Edzés, tej és joghurt: A sporttáplálkozás alapjai

A sportolás és az egészséges táplálkozás kéz a kézben járnak, hiszen a megfelelő étrend alapvető fontosságú a teljesítmény optimalizálásához, az izomnövekedéshez, a regenerációhoz és az általános jólléthez. Bár sokan hallhattuk már a mondásokat, hogy „A tej élet, erő, egészség” vagy „Csupa erő, csupa izom, minden reggel tejet iszom!”, a tejfogyasztás napjainkban mégis az egyik legvitatottabb táplálkozási kérdés. Számos divatdiéta száműzi az étrendből, ám ennek nincsen tudományos bizonyítottsága, táplálkozás-élettani szempontból nem elfogadható. Fontos megjegyezni, hogy a tej fogyasztása ellen szóló egészségügyi érvek csak a lakosság kis részénél állnak fenn, és a tej továbbra is az egyik legfontosabb élelmiszerünk, az egészséges étrend egyik fő pillére.

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk, és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Ezért elengedhetetlen, hogy az egyéni preferenciákat és toleranciát figyelembe véve alakítsuk ki a sporttáplálkozásunkat. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javasolt egyénileg tesztelni a szénhidrát- és fehérjeforrásokat, mert van, akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás.

Az edzés előtti étkezés: Energia és teljesítmény

Az edzés előtti étkezés nagyban befolyásolja, hogy érzed magad mozgás közben, mennyi energiád van, mikor kezdesz el fáradni, és milyen teljesítményt tudsz nyújtani. Az edzés előtti étkezés nagyban függ az egyéni céloktól. Azok, akik súlyt próbálnak leadni, gyakorta az éhgyomri edzés előnyeit helyezik előtérbe, mint eszközt, amely gyors eredményekhez segít hozzá. A testépítőket és más erősportolókat azonban az érdekli leginkább, hogyan egyenek, hogy az a legjobban támogassa az izomnövekedést és -regenerációt.

Fontos, hogy az egyéni preferencia nagy szerepet játszik ezen a téren. Van, aki végez egy nagy ebéddel, és már akár fél órával utána is maximális erőbedobással tud edzeni, minden gond nélkül, mások azonban hasonlóan nagy étkezés után egy ideig képtelenek edzeni, és nagy valószínűséggel csak pár órányi koplalás után tudnak nekilátni a testmozgásnak. A legtöbben azonban valahol a kettő között állnak, azaz képesek az ennivaló nagy részét megemészteni, mire kezdődik az edzésük, de nem éri őket meglepetésszerű éhség sem a gyakorlatok végrehajtása közben.

