Számos modern étel és ital tartalmaz „üres kalóriákat”. Az emberek ezt a kifejezést olyan kalóriák leírására használhatják, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Az üres kalóriák felismerésének megtanulása segíthet az egészségesebb ételválasztásban. Ez a cikk azt vizsgálja, hogy mik is az üres kalóriák, mely ételek és italok tartalmazzák őket, és hogyan lehet a jobb tápérték érdekében étkezni.
Mi is az az „Üres Kalória”?
Azok az ételek és italok, amelyek nem tartalmaznak jelentős tápanyagokat, de magas a kalóriatartalmuk, „üres kalóriáknak” nevezhetők. Ezek főként olyan ételek és italok, amelyek magas cukor-, zsír- vagy alkoholtartalommal rendelkeznek, de kevés vagy egyáltalán nincs más tápértékük. Az üres kalóriák azokból az hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból származnak, valamint néhány feldolgozott olajból.Az üres kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak, és túlléphetik a napi ajánlott kalóriabevitelt. Az étrendben található sok szilárd zsír és hozzáadott cukor súlygyarapodáshoz és bizonyos egészségügyi következményekhez vezethet. Az üres kalóriák rejtve maradnak, belesnek a nassolnivalókba, italokba és napi ételekbe. Az üres kalóriák definíciója tehát olyan ételeket jelent, amelyek energiát adnak a testnek, de keveset mást. Nincs vitamin, nincs ásványi anyag, nincs fehérje. Ezért érzik magukat az emberek gyakran éhesnek, annak ellenére, hogy ettek. Ha fogyni próbál valaki, az üres kalóriák felismerése kulcsfontosságú. Segít okosabb ételválasztásban és elkerüli az éhség, sóvárgás és túlevés ciklusát.
Az üres kalóriák olyan ételek és italok, amelyek energiát biztosítanak, de szinte semmilyen tápértéket nem kínálnak. Ezek általában finomított cukorból, feldolgozott zsírokból és erősen finomított szénhidrátokból származnak. A probléma nem csak magukkal a kalóriákkal van. Hanem azzal is, ahogy a test reagál rájuk. Az üres kalóriák gyors vércukorszint-ingadozást okoznak, amit energiaesés követ. A tápanyagdús ételekkel ellentétben az üres kalóriák nem tartanak jóllakottan. Nagy adagokat ehetünk, de mégis hiányérzetünk támad. Idővel a túl sok üres kalória fogyasztása tápanyaghiányhoz, alacsony energiaszinthez és súlygyarapodáshoz vezethet. Az üres kalóriák gyakran mindennapi élelmiszerek vagy kényelmi ételek álcájában csúsznak be az étrendbe.
Mely élelmiszerek tartalmaznak üres kalóriákat?
Az üres kalóriákat tartalmazó ételek közé tartoznak a szénhidrát alapú desszertek, például a torták, sütemények, kekszek, fánkok, muffinok, müzliszeletek és sok más. Ezek mellett ide sorolhatók a cukros italok, mint például az üdítők, energiaitalok és gyümölcslevek. A csokoládészeletek, édességek, valamint bizonyos húsok, mint a szalonna, kolbász és virsli is ebbe a kategóriába esnek. Néhány zsíros termék, mint a vaj, a zsír és a fagylalt, valamint a feldolgozott olajok, mint a szójaolaj és a repceolaj, szintén üres kalóriákat tartalmaznak. A fűszerek, mint a ketchup és a barbecue szósz, a gyorsételek, beleértve a hamburgereket, wrap-eket, pizzát és sok mást, és az alkohol is ide tartozik.
Egy 2012-es kutatás megállapította, hogy a felnőtt férfiak átlagosan 923 üres kalóriát fogyasztottak naponta. A nőknél az üres kalóriák átlagos bevitele napi 624 kalória volt. A hozzáadott zsírok és cukrok ízletessé teszik ezeket az üres kalóriákat, ami sóvárgást okozhat. Egy gramm cukor 4 kalóriát, egy gramm zsír 9 kalóriát, egy gramm tiszta alkohol pedig 7 kalóriát tartalmaz. A sok üres kalóriát tartalmazó ételek és italok fogyasztása súlygyarapodáshoz és tápanyaghiányhoz vezethet. Például egy olyan személy, aki sok üres kalóriát fogyaszt, valószínűleg nem jut elég vitaminhoz, ásványi anyaghoz, fehérjéhez, esszenciális zsírsavhoz és rosthoz.
