A tökéletes edzés utáni turmix: regeneráció és izomépítés

Az intenzív testmozgás utáni regeneráció kulcsfontosságú az izomépítés és az általános erőnlét fenntartása szempontjából. Ebben a folyamatban az edzés utáni turmixok (smoothie-k vagy recovery shake-ek) kiemelt szerepet játszanak, hiszen gyorsan és hatékonyan biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát, vitaminokat és tápanyagokat. Bár az ilyen italok elkészítése rendkívül egyszerű, nem mindegy, milyen összetevők és milyen arányban kerülnek a mixerbe egy alapos testmozgás után.

Miért fontos az edzés utáni táplálkozás?

Az edzés sok erőfeszítést, időt és energiát emészt fel, de csak a kezdete annak az útnak, amelyet a fitness céljaink elérése érdekében indítottunk el. Ez a folyamat a konyhában folytatódik, és az életmódunk megváltozásánál ér véget. Az étrend a siker 50%-át alkotja, ezért fontos a táplálék összetételével is foglalkozni.

A közösségi médiában közkedvelt tartalom megosztani a többiekkel, milyen étellel, milyen edzés előtti felpörgető itallal készülünk egy-egy keményebb edzésre vagy versenyre. Ennek nyilván jó okunk is van, hiszen a legfontosabb célunk, hogy az adott edzés jól sikerüljön, vagy hogy a versenyen meglegyen az a bizonyos "personal best". Amiről viszont szinte semmit nem látni, hogy a kőkemény edzések (vagy versenyek) után milyen étellel és/vagy itallal érdemes visszatölteni, pedig ez legalább ugyannyira fontos eleme a teljes edzésmunkának. Az aznapi eredményeden utólag már nem segít, de kulcs szerepe van abban, hogy a következő napi edzést milyen állapotban fogod tudni elvégezni, vagyis hogy milyen minőségben és gyorsasággal fogsz regenerálódni.

A tavaszi zsongás magával hozza a nagyobb mozgásigényt, sokan felkerekednek ilyenkor, hogy a szabadban fussanak, túrázzanak, biciklizzenek. A legtöbben szeretnék visszanyerni a formájukat és erőnlétüket nyárra, emiatt növelik meg a heti edzésadagjukat, mások a télen felszaladt pluszkilóktól kívánnak megszabadulni. Bármi is a cél, a fokozott izommunka elkerülhetetlen, sőt, az izmok fejlesztése, erősítése a fogyásban éppúgy segítséget jelent. Hiszen a nagyobb izomtömeg nyugalmi állapotban is több energiát használ fel, ez pedig jelentősen gyorsítja az anyagcsere-folyamatokat.

Ám az izomzat növeléséhez - és itt nem a testépítésre gondolunk, hanem az általános erőnlét fenntartására - megfelelő étrendre és folyadékbevitelre van szükség, amely támogatást nyújt a szervezetnek a megnövelt testmozgás mellett.

Edzés és az izomfehérjék: a remodelling folyamata

Az izmainkban a fehérjék folyamatos „remodelling”-je történik. Ez annyit jelent, hogy a fehérjék egy része folyamatosan lebomlik, majd újraszintetizálódik. A testünk ezzel biztosítja a fehérjestruktúrák épségét. Úgy érdemes ezt elképzelni, mintha a régi vonatsínt szednénk fel, mögötte meg raknánk le az újat. Amennyiben a lebontás (muscle protein breakdown - MPB) és a felépítés (muscle protein synthesis - MPS) egyensúlyban van, akkor a fehérje mennyisége nem változik. Nagyjából napi 300 g fehérjének a lebontása és újraépítése történik meg alapállapotban. Különféle külső hatásokkal (pl. edzés, étrend) képesek vagyunk befolyásolni ezt az egyensúlyt - eltolni a szintézis vagy épp a lebontás irányába. Ha többet szintetizálunk, mint amennyit lebontunk, akkor nettó fehérje felhalmozódás történik.