Az edzés előtti étkezés fő funkciói és előnyei

1. Energiaellátás a szénhidrátokból: A sportteljesítményt támogató leghatékonyabb energiaforrások a szénhidrátok. Edzés során a szervezet számára az a legkönnyebb, ha vércukrot (glükózt) használ fel. Ha ez elkezd kimerülni, leggyakrabban az elraktározott szénhidrát vagy glikogén elégetése következik. Egy szénhidrátokban gazdag edzés előtti étkezés gyorsan elérhető energiát biztosít a mozgás idejére. Ennek köszönhetően hosszabb ideig lehetsz képes edzeni, mindezt nagyobb intenzitással, hogy elérhesd a maximális potenciálodat. Az edzés előtti étkezésekből származó szénhidrátok funkciója még fontosabb 45 percnél hosszabb mozgás esetében. Hasonló a helyzet hosszú koplalás, például egy 8 órás alvás után is.
2. Az energiahiány elkerülése: Mindenkit hagyott már el az ereje edzés közben. Hirtelen nincs energiád a következő ismétlésre, vagy úgy érzed, képtelen vagy akár 10 métert is futni. Ez leggyakrabban akkor történik meg, amikor az izmok glikogénraktárai kimerülnek, és a test zsírt kezd elégetni. Ez az energiarendszer azonban összetettebb, ami lelassíthat. Számos tényező befolyásolja, hogy mikor érzed meg az energiahiányt, ilyenek például a megelőző nap étrendje, az edzés előtt elfogyasztott étel, a gyakorlatok intenzitása, vagy hogy mit csináltál órákkal korábban. Ha azonban gondoskodsz róla, hogy az edzés előtti étkezésed elegendő mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat, gyorsan pótolhatod az elérhető energiát.
3. Izomvédelem a fehérjékkel: Az edzés előtti étkezésekből származó fehérje elsősorban az izomvédelemmel áll kapcsolatban. Míg ezt a tápanyagot gyakrabban alkalmazzák a testmozgás utáni regeneráció támogatására, az edzéseket megelőző időszakban is megvan a helye és feladata. Fehérje által pótolhatod az aminosavakat, amelyek az izmok alkotóelemei, ezáltal támogathatod az anabolikus környezet fenntartását, amelyben az izomtömeg létrejötte felülkerekedik a lebomlásán (katabolizmus). Emellett egyes aminosavak, mint például a BCAA-k, energiaforrásként is szolgálhatnak a szervezet számára sportolás közben.
4. Hidratáció: A sportteljesítményt nemcsak az étel-, de a folyadékbevitel is befolyásolja. A megfelelő hidratálás fontos az izmok és ízületek megfelelő működése szempontjából, de a szervezet hőszabályozásához is nélkülözhetetlen; a dehidratáció ezzel szemben túlhevüléshez, valamint a fáradtság- és gyengeségérzet kialakulásához vezethet. Ez persze nem azt jelenti, hogy két liter vizet kell magadba döntened, mielőtt nekilátsz az edzésnek.
5. A regeneráció támogatása: Az edzés előtti étkezés az azt követő regenerációt is támogathatja. Ha nem kell nagyon megcsapolnod az energiatartalékaidat, a szervezet gyorsabban tudja azokat feltölteni edzés után, majd a fehérjéből származó aminosavakat azonnal az edzés során megerőltetett izmok helyreállítására tudja felhasználni. A megfelelő hidratációnak itt is fontos szerepe van, mivel segít kiüríteni az edzés közbeni energia-anyagcsere során keletkező melléktermékeket.
6. Jobb teljesítmény és súlykontroll: Egy jól megválasztott edzés előtti étkezés hozzájárulhat a jobb teljesítményhez. Ha hosszabb ideig és keményebben tudsz edzeni, több kalóriát égethetsz el, és ezzel támogathatod a súlyvesztést. Ugyenekkor az izmaid is nagyobb terhelést kapnak, amit különösen az izomtömeget építeni vágyó erősportolók számára lehet fontos. Állóképességi sportolók számára a késleltetett fáradtságérzet lehet hasznos, mivel így hosszabb ideig edzhetnek magas intenzitással.

Az edzés előtti étkezés összetétele és időzítése

Ideális esetben egy komplex, mégis könnyen emészthető fogás elkészítésével tölthetjük fel energiaraktárainkat edzés előtt. Egy edzés előtti étkezés ezért rendszerint nagyobb mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat, és kisebb mennyiségben fehérjét és zsírt. Ezeknek a tápanyagoknak megvannak a maguk funkciói, és találhatsz alkalmas és kevésbé alkalmas forrásokat egyaránt. Azonban végül az egyéni tolerancia és preferencia dönti el, milyen fogást választasz; valójában mindenki mást fogyaszt szívesen edzés előtt.

