A brokkoli, ez a zöld színű, keresztesvirágú zöldség, egyre népszerűbbé válik a magyar konyhákban. Nem csupán ízletes és sokoldalú, de rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban is, így a rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez. Különösen jó, ha rendszeresen fogyasztjuk, mivel rost- és vitamintartalma kimagasló. A téli hónapok második felében, amikor már hiányoljuk a zöldséges fogásokat, a brokkoli kiváló alternatíva lehet, hiszen ekkor is könnyedén beszerezhető és frissen felhasználható. Szuper antioxidáns, és nem terheli meg a gyomrot. Magas vérnyomás ellen is igazi gyógyszer.
Miért érdemes brokkolit enni?
A brokkoli fogyasztása számos jótékony hatással bír szervezetünkre. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Immunerősítő, bőrfiatalító, szépségmegőrző, csonterősítő, és a magas vérnyomás ellen is igazi gyógyszer. Emellett jótékony hatású bizonyos rákbetegségek megelőzésében. Tápértékét tekintve igazi tápanyagbomba. Itt a brokkoli szezon, együnk belőle minél többet!
Húsmentes brokkolis ételek sokfélesége
A brokkoli rugalmassága és enyhe íze miatt kiválóan illeszkedik számos húsmentes fogáshoz. Lehet leves, egytálétel, rakottas, saláta és akár krém is. A vegánok teljes értékű növényi táplálkozásából egyvalamit biztosan érdemes eltanulni, ez pedig a zöldségek változatos elkészítése és kombinációja. Olyan szuper ötleteket lehet kapni tőlük. Bár nem mindenki tervezi, hogy vegán lesz, néha belefér egy-egy húsmentes nap, sőt akár egy-egy csak növényi nap is.
Rakott brokkoli: Krémes és ízletes egytálétel
A rakott brokkoli az egyik legkedveltebb húsmentes brokkolis étel. Micsoda krémes és ízletes ez az egyszerű étel! Azért is szeretnek rakott zöldségeket készíteni, mert itt nincs szabály, nincsenek szigorú adagok. Lehet játszani a zöldségekkel, szinte bármire lecserélhetjük, több zöldség is lehet egyszerre. A rakott ételek általában amúgy is szuperegészségesek és diétásak.
Klasszikus rakott brokkoli rizzsel és sajttal
Ez az étel gyorsan és egyszerűen elkészíthető, ideális hétköznapi ebédre vagy vacsorára.Hozzávalók:
- Egy szép fej brokkoli
- Rizs
- Tojások
- Kétféle sajt (reszelve)
- Tejföl
- Zúzott fokhagyma
- Bors
- Kevés zsiradék (a tűzálló tál kikenéséhez)
- Kis vajdarabok
Elkészítés:
- A rizst és a tojásokat főzzük meg a szokásos módon.
- A kétféle sajtot reszeljük le.
- A brokkolit mossuk meg, szedjük rózsáira, és dobjuk lobogó vízbe.
- Egy tűzálló tálat kenjünk ki kevés zsiradékkal.
- Tegyük bele a brokkoli felét, rakjuk rá a rizst, a karikákra vágott tojást, majd fedjük be a maradék zöldséggel.
- A tejfölt keverjük össze a zúzott fokhagymával és a borssal, majd öntsük a brokkolira.
- Szórjuk rá a reszelt sajtot, tégyünk rá kis vajdarabokat, és 180 fokra előmelegített sütőben süssük meg 20 perc alatt.
Rakott brokkoli mazsolás rizzsel és mozzarellával
Ez a variáció egy különlegesebb ízvilágot kínál a mazsola édességével és a mozzarella lágyságával.Hozzávalók:
- Brokkoli
- Rizs
- Mazsola
- Vénusz 100% napraforgó-étolaj
- Fokhagymagerezdek (reszelve)
- Tojások
- Tejszín
- Szeletelt vagy szaggatott mozzarella
- Mandula (a tetejére, pirításhoz)
- Só
Elkészítés:
- Magasfalú fazékban hevítsünk egy kanálnyi Vénusz 100% napraforgó-étolajat. Adjuk hozzá a rizst és a mazsolát, majd amint kezd üvegesedni, öntsük fel kb. 1,7-szeres mennyiségű forró vízzel.
- Közben másik fazékban forraljunk bőséges mennyiségű vizet, majd sózzuk meg. A brokkolit dobjuk forrásban lévő sós vízbe.
- Finoman kenjünk ki pár kanálnyi Vénusz 100% napraforgó-étolajjal egy tepsit.
- Terítsük el az alján a mazsolás rizst, majd folytassuk a rétegezést az előfőzött brokkolival.
- Reszeljük le a fokhagymagerezdeket, majd keverjük ki a tojásokkal és a tejszínnel. Öntsük a brokkolira.
- Helyezzünk a brokkolira szeletelt vagy szaggatott mozzarellát, majd tegyük be az egészet az előmelegített sütőbe.
- A tetejére mandulát is piríthatunk.
