Az elmúlt évtizedekben, különösen az utóbbi 50-60 évben, a "civilizációs betegségek" - mint a magas vérnyomás, koszorúér betegségek, cukorbetegség, elhízás, ízületi bántalmak, csontritkulás, alvászavarok, depresszió - előfordulása drámaian megnőtt, főleg a városi lakosság körében. Ezek a betegségek, melyek korábban főleg az idősebb korosztályokra voltak jellemzőek, mára egyre fiatalabb embereket is érintenek. Az okok között a mozgásszegény, stresszel teli életmód, a helytelen táplálkozás és a környezeti ártalmak, mint a légszennyezés és a káros szokások (dohányzás, alkohol) szerepelnek. Bár a környezeti tényezőkön nem mindig tudunk változtatni, az étkezésünkön igen, és ez kulcsfontosságú lehet az egészség megőrzésében.
Az autoimmun paleo (AIP) étrend egyre népszerűbbé válik, különösen azok körében, akik autoimmun betegségekkel küzdenek. Ez az eliminációs és visszavezetési étrendi és életmódprogram tudományos alapokra épül, és célja a gyulladásfokozó tényezők kiiktatása, valamint a tápanyagdús étkezés visszaállítása. Az AIP étrend Sarah Ballantyne kutatómunkája révén vált részletes, jól követhető rendszerré, melyet az elmúlt évtizedben kutatók, valamint hitelesített AIP coach-ok és mentorok finomítottak tovább. Az AIP nem csupán egy diéta, hanem egy komplex életmódváltás, amely az étkezés mellett az életmódbeli szokások tudatos megváltoztatására is fókuszál.
Mi is az a paleolit táplálkozás?
A paleolit táplálkozás, más néven „ősember diéta”, arra épül, hogy sok fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk. A hangsúly a természetes, minimális ipari feldolgozáson átesett élelmiszereken van. Kerülni kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mint a gabona- és burgonyafélék. Sokan hisznek a paleo diéta hatékonyságában, és számos embernek segített már egészségügyileg és a fogyásban is. A diéta célja a „civilizációs betegségek” elleni védelem.
Az alapvető paleo étrend egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, ahol a hangsúly inkább a fehérjén van. Nem szabad cukrot, gabonákat, tejet és hüvelyeseket fogyasztani. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a megszokott köreteket, mint a krumpli vagy a rizs, lecseréljük zöldségekre, és elhagyjuk a kenyeret, cukros ételeket és italokat. Fontos odafigyelni arra is, hogy milyen zsírokat eszünk. Kerülni kell a káros transzzsírsavakat, amelyek hidrogénezett növényi olajokból készülnek (pl. kekszek, chipsek, fánkok). Emellett figyelni kell az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányára is. Az ideális arány 3-5:1 lenne, de sokaknál ez a 30:1 arányt is elérheti. Omega-3 zsírsavakhoz főleg tengeri halakból (hering, lazac, makréla) és diófélékből juthatunk.
Az Autoimmun Protokoll (AIP): Mélyebb Merülés
Az AIP étrend annyiban különbözik a hagyományos paleolit megközelítéstől, hogy sokkal nagyobb hangsúlyt fektet arra, hogy az elfogyasztott élelmiszerek mikrotápanyagokban kifejezetten gazdagok legyenek, és szigorúbban tiltja az allergizáló, gyulladást elősegítő vagy antitápanyag tartalmú élelmiszercsoportokat. A klasszikus paleóval szemben tehát az AIP-ben kiesnek olyan élelmiszerek is, amelyek egészséges embereknél akár előnyös, vagy semleges hatásúak lehetnek, de autoimmun betegeknél fokozhatják a gyulladást, a bél áteresztőképességét, vagy a téves immunfolyamatokat.
