Az energiafelhasználás és az ételek szerepe szervezetünk működésében

Amikor beköszönt az ősz az esős és felhős napok meggyötörnek minket, úgy érezzük semmire sincs erőnk. Az energiacsökkenés azonban nem lehet kifogás, ha háztartási és munkahelyi kötelességek várnak ránk. Sokan érzik magukat napközben fáradtnak és leharcoltnak. Az alacsony energiaszint nagyban megnehezíti a mindennapjainkat, és a produktivitásunkra is kedvezőtlen hatással van. Elég, ha drasztikusan megváltozik az időjárás, vagy csak egy rossz éjszaka van mögötted, másnap úgy érezheted, hogy semmihez sincs erőd. Bármennyire is energikusan indulsz neki az új napnak, egyszer elérkezik az a pillanat, amikor úgy érzed, hogy legszívesebben aludnál egyet, különben nem bírod ki estig. Sokan az ebéd utáni fáradtságot tartják a leginkább elviselhetetlennek és nehezen is lendülnek túl rajta. Ez az érzés főleg akkor jelentkezik, amikor szénhidrátban gazdag ételt ettél és a szervezeted a legtöbb energiát az emésztésre fordítja. Amikor fáradt és kimerült vagy, az nemcsak a teljesítményedre, hanem az életed többi részére is kihat.

Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség. A szervezet elsődleges üzemanyaga az elfogyasztott táplálék. A táplálkozás során szervezetünkbe juttatott élelmiszer szervezetünk működésének legfontosabb üzemanyaga. Az energiaszükséglet az életkortól és a működési állapottól (pl. a fizikai aktivitástól) függ. Egészséges gyermek szervezetében a gyarapodás nagymérvű, ezért az energia-bevitelnek meg kell haladnia a felhasználást, míg felnőtt szervezetében ez a két folyamat nagyjából egyensúlyban van. A fáradtság oka lehet a stressz, alváshiány vagy nem megfelelő étkezés. Ha nem egészségügyi probléma áll a háttérben, akkor érdemes először az étkezési szokásaidon változtatni, mert legtöbbször egy teljes életmódváltás nagyon sokat segít. A tényleg változatos étkezéstől nemcsak több energiád lesz, hanem egészséges is maradsz. Amennyiben az étkezés megreformálása sem segít, akkor mindenképpen keress fel egy orvost, hogy kivizsgálja a problémát, akár plusz vitaminokkal és táplálékkiegészítőkkel segítsen.

Az energia fogalma és mérése

Az ételekből, italokból származó energia kilokalóriában (kcal) mérhető, azonban a hétköznapokban leggyakrabban a kalória megnevezéssel találkozhatunk. Az energiaszükséglet kérdésköre: az ételekben és italokban meglévő szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol, amely képes energiát termelni. Amikor a testben lebomlanak ezek a tápanyagok, akkor bizonyos mennyiségű energiát szolgáltatnak. A szénhidrátok grammonként kb. 4,1 kcal, a zsírok grammonként kb. 9,3 kcal, a fehérjék grammonként szintén kb. 4,1 kcal energiát szolgáltatnak.

Kalória és kalória között van különbség!

Sokan még mindig azt hiszik, hogy a testsúlyukat a kalória számolgatásával tudják szabályozni. Ebben a megközelítésben az étrend legfontosabb kérdése, hogy napi szinten mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Ekkor az a lényeg, hogy lehetőleg kalóriadeficitben legyünk, és akkor fogyni fogunk. Átmenetileg még a testsúly csökkenéséhez is vezethet valóban, azonban a szervezetünk túlélésre törekszik, és elkezd raktározni. Az áhított fogyás megáll, sőt a már jól ismert visszahízás következik be. További gond ezzel a megközelítéssel, hogy azt mondja „Egy kalória az egy kalória”, azaz mindegy, hogy egy tábla csokiból vagy csirkemellből és salátából visszük be ugyanazt a mennyiségű kalóriát.

