Tészta diéta alatt: Lehetőségek és tévhitek

A szervezetünknek természetesen szüksége van szénhidrátokra is, azonban a tésztafogyasztás sajnos sok diétában kiszorult az étrendekből. Fontos megérteni, hogy a tészta diéta alatti teljes mellőzése nem vezet azonnal álomalakhoz, és a szénhidrátok megfelelő mennyiségű bevitele elengedhetetlen az agy, az idegrendszer és a hormonrendszer megfelelő működéséhez. A cél és az egyéni szükségletek határozzák meg, kinek mennyi szénhidrátra van szüksége, de a tészta igenis beilleszthető az egészséges, tiszta táplálkozásba. A probléma gyökere általában nem magával a tésztával, hanem a szénhidrát minőségével és az elkészítés módjával van.

Miért tévhit a tészta kizárása a diétából?

Sokan gondolják, hogy a tészta a diéta legnagyobb ellensége, hiszen „szénhidrátból van” és „hízlal”. Azonban ez a megközelítés nem teljesen helytálló. Egy friss kutatás szerint a tésztaevés nem hizlal, hanem éppen az egészséges testtömegindexszel mutat összefüggést. A kutatók azt találták, hogy igenis lehet tésztával fogyni. A BMJ Open című szaklapban publikált új tanulmány az egészséges étrend részévé teheti ezt a finom szénhidrátot. A vizsgálat során 32 korábbi kutatás adatait dolgozták fel, összesen 2500 résztvevőn tesztelve a tészta táplálkozási hatásait. A tésztaevők 12 hét elteltével kicsit többet fogytak, mint azok, akik mellőzték a diétájukból ezt az ételt. Bár a fogyás mértéke nem volt hatalmas, minden kiló számít.

A kutatók szerint a siker kulcsa az alacsony glikémiás indexű (GI) diéta, és nem önmagában a tészta fogyasztása. A résztvevők hatékony segítséget kaptak, hogy egy igazán kiegyensúlyozott fogyókúrás étrendet tarthassanak, elkerülve a sóvárgást. Ez azt jelenti, hogy nem kell minden egyes étkezésnek tésztából állnia, de nem is kell messzire kerülni ezt a finom ételt. A kutatásban résztvevők is mértékkel, kisebb adagokban fogyasztották, és természetesen figyeltek a többi hozzávalóra is.

A glikémiás index és a tésztafogyasztás

A glikémiás index (GI) 1 és 100 közötti érték, amely a vércukorszintre gyakorolt hatása szerint osztályozza az élelmiszereket. Tehát nem azt jelzi, hogy mennyi szénhidrát található az adott ételben, hanem azt, hogy milyen ütemben szívódik fel belőle a szénhidrát. Magas GI-vel rendelkeznek a feldolgozott ételek és a finomított szénhidrátok, mint amilyen a fehér rizs, a fehér kenyér és a krumpli. Az alacsony glikémiás indexű ételek, mint a zöldségek többsége, a tejtermékek, a bulgur és a zab, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszú időre adnak teltségérzetet.

A tészta glikémiás indexe jelentősen függ elkészítési módjától. A főzési idő növelésével GI-je is folyamatosan növekszik, így a vércukoremelő hatása is. Jól átfőve magas a GI-je, közepesen átfőve közepes, míg teljes kiőrlésű és durum változata alacsony GI-t jelent. Amikor a tésztát megfőzzük és utána a maradékot betesszük a hűtőbe, a szénhidrátok egy része rezisztens keményítővé alakul át, ami jobban kitartja a vércukorszintet. Így ha a maradék tésztát felmelegítjük, kevesebb kalóriát tartalmaz, mint előző nap. Egy 10 különböző tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés azt találta, hogy a tészta jobb hatással van az étkezés utáni vércukorszintre, mint a kenyér vagy a burgonya.

Milyen tésztát válassz diéta alatt?

