A Paleo Étrend: Az Őseink Bölcsessége a Modern Táplálkozásban

A paleolit vagy paleo étrend az utóbbi évtizedben vált rendkívül népszerűvé, az őskorban élő, gyűjtögető és vadászó életmódot folytató elődeink feltételezett táplálkozásán alapulva. Ez a diéta lényegében visszatér a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez, és kizárja a modern kor iparilag előállított alapanyagait. A paleo étrend népszerűségének titka az egyszerűségében és az egészségre gyakorolt potenciálisan pozitív hatásaiban rejlik: segíthet a fogyásban, csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az emésztést.

Mi az a Paleolit Táplálkozás?

A paleolit táplálkozás vagy „ősember diéta” lényege, hogy sok fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, ezek közül is minél több olyan étel kerüljön az asztalunkra, amelyek természetesek, és lehetőleg csak minimális ipari feldolgozáson estek át. Ez a diéta a paleolitikus korszakban - a mezőgazdaság fejlődése előtt körülbelül 10 000 évvel ezelőtt - vadászó-gyűjtögető őseink feltételezett étkezési szokásain alapszik.

A paleo étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyeket az ősemberek gyűjtögetéssel (tojás, diófélék, magok, gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek) és vadászattal, halászattal (hús és a tenger gyümölcsei) szereztek meg. Az étrend mögötti elmélet szerint a szervezetünk nem szokott hozzá a modern gazdálkodás és élelmiszeripar által előállított élelmiszerek fogyasztásához.

Ez azt jelenti, hogy a gabonafélék (beleértve a búzát), a tejtermék, a finomított cukor, a burgonya, a só, és bármi, ami feldolgozott élelmiszer, ebben az étrendben szigorúan a tiltólistára kerül. A paleo étrend tehát egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, ahol a hangsúly inkább a fehérjén van.

A Civilizációs Betegségek Elleni Védelem

A paleo diéta az úgynevezett „civilizációs betegségek” ellen nyújt védelmet. Az elmúlt évszázadban, de főleg az utóbbi 50-60 évben egyes betegségek előfordulása főleg a városi lakosság körében jelentősen megnőtt: magas vérnyomás, koszorúér betegségek, cukorbetegség, elhízás, ízületi bántalmak, csontritkulás, alvászavarok, depresszió. Ezeknek egy része főleg az idősebb korosztályokra voltak jellemezőek, mára egyre fiatalabban, egyre többen szenvednek ezektől.

Mi az oka, hogy ezek a civilizációs betegségek ennyire elterjedtek? Mozgásszegény, stresszel teli életmód, helytelen táplálkozás, környezeti ártalmak, mint a légszennyezés és a káros szokások, mint a cigi vagy alkohol. Ennek egy részével nem tudunk mit kezdeni. Viszont amin tudunk változtatni az a táplálkozás és kell is rajta változtatnunk, ha egészségben szeretnénk élni lehetőleg minél tovább.

Mit Ehetek és Mit Nem a Paleo Étrendben?

A paleo étrend egyértelmű szabályokat fogalmaz meg arról, hogy mely élelmiszerek megengedettek és melyek tiltottak. A cél a feldolgozott élelmiszerek, finomított cukrok, gluténtartalmú gabonák és tejtermékek kiiktatása, melyek gyakran okoznak emésztési problémákat és gyulladásokat a szervezetben.