A gyulladás a szervezet természetes reakciója, és annak megcélzása kulcsfontosságú a jó közérzet fenntartásában. Az AIP étrend olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek támogathatják a gyulladás csökkentését a szervezetben, és kizárja azokat az élelmiszereket, amelyek potenciálisan gyulladást okozhatnak vagy fokozhatják a gyulladást.
Az AIP három szakasza
Az Autoimmun Protokoll egy strukturált program, amely három fő szakaszból áll:
- Eliminációs szakasz: Ez a protokoll legintenzívebb időszaka. Célunk, hogy kiiktassuk azokat az élelmiszereket és alapanyagokat, amelyek potenciálisan allergénként viselkedhetnek és táplálják a gyulladást. Az eliminációs időszak javasolt időtartama minimum 30 nap, de maximum 100 nap, amely alatt a testnek lehetősége van a regenerálódásra. Érdemes tudatosan figyelni a szénhidrátbevitelre, hogy a szervezet megkapja mindazt, amire a kiegyensúlyozott működéshez és a stabil vércukorháztartáshoz szüksége van.
- Visszavezetési szakasz: Az eliminációs szakasz után kezdhetjük fokozatosan visszavezetni a korábban eltávolított élelmiszereket, egyesével. A cél az, hogy megtaláljuk azokat az élelmiszereket-alapanyagokat, melyek gondot okoznak, és nem az, hogy örökre korlátozzanak. Az egyes alapanyagok visszavezetése meghatározott sorrendben és időközönként történik optimális esetben, és szűk keresztmetszetei is vannak: ha valamire bizonyítottan allergiás vagy intoleráns valaki, akkor azokat természetesen orvosi felügyelet nélkül ne vezesse vissza.
- Fenntartó szakasz: Célja, hogy a felfedezett információkat és tapasztalatokat felhasználva egy olyan fenntartható és egészséges étrendet alakítsunk ki, amely a legkevésbé korlátozó, de még nem okoz panaszokat. Ebben a fázisban a cél az, hogy a testünk számára legmegfelelőbb élelmiszereket válasszuk ki, miközben továbbra is kerüljük a gyulladást okozó összetevőket.
Szigorú vagy módosított AIP?
Az AIP-nek két fő verziója létezik: a klasszikus szigorú (eredeti) AIP és a rugalmasabb módosított AIP.
- Szigorú AIP: Kizár minden potenciálisan irritáló ételt, például: tojást, hüvelyeseket, magokat, tejterméket, gabonát, csucsorféléket és édesítőket. Sőt, még a természetes édesítőszerek, mint a xilit, eritrit és stevia sem ajánlottak.
- Módosított AIP: Rugalmasabb, belefér pár gluténmentes gabona, álgabona, magok és a hüvelyesek is. Ez a megközelítés könnyebben illeszthető be a mindennapokba, főleg kezdőknek, anyukáknak és elfoglalt életmód mellett. A legfrissebb kutatások szerint a módosított verzió is ugyanolyan hatékony lehet, ha következetesen és tudatosan alkalmazzuk. A módosított AIP keretein belül lehetőség van olyan szénhidrátok fogyasztására is, mint a rizs, quinoa, hajdina és amaránt. Ezek a változatos lehetőségek segítenek a táplálkozás változatosságának megőrzésében, miközben támogatják a szervezet működését. A szigorú eliminációs időszak után a burgonya és más gluténmentes gabonák is visszavezethetők az étrendbe.
AIP Alapanyagok: Mit Ehetünk és Mit Nem?
Az AIP étrend lényege a gyulladáscsökkentő és tápanyagdús élelmiszerek előtérbe helyezése, miközben kerüljük a potenciálisan gyulladást okozó ételeket.
Amit NEM szabad fogyasztani (Szigorú AIP esetén):
- Cukrok: Nádcukor, szőlőcukor, kristálycukor, barnacukor, agavé- és juharszirup. Semmiféle édesítő - sem természetes, sem mesterséges - még xilit, eritrit és stevia sem.
