A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség, tele van vitaminokkal és rostokkal, ezért nem véletlen, hogy egyre gyakrabban kerül az asztalra. Ha már unjuk a salátát és a párolt zöldséget, a főzelékek nemcsak finomak lehetnek, de még a vitaminkészleteink feltöltésében is segítenek. A brokkoliból készült főzelék remek ötlet hétköznapokra ebédre vagy vacsorára, amit bármikor gyorsan összedobhatunk. Különösen igaz ez a cukorbetegek számára, akiknek fokozottan oda kell figyelniük a szénhidrátbevitelre és az ételek glikémiás indexére.
A hagyományos főzeléksűrítés és az egészségtudatos alternatívák
A hagyományos főzelékek készítése során gyakran rántással vagy habarással sűrítjük az ételt. Ez a módszer azonban rengeteg zsírt és szénhidrátot ad az egyébként egészségesnek induló főztünkhöz. A rántással vagy habarással tulajdonképpen „elrontjuk” az ételt, hiszen a rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag zöldségbombát kalória- és szénhidrátdússá, sőt, ha nem vagyunk ügyesek, csomóssá, és még lisztízűvé is változtatjuk.
Szerencsére léteznek modernnek számító eljárások a főzelékek sűrítésére, amelyek lényegesen egészségesebbek a hagyományos módszereknél. Ezeket azonban a szigorú, alacsony glikémiás terhelésű diétába mégsem ajánlott feltétlenül alkalmazni minden esetben.
Sűrítés saját alapanyaggal
Az egyik legegyszerűbb és leginkább egészséges módszer, ha a főzeléket, vagy krémlevest saját alapanyagával sűrítjük vissza. Ilyenkor a főtt zöldség 30-40 százalékát érdemes pürésíteni: kivesszük, botmixerrel leturmixoljuk, majd visszaöntjük az ételbe. Ez a módszer különösen ajánlott borsóféléket, babféléket és lencsét tartalmazó főzelékek elkészítésénél, de brokkoli esetében is kiválóan alkalmazható.
Tejtermékek használata sűrítésre
A habaráshoz használt tejföl magában is sűrít, nem feltétlenül kell lisztet rakni bele. Ha szükség van tejtermékre, joghurttal, tejszínnel, krémsajttal, mascarponéval is variálhatunk a megszokott fogáson. Fontos azonban figyelembe venni ezeknek az alapanyagoknak a zsírtartalmát és szénhidráttartalmát, különösen cukorbetegek esetében. Például a zsírszegény joghurt vagy tejföl jobb választás lehet.
Új keletű sűrítési módszerek
Egyre népszerűbbek az olyan rostok, mint például az útifűmaghéj (psyllium), amiből nagyon kis mennyiség is óriási nedvszívó képességű: 1 teáskanál akár fél litert is sűrít. Ez egy viszonylag új keletű dolog, de ígéretessé teszi az egészséges főzelékek elkészítését anélkül, hogy felesleges szénhidrátot juttatnánk a szervezetbe.
Brokkolifőzelék recept cukorbetegeknek - Egészséges, olcsó és különleges
Ez a recept tökéletes választás a brokkoli rajongóknak és azoknak, akik odafigyelnek az egészségükre, különösen cukorbetegek számára. Egy egészséges főzelék recept brokkoliból? Nem akadály! Nagyon szeretjük és gyakran is készítjük, nem csak azért mert finom, hanem, mert különleges is!
Elkészítési idő: körülbelül 30-40 perc.
Hozzávalók:
- 1 kg brokkoli
- 200 g burgonya
- 3-4 gerezd fokhagyma
- 1 csapott evőkanál kókuszzsír vagy olívaolaj
- Só, ízlés szerint
- Frissen őrölt fehérbors, icipici mennyiség
- 1 csapott teáskanál szódabikarbóna (a puffadás elkerülésére)
- 1 teáskanál eritrit (vagy más cukormentes édesítőszer)
- kb. 1 liter víz vagy zöldségalaplé
- Sűrítéshez (cukorbetegbarát változat):
- 2-3 evőkanál zabliszt (vagy mandulaliszt/kókuszliszt)
- 1,5 dl natúr joghurt (zsírszegény) vagy növényi tejszín (pl. zabtejszín)
- Főzővíz a hígításhoz
Elkészítés lépésről lépésre
A brokkoli és burgonya előkészítése: A brokkolit mossuk meg jó alaposan, majd szedjük rózsáira. A szárát hámozzuk le, és a burgonyával együtt apróra kockázzuk. A rózsákat tegyük félre.
