Az egészséges kenyér útvesztőjében: Tudatos választással az egészségért

A kenyér, ez az ősidők óta ismert alapvető élelmiszer, a „mindennapi betevőt” jelenti, és szénhidrátok fő forrása. Energiát ad, a benne lévő rost, vitamin és ásványi anyag mennyisége pedig attól függ, milyen lisztből készül. Augusztus 20-a, Államalapító Szent István ünnepe, egyben az új kenyér ünnepe is, melyen egyszerre tisztelgünk a földet művelő emberek előtt, adunk hálát a termésért, és szimbolikusan magát az életet ünnepeljük a kenyérben. Ez a nap a bőség, a hála és a közösség jelképe, de jó alkalom arra is, hogy tudatosabban tekintsünk erre az alapvető élelmiszerre. Dr. Mihályfiné Frómann Edit szakember elsőként arra emlékeztetett, hogy a kenyér ősidők óta az egyik legfontosabb alapvető élelmiszerünk.

Sokan mondanak nemet a kenyérre, abból a meggyőződésből, hogy nem egészséges, pedig az egészséges étrend értékes alkotóeleme lehet. Persze nem mindegy, hogy melyik fajtáját tesszük a kosarunkba. A legegészségesebb és legtáplálóbb fajták teljes kiőrlésű gabonákból készülnek - ide tartozik például a teljes kiőrlésű búza vagy a csíráztatott gabonák felhasználásával sütött kenyér.

Milyen kenyeret érdemes választani?

A táplálkozástudomány alapelveit alkalmazva a betegségek megelőzésére, kezelésére és a beteg egészségi állapotának javítására, a dietoterápiában is fontos szereplő a kenyér. Dr. Mihályfiné Frómann Edit vezető dietetikus szerint például a 2-es típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, a fogyókúra esetén elsősorban a magas rosttartalmú kenyereket ajánlják. Ezek előnye az, hogy a glikémiás indexük, tehát a vércukorszint emelő hatásuk alacsony, ezáltal nem kell kihagyni az étkezésből még egy fogyókúra során sem. A szakember tanácsai szerint a legfontosabb, hogy a kenyér minél kevesebb összetevőt tartalmazzon. A címkén szerepeljen a liszt, víz, só és kovász. Az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint a nátriumbevitelt napi 2300 mg-nál kevesebbre kell korlátozni. A kenyér alattomos forrása lehet az extra nátriumnak, ezért figyelni kell az alacsonyabb nátriumtartalmú opciókra.

Teljes kiőrlésű gabonák - az egészség alapja

Míg a fehér kenyérnél csak a magbelsőt használják, a teljes kiőrlésű változat a teljes gabonaszemet tartalmazza. Ennek köszönhetően több rost, vitamin és ásványi anyag kerül a szervezetbe, ami hosszú távon segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt bizonyos daganatos kórképeket is. A teljes kiőrlésű gabonamag tartalmaz korpát és csírát is. A korpa a rostokban gazdag külső réteg, amely vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaz. A finomított lisztből készült kenyér például sem korpát, sem csírát nem tartalmaz, így az általuk biztosított tápanyagokat sem tartalmazza.

A teljes kiőrlésű búzakenyerek több vitamint, teljes kiőrlésű gabonát és rostot kínálnak. A korpa bővelkedik rostban, antioxidánsban és B-vitaminban. A csíra fehérjéket, egészséges zsírokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz. Az endospermium főként keményítőt, valamint fehérjéket és kisebb mennyiségű vitaminokat biztosít. Caitlin Carr regisztrált dietetikus szerint az egészséges kenyér árulkodó jele, hogy a csomagoláson az áll: 100 százalékban teljes kiőrlésű búza. Ezeken a fontos tápanyagokon felül a teljes kiőrlésű gabonák telítetlen zsírokat, némi fehérjét, cinket, kalciumot, vasat, mangánt, foszfort, szelént, E-vitamint és növényi vegyületeket is tartalmaznak. Ezek együttesen támogatják a csontok, az immunrendszer, az anyagcsere, a bélrendszer és a szív egészségét.

Vásárláskor mindig ellenőrizze, hogy a kenyér valóban 100% teljes kiőrlésű legyen, mivel gyakran keverik fehér liszttel! Hacsak nem látjuk a címkén a teljes vagy 100 százalékban teljes kifejezést, akkor valószínűleg nem teljes kiőrlésű terméket vásárolunk. Más gyakori címkézési kifejezések, amelyeket arra használnak, hogy a vásárlókkal elhitessék, hogy a kenyér teljes kiőrlésű: többmagvas, búza és gabona. A végső meghatározó az összetevők listája lesz. Az első összetevők között a teljes kiőrlésű gabona vagy a 100 százalékos teljes kiőrlésű liszt szavakat kell keresnünk. Györki Niké dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagja a WEBBeteg kérdésére elmondta: a barna, a félbarna vagy éppen a rozsból készült kenyér szénhidráttartalma nem sokban különbözik egymástól, értékük 45 és 55 gramm közötti, a rosttartalom tekintetében viszont meglepő dolgokra eszmélhetünk.

