Japán, a felkelő nap országa, nem csupán kulturális gazdagságáról és lenyűgöző tájairól ismert, hanem a világon egyedülállóan magas várható élettartamáról és kiemelkedő egészségügyi állapotáról is. A WHO felmérése szerint a japán nők átlagosan 84, a férfiak pedig 78 éves korukig élnek, ráadásul e hosszú időskort gyakran jó egészségben, aktívan töltött évek jellemzik. Különösen az elzártabb Okinawa szigetén nem ritka az olyan nyolcvan-kilencven éves sem, aki még ebben a korban is a fiatalokkal együtt dolgozik a földeken. Japánban egészen a közelmúltig szinte ismeretlenek voltak azok a betegségek, amelyek Európában és Amerikában az első számú halálozási oknak számítanak. Kevésbé szenvednek keringési betegségektől, agyi katasztrófáktól, szívinfarktustól, elhízott emberekkel alig találkozhatunk, nem jellemző a cukorbetegség, és a daganatos eredetű halálozás is jóval ritkább, mint a nyugati világban. Táplálkozástudományi szakemberek egyöntetű véleménye szerint a kedvezőbb egészségi helyzet okait a japánok táplálkozási szokásaiban kell keresnünk, melynek alapját az algák és a rizs jelentik.
Az Étrend Gerince: Alga és Rizs
A japán étkezés alapvető elemei a rizs, a hal, a zöldségfélék és a szója, melyek mindegyike hozzájárul a preventív, egészségőrző, szívvédő, antioxidáns és daganatmegelőző hatásokhoz. A japánok egyik alapvető életrendi tanácsa: sosem szabad teljesen jóllakni, legalább egyötödével kevesebbet kell enni, mint amennyit az adott étkezésre el lehetne fogyasztani jó étvággyal. Ennek köszönhetően ételeik mennyisége jóval kevesebb az Európában megszokottnál; az átlagosan bevitt napi energiamennyiség itt 2800, míg például Németországban 3500 kilokalória.
A rizs annyira elengedhetetlen tartozéka a japán étkezéseknek, hogy még a reggeli, az ebéd és a vacsora neve is szó szerint reggeli, déli és esti rizsnek fordítható. Termesztésének módját több mint kétezer évvel ezelőtt vették át a kínaiaktól. Számos formában tálalják: erjesztve, savanykásan, pergősre vagy ragadósabbra főzve, pirítva, tormaszósszal vagy hallal ízesítve, curryvel vagy más zöldségekkel, algalevelekbe göngyölve.
Az algák jelentik az ott élő emberek nagyságrendileg 100 000 tonnás éves fogyasztását, ami egyetlen más nemzetről sem mondható el. A japán ételek nagyjából 21%-ában található meg az alga, ami óriási számnak mondható. Ez az élelmiszer számos jótékony hatással bír, és a dietetikusok szerint a benne található tápanyagok teszik igazán értékessé. Az algák tápanyagokban gazdagok, ízletes és tápláló kiegészítői az étrendnek, és az egészségre is jótékony hatást gyakorolnak.
A Wakame, a Tengeri Mustár: Egy Szuperélelmiszer Részletesen
Valószínűleg egyszer-kétszer találkoztál már a wakamével - csak éppen nem tudtad a nevét. A tengeri mustár néven is ismert, az ázsiai konyhában gyakran használt tengeri zöldség a sushi éttermek kedvenc alapanyaga. A wakame a barna algák fajához tartozik, enyhén édeskés, húsos zöldség. Frissen sötétbarna színű, de főzés során sötétzöld lesz. Színét a fucoxanthinnak, egy antioxidáns karotinoidnak köszönheti.
Az algákat - így a wakamét is - szuperélelmiszernek tartják: nem tartalmaz cukrot, magas a rost- és a fehérjetartalma, gazdag ásványi anyagokban. Évszázadok óta alapélelmiszer a japán konyhában, és ásatások szerint ezeket a növényeket már 10 000 évvel ezelőtt is fogyasztották az ázsiai szigetországban. A wakame gazdálkodás 1943-ban kezdődött, akkor szabadalmaztatta a termesztési technikát Youshiro Ohtsuki. Azóta világszerte egyre népszerűbb; a Markets and Markets kutatása szerint az algatermelés piaca 2020-ban 16,7 milliárd dollárra becsülhető.