A tésztaételek népszerűségük egyik titka, hogy olcsó, hétköznapi alapanyagból, nagyon gyorsan elkészíthetőek, ráadásul a kezdő konyhaművészeknek sem igazán okoznak nehézséget. Kiválóak gyors vacsorának, a gyerekeknél is mindig befutók és munkahelyi ebédidőben is mindig elérhetőek. Azonban diéta alatt nem mindegy, milyen tésztát választunk:

• Durumtészta és teljes kiőrlésű tészta: Bár energia- és szénhidráttartalomban nincs akkora eltérés az egyes tésztafajták között, a durumbúzából, illetve teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült termékek inkább ajánlottak testsúlycsökkentés idején. Az olasz tésztafélék gyakorlatilag mind durumbúzából készülnek, e búzafajtából készült liszt szénhidráttartalma kémiai szerkezetéből adódóan lassabban szívódik fel, mint a közönséges búzából készült termékek. A teljes kiőrlésű őrleményekből előállított tésztafélék szénhidráttartalma magasabb rosttartalmuk miatt szintén lassabban szívódik fel. Ha tehetjük, válasszuk ezeket! A durumtészta magas rosttartalma segíti a jóllakottságérzet fenntartását.

• Rizstészta: Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, teljes mértékben gluténmentes, illetve tojást sem tartalmaz. Ha ázsiai tésztaételeket kívánunk, használhatunk rizstésztát.

• Hajdinatészta: Teljes értékű élelmi rostforrás, ennélfogva támogatja az emésztést. Hajdinából készült soba tésztát is választhatunk.

• Üvegtészta: Ázsiában nagyon népszerű. Általában mungóbablisztből készítik, előnye, hogy gazdag vitaminokban, alacsony a kalória- és a szénhidráttartalma, glikémiás indexe is alacsonynak számít, ezért nem jár jelentős vércukorszint emelkedéssel! Nem kell főzni, csak forrázni, semleges az íze, ezért jól variálható.

• Zabtészta: Könnyen elkészíthető, akár otthon is. Magas a rosttartalma, így a szénhidrát felszívódását lassítani tudja.

• Konjak (Shirataki) tészta: Szinte nullkalóriás, kiváló térfogatnövelő, ideális diétához. A shirataki tészta csupán 10-15 kcal/100 gramm, szemben a hagyományos tészta akár 350 kcal/100 gramm tartalmával.

• Csicseriborsó- vagy lencsealapú tészták: Nemcsak lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak, hanem természetes módon magas fehérje- és rosttartalommal is bírnak. Ezek az alternatív tészták sokkal alacsonyabb kalóriasűrűséggel rendelkeznek, így azonos kalóriakeret mellett jóval nagyobb adagot ehetünk belőlük. Ez növeli a jóllakottságérzetet, csökkenti az éhségrohamok esélyét, és segíti a diéta fenntartását hosszú távon is.

Fontos megjegyezni, hogy a gluténmentes tészta önmagában nem garancia sem az egészségünk megőrzésére, sem testsúlyunk csökkenésére, ezért ha nem vagyunk cöliákiások, akkor nem érdemes, nem szükséges ezeket választanunk. A gluténmentes tészták valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a búzatészták.

A tészta beillesztése a diétába: 5+1 tanács

A tészta beilleszthető a diétába, ha betartunk néhány alapvető szabályt:

1. Kulcskérdés a mennyiség: Ez vitathatatlanul az egyik legnehezebb paramétere a tésztafogyasztásnak, itt sajnos tényleg megbukhat a dolog. A tészták kalóriatartalma magas (és e tekintetben gyakorlatilag mindegy, hogy a tésztánk tojásos vagy durum vagy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes), és az is jellemző, hogy tésztából ritkán eszünk keveset. Figyeljünk oda nagyon az adagnagyságra! Fogyás idején (nyersen mérve) 50-80 gramm száraztészta lehet például az ebédre engedélyezett mennyiség (ez sok mindentől függ persze, de irányadó mennyiségnek jó). Ez nem túl sok, de ha megfelelő feltéttel, mártással, salátával fogyasztjuk, tele lesz a nagy tányér is! A tészta mennyiségét igyekezz 40 gramm alatt tartani, ez nagyjából 150 kalóriát jelent. A 40 grammos adag könnyen kimérhető konyhai mérleg nélkül is: darabos tésztából ez körülbelül annyi, amennyi a markodba fér, spagettiből pedig nagyjából egy hüvelykujjnyi csomó.

