A vacsora a legtöbb diétázó számára a napi étkezés kritikus pontja. És sajnos valóban nem mindegy, hogy mikor fogyasztjuk el az utolsó falatokat, ahogy az sem, mit és mennyit eszünk. Segítünk, hogy ne a vacsorán múljon a sikered. Sokakban még mindig erősen él az a tévhit, hogy hat után tilos bármit is enni. Nos, ez így önmagában nem igaz, de vannak, akiknek valóban a hat-het óra az utolsó időpont, amikor még elfogyaszthatják a vacsorájukat.
Az időzítés jelentősége és a cirkadián ritmus
Erre nem érdemes egy fix órát és percet kijelölnünk, hiszen még ha kiszámítható munkarendben dolgozunk is, akkor sem biztos, hogy minden napunk egyforma. Nem is kell annak lennie. A szakértők azt javasolják, hogy ahhoz, hogy az emésztőrendszerünk fel tudja dolgozni a vacsorára elfogyasztott ételt, a lefekvés előtt nagyjából 2 órával érdemes utoljára ennünk. Így nem rakódnak ránk a plusz kilók, és az éjszakai alvás is pihentetőbb lesz.
Valter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem igazgatója szerint nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor tesszük ezt. Longo egyik legfontosabb ajánlása az úgynevezett háromórás szabály. Ez azt jelenti, hogy az utolsó falatot legalább három órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. A szakértő szerint a késő esti evés jelet küld a szervezetünknek, hogy még aktívnak kellene lennie, ami megzavarhatja az anyagcserét és az alvást.
Mit és mennyit együnk vacsorára?
Ahhoz, hogy a nap végén ne legyünk farkaséhesek, egész nap oda kell figyelni a megfelelő tápanyagbevitelre. Ha napközben kiegyensúlyozott menüt fogyasztunk, kisebb az esélye, hogy a vacsoránál túlesszük magunkat. A nap utolsó étkezése egy könnyed, mégis tápláló és laktató fogás legyen. Tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és zsírt is, csakúgy, mint a többi fogás, de mindenből egy kicsit kevesebbet.
- Szénhidrát: A vacsorának 50-75 g szénhidrátot kell tartalmaznia, ami kb. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy 150 g durumtésztával készült, zöldséges fogásnak felel meg.
- Fehérje: Törekedjünk a vacsoránál is kb. 30 g fehérje elfogyasztására, mert ez a makrotápanyag elengedhetetlen az izmok építéséhez, ami a fogyást is segíti.
- Zsír: A vacsora kalóriatartalmának kb. 30%-át tegye ki, de legfeljebb 15-25 g-ot ajánlott este bevinni. A zsíros sajtok helyett avokádóból, olajbogyóból vagy diófélékből fedezzük ezt a mennyiséget!
- Rost: Ebből kevesebb is elég, kb. 8 g bevitele szükséges, amit friss zöldségekből és gyümölcsökből tehetünk meg.
Mézes-mustáros csirkemell (tejszín nélkül!) 🍯 | Mindmegette.hu
Az esti falánkságok és a nassolás elkerülése
A legtöbbekkel már előfordult, hogy egy csillapíthatatlan éhségérzet után mindent megeszik, ami csak van a hűtőben. Pedig a rossz szokás kiiktatása jóval könnyebb, mint gondolnánk. A legtöbb diéta arra kondicionál, hogy kevesebbet együnk, ami viszont sokszor ahhoz vezet, hogy nem eszünk eleget napközben, ami végül egyenes út az éjszakai nassoláshoz.
Kerüljük el, hogy egyenesen a zacskóból vagy a dobozból nassoljunk. Ezzel garantáltan többet fogunk enni a kelleténél, legrosszabb esetben az egész csomag elfogy majd. Mielőtt észrevesszük, máris egy étkezésnyi kalóriát fogyasztottunk el, ezért érdemes az esztelen nassolás helyett egy tervet készíteni az esti étkezésünkről. Nem a fizikai éhség az egyetlen ok, amiért eszünk. Az evés élvezetes és megnyugtató, ezért csináljuk, amikor stresszesek vagyunk, unatkozunk vagy valami konkrét dolog után vágyakozunk.
Desszert vacsora után: Mi fér bele?
Ha vacsora után desszertre vágyunk, az tartalmazzon fehérjét és rostot. Ez jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre, valamint az anyagcserére, és elősegítheti az izomépítést is. A legjobb desszert este, ha fogyni szeretnénk, a magas fehérjetartalmú túró. 100 gramm túróban 16 g fehérje található, kalóriatartalma pedig alacsony, kb. 137 kcal. Kevés szénhidrát van benne, viszonylag magas zsírtartalma pedig jóllakottság-érzetet biztosít.
Az időszakos böjt és a hosszú távú eredmények
Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási mód, amelyben a nap folyamán a koplalás és az evés időszakosan váltakoznak. Nagyon népszerű lett, különösen a hatékony és gyors fogyás miatt. A 16:8-as módszer a legismertebb: 16 órán át böjtölsz, és 8 órán át fogyaszthatsz ételt. Ez a megoldás tulajdonképpen ma sem ismeretlen a számunkra, hiszen az őseink számára sem volt mindig elérhető az élelem.
Adam Collins, a Surrey Egyetem táplálkozástudományi professzora azt javasolja, hogy az utolsó esti étkezés és a másnapi reggeli között legalább 12 óra teljen el. Ez azért fontos, mert ilyenkor a szervezet a zsírégetésre vált: így megtanítjuk a testet arra, hogy szénhidrátokat égessen amikor eszünk, és zsírt égessen, amikor nem. A kutatások azt mutatják, hogy az étvágy minél hatékonyabb szabályozásához célszerű egy korábbi napszakban kijelölni egy idősávot az étkezésre. Első étkezésként jöhet a reggeli, és délután kezdheted a böjtöt. Ez valószínűleg a szervezet cirkadián ritmusával függ össze.
Az éjszakai étkezés kockázatai és a sikeres életmód
Ha a kelleténél később eszünk este, az rémálmokhoz vezethet, de minimum megnehezíti a pihentető alvást, lassítja az emésztést és hosszú távon a hízáshoz is hozzájárul, szervezetünk ugyanis nem elégeti az így bejuttatott kalóriákat, hanem zsír formájában raktározza. „Hiába nincs kőbe vésett napirendünk, érdemes minden nap előre eltervezni a reggeli, az ebéd, a vacsora, valamint a tízórai és az uzsonna időpontját még akkor is, ha kaotikusabbak már nem is lehetnének a hétköznapok” - javasolja a táplálkozástudományi szakértő.
Az éjszakai evés nagy veszélye, hogy a nap végére általában mindannyian elveszítjük az önkontrollunkat, kevésbé vagyunk tudatosak és visszafogottak. Növeli ennek kockázatát, ha nagy társaságban ülünk asztalhoz, illetve ha tévénézés közben vagy a közösségi média posztokat böngészve látunk hozzá a falatozáshoz. Rontja az esélyeinket az is, hogy este még kevésbé figyelünk oda arra, ami a tányérunkon végzi, így jóval gyakoribb, hogy este hizlaló és egészségtelen ételeket eszünk. A legfontosabb, hogy kerüljük az agyoncukrozott, többszörösen feldolgozott ételeket, a zsíros, olajban sült fogásokat és a túlzottan fűszeres vagy magas savtartalmú ennivalókat, amelyek megzavarhatják az éjszakai pihenést.