• Szénhidrátok: Az ajánlott mennyiség 1-4 g/testtömegkilogramm 1-4 órával az edzés előtt. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy bevihetsz például 4 g/ttkg mennyiséget 4 órával, vagy 1 g/ttkg-ot 1 órával edzés előtt. A szénhidrát mennyiségét az időhöz igazítsd, de vedd figyelembe az edzés időtartamát is. A mozgást megelőző kb. 2-3 órában közepes-lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztása javasolt. A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 15-20 gramm mennyiségben. A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás. A cukroknak nem ajánlott a teljes energiabevitel 10%-ánál nagyobb részt kitenniük.
• Fehérjék: Jelenleg nem létezik egységes ajánlás, de a legtöbben egy 10-25 g-os adag fehérje bevitelére esküsznek legalább 1 órával az edzés megkezdése előtt. Vannak olyanok is, akiknek nehézséget okoz a hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó) emésztése edzés előtt, amelyek ugyan a növényi fehérje remek forrásai, de emellett magas a rosttartalmuk is. Gábor Anita, a Semmelweis Egyetemen doktorált sporttudományi szakértő szerint a fehérjék emésztése során savas anyagcseretermékek szaporodnak fel, ezért bánjunk óvatosan velük. Teréz kiváltképp a fehér húsokat (csirkét, pulykát), a halat és a tojást javasolja, vagy a görög joghurtot kevés diákcsemegével.
• Zsírok: Fő feladata energiaforrás hosszú, alacsonyabb intenzitású állóképességi gyakorlatok (pl. hosszabb bringázások vagy futás) idejére. Rövidebb (maximum 45 perces) erő- vagy HIIT-edzések végezhetők zsír nélkül az edzés előtti étkezésben. Ha zsírt adsz étkezéseidhez, ne feledd, hogy a legtöbb fehérjében gazdag élelmiszer zsírt is tartalmaz (hús, tejtermékek, tojás). Az állóképességi sportolók körében az elmúlt években különösen népszerűvé vált az MCT olaj. A hagyományos olajokhoz képest ez gyorsan emésztődik, és a szervezet azonnali energiaforrásként tudja hasznosítani, amely kitart a hosszú edzések alatt. Azonban nem mindenki számára alkalmasak, és ajánlott egy kisebb mennyiséggel toleranciatesztet végezni. A zsírok lassabban emésztődnek, ráadásul lelassíthatják a szénhidrátok és más tápanyagok felszívódását. A gyomorban lévő emésztetlen étel komoly emésztési problémákat okozhat edzés közben.
• Folyadék: Ajánlott mennyisége: 500 ml folyadék két órával az edzés megkezdése előtt, azután 125-250 ml víz 10-20 perccel edzés előtt. Melegebb időben vagy hosszú állóképességi testmozgás közben több folyadék bevitele javasolt. Hagyományos erőedzés előtt a sima víz általában megfelel. Azonban ha hosszú állóképességi tevékenységre (hosszú futás, kerékpározás) készülsz, a hidratációt elektrolitokban gazdag hipotóniás italokkal is támogathatod. A legtöbb sportoló számára jó választás lehet egy izotóniás ital, amelyben optimális az elektrolitok és a szénhidrátok aránya.

Edzés előtti étkezési tippek és példák

• Zabkása: A zabkása alapja lehet zabpehely, quinoa, instant rizs vagy hajdina. Elkészítése és emésztése könnyű, és ha fehérjét, kedvenc gyümölcsödet és egy kanál mogyoróvajat keversz bele, már kész is egy teljes értékű fogás.
• Tojás: A tojás közkedvelt élelmiszer, tele értékes tápanyagokkal, a sárgájának azonban magas a zsírtartalma, ezért javasolt a teljes tojásokat csak tojásfehérjével kombinálni. Elkészítheted főtt tojásként vagy rántottaként, de az omlett is remek választás, és kipróbálhatod a tojásos muffint is. Szénhidrátként fogyassz mellé teljes kiőrlésű kenyeret, és adj valamilyen friss zöldséget is az ételhez.
• Joghurt gyümölccsel és granolával: Semmi sem egyszerűbb, mint kikapni egy 0%-os natúr vagy görög joghurtot a hűtőből, feldobni a kedvenc granoláddal vagy müzliddel, és adni hozzá pár szelet banánt. Pillanatok alatt kész is egy finom snack, amely feltölt energiával edzés előtt.
• Smoothie: A smoothie tökéletes választás, amikor nincs időt valami nagyobb fogást összedobni, de könnyen emészthető tápanyagforrásra van szükséged.
• Palacsinta/Gofri: Ha szereted az édes ízeket, a fehérjeporral vagy más fehérjeforrással gazdagított palacsinta vagy gofri garantáltan a kedvedre fog tenni. A leggyorsabb és legegyszerűbb elkészítést a fehérjés gofri- vagy palacsintakeverék biztosítja.
• Kenyér/Bagel feltéttel: Egy szelet kenyér vagy bagel sajttal vagy valamilyen krémmel jól jöhet, ha nincs időd melegételt készíteni. A minőségi sonka, zsírszegény sajt vagy szeletelt tofu remek választás kenyérre, de a házi készítésű krémek is tökéletesek, melyek készülhetnek tonhalból, szardíniából vagy tojásból. Csak arra figyelj, mennyi zsírt adsz hozzájuk, valamint hogy mennyire ízesíted, mivel a hagyma, a fokhagyma vagy a hal puffadást és más emésztési gondokat okozhat edzés közben az arra érzékenyek esetében.
• Könnyen emészthető melegételek: Nem kell csak az édes és hideg fogásokat váltogatnod edzéseid előtt. Választhatsz könnyen emészthető melegételeket is, amelyeket 30 perc alatt könnyedén összedobhatsz. Ha nincs lehetőséged főzni edzés előtt, előre is elkészítheted az ételt dobozban, amit aztán csak meg kell melegítened.
• Növényi alapú opciók: Ha a növényi alapú étrend híve vagy, kipróbálhatod a tofut, a tempeh-t vagy a szejtánt. A tofu és a tempeh előnye, hogy nem igényelnek főzést, bár általában jobb az ízük, ha serpenyőben megpirítod őket fűszerekkel és zöldségekkel.
• Wrap: Edzés előtt pár perc alatt finom wrapet is készíthetsz. Csak fogj egy tortillát, töltsd meg sült csirkével, tonhallal, tofuval, darabolt zöldségekkel, adj hozzá joghurtos vagy avokádós mártogatóst, és kész is vagy. Ha teszel bele sajtot is, és kontakt grillben sütöd egy kicsit, még ízletesebb finomság vár rád.
• Egészséges desszert: Mielőtt futni vagy konditerembe indulsz, egy egészséges desszertet is elfogyaszthatsz.
• Étkezéshelyettesítők és snackek: A szénhidrátokban és fehérjében gazdag étkezéshelyettesítők és különféle nasik segítségével gyorsan feltöltheted magad energiával edzés előtt. Ezeket magaddal viheted sporttáskádban, és bármikor ehetsz belőlük. De mindig figyelj oda ezeknek a finomságoknak az összetevőire - néha túl sok bennük a zsír, vagy hiányzik belőlük valamelyik tápanyag, de ezt megoldhatod, ha fehérjét vagy gyümölcsöt adsz hozzájuk.