Glükóz vagy fruktóz?Itt a hozzáadott cukorból származó fruktózról beszélek, nem a gyümölcsökben lévő fruktózról. A glükózt a test összes szövete képes lebontani, míg a fruktózt csak a máj tudja feldolgozni. A fruktóz fogyasztása magasabb „éhséghormon” (gherlin) termelést eredményez, mint a glükóz. A fruktóz az agyban lévő jóllakottság központot nem ingerli úgy, mint a glükóz, ami azt eredményezi, hogy nem okoz olyan jóllakottság érzést. A magas fruktóz fogyasztás metabolikus szindrómához vezethet. A gyümölcsök fogyasztásakor vizet és rostokat is viszünk be a szervezetbe, és maga a harapással járó ellenállás is pozitív tényező. Azokat az élelmiszereket, melyek hozzáadott fruktózt tartalmaznak, kerülni érdemes.

A táplálék hőtermelő hatásaA táplálék hőtermelő (termikus) hatása azt mutatja meg, hogy mennyi energia kell a megemésztéséhez, felszívódásához és átalakításához. A fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása, a szénhidrátoknak közepes, a zsíroknak a legkisebb. A fehérjékből való energianyerés kevésbé hatékony, mert a lebontás során hőveszteség formájában elvész (elhasználódik az emésztésre). Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 kalóriával fokozzák az anyagcserét.

Glikémiás indexA glikémiás index azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan viszi fel a vércukorszintet. Amikor olyan ételt eszünk, amely gyorsan megemeli a vércukorszintet, akkor pár óra múlva a vércukorszint lezuhan. Ez a „vércukor hullámvasút.” Ekkor megint szénhidrátra vágyunk. Akik a legmagasabb glikémiás indexű ételeket fogyasztják, megnő az esélyük az elhízásra és a cukorbetegségre. A magas szénhidráttartalmú étrend esetén nagyon fontos a teljes értékű, finomítatlan, magas rosttartalmú szénhidrátok választása, mert a rost lassítja a glükóz felszívódási sebességét.

Jóllakottsági indexAzt mutatja meg, hogy egy étel mennyire csökkenti az éhséget, mennyire növeli a telítettségérzést, mennyire csökkenti a következő órákban az energia bevitelt. Amennyiben magas jóllakottsági indexű ételeket választunk, akkor kevesebbet fogunk fogyasztani belőlük. Ilyen étel a marhahús, tojás, babfélék, héjában főtt burgonya.

Energiaegyensúly és anyagcsere

Energiaegyensúly esetén az ételekkel, italokkal elfogyasztott energia megegyezik a felhasznált mennyiséggel, vagyis azzal, ami a test életfolyamatainak fenntartásához és a fizikai tevékenységhez (pl. sporthoz, munkához) szükséges. Pozitív energiaegyensúly során az energia-bevitel meghaladja az energia leadást, ezért a testtömeg gyarapszik. Az energiamérleg azt mutatja meg, hogy a szervezetbe bevitt tápanyag tápértéke fedezi-e a hő és munka formájában leadott energiamennyiséget. Amennyiben az energiamérleg pozitív, vagyis a bevitt tápérték meghaladja az energiaigényt, akkor a fölösleges energia raktározódik, ami hízással jár. Az energia-egyensúly felborulása energiaforgalmi zavart jelent, amelynek egyik fajtája az éhezés.

Az anyagcsere folyamata

Az anyagcsere egy energia előállítási folyamat, mely az életfolyamatok fenntartásához, zavartalan működéséhez szükséges. Ezen életfolyamatok például a légzés, keringés, emésztés, kiválasztás, mozgás, gondolkodás stb.

Mi is az alapanyagcsere?Az alap életfolyamatok fenntartásához szükséges energiamennyiség, ha az egyén fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van, legalább 12 óra eltelt az utolsó étkezéstől, és semleges a külső hőmérséklet. Érdekesség, hogy az agyunk az alapanyagcseréből 20 százalékot igényel. A nyugalmi állapotban (pl. alvás közben) lévő szervezet energia ráfordítása az alap-energiaforgalom.