Tiltott Élelmiszerek

• Cukrok: nádcukor, szőlőcukor, kristálycukor, barna cukor, agavé- és juharszirup, szacharin. A finomított cukor és az abból készült édességek nemcsak a vércukorszintet ingadoztatják, hanem gyulladásokat is okozhatnak a szervezetben.
• Tejtermékek: joghurt, tej, kefir, tejszín, tejföl, tejpor, egyéb tejkészítmények, sajtok többsége. A tej és a tejtermékek gyakran okoznak emésztési problémákat kazein tartalmuk miatt, ezért a paleo diéta teljesen kizárja őket. Fontos kiemelni, hogy az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai szerint a hazai lakosság 84%-ának a napi tej- és tejtermékfogyasztása nem éri el az ajánlott értéket, annak ellenére, hogy a tej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Fél liter tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiabevitelének 12-15%-át, a fehérje- 20-25%-át, a zsír- 15-20%-át, a szénhidrát- 7-10%-át, a kalciumbevitelének 70%-át. A tej és az abból készülő tejtermékek étrendünk lényeges részét képezik, fogyasztásukkal nem csak táplálkozásunkat színesítjük, hanem szervezetünk működését is jótékonyan támogathatjuk. Kedvező élettani hatásaiknak köszönhetően az egészségmegőrzésben és betegségmegelőzésben is fontos élelmiszerek. Erősíthetik az immunrendszert és szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri-, a vastagbél daganatos betegségei, a magasvérnyomás-betegség, az elhízás, a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésében. Egyes népszerű, szélsőséges divatdiéták a tej- és tejtermékek elhagyására buzdítanak.
• Hüvelyesek: babfélék, borsófélék, földimogyoró, lencsefélék, szója,- és szójakészítmények. Bár sokan egészséges fehérjeforrásként tekintenek rájuk, a paleo diéta nem kedveli a babot, lencsét, csicseriborsót és a szóját sem. Ennek oka, hogy ezek az élelmiszerek akadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását a magas lektintartalom miatt. Fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok nem veszélyesek a szervezet számára, viszont túlzott bevitelük panaszt és gyulladásokat okozhat, kiváltképp már meglévő betegségek esetén, mint amilyenek a gyulladásos bélbetegségek vagy az autoimmun megbetegedések.
• Hidrogénezett növényi olajok: étolaj, margarin. Rengeteg feldolgozott élelmiszer - kenyerek, kekszek, sütemények, sós rágcsák, chipsek, fánkok, muffinok, kukorica pelyhek, cukorkák, minden gyors étel - hidrogénezett növényi olajból készül, amely káros transzzsírsavakat tartalmaz.
• Magas keményítő tartalmú zöldségek, gabonafélék: búzaliszt, amaránt, árpa, zab, rizs, rozs, búzafélék (tönkölybúza is), burgonya, cirok, quinoa, köles, hajdina, kukorica. A búza, rozs, árpa és társaik magas szénhidrát- és gluténtartalmuk miatt kerültek tiltólistára. A gabonatermékek, a kukorica és a burgonya, a cukorról már nem is beszélve, tipikusan magas glikémiás indexszel és glikémiás telítettséggel rendelkeznek. A GI azt jelenti, hogy milyen mértékben növeli meg adott táplálék a felszívódás során a vércukor és az inzulinszintet, a GL pedig arról tájékoztat, hogy mekkora összes cukorterhelést jelent adott táplálék elfogyasztása.