- Tejtermékek: Joghurt, tej, kefir, tejszín, tejföl, tejpor, egyéb tejkészítmények, sajtok többsége (kivéve kemény sajtok, mint a parmezán, cheddar, gruyere, amik laktóztartalma elenyésző, és a tisztított vaj - ghí).
- Hüvelyesek: Babfélék, borsófélék, földimogyoró, lencsefélék, szója- és szójatermékek. Ezek lektint tartalmaznak, ami áteresztővé teheti a bélfalat.
- Hidrogénezett növényi olajok: Étkezési olaj, margarin. Kerülni kell a káros transzzsírsavakat, amelyek hidrogénezett növényi olajokból készülnek (pl. kekszek, chipsek, fánkok stb).
- Magas keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék és álgabonák: Búzaliszt, amaránt, árpa, zab, rozs, búzafélék (tönkölybúza is), burgonya (elsősorban a szaponin tartalma miatt), rizsfélék, quinoa, köles, hajdina, cirok, kukorica. (A módosított AIP keretein belül bizonyos gluténmentes gabonák, álgabonák és keményítő tartalmú gumók, mint az édesburgonya és csicsóka kis mennyiségben visszavezethetőek.)
- Tojás: Elsősorban a fehérje miatt.
- Olajos magvak és diófélék: Elsősorban fitinsavak és a magas omega-6 tartalom miatt. (Módosított AIP esetén kisebb mennyiségben fogyaszthatók.)
- Csucsorfélék: Paradicsom, padlizsán, paprika és egyéb burgonyafélék (a szaponin, kapszaicin, szolanin miatt).
- Egyes fűszerek: Mindenféle bors, mag alapú fűszerek (pl. kardamom, mustármag, szerecsendió, koriandermag, csillagánizs, curry, goji bogyó), paprikafélék (fűszerpaprika sem fogyasztható).
- Feldolgozott élelmiszerek: Kenyerek, kekszek, sütemények, sós rágcsák, chipsek, fánkok, muffinok, kukorica pelyhek, cukorkák, minden gyors étel.
Amit szabad fogyasztani (AIP-barát élelmiszerek):
- Zsiradékok: Csirkazsír, sertészsír, libazsír, hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, tisztított vaj (Ghí), dióvaj, mandulavaj, kókuszolaj, kókuszzsír, tökmagolaj, egyéb magolajok.
- Őrölt alapanyagok, őrlemények (paleo lisztek): Kókuszliszt, mandulaliszt, gesztenyeliszt, szezámmag liszt, lenmagliszt, tökmagliszt, dióliszt, zöldbanán liszt, mákliszt, szezámszösz, útifűmaghéj, útifűmaghéj liszt, CHIA mag.
- Tejtermék helyettesítők: Kókusztej, kókuszkrémes, mandulatej, kesudiótej.
- Édesítők (kompromisszumos AIP esetén): Stevia, nyírfacukor, eritritol, kókuszvirág cukor (kis mennyiségben), méz (nagyon keveset). Szigorú AIP esetén ezek sem javasoltak.
- Húsok: Sertés, csirke, marha, liba, kacsa, vadhús, belsőségek. Fontos, hogy mindenből igyekezzünk frisset, biot venni, vagy megbízható kistermelőktől. A bolti húsok, zsírok, szalonnák sok-sok mérget, tartósítószert tartalmazhatnak. Válaszd a belsőségeket, mert a természet multivitaminjai, tele vannak mikrotápanyaggal és vitaminokkal.
- Halak: Lazac, tőkehal, lepényhal, pisztráng, sügér, aranydurbincs, hering, makréla, folyami és tengeri halak, kagyló, rák.