Edzés alatti folyadékpótlás és frissítés

Az edzés közbeni hidratálás kiemelten fontos a kiszáradás és rosszullét elkerülése érdekében. Fontos, hogy mértékkel igyunk (kb. 20 percenként 1-2 dl). A cukros, szénsavas üdítők, energiaitalok mindenképp kerülendők. Az egyszerű, finomított szénhidrátok akadálytalanul kerülnek be a véráramba, rögtön felszívódnak, ezáltal gyorsan emelik a vércukorszintet. A sejteknek kevés az idejük a felhasználásra, s ami nem használódott fel, az a máj glikogénraktáraiba kerül vagy zsírrá alakul. Egy 60-90 percet meghaladó edzés esetén viszont érdemes sportitalt, izotóniás italokat választani.

Többször bizonyították már a kávé teljesítményfokozó hatását, dr. Samuele Marcora, a Kenti Egyetem Sport- és Mozgástudományi Intézetének kutatója is a sport előtti koffeinfogyasztás mellett érvel. A koffein hatására nő a kifejthető erő, javul a koncentráció és az állóképesség, fokozódik a zsírégetés, csökkennek az izomfájdalmak. Teréz viszont felhívja a figyelmet arra, mindig igyunk mellé elegendő vizet.

Az edzés utáni étkezés: Regeneráció és izomépítés

Az izzasztó edzések pozitív hatása fokozható, ha figyelembe veszünk néhány egyszerű szempontot a sportolást követő első étkezéskor. Ha diétáról, fittségről van szó, gyakran halljuk, hogy „az eredmény 80%-a az étkezésen múlik” - ez alatt pedig nem csak a kalóriadeficitet kell érteni! Ahhoz, hogy a testünk hatékonyabban építse be a tápanyagokat, muszáj edzés után is étkeznünk. Törekedjünk a tápanyag- és vitamindús ételek fogyasztására, pótoljuk az elveszett folyadékot.

Amint végeztünk az edzéssel, elsődleges dolgunk legyen az elvesztett folyadék pótlása - elsősorban ásványvízzel. Mellőzzük a cukros, szénsavas üdítőket, izotóniás italok fogyasztása csak 1 óránál hosszabb, extrém terhelés esetén javasolt.