Az alapanyagcsere meghatározásaAz alapanyagcsere meghatározására alkalmazhatunk egy számítási módot a kor és a nem függvényében. Például: Nő 31-60 év között: 8,7 x testtömeg (kg) + 829.

Az alap-energiaforgalmat befolyásoló tényezők:

• Testméret, egész pontosan a testfelületének a testtömeghez viszonyított nagysága.
• Izomszövet nagysága (férfiaknak 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük).
• Életkor, ennek előrehaladtával az alap-energiaforgalom csökken.
• Nagyobb testfelszín, a magassággal összefüggésben. Magasabb ember esetén fokozódik a hőleadás, ami fokozottabb alapanyagcserét von maga után.
• Aktív, rendszeres mozgás (sportolóknak 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje).
• Bizonyos hormonok, mint például a pajzsmirigy hormonjai.
• Az állapotban történő változások, így a terhesség, betegségek hatással vannak az alapanyagcserére.

Napi energiaszükséglet

A napi energiaszükséglet több tényezőből tevődik össze, például: alapanyagcsere, növekedés, izommunka, idegrendszer működése, testhőmérséklet szabályozása. Az alapanyagcserét az előzőekben már taglaltam, most az új sejtek, szövetek képzése, azaz a növekedés energia szükségletére térek ki.

A testtömeghez viszonyított táplálékigényt befolyásolja, hogy az egyén adott életkorában mekkora a növekedés üteme:

• A legmagasabb a csecsemők, a bölcsődés és óvodás korú gyermekek táplálékigénye.
• Viszonylag nagy az iskolás korúak energiaigénye a tanulás és a mozgásigény miatt.
• A felnőttek átlagértékei az időskor felé haladva fokozatosan csökkennek.
• Az időseknek csak a napi energiaszükségletet kell fedezni a táplálkozással, mert ekkor már a felépítő folyamatok háttérbe szorulnak.

A napi energiaigény számításának összetevői:

• Alapanyagcsere: erre van egy képlet, mely függ az életkortól és a testsúlytól.
• Napi fizikai aktivitás (ülő munka, vagy könnyű esetleg nehéz fizikai munka).
• Sportaktivitás.
• Fogyás vagy tömegnövelés a cél.

Ezek figyelembevételével lehet kalkulálni, azonban MINDIG ügyelni kell arra, hogy az alapanyagcsere alá nem lehet menni. A napi energiaigény egy folyamatosan változó tényező, nem kőbe vésett.

A tápanyagok szerepe az energiaellátásban

A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az életműködésekhez szükségesek. A tápanyagok 6 csoportra oszthatóak: víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok. Számos fontos funkciójuk van, energiával látják el a szervezetet, a test szöveteinek fenntartását szolgálják, részt vesznek az életfolyamatokban. A szervezet alapvető energiaforrásai és egyben felépítő molekulái a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. A felépítő és lebontó anyagcsere folyamatok során végbemenő biokémiai reakciókhoz létfontosságúak azonban a vitaminok és nyomelemek.

Makro- és mikroelemek

A makroelemek egyik csoportját alkotó összetett molekulák az emberi szervezet táplálására szolgálnak (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), a másik csoportba pedig azon elemek sorolhatóak, amelyek az anyagcseréhez szükségesek és napi szükséges mennyiségük meghaladja a 100 mg-ot. Az ásványi sók közül a nátrium, a klór, a kálium, a kalcium, a foszfor és a magnézium tartozik ezek közé.

Táplálkozás-biológiai szempontból egyes energiát nem adó és nem-esszenciális biológiailag aktív molekulák is jótékony, sok esetben betegség-megelőző hatással bírnak, továbbá az emészthetetlen rostanyagok és probiotikus, illetve élőflórás készítmények is elengedhetetlen részét kell, hogy képezzék a táplálkozásunknak.

