A modern táplálkozástudomány és az egészséges életmód egyre nagyobb hangsúlyt fektet a tudatos étkezésre. Különösen a sportolók és azok számára, akik súlyt szeretnének leadni vagy izomtömeget növelni, kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. A fehérjék az izmok és szövetek alapvető építőkövei, amelyek támogatják az izomnövekedést és a teljesítményt, emellett számos folyamatot segítenek a szervezetben. A következőkben bemutatjuk, hogy a csirke és a pulyka, mint népszerű baromfihúsok, hogyan illeszkednek egy kiegyensúlyozott étrendbe, és milyen előnyökkel jár a fogyasztásuk.
A fehérje szerepe az egészségben
A fehérje az étrend egyik legfontosabb összetevője. Mivel számos élelmiszerben megtalálható, folyamatosan bevisszük a szervezetünkbe. A szervezet nem tudja tárolni, ezért fokozott szükség esetén célszerű táplálékkiegészítőkkel pótolni.
Izomnövekedés és sérülésgyógyulás
A fehérjék az emésztőrendszerben fokozatosan aminosavakká bomlanak le. Ezek a vékonybél falán keresztül felszívódnak a vérbe, amely a test különböző részeibe szállítja őket. A fehérjékről gyakran beszélnek különösen az izomnövekedéssel kapcsolatban. Ennek oka, hogy fokozott bevitelük edzéssel kombinálva izomnövekedést eredményez. Emellett fontosak a test egyéb szöveteinek regenerációja során, elősegítik a sérülések gyógyulását, és fontosak a kollagénszintézis serkentésében.
Hormontermelés és immunitás támogatása
A fehérjék a hormontermelésben is részt vesznek. A csontok, a bőr, a porcok és az izmok nélkülözhetetlen részei. Szükség van rájuk az emésztőenzimek képződésében, az energiaanyagcserében, és hozzájárulnak az immunitás megfelelő működéséhez. A hús ősidők óta az emberiség létfontosságú tápláléka. A hús és húskészítmények az emberi szervezet fehérjeszükségletének fedezésében játszanak fontos szerepet, és ami kevésbé köztudott, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Baromfihúsok, mint elsődleges fehérjeforrások
A magas fehérjetartalmú húsok közé egyértelműen a csirke és a pulykamell tartozik. Bár a bárányban és a vadhúsban valamivel több található, ezek kevésbé megfizethetőek. A naponta fogyasztott táplálékok felét az állati eredetű élelmiszerek alkotják. Bennük találhatók meg azok a fehérjék, melyek az emberi szervezet számára az úgynevezett nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavakat jelentős mértékben tartalmazzák. Ezeket a szervezet más úton nem képes előállítani, tehát azzal és annyival tud gazdálkodni, ami a táplálékból rendelkezésre áll.
Mell vagy comb?
A baromfi fehér és sötét húsú, amely főként a combból áll. Színét annak köszönheti, hogy több benne a mioglobin nevű fehérje, amely az izmokban lebontja és tárolja az oxigént. A combhúsban mind a pulykában, mind a csirkében kevesebb fehérje található, mint a mellben. S bár sokan azt gondolják, hogy a vörös hús kevésbé egészséges, mivel magasabb a zsír és alacsonyabb a fehérjetartalma, valójában a vörös hús nemcsak oxigénben, hanem tápanyagokban is gazdagabb. Ha igazán kiegyensúlyozottan szeretnénk táplálkozni, legjobb, ha vörös és fehér hús egyaránt kerül az asztalunkra.
A baromfitermékek jelentősége a táplálkozásban
A baromfihúsok az összes esszenciális aminosav gazdag forrásai. A tojásban lévő fehérjét teljes értékű fehérjeként tartjuk számon, az aminosav tartalma majdnem teljes mértékben fel tud szívódni. A baromfihúsokra is általában jellemző, hogy bennük kedvező az aminosavak aránya, ennek következtében nagy a biológiai értékük. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk sem lebecsülendő, viszont zsírban szegények. A baromfitermékeknek tehát figyelemre méltó előnyük van a táplálkozás szempontjából, a többi állati eredetű élelmiszerrel - húsokkal - szemben.