Megengedett Élelmiszerek

• Zsiradékok: csirkezsír, sertészsír, libazsír, hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, tisztított vaj (Ghí), dióvaj, mandulavaj, kókuszolaj, kókuszzsír, tökmagolaj, egyéb magolajok. Az ipari növényi olajok helyett a paleo az egészségesebb zsírokat részesíti előnyben, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee). Fontos figyelni továbbá, hogy milyen zsírokat eszünk. Kerülni kell a káros transzzsírsavakat, amelyek hidrogénezett növényi olajból készülnek. Figyelni kell az omega 3 és 6 zsírsavak arányára is. A nyugati étrendben rengeteg omega 6 zsírsavat és nagyon kevés omega 3 zsírsavat fogyasztunk. Ezeknek ideális arána 3-5:1-hez lenne, de sokaknál ez a 30:1-hez arányt is elérheti. Omega 3 zsírsavakhoz főleg tengeri halakból (hering, lazac, makréla, stb) és a diófélékből juthatunk hozzá.
• Őrölt alapanyagok, őrlemények: kókuszliszt, mandulaliszt, gesztenyeliszt, szezámmag liszt, lenmagliszt, tökmagliszt, dióliszt, zöldbanán liszt, mákliszt, szezámpehely, útifűmaghéj, útifűmaghéj liszt, CHIA mag.
• Tejtermék helyettesítők: kókusztej, kókuszkrém, mandulatej, kesudiótej, tisztított vaj (Ghí), kemény sajtok (parmezán, cheddar, gruyere).
• Édesítők: stevia, nyírfacukor, eritritol, kókuszvirág cukor (kis mennyiségben). Méz is megengedett, de csak nagyon keveset.
• Húsok: sertés, csirke, marha, liba, kacsa, hal. A paleo étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak. Vörös hús (nem gabonával etetett állatok húsa), szárnyas hús (csirke, kacsa, tyúk, pulykahús), hal (vadon kifogott halak ajánlottak, a higany, és más méreganyagok a tenyésztett halakban problémát jelenthetnek), tojás (szabadon tartott, antibiotikumokkal és hormonokkal nem táplált csirkékből származó, lehetőleg omega-3 zsírsavval dúsított tojások ajánlottak). Ne fogyasszunk feldolgozott húsokat. Fogyaszthatóak az állati zsírok is.
• Zöldségek: A hüvelyeseket leszámítva minden friss vagy fagyasztott zöldség. A paleo étrendben szinte minden zöldség megengedett, kivéve a hüvelyeseket (pl. bab, lencse), amelyeket az esetleges emésztési problémák és a lektinek vélt káros hatása miatt száműz a diéta. A zöldségek a vitaminok, ásványi anyagok és rostok legfőbb forrásai. A paleóban a zöldségek és gyümölcsök kiemelt szerepet kapnak, hiszen ezek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Valójában egy jól összeállított paleo étrendben a tányérod legalább fele zöldségekből áll, amit minőségi fehérjével és egészséges zsírokkal egészítesz ki.
• Gyümölcsök: Friss gyümölcsök, gyorsfagyasztott vagy idényben mélyhűtőbe eltett gyümölcsök. Mivel természetes cukrot tartalmaznak, kalóriatartalmuk magasabb lehet, ezért aki súlyt akar veszíteni, annak tanácsos a gyümölcsök bevitelét korlátozni.
• Tojás.
• Fűszerek.
• Gumók: édesburgonya és jamsz. További szénhidrát forrásként választhatsz tápiókát (maniókát), sütőtököt, gesztenyét, vagy kissé magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket is, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa. Ezek biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben.
• Diófélék: Antinutritív anyagokban gazdagok, így túl sokat nem szabad belőlük enni.

Milyen Előnyei Vannak a Paleo Diétának?

A paleo étrend a feldolgozott élelmiszerek elhagyása mellett a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására fókuszál. Számos kutatás és személyes tapasztalat bizonyítja, hogy ennek az életmódváltásnak jelentős pozitív hatásai lehetnek az egészségre.

Egészségügyi Előnyök

• Vércukorszint stabilizálása: A finomított szénhidrátok mellőzésével és a természetes tápanyagok fogyasztásával stabilabb inzulinválaszt érhetünk el, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében. A cukor és gabonafélék elhagyásával jelentősen lecsökken az érrendszeri panaszok és cukorbetegség kialakulásának kockázata.
• Gyulladáscsökkentés: A modern étrendben rengeteg olyan étel található, amely gyulladást idézhet elő a szervezetben - például finomított szénhidrátok, cukros italok és feldolgozott élelmiszerek. A paleo étrend kizárja ezeket az élelmiszereket, ezzel csökkentve a szervezet gyulladásszintjét.
• Emésztés javítása: A paleo étrend kizárja a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és a gluténtartalmú gabonákat, amelyek gyakran okoznak emésztési problémákat. Az emésztőrendszer megterhelésének csökkentésével javulhat az emésztés, és enyhülhetnek az olyan tünetek, mint a puffadás vagy a gyomorégés.
• Kiegyensúlyozottabb táplálkozás: A paleo étrend természetes, tápanyagokban gazdag ételekre épül, miközben kizárja a modern, feldolgozott élelmiszereket. Ez az étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak. A zöldségek és gyümölcsök a vitaminok, ásványi anyagok és rostok legfőbb forrásai. A szervezet számára elengedhetetlen egészséges zsírok fő forrásai, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee).
• Magas vérnyomás elkerülése: Az alacsony nátrium-tartalmú ételek fogyasztása miatt könnyen elkerülhető a magas vérnyomás.