A Wakame Jótékony Hatásai az Egészségre
A wakame számos jótékony egészségügyi hatással rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a japán nép hosszú és egészséges életéhez.
1. Támogatja a Pajzsmirigy Egészségét
A jódnak fontos szerepe van a pajzsmirigyműködésben. Mivel a szervezet nem állít elő jódot, lényeges, hogy a táplálkozáson keresztül hozzájussunk. Ha ez nem történik meg, a pajzsmirigy képtelen lesz elegendő hormont termelni, és létrejön a pajzsmirigy-alulműködés állapota. A wakame természetes jódforrás, így segíthet megelőzni a jódhiány okozta pajzsmirigy-alulműködést. Jódtartalma a betakarítás helyétől függően változik, de átlagosan körülbelül 42 mikrogrammot tartalmaz grammonként. A jód ajánlott napi adagja felnőtteknek 150 mikrogramm. Természetesen, mint mindent, a jódot is túl lehet adagolni, ami árt a pajzsmirigynek.
2. Csökkenti a Magas Vérnyomást és Segíti a Fogyást
A wakame természetes vérnyomáscsökkentő hatású. Kutatások igazolták, hogy azok a magas vérnyomásban szenvedő, túlsúlyos betegek, akik napi 4-6 gramm algát fogyasztottak, nemcsak a hasi zsírtól szabadultak meg, hanem a vérnyomásuk is csökkent. A tudósok a vanádium mellett vizsgálták a fucoxanthint is. Ez egy, a barna algákban található anyag, amely segíthet a testsúly szabályozásában, és ez fontos lehet a cukorbetegek számára. A kutatók megállapították azt, hogy a fucoxanthin a rágcsálók esetében növelte az ómega-3 zsírsav (DHA) fehérje és a rágcsálók zsíranyagcseréjében részt vevő fehérje termelését.
3. Védi a Szív- és Érrendszer Egészségét
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli wakame a szív egészségére is jótékonyan hat. Tanulmányok az LDL koleszterin- és a trigliceridszint, valamint a testtömeg javulásáról számoltak be azoknál a férfiaknál, akik a japán étrendet követték a nyugati étrend helyett. A japán étrend tengeri moszatot tartalmazott, ami arra utal, hogy a tengeri zöldségek fontos szerepet játszhatnak a koleszterinszint normalizálásában.
4. Rákellenes Hatású
Egy 2014-es tanulmány szerint a tengeri moszatokban vagy a barna algákban, például a wakaméban jelenlévő fukoidán rákellenes hatást mutat emlő- és vastagbélrák esetén. A fucoxanthin rákellenes hatása is beigazolódott. A hagyományos kínai orvoslásban és a japán népi gyógyászatban a tengeri moszatot a daganatok kezelésére használják.
5. Segíti a Hormonális Egyensúlyt
A wakame nagy mennyiségű mangánt, vasat és kalciumot tartalmaz, amelyek szerepet vállalnak a hormonális egyensúly fenntartásában. A mangán és a kalcium segít a PMS tüneteinek javításában is. Egy, az American Journal of Obstetrics and Gynecology-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akiknek vérében alacsonyabb volt a mangánszint, erősebb fájdalmat és gyakoribb hangulatingadozást tapasztaltak a PMS és a menstruáció során. Az alga mérsékelten vasat is tartalmaz, amely szükséges a vérszegénység, azaz a vashiány megelőzéséhez. A vérszegénység folyamán az történik, hogy a vörösvértestek hiánya miatt a szervezet szövetei nem jutnak kellő oxigénhez.
6. Segít a Vércukorszint Szabályozásában
Az algában lévő vanádium nevű ásványi anyag segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Legalábbis az állatokon és embereken végzett korai vizsgálatok azt mutatták ki, hogy segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Az Algák Általános Tápanyagtartalma és Fogyasztása
Hihetetlen, de igaz: a tengeri alga tízszer annyi ásványi anyagot tartalmaz, mint a talajban termesztett növények. Emiatt azok, akik tengeri algát fogyasztanak, igen ritkán szenvednek tápanyaghiányban. Minden ehető algatípus egyedi tápanyagkészletet tartalmaz, ezért mindenképpen javasolt komplex módon fogyasztani őket. Tartalmaznak különféle vitaminokat, többek között A-, B-, C-, E- és K-vitamint. Ezenkívül más tengeri algák, mint például a chlorella és a spirulina, számos esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Az antioxidánsok elengedhetetlenek szervezetünk számára, különösen a sejtek egészségéhez. Az algák számos antioxidánst tartalmaznak, köztük A-, C-, E-vitamint, valamint flavonoidokat és karotinoidokat. Az egyik algában megtalálható a világ legerősebb természetes antioxidánsa is, az asztaxantin.