A megfelelően végzett súlyzós edzés az izmok hipertrófiájához (növekedéséhez) vezet. Edzés közben ugyan a szintézis lecsökken és a lebontás pedig megnő, amint vége az edzésnek, megindul a regenerálódás - a fehérjeszintézis mértéke meghaladja a lebontásét, és ha minden jól megy, akkor túlkompenzálja az átmeneti katabolikus állapotot. Ennek eredményeként megnő az izmok fehérjetartalma. Súlyzós edzést követően az izomfehérje szintézis kb. 24 óra múlva éri el a maximumot és 36-48 óra alatt áll vissza alapállapotba. A szintézis fokozódása mellett átmenetileg a lebontás gátlás alá kerül - így adva lehetőséget a regenerálódásra.

Önmagában az edzés az izmok hipertrófiájához vezethet. A hipertrófia mértékét azonban nagymértékben meghatározza a különféle tápanyagok elérhetősége és a hormonális környezet az edzést követő időszakban!

Mi kell az izomnövekedéshez?

A megfelelő izomfehérje szintézishez nélkülözhetetlen az inzulin jelenléte és a megfelelő vér aminosav szint. Amennyiben csak az inzulin emelkedik meg, de aminosavat nem viszünk be, akkor az izmok fehérjeegyensúlya negatív marad - tehát összességében nem fog az izom nőni. Ha csak aminosavat fogyasztunk, akkor az izomfehérjék szintézise jelentősen képes megnőni. Ha viszont megfelelő mennyiségű aminosav jelen van ÉS az inzulin szint is megemelkedik - az eredményezi a legnagyobb anabolikus hatást az izomfehérjék szempontjából.

Rendben, ezzel nagyjából le is írtuk, hogy mi kell egy edzés utáni turmixba: valami, ami aminosavakat szolgáltat és valami, amitől inzulint választ el a hasnyálmirigyünk. Tehát fehérje és szénhidrát.

Az edzés utáni turmix alapvető összetevői és arányaik

Extrém igénybevétel után a testednek mindenre szüksége van, éppen ezért úgy kell összeállítanod a turmixodat, hogy mindenből jusson bele egy kevés. De mit takarnak pontosan ezek az összetevők?

Folyadék: a hidratáció alapja

Ez teszi az italodat krémessé és könnyen kortyolhatóvá, mindig ez kerül először a turmixgépbe. Toronymagasan a legfontosabb lételem, amit edzés után azonnal fogyasztanunk kell. Ha melegebb, izzadósabb időben futottunk, akkor tanácsos a kulcs elektrolitokat is vissza-pótolni. Fél liter vízben egy electrolyte pezsgőtabletta jó ötletnek tűnik. Bár az izzadással elsősorban egyszerű só (sodium) távozik a bőrünkön keresztül, nem baj, ha egyéb elektrolitokat (magnézium, kálium, kálcium) is megiszunk ilyenkor.

Cél: közvetlenül futás után 3-4 deci víz, az edzés utáni turmixba ugyanennyi.Ezt pakold a turmixgépbe: vizet (elektrolitokkal) még a smoothie előtt is igyál, de ezen felül az italod alapja is lehet víz vagy valamilyen tej - erről majd lejjebb a fehérjés részben.

Szénhidrátok: az energiaraktárak feltöltése

Edzés közben a test a glikogént használja energiaforrásként. A glikogén egy hosszú glükózmolekulákból álló lánc, amelyet a test főleg a harántcsíkolt izomzatban és a májban tárol. Ha a glikogénkészletek üresek, a test elkezdi a kortizol nevű stresszhormon kibocsátását, amelynek erős katabolikus hatása van. A kortizol ugyanis feleszi és glükózzá alakítja az izomszövetben található fehérjét. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, glükózt termel a májban található aminosavakból, ami izomvesztést eredményez. Éppen ezért szükséges edzés után pótolni a glikogént. Az energiapótlás legjobb módja, hogy gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztunk.