2. Körítsük salátával és zöldségekkel! A tészta gyorsan felszívódó szénhidráttartalmát tudjuk lassítani, ha élelmi rostban gazdag, friss zöldségekből álló salátával fogyasztjuk. A nagy halom saláta arra is kiváló megoldás, hogy kompenzáljuk a kicsinek tűnő tésztamennyiséget. A saláta álljon alacsony energiatartalmú alapanyagokból, például paradicsom, uborka, paprika, rukkola, madársaláta, jégsaláta stb. Öntetként használhatunk kevés (1 teáskanál/fő) olíva- vagy más növényi olajat, balzsamecetet, citromlevet, és ízesíthetjük tovább friss zöldfűszerekkel is. Mártásunkba is tehetünk zöldségeket, illetve ha ázsiai típusú tésztaételben gondolkodunk, akkor friss saláta helyett piríthatunk wokban sok-sok roppanós, friss zöldséget. A tészta szénhidráttartalmát csökkenthetjük, ha rostban gazdag, friss zöldségekből álló salátával fogyasztjuk. Szinte kalóriamentesen növelhetjük az étel mennyiségét!

3. Legyen az étel laktató! Tovább növelhetjük tésztaételünk telítőértékét, ha zsírszegény húst, halat adunk hozzá feltétként - így biztosan nem maradunk éhesek. A húst, halat vághatjuk csíkokra, készíthetünk belőlük gombócokat, vagy fogyaszthatjuk darálva, bolognai stílusban. Kombináld az alternatív tésztákat nagy rosttartalmú zöldségekkel (pl. brokkoli, cukkini, padlizsán) és sovány fehérjeforrásokkal (pl. csirkemell, tofu, tonhal).

4. A mártás sem mindegy: A száraz tészta nem jó tészta, sokkal finomabb, élvezhetőbb, ha valamilyen mártással tálaljuk. Fogyókúra idején azonban nem mindegy, hogy ez a mártás miből áll össze! Kerüljük a tejszínes, tejfölös, netalán liszttel, vajjal is sűrített mártásokat, helyettük válasszuk inkább a paradicsomos, pestos, joghurtos szószokat. Ebből talán kitűnik az is, hogy az édes, porcukrozott, lekváros tészták nem ajánlottak fogyókúra idején. Mártásainkat gazdagon ízesíthetjük különböző fűszerekkel - ezzel kiválóan biztosíthatjuk az ízviláguk változatosságát. Harmonizáljuk őket az ételhez használt hússal, hallal és bátran próbáljunk ki új megoldásokat is! A tésztát jellemzően valamilyen szósszal esszük, amely remek lehetőség arra, hogy növeljük a zöldségfogyasztásunkat is. A gyerekek (vagy a válogatós felnőttek) számára a tésztaszószban könnyen el lehet rejteni akár pürésített formában is a zöldségeket. Ha mindenképp „olajos élményre” vágysz, akkor ízesítsd sóval, borssal, fokhagymával - és 1-2 kanál MCT olajjal. Az MCT olyan különleges tulajdonságú, hogy energizál, segíti az anyagcsere gyorsítását, és nem rakódik le zsírként.

5. A makrotápanyagok aránya: Az amerikai Institute of Medicine of the National Academies ajánlásain alapulva zsírégető táplálkozáshoz érdemes belőni a szénhidrátot 45, a zsírt 20 és a fehérjét 35%-ra. Egy csésze főtt tészta tartalmazza a napi ajánlott B1- és B9-vitaminbevitelünk negyedét, a szelénbevitelünk felét, és a vasszükségletünk 10 százalékát. Ráadásul a tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van. Ez azt jelenti, hogy a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához.

+1. Aktív életmód és edzés: Az aktív életmódot folytató sportolók számára a szénhidrát nem ellenség, hanem kulcsfontosságú energiaforrás. Az edzések előtti szénhidrátfogyasztás támogatja a teljesítményt, míg az edzés utáni töltés elősegíti a regenerációt. Edzés előtt (2-3 órával) lassú felszívódású, rostos tésztát (pl. durum, teljes kiőrlésű, hüvelyes alapú) fogyasszunk. Edzés után gyorsabb felszívódású, könnyű kombinációk (pl. rizstészta, shirataki) javasoltak. Egy fehérjedús tésztás étel mellé akár egy adag protein krémet is fogyaszthatsz desszertként, így még tovább növelheted az étkezés biológiai értékét.