Az alap főzése: Egy edényben hevítsünk fel 1 csapott evőkanál kókuszzsírt vagy olívaolajat. Dobjuk rá az apróra vágott fokhagymát, majd pároljuk egy-két percig. Mehet rá a brokkoli szára és a krumplidarabkák. Öntsük fel annyi vízzel vagy zöldségalaplével, hogy éppen ellepje, körülbelül 1 literrel. Fűszerezzük sóval, icipici fehérborssal.
Első főzési szakasz és pürésítés: Főzzük a zöldségeket körülbelül 10 percig, amíg megpuhulnak. Amikor megpuhultak, turmixoljuk simára az alapot egy botmixerrel. Ezzel már elérünk egyfajta természetes sűrűséget a főzeléknek.
A brokkolirózsák hozzáadása: Dobáljuk bele a közel azonos méretűre vágott brokkolirózsákat. Adjuk hozzá a szódabikarbónát (ez segít elkerülni a puffadást) és a cukormentes édesítőt, például eritritet.
Krémes tejfölös brokkolifőzelék | Nosalty
Második főzési szakasz: Újabb 10 percig főzzük, vagy amíg a brokkolirózsák megpuhulnak, de még van tartásuk. Ha fagyasztott brokkolival dolgozunk, mindenképpen csökkentsük a főzési időket, körülbelül a felére.
A habarás elkészítése (cukorbetegbarát): Eközben elkészítjük a habarást. A natúr joghurtban (vagy növényi tejszínben) kézi habverő segítségével simára keverjük a zablisztet. A főzelék levéből egy-két merőkanálnyival tegyünk a joghurtos-lisztes keverékhez, és csomómentesen keverjük el.
Sűrítés és összeforralás: Ezután öntsük az egészet állandó keverés mellett a forrásban lévő főzelékhez. Pár perc alatt forraljuk össze, amíg be nem sűrűsödik a kívánt állagúra. Ha jónak érezzük az állagot, vegyük le a tűzről.
Tálalás: Ízlés szerint, tálaláskor díszíthetjük egy kis tökmaggal. Fogyaszthatjuk önmagában, vagy sovány hússal, például grillezett csirkemellel kiegészítve.
Alternatív, cukorbetegbarát sűrítési javaslatok:
- Zabliszt helyett útifűmaghéj: Ha még alacsonyabb szénhidráttartalmú főzeléket szeretnénk, használjunk 1 teáskanál útifűmaghéjat a zabliszt helyett. Ezt keverjük el a joghurttal és egy kevés vízzel, majd öntsük a főzelékhez, és forraljuk össze. Az útifűmaghéj rendkívül hatékony sűrítőanyag.
- Pürésítés a rózsákból: A sűrítéshez a főtt brokkolirózsák egy részét is pürésíthetjük a burgonyával együtt, így még krémesebb és rostban gazdagabb lesz a főzelék.
Ez a recept nemcsak finom és tápláló, de figyelembe veszi a cukorbetegek speciális étrendi igényeit is, minimalizálva a hozzáadott szénhidrátokat és zsírokat. A brokkoli rosttartalma segít stabilizálni a vércukorszintet, míg a vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulnak az általános jólléthez. Ha odafigyelsz magadra és egészségesebben szeretnél étkezni, akkor a legjobb, ha minél több zöldséget eszel, és a főzelékek kiváló módjai ennek. Ne feledjük, az egészséges táplálkozás nem kell, hogy unalmas legyen!
tags: #brokkoli #fozelek #cukorbetegeknek