A minőségi éhezés jelensége

Az energia-egyensúly felborulása energiaforgalmi zavart jelent, amelynek egyik fajtája az éhezés. Itt említem meg a minőségi éhezés fogalmát. A minőségi éhezés azt jelenti, hogy az egyén hosszú időn át nem megfelelő arányban fogyasztja a létfontosságú tápanyagokat. Ebben az esetben a létfontosságú ásványi anyagokból, nyomelemekből, vitaminokból nagyon kevés jut be a szervezetbe. A mai modern életünkben, amikor nagyon sok feldolgozott élelmiszer kerül az asztalunkra, és előszeretettel részesítjük előnyben a gyors megoldásokat, akár nagyon sok kalória bevitele mellett is bekövetkezhet a minőségi éhezés.

Ételek, amelyek energiát adnak

Tápanyagtartalma alapján minden élelmiszer kicsit más mértékben tölti fel szervezetünket energiával. Valamilyen szinten minden étel energiát ad, bizonyos ételek - például a cukros üdítők, az édességek vagy a tésztafélék - azonban egyszerre túl sok üzemanyagot juttatnak a szervezetünkbe, melynek kiürülése után rövid idő alatt ismét hatalmába kerít az éhség és a fáradtság. A komplex szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék megemésztése több időt vesz igénybe, így hosszabb ideig biztosítanak egyenletes energiát. Csakhogy ezt a kiegyensúlyozott étrendet néha nehéz kezelni, különösen, ha nem vagyunk képzett táplálkozási szakemberek. Ezért érdemes ezt a 10 élelmiszert felvenni az étlapunkra és rendszeresen fogyasztani.

Zöldségek és gyümölcsök

• Keresztesvirágú zöldségek: A listája nagyon hosszú, de a legnépszerűbbek közé tartozik a rukkola, a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a kelkáposzta és a retek. Mindegyikük rengeteg egészségfejlesztő tulajdonságot hordoz, ami azt is jelenti, hogy jó energiával látja el a szervezetet.
• Cékla: Elsősorban szénhidrátforrás. Pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, az izomzatra és a memória javítására. A céklában és a céklalében nagy mennyiségben megtalálható nitrátok növelik a nitrogén-monoxid termelését és serkentik a véráramot, ezzel fokozva a szövetekhez történő oxigénszállítást. Ez a hatás elősegíti az oxigén szállítását az agyba és az izmokba, ami javítja működésüket.
• Spenót és kelkáposzta: A leveles zöldek, mint a spenót vagy a kel kiváló vasforrások, ezenfelül tele vannak C-vitaminnal, amely segíti a vas felszívódását.
• Sütőtök: Az ősz a sütőtök évszaka, ami önmagában is hihetetlenül egészséges.
• Alma: Az almában ideális mértékű a természetes cukrok és rostok kombinációja, amely segít egész nap fenntartani az energiaszintet. Ezenkívül az alma antioxidáns-tartalma is magas.
• Banán: Az egyik legjobb választás, ha gyorsan szeretnél energiához jutni. A banán azonnal teltségérzetet és energiát ad, ráadásul bármikor nagyon könnyen hozzájuthatsz. Gazdag káliumban és magnéziumban, védi a szívet és kordában tartja a vérnyomást. Az energiaszintet a benne lévő B6-vitamin segítségével is emeli. Egy kutatás szerint a banánfogyasztás pont ugyanannyira segíti a sportolást, mint az erre kialakított sportitalok.
• Kivi: Tele van egészséges tápanyagokkal: dúskál a C vitaminban, K vitaminban, folsavban és káliumban. Egy kutatásban a gyümölcsfogyasztás fiatal férfiakra gyakorolt hatását vizsgálták; hat héten keresztül napi két kivit kellett enniük. A vizsgálat végén a résztvevők jelentős javulásról számoltak be; a közérzetük javult, kevésbé voltak depressziósok és fáradékonyak.
• Narancs: Ahogy a kivi, a narancs is gazdag C vitaminban, emellett antioxidánsokat is tartalmaz. Ezenkívül a narancs antioxidáns hatású természetes vegyületeket is tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak az oxidációs stresszel szemben. Kutatások kimutatták, hogy az oxidatív stressz elősegítheti a fáradtság érzését. Ezért a narancsban megtalálható vegyületek antioxidáns hatása hozzájárul a fáradtság elűzéséhez.
• Ananász: Ha fáradtnak és nyűgösnek érzed magad, akkor az ananász fogyasztása segíthet neked kimászni ebből az állapotból. A porckopással küszködő betegek számára hasznos lehet a fogyasztása.
• Eper: Előnyei közé tartozik, hogy magas a vitamintartalma, tele van rosttal, egészséges cukrokkal és antioxidánsokkal. Gyulladáscsökkentő hatása van.
• Gojibogyó: Rostban gazdag: egy 28 grammos adag elfogyasztásával 2 gramm rost jut a szervezetünkbe, így kiegyensúlyozott energiaforrásként lassítja az emésztést. Ezenkívül a goji bogyó rostban gazdag.