A metabolikus ablak és a tápanyagok időzítése

Van, aki fehérjeablaknak, van, aki metabolikus ablaknak nevezi, de a lényeg ugyanaz: ez az edzés utáni időintervallum, amiben javasolt fehérjét fogyasztani az izomépítés érdekében. A javallat szerint ez az ablak a sportolást követő 30 percben „van nyitva”, azonban ezt a számot rövid távon végzett kísérletek eredményei alapján jelölték ki, a hosszabb távú kutatások már ellentmondásos eredményeket hoztak az ablakkal kapcsolatban.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalása szerint: „A teljes napi fehérjebevitelt lehetőleg egyenletes időközönként (kb. 3 óránként) történő fehérjeadagolással kell biztosítani.” Emellett a szöveg kiemeli, hogy az edzést követő két órán belül történő esszenciális aminosav, akárcsak 20-40 gramm fehérje fogyasztása optimalizálja az izomépítés folyamatát.

Szénhidrátok és fehérjék aránya edzés után

Látható, hogy mindkét tápanyag igen jól hasznosul az edzést követően, épp ezért célszerű őket együttesen a szervezetünkbe juttatni. Ennek oka az, hogy a glikogénkészletünk regenerálódása gyorsabban zajlik, ha a szénhidrátot és a fehérjét is fogyasztunk. A szénhidrátot és fehérjét 3:1 arányban célszerű fogyasztani, tehát például 45 gramm szénhidrátot 15 gramm fehérjével igyekezzünk párosítani.

Az edzést követő 1-2 órán belül érdemes magas GI-ű ételeket enni, hiszen ekkor a legaktívabb a glikogénszintézis. Cél, hogy minél előbb meginduljon a szénhidrátraktárak feltöltése. A közhiedelemmel ellentétben a megfelelő mennyiségű (1 gramm/testtömeg kg) és minőségű szénhidrát nem zsírként raktározódik el. Aktív testmozgást követően a szénhidrát és fehérje 3:1 arányú, egyidejű pótlása teszi igazán hatékonnyá a glikogénpótlást: a fehérje ugyanis stimulálja az inzulinfelszabadulást, így gyorsabban jut az izom szénhidráthoz és aminosavakhoz.

Edzés utáni étkezési javaslatok

• Banán: Szakértőnk is a sárga déligyümölcs mellett teszi le a voksát. A banán 94%-ban szénhidrátot, 5%-ban fehérjét és 1%-ban zsírt tartalmaz. Könnyen távozik a gyomorból, gyorsan biztosít energiát. Sok benne a kálium és a magnézium, mely segít a besavasodott szervezet regenerációjában, megakadályozza az izomgörcsöt, pótolja az izzadás következtében elvesztett ásványi anyagokat. Ha nincs kéznél, akkor Teréz B-tervnek szőlőt vagy datolyát javasol. Az edzést követően is gyorsan felszívódó, könnyen emészthető élelmiszereket kell fogyasztanunk, így a banán ilyenkor is primer választás.
• Joghurt, túró, főtt tojás: Válasszunk tejterméket (pl.: sovány tejet, natúr joghurtot, túrót), esetleg főtt tojást. Ezekkel az edzés alatt sérült izomszövetek gyorsabb regenerálódását, valamint az immunrendszerünk védelmét segítjük elő.
• Görög joghurt + gyümölcs + granola: Nagyon gyors és egyszerű.
• Csirke zöldséggel és rizzsel: Nagyszerű választás, ha valami tartalmasabbra vágysz.
• Fehérjeturmix: Fajtáját és hatóképességét tekintve is rendkívül vegyes kínálat található a piacon, az ár pedig nem garantálja a magas minőséget. Mindenképpen olyan terméket válasszunk, mely bizonyítottan nem tartalmaz doppinganyagot. Válasszunk olyan komplex készítményeket, melyek a tejsavófehérje mellett némi szénhidrátot is tartalmaznak, vagy fogyasszunk a turmix mellé gyorsan felszívódó szénhidrátot.

A tej és a joghurt szerepe a sporttáplálkozásban

Ahogy fentebb említettük, a tejfogyasztás az egyik legvitatottabb táplálkozási kérdés. Ennek ellenére a tej az egyik legfontosabb élelmiszerünk, az egészséges étrend egyik fő pillére. Magas (sport)táplálkozás-élettani jelentőségű alapanyag, a sportolók bármely étkezésébe beilleszthető. Kazeinfehérjékből és savófehérjékből áll. A sportolók fehérjeszükséglete meghaladja a nem sportolókét. A sportolók számára az általános fehérjebeviteli ajánlás kb. 1,2-2 g/ttkg/nap nemtől, kortól, sportágtól függően. Zsírtömegcsökkentő étrend melletti edzések, „befogyasztás”, különösen megterhelő edzésidőszakok alkalmával időszakosan e fölötti, kb. 2,0-2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitelre is szükség lehet. A teljes napi fehérjebevitelt oszd el 4-5 közel egyenlő részre, mely 3-4 órás időszakonként kb. 0,3 g/ttkg fehérjét jelent étkezésenként. Konkrét példával szemléltetve egy 90 kg-os férfi sportoló napi fehérjeszükséglete 108-180 g között mozoghat.