Mintaétrend a tészta diétába való beépítéséhez

A tészta diéta nem bonyolult és aki kipróbálta, állítja, hogy könnyen betartható. Naponta körülbelül 1000 kalóriát ehetünk - öt részre elosztva. Ebből reggelire: 250, tízóraira: 150, ebédre: 300, uzsonnára: 150, vacsorára: 150 kalória engedélyezett.

1. nap

• Reggeli: Paradicsomos bruschetta: 100 g (egy közepes) paradicsomot apró kockákra vágunk, elkeverjük 1 evőkanál apróra vágott bazsalikommal, sóval és borssal. Megpirítunk 1 szelet rozskenyeret, megkenjük krémsajttal, majd elosztjuk rajta a paradicsomszószt.
• Tízórai: 1 nektarin
• Ebéd: Minestrone-tésztasaláta: 8 dkg apróbb csőtésztát sós vízben megfőzünk. 10-10 dkg zellert, cukkínit és sárgarépát megmosunk, meghámozzuk, lereszelünk vagy apróra vágunk. A salátaöntethez narancsléből, fűszerecetből és reszelt parmezánból 1-1 evőkanálnyit, salátaolajból 1 teáskanálnyit összekeverünk, majd megsózzuk, megborsozzuk, és belekeverjük a zöldséget. A kifőtt tésztát 2 evőkanál karikára vágott újhagymával, 1 evőkanál felaprított bazsalikommal, végül a már elkészített salátával összekeverjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé: 15 dkg joghurtot, 4 evőkanál erős, hideg eszpresszókávét, egy evőkanál gyümölcsszirupot, 3 jégkockát egy konyhai mixerrel krémesre keverünk.
• Vacsora: Pasta „Tonnata“: 8 dkg olasz tésztát (például spagettit) sós vízben megfőzünk. 6 dkg tonhalat egy teáskanál fűszeres ecettel, egy evőkanál kapribogyóval, 3 evőkanál joghurttal és 2 teáskanál apróra vágott petrezselyemmel pürévé turmixolunk. Sóval és borssal ízesítjük, majd a tésztával összekeverjük. Ízlés szerint kiegészíthetjük még kapribogyóval, újhagymakarikákkal és petrezselyemmel.

2. nap

• Reggeli: Grissini snidlingkrémmel: Két evőkanál krémsajtot, két evőkanál apróra vágott snidlinget egy teáskanál citromlével összekeverünk, sóval ízesítjük. Ehhez eszünk 4 rúd grissinit (vagy két szelet abonettkenyeret).
• Tízórai: 1 körte
• Ebéd: Caprese-tésztasaláta: 8 dkg olasz kockatésztát sós vízben megfőzünk. 20 dkg paradicsomot apró, 5 dkg mozzarellát nagyobb kockákra vágunk. A tésztával és a paradicsommal, egy teáskanál reszelt parmezánsajttal, 2-2 evőkanál újhagymakarikával és apróra vágott bazsalikommal összekeverjük. Öntetként 1 teáskanál salátaolajat 2 evőkanál fűszerecettel elegyítünk, sózzuk és borsozzuk, majd a már összekevert salátára öntjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Alla Romana“: 8 dkg makarónit sós vízben megfőzünk. 7 dkg borjúhúst és 2 dkg pármai sonkát finom csíkokra vágunk. 1 teáskanál olajat felforrósítunk, a húst, a sonkát és két evőkanál tört zsályalevelet az olajban kb. négy percig, kevergetve sütjük, majd fél deci zöldséglével és 2 evőkanál citromlével felöntjük, és egészet három percig főni hagyjuk. Sóval és borssal ízesítjük, a tésztát belekeverjük, végül 1 evőkanál snidlinggel és parmezánnal megszórjuk.