Gabonafélék és hüvelyesek

• Lencse: Rostokban és szénhidrátokban gazdag, amelyek hosszabb ideig tartanak jóllakottan. Emellett könnyen emészthető fehérje, kálium és folsav forrása, és sok táplálkozási szakértő szerint jó alternatívája lehet a húsban található zoonózisos fehérjének is. Egy csésze főtt lencse akár 36 gramm szénhidrátot és kb. Ezenkívül a lencse növelheti az energiaszintet azáltal, hogy feltölti a test a folát-, mangán-, cink- és vasraktárait. Már fél bögre lencse is elegendő ahhoz, hogy megfelelő energiával lássa el a testünket.
• Teljes értékű gabonák: Hatékonyan tudják megemelni és fenntartani az energiaszintedet. A magas rosttartalmának köszönhetően pedig alacsony a glikémiás indexe.
• Zabpehely: A diétázók, a sportolók és a táplálkozásukra odafigyelők egyik kedvenc alapanyaga. Nem véletlenül, hiszen rendkívül egészséges, gazdag rostokban, fehérjében, ásványi anyagokban, B- és E-vitaminokban. Sokoldalúan felhasználható, reggelire kását főzhetsz belőle, piríthatod granolának, szuper kekszek, sütemények hozzávalója, főzeléket sűríthetsz vagy fasírtot dúsíthatsz vele. A zabkása kiváló reggeli, hiszen tápanyagokban és rostokban is gazdag. Mivel megemésztése hosszabb ideig tart, tovább is szolgál energiával a szervezetünk számára. A reggeli órákban egy tálnyi zabkásával hosszú órákig kibírjuk étkezés nélkül. Teljes értékű gabona, amelyből sok energiát nyerhetsz. Ezenfelül béta-glükánt is tartalmaz, amely hozzájárul a bélflóra egészségéhez, a vércukorszint szabályozásához és az inzulin termelődéséhez. A zabban rendkívül sok vitamin és ásványi anyag is megtalálható.
• Édesburgonya: Nemcsak finom, hanem tápláló energiaforrás is, ha extra energiára és lendületre vágyunk. 100 gramm édesburgonya 25 gramm komplex szénhidrátot, 3,1 gramm rostot, az ajánlott napi mangánbevitel negyedét és az ajánlott napi A-vitamin-bevitel elképesztően magas, 564%-át tartalmazza. Az édesburgonya kiváló energiaforrás. A benne található komplex szénhidrátok lassú felszívódást tesznek lehetővé. Az édesburgonya gazdag vitaminokban is: egy közepes méretű édesburgonya a napi ajánlott A-vitamin mennyiség 400 százalékát fedezi. Az 1 csésze (100 gramm) édesburgonya adagja akár 25 gramm komplex szénhidrátot, 3,1 gramm rostot, a mangán napi ajánlott mennyiségének 25% -át és az A-vitamin napi ajánlott mennyiségének kb.
• Barna rizs: Több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér változat. A barna rizs esetében nem hántolják le a külső héjat a szemekről, a hántolatlan rizsnek magasabb a rost- és a vitamintartalma. Van benne szelén és magnézium is. Egy fél csésze (50 gramm) barna rizs 2 gramm rostot tartalmaz, és a mangán ajánlott napi bevitelének nagy részét biztosítja. Rosttartalmának köszönhetően a barna rizs alacsony glikémiás indexű.
• Babfélék: A vegetáriánusok és a vegánok számára elsődleges fehérjeforrások, de mindenki másnak is érdemes beépítenie az étrendjébe. Rostban gazdag élelmiszerek, így segítik az emésztést, lassan szívódnak fel, és hosszan tartó energiát adnak. A bab lassan emészthető, aminek köszönhetően a vércukorszintünk stabilan tartható, és egyenletes energiaszintet biztosít. A feketebab és a fekete szemű bab a legismertebb babfajták közé tartozik.
• Hummusz: Csicseriborsó, szezámpaszta (tahini), olaj és citrom felhasználásával készül. Emellett a hummuszt még alkotó szezámpaszta és olaj egészséges zsírokat tartalmaz. Ezek az összetevők a szénhidrátok felszívódását késleltetik, ami miatt biztosan nem szökik fel a vércukorszintünk. Aránylag alacsony kalóriatartalmú, de jelentős mennyiségben tartalmaz fehérjét, szénhidrátokat és rostot.
• Quinoa: Nem véletlenül került fel a superfoodok listájára. Ebben az ételben mind a 8 esszenciális aminosav megtalálható. Ezenfelül magas a vitamin és ásványi anyag tartalma is. Annak ellenére, hogy magas szénhidráttartalommal rendelkezik, alacsony a glikémiás indexe, tehát lassan szívódik fel.