Minél erőteljesebb volt az edzés, annál több szénhidrát visszapótlására van szükség a futás (vagy bármilyen más nagy erőkifejtéssel járó sportolás) után. Ha az izmok aktívan dolgoztak, akkor a glikogén-raktárak szépen kiürültek, a mielőbbi regenerációhoz pedig elengedhetetlen, hogy ezeket minél előbb visszatöltsük. Mivel fontos, hogy ez minél előbb megtörténjen, ezért ilyenkor előnyben kell részesíteni az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat.

Az inzulin erősen anabolikus hormon, azáltal szabályozza a vércukorszintet, és tápanyagokat (például glükózt) szállít az izmokba. Miután az összes izomsejt megtelt, a test zsír formájában kezdi el tárolni a glükózt. Ez azt jelenti, hogy a pihenőnapokon az inzulin a nem kívánt zsírok lerakódását idézi elő, viszont edzés után azonnal segít az izmok növekedésében és regenerációjában. Az inzulin tehát biztosítja, hogy a glikogénkészlet feltöltődjön és a test felkészült legyen a következő edzésre. Általánosságban jobb alacsony glikémiás indexű (55 körüli és kevesebb) élelmiszereket fogyasztani. Az edzés utáni idő viszont kivételt képez, ezért a bevitt szénhidrátok glikémiás indexének 70 körül és felett kell lennie.

Cél: ha kemény edzésed vagy versenyed volt, mehet 70-80 gramm, ha könnyebb, 30-40 gramm bőven elég.Ezt pakold a turmixgépbe: a legegyszerűbb és messze legolcsóbb módja a szénhidrát-tartalom növelésének a maltodextrin. A legtöbb előre elkészített recovery mix-nek is ez az alapja, de ez esetben te döntöd el, mennyit pakolsz a turmixodba. A maltodextrin vagy a dextróz a szénhidrátok megfelelőek edzés után. Ha nem poroznál, csak dobj bele egy banánt, egy közepes méretű kb. 25g szénhidrátot tartalmaz. Gyümölcsöknél szemezgess az alacsony cukortartalmúak közül, azok közül, amelyek segítenek egyenletesen tartani a vércukorszintedet. A gyümölcsök természetes cukortartalma ideális erre a célra, arról nem is beszélve, hogy a szénhidrátokból energiát tudunk nyerni a kimerítő testmozgás után. A rostosabb gyümölcsök más előnyökkel is járnak, hiszen az élelmi rostok lassítják a gyümölcscukor felszívódását, így nem emelkedik meg hirtelen az inzulinszint.

Milyen szénhidrát arány?Hogy pontosan miből és mennyit kellene elfogyasztanod futás után, nagyban függ attól, hogy milyen jellegű edzésed volt. Függ az intenzitástól, a futás hosszától és az időjárástól is. Az iparági standard általában 4:1 arányú szénhidrát és fehérje kombója. Ez a mix egyébként valóban nagyon jól tud működni az erősebb edzések és versenyek után, mivel a magas intenzitáson végzett aktivitás után, az erőteljes izommunka miatt kiürülnek a glikogén raktárak, amit nagy mennyiségű egyszerű szénhidráttal tudsz visszatölteni. Ez azonban az edzéseidnek csak a 20%-át teszi ki (ideális esetben), a maradék 80%-ban végzett alacsonyabb intenzitású edzéseiden - ahol elsősorban zsírból nyered az energiát - nincs szükséged ilyen agresszív szénhidrát-visszatöltésre. Ilyenkor bőven elég egy 2:1 vagy még inkább 1:1 szénhidrát-fehérje arányú turmix elfogyasztása.