A rostok szerepe az emésztésben

Az egészséges kenyér szeletenként legalább 3 gramm fehérjét tartalmaz a benne lévő teljes kiőrlésű gabonának köszönhetően. Ha a gabonafélék (búza vagy más) nem lettek finomítva, akkor mindhárom rétegük megmarad: a korpa, a csíra és az endospermium. A korpa és a csíra azok a rétegek, amelyeket a finomított liszt előállítása során eltávolítanak. Ezek azok a rétegek, amelyek a legnagyobb koncentrációban tartalmaznak fehérjét és rostokat. Ezért a teljes kiőrlésű kenyerek eleve magasabb fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek.

Carr arra bátorítja a pácienseket, hogy olyan kenyereket keressenek, amelyekben szeletenként 3 vagy több gramm rost van. A rostok fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. A növényekből származó rostok azért fontosak, mert segítik az emésztést, a vércukorszint-szabályozást, a koleszterinszintet, az étkezések telítettségét és még sok minden mást. A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása nagyban hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez. Ha székrekedéssel küzdünk, kimerültnek érezzük magunkat, vagy nehezen emésztjük meg az ételt, a teljes kiőrlésű kenyér lehet a természetes megoldás. A rostok ugyanis megnövelik a széklet tömegét, segítik annak áthaladását a bélrendszeren, és megkönnyítik a kiürülést. De ez még nem minden: a teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosít. Fontos a megfelelő folyadékbevitel a magas rosttartalmú kenyerek fogyasztásakor, ugyanis a vízben oldódó rostok így fejtik ki jótékony hatásukat - figyelmeztet a dietetikus. A vízben nem oldódó élelmi rostok - így a hemicellulóz, a cellulóz - elősegítik a vastagbél megfelelő működését.

Kovászos kenyér - a bélflóra támogatója

A kovászos kenyér jellegzetes savanykás ízét a természetes erjedésnek köszönheti, amelyben tejsavbaktériumok és vadélesztők vesznek részt. Mivel ez erjesztett, hasznos lehet a bélmikrobiom számára. Dr. Mihályfiné Frómann Edit dietetikusok elsősorban a kovászos kenyeret ajánlják. A kovász legalább egy hetes érlelése alatt a lisztben lévő mikroorganizmusok fermentáció során tejsavat termelnek, és így igazából egy fermentált készítményt kapunk, ami nem probiotikum, de prebiotikumként szolgál a gyomor-bélrendszer számára. A fermentálás és a magas rosttartalom egyértelműen jó hatással van a szervezetünkre. Az utóbbi évek kutatásai szerint a kovásszal, sőt a vadkovásszal készült teljes kiőrlésű kenyér még kedvezőbb hatású, mint a gyorsérlelt változatok.

Az erjesztés hatásai:

• Mérsékli a FODMAP-ok mennyiségét, így kevésbé okoz puffadást.
• Csökkenti a gluténtartalmat.
• A fitinsav lebontásával javítja a tápanyagok felszívódását (kutatások szerint a fermentáció során akár 90%-ban is bomlik a fitinsav).
• Emellett alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos fehér kenyérnek, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
• A fermentációs folyamat lebontja a fehérjéket, például a glutént, ami javítja a búzával szembeni toleranciát, ezzel megkönnyítve az emésztést.
• Az erjedési folyamat csökkentheti a kenyér glikémiás indexét és az antinutriens fitátokat is, ami viszont jobb ásványianyag-felszívódást eredményez.

Csíráztatott gabonából készült kenyerek

A csíráztatott kenyér olyan gabonaszemekből készül, amelyeket először áztatnak, majd hagynak kicsírázni. Ez az eljárás növeli a csíráztatott gabonakészítményekben található tápanyagok, különösen a B-vitaminok, például a folsav felszívódását, vagyis biológiai hozzáférhetőségét. Ráadásul a csíráztatás lebontja az olyan gyakori antitápanyagokat, mint a fitinsav, amely gyakran megtalálható a búzaalapú termékekben. A glutén részben lebomlik a csíráztatás során, így a nem cöliákiás gluténérzékenyek gyakran jobban tolerálják.