Egy korábbi, 2010-es tanulmány szerint az Egyesült Államokban a 2-18 éves gyermekek összes kalóriabevitelének körülbelül 40%-a üres kalóriákból származott. Ezen üres kalóriák felét mindössze hat különböző terméktípus adta: üdítők, gyümölcslevek, tejdesszertek, mint a fagylalt, gabonadesszertek, mint a muffin és a sütemény, pizza és teljes tej. A szülőknek és gondozóknak azonban nem kell teljesen kizárniuk a teljes tejet, mivel az jó kalcium- és fehérjeforrás lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes tej nem növeli az elhízás kockázatát gyermekeknél.
A "Rossz" Szénhidrátok és Desszertek
Minden szénhidrát egyedi cukrokból áll; az egy vagy két cukorból álló szénhidrátokat „egyszerű cukroknak” nevezzük, míg a hosszú, „láncszerű” szerkezetűeket „komplex szénhidrátoknak”. A „rossz” szénhidrátok jellemzően azok, amelyek (teljesen vagy elsősorban) egyszerű cukrokból állnak; ezek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami nagyobb és ugyanolyan gyors inzulinválaszt vált ki. Az inzulin egy hormon, amelynek szerepe, hogy segítse a szénhidrátok sejtekbe jutását. Bár a szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, nem tekinthetők esszenciálisnak. Képesek vagyunk más tápanyagokat is felhasználni energiaszükségleteink kielégítésére.
🍞 Szénhidrátok szerkezete (7 percben)
Édes ételek, mint a sütemények és üdítők, néha teljesen üres kalóriákból állnak, cukorból és szilárd zsírokból. Azonban az üres kalóriák más, fontos tápanyagokat tartalmazó ételekben is jelen lehetnek. Az emberek egészségesebb ételeket választhatnak az üres kalóriák helyett.
Példaként, a pizza egyszerre lehet laktató és megtévesztő. Első pillantásra teljes értékű étkezésnek tűnik, de a legtöbb elviteles pizza tele van üres kalóriákkal. A finomított lisztből készült alap gyorsan emésztődik, vércukorszint-emelkedést okozva. Tehát, a pizza üres kalória? Sok esetben igen. Egyetlen szelet mélytányéros pizza több mint 300 kalóriát tartalmazhat, mégis minimális rostot, vitamint vagy ásványi anyagot biztosít. Azonban nem minden pizza egyforma. Egy házi készítésű, teljes kiőrlésű alapú, kevés sajttal és sok zöldséggel készült változat sokkal több tápanyagot biztosít. Ennek ellenére a fogyni vágyók számára a pizza inkább alkalmi csemege legyen, semmint heti alapeledel.
A kenyér és a rizs mindennapi alapélelmiszerek, de nem minden fajtájuk egyenlő. Finomított lisztből vagy fényezett fehér szemekből készülve többnyire üres kalóriák. A kenyér üres kalória? A fehér kenyér igen. Energiát biztosít, de kevés rostot, fehérjét vagy mikroelemeket. Még a teljes kiőrlésűként címkézett kenyerek is megtévesztőek lehetnek. Sok finomított lisztet kever némi teljes kiőrlésű gabonával, ami azt jelenti, hogy még mindig emelik a vércukorszintet és sóvárgást okoznak. A rizs üres kalória? A fehér rizs ebbe a kategóriába tartozik. Kalóriákat szállít, de kevés rostot vagy tápanyagot. Jobb alternatívák közé tartoznak a csíráztatott vagy rozskenyerek, a kovászos kenyér és az igazi 100%-os teljes kiőrlésű opciók. Ezek lassabban emésztődnek és hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. Az adagméret azonban még mindig számít.
A pattogatott kukorica különleges eset. Önmagában, egyszerű, levegőn pattogatott kukorica nem üres kalória. Rostot, némi antioxidánst és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. A probléma a pattogatott kukorica elkészítésével adódik. A mikrohullámú zacskós, mozi vagy ízesített változatok gyakran nagy mennyiségű vajat, olajat, cukrot vagy sót tartalmaznak. Ezek a hozzáadások gyorsan könnyű, rostban gazdag nassolnivalóból üres kalóriás élelmiszerré változtatják. Tehát, a pattogatott kukorica üres kalória? Az egyszerű pattogatott kukorica nem. A feldolgozott vagy ízesített pattogatott kukorica igen. A különbség az elkészítésben rejlik.