Hogy mennyi szénhidrátot kell bevinni edzés után? Próbáljátok meg a napi szénhidrát adagotok felét szétosztani egy edzés előtti és utáni shakebe. Ha például a napi szénhidrát adagotok 300 gramm, vigyetek be 150 g-t edzés előtt és után is 1:1 arányban, tehát 75 grammot edzés előtt és után is. Ha edzés alatt energiahiányt éreztek, fogyasszatok előtte több szénhidrátot. Másrészt, ha edzés közben elég energiátok van és a fáradtság csak edzés után éreztek fáradtságot, megfelelőbb az edzés utáni italotokba keverni több szénhidrátot.

Fehérjék: az izomépítés alappillérei

Az intenzív edzés során az izmokon apró sérülések és repedések keletkeznek, ezek okozzák az izomlázat. A szénhidrát mellett muszáj fehérjével is ellátni az izmokat, hiszen az izom regeneráció mellett az aminosavak segítségével gyógyulnak be a mini izomszakadások, és épülnek fel újra, immáron nagyobb, erősebb és még ellenállóbb formában. Az izmok regenerációjának és növekedésének szempontjából a legfontosabb edzés utáni táplálékkiegészítő a tejsavó fehérje. Biztosak lehettek benne, hogy az izmaitok hálásak lesznek, ha edzés után elfogyasztotok egy adag tejsavó fehérjét. A fehérje az izmok építéséhez és regenerálásához is elengedhetetlen. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, míg a növényi fehérjék lassabban bontódnak le, így hosszabb ideig biztosítanak aminosavakat az izmoknak.

Cél: 25-30 gramm fehérje, akár különböző forrásokból. Testtömegkilogramonként 0,3 - 0,5 g tejsavó fehérje elfogyasztását ajánljuk.Ezt pakold a turmixgépbe: ha víz a turmixod alapja, akkor a fehérjepor legegyszerűbb megoldás. A tejsavó (whey) a klasszikus, de ha növényit keresel, a szója, borsó és kender is jól hasznosul. Csökkentheted a fehérjepor mennyiségét, ha víz helyett alapból tejet használsz. Az én kedvencem a szójatej, 3 deci kapásból 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Aminosavak: a fehérjeszintézis beindítói

Nem mindegy viszont, az inzulin elválasztására nem csak a szénhidrátok vannak hatással - egyes aminosavak is képesek az inzulintermelést fokozni. Ezek közül egyik a legfontosabb a leucin. A leucin egy az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) közül és kulcsszerepe van a fehérjeszintézis növelésében. A leucin az az aminosav mely felkapcsolja az mTOR fehérjét - az izomfehérjék szintézisének kapcsolóját. A legtöbb BCAA táplálékkiegészítő ezért több leucint tartalmaz, általában 2:1:1 arányban. A lényeg viszont az, hogy edzés után legalább 2,5 g leucint (vagy 5 g BCAA-t 2:1:1 arányban) fogyasszatok. Bizonyos mennyiségű BCAA aminosav a tejsavó fehérjében is található, viszont ez általában nem elég arra, hogy lefedje a fehérjeszintézis elindításához szükséges leucin adagot.

Mivel vigyük be az aminosavakat? Nos, itt számos lehetőség van: aminosav kiegészítők, fehérjeporok, peptid kiegészítők / fehérje hidrolizátumok. Számos kísérlet igazolta, hogy nem a fehérje mennyisége számít elsősorban, hanem az esszenciális aminosav tartalom (azon belül is a BCAA, azon belül is a leucin) a maximális izomfehérje szintézis kiváltásához. Tehát ha aminosavat alkalmazunk, akkor a minimum kb. 10 g esszenciális aminosav (azon belül 5 g BCAA, azon belül 2,5 g leucin), ami szükséges az izomfehérje szintézis kiváltásához. Ez a mennyiség, ha tejsavó fehérjét veszünk, akkor kb. 20-25 g fehérjében található meg.