- Zöldségek: A hüvelyeseket leszámítva minden friss vagy fagyasztott zöldség. Vitamintartalmuk megőrzése érdekében leginkább nyersen vagy párolva érdemes fogyasztani, de készíthető főzve, sütve, grillezve, vagy akár smoothieként is. Az AIP tányér fele nyers, sült vagy párolt zöldségekből álljon. Fogyassz rendszeresen élénk színű zöldségeket (piros, zöld, kék, lila, sárga), mivel az intenzív, növényi színanyagok rendkívül jó gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Dr. Wahls szerint naponta 3×3 adag zöldséget kellene fogyasztanunk: 1 adag leveles zöldséget, 1 adag kénes zöldséget és 1 adag színes zöldséget főétkezésenként.
- Gyümölcsök: Friss gyümölcsök, gyorsfagyasztott vagy idényben mélyhűtőbe eltett gyümölcsök (leginkább bogyós gyümölcsök). Fontos, hogy csak keveset fogyasszunk, lehetőleg alacsony cukortartalmúakat, mivel a napi fruktózbevitel a kb. 20 grammot ne haladja meg.
- Tojás (visszavezetési szakaszban): Későbbiekben visszavezethető.
- Fűszerek: Zöldfűszerek, babérlevél, kakukkfű, rozmaring, majoránna, oregano, petrezselyem, borsikafű, kurkuma (rendszeresen használható gyulladáscsökkentő hatása miatt).
Kompromisszumos ételek (paleo, de szigorú AIP esetén kerülendőek vagy csak kis mennyiségben fogyaszthatók):
- Méz (csak nagyon keveset)
- Trapista, ementáli sajtok
- Zabpehely, zabtej
- Cukor nélkül készített lekvárok és kompótok
- Aszalt gyümölcsök, házi lekvárok és szörpök magasabb cukortartalmuk miatt.
- Bizonyos magvak és magőrlemények (pl. zab, amaránt, köles, hajdina) szintén csak kis mennyiségben fogyasztandóak, mivel szénhidráttartalmuk viszonylag magas.
- Ugyanez vonatkozik a magasabb szénhidráttartalmú gumókra és gyökerekre (pl. édesburgonya, csicsóka).
Mit ihatunk és mit nem az AIP étrendben?
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, különösen az AIP étrend követésekor.
Amit NEM szabad inni:
- Cukros és szénsavas üdítőitalok: Ezek tele vannak hozzáadott cukorral és mesterséges adalékokkal, amelyek gyulladást okozhatnak.
- Gyümölcslevek: Elsőre furcsának tűnik, de a gyümölcslevek fogyasztását is érdemes mellőzni, hiszen rengeteg gyümölcscukor (fruktóz) van benne, ami nagy mennyiségben terhelheti a szervezetet.
Amit szabad inni:
- Ásványvíz: A legfontosabb folyadékforrás. Feldobhatjuk citromlével, hogy ízletesebbé tegyük.
- Gyógyteák és gyümölcsteák: Készíthetsz magadnak különböző gyógynövényteákat vagy gyümölcsteákat, melyek kellemes ízt és jótékony hatásokat is nyújtanak.
- Fekete tea: Mérsékelt mennyiségben fogyasztható.
- Turmix italok: Friss gyümölcsökből és zöldségekből készült turmixok táplálóak és ízletesek lehetnek. Ügyeljünk a gyümölcscukor mennyiségére.
- Jeges kávé (paleo módon): Kókusztejjel vagy más paleo tejtermék helyettesítővel készítve.
- Alkoholmentes koktélok: Frissen facsart citromléből, nyírfacukorral (kompromisszumos AIP esetén) és mentalevéllel, jégkockákkal remek alkoholmentes mojito koktél készíthető. Létezik sokféle alkoholmentes koktél, ami egyszerűen, gyorsan elkészíthető.
- Alkohol (mértékkel, alkalomadtán): Természetesen alkalomadtán ihatunk egy-egy felest, vagy egy korsó sört, vagy egy pohár bort. Rövid italok közül szóba jöhet a whisky, vodka, pálinka és a rum, a lényeg, hogy cukormentes legyen, és próbáljunk meg egyszerre egy fajta töményt inni. Itt is fő a mértékletesség, ne vigyük túlzásba.