A baromfihúsoknak további nagy előnye, hogy kedvező jegyeiket konyhatechnikai elkészítésük - sütés, főzés, párolás - során is megtartják. Sütés közben jelentős mennyiségű vizet veszítenek, így tápanyagtartalmuk koncentrálódik. Zsírtartalmuk elegendő ahhoz, hogy más zsírok és olajok hozzáadása nélkül, önmagukban süthetők legyenek - például grillcsirke -, de a kész hús zsír- és energiatartalma még mindig lényegesen alacsonyabb, mint más, nem szárnyashúsoké. Ennek folytán az egészséges táplálkozásban is jelentős előnyük van. A baromfihúsok Magyarországon is közkedveltek, a magyar konyha nélkülözhetetlen alapanyagai.
Csirkemell: a diéták sztárja
A minimális zsír és a magas fehérjetartalom miatt a csirkemell gyakori választás mindazok számára, akik izomtömeget akarnak növelni és súlyt akarnak leadni. Zsírtartalma mindössze 1,2 g/100 g mell (bőr nélkül, az elkészítés során hozzáadott zsír nélkül). A zsírösszetétel is kedvező, egészséges telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A csirkemell fehérje:zsír aránya 20:1. 100 grammonként akár 31 g fehérjét is tartalmazhat. Nincs benne szénhidrát, és csak 165 kalóriát kapunk ugyanekkora adagban. Segítségével elérhető az optimális fehérjearány az étrendben, és minimális kalóriabevitel mellett meghosszabbítja a jóllakottság érzését.
Vitaminok és ásványi anyagok a csirkemellben
A csirkemellet mindenki értékelni fogja, akinek fontos a kiegyensúlyozott étrend. B-vitaminokat, C- és A-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például vasat, cinket és szelént találunk benne. A benne lévő kolin jótékony hatással van az idegrendszerre, hozzájárul a szervezet megnyugtatásához, a koncentrációhoz és véd a stressz ellen. A csirke K-vitamint is tartalmaz, amivel a pulyka nem rendelkezik.
3 hozzávalós recept: Teriyaki csirke | Mindmegette.hu
Pulykamell: az egészséges alternatíva
Ha érdekel a kalóriaszámolás, örömmel fogod hallani, hogy a pulykamell 100 grammja mindössze 169 kalóriát tartalmaz. Bőr nélkül, minimális zsiradékkal érdemes elkészíteni; választhatod a főzést is.
Vitamin- és ásványianyag komplexum minden adagban
A pulykamell a fehérje mellett B-vitaminokat és A-vitamint is tartalmaz. Kalcium, cink, kálium, nátrium és foszfor is található benne. A pulykamell a napi vasszükségleted 18%-át fedezi, jelentős a szív- és érvédő hatású, többszörösen telítetlen zsírsavtartalma és magas fehérjetartalma segít az izomépítés támogatásában. A pulykahús több B3- és B6-vitamint tartalmaz, mint a csirke. A pulykamell filé kalória szempontjából, számos csirke résznél kedvezőbb.
Egészséges zsírok a pulykamellben
A pulykamell zsírtartalma is kedvező, 100 grammonként mindössze 0,7 gramm. Az orvosok és a táplálkozási szakértők is azt javasolják, hogy csökkentsük a vöröshús fogyasztást. Alternatívaként a csirke- és a pulykahúst választják a legtöbben.
Csirke és pulyka összehasonlítása: melyik az egészségesebb?
A pulyka- és a csirkehús is elkészíthető sokféle módon, finomak és egészségünk szempontjából is előnyösek. Kalóriák tekintetében a csirkehús 287, a pulykahús pedig 262 kalóriával száll be a versenybe, azaz a fogyókúrázók jobb, ha a pulykát választják. Nagy különbség van köztük nátriumtartalom tekintetében: ebből a csirkehús 130 mg-ot, míg a pulykahús 111 mg-ot tartalmaz. Bár a különbségek mértéke kicsit, mégis azt mondhatjuk, hogy a pulykahús az egészségükre és a súlyukra odafigyelők számára is jobb választás. Minél kevesebb zsiradékot használjunk, ha lehet, inkább grillezzük a húsokat.
A csirke több nedvességgel rendelkezik, mint a pulyka. Ez a mutató befolyásolja az emésztőrendszer élelmiszer-felszívódásának sebességét és az enzimaktivitást. Általában a pulyka kevesebb zsírt, így kevesebb kalóriát is tartalmaz. A pulyka nyersrosttartalma magasabb, mint a csirkehúsé. Mind a csirke, mind a pulyka jelentős mennyiségű alfa-linolsavat (ALA) és eikozapentaénsavat (EPA) tartalmaz. A csirke és a pulyka jó forrása számos vitaminnak, különösen a pulykahús több B3- és B6-vitamint tartalmaz, a csirke pedig gazdag B5-vitaminban. A csirke- és pulykahús ásványianyag-tartalmában hasonló.