Fogyókúrás Előnyök

• Nem kell éhezni: A legtöbb fogyókúra azon bukik meg, hogy az emberek egyszerűen nem akarnak éhezni. A paleo étrendben húst ehetünk bőven, így nem kell koplalnunk. A magas fehérjetartalmú ételek jobban telítenek, ami a fogyni vágyók számára is előnyös választás, kevésbé éreznek sóvárgást a feldolgozott élelmiszerek iránt.
• Gyors és látványos eredmény: Már csak az a tény, hogy elhagyjuk a feldolgozott ételeket, gyors és látványos eredményt hozhat, nyilván ez azokra vonatkozik, akik eddig kevésbé étkeztek egészségesen.
• Rugalmasság és változatosság: A diéta nagyon rugalmas, hiszen ezt nem csak egy diétaként, hanem életmód-váltásnak is lehet tekinteni. Emiatt te magad határozhatod meg, hogy mennyit eszel, az alapján, hogy mennyit szeretnél fogyni. Különböző változatai léteznek, vannak olyanok, amelyek megengedik heti 2-3 alkalommal az amúgy tiltott ételek fogyasztását is. Ráadásul rendkívül változatos! Rengeteg követője van a diétának, emiatt számtalan ingyenesen letölthető recept közül válogathatsz kedvedre. Ezek között vannak levesek, főételek és isteni desszertek is. A legtöbb kedvelt étel elkészíthető „paleo” formában is, emiatt nem kell lemondanod kedvenceidről, miközben tűnnek el rólad a kilók!

Hogyan Kezdjünk Neki a Paleo Diétának?

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nagyon hamar akarnak átállni egy diétára, ami általában „csalásokhoz” vezet, emiatt demotivált lesz az ember, könnyebben feladja az egészet. Pedig a paleo diéta fokozatosan is elkezdhető.

Fokozatos Átállás

A cél, hogy fokozatosan álljunk át, kis lépésekkel. Nyilván vannak olyan emberek, akik egyik napról a másikra radikálisan tudnak változtatni és utólag sem hiányzik nekik például az édesség, de összességében nagyon kevesen vagyunk ilyenek.

• Első lépés: A finomított cukrok elhagyása. Kezdd azzal, hogy teljesen kizárod az étrendedből a finomított cukrokat és a cukros italokat. Ez már önmagában is jelentős változást hozhat az energiaszintedben és a vércukorszintedben.
• Második lépés: A gabonafélék és feldolgozott élelmiszerek cseréje. Cseréld le a megszokott köreteket, mint a krumpli vagy a rizs, zöldségekre, és hagyd el a kenyeret. A feldolgozott élelmiszereket cseréld természetes, friss alapanyagokra.
• Harmadik lépés: A tejtermékek kiváltása. Ha mindenképpen szeretsz tejet rakni a kávédba, akkor tedd azt (pótolható kókusztejjel, ha a paleo szabályait be akarjuk tartani). A tejcukrot tartalmazó élelmiszereket laktózmentes vagy - az egyéni érzékenységet figyelembe véve - laktózszegény termékekre javasolt cserélni.
• Negyedik lépés: A hüvelyesek elhagyása. Ha hozzászoktál a hüvelyesek fogyasztásához, fokozatosan hagyd el őket az étrendedből.

Az ütemtervet mindenki a saját belátása szerint használja. A különböző lépéseket igény szerint el lehet nyújtani, illetve le lehet rövidíteni. A cél, hogy jól érezzük közben magunkat, ne érezzük azt, hogy ez milyen rossz dolog, mert akkor biztos, hogy hosszútávon nem leszünk képesek fenntartani a változtatásokat.