3. nap

• Reggeli: Spenótos bruschetta: 2 evőkanál krémsajtot, egy maroknyi összevágott, nyers spenótot és egy teáskanál citromlevet összekeverünk. Sóval és borssal ízesítjük. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, majd a krémmel megkenjük.
• Tízórai: 20 dkg cseresznye
• Ebéd: Tengeri tésztasaláta: 8 dkg olasz csőtésztát sós vízben megfőzünk. Az öntethez 2-2 evőkanál citromlevet, bazsalikomot és kaprot, valamint 1-1 teáskanál fűszerecetet és salátaolajat összekeverünk, majd egy finomra vágott fokhagymagerezddel, sóval és borssal ízesítjük. 2,5 dkg füstölt lazacot vékony csíkokra vágunk. 4 evőkanál konzervkagylót leszűrünk, majd a lazaccal, az öntettel és a tésztával összekeverjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Al Pinzimonio“: 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. Egy paprikát, 10 dkg édesköményt és 10 dkg zellergyökeret megmosunk, megpucolunk, lereszeljük vagy apróra vágunk. Egy kisebb cukkinit megmosunk, és csíkokra vágunk. 1 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben felforrósítunk, és az összes zöldséget három percen keresztül pároljuk. Hozzáadunk 2 evőkanál citromlevet, és három percig főni hagyjuk. Sóval és borssal ízesítjük. A tésztával összekeverjük, majd egy evőkanál parmezánnal megszórjuk.

4. nap

• Reggeli: Sonkás bruschetta: 1 szelet rozskenyeret enyhén megpirítunk. 1 evőkanál krémsajttal megkenjük, ráteszünk egy szelet sonkát. Ízlés szerint snidlingel is megszórhatjuk.
• Tízórai: 1 szelet sárgadinnye
• Ebéd: Con Cesi tésztasaláta: 8 dkg olasz kockatésztát sós vízben megfőzünk. 5-5 dkg zellergyökeret, újhagymát és sárgarépát megmosunk, meghámozzuk, lereszelünk vagy apróra vágunk. A tésztát a zellerrel, a répával, 2 evőkanál petrezselyemmel, 3 evőkanál újhagymakarikával és 5 dkg előre főzött vagy konzerv zöldborsóval összekeverünk. Az öntethez 1 teáskanál olajat, 2 evőkanál zöldséglevet, 3 evőkanál citromlevet és négy evőkanál narancslevet keverünk össze. Az egészet sóval, borssal, 1 apróra vágott foghagymagerezddel ízesítjük, majd a tésztára öntjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con Funghi e Mozzarella“: 8 dkg makarónit sós vízben megfőzünk. Egy foghagymagerezdet meghámozunk, finom szeletekre vágjuk. 5 dkg megmosunk és felkockázunk, 5 fej gombát felszeletelünk, és 5 dkg mozzarellát kockákra vágunk. 1 teáskanál olajat felforrósítunk, a fokhagymát és 4 evőkanálnyi hagymakarikát megsütünk benne. A paradicsomot, a gombát és a mozzarellát hozzátesszük, és rövid ideig együtt sütjük. Végül a tésztát is hozzákeverjük, az egészet sóval, borssal ízesítjük, végül meghintjük 2 evőkanál apróra vágott petrezselyemmel.

5. nap

• Reggeli: Grissini mézzel: 2 evőkanál krémsajtot 1 teáskanál mézzel, 1-1 teáskanál citrom- és narancslével, fél teáskanál lereszelt narancshéjjal összekeverünk. Ehhez eszünk 4 rúd grissinit (vagy két szelet abonettkenyeret).
• Tízórai: Gyümölcssaláta: 1 szelet sárgadinnyét kockákra vágunk, 5-5 dkg epret és málnát hozzákeverünk. Az egészet leöntjük 2 evőkanál narancslével.
• Ebéd: Tricolore tésztasaláta: 8 dkg kagylótésztát sós vízben megfőzünk. 10-10 dkg zöldborsót, zöld spárgát és sárgarépát megmosunk. A spárgát háromcentis darabokra, a sárgarépát szeleteket vágjuk. A zöldséget négy percig főzzük, majd hideg vízzel leöblítjük. Az öntethez 2 evőkanál citromlevet 1 evőkanál fűszerecettel, 1 teáskanál olajjal, 3 evőkanál zöldséglével, sóval és borssal összekeverjük. A tésztát, a zöldséget és az öntetet egybekeverjük, és ízlés szerint ízesítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con frutti di mare“: 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. 4-5 szál újhagymát, 5-5 dkg sárgarépát és zellergyökeret apró kockákra vágunk. Egy teáskanál olajat felforrósítunk, és a zöldséget folyamatos kevergetés mellett megpirítjuk. 10 dkg tenger gyömölcse-keveréket (konzerv), 2 evőkanál petrezselymet, 1 teáskanál reszelt citromhéjat, 2 evőkanál citromlevet hozzáadunk, és még 3 percen keresztül főni hagyjuk. Végül hozzáadjuk a tésztát, és az egészet megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