Hipoallergén tulajdonságok
A pulykának hipoallergén a húsa, ezáltal bébiételekbe is kiváló lehet. Ha ételallergiától szenvedünk vagy olyasvalakinek főzünk, akinek ételallergiája van, akkor a pulykahús kiváló választás, mivel ez tartalmazza a legkevesebb allergént. Nem csoda, hogy a legtöbb húsos bébiétel is pulykahúsból készül. Azonban a rossz tartási vagy táplálási körülmények árthatnak a hús minőségének, ezért mindenképpen érdemes olyan forrásból beszerezni, amely ellenőrizhetően jó minőséget kínál.
Összehasonlítás más húsokkal
A sertés ízletesebb, a csirke diétásabb? Ezek mind-mind olyan berögzült elképzelések, melyeket sajnos gondolkodás nélkül elhiszünk és követünk. Bizony ennek az összetevőnek a rendszeres fogyasztása az oka például a narancsbőr kialakulásának. Emellett a baromfihúsoktól eltérően a disznó hisztamint tartalmaz. Ha életmódváltásról, diétáról, fogyásról van szó, a csirke az első, ami mindenkinek eszébe jut. Biztos Te is a csirke-rizs kombinációra gondolsz, ha azt mondják neked, diétáznod kéne. A csirke tényleg jóval kevesebb zsírt tartalmaz, mint a sertés, éppen ezért kitűnő választás, ha a fogyás a cél. Mi sem egyszerűbb, ha ezt egy húsféle fogyasztásával együtt tudjuk megtenni.
Az Omega-3 zsírsavak jelentősége
Táplálkozás-élettani szempontból a zsírban szegény húsokat részesítjük előnyben. A brojlercsirkében a bőr alatti vagy az izmok közötti enyhe zsírlerakódás a fogyasztó szempontjából általában nem jár különösebb hátránnyal. A kötőszövetbe lerakódó csekély zsír miatt a hús ízletesebb és főképp porhanyósabb lesz.
Az állatok testében a hús és a zsír mennyisége a takarmányok energia-, fehérje- és esszenciális- aminosav-tartalmától, valamint ezek egymáshoz való arányától függ. A fehérjében és esszenciális aminosavakban szegény, egyszersmind energiában gazdag takarmányozás kedvez a hasűri, a bőr alatti és az izmok közötti zsírlerakódásnak, ellentétben a fehérje beépülésével és a húsképződéssel. Az utóbbi években a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az omega-3 zsírsavak - a táplálkozásban betöltött védő szerepük miatt - az érdeklődés középpontjába kerültek. Az állati eredetű táplálékok közül a halak, vadon élő állatok és a csirke zsírjában vannak jelen ezek az értékes zsírsavak. Klinikai vizsgálatok szerint e zsírsavak rendszeres fogyasztása bizonyos betegségek kialakulásának veszélyét (például a koszorúér betegségekét) nagyban mérsékli. Ezek a zsírsavak gátolják a trombózisok, valamint a rendellenes szívműködés bekövetkezését és vérnyomáscsökkentő hatásuk is van.
Más baromfifajták és jelentőségük
A baromfihúsok - baromfi termékek - elsősorban kedvező biológiai értékük, valamint a nagy biztonsággal való előállíthatóságuk, a fogyasztó számára a mindenkori elérhetőségük és az étkezési szokások - tradíciók - folytán igen jelentős szerepet töltenek be az ember táplálkozásában.
Libahús
A liba húsa ízletes, mája kiváló csemege és értékes exportcikk. A libahús magas zsírtartalmánál fogva energiában a baromfitermékek között a legmagasabb.
Gyöngytyúkhús
Tisztított állapotban húsa sötét színű, fehérjében gazdag, zsírban szegény, különleges, enyhén vadas ízű ínyencség.
Kacsahús
Kacsahúst nagyobb mennyiségben csak néhány országban fogyasztanak. Élenjárók főleg az ázsiai országok, kiemelkedően Kína, ahol a világ kacsaállományának 60-65%-át tartják. Itt a hústermelésen kívül tojástermelésre is hasznosítják a kacsát. Európában ez nem szokás, szinte kizárólag húsra hasznosítják. Franciaországban a hús mellett a kacsamáj fogyasztása ölt nagyobb méreteket. A táplálékok közül a tojás fehérje biológiai értéke megegyezik az anyatejével.