Állati eredetű és egyéb élelmiszerek

• Görög joghurt: Egy ideje már a fogyókúrás étrendek egyik alapanyaga és többek között nátrium, kalcium, probiotikumok és B12-vitamin forrás. Magas fehérjetartalmának köszönhetően csökkenti az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és erősíti az izmokat. Az energiaszintet azért növeli, mert a benne lévő nagy mennyiségű szénhidrát és B-vitaminok segítenek a táplálékot hasznosítható energiává alakítani. A szénhidrátok főként cukor formájában (például laktóz és galaktóz) találhatóak meg a joghurtban.
• Tojás: Nem csak hosszú ideig eltelít, például reggelire, de magas a fehérjetartalma is, amely tartós energiaforrást biztosít. A tojás Leucint nevű aminosavat tartalmaz, amely serkenti az energiatermelést. A tojás ezen kívül B-vitaminban is gazdag! Egy átlagos méretű tojás alig 70 kalória, mégis nagyjából 6 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás ráadásul tartalmazza szinte az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyre szervezetünknek szüksége van. Egészséges és tápláló reggeli alapanyaga, ami órákra távol tartja az éhségérzetet, és feltölt energiával.
• Sovány fehérje (csirkehús, marhamáj, kagylófélék): A sovány fehérje kiváló forrása a csirkehús, elsősorban a csirkemell. A szárnyasok húsában amúgy is kevesebb az egészségtelen, telített zsír, mint a vörös húsokban, a csirkemell viszont kimondottan száraz és fehérjedús választás. Egy darab grillezett csirke párolt zöldségekkel energiában és vitaminokban gazdag, tökéletes ebéd lehet. Ha nincs elegendő B12-vitamin a szervezetünkben, akkor erőnlétünk visszaeshet. Ennek pedig legjobb forrása a marhamáj, amely a vitaminok mellett fehérjét is nagy arányban tartalmaz, ezért kiváló választás lehet egy kiadós ebédhez. A kagylófélék zsírtartalma alacsony, fehérjetartalma viszont kimondottan magas, illetve nagyon sok cinket is tartalmaznak. Ez segíti a testet a kórokozók elleni küzdelemben, amelyek ha nem tudnak is megbetegíteni, mindenképpen legyengítenek.
• Zsíros halak (tonhal, lazac, szardínia): Amennyire a zsíros hús nem egészséges, a zsíros halakat annyira érdemes beiktatnod az étrendedbe. Egy adag tonhalban vagy lazacban annyi B12-vitamin van, amennyi egész napra ellát energiával. A halak ezen kívül jótékony omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a szervezetben esetlegesen előforduló gyulladásokat, amelyek egyébként a fáradtság előidézői is lehetnek. Nem minden ízlésnek felel meg a szardínia, mégis érdemes időnként az asztalra kerülnie, hiszen nemcsak kiváló fehérjeforrás, de gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében.
• Diófélék (mandula, kesu, házimogyoró): Kitűnő energiaforrások. A diófélékben a fehérje, az egészséges zsiradék és a szénhidrát megfelelő arányban van jelen ahhoz, hogy gyors energiához juttatják a testünket. Ezen kívül magnéziumot, kalciumot és foszfort is a szervezetünkbe juttatunk velük. A mandula az egyik legjobb nassolnivaló. Nagy mennyiségű magnéziumot és B-vitamint tartalmaz, amelyek segítik a testet abban, hogy az élelmiszerben lévő tápanyagokat energiává alakítsa. Ha valaki rendszeresen fogyaszt diót, nagy szívességet tesz az egészségének. Gazdag omega-3 zsírsavakban, és nagyobb mértékben tartalmaz antioxidánsokat más ételeknél. Bár arányaiban magas a kalóriatartalma, vizsgálatok szerint mégsem kell aggódni, hogy a dió miatt szaladnának fel ránk a pluszkilók. Magas rosttartalmának köszönhetően ugyanis lassan szívódik fel, így energiát is hosszan biztosít.