Fontos Tanácsok a Kezdéshez

• Vízfogyasztás: Az egyetlen ital, amit a paleolit táplálkozás megenged az nem más, mint a víz. De vizet is csak akkor kell fogyasztanunk, ha szomjasak vagyunk. A legjobb az olyan ásványvíz, ami igazoltan mentes mindenféle adalékanyagtól, klórtól és flúortól. Ha koffeinre vágyunk, akkor kávé helyett bio zöld teát fogyaszthatunk, mivel ez a legkevésbé feldolgozott. A kókusztej is egy igen egészséges paleo ital.
• Édesítés: Kerüljük el az agave nektárt, mivel magas a fruktóz tartalma és erősen finomított. Paleo édesítőszernek minősül a méz, a stevia, a nyírfacukor, de ezeket is csak korlátozott mennyiségben fogyasszuk. Egy idő után érezni fogjuk, hogy kevesebb édes ízre vágyik majd a szervezetünk.
• Alkohol: Az alkoholos italok is kerülendőek a paleo étrendben, mivel nem tudunk arról, hogy őseink megették volna az erjesztett gyümölcsöket.
• Só: Ne adjunk sót az élelmiszerekhez. A régi korok emberei sem használtak sót az ételeikben. A só igen káros, mivel ízfokozó hatása gyengíti az ízlelőbimbók hatásfokát és egy idő után kevésbé fogjuk érezni az ízeket. Só nélkül viszont megérezhetjük az ételek természetes zamatát.
• Vitaminpótlás: A paleo élelmiszereknek igen magas a tápanyagtartalma, így nem szükséges külön a vitaminpótlás. Egy kivétel van ez alól: a D-vitamin. D-vitamint kell szedni azoknak, akik nem tartózkodnak egész évben a napon vagy nem esznek elegendő májat.

Paleo Recept Ötletek

A paleo diéta rendkívül változatos lehet, és számos ízletes étel készíthető a megengedett alapanyagokból. Nem kell lemondanunk az édességről sem, ráadásul nem a luxuskategóriából válogattunk, szóval nem kell minden nap lazacot vagy kacsát vennünk, ha pénztárcánk ezt nem engedi meg.

Töltött Padlizsán

Hozzávalók: 2 db padlizsán, 30 dkg darált hús, 1 db kaliforniai paprika, 1 vöröshagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, só, bors, petrezselyem, 1 tojás, 1-2 evőkanál szezámliszt, 1-2 db paradicsom.

Elkészítés: A padlizsánt vágd ketté, és a végeit vágd le, majd szedd ki a belsejét, vágd apró kockákra és sózd be. A hagymát kockázd fel, kókuszolajon pirítsd meg és add hozzá a kaliforniai paprikát, a padlizsánkockákat és legvégén a fokhagymát. A darált húst kis olajon piríts meg és sózd, borsozd, majd add hozzá a párolt zöldségeket, a petrezselymet és ízlés szerint még fűszerezd. Ezután a tojást és a szezámlisztet dolgozd össze a darált húsos masszával, majd töltsd meg vele a padlizsánokat, a tetejére tegyél paprikát és 180 fokon süsd meg.

Paleo Gombócos Leves

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 1 fej vöröshagyma, 2-3 közepes sárgarépa, 2 közepes petrezselyem, 1 tojás, 1 citrom, 1 dl kókuszkrém, 1-2 kiskanál konjak liszt, 1 evőkanál kacsazsír, 1 evőkanál útifűmaghéj, 1 liter víz.

