A lencsefőzelék az egyik legkedveltebb magyaros fogás, mely nem csupán az újév első napján, hanem bármelyik télies hétvégén is tökéletes választás. Készítése során számos variáció létezik, és az adagok számát is befolyásolhatja a recept és az elkészítés módja. Egy fél kilogramm lencséből készült főzelék általában bőségesen elegendő egy nagyobb család, vagy több személy számára is.
A Lencsefőzelék Hagyománya és Tápértéke
A lencse hagyományosan téli étel, melyet gyakran fogyasztunk újévkor. A babona szerint minél több lencsét fogyasztunk újév napján, annál több pénz és szerencse áll az év során a házhoz. Ez az egyszerű, pénztárcabarát főzelékféle nemcsak finom, hanem tápláló is, bár kalóriatartalma változhat az elkészítési módtól függően.
Kalóriatartalom: Diétás vagy Kiadós?
A lencsefőzelék nem a legkalóriaszegényebb étel, de egy-egy adagot nyugodtan beilleszthetünk a diétánkba. A natúr lencsefőzelék kalóriatartalma kb. 380 kcal/adag. Fontos azonban megjegyezni, hogy a lencsefőzelék füstölt hússal már abszolút nem számít diétás ételnek: egy tál füstölt húsos lencsefőzelék kalóriatartalma kb. 650 kcal/adag. A lencsefőzelék készíthető kifejezetten zsírosan is, ami tovább növelheti az energiatartalmát.
Fél Kiló Lencse - Hány Adag?
Egy 500 gramm lencséből készült főzelékből általában 4-6 adag jön ki, attól függően, hogy milyen kiadósan tálaljuk, és hogy kerül-e mellé más fogás, például füstölt hús vagy virsli. Ha csak a főzeléket fogyasztjuk, akkor 4 nagyobb, vagy 5-6 közepes adagra számíthatunk. Füstölt hús hozzáadásával az adagok száma némileg csökkenhet, mivel a hús telíti az ételt.
A Lencsefőzelék Elkészítése: Lépésről Lépésre
A lencsefőzelék készítése több módon is történhet, de az alaplépések hasonlóak. A következő leírásban egy részletes receptet mutatunk be, mely a felhasználó által megadott információkat ötvözi.
Előkészületek: Áztatás és Tisztítás
Az átválogatott és megmosott lencsét egy éjszakára, vagy minimum 8-12 órára be kell áztatni kb. 3-szoros mennyiségű vízbe. Ez azért fontos, mert így a lencsefőzelék nem csak gyorsabban fő meg, de a szemek is egyenletesen puhák lesznek. A beáztatott lencse fajtájától függően 15-20 perc alatt fő puhára.
Alaprecept: Hagyományos Lencsefőzelék
Hozzávalók (500 g lencséhez):
- 500 g lencse
- 1 fej kb. 120 g vöröshagyma
- 1 mk füstölt pirospaprika (vagy sima)
- Só, bors, 2 db babérlevél
- 2 ek cukor
- 2 ek (30 g) mustár
- 1 tk ecet
- 2 ek liszt
- 3 ek (60 g) tejföl
- Olaj (a karamellizáláshoz és a rántáshoz)
- Kb. 2 liter víz (vagy csontlé/füstöltlé)
Elkészítés:
- Lencse előkészítése: A lencsét főzés előtti este áztassuk be kb. 3-szoros mennyiségű vízbe. Főzés előtt folyó víz alatt többször mossuk át, és egy lábosba öntsük.
- Karamellizált cukor és hagyma: Hevítsünk egy lábosban olajat, majd a cukrot karamellizáljuk le. Ha ez megtörtént, adjuk hozzá a vöröshagymát, és fonnyasszuk meg. A hagymát megpucoljuk, és lereszeljük - ez macerás és megkönnyezős munka, de így lesz jó állaga a főzelékben.
- Paprikás alap: Húzzuk le a tűzről, adjuk hozzá a paprikát, mustárt és alaposan keverjük el. Majd tegyük vissza a tűzhelyre.
- Lencse főzése: Adjuk hozzá a leszűrt lencsét, adjunk hozzá kb. 2 liter vizet (vagy csontlét/füstöltlét), sózzuk, borsozzuk, tegyük bele a babérleveleket, és gyakran megkeverve, kb. 15 perc alatt (lencsétől függően) főzzük puhára.
- Ízesítés ecettel: Ha puha a lencse, tegyük bele az ecetet.