Peptid kiegészítők / fehérje hidrolizátumok: Ezek olyan fehérje „származékok”, amiket enzimekkel előre emésztettek, így nem hosszú aminosav láncokat, hanem di- és tripeptideket tartalmaznak. A belünkben található di- és tripeptid transzporterek hatalmas kapacitással bírnak, és sokkal gyorsabban képesek ezeket a peptideket felvenni, mint az aminosav transzporterek a szabad aminosavakat. Nem mellesleg a peptideket emészteni se kell, nem úgy, mint a fehérjéket. Ezek alapján a következő felszívódási sebességbeli különbségeket lesznek: a tejsavó fehérje fogyasztása után a vér aminosav koncentrációja kb. 45-60 percen belül éri el a maximumot, aminosavak esetén a maximum kb. 30 perc múlva jelenik meg, a hidrolizátumok még ennél is gyorsabb felszívódással rendelkeznek. Emellett azonban a hidrolizátumok jelentősen megnövekedett inzulin elválasztást okoznak, ami - mint láttuk - fontos edzés után. Amennyiben szénhidrátot és fehérje hidrolizátumot együtt fogyasztunk, akkor az még tovább növeli az elválasztott inzulin mennyiségét - akár kettő-négyszer olyan magasra! Ezt még tovább lehet fokozni, amennyiben a hidrolizátum-szénhidrát keverékhez kis mennyiségű leucint is adunk. Ezzel két legyet ütünk egy csapásra - nem csak az inzulinszintet tudjuk magasabbra emelni, de a leucin, mint az izomfehérje szintézis legfontosabb „felkapcsolója” is funkcionál.

Egészséges zsírok: a gyulladáscsökkentésért és anyagcseréért

Sokan tartanak a gondolattól, hogy pont edzés után zsírt fogyasszanak. Az egészséges zsíroktól nem kell tartanod, tele vannak vitaminokkal és elősegítik az anyagcserét is. Bár a gyors regenerációt közvetlenül nem támogatja, mégis érdemes az edzés utáni itallal bevinni némi egészséges zsírt (pl. omega 3 és 6 zsírsavak), hogy támogassák a szervezetet a sportolás okozta gyulladásos folyamatok leküzdésében. Az egészséges zsírok szerepét sokan alábecsülik, pláne, aki fogyni szeretne, zsírról hallani sem akar. Pedig a szervezetnek szüksége van esszenciális zsírsavakra, és nem csupán azért, hogy teljesíteni tudjon az edzés során. Az omega-3 és egyéb esszenciális zsírsavak csökkentik az izomgyulladást és támogatják a sejtműködést.

Cél: 3-4 gramm többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-3 és omega-6.Ezt pakold a turmixgépbe: egy evőkanál chia mag és egy fél evőkanál lenmag - megannyi szuper tulajdonságuk mellett - tökéletesen lefedik az egészséges zsírok iránti szükségletedet. Ha ezek épp nincsenek kéznél, egy evőkanál extra szűz olívaolaj is tökéletes lesz. Egy kanál mandulavaj, egy fél avokádó - ízléstől függően ezek is működnek. Ha már ennyi összetevő van a turmixodban, válassz magvakat, diót, mandulát, kesudiót, mogyorót, lenmagot vagy chia-t. A magvak, diófélék remek forrást biztosítanak erre, de például az avokádó is megfelel a célnak.

Vitaminok és ásványi anyagok: a mikrotápanyagok ereje

Az egészséges zsírokhoz hasonlóan az antioxidánsok is segítenek csökkenteni az oxidatív stressz okozta sérüléseket. Ez akkor következik be, amikor felborul a szabadgyökök és antioxidánsok aránya a szervezetben olyan stressz hatására, mint amit egy kimerítő edzés is okoz. A megnövelt testmozgás mellett a vitaminok és ásványi anyagok pótlására úgyszintén nagy figyelmet kell fordítani. Az antioxidánsok csökkentik az edzés okozta oxidatív stresszt, a magnézium és kálium pedig segít az izomműködésben és a hidratáltság fenntartásában. A vízháztartás egyensúlyának fenntartásához elengedhetetlenek. A végére hagytam a kedvencemet, az úgynevezett superfoodokat. Talán nem is telik el úgy nap, hogy ne tálalnék egyet, vagy ne tennék a turmixokba. Azt javaslom, mindenképpen dobj egy zöldséget is az italodban, a szervezeted és a vitaminraktáraid csak nyernek vele.