Gyakorlati tippek és felhasználás
Az egészséges életmód hazánkban is egyre inkább teret hódít. Már nem mindegy, hogy mit eszünk és mivel az időnk is egyre kevesebb, az olyan fogásokat részesítjük előnyben, melyek gyorsan elkészülnek. A pulykahús a háziasszonyok egyik kedvenc alapanyaga, mivel könnyen és sokféleképpen elkészíthető, ráadásul főzve és sütve is nagyon finom és egészséges. Nagyon gyorsan átsül, kevésbé hártyás, mint a csirkemell, valamint kalória- és zsírszegény, mégis tápláló. Diétába is könnyen beilleszthető.
Pulyka a diétában: miért érdemes?
- Magas foszfortartalom: 140 gramm sült pulyka adagja körülbelül 300 mg foszfort tartalmaz, ami több mint 40%-a az ajánlott napi bevitelnek. A fehér hús kicsit több foszfort tartalmaz, mint a vörös hús, de mindkettő kiváló foszforforrás. A foszfor az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben, a csontok fő ásványi alkotóeleme. Megfelelő mennyiségű pulykahús fogyasztása erősíti az idegrendszerünket és megerősíti a csontjainkat, sőt, még a fogínyt is segít egészségesen tartani.
- Hipoallergén hús: A pulykahús kiváló választás ételallergiától szenvedőknek vagy kisgyermekeknek, mivel ez tartalmazza a legkevesebb allergént. Nem csoda, hogy a legtöbb húsos bébiétel is pulykahúsból készül. Fontos azonban megbízható forrásból származó, jó minőségű húst választani.
- Vörös és fehér hús egyaránt: A pulykának vannak világosabb, fehér részei és olyan húsdarabjai is, melyek sötétebbek, vörösebbek. A vörös hús azokon a területeken van, ahol az izomnak hosszú ideig kell kitartóan dolgoznia, ilyen például a pulyka combja. A fehér hús pedig azokat az izmokat jelöli, melyek rövid ideig tartó, gyors mozdulatokat végeznek, mint például a mell vagy a szárnyak.
3 hozzávalós recept: Teriyaki csirke | Mindmegette.hu
Egy egyszerű pulykamell recept
Tekert pulyka
Hozzávalók:
- 50 dkg pulykamell
- 1/2 bögre szójaszósz
- 1 lime
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál reszelt gyömbér
- 2 evőkanál méz
Töltelék:
- 1 db sárga és 1 db piros kápia paprika
- 1 db sárgarépa
- 1 db vöröshagyma
- gomba
Elkészítés:
Mindenekelőtt a pulykamellet bepácoljuk fél bögre szójaszósszal, egy lime levével, három gerezd aprított fokhagymával, egy evőkanál reszelt gyömbérrel, valamint 2 evőkanál mézzel. A bátrabbak még chilit is tehetnek hozzá. Ezután lefedve hagyjuk, hadd pihenjen. Amíg a pulyka pihenőn van, addig előkészítjük azokat a zöldségeket, amiket majd bele fogunk tölteni. Ha már eleget pácolódott a pulykamell, akkor kisebb csíkokra vágjuk és az előkészített zöldségcsíkokat a közepére tesszük. Kétféle kápia paprikát, sárgarépát, gombát és hagymát tekerünk a pulykába és megtűzzük két fogpiszkálóval. Közben visszaredukáljuk a páclevet, amíg a serpenyőben szépen átsütjük a tekercseket.
Csirke és pulykamell sonka összehasonlítása
A csirke- és pulykamell sonka egyaránt népszerű fehérjeforrás, de vajon van köztük valódi különbség tápérték szempontjából? Mindkét felvágott baromfihúsból készül, jellemzően alacsony zsírtartalommal, ezért első ránézésre nehéz különbséget tenni közöttük. A fehérje minősége mindkét esetben teljes értékű, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek fontosak az izomzat fenntartásához, a regenerációhoz és a jóllakottságérzet kialakításához. Ha a cél pusztán a fehérjebevitel növelése, mindkettő jó választás.
Antibiotikumok és megbízható források
Elterjedt tévhit, hogy a csirkét antibiotikummal „töltik”, a pulykát viszont nem. Valójában mindkettőnek adnak gyógyszereket. A gyártók nem hagyhatják el teljesen az antibiotikumok használatát - a gyógyszerek megvédik a madarakat a különféle betegségektől. Ezért húsvásárláskor mindenekelőtt megbízható gyártók termékeit kell választanunk.