Nem minden magas kalóriatartalmú étel egyforma. A fagylalt: A fagylalt többnyire üres kalória. Magas a cukor- és zsírtartalma, nagyon alacsony a tápértéke. Az olívaolaj: Az olívaolaj nem üres kalória. Bár kalóriadús, egészséges zsírokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek támogatják a szív egészségét. A kulcs az adagszabályozás. Egy kis locsolás hasznos lehet, de a túl sok felesleges kalóriát adhat hozzá, ami akadályozza a fogyást. Datolya: A datolya természetesen édes, de nem üres kalória. Rostot, káliumot és más mikroelemeket tartalmaz. Azonban magas a természetes cukortartalma, ezért a mértékletesség számít.
Az Üres Kalóriák Hatása a Testre és az Egészségre
Az üres kalóriák nem csak energiát adnak tápanyagok nélkül. Jóllakottság: Az üres kalóriák nem tartanak jóllakottan. Az olyan ételek, mint a fehér kenyér vagy az édességek, gyorsan emésztődnek, és hamarosan újra éhessé tesznek. Anyagcsere: A finomított cukrok és keményítők éles vércukorszint-ingadozást, majd esést okoznak. Súlygyarapodás: A cukorból és zsírból származó felesleges kalóriák könnyen testzsírként raktározódnak el. Alvászavar: A cukor, a koffein és az alkohol mind zavarja a mély alvást. Függőségi potenciál: A magas cukor-, só- és zsírtartalmú ételek stimulálják az agy jutalmazó rendszerét.Technikailag, igen, lehetséges fogyni, ha üres kalóriákat eszünk. A fogyás akkor következik be, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. De a valóság bonyolultabb. Az üres kalóriák sokkal nehezebbé teszik a folyamatot. Mivel hiányzik belőlük a rost, a fehérje és a mikroelemek, nem tartanak jóllakottan. Ez éhséghez, sóvárgáshoz és túlevéshez vezet. Ezzel szemben a tápanyagdús ételek hatékonyabban támogatják a fogyást. Jóllakottságot, stabil energiát és alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyekre a testnek szüksége van a megfelelő működéshez. Tehát, bár lehetséges fogyni üres kalóriák fogyasztásával, ez ritkán fenntartható.
Komplex és Egyszerű Szénhidrátok: A Különbség
A „jó” szénhidrátok vagy komplex szénhidrátok - olyan ételekben találhatók, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék - lebontása hosszabb ideig tart, elősegítve a jobb vércukorszint-szabályozást és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét. A rost is komplex szénhidrátnak tekinthető, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a székrekedés kockázatának csökkentését és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának alacsonyabb szintjét. A szénhidrátok minden egyes cukorból állnak; az egy vagy két cukrot tartalmazó szénhidrátokat „egyszerű cukroknak” nevezzük, míg a hosszú, „láncszerű” szerkezetűeket „komplex szénhidrátoknak”.
A közelmúltbeli táplálkozási szabványok bevezetése az iskolai étkezésekre jelentősen javította az étkezések minőségét és a Dietary Guidelines For Americans (Amerikai Étrendi Irányelvek) szerinti konzisztenciáját, egy 2020-as felülvizsgálat szerint. Az emberek egészségesebb étrendet alakíthatnak ki azáltal, hogy ételeik többsége feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből áll, és odafigyelnek az üres kalóriákra. A 2012-es adatok szerint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma arról számolt be, hogy a snackek az ember napi üres kalóriabevitelének közel egyharmadát teszik ki (32% a nőknél és 31% a férfiaknál). Egy személy csökkentheti az üres kalóriabevitelét a snackek mérséklésével, valamint elegendő fehérjét, teljes kiőrlésű szénhidrátot és rostot tartalmazó ételek fogyasztásával. Ezenkívül a fehérjék és a szénhidrátok kombinálása a nassoláskor segíthet abban, hogy az ember tovább érezze magát jóllakottnak. Bár a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és ezért nem üres kalóriák, az embereknek tisztában kell lenniük azzal, mennyi cukrot fogyasztanak a gyümölcslében. Például egy 0,35 literes narancslé adag 7,5 teáskanál cukrot és 160 kalóriát tartalmaz. Friss gyümölcs fogyasztása esetén az ember rostot is fogyaszt.