Cél: Nincs konkrét cél, engedd szabadon a fantáziádat, és ízlésednek megfelelően használd a következőket:Ezt pakold a turmixgépbe: bébi spenót, fodros kel, fagyasztott bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna, eper), egy ujjnyi gyömbér.

Kreatin: a teljesítmény és regeneráció támogatása

A kreatin az utóbbi évek egyik legjobban kutatott táplálék-kiegészítője. Ráadásul minél többet kutatják, annál több pozitív tulajdonsága derül ki:

• Támogatja az izomregenerációt.
• Fokozza az erőt és a teljesítményt.
• Optimalizálja a fehérje-szintézist.
• Csökkenti az izomfáradtságot.
• Javítja a mentális teljesítményt.

Adagolás: Egy teáskanál egyszerű kreatin-monohidrát por, ennyire van szükséged.

Egyéb kiegészítők: glutamin és koffein

Glutamin: Egy másik táplálékkiegészítő, amely a sérült izomszövetek regenerációjáról és gyors felépüléséről gondoskodik. Ez az aminosav egyben az immunrendszert és a szénhidrátok felszívódását is támogatja. A kutatások bizonyították, hogy a glutamin pótlása növeli a szénhidrátok tárolását és a glikogén pótlását. Tehát a glutamin hozzáadása szénhidrátokhoz és tejsavó fehérjékhez segíthet a testnek eljuttatni a tápanyagokat az izmokba. Ez pedig gyors felépülést és fejlődést eredményez.

Koffein: A koffein népszerű arról, hogy hatékonyan növeli az állóképességet és csökkenti az edzés utáni fáradtságot, így egy kávés smoothie kiváló választás lehet például a reggeli edzések után.

Recept: banános-csokis turmix

Éhes vagy edzés után? Valami olyasmire vágynál, ami egészséges, laktató, viszont nem hizlal? A következő turmix éppen ilyen. Ez a banános-csokis turmix tökéletes lesz számodra egy kimerítő edzés után, hogy visszanyerd az energiádat és az izmaid fejlődéséért is tegyél. Könnyen és gyorsan elkészíthető, és pontosan azt kapod, amire szükséged van ilyenkor. Vegán, tejmentes, tele van fehérjével, illetve remek szénhidrát és esszenciális zsírsav forrás.

Elkészítés: Hámozd meg a banánokat, majd a többi hozzávalóval együtt turmixold össze, amíg elég krémes nem lesz.

Természetesen ne fogyassz az italból, ha valamelyik összetevőjére érzékeny vagy, vagy próbáld meg kiváltani a számodra érzékenységet okozó hozzávalót olyannal, ami az ital élvezeti értékén nem ront, viszont szervezeted tolerálja! Nem tudod, hogy érzékeny vagy-e valamelyik hozzávalóra? A YorkTest ételintolerancia tesztek segítségével megtudhatod, hogy mi a helyzet.

Mintaturmix receptek edzés intenzitásához igazítva

Pontosan emiatt nem szoktam javasolni a polcról kényelmesen leemelhető, előre elkészített “recovery drink” típusú italporokat, hiszen egy 45 perces easy run után nem pontosan ugyanarra van szüksége a szervezetednek, mint egy 2 órás, tempós szakaszokkal megtűzdelt long run után. Ugyanakkor nagy általánosságban elmondható, hogy mind szénhidrátot, mind minőségi fehérjét érdemes ilyenkor fogyasztani, de ez a lista még tovább bővíthető más fontos elemekkel és az arányok is eltérnek majd az edzésedtől függően.

