A konyhák egyik legkedveltebb alapanyaga a csicseriborsó, amely kiemelkedően magas rosttartalmával, gazdag fehérjetartalmával, valamint magas foszfor-, kalcium- és magnéziumtartalmával hódít. Nem meglepő, hogy sok háztartásban mindig tartanak itthon egész, száraz csicseriborsót és csicseriborsó lisztet is. Aki eddig csak a humusz kapcsán hallott a csicseriborsóról, érdemes közelebbről is megismernie, mire képes liszt formájában, és hogyan készíthető el otthon, frissen őrölve, házi malommal.
A csicseriborsó liszt különleges tulajdonságai és előnyei
Csicseriborsó figyelmeztetés!
A csicseriborsó liszt egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy gluténmentes, így búzaliszt helyett is használható azok számára, akik érzékenyek a gluténra, vagy tudatosan kerülik a búzát. Fontos megjegyezni, hogy a „gluténmentes” azt jelenti, hogy árpa, rozs és búza magjától mentes. Az adatok informális jellegűek, melyek gyártónként és az otthon, a háztartásban használt alapanyagonként változhatnak.
A csicseriborsó liszt tápértéke kiemelkedő. Magas a növényi fehérje- és rosttartalma, miközben alacsony a zsírban és mérsékelt a szénhidrátban. A rosttartalom segíti az emésztést, hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, és kedvezően befolyásolhatja a vércukorszintet is. A magas rosttartalom miatt a csicseriborsó lassú felszívódású szénhidrátnak számít, és mivel tovább tart az emésztése, a telítettségérzet is hosszabb ideig tart.
Vitaminok és ásványi anyagok tekintetében is figyelemre méltó: tartalmaz vasat, magnéziumot, káliumot, valamint B-vitaminokat. A csicseriborsó liszt sokféleképpen segíthet egy tudatos étrendben. Magas fehérjetartalma révén alkalmas húsmentes ételek alapjaként, míg rosttartalma támogatja az emésztést és a teltségérzetet. Érdemes kis adagokkal kezdeni, ha valaki még nem próbálta, mert a hüvelyesekhez szokni kell - nem mindenki szervezete reagál rá azonnal könnyen. Segít változatosabbá tenni a mindennapi menüt, csökkenti a finomított szénhidrátok arányát, és különleges ízvilágot hoz az ételekbe.
A búzaliszt alternatívái és a glikémiás index
A hagyományos búzaliszt, ami szinte a konyhák alapja a kenyértől kezdve a tésztán át a péksüteményekig, annyira alapvető része az étkezésnek, mintha nem is lenne helyette más lehetőség. Akinek nincs szüksége rá (tehát nem gluténérzékeny, vagy rosszabb esetben cöliákiás), annak nehezen megy fejben átállni az alternatív opciókra, pedig már csak a változatosság és az egészségünk miatt is érdemes más alapanyagokban, például zöldséglisztekben gondolkodni. Nehéz a gluténmentes liszteket kiismerni, és még nehezebb megtanulni, hogyan használjuk őket.
A hagyományos búzaliszt a cukorhoz hasonlóan sok energiát ad, de mivel elhanyagolható a rosttartalmuk, gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezzel együtt gyorsan meg is emelik a vércukorszintet. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, amit számértékkel fejeznek ki egy 0-100-ig terjedő skálán a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak. Itt van például a karfiol, ami az elmúlt néhány évben igazi szupersztár alapanyag lett, és ha már szupersztárok, akkor a csicseriborsót sem lehet kihagyni.
Csicseriborsó liszt házilag: Előkészületek és eszközök
A csicseriborsó liszt házilag is előállítható, bár némi türelemre szükség van hozzá. Sokan nem is gondolták volna, hogy a méregdrága lisztek otthon is könnyedén elkészíthetőek, amíg sokkot nem kaptak az áruktól. Innentől kezdve, amit csak lehet, otthon állítanak elő, így legalább az is 100% biztos, hogy miből készül.
A folyamat szárított csicseriborsóból indul. Fontos, hogy a csicseriborsót először alaposan megmossák, majd megszárítják, végül száraz serpenyőben enyhén megpörkölik. Ez a pörkölés adja meg a lisztnek a jellegzetes, diós ízt.
Szükséges eszközök a házi lisztőrléshez
Saját lisztet készíteni sokkal egyszerűbb, mint hinnénk. Tulajdonképpen csak három dologra van szükségünk hozzá:
- Gabona, rizs, zab, csicseriborsó, bármi, amiből lehet liszt: A kiválasztott alapanyag.
- Kávédaráló vagy aprítógép: Ezek a gépek alkalmasak a száraz csicseriborsó finom porrá őrlésére. Fontos, hogy minél nagyobb teljesítményre képes a gép, annál finomabb lesz a liszt.