Elkészítés: A húst daráld le, ízlés szerint sózd, borsozd és tedd egy keverőtálba. Add hozzá a tojást, az apróra vágott zöldfűszert és az útifűmaghéjat. Egy kanállal alaposan keverd össze, és tedd a hűtőbe pihenni. A zöldségeket és a vöröshagymát kockázd fel. Egy nagyobb edényben hevítsd fel a kacsazsírt és tedd rá a felkockázott hagymát. Amikor a hagyma megpuhult, szórj rá ízlés szerint fűszerpaprikát és add hozzá a felkockázott zöldségeket is, majd öntsd fel a vízzel. Ízlés szerint sózd, borsozd a levest. Amikor a zöldségek már félig megfőttek, vizes kézzel formázz a húsból apró gombócokat és tedd a forró levesbe. Ha kész, óvatosan keverd meg a levest, nehogy összeragadjanak a gombócok. Egy kisebb tálban a kókuszkrémet, a citrom levét és a konjak lisztet keverd simára, majd amikor a hús és a zöldség is megfőtt, folytonos kevergetés mellett öntsd a levesbe.

Epres Sajttorta (Paleo Verzió)

Hozzávalók:

• A ropogós alaphoz: 10 dkg mandula vagy kesudió, 60 dkg datolya.
• A krémhez: 15 dkg mandula vagy kesudió, 2 citrom leve, 1 teáskanál vanília-kivonat, 80 ml kókuszolaj, 80 ml méz, 130 g eper/málna.

Elkészítés: Az alaphoz a hozzávalókat aprítóban aprítsd ragacsosra, majd vizes kanállal nyomkodd a fóliával kibélelt tortaformába. A krémhez a mandulát aprítsd krémes vajjá (12-15 perc) majd a gyümölcsökön kívül add hozzá az összes többi hozzávalót. A krém 2/3-át kend az alapra. A maradék 1/3 krémhez add az epret, aprítsd simára és kend az előző rétegre. Tedd fagyasztóba, majd fogyasztás előtt 10 perccel vedd ki.

Eper kókuszhabbal

Hozzávalók: Eper, jó zsíros kókuszkrém (pl. Real Thai vagy Aroy-D).

Elkészítés: Az epret megmossuk. A kókuszkrémet hűtjük, majd habosra verjük. Tálalhatjuk!

Epres-avokádós pohárkrém

Hozzávalók: kb. 2 ek. édesítő (eritrit, xilit vagy méz), 1 ek. citromlé, 20 szem eper, 1 érett avokádó, 1 doboz kókusztej (zsírosabb fajta).

Elkészítés: A 20 szem epret összeturmixoljuk az avokádóval, az édesítéssel és a citromlével, majd hozzáforgatjuk a habbá vert kókuszkrémet.

Kakaómentes paleo brownie-szerű pite

Hozzávalók:

• Száraz hozzávalók: 10 dkg kókuszliszt, 5 dkg mandulaliszt, 1/2 mk. szódabikarbóna, 1 tk. sütőpor, csipet só.
• Nedves hozzávalók: 3 tojás, 10 dkg eritrit, 1 tk. vanília aroma, 5 dkg olvasztott kókuszzsír, 1 dl mandulatej (vagy kókusztej), 1 nagyobb banán péppé nyomva.

Elkészítés: Az eritrit kivételével összekeverjük a száraz hozzávalókat. A tojást az eritrittel és az aromával habosra verjük, hozzáadjuk a kókuszzsírt is, majd beleöntjük a lisztkeveréket. Alaposan összekeverjük, felöntjük a tejjel, és hozzáadjuk a péppé nyomott banánt is. Összekutyuljuk, és kókuszzsírral kikent, kis méretű tepsibe simítjuk a tésztát. Előmelegített sütőben 180 fokon kb. 25-30 percig sütjük, vagy amíg aranybarna nem lesz és a beleszúrt tű tisztán jön ki.

Kiknek Ajánlott és Kiknek Nem a Paleo Étrend?

A paleo étrend egy kiváló választás minden egészséges ember számára. Egészséges alatt azt értem, hogy nincs diagnosztizálva valamilyen betegséggel. Fontos, hogy ne öngyógyítsuk magunkat! Ha valamilyen betegségünk van, ne változtassunk radikálisan étrendünkön orvosunk megkérdezése nélkül. Ilyen szempontból teljesen lényegtelen, hogy paleo vagy másmilyen diétára állunk át.