Fontos azonban megjegyezni, hogy csak tejjel nem lehet fedezni a napi fehérjebevitelt, mivel 1 dl tej 3,4 gramm fehérjét tartalmaz, így 8 dl-t kéne meginni belőle ahhoz, hogy meglegyen egy étkezés során a 27 gramm fehérje. A tej cukrot, nevezetesen laktózt tartalmaz: 100 ml tejben 5,3 gramm tejcukor van, tehát egy literben 53 gramm. Ez hatalmas mennyiség, ami kérdéseket vet fel a diétába való beillesztésével kapcsolatban. A tejsavófehérje a legmagasabb biológiai értékű protein, edzés után csakis ezt érdemes inni, lehetőleg gyors szénhidráttal (de nem tej- és gyümölcscukorral). Egy óriási probléma azért mégis van. A tej tejsavótartalma finoman szólva is igen szerény mértékű - egy liter tejben kb. egy gramm van. Tekintve, hogy edzés után illdomos vagy 30-50g tejsavófehérjét bevinnünk, meglehetősen rossz befektetés, ha ezt tejből akarjuk fedezni. Az ún. „sovány” tej és túró mindössze annyiban különbözik zsíros és félzsíros mutációitól, hogy - mint nevükből kitalálható - kevesebb zsírt tartalmaz. A cukortartalom viszont konstans, és ez az igazi probléma. Sajnos nincs még rend a fejekben, de a fenti számítások talán segítenek belátni, hogy a tej nem optimális táplálék. Hiába tartalmaz értékes tápanyagokat, az értéktelen, sőt, káros összetevői miatt diétázóknak szigorúan tilos lenne fogyasztaniuk. Edzés után sokkal jobb egy tejsavó-koncentrátumot vagy -izolátumot tartalmazó turmix, mert ebben csak a tej hasznos 1%-a van benne.

A joghurt jótékony hatásai

Ha valaki azt mondaná, hogy együnk nap mint nap egy nagy kanál baktériumot, kinevetnénk. Pedig a joghurt elfogyasztásával ezt tesszük, ugyanis jelentős mennyiségű jótékony baktériumflórával rendelkezik. Miért jótékony? Mert erősíti az immunrendszert, segíti a fekélyes gyomor gyógyulását.

Eileen Hilton (1992) kutatásai szerint a joghurtnak kitüntetett szerepe van a recurráló (visszatérő) élesztő-infekció kivédésében. Ez a fertőzés sajnos igen elterjedt (hazánkban Candidiázisnak nevezik). Létrejötte úgy történik, hogy a vagina (hüvely) természetes gombaflórája megduplázódik és testszerte elszaporodik, mely nagyon kellemetlen panaszokat eredményez (viszketést, égő érzést, gyomor-bélrendszeri panaszokat stb).

Említést kell tenni a California Egyetem kutatói által végzett vizsgálatokról is: akik 4 hónapon át naponta 2 pohár joghurtot fogyasztottak, immunsejtjeik száma (pl. gamma interferon) megnégyszereződött. Ennek köszönhetően nem csupán a vírusos, hanem a bakteriális fertőzések nagy része kivédhetővé vált.

Isadore Rosenfeld professzor napi 1-4 pohár joghurt elfogyasztását javasolja gyomorfekélyben szenvedőknek. Ennek kettős oka van: az egyik a már említett védősejt-szaporulatnak tudható be. Egy igen intenzív tréning után immunrendszerünk meggyengül, és ekkor fokozott a veszélye a vírusos fertőzések kialakulásának (ez az ún. „nyitott ablak tünet”). Ilyenkor nagyon fontos a meggyengült immunrendszert segíteni, és erre kiválóan alkalmas egy pohár joghurt edzés utáni elfogyasztása (természetesen a folyadékpótlás után). A másik ok pedig a bélflóra helyreállításában rejlik. Számos vizsgálat támasztja alá azt a tényt, hogy a rendszeresen futó egyének természetes bélflórája megváltozik, egyes baktériumok száma csökken, másoké nő. Ennek köszönhetően teljesen megváltozik az emésztés üteme, a tápanyagok felszívódása. Így a joghurt segíti helyreállítani a bélbaktériumok arányát.