Hogyan kezdjünk neki az AIP étrendnek?
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nagyon hamar akarnak átállni egy diétára, ami általában „csalásokhoz” vezet, emiatt demotivált lesz az ember, könnyebben feladja az egészet. Pedig az AIP étrendre fokozatosan kell átállni, kis lépésekkel.
Az ütemtervet mindenki a saját belátása szerint használja. A különböző lépéseket igény szerint el lehet nyújtani, illetve le lehet rövidíteni. A cél, hogy jól érezzük közben magunkat, ne érezzük azt, hogy ez milyen rossz dolog, mert akkor biztos, hogy hosszútávon nem leszünk képesek fenntartani a változtatásokat, amelyekért már megdolgozunk.
Lépésről lépésre átállás:
- Első lépés: Iktass ki minden olyan élelmiszert, aminek címkéje van. Ez segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
- Fokozatos elhagyás: Kezdjük azzal, hogy a megszokott köreteket, mint a krumpli vagy a rizs, lecseréljük zöldségekre.
- Cukor és gabonafélék elhagyása: Ezek jelentősen csökkentik az érrendszeri panaszok és cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Tejtermékek helyettesítése: Ha mindenképpen szeretsz tejet rakni a kávédba, pótolható kókusztejjel.
- Káros zsírok kerülése: Figyeljünk a hidrogénezett növényi olajok és a rossz omega-3/omega-6 arány elkerülésére.
- Tápanyagdús élelmiszerek bevezetése: Koncentráljunk arra, hogy mit ehetünk. Bőséges a lista: friss, bio zöldségek és gyümölcsök (mértékkel), minőségi húsok és halak, állati zsírok, kókuszolaj.
- Helyi és szezonális alapanyagok: Vásárolj helyi és szezonális alapanyagokat, járj piacra. Keresd a piacokon a legkisebb asztalnál ülő néniket-bácsikat, akik nagy eséllyel a saját kertjük terményeit fogják árulni.
Az AIP előnyei és rugalmassága
Az AIP diéta rendkívül rugalmas, hiszen ezt nem csak egy diétaként, hanem életmódváltásnak is lehet tekinteni. Emiatt te magad határozhatod meg, hogy mennyit eszel, az alapján, hogy mennyit szeretnél fogyni, vagy mennyire szeretnéd enyhíteni a tüneteket. Különböző változatai léteznek, vannak olyanok, amelyek megengedik heti 2-3 alkalommal az amúgy tiltott ételek fogyasztását is. További előnye, hogy rendkívül változatos! Rengeteg követője van a diétának, emiatt számtalan ingyenesen letölthető recept közül válogathatsz kedvedre. Ezek között vannak levesek, főételek és isteni desszertek is. A legtöbb kedvelt étel elkészíthető „paleo” formában is, emiatt nem kell lemondanod kedvenceidről.
Egészségügyi előnyök:
- Érrendszeri panaszok és cukorbetegség kockázatának csökkenése: A cukor és gabonafélék elhagyásával jelentősen lecsökken ezeknek a betegségeknek a kialakulási kockázata.
- Magas vérnyomás elkerülése: Az alacsony nátriumtartalmú ételek fogyasztása miatt könnyen elkerülhető a magas vérnyomás.
- Gyulladáscsökkentés: Az AIP étrend élelmiszerei támogathatják a gyulladás csökkentését a szervezetben, ami kulcsfontosságú az autoimmun állapotok kezelésében.
- Bélflóra támogatása: A fermentált zöldségek rendszeres fogyasztása az egyik legtermészetesebb módja a bélflóra támogatásának.
- Mikrotápanyagokban gazdag étrend: Az AIP nagy hangsúlyt fektet a tápanyagdús élelmiszerekre, mint a belsőségek, amelyek a természet multivitaminjai.