Beszerzése és Fogyasztása
A wakamét frissen és szárított formában is be lehet szerezni nagyobb hipermarketekben vagy ázsiai boltokban. Nyersen is fogyasztható: a friss moszatot hűtőszekrényben tároljuk! Ha szárított wakamét vásárolunk, a legjobb, ha hűvös, száraz, sötét helyen, például a kamrában tároljuk, ahol lezárt csomagolásban akár egy évig is eláll. A szárított wakamét 10 percig áztassuk vízbe, és csak ezt követően adjuk az ételhez. Használhatjuk salátákhoz, belefőzhetjük levesekbe (Japánban főként a miso leveshez adják), ragukba, szószokba. Jól illik minden hal- és tenger gyümölcseiből készült ételhez, de rizs- és tésztaételekhez is. Az algát megvásárolhatod frissen, szárítva vagy akár tészta formájában is.
A Sushi és Egészségügyi Aspektusai
A japán konyha említésekor legtöbbünknek először a sushi jut eszünkbe. Ez a kifejezés nem egyetlen étel neve, hanem számos variáció gyűjtőfogalma. A világhódító, tradicionális japán étel kétség kívül egészségesebb, mint a szintén nemzetközi hírű pizza vagy taco, a zsíros magyar ételekről pedig ne is beszéljünk. A sushi általános hozzávalói a főtt, ecettel ízesített rizs, a nyers vagy főtt tengeri hal, különböző zöldségek, melynek alapja egy nori nevezetű hínárpogácsa. Tradicionálisan wasabival, párolt gyömbérrel vagy szójaszósszal ízesítik.
A tonhal, az érdesfarkú hal, a makréla, a lazac és a pisztráng magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalmúak, viszont alacsony a kalóriatartalmuk. Az omega-3 fontos a test és az agy optimális működéséhez és segíthet megelőzni a szívbetegségek, a gyulladások és akár a rák kialakulását is. A nori mindössze 10 kalóriát tartalmaz, emellett igazi kalcium-, magnézium- és vasforrás - lenne, ha a sushikhoz nagyobb mennyiséget használnának fel belőle.
A sushik elkészítésénél használt, jó tapadású rizs több okból is problémásabb lehet, mivel a tradicionális sushi rizs magas szénhidráttartalmú fehér rizsből, ecetből és jó sok cukorból készül. Ez utóbbi könnyedén inzulin- és vércukorszint emelkedést okozhat. Ha erre szeretnél odafigyelni, akkor a sushi rizst ajánlott barna rizsből készíteni, mert magasabb a rosttartalma és kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A különböző zöldségek a halak mellett természetesen egészségesnek számítanak. A szójaszósszal szintén csínján kell bánni, mert egy teáskanál belőle fedezi az ajánlott napi nátriumbevitel felét!
Sushi Típusok és Fogyasztási Tanácsok
A sushi számos formában létezik:
- Hosomaki: Egyfajta hínárrúd, amely a rizs mellett csak egyfajta tölteléket tartalmaz.
- Futomaki: A hosomakinál annyival több, hogy többféle tölteléket használnak hozzá.
- Uramaki: A futomaki fordított verziója, azaz a hínár van legbelül és a rizs van kívülről.
- Temaki: Norival körbetekert kúp alakú tekercs, amelyet kézzel kell fogyasztani.
- Nigiri: Egy nagyon egyszerű sushi, hiszen csak halom rizsből és néhány nyers halszeletből áll.
Ha ragaszkodunk a hagyományosan és friss hozzávalókból elkészített sushihoz - főleg a hosomaki és a nigiri ajánlatos -, akkor ez egy abszolút egészséges fogás lehet az étrendben. Azonban érdemes figyelni az elfogyasztott halmennyiségre is a vizek higanyszennyezettsége miatt, főleg a családalapítás előtt állóknak szól ez a tanács! Várandósan pedig nem ajánlottak a nyers halak és húsok, így a sushi ezen fajtáit kerüljük.