Alacsony Szénhidráttartalmú Étrend és Élelmiszerek
Bár nincs általános konszenzus arra vonatkozóan, hogy mi számít alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, általánosságban elmondható, hogy a kutatások általában 130-150 gramm körüli határpontot említenek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek kiváló stratégiák a súlykezelésre; azonban nehéz lehet bevezetni őket, mivel nem mindig egyértelmű, mely ételek alacsony szénhidráttartalmúak. Nagyon sok kiváló alacsony szénhidráttartalmú lehetőség létezik, amelyek jóllakottan és energikusan tartanak a nap folyamán. Fontos megjegyezni: az ételnek nem kell teljesen szénhidrátmentesnek lennie ahhoz, hogy keto-kompatibilis legyen. Számos alacsony szénhidráttartalmú étel nem teljesen szénhidrátmentes, de mégis kiválóan kiegészíti az étrendet.
A "szénhidrátmentes" pontosan azt jelenti: abszolút nincs szénhidrát. Ez 0,0 grammot jelent, ha megnézzük a számokat. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek több mint nulla szénhidrátot tartalmaznak, de általában kevesebb mint 5 grammot adagonként. Mind a szénhidrátmentes, mind az alacsony szénhidráttartalmú ételek és italok kiválóan működnek mind a keto, mind bármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Sok egészséges zsír és olaj kompatibilis a keto diétával. Egy alacsony szénhidráttartalmú étrenden a cukormentes italok, mint a Coke Zero vagy a Diet Pepsi általában rendben vannak. Csak figyeljünk a rejtett cukrokra vagy a nem kívánt édesítőszerekre. Gyors fejlemény: a legtöbb előre kevert alkoholos ital tele van cukorral, és határozottan nem keto-barát.
Alacsony Szénhidráttartalmú Élelmiszerkategóriák
Zöldségek és gyümölcsök: A gyümölcsök és zöldségek tele vannak egészséget elősegítő tápanyagokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segíthetnek elhárítani a nem fertőző betegségeket és javítani a súlykezelési erőfeszítéseket. A dinnye családba tartozó gyümölcsök, mint például a görögdinnye, sárgadinnye, kiváló választások a hidratáltság fenntartására a nyári hónapokban (mivel vízdúsak és elektrolitokban gazdagok). A bogyós gyümölcsök csodálatos kiegészítői bármely étrendnek. A zöld leveles zöldségek - mint a kelkáposzta, spenót és káposzta - sok vitamin (például A, C, K vitamin és folsav) és ásványi anyag (például vas és kalcium) jó forrásai. Az uborka több vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve a C és K vitamint, magnéziumot, káliumot és mangánt. Magas víztartalmuk (több mint 95%) és elektrolitforrásuk miatt az uborkák kiválóan kiegészítik az étrendet a megfelelő hidratáltság elősegítésére. A paprika C-vitamin, polifenolok és egy potenciálisan hasznos, természetesen előforduló súlykezelő komponens, a kapszaicin szuper forrása. A gomba nagyszerű választás az ételek dúsítására, nemcsak rendkívül kalóriahatékony, hanem fehérje és rost forrása is.