Recovery smoothie könnyű edzések után

• 4 deciliter víz
• Egy közepes banán (kb. 120 gramm)
• 35g fehérjepor
• Egy evőkanál (10g) chia mag
• Fél evőkanál (5-6g) lenmag
• 40g bébi spenót
• 40g fagyasztott áfonya
• Egy ujjnyi (10g) gyömbér
• Egy teáskanál (5g) kreatin por

Recovery smoothie kemény edzések vagy versenyek után

Ugyanaz, mint a fenti easy smoothie, csak csapj hozzá pluszba 30-70 gramm maltodextrint, attól függően, hogy mennyire volt gyilkos a futás.

Hogyan készítsd el a tökéletes turmixot?

Mindent rakj a turmixgépbe és turmixold jól össze. Érdemes először a vizet beletenni, utána a többi hozzávalót, így nem ragadnak le az aljára. Sikerülni fog!

Táplálékkiegészítők vs. hagyományos ételek edzés után

Az említett értékeket táplálékkiegészítők vagy hagyományos ételek formájában tudjátok bevinni a szervezetbe. Ha a felsorolt élelmiszereket gasztronómiai különlegességekké alakítjuk, rengeteg ízletes variáció áll a rendelkezésünkre. A teremben egészen érdekes dolgokat szoktam látni, hogy ki mit gondol megfelelő edzés utáni „táplálkozásnak”. A fehérje szelet - banán kombinációtól a túrón át, a csirke-rizsig minden megfordul. Vajon mi az ideális, mi a megfelelő összetétel?

Bár a szükséges tápanyagot (makro- és mikronutriensek) természetesen étellel is be tudod vinni a szervezetedbe, legtöbbünknek problémát okoz a szilárd étel elfogyasztása egy erősebb edzés vagy futóverseny után. Másrészt nehéz olyan ételt napról-napra a tányérra varázsolni, ami optimális arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat, mindig kéznél van és nem unod meg pár hét után. Itt jön képbe az edzés utáni turmix (smoothie) vagy recovery shake, amiben szabadon variálhatod az összetevőket, kedvedre ízesítheted, pár perc alatt elkészül és csak el kell kortyolgatnod, miközben posztolod a futásod Strava-ra és az Instára.

Ha még ez is túl nagy pepecs és időpazarlás számodra, akkor a táplálék-kiegészítő cégek sorban állnak a figyelmedért (és pénztárcádért), hogy tovább egyszerűsíthesd ezt az amúgy nem túl bonyolult folyamatot: egy mérőkanálnyi por felrázva pár deci vízzel és már ihatod is. Ez azonban - ahogy fentebb írtam - nem minden alkalomra ideális.