Zabkenyér és lenmagos kenyér

A zabkenyér egyik különlegessége, hogy béta-glükánt tartalmaz - ez egy oldható rost, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását, így segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet. Kutatások igazolják, hogy a zabkenyér fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint hozzájárulhat az egészséges testsúly megtartásához. A zab egy sokoldalú gabona, amely csökkenti a magas koleszterinszintet, támogatja az immunrendszert.

A lenmaggal dúsított kenyér egyszerre biztosít rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat (ALA). Ezek az összetevők támogatják a szív egészségét, mérséklik a vérnyomást és javíthatják a koleszterinszintet. A lenmag emellett lignánokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, sőt hangulatjavító és daganatmegelőző hatást is tulajdonítanak nekik. A len az alfa-linolénsav, azaz az ALA gazdag forrása, nem mellesleg egy gluténmentes mag, amelyet egyre többen kedvelnek.

Rozskenyér

A rozskenyér rendszerint több rostot és B-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos teljes kiőrlésű kenyerek. A csíráztatás révén csökken a glutén egyik fő komponense, a prolamin is. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a rozskenyér fogyasztása elősegítheti a jóllakottságérzetet, csökkenti az inzulinválaszt, és támogatja a bélflóra egészségét. A rozs egy gluténtartalmú gabona csakúgy, mint a búza, de kevesebb glutént tartalmaz annál. Több rost van a rozsban és alacsonyabb a glikémiás indexe is.

Milyen kenyeret ne fogyasszunk?

A gluténmentes kenyér főleg kukorica-, rizs- vagy burgonyalisztből készül. Bár elengedhetetlen azoknak, akik cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvednek, fontos tudni, hogy a gluténmentes pékáruk nem feltétlenül egészségesebbek. Gyakran több adalékanyagot, cukrot és sót tartalmaznak, ezért érdemes olyan változatokat választani, amelyek teljes értékű gabonát - például quinoát vagy barna rizst - is tartalmaznak.

Sok kevésbé tápláló kenyér, különösen azok, amelyeknek aggasztóan hosszú a szavatossági ideje, tele lehetnek adalékanyagokkal és tartósítószerekkel. Ezek közül sokat könnyű kiszúrni. Egy másik gyakori adalékanyag, amelyet sokan közülünk felismernek, a hozzáadott cukor. Ez olyasmi, amire vásárlóként minden élelmiszer-kategóriában érdemes odafigyelni. A túl sok cukor és só nemcsak az anyagcserére, hanem a bélrendszer működésére is negatívan hat - fokozhatja a székrekedés kialakulását. Válasszon olyan kenyeret, amely kevesebb mint 1 gramm hozzáadott cukrot és a napi ajánlott nátriumbevitel kevesebb mint 5%-át tartalmazza adagonként.

Hogyan válasszunk okosan?

Györki Niké hangsúlyozza a változatosság fontosságát. Úgy véli: ha nem szeretnénk, nem kötelező mindennap teljes kiőrlésű rozskenyeret ennünk, lehet váltogatni, a cél, hogy nagyobb részt teljes kiőrlésű, rozs és rozsos kenyeret együnk, és utána jöhet a sorban a félbarna és a fehér kenyér.A magasabb élelmi rosttartalmú (teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított, nagyobb rozsliszttartalmú) kenyérféleségek több vitamint, főként B1-, B2- és B6-vitamint tartalmaznak, mint a fehérek. Az ásványi anyagok közül benne van a szelén, a cink, a magnézium és a kálium. Nem feltétlenül csak a rozslisztből tudunk hozzájutni ezekhez az ásványi anyagokhoz, de fontos forrásnak tekinthető.

A legegészségesebb kenyerek a teljes kiőrlésű gabonából, a többmagvas és a kovásszal készült kenyerek.Összefoglalva, a tudatos kenyérválasztáshoz az alábbi szempontokra érdemes odafigyelni:

• Keresse a „100% teljes kiőrlésű” feliratot.
• Válasszon olyan fajtát, amely legalább 2-3 g rostot tartalmaz szeletként. A „magas rosttartalmú” megjelöléshez az adott élelmiszernek a napi ajánlott rostbevitel legalább 20%-át (azaz kb. 6 grammot) kell tartalmaznia adagonként. Egy szelet kenyér ritkán tartalmaz ennyit, de sok teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér szeletenként legalább 3 gramm rostot biztosít - így egy szendvics két szelet kenyérrel már elérheti a napi ajánlott rostbevitel 20%-át.
• Kerülje a hozzáadott cukrot és a túlzott adalékanyagokat.
• Részesítse előnyben a magvakkal gazdagított változatokat.
• Figyeljen a sóbevitelre, válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú opciót.
• Válasszon olyan kenyeret, amely kevesebb mint 1 gramm hozzáadott cukrot és a napi ajánlott nátriumbevitel kevesebb mint 5%-át tartalmazza adagonként.