Fogyókúra szempontjából:
- Nem kell éhezni: Bőségesen ehetünk húst és zöldségeket. A legtöbb fogyókúra azon bukik meg, hogy az emberek egyszerűen nem akarnak éhezni.
- Gyors és látványos eredmény: Már csak az is sokat segít, ha elhagyjuk a feldolgozott ételeket.
- Rugalmasság és változatosság: Rendkívül sok recept és étel áll rendelkezésre, így nem unalmas a diéta.
Mire figyeljünk az AIP során?
Az autoimmun protokoll egy hipoallergén, gyulladáscsökkentő, bélregeneráló étrend. Fontos azonban megjegyezni, hogy az AIP egy nagyon szigorú terápiás étrend, ezért nem szükséges hosszútávon vagy életreszólóan követni. Sokszor elég, ha csak egy rövidebb ideig, például néhány hónapig tartjuk be a szabályait. Amennyiben a beteg állapota stabilizálódott vagy javult, akkor meghatározott szabályok betartása mentén meg lehet próbálni visszavezetni egyes élelmiszercsoportokat.
Orvosi felügyelet fontossága:
Fontos, hogy ne öngyógyítsuk magunkat! Ha valamilyen betegségünk van, ne változtassunk radikálisan étrendünkön orvosunk megkérdezése nélkül. Különösen igaz ez diétás terápiát igénylő betegségek esetén, főleg szervi betegségek (vesebetegségek, májbetegség) esetén. Bizonyos típusú cukorbetegségeknél sem ajánlott.
Terhes, szoptató kismamáknak és kisgyerekeknek különösen fontos a kalcium, amit eddig főleg tejtermékekből szereztek be. Nekik érdemes figyelniük, hogy más forrásból, pl. brokkoli vagy kókusztej, szerezzék be ugyanazt a mennyiséget. A szénhidrátbevitel radikális csökkenése miatt a kalóriabevitel akár 20-30%-kal is csökkenhet, ezért fontos a tudatos tervezés.
Életmódbeli változtatások:
Az AIP azonban jóval több, mint egy étrendi megközelítés. Az életmódunkban is olyan változtatásokat érdemes bevezetni, amelyek segítik mérsékelni a szervezetben jelen lévő, rendszerszintű gyulladást. A gyulladáscsökkentés érdekében tehát az étkezés mellett fontos, hogy tudatosan figyeljünk az életmódbeli szokásainkra is, mint a stresszkezelés, alvás minősége és a megfelelő mozgás.
AIP Mintaétrend és Receptek
A gyakorlatban egy AIP mintaétrend finom és ízletes ételeket tartalmaz nagy választékban. Nem kell lemondanunk az édességről sem. Nem a luxuskategóriából válogatunk, szóval nem kell minden nap lazacot vagy kacsát vennünk.
Töltött padlizsán (AIP-barát)
Hozzávalók:
- 2 db padlizsán
- 30 dkg darált hús (marha vagy csirke)
- 1 db kaliforniai paprika
- 1 vöröshagyma
- 1-2 gerezd fokhagyma
- Só, borsikafű, petrezselyem (bors helyett)
- 1 tojás
- 1-2 evőkanál szezámliszt
- 1-2 db paradicsom (elhagyható szigorú AIP esetén, helyette más zöldség)
- Kókuszzsír
Elkészítés:A padlizsánt vágjuk ketté, a végeit vágjuk le, majd szedjük ki a belsejét, vágjuk apró kockákra és sózzuk be. A hagymát kockázzuk fel, kókuszzsíron pirítsuk meg és adjuk hozzá a kaliforniai paprikát, a padlizsánkockákat és legvégén a fokhagymát. A darált húst kis olajon pirítsuk meg és sózzuk, borsikafűvel fűszerezzük, majd adjuk hozzá a párolt zöldségeket, a petrezselymet és ízlés szerint még fűszerezzük. Ezután a tojást és a szezámlisztet dolgozzuk össze a darált húsos masszával, majd töltsük meg vele a padlizsánokat, a tetejére tegyünk paprikát (ha megengedett) és 180 fokon süssük meg.