Fehérjék (Hús, Hal, Tojás): A hús a ketogén diéta kiemelt étele, mivel nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. A tenger gyümölcsei kiváló fehérje- és omega-3 zsírsavforrások a keto diétát követők számára. A csirke az egyik, ha nem a legnépszerűbb hús világszerte. A hamburgerektől a steakekig, bordákig és darált húsig, a marhahús sokféleképpen beépíthető egy ételbe, vagy önmagában is fogyasztható, így hihetetlenül értékes kiegészítője egy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. A sertéshús kiváló fehérjeforrás, és számos országban sok főétel és fogás középpontjában áll. A mexikói konyhától az ázsiai konyháig a sertéshús csodálatosan sokféleképpen felhasználható és ízesíthető. A pulyka egy alábecsült hús; a melle soványabb, mint a csirke, és a madár sötétebb húsa gazdagabb ízű, mint népszerűbb társa, tényleg be kellene épülnie a mainstream ételekbe. Gazdag ízről szólva, a bárányhús bizonyos érzést és szakértelmet hozhat a kulináris erőfeszítésekbe. Olyan sokoldalú a felhasználása, mint amennyire gazdag az íze, a bárány kiválóan alkalmas az egészségtudatosabbak számára is. Egy másik nagyszerű fehérjeforrás, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal (vasban gazdag, akárcsak a marhahús), a bárány egyedülálló módon jó konjugált linolsav (CLA) forrás is. A belsőségek, bár nehezebb meggyőzni az embereket, hogy próbálják ki, vitathatóan a legtöbb egészséget elősegítő vitamint és ásványi anyagot tartalmazó darabok. A tonhal esszenciális tápanyagok jó forrása, mint az omega-3 zsírsavak, magas minőségű fehérje, szelén és D-vitamin. A fehér hal fajták (beleértve a tőkehalat, foltos tőkehalat, szürke tőkehalat, hekk halat, pollock halat és másokat) tele vannak fehérjével, egészséges zsírokkal és gazdagok B-vitaminokban (beleértve a B12-t), valamint egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban. Akárcsak a fehér hal fajták, a lazac, szardella és más sötétebb hal fajták magas fehérjetartalmúak és jó forrásai az esszenciális vitaminoknak és ásványi anyagoknak. A tintahal nagyszerű alternatív lehetőség azok számára, akik kulináris képességeiket és íz-/textúra palettájukat szeretnék bővíteni. Szénhidráttartalma miatt tökéletes alacsony szénhidráttartalmú ételekhez is. A kaviár jó fehérje, omega-3, vitamin és ásványi anyag forrás. A kaviár különösen gazdag B12-vitaminban. Egyéb tápanyagok közé tartoznak az A, E, B6 vitaminok, vas, magnézium és szelén. Egy 100 grammos adag kaviár alig kevesebb, mint 4,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Tejtermékek és alternatívák: A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, tele vitaminokkal és esszenciális zsírsavakkal. Bármit is gondolunk, a tehéntej szerepel az alacsony szénhidráttartalmú diétázók menüjén! Van-e olyan dolog, amihez nem illik a sajt? A túró kiváló fehérjeforrás (körülbelül 20g 100g-os adagonként), főként lassan emésztődő kazein fehérjét tartalmaz (segítve a hosszabb ideig tartó jóllakottságot). A legtöbb bolti joghurthoz képest alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatíva, a teljes zsírtartalmú joghurt sok azonos vitaminnal, ásványi anyaggal és minőségi fehérjével van tele, mint a tehéntej. A kefirgombák számos baktérium- és élesztőtörzset tartalmaznak, így gazdag és változatos probiotikumforrást jelentenek, amelyek egészséges bélbaktériumokat biztosítanak, segítik az emésztést és erősítik az immunitást. A tiszta kefir tej 100 ml-ében kevesebb mint 5 g szénhidrát várható. A tejalternatívák, mint a szója, mandula, kókusz, rizs, zab stb., nagyszerűek a laktózérzékenyek számára.
Olajok, zsírok, magvak és diófélék: Kevés dolog jobb, mint a vajas pirítós vasárnap reggel; bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, fontos figyelembe venni, hogy magasabb zsírtartalma lehet, ami túlzott fogyasztás esetén negatívan befolyásolhatja az egészséget. Az olívaolaj a mediterrán étrend fő összetevője. A kókuszolaj kiváló olaj főzéshez, és néhány egyedi egészségügyi előnnyel is jár. Közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek kémiai szerkezetük miatt gyors energiaforrást biztosítanak, ami nem befolyásolja a vércukorszintet. Rengeteg dió- és magolaj közül választhatunk. A földimogyoró egészséges zsírok kiváló forrása, emellett tele van más fontos ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Egy 35g-os adag mogyoróban alig kevesebb, mint 2,5g szénhidrát várható. A mandula kiváló étrendi zsírprofilal rendelkezik és tele van rosttal. A pekándió tele van egészséges zsírokkal és rosttal. Az egészséges zsírprofil az egyik sok kiváló ok közül, amiért a brazil diót be kell építeni az étrendbe. A napraforgómag gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, tucatnyi vitamint, ásványi anyagot és fitokémiai anyagokat tartalmaz. A szezámmag nagyszerű salátaöntet és sok más ételhez, valamint extra textúrát biztosít sok pékáruhoz (kenyér, bagel stb.).