Felügyelet Mellett Ajánlott

A paleo étrendet felügyelet mellett ajánljuk a következő esetekben:

• Számos diétás terápiát igénylő betegség esetén, főleg szervi betegségek esetén (vesebetegségek, májbetegség) érdemes az orvos tanácsát is kikérni.
• Bizonyos típusú cukorbetegségeknél nem ajánlott.
• Várandós, szoptató kismamáknak és kisgyerekeknek különösen fontos a kalcium, amit eddig főleg tejtermékekből szereztek be. Nekik érdemes figyelniük, hogy más forrásból, pl. brokkoli vagy kókusztej szerezzék be ugyanazt a mennyiséget.
• A tej és tejtermékek elhagyása miatt jelentősen csökkenhet a kalcium bevitel, ha azt nem pótoljuk valamilyen más forrásból. Mivel a paleo diéta kizárja a tejtermékeket - amelyek a legtöbb ember számára a kalcium fő forrásai -, fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagpótlásra. Szerencsére sok paleo-barát élelmiszer, például szezámmag, mandula, brokkoli, káposztafélék és halak (pl. szardínia) tartalmaznak kalciumot.
• A gabonafélék és tejtermékek kihagyása egyes tápanyagok (rostok, vitaminok és ásványianyagok) hiányához vezethet, így azokat valamilyen formában pótolni kell. A magas étkezési rosttartalmú gabonák mellőzése miatt fontos a megfelelő rostbevitel pótlása gyümölcsök és magas rosttartalmú zöldségek (pl. kelbimbó) fogyasztásával. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitelének biztosítása brokkoli, spenót vagy hozzáadott kalciumot tartalmazó növényi tejek fogyasztásával lehetséges.
• A kalória bevitel akár 20-30%-al is csökkenhet a szénhidrátbevitel radikális csökkentése miatt.

Ez a lista nem teljes, csak a leggyakoribb eseteket fedi le. Emiatt fontos, hogy ne változtassunk radikálisan az étrendünkön, orvosunk megkérdezése nélkül, ha valamilyen betegségben szenvedünk, mert előfordulhat, hogy csak rontunk a helyzetünkön.

A Paleo Étrend Korrekcióra Szoruló Pontjai

A paleo étrend sok ember számára hozott gyógyulást, vagy állapotjavulást. Ezzel együtt van néhány szempont, amit a tudomány felülírt. Jelenleg a korszerű megközelítések lényegesen több szempontot figyelembe véve közelítik meg az egészséges étrend kérdését, mint az az elképzelés, hogy mikor milyen táplálék állt elviekben őseink rendelkezésére.

• Gyümölcsök esetenként nagyobb mennyiségben való fogyasztása a gyümölcscukor túlzott mennyiségben való bevitelét eredményezi, gyulladásszint és inzulinrezisztencia növekedés, illetve a máj terhelése jelenhetnek meg.
• Magok, mogyorófélék nagyobb mennyiségű fogyasztása: Magas omega 6 bevitel, fermentálódó rostok, fitinsavak, esetenként mikotoxinok magas bevitelét jelenti. Sok mag gyulladásfokozó.
• A személyre szabottság hiánya, illetve félreértelmezések miatt esetenként az állapotjavulás helyett állapotromlás lép fel.
• Hosszú távú hatások ismeretlenek: Habár a paleo étrend sok pozitívummal járhat, hosszú távú hatásai egyelőre ismeretlenek. A szakértők javaslata szerint a szigorú paleo étrendet érdemes rövidebb időszakokra korlátozni és időnként megszakítani. A szünetelés alatt pedig ajánlott hüvelyeseket, gabonaféléket és tejtermékeket az étrendbe iktatni, vagy átmenetileg a mediterrán étrendet követni, amely több szempontból hasonló a paleolit étrendhez, de kevésbé szigorú.
• Nehéz betartani hosszú távon: A paleolit étrendhez hasonló szigorú étkezési szokásokat nehéz hosszú távon tartani, ugyanakkor bizonyos élelmiszereket, tápanyagokat előnyös akár végleg elhagyni az étrendből (pl. finomított lisztek, cukrok, sós snack-ek, feldolgozott húsok és sajtok).