6. nap

• Reggeli: Olívás bruschetta: 2 evőkanál krémsajtot 1 evőkanál citromlével, sóval és borssal összekeverünk. 5 darab zöld, paprikával töltött olívabogyót szeletekre vágunk. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, a krémsajttal megkenjük, és rátesszük az olivákat.
• Tízórai: 20 dkg eper
• Ebéd: Con Prosciutto e Formaggio tésztasaláta: 8 dkg csőtésztát sós vízben megfőzünk. 3 dkg pármai sonkát és 4 dkg mozzarellát vékony csíkokra vagy kockákra vágunk. Az öntethez 1-1 evőkanál fűszerecetet, narancs- és citromlevet összekeverünk, majd az egészet sóval és borssal fűszerezzük. A tésztát, a pármai sonkát és a mozzarellát 2 evőkanál összevágott petrezselyemmel, 2 evőkanál felkarikázott újhagymával és az öntettel összekeverjük. Végül egy evőkanál reszelt parmezánnal díszítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Pomodori“: 8 dkg pennét sós vízben megfőzünk. 20 dkg paradicsomot meghámozunk, negyedeljük, a magját kiszedjük, majd apró kockákra vágjuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, 1 apróra vágott foghagymagerezdet és 2 evőkanál karikára vágott újhagymát megpárolunk. A paradicsomkockákat, 2 evőkanál összevágott bazsalikomot hozzáadjuk, és három percig együtt pároljuk. Egy evőkanál fűszerecettel, sóval és borssal ízesítjük. Végezetül az egészet összekeverjük a tésztával, és ízlés szerint 1-1 evőkanál parmezánnal és bazsalikommal díszítjük.

7. nap

• Reggeli: Bruschetta tojáslepénnyel: 1 tojást 2 evőkanál újhagymakarikával és 1-1 evőkanál bazsalikommal és petrezselyemmel összekeverünk, sózzuk és borsozzuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, és hozzáadjuk a tojásmasszát. Öt percig sütjük, közben egyszer megfordítjuk. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, krémsajttal megkenjük és a tojáslepényt rátesszük.
• Tízórai: Gyümölcssaláta: 1 szelet sárgadinnyét és két sárgabarackot felkockázunk, és 2 evőkanál narancslével leöntjük.
• Ebéd: Con Spinaci e Tonno tésztasaláta: 8 dkg csavart tésztát sós vízben megfőzünk. 8 dkg paradicsomot megmosunk és felkockázunk. 6,5 dkg tonhalat elmorzsolunk, majd a tésztát, a paradicsomot és a halat, valamint egy maroknyi nyers spenótot és 2 evőkanál újhagymakarikát összekeverünk. Végezetül 2 evőkanál fűszerecetet és egy teáskanál olajat a tésztasalátába keverünk. Az egészet sóval és borssal ízesítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con Funghi“: 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. 15 dkg champignon gombát megpucolunk, vékony szeletekre vágjuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, a gombaszeleteket és 1 finomra vágott fokhagymagerezdet beledobunk, majd kevergetés közben négy percig sütjük. 2 evőkanál petrezselymet, 1 teáskanál reszelt citromhéjat és 2 evőkanál citromlevet hozzáadunk, és az egészet három percig főzzük. Majd belekeverjük a tésztát, sóval, borssal ízesítjük, és 1 evőkanál parmezánnal tálaljuk.