Ételek és Tálalás Japánban
Általános vélekedés szerint a japánok nem a konyha, hanem a tálalás művészetének mesterei. Hozzáértők azt mondják, hogy Ázsia egyik legszimplább konyhája Japánban van, a kínai konyhaművészettől például olyan távol esik, mint Európában az angol a franciától. Valóban, az ételeik rendkívül egyszerűek, sem a fűszerezés, sem az elkészítés módja nem mondható rafináltnak. A hagyományos japán étrendet a roston sült vagy főtt zöldségek, rizs, szójakészítmények, tészták és halak alkotják, a nap minden étkezése közel egyforma, és a fűszerezés sem mutat különösebben dús fantáziát.
Az adagok a mi szokásainkhoz képest elképesztően kicsik. A japán folklórban nincs olyan közmondás, mint nálunk a „reggelizz, mint egy király…”, de úgy étkeznek, mintha lenne. A hagyományos japán reggeli gazdag választékot felvonultató, háziasszonyt próbáló mutatvány: elengedhetetlen része a miso leves, a rizs, sült vagy szárított hal, a párolt zöldségféle, tojásrántotta, savanyúság. Mindegyikből esznek egy-egy keveset, az étkezés végén pedig (szigorúan cukor nélküli) zöld teával öblítik le. Ebédre, akár otthonról viszik be a munkahelyre, akár menzán vagy utcai árusoktól, büfékben vásárolják, szintén sokfajta ételből tesznek kis mennyiségeket egy rekeszekre osztott kis dobozba vagy tálkákba. Ebédnél is legalább 4-5 féle ételből fogyasztanak, de egyikből sem sokat. Leves, rizs, főtt tészta, benne például a szójából készült fekete metélt, mellette hal, sült húspogácsa, többfajta zöldség - mindez nem számít különösebben bőséges választéknak.
Míg Európa-szerte elsősorban az elkészült étel fűszeres illatától várjuk az étvágy megjöttét, Japánban elsősorban a látvány van erre hivatva. Formatervező iparművészeket megszégyenítő módon tálalják még a munkahelyi menzákon is az ételeket, a színek és formák harmóniája növeli a gusztust, szó szerint a szem is jóllakhat az étkezések közben. Van ennek táplálkozás-élettani hatása is: a hat-nyolc kis tálkában gyönyörűen elrendezett, színes étkeknek, a hajszálvékonyra szeletelt halból, zöldségekből formált virág- és egyéb alakzatoknak nem lehet csak úgy nekiesni. Meg kell adni a módját, a szakács művészi teljesítményének pedig a tiszteletet, így ezeket tényleg csak lassan, gyönyörködve, óvatosan csipegetve érdemes eszegetni. Az evőpálcikák a legrutinosabb használók kezében sem alkalmasak habzsolásra. Van tehát idő az alapos rágásra, és arra is, hogy a gyomor kellő időben üzenetet küldjön az agynak a teltségérzetről, vagyis egy sokkal egészségesebb táplálkozási módot tesz lehetővé a művészetté emelt tálalás.
A japánok étkezési szokásainak talán az a legegészségesebb vonása, hogy ételeikben, italaikban szinte hiába keressük az édes ízeket. A rendkívül egészséges, számos antioxidánst tartalmazó zöld teájukat, vagy a kínaiaktól átvett fekete teát, a speciálisan japán árpateát egyaránt cukor nélkül fogyasztják. A desszert sem vált általánossá. A cukor mellőzésének is köszönhető, hogy nem romlanak el idő előtt a fogaik, kevés a túlsúlyos közöttük és a cukorbetegség sem vált olyannyira népbetegséggé, mint az édesszájú európaiak között. Mindez természetesen a hagyományokat őrző háztartásokra illetve az eredeti japán gasztronómiának megfelelő éttermekre vonatkozik. Mint minden modern metropoliszban, Japán nagyvárosaiban is terjed a nyugati stílusú gyorséttermek hálózata, minden, egészségrontó kockázatukkal, étkezési szokásaival együtt.