Ezzel együtt a paleo étrend elképzelései sok szempontból az alapját képezik, illetve inspirálják a funkcionális táplálkozást.

Változatok a Paleo Diétára

Az évek során a paleo étrend számos változata alakult ki, ahogy különböző szakértők és közösségek a saját értelmezésükben adaptálták az ősi alapelveket a modern életmódhoz. Ezek a variációk eltérő mértékben engedékenyek bizonyos élelmiszerekkel szemben, és különböző hangsúlyokat fektetnek a makrotápanyagok arányára vagy a testmozgásra.

Robb Wolf és Csoportja

Robb Wolf és csoportja felvett néhány neolitikus élelmiszert is a megengedett táplálékok körébe, hogy ne csökkenjen a teljesítőképesség. A kemény edzések után édesburgonyát és jamgyökeret javasol. Ez a megközelítés elismeri, hogy a modern ember energiaszükséglete eltérhet az ősemberekétől, különösen intenzív fizikai aktivitás esetén.

Loren Cordain

Loren Cordain azt hangsúlyozza, hogy a sovány húsok és a tojás nagyon paleók. Ezenkívül előszeretettel ajánlja a kókuszolajat. Az ő nézőpontja szigorúan ragaszkodik az eredeti paleo koncepcióhoz, a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszerrel és a magas fehérjetartalmú, természetes forrásokkal.

Art deVany

Art deVany három alapelvre építi fel diétáját:

1. Naponta háromszor kell enni és minden étkezésnek tartalmaznia kell zöldséget, gyümölcsöt és sovány fehérjét.
2. Időnként kihagyhatunk étkezéseket, ezzel támogatva az alacsony éhgyomri vércukorszintet.
3. Kevesebb testmozgásra van szükség, de az tartson hosszan. Kerüljük a rövidebb, nagy intenzitású kitöréseket.

DeVany megközelítése az étkezési időzítésre és a mozgásformára is kiterjed, nem csupán az élelmiszerek kiválasztására.

Ray Audette

Ray Audette nem korlátozza a telített zsír fogyasztását és fontosnak tartja, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Ez a nézet eltér a hagyományos zsírfogyasztási ajánlásoktól, és a telített zsírokra mint természetes energiaforrásra tekint.

CrossFit Étrend

A CrossFit étrendben sok a fehérje és a sovány hús. Korlátlan mennyiségben lehet zöldséget fogyasztani. Az egyszerű diófélék, a magvak és a gyümölcsök is megengedettek. A CrossFit, mint intenzív sportág, magas fehérjebevitelt igényel az izomépítéshez és regenerációhoz, ami jól illeszkedik a paleo alapelvekhez.

Whole30 Program

A Whole30 egy 30 napos paleo program, mely a fentiek szigorított változata. Csak nagyon kevés összetevő használható. Itt már a méz és a stevia sem megengedett. Nincs alkohol sem. Ez egy tisztítókúra jellegű program, melynek célja az ételintoleranciák felderítése és a szervezet "újraindítása".

Raw Food Paleo

A Raw food Paleo követői nyersen esznek mindent, még a húst is. Ez a megközelítés a lehető legkevesebb feldolgozásra és hőkezelésre törekszik, hívői szerint így marad meg az élelmiszerek maximális tápanyagtartalma.

Instincto Diet

Az úgynevezett Instincto Diet lényege a mono-evés (egy időben egy étel), hogy így irányítsuk az érzékeket. Középpontjában a nyers gyümölcsök, a tenger gyümölcsei, a hús, kevés zöldség áll, és tilos a gabona és a tejtermékek fogyasztása. Ez egy különösen radikális megközelítés, amely az emberi ösztönökre alapozza az ételválasztást.

Ezek a variációk jól mutatják, hogy a paleo étrend egy sokrétű és folyamatosan fejlődő táplálkozási irányzat, amely alkalmazkodik a különböző egyéni igényekhez és célokhoz, miközben megtartja alapvető elveit a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásáról.

tags: #eper #paleo #dietaban