Paleo gombócos leves (AIP-barát)
Hozzávalók:
- 300 g csirkemell
- 1 fej vöröshagyma
- 2-3 közepes sárgarépa
- 2 közepes petrezselyem
- 1 tojás
- 1 citrom
- 1 dl kókuszkrém
- 1-2 kiskanál konjak liszt
- 1 evőkanál kacsazsír
- 1 evőkanál útifűmaghéj
- 1 liter víz
- Só, borsikafű, zöldfűszerek
Elkészítés:A húst daráljuk le, ízlés szerint sózzuk, borsikafűvel fűszerezzük és tegyük egy keverőtálba. Adjuk hozzá a tojást, az apróra vágott zöldfűszert és az útifűmaghéjat. Egy kanállal alaposan keverjük össze, és tegyük a hűtőbe pihenni. A zöldségeket és a vöröshagymát kockázzuk fel. Egy nagyobb edényben hevítsük fel a kacsazsírt és tegyük rá a felkockázott hagymát. Amikor a hagyma megpuhult, szórjunk rá ízlés szerint fűszerpaprikát (ha megengedett, egyébként kihagyjuk és más zöldfűszerekkel ízesítjük) és adjuk hozzá a felkockázott zöldségeket is, majd öntsük fel a vízzel. Ízlés szerint sózzuk, borsikafűvel ízesítsük a levest. Amikor a zöldségek már félig megfőttek, vizes kézzel formázzunk a húsból apró gombócokat és tegyük a forró levesbe. Ha kész, óvatosan keverjük meg a levest, nehogy összeragadjanak a gombócok. Egy kisebb tálban a kókuszkrémet, a citrom levét és a konjak lisztet keverjük simára, majd amikor a hús és a zöldség is megfőtt, folytonos kevergetés mellett öntsük a levesbe.
Epres sajttorta (AIP-barát)
Hozzávalók:
- A ropogós alaphoz: 10 dkg mandula vagy kesudió (ha megengedett), 60 g datolya.
- A krémhez: 15 dkg mandula vagy kesudió (ha megengedett), 2 citrom leve, 1 teáskanál vanília-kivonat, 80 ml kókuszolaj, 80 ml méz (nagyon kevés, szigorú AIP esetén elhagyható), 130 g eper/málna.
Elkészítés:Az alaphoz a hozzávalókat aprítóban aprítsuk ragacsosra, majd vizes kanállal nyomkodjuk a fóliával kibélelt tortaformába. A krémhez a mandulát (ha megengedett) aprítsuk krémes vajjá (12-15 perc), majd a gyümölcsökön kívül adjuk hozzá az összes többi hozzávalót. A krém 2/3-át kenjük az alapra. A maradék 1/3 krémhez adjuk az epret, aprítsuk simára és kenjük az előző rétegre. Tegyük fagyasztóba, majd fogyasztás előtt 10 perccel vegyük ki.
Gulyásleves AIP módon (paprika nélkül)
Hozzávalók 4 személyre:
- 500 g marhalábszár felkockázva
- 1 nagyobb fej vöröshagyma felaprítva
- Só, borsikafű, zöldfűszerek (babérlevél, kakukkfű, rozmaring, majoránna, oregano, petrezselyem)
- 4 szál sárgarépa
- 2 szál fehérrépa
- 1 szál paszternák
- 4 szál zellerszár vagy egy kisebb zellergumó
- 1 evőkanál kókuszzsír
- 1 l marha alaplé
Elkészítés:A felaprított vöröshagymát zsíron pároljuk üvegesre, adjuk hozzá az aprított fokhagymát, azt is picit futtassuk meg, majd adjuk hozzá a megmosott, felkockázott marhahúst. Öntsük fel annyi alaplével, épp, hogy ellepje, majd főzzük kb. 30 percet. Ezután mehetnek bele a karikára vágott zöldségek. Öntsük hozzá a maradék alaplevet, főzzük addig, amíg a hús megpuhul, és kész is!Tipp: Mivel a fűszerpaprika nem fogyasztható az AIP étrendben, ez a leves „fehéren” készül. A bors helyett használhatunk borsikafüvet. Ha annyira szigorú AIP étrendet követünk, hogy vörös húsokat sem fogyasztunk, akkor természetesen a marhahús helyett használjunk szárnyast.