• Mogyoróvaj: Valójában nem édes, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között E-vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot, káliumot, foszfort és kalciumot. Emellett a mogyoróvaj rostok, antioxidánsok és telítetlen zsírsavak forrása is, amelyek támogatják a szív- és érrendszerünket és csökkentik a vércukorszintet. A mogyoróvajban egészséges zsírsavak, fehérje, E-vitamin, B3-vitamin és magnézium is található. Úgy ad energiát, hogy közben a szervezetedet is táplálja. Ugyan viszonylag magas a kalóriatartalma, de ha ezt nassolod, már nem fogsz kívánni olyan magas cukortartalmú ételeket, amelyektől hamar lemerül a szervezeted. Ha teheted, válaszd a mogyoróvajból a cukormentes verziót.
• Avokádó: Sokak kedvence az avokádó. A benne található telítetlen zsírsavak védik a szervezetet a vízveszteség ellen, hidratálják a bőrt és támogatják az immunrendszer működését. Az avokádó a bőr öregedését késleltető értékes antioxidánsok, a C-, E- és A-vitamin, B-vitaminok és folsav forrása is. Gazdag egészséges zsírokban, B-vitaminokban és rostokban. Ezekről az egészséges zsírokról kimutatták, hogy hozzájárulnak a vérben található zsírok optimális szintjének fenntartásához, valamint fokozzák a tápanyagfelvételt.
• Étcsokoládé: Bár az étcsokoládéra általában a desszertként gondolunk, de bármikor lehet fogyasztani. Fontos, hogy a választott csokoládé legalább 70 százalék kakaót tartalmazzon, mert ez a kálium, a vas és a magnézium forrása, amelyek javítják a memóriát és a koncentrációt, valamint energiát adnak. A kakaóban lévő antioxidánsoknak nagyon sok előnyös hatása van az egészségre nézve. Olyan stimuláló vegyületeket tartalmaz, mint a koffein és a teobromin, amelyek hozzájárulnak a jókedv és a mentális energiaszint fokozásához.
• Chiamag: Igazi szuper élelmiszer. Először is, gazdag omega 3 zsírsavakban, sőt, többet tartalmaz belőlük, mint a híres atlanti lazac. Ezek a magok általában bőven tartalmaznak növényi alapú omega-3 zsírsavakat. Sőt, a mag jó rost- és fehérjeforrás.
• Popcorn: Remek választás, ha fel akarsz pörögni. Gazdag szénhidrátokban és rostban.
• Kávé: Bár a kávé nem feltétlen a legjobb választás, ha gyorsan szeretnél energiát nyerni, mégsem beszélnénk le róla. A kávéban található koffein gyorsan felszívódik a véráramba, ami egy, a testet és az agyat stimuláló hormont termel. Arra azért vigyázz, hogy napi 4 csészénél többet ne fogyassz a fekete italból. A kávé koffeinben gazdag. A koffein képes gyorsan átjutni a véráramból az agyba, így gátolhatja az adenozin aktivitását.
• Zöld tea: Ha kicsit lassabb, de tovább tartó eredményt szeretnél, akkor kávé helyett válaszd a zöld teát. A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is tartalmaz koffeint, tehát a fogyasztása növeli az energiaszintet.
• Maté tea: Egy Dél-Amerikában őshonos növény szárított leveléből készült ital. A maté teában található koffein fokozza egy energianövelő hatású hormon, az adrenalin termelődését.
• Víz: A víz elengedhetetlen az élethez. Biztosan nem száradunk ki, ha akkor is iszunk egy kis vizet, ha még nem szomjaztunk meg. A testednek folyadékra van szüksége a szükséges sejtfunkciók fenntartásához. E funkciók egyike az energiatermelés. Ha nem iszol elegendő, napi legalább 2-3 liter vizet, fáradtnak érezheted magad a sejtfunkciók lelassulása miatt.