8. nap

• Reggeli: Grissini paprikakrémmel: 2 evőkanál krémsajtot, 1 finomra vágott zöldpaprikát és 1 evőkanál citromlevet összekeverünk, sóval, borssal ízesítjük. Ehhez együnk 4 rúd grissinit (vagy két szelet abonettkenyeret).
• Tízórai: 15 dkg málna
• Ebéd: Con Zucchine Marinate tésztasaláta: 8 dkg kockatésztát sós vízben megfőzünk. 15 dkg cukkínit megmosunk és lereszeljük. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, a cukkínit kevergetés közben világosbarnára sütjük. A tésztát és a megsütött cukkíniszeleteket 2-2 evőkanál apróra vágott bazsalikommal, mentalevéllel és petrezselyemmel elegyítjük. Az öntethez 1 finomra vágott fokhagymagerezdet, 2 evőkanál fűszerecetet, 1 evőkanál citromlevet és 1 teáskanál olajat összekeverünk, majd sóval és 1 evőkanál petrezselyemmel ízesítjük, majd a már összekevert tésztához és cukkínihoz adjuk.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con Salsa di Basalico“: 8 dkg makarónit sós vízben megfőzünk. Egy csokor bazsalikomot 2 evőkanál hagymakarikával, 2 evőkanál citromlével, 2 evőkanál puha sajttal összeturmixolunk, az egészet sózzuk, borsozzuk, majd összekeverjük a tésztával. 2,5 dkg füstölt lazaccal tálaljuk.

9. nap

• Reggeli: Bazsalikomos bruschetta: 2 evőkanál krémsajtot egy teáskanál citromlével, 2 evőkanál apróra vágott bazsalikommal összekeverünk, sózzuk és borsozzuk. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk és a masszát rákenjük.
• Tízórai: 4 sárgabarack
• Ebéd: Alla Pancanella tésztasaláta: 8 dkg kockatésztát sós vízben megfőzünk. 10 dkg paradicsomot megmosunk, negyedelünk, magtalanítunk és kockákra vágunk. A paprikát szintén megmossuk és kockákra vágjuk. Az öntethez 1-1 evőkanál petrezselymet, finomra vágott mentaleveletet és bazsalikomot, 2 evőkanál kapribogyót, 1 apróra vágott fokhagymagerezdet, 2-2 evőkanál fűszerecetet, narancslevet, 1 teáskanál salátaolajat és két evőkanál hagymakarikát összekeverünk. A paprikát, a paradicsomot és a tésztát az öntethez keverjük. Az egészet sóval, borssal ízesítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con Spinaci e Limone“: 8 dkg tésztát sós vízben megfőzünk. 4 evőkanál karikára vágott újhagymát és 1 finomra vágott fokhagymagerezdet 1 teáskanál olajban megpirítunk. 1 teáskanál reszelt citromhéjat, 2 evőkanál citromlevet és 10 dkg spenótlevelet hozzáadunk, és négy percig kevergetve pároljuk. Végül hozzáadjuk a megfőzött tésztát is, sóval és borssal ízesítjük, majd egy evőkanál reszelt parmezánnal megszórva tálaljuk.

10. nap

• Reggeli: Paradicsomos bruschetta: 2 evőkanál krémsajtot 1 teáskanál citromlével összekeverünk és sóval ízesítjük. 1 szelet rozskenyeret finomat megpirítunk, és az egészet rákenjük. Egy paradicsomot felkarikázunk és rátesszük.
• Tízórai: 1 őszibarack
• Ebéd: Guardiniera tésztasaláta: 8 dkg kagylótésztát sós vízben megfőzünk. 5-5 dkg cukkínit, sárgarépát és zellergyökeret megmosunk, megpucolunk, majd lereszeljük vagy apróra vágunk. Az öntethez 2 evőkanál hagymakarikát, 2 evőkanál fűszerecetet, 1 evőkanál citromlevet és egy teáskanál olajat összekeverünk, sóval és borssal ízesítjük. Ízlés szerint reszelt parmezánnal tálaljuk.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé.
• Vacsora: Pasta „Con Crema di Olive“: 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. 5 darab paprikával töltött olivabogyót 1 evőkanál szezámmaggal, 2 evőkanál összevágott bazsalikommal és 1 evőkanál apróra vágott vörös pepperonival összeturmixolunk. Hozzáadunk 1 teáskanál olajat, 1 evőkanál krémsajtot, 1-1 evőkanál narancs- és citromlevet. Az egész krémet sóval és borssal ízesítjük, majd a tésztával összekeverjük, végül bazsalikommal és apróra vágott olivabogyóval tálaljuk.