Speciális szempontok és tévhitek

A dietetikusok úgy nagy általánosságban fikarcnyit sem konyítanak a sporttáplálkozáshoz. Megbocsátjuk nekik, mert a testépítők étrendjébe ritkán szólnak bele, „szakértelmük” villogtatása leginkább az átlag, nem sportoló ember életmódjára korlátozódik.

Fogyókúra és éhgyomri edzés

Sokan még manapság is úgy gondolják, hogy a legjobb reggel, éhgyomorra edzeni, ha fogyni próbálnak. A tanulmányok sajnos nem igazolják ezt a hatást. Az eljárás sikertelensége talán annak az oka, hogy egy megelőző étkezés nélkül nem tudsz olyan jól teljesíteni, mintha ettél volna edzés előtt - hamarabb érzed magad gyengének és fáradtnak. Emellett nagyon éhessé válhatsz mozgás után, és végül többet ehetsz a nap folyamán, mintha ettél volna edzés előtt, ezáltal pedig talán nem teljesíted a fogyáshoz szükséges legfontosabb feltételt, azaz a kalóriadeficitet (az energialeadás magasabb, mint az energiabevitel). Vannak azonban kivételek, akik szeretnek éhgyomorra edzeni, és jobb eredményeket érnek el, mintha ennének. Ez újfent azt bizonyítja, hogy a táplálkozást minden szempontból személyre kell szabni.

A 1000-1200 kalóriás vagy ez alatti diétákat pedig messzire kerüljük el, ha sportolunk, mert ezek csak ártanak a szervezetnek.

Izomépítés és a fehérje időzítése

Az étkezések időzítése a testépítők és erősportolók körében is téma, akik az izomnövekedést akarják támogatni a helyesen megválasztott étkezésekkel az edzéseik idején. Az éhgyomri edzést jellemzően elvetik, mivel el akarják kerülni a katabolizmust, azaz az izomégetést. Ennek érdekében megpróbálnak legalább egy kevés ételt elfogyasztani testmozgás előtt, ami szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz. A legfrissebb tanulmányok szerint azonban az edzés előtti étkezésnek ugyanolyan hatása van az izomnövekedésre, mint az edzés utáninak. A kulcs, hogy elég fehérjét vigyél be a testmozgás körüli pár órában, és hogy meglegyen a teljes napi beviteli adagod. Nem kell tehát fejvesztve rohannod az öltözőbe az utolsó gyakorlat után, hogy igyál egy edzés utáni fehérjét vagy tömegnövelőt, mielőtt lemaradnál az előnyökről, amikért megdolgoztál. Csak fogyaszd el a fehérjét vagy a komplex fogást otthon.

Fontos tanácsok

• Ne éhezzünk! Ha kapkodás miatt kimarad egy nagyobb étkezés, vegyünk magunkhoz snacket 30-60 perccel sportolás előtt: magasabb cukortartalmú gyümölcsöt (szőlő, banán), gyümölcspépet, energia- vagy zabszeletet. A lényeg mindig a saját szervezetünk számára ideális egyensúly megtalálása: se telített, se üres gyomorral nem tudjuk kihozni magunkból a legjobbat, mely következésképpen az edzés után csalódottak leszünk, továbbá fennáll a rosszullét veszélye is.
• Kerüljük a nehezen emészthető ételeket: Edzés előtt kerüljük a zsírban gazdag, fűszeres ételeket és a nehezen emészthető zöldségeket (pl. bab, borsó, saláta) - ezek lebontásához kell a legtöbb idő.
• Személyre szabott táplálkozás: Kálmán Teréz, a Bárhogy is legyen: mozogj! blog szerzője, végzett aerobik- és személyi edző az előző gondolathoz hozzáfűzi, figyelembe kell venni, hogy minden ember szervezete más, így saját emésztőrendszerünkhöz és a választott sporthoz igazítsuk az étkezést.

tags: #edzes #tej #joghurt