Példák edzés utáni ételekre

1. Csirkemell quinoával és zöldségekkel: Ez a fitness recept tele van fehérjében gazdag nyersanyagokkal. Elég kockára vágni a csirkemellet és pár óráig pácolni a kalóriamentes BBQ szószban. Ezután a csirkemellet megpirítjuk egy serpenyőben egy kevés olivaolajon. A quinoa salátához mindössze össze kell keverni a főtt quinoát, ananászt, spenótot és kesudiót. Ez az ízletes étel biztosítja a szükséges tápanyagokat edzés után és hosszú ideig eltelít.
2. Fehérjés pizza: Megfelelő edzés utáni étel mindenkinek, aki edzés után azonnal valami „egészségtelenre” vágyik. A fehérjés pizza viszont a kínált fehérjemennyiségben különbözik a klasszikustól. Emellett, ha egészséges alapanyagokat tesztek rá, mint pl. bazsalikomot, minőségi sonkát, mozzarellát és kukoricát. Az egészséges alapanyagoknak köszönhetően egész pizzát megehetitek egyszerre.
3. Sós fehérjés palacsinta lazaccal és spenóttal: A sós fehérjés palacsintát fehérjepor, teljes kiőrlésű liszt, tojás, tej és fűszer segítségével tudjátok elkészíteni. Ha lazacot és tükörtojást tesztek rá, biztosítjátok a nagyobb fehérjemennyiséget és az egészséges zsírokat. A spenót kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmaz, a fokhagyma pedig támogatja az immunrendszert. Emellett, az ízek ezen kombinációja fantasztikus.
4. Vegetáriánus édesburgonya tál: Az édesburgonya vagy batáta ezernyi módon is elkészíthető. Mi egy vegetariánus fitness receptet választottunk. Mindössze édesburgonya, brokkoli, pirospaprika, zeller és kesudió szükséges hozzá, valamint egy tojás a díszítéshez. Az elkészítés egyszerű: a batátát sós vízben megfőzzük, majd hozzáadjuk a főtt brokkolit, paprikát, zellert és kesudiót. Ízesítéshez kiválóan megfelel a koriander, a cayenne-bors és a kalóriamentes curry szószunk.
5. Avokádós szendvics feta sajttal: Ha valami olyat szeretnétek, amit nem tart sokáig elkészíteni, ez a recept nektek lett kitalálva. Egy kisebb tálba tegyetek avokádót, feta sajtot, egy kevés citromlevet és fűszert. A hozzávalókból készítsetek egy pépes állagú krémet. Ezután egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret kenjetek meg avokádós krémmel majd fedjétek le még egy szelet kenyérrel.

Mellékhatások és korlátozások

A feleslegesen elfogyasztott extra kalóriák még a futóknak sem a barátjuk, így ha a testsúly-optimalizálás is a céljaink között van, kiemelten fontos, hogy csak annyit együnk, amennyit a testünk elhasznált vagy valóban hasznosítani tud.

Én diétázom, és ha az ember fogyni szeretne, akkor kontroll alatt kell tartania az inzulin szintjét. Egy edzés utáni cukros, nagy inzulin elválasztást eredményező turmix nem gátol majd meg a fogyásban és nem kapcsolja le a zsírégetést? A válasz az, hogy nem. Kemény rezisztenciaedzés követően a zsírsavak szintézise teljesen gátolt - még nagy mennyiségű, magas glikémiás indexű szénhidrát bevitelével sem lehet beindítani. Az edzés utáni szénhidrát fogyasztás csökkenti az izmok szénhidrát felhasználását, növeli a glikogénraktározást és fokozza a zsírsavak oxidációját. Az edzés utáni szénhidrát fogyasztás nem gátolja a rezisztenciaedzés által kiváltott fogyást.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Összefoglalva: az ideális edzés utáni turmix összetétele

Az ideális edzés utáni turmixban 3 fő összetevő található meg:

• Szénhidrát forrás: magas glikémiás indexszel, kb. 0,8-1 g / testsúly kilogramm. Dextrose vagy maltodextrin tökéletes.
• Aminosav forrás: hidrolizált fehérje > esszenciális aminosav > fehérje - a legjobb választás a hidrolizátum (15-20 g), utána az esszenciális aminosav (10-20 g), végül pedig a fehérje (20-40 g).
• Leucin: szabad leucin formájában, dózis 5-8 g. (A legtöbb kutatás 0,1 g / testsúly kilogrammot használt, de ennél kevesebbel is van eredmény.)

Egy jól összerakott edzés utáni recovery turmix-szal hatalmas lökést adhatsz a regenerációdnak, ezt a fegyvert nem érdemes kihagynod. De ez csak az első lépés, hogy megtámogasd a szervezeted, ne csak erre támaszkodj. A tested egy keményebb edzés után akár 48 órán keresztül is regenerálódhat, ezért a nap többi részében is figyelj oda, hogy megfelelő mennyiségben kapjon minőségi ételt, kiemelt figyelmet szentelve a minőségi szénhidrátokra és a magas fehérjetartalomra.

tags: #a #tokeletes #edzes #utani #turmix