A mindennapi étkezéseink során gyakran felmerülő kérdés, hogy a megszokott köreteinket - mint például a rizst - érdemes-e más, táplálóbb alternatívákra cserélni. Bár a csirke-rizs ősidők óta a legnépszerűbb fitnesz menü a világon, a modern táplálkozástudomány és a gasztronómiai újítások rávilágítottak arra, hogy találhatunk jobb köretet is a jó öreg fehér szemeken túl. A választásnál kulcsfontosságú szempont a vércukorszint alakulása, az emésztés támogatása és az elkészítés gyorsasága.
Mi is az a bulgur?
Sokan ismerik, még mindig van aki nem, pedig a bulgur egy roppant egészséges gabonafajta. Fontos tisztázni: a bulgur nem egy külön növény, hanem a durumbúza egy speciális, tört változata, vagyis egy búzatöret. A Közép-Kelet hagyományos étele, mellyel főleg az arab és a török ételekben találkozhatunk. Előcsíráztatott, szárított és durvára őrölt búzából készül. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a durumbúzából előállított bulgur korpát és csírát is tartalmaz, így bővelkedik rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, főleg B-vitaminban és vasban.
A glikémiás index (GI) és a vércukorszint jelentősége
A kettő közti legfontosabb különbség a vércukorszint emelő hatásban rejlik. A bulgur a GI-t tekintve sztár a gabonák között, a rizs esetében azonban ez az érték magasabb. A bulgur glikémiás indexe 46, míg a fehér rizsé 70-90 körül mozog, de még a barna rizsé is 55-68 közé tehető.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a bulgur fogyasztása nem okoz hirtelen vércukor-ingadozást, nem leszel tőle rögtön éhes, és hosszú ideig tölt fel energiával. Ezzel szemben a rizs fogyasztása vércukor-ingadozást okozhat, ami nem jó a cukorbetegeknek, de ha nem cukorbeteg valaki, akkor is előbb lesz éhes, és nem olyan hosszú ideig tölti fel energiával a szervezetet. A fogyás ütemét csak oly módon befolyásolhatja a választás, hogy ha bulgurt eszünk, akkor több ideig lehet teltségérzetünk, mint a rizs fogyasztása után.
Rosttartalom és emésztés
A szuper glikémiás index mellett a bulgur nagyon magas rosttartalommal rendelkezik, emiatt laktat, és megfelelő folyadékbevitel mellett gondoskodik arról, hogy a bélműködésünk tökéletes legyen. A rostok nemcsak az emésztést segítik, de a jóllakottság érzését is hosszabb ideig fenntartják. Ha a fehér rizsről van szó, érdemes a bulgurt választani, mivel a bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a sima fehér rizs vagy például a kuszkusz.
Elkészítési módok és praktikák
Az egyik dolog, ami a bulgur mellett szól a barna rizzsel szemben, hogy a bulgur lényegesen gyorsabban elkészül. A bulgur elkészítése 10 perc, plusz további 10 percig állni kell hagyni, míg a barna rizs főzési ideje 40 perc. Vagyis ha bulgurt főzöl, akkor feleannyi idő alatt megvagy az étellel.
Az elkészítése pofonegyszerű, többféle módszer is létezik:
- Forrázás: Mivel a bulgurt előzetesen párolják, elég csak vízzel leforrázni - 2,5-3-szoros vízmennyiséggel, hogy bőven ellepje. Lefedve hagyjuk állni, amíg beszívja a vizet.
- Főzés: A szemeket egy fakanál segítségével kevés olajon megpirítjuk, majd felöntjük forró vízzel, és a legkisebb lángon 5-8 perc alatt készre főzzük.
- Kombinált módszer: Az előzőleg kevés olajon megpirított bulgurt forró vízben megfőzzük, majd lefedve hagyjuk pihenni.
Nincs jellegzetes íze, a környezetéhez tökéletesen idomul, így mindenhez passzol, amihez a rizs is. Meglepő, de édesen is finom, magvajakkal összesütve is nagyon pikáns az íze.
BULGUR ELKÉSZÍTÉSE/EGÉSZSÉGES ÉS NAGYON FINOM KÖRET
További egészséges gabonák az étrendben
A szakértők szerint számos olyan gabonaféle létezik, amelyet érdemes beiktatni az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A bulgur mellett érdemes megemlíteni a következőket:
- Quinoa: Amellett, hogy jóízű, tápláló, gluténmentes és nagyon könnyen emészthető.
- Vadrizs: Kevesebb benne a szénhidrát, mint a fehér vagy a barna rizsben, kiváló antioxidáns és fehérjeforrás, magas a rosttartalma.
- Köles: A gyomor egyik legjobb gyógyszere, könnyen emészthető, erős lúgosító hatása van. Az egyik leggazdagabb magnéziumforrás, emellett foszfort, mangánt és vasat is tartalmaz.
- Barna rizs: A rizs egyik legegészségesebb változata, sok vitamint, ásványi anyagot, fehérjét tartalmaz, és rostokban is gazdag.
- Kuszkusz: Hántolt őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készül, kiemelkedő szelénforrás.
- Árpa: Az egyik legősibb gabona, kiváló rizshelyettesítő. Fontos, hogy ne a hántolt árpagyöngyöt (gerslit) válasszuk, mert az csak a töredékével rendelkezik azoknak a tápanyagoknak, amik a hántolatlan fajtában megtalálhatóak.
A döntés szabadsága a konyhában
Mi magyarok nagy krumplievők vagyunk, és ha nem krumpli kerül a tányérra, akkor rizs. Azonban az újítás a konyhában sose árt. Elfoglalt, diétázó, egészségtudatos nőknek a bulgur kifejezetten ajánlott rizs helyett. A barna rizshelyettesítőként is kiváló, egy kis tarhonya beütéssel. Bár a csirke-rizs az örök fitnesz favorit, a tudatos táplálkozás jegyében érdemes nyitni a bulgur felé, amely a gyorsaságával és a kedvezőbb glikémiás indexével is kiemelkedik a hagyományos köretek közül.
Az egészség, a szép alak és a fiatalos kinézet fenntartása nagyban függ az étkezésünktől, hiszen a fitt alak a konyhában dől el. A választásunkkal - legyen szó bulgurról, barna rizsről vagy kölesről - közvetlen hatással vagyunk energiaszintünkre és anyagcserénk folyamataira. A bulgur beillesztése az étrendbe egy egyszerű, mégis hatékony lépés az egészségesebb életmód felé vezető úton.