Magas Szénhidráttartalmú Élelmiszerek, amiket Kerülni kell Alacsony Szénhidráttartalmú Diéta Esetén
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén kerülni kell a „rossz szénhidrátokban” gazdag ételeket. A lapos kenyerektől a perecekig, a kenyér sokféle formában létezik, és évezredek óta alapélelmiszer számos konyhában. Az egészségesebb lehetőségek, mint a teljes kiőrlésű kenyerek, jó forrásai a B-vitaminoknak, élelmi rostoknak és vasnak, és számos előnnyel járnak. Bármilyen formában is legyen, akár teljes kiőrlésű gabonából, akár finomított lisztből készül, a kenyér magas szénhidráttartalmú.A tészta sokoldalú és széles körben elérhető, népszerű összetevő, amely számos különböző ételben felhasználható. A kenyérhez hasonlóan a rizs is alapélelmiszer világszerte, és valamilyen formában szinte minden konyhában szerepel. Sokféle rizsfajta létezik, de általánosságban elmondható, hogy két típusba sorolhatók: fehér és barna rizs. Egy csésze hosszúszemű barna rizs körülbelül 52 gramm szénhidrátot tartalmaz; hasonló mennyiségű szénhidrát (53 gramm) található ugyanabban az adag rövidszemű fehér rizsben.
Nyilvánvaló, hogy ha valaki alacsony szénhidráttartalmú diétán van, teljesen kerülnie kell a magas cukortartalmú ételeket, például a desszerteket. Ahogy az alacsony szénhidráttartalmú listánkban is szerepel, az egyszerű joghurt viszonylag alacsony szénhidráttartalmú; azonban a sokkal népszerűbb alternatíva, az édesített joghurt, annyi szénhidrátot tartalmazhat, mint egy desszert. Egy adag (28g / 1 uncia) mazsola körülbelül 22g szénhidrátot tartalmaz, míg két nagy datolya 36g szénhidrátot. Mindenki tudja, hogy a cukros reggelizőpelyhek, mint a fagyos kukoricapehely, magas szénhidráttartalmúak. Egy csésze zabpehely körülbelül 32g szénhidrátot tartalmaz, míg fél csésze granola 37g szénhidrátot.
Az Üres Kalóriák Kezelése és Csökkentése
Az üres kalóriákat nem lehet teljesen elkerülni, de kezelhetők. A legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy az üres kalóriákat tartsuk az összes bevitel 10%-a alatt. Egy 2000 kalóriás étrend esetén ez legfeljebb 200 kalóriát jelent. Alkalmazzuk a 80/20 szabályt: cél, hogy kalóriáink 80%-a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerekből származzon. A fennmaradó 20% származhat csemegékből vagy kevésbé tápláló lehetőségekből. Cserék: Cseréljük ki a gyakori üres kalóriatartalmú ételeket nagy térfogatú, alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre. Például: zöldségek, mint a brokkoli, uborka és leveles zöldségek; gyümölcsök, mint a dinnye, bogyók és alma. A hüvelyesek, bab és zab is kiválóak. Nyomon követés: A tudatosság kulcsfontosságú. Használjunk élelmiszernaplót vagy táplálkozási alkalmazást, hogy észrevegyük, hol kúsznak be az üres kalóriák. A nyomon követés segít azonosítani a rejtett cukrokat, a feldolgozott snackeket vagy a túlméretezett adagokat, amelyek akadályozzák a fejlődést. Az üres kalóriákat könnyű figyelmen kívül hagyni, de jelentős hatással vannak a fogyásra. A kulcs az egyensúly. Azok számára, akik extra támogatásra szorulnak, orvosilag felügyelt eszközök, mint például a Spatz ballon eljárás, szerkezetet és adagszabályozást biztosíthatnak, miközben egészségesebb szokásokat alakítanak ki.
Az üres kalóriák felismerésével és az étrendi választások tudatos megközelítésével jelentősen javíthatjuk általános egészségünket és jólétünket.