Vitaminok és ásványi anyagok jelentősége

A szervezetnek számos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége az optimális energiafelhasználáshoz. A B12-vitamin és a folát (B9-vitamin) különösen fontosak a vörösvérsejtek termeléséhez, továbbá a B12-vitamin hozzájárul a vas jobb hasznosulásához a szervezetben. B12-vitaminra és folátra van a szervezetünknek szüksége a vörösvérsejtek termeléséhez, továbbá e vitaminnak köszönhetően a vas is jobban hasznosul a szervezetünkben. A vashiány egyik leggyakoribb tünete a fáradékonyság.

Az energiaszint fenntartása a mindennapokban

Amikor beüt a délutáni hirtelen fáradtság, szinte már reflexből nyúlunk egy újabb csésze kávéért. Pedig a koffein nem mindig jó megoldás, ráadásul egy bizonyos mennyiségen felül akár ártalmas is lehet. Sokkal jobb ötlet értékes táplálék segítségével feltölteni magunkat egy kis energiával. A délután közepén a legtöbbünknél bekövetkezik egy energia-mélypont. Van, akinél ez már uzsonnaidőben jelentkezik, és van, aki akkor rogy le kimerülten a kanapéra, amikor hazaér a munkából. Sokan egy újabb kávé, mások pedig valamilyen édesség után nyúlnak a gyors energialöket reményében, pedig ennél hasznosabb táplálékokkal is célt érhetnének. Valóban nem túl szerencsés édességhez nyúlni, mikor úgy érezzük, hogy kevés az energiánk. Ezek ideiglenesen feltornázhatják az energiaszintünket, de utána elkerülhetetlenül visszazuhanunk az eredeti állapotunkba. Ez viszont nem azt jelenti, hogy nem engedhetsz az édesség iránti vágyadnak és tornázhatod fel az energiaszintedet egyszerre.

tags: #a #legtobb #energiat #szervezetunk #az #etelek