- Szita: A frissen őrölt liszt átszitálására szolgál, hogy eltávolítsuk a durvább szemcséket. A házi változat általában valamivel durvább szemcséjű, mint az ipari őrlésű, de ízben ugyanolyan gazdag és természetes.
Ha valaki komolyabban gondolja a házi lisztőrlést, érdemes beruházni egy házi gabonamalomba. Ezek a malmok speciálisan erre a célra készültek, és sokkal finomabb, egyenletesebb őrlést biztosítanak.
A házi liszt őrléshez (illetve a főzéshez is) a gluténmentes szemes gabonákat (rizs, hajdina, köles, quinoa) igyekszereznek csomagolásmentesen beszerezni, vagy ha ez nem lehetséges, akkor nagyobb, pl. 25 kg-os kiszerelésben.
Egyes modern házi malmok a Malomgyártó Kft. termékei, melyek 99%-ban műanyagmentesek. Az őrlést nagy élettartamú kis malomkövek végzik, amelyek rendkívül kemény kerámia-kötéses korundszemcséket tartalmaznak. Az őrlőkövek élettartama egyelőre nem behatárolható, mert az első malmok a gyártás kezdete óta (1988) még mindig őrölnek. A zsák alján lévő, bükkfából készült, natúr lenolajjal kezelt zárszerkezet (csap) segítségével akár egy kézzel is könnyen adagolhatjuk a gabonát, egy kis tálat a csap alá tartva.
A házi liszt elkészítésének lépései
Miután kiválasztottuk, miből készítünk lisztet, tegyük az aprítógépbe vagy a kávédarálóba, és porítsuk össze. Minél nagyobb teljesítményre képes a gépünk, annál finomabb lesz a liszt. A házi lisztből azonban csak annyit készítsünk, amennyit fel is használunk, hiszen meglehetősen gyorsan romlik. Amint megőröltük, szitáljuk le legalább egyszer. Tároljuk légmentesen záródó edényben száraz és hűvös helyen.
Fontos szempontok a házi liszt tárolásakor
A frissen őrölt lisztek életteli illata és zamata már az első alkalommal szembetűnő lesz. A házi őrléssel frissen „kiszabadult” tápanyagokat még inkább elérhetővé tehetjük a szervezetünk számára, ha kovásszal fermentálva semlegesítjük a gabonákban található antitápanyagokat.
Gluténmentes lisztek és keresztszennyeződés: Abban a kávédarálóban ne őröljünk quinoát például, amibe azelőtt búzát őröltünk. A gluténmentes diétát követőknek különösen oda kell figyelniük a keresztszennyeződés elkerülésére, amennyiben többféle lisztet is készítenek otthon.
A csicseriborsó liszt felhasználása a konyhában
A csicseriborsó liszt felhasználása rendkívül változatos. Mivel sűrűbb és több folyadékot vesz fel, mint a búzaliszt, másként viselkedik a tésztákban. Jól kombinálható rizsliszttel, kukoricaliszttel vagy zabpehelyliszttel, így gluténmentes keverékekben is kiváló alap lehet. Arra érdemes figyelni, hogy a csicseriborsó liszt nem emelkedik meg úgy, mint a búzaliszt, mivel nem tartalmaz glutént.
A csicseriborsó liszt kenyér sűrűbb, nedvesebb állagú, és kissé diós ízű, ami eltér a hagyományos fehér kenyértől, de sokak számára éppen ez az előnye. Az így készült kenyér nem morzsálódik annyira, viszont tömörebb, és hosszabb ideig friss marad. A csicseriborsó liszt kenyér egy másik nagy előnye, hogy jól kombinálható magvakkal, zöldfűszerekkel vagy akár zöldségekkel is, így a házi sütésekben végtelenül kreatív alapanyaggá válik.
Receptek csicseriborsó liszttel
Csicseripuffancs:
Ez a recept azoknak a zöldségimádóknak készült, akik jobban szeretik a sós jellegű ételeket, mint az édes jellegűt. A csicseripuffancs amellett, hogy nagyon gyorsan elkészül, praktikus, mivel ehetünk mellé zöldség- vagy gabonaköretet, és/vagy salátát, de tehetjük gluténmentes zsemlébe is, amit magunkkal viszünk.
- Hozzávalók: Burgonya, csicseriborsó liszt, víz, cukkini, fokhagyma, só, bors, olaj. (Fűszerezéshez: kurkuma és sörélesztőpehely „sajtos” ízhez, fekete só „tojásos” jellegű ízhez.)