- Habarás készítése: Habarjuk be! Keverjük ki a lisztet a tejföllel és 1 dl vízzel, majd az egészet keverjük el csomómentesre. Egy deci tejfölt elkeverünk egy kis kanál főzelékkel, így kiegyenlítve a hőkülönbséget, majd az egészet visszaöntjük a lábasba, és elkeverjük.
- Utolsó forralás és tálalás: Végül egy utolsó forralást követően a lencsefőzelék tálalásra kész!
Lencsefőzelék Füstölt Hússal
Ha a lencsefőzelék füstölt hússal készül, az étel sokkal kiadósabb és gazdagabb lesz.
Hozzávalók és elkészítés kiegészítései:
- Füstölt hús előkészítése: Kockázzuk fel a füstölt húst egyforma méretű darabokra. A füstölt szalonna bőrét is hozzáadhatjuk a lencséhez a főzés elején, a babérlevelekkel együtt.
- Hagymás hús párolása: Adjuk a hagymás húshoz a lencsét, néhány percig pároljuk őket együtt, sűrűn kevergetve, majd öntsük fel annyi hideg vízzel, amennyi ellepi. Ízesítsük babérlevéllel és borssal ízlés szerint (mivel a füstölt hús sós, azt már nem érdemes beletenni).
- Rántás és ízesítés: Elkészíthetjük a hagymás rántást is: a zsírt felforrósítjuk, majd hozzáadjuk a lisztet és az apróra vágott hagymát. Elkeverjük és addig pároljuk kevergetve, amíg a liszt zsemleszínű lesz. A tűzről levéve reszelt fokhagymát és fűszerpaprikát keverünk bele. Elkezdjük kanalanként felönteni a paprikás rántást a lencse főzővizével, közben folyamatosan kevergetve, nehogy becsomósodjon.
- Ízesítés: Ízesítsük az egész főzeléket egy nagyon kevés cukorral, mustárral és ecettel, és ha szükséges, sóval. A cukrot egy kis edényben megpirítjuk, majd kevés vízzel engedjük fel és elolvasztjuk.
Lencsefőzelék füstölttel gyorsan
Ízesítési Variációk
A lencsefőzelék ízesítése rendkívül sokrétű lehet, mindenki megtalálhatja a számára legkedvesebbet. Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle az ecetet, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Turós Emil kopott szakácskönyvéből főzve is rácsodálkozhatunk, hogy évtizedekkel ezelőtt milyen ízletes ételek készülhettek.
Hozzávalók Költségei: Árösszehasonlítás
A hozzávalók árai természetesen évről évre változnak. A következő táblázatban bemutatjuk a megadott adatok alapján a 2022-es és 2023-as árakat 500g lencse főzéséhez.
| Hozzávaló | 2023. Ár (Ft) | 2022. Ár (Ft) |
|---|---|---|
| 500 g lencse | 500 | 379 |
| 1 fej kb. 120 g vöröshagyma | 72 | 30 |
| 2 ek cukor | 8 | 8 |
| 2 ek (30 g) mustár | 23 | 22 |
| 1 tk ecet | 3 | 3 |
| 2 ek liszt | 6 | 6 |
| 3 ek (60 g) tejföl | 66 | 52 |
| Összesen (csak felsoroltak) | 678 | 500 |
Ezek az árak csak a feltüntetett alapanyagokra vonatkoznak, és nem tartalmazzák az olaj, só, bors, babérlevél, füstölt pirospaprika és egyéb opcionális hozzávalók költségeit. Jól látható az alapanyagok árának emelkedése, különösen a lencse és a vöröshagyma esetében.
Diéta és Kalóriaszámolás
A fogyás alapegyenlete a kalóriabevitel és -felhasználás egyensúlyán múlik. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható, és bár eleinte bonyolultnak tűnhet, a rutin mellett az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés, ami megkönnyíti a folyamatot. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Fontos megérteni, hogy nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, amennyiben betartja a kalóriakeretét. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogja az ember, mely étel laktat és mégsem hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétáját.
Kalóriaszámolás a gyakorlatban
A "Mennyi" gomb megnyomásával az adott étel mennyiségét a napi keret 100%-os kitöltéséhez igazíthatjuk (alapértelmezetten kcal). Célunk kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérlegünk (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettünk) megmutatja a kcal égetést (tervünk kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynunk (tervünk kg volt).
Fontos megjegyezni, hogy az oldalon található kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat általában nem lehet változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Ellenőrizhetetlen étel esetén az étel adatlapjáról ki kell másolni az FDC ID számot, majd beilleszteni és a "Betöltés" gombra kattintani.