További diétás tészta receptek

Konjac tészta csirkemellel

Ez az étel ideális választás, ha alacsony szénhidráttartalmú, mégis laktató fogásra vágysz.Hozzávalók:

• 1 csomag shirataki tészta (kb. 200g)
• 150g csirkemell filé
• 100g vegyes zöldség (pl. brokkoli, répa, paprika)
• 1 evőkanál zero szósz (pl. szójaszósz ízű, cukormentes)Elkészítés: A tésztát leöblítjük, a zöldségeket csíkokra vágjuk, a csirkemellet felkockázzuk. Forró serpenyőben először a húst pirítjuk meg, majd hozzáadjuk a zöldségeket, végül belekeverjük a tésztát és a zero szószt.

Tonhalas teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal

Fehérjedús, rostban gazdag - edzés után tökéletes választás.Hozzávalók:

• 60g teljes kiőrlésű tészta
• 100g konzerv tonhal (saját levében, lecsepegtetve)
• 150g paradicsomszósz
• Fűszerek ízlés szerint (oreganó, bazsalikom)Elkészítés: A tésztát sós vízben megfőzzük. Közben a paradicsomszószt megmelegítjük, fűszerezzük, és belekeverjük a lecsepegtetett tonhalat.

Tésztasaláta görög joghurtos szósszal

Frissítő, nyári tésztaétel, amit akár munkahelyre is magaddal vihetsz.Hozzávalók:

• 60g durum tészta
• 100g vegyes zöldség (pl. uborka, paradicsom, paprika)
• 50g görög joghurt
• 1 teáskanál mustár
• Friss kapor vagy petrezselyemElkészítés: A tésztát megfőzzük, a zöldségeket felvágjuk, a joghurtból és mustárból öntetet keverünk. Az egészet összeforgatjuk, majd behűtjük 30 percre.

A tészta vitamin- és tápanyagtartalma

A tészta, mint a legtöbb élelmiszer, nemcsak makrotápanyagokat, hanem mikrotápanyagokat is tartalmaz. Egy csésze főtt tészta tartalmazza a napi ajánlott B1- és B9-vitaminbevitelünk negyedét, a szelénbevitelünk felét, és a vasszükségletünk 10 százalékát. Tehát egészséges lehet, ha egy nap akár 1,2-6,5-szer több szénhidrátot fogyasztunk, mint fehérjét, hiszen minden gramm fehérje ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát. A tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya 38 g és 7,7 g között van, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van. Ez azt jelenti, hogy a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához.

Diétás tippek Csák Tímeától

Csák Tímea, bikini fitnesz versenyző és személyi edző, megerősíti, hogy a tészta beilleszthető a diétába. Hangsúlyozza, hogy a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, és a megfelelő minőségű szénhidrátok bevitele elengedhetetlen az agy, az idegrendszer és a hormonrendszer optimális működéséhez. A kulcs a szénhidrát minősége és a mennyiség, nem pedig a teljes mellőzés. A rostban gazdag tészták, mint a hajdina vagy a zabtészta, támogatják az emésztést és lassítják a szénhidrát felszívódását. Emellett kiemeli a zöldségek fontosságát a tésztaételek mellé, amelyek növelik az étel mennyiségét és rosttartalmát, miközben alacsonyan tartják a kalóriát. Az MCT olaj használatát is javasolja az ízesítéshez, ami energizál és gyorsítja az anyagcserét, anélkül, hogy zsírként lerakódna. A fehérjediéta étrendjének letöltését is ajánlja, hogy segítsen az egészségesebb és karcsúbb életúton.

A tésztaválasztás és az egészséges életmód

A tésztaételekről lemondani egyáltalán nem szükséges, csak meg kell tanulni tudatosan választani. A jól megválasztott tészta akár diétás, akár sportos célokat is támogatni tud. A tésztaválasztás első lépése, hogy elolvasod a csomagoláson található tápértékadatokat. Ne csak a kalóriát nézd! Figyelj a rosttartalomra, fehérjetartalomra, és persze az összetevők listájára is. És ami a legfontosabb: ne félj kísérletezni! Nézd meg, hogyan reagál a szervezeted, figyeld az energiaszintedet, a jóllakottságodat - és alakítsd az étrendedet ennek megfelelően.

tags: #dieta #alatt #sima #teszta