- Elkészítés: A burgonyát megmossuk, és 20 perc alatt gőz felett megpároljuk. A csicseriborsó lisztet egy nagy tálba tesszük, hozzáadjuk a vizet, és simára keverjük. A cukkinit és a főtt burgonyát nagy lyukú reszelőn lereszeljük és hozzáadjuk a csicseriborsóhoz. Végül hozzáadjuk a lereszelt fokhagymát, sózzuk, borsozzuk és jól összekeverjük. Egy serpenyőt vékonyan megolajozunk, felforrósítjuk az olajt, és 6 evőkanálnyi tésztát eloszlatunk egyenletesen a serpenyőben, úgy hogy maradjon hely a puffancsok között, és a kanállal kissé kilapítjuk.
Khandvi, pikáns tekercs (indiai ízek):
A hozzávalók nem kerülnek sokba, érdemes megvenni őket, akkor is, ha esetleg ez a fajta, csicseriborsó lisztből készült étel-különlegesség nem nyeri el tetszésünket, hiszen az indiai ízvilághoz ezen hozzávalók szervesen hozzátartoznak. Családi körben, délutáni barát-fogadó csemegeként is megállja helyét.
- Hozzávalók: Joghurt, csicseriborsó- vagy sárgaborsó liszt, kurkuma, só, fekete mustármag, ghí (tisztított vaj), hing (indiai fűszer), kókuszreszelék (esetleg fokhagyma).
- Elkészítés: A joghurtot, a csicseriborsó- vagy sárgaborsó lisztet, a kurkumát és a sót simára keverjük, majd felforraljuk. Akkor jó, ha besűrűsödik, és elválik az edény falától. Műanyag spatulával, gyorsan dolgozva egyenletesen, minél vékonyabban felkenjük a masszát egy sima felületre (pl. acélra vagy márványra). Ekkor 2,5 cm-es csíkokra vágjuk, ezeket szorosan feltekerjük, és tálcára helyezzük. A fekete mustármagokat kipattogtatjuk a forró ghíben. Beleszórjuk a hinget (esetleg fokhagymát), majd néhány másodperccel ezt követően a kókuszreszeléket. Jól összekeverjük a fűszereket, majd a tekercsekre öntjük.
Farinata, socca vagy cecina:
Az egyik legismertebb csicseriborsólisztből készült étel a farinata, más néven socca vagy cecina, vagyis egy vékony, a palacsintánál kicsit vastagabb sült tésztaféle csicserilisztből, sok olívaolajjal.
Házi lisztkeverékek és más gluténmentes lisztek
A régi megszokott szabályok ideje lejárt a konyhában, bátran kísérletezhetünk új dolgokkal! Lehet liszt például rizsből, mandulából, quinoából, kukoricából, hajdinából, tönkölyből és alapvetően bármilyen gabonából.
Néhány példa a lisztkeverékekre:
- Reggeli kásához: 2 rész búza, 1 rész árpa, 1 rész rozs, 1 rész köles és ½ rész rizs. Keverjük jól össze, majd áztassuk be vízbe egy éjszakán át.
- Kenyérsütéshez: 3 rész búza és 1 rész rozs.
- Gluténmentes süteményekhez és kekszekhez: Választhatunk búzalisztet, rizslisztet és egyéb lisztkeverékeket. Bátran használjuk akár gluténmentes ételekbe is a receptnek megfelelően, ám figyeljünk a szennyezettségre!
- Egyéb gluténmentes keverékek:
- 6 rész barnarizsliszt, 3 rész kölesliszt, 2 rész kukoricakeményítő.
- 5 rész csicseriborsóliszt, 4 rész rizsliszt, 1 rész kukoricakeményítő.
- 1 rész rizsliszt, 1 rész kölesliszt, 1 rész tápiókaliszt és útifűmaghéj.
Az otthon őrölt lisztek állaga picit más, mint a boltban kaphatóké.
Egyéb gluténmentes lisztek a Paleo diétában
Fontos megemlíteni, hogy a rizsliszt és a zabliszt nem használhatóak a Paleo diétában. Erős íze miatt itthon kevésbé jól bejáratott alapanyag a gesztenyeliszt, pedig az egyik legjobb választás azoknak, akiknek alacsony fehérjetartalmú diétát kell követniük. A rizsliszt és a hajdinaliszt fehérjetartalma is 10 gramm alatt van - a száz százalékban hajdinalisztből készült japán soba tészta például kiválthatja a hagyományosan fehér lisztből készült tésztaételeket.
Csicseriborsó figyelmeztetés!
A gluténmentes lisztek világa rendkívül gazdag és sokszínű. Marton Melinda, a Testtudatos táplálkozás, Testtudatos életmód, Gluténmentes Kisokos, Gluténmentes Ünnepi Receptek című könyvek szerzője, is nagy hangsúlyt fektet a gluténmentes és egészséges táplálkozásra. Az általa használt termékek ajánlása nem jelent többletköltséget a vásárlóknak, viszont támogatja az oldal működését, miközben minőségi alapanyagokat mutat be a közönségnek.
tags: #csicseriborso #liszt #keszitese #hazi #malommal