Pulykaragu zellerpürével (AIP-barát)
Hozzávalók 4 személyre:
- 500 g pulyka felsőcombfilé
- 1 nagyobb fej vöröshagyma
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 15 dkg nyers sonka (háztáji, természetes, szabadtartású sertésből vagy marhából készült bacon vagy szalonna is jó lehet alkalomszerűen, ha megengedett)
- 1 nagyobb zellergumó
- 3 evőkanál kókuszzsír
- 2 dl alaplé (csirke- vagy marha)
- Só, zöldfűszerek (kakukkfű, rozmaring, majoránna, petrezselyem)
Elkészítés:Melegítsük elő a sütőt kb. 180 Celsius fokra. Egy serpenyőben melegítsünk fel egy kevés kókuszzsírt, rakjuk bele a felaprított vöröshagymát. Pirítsuk kb. 1 percig, majd adjuk hozzá a nyers sonkát, pirítsuk meg rajta, majd jöhet a felszeletelt pulykahús. Keverjük néhány percig. Sózzuk, fűszerezzük, adjuk hozzá az aprított fokhagymát és együtt is pirítsuk néhány percig. Ezután öntsük hozzá az alaplevet és fedő alatt hagyjuk, hogy megpuhuljon a hús, és az alaplé nagy része elfőjön. Eközben a zellergumót hámozzuk meg és daraboljuk fel kockákra. Egy tepsiben olvasszuk fel a maradék kókuszzsírt, tegyük bele a zellerdarabokat, fűszerezzük meg, keverjük össze a zsiradékkal és süssük meg a sütőben ropogósra. Ha kész, keverjük a húshoz és forgassuk jól össze.Tipp: A burgonya fogyasztása nem javasolt az AIP étrendben a szaponin tartalma miatt, ezért helyette ebben a klasszikusan magyaros ételben zellerrel kiválóan helyettesíthető.
Kurkumás sült karfiol (AIP-barát)
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 nagy fej karfiol nagyobb rózsáira vágva
- 2-3 gerezd fokhagyma vékony szeletekre vágva
- 2 evőkanál kókuszzsír
- 1/2 teáskanál kurkuma
- 1 ujjbegynyi reszelt gyömbér (elhagyható)
- 1 dl csirkealaplé
- Só
Elkészítés:Melegítsük fel a zsiradékot a serpenyőben. Keverjük össze a fűszereket, szórjuk meg a karfiolt vele, adjuk hozzá a fokhagymát és pároljuk kb. 10 percig fedő alatt, az alaplevet hozzáadva, amíg a karfiol kicsit megpuhul és megpirul.Tipp: A kurkumát rendszeresen lehet használni az AIP étrendben a gyulladáscsökkentő hatása miatt. A keresztesvirágúak (pl. karfiol) goitrogén hatása miatt nem kell aggódni, mivel a goitrogének negatív hatását akkor tapasztalnánk, ha nyersen, naponta több kg-ot fogyasztanánk ezekből a zöldségekből. A főzéssel, párolással, sütéssel, tehát a hőkezeléssel lényegesen csökkenthető a goitrogén hatásuk.
Az AIP egy átlátható,
tags: #autoimmun #paleo #elelmiszer #lista