Diétás, húsmentes rakott brokkoli kölessel és borsófehérjével
A diétás étrendbe is beilleszthető ez a változat, ahol a köles és a borsófehérje gondoskodik a telítettségről és a tápanyagokról.Hozzávalók:
- Brokkoli
- Köles
- Borsófehérje (puhított)
- Joghurt
- Só
Elkészítés:
- A brokkolit dobjuk forrásban lévő sós vízbe, a kölest főzzük meg 3x-os mennyiségű sós vízben.
- Szűrjük le a félpuhára főzött brokkolit, a kölest keverjük össze a megpuhult borsófehérjével, majd rétegezzük egy tepsiben a brokkolival tetszés szerinti sorrendben.
- Locsoljuk meg a tetejét a joghurttal és toljuk 180 fokra előmelegített sütőbe 25-30 percre.
Brokkolikrémleves: Gyors és egyszerű fogás
A brokkolikrémleves tipikusan az, ami pár perc alatt elkészíthető, hiszen akár nyersen is fogyasztható és nem tesz neki jót, ha túlfőzzük. Ezért szeretik nagyon egyszerű ételeket készíteni ebédre, főleg hétköznap, amikor nincs idő semmire. Nálunk pizzával volt ez az ebéd.Elkészítés:
- A brokkolit mossuk meg, szedjük rózsáira, és pároljuk meg enyhén sós vízben, de ne főzzük túl. Akár nyersen is fogyasztható, így a párolás is opcionális.
- Turmixoljuk le a brokkolit kevés főzőlével vagy alaplével, amíg krémes állagú nem lesz.
- Fűszerezzük ízlés szerint sóval, borssal, esetleg szerecsendióval. Adhatunk hozzá kevés tejszínt vagy tejfölt a még krémesebb textúráért.
- Melegen tálaljuk, pirítóssal vagy krutonnal.
Brokkolikrémleves @Szoky konyhája
Brokkoli krém: Sokoldalú felhasználás
Ez a zöldségkrém gyors, egyszerű, finom, egészséges, mindenmentes. Csak zöldségre és fűszerekre van szükség. Ideális vacsorára szendvicsfeltétnek, hús mellé köretnek vagy akár zöldségmártogatósnak.Elkészítés:
- A brokkolit mossuk meg, szedjük rózsáira, és pároljuk puhára enyhén sós vízben.
- Csepegtessük le alaposan, majd turmixoljuk össze fűszerekkel (pl. fokhagyma, só, bors, citromlé, petrezselyem) és kevés olívaolajjal vagy vízzel, amíg krémes állagú nem lesz.
- Tálaljuk friss kenyérrel, zöldségekkel vagy húsok mellé.
Rizstészta brokkolival: Gyors és gluténmentes alternatíva
Egyre többször főznek rizstésztával, nagyon megszerették. 3 perc alatt kész van és majdnem mindenhez használható ugyanúgy, mint bármilyen más tészta. Diétába és gluténmentes étrendbe is illeszthető, a gluténmentes tésztáknál jobban szeretik az állaga miatt. Íze viszont nem nagyon van, úgyhogy nem kell óvatosan bánni a fűszerekkel és a szósszal.Elkészítés:
- Főzzük meg a rizstésztát a csomagoláson található utasítás szerint (általában 3 perc).
- A brokkolit mossuk meg, szedjük rózsáira, és pároljuk meg enyhén sós vízben, amíg roppanósra nem puhul.
- Készítsünk egy ízletes szószt (pl. fokhagymás-paradicsomos szósz, pesto, vagy valamilyen növényi alapú krém).
- Keverjük össze a főtt rizstésztát, a párolt brokkolit és a szószt.
- Ízesítsük bőségesen, mivel a rizstészta íztelen.
Brokkoli és avokádó: Variációk az egészséges étrendben
Nagyon népszerű lett az avokádó és az avokádókrémes reggeli, de a változatos étkezés (és a hírek szerint a környezet védelme) érdekében fogyasszuk mértékkel és néha cseréljük le, például brokkolira. Mindkettő egészséges, de a változatosság fontos a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.Például: Készíthetünk brokkolis avokádókrémet, vagy adhatunk brokkolit salátákhoz, amelyekben avokádó is szerepel.
Egyéb húsmentes receptek inspirációja
A Street Kitchen Social receptek széles választékát kínálja, ahol gyakran találhatunk vegetáriánus ételeket, leveseket, tésztákat és maradékmentő recepteket is. Például az olasz esküvői leves vagy a kelkáposztás-cheddar sajtos rétes is remek alternatívát nyújthat.A Kiskegyed Konyhája Krumplis Kedvencek különszámában találhatók a legjobb krumplis receptek egy csokorba gyűjtve, ami szintén számos húsmentes opciót tartalmaz. Ezerarcú alapanyag, amelyből készülhet leves, egytálétel, rakottas, saláta és édesség is.
A lényeg, hogy ne féljünk kísérletezni a zöldségekkel és a fűszerekkel, hiszen rengeteg ízletes és egészséges húsmentes étel készíthető brokkoliból és más zöldségekből is. Vannak napok, amikor nincs kedvem vagy lehetőségem sok időt tölteni a konyhában, sőt néha csak plusz kötelezőnek érzem a főzést. Ilyenkor nyúlunk a jól bevált klasszikusokhoz és ezt se neveznénk kifejezetten büntetésnek, mert amúgy mindent imádunk.