Otthoni kenyérsütés - az egészség és a hagyomány találkozása

Nagyanyáink, anyáink mesélték, hogy a házi kenyérhez nem kellett más, mint liszt, víz, só és élesztő. Hetente kétszer sütöttek akkora kenyeret, hogy elegendő volt a családnak 2-3 napra is. Somogyi Zoltán „Max” gasztroblogger szerint már 25 perc alatt elkészíthető egy dagasztás nélküli kenyér. Többféle kenyér süthető, nagyon sokféle, jó minőségű lisztből, könnyen elsajátítható eljárásokkal. Van például élesztő nélküli, dagasztás nélküli kenyér.

Dr. Mihályfiné Frómann Edit a manapság oly divatos otthoni kenyérsütéssel kapcsolatban azt hangsúlyozta, érdemes kísérletezni a különböző lisztek keverésével, jó ötlet biolisztet használni, de bármilyet is választunk, fontos, hogy magas rosttartalmú, minőségi alapanyagból dolgozzunk. Használjunk speciálisan kenyérsütéshez gyártott lisztet, mely magasabb sikértartalma révén könnyebb, lazább szerkezetű kenyeret eredményez.

Egy kilogramm kovászolt kenyérhez kb. 70 dkg búzaliszt kell. Nagyobb forgalmú üzletbe menjünk vásárolni, mert ott nem tárolják sokáig, nem lesz dohos a liszt. Ehhez jön élesztő, só és víz. Ennyi az egész. A gyári kenyér térfogatilag mindig nagyobb, mint az otthon sütött. Egy kilós házi vekni elfér egy tálban, a bolti sokkal nagyobb, pedig az is egy kilós - avat be a részletekbe Max, aki ha nem süt, kézműves pékségben vásárol kenyeret. A jó termékeknek pillanatok alatt híre megy - teszi hozzá a gasztroblogger.

A kenyér ősi táplálékunk. Ugyan nem abban a formában, mint ma, de kétséget kizáróan, már a honfoglalás előtt ismerték és fogyasztották az erjesztetlen, élesztő nélküli, forró kövön sült lepénykenyeret. A XI. századtól a felsőbb társadalmi rétegek már ismerték az élesztőt, a köznép csak évszázadok alatt szokott át teljesen a ma ismert kenyértípusra, sőt az otthon sütött kenyér mellett párhuzamosan fogyasztotta az ősi recept „modern” változatát, a só-liszt-víz keverésével, kemencében sütött lepénykét - a híres, hamuban sült pogácsát. Ötven évvel ezelőtt kiment a divatból az otthoni kenyérsütés.Az új kenyér ünnepe emlékeztet: a mindennapi falat nemcsak hagyomány, hanem egészségünk kulcsa is lehet - ha jól választunk.

Kinek, milyen kenyér ajánlott?

Megtalálhatók a boltok polcain a különböző betegségek diétájához illeszkedő speciális kenyerek is, így egyebek mellett gluténmentes kenyér a lisztérzékenyeknek, diabetikus a cukorbetegeknek, fehérjeszegény a krónikus vesebetegeknek, valamint nátriumszegény kenyér a magas vérnyomásban szenvedők részére.

A teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek is ideális, mert a magas rosttartalom miatt a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így mérsékeltebben emelik a vércukorszintet. Több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Éppen ezért a dietetikusok gyakran ajánlják, hogy a napi gabonabevitel legalább fele teljes kiőrlésű forrásból származzon.

Sokan lemondanak a kenyérről, mert félnek a szénhidrátoktól - pedig nem minden kenyér ellenség. A teljes kiőrlésű kenyér nemcsak hogy nem árt, hanem kifejezetten segíti az emésztést, szuper társ minden diétában, az egészségmegőrzésben. Rosttartalma, tápanyagösszetétele és lassabb felszívódása miatt ez a kenyérfajta ideális választás, ha a szervezeted „újraindításra” szorul.

A teljes kiőrlésű kenyér egészséges reggelik, szendvicsek vagy akár édes fogások alapja is lehet. Próbáld ki például reggelire mogyoróvajas-banános-fahéjas pirítósnak, vagy ebédre sonkás szendvicsként friss zöldségekkel. A magas rostbevitel mellé így finom, változatos és tápláló fogásokat is készíthetsz.

A kenyér életfontosságú ásványi anyagokat tartalmazó energiaforrás. Hazánkban közel 24 ezer helyen lehet vásárolni különböző sütőipari termékeket. Átlagosan 20 dekagramm, durván 2-3 szelet kenyeret fogyasztunk naponta. A mennyiség természetesen függ attól, hogy ki mennyit sportol, milyen a fizikai aktivitása.

tags: #egeszseges #edes #kenyer