A főtt tojásról sokáig azt hittük, hogy inkább hizlal, mint fogyaszt. Pedig, ha tudjuk a módját, valódi fogyókúrás szupersztár lehet! Az utóbbi évek kutatásai alapjaiban változtatták meg a tojásról alkotott képünket, és ma már egyre többen esküsznek rá, mint hatékony fogyókúrás ételre. A tojás nem csak diétában hasznos, hanem tápláló, laktató, tele van értékes tápanyagokkal, és egy kis kreativitással igazi kulináris élményt nyújthat. Akár fogyni szeretnénk, akár csak egy gyors, egészséges reggelire vágyunk, a főtt tojás mindig jó választás.
A Tojás - Egy Valódi Szuperélelmiszer
A tojás nem véletlenül kedvelt reggeli, hiszen igazán sok energiával lát el bennünket. A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszer, így érdemes fogyasztani. A tojásban többféle vitamin- és ásványi anyag is megtalálható. Például a tőkehalmáj után a tojás a második legnagyobb természetes D-vitamin forrás az élelmiszerek között. Ezen kívül A-, E- és B-vitaminokat, folsavat, kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket, káliumot, foszfort és nátriumot is bőségesen tartalmaz. Egy 50 grammos tojás átlagosan 37 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Egyetlen tojás B12-vitaminból a napi beviteli ajánlás 30%-át, a szelén 23%-át, a folsav és a B2-vitamin 15-15%-át biztosítja.
A tojás kevés telített zsírt tartalmaz, ellenben igen sok benne az omega-3 zsírsav, így fogyasztása véd minket a szívbetegségekkel szemben, de nagyon fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is. Sikerrel harcolhatunk vele az Alzheimer-kórral szemben is, a benne lévő fehérjék pedig elengedhetetlenek a sejtek növekedéséhez és megfelelő működéséhez. A tojás fehérjéje teljes egészében hasznosul a szervezet számára. A fehérjetartalom nagyobb részét a tojásfehérje adja, de a sárgájában is található 40%. Egy tojás elfogyasztása biztosítja napi fehérjeszükségletünk 20%-át. Emellett magas a "jó koleszterin", vagyis a HDL-tartalma.
Mennyire egészséges a tojás fogyasztása napi szinten?
A Tojás és a Koleszterinszint - Egy Régi Tévhit Eloszlatása
A tojás sokáig feketelistán volt, hiszen úgy vélték, hogy megemeli a koleszterinszintet. A 2010-es évekig évtizedeken át úgy tartották számon, hogy magas koleszterintartalma miatt minél kevesebbet szabad belőle fogyasztania annak, aki egészségesen akar táplálkozni. Azonban ma már tudjuk, hogy van "jó" és "rossz" koleszterin, amelyből a tojás a jó verziót növeli. Napjainkra az emberek széles köre úgy tudja, hogy a tojásfogyasztás valójában egyáltalán nem emeli az LDL-koleszterin szintjét, így korlátozás nélkül beilleszthető az étrendbe. Ebben a formában azonban egyik sem igaz teljesen.
A tojásnak valóban magas a koleszterintartalma, egy nagyobb tojás több mint 200 mg koleszterint tartalmazhat. Ez azonban csak akkor jelent gondot, ha valaki öröklötten magas koleszterinszinttel rendelkezik (familiáris hiperkoleszterinémia), mivel a szervezetük nem képes kompenzálni a táplálkozás során elfogyasztott koleszterint, és a tojástól valóban megemelkedik a vérkoleszterinszintjük. Egészséges embereknél azonban a táplálékkal bevitt koleszterin hatására csökken a máj saját koleszterinelőállítása, így ezen kompenzációs mechanizmus eredményeként nem nő meg a vérzsírszint több tojás fogyasztása után sem. Amennyiben tehát koleszterinszintje a normál tartományon belül szokott lenni, nyugodtan ehet rendszeresen tojást, átlagosan napi 1-2 db mennyiségben. Ha azonban valakinek magas a koleszterinszintje, amit egészséges táplálkozással is nehezen sikerül csökkenteni, esetleg koleszterincsökkentő gyógyszereket szed, akkor valóban érdemes korlátozni a tojás, ezen belül is a tojássárgája fogyasztását.
A vér koleszterinszintjére nem közvetlenül az ételek koleszterintartalma, hanem azok magas telítettzsírsav-tartalma van döntő hatással. A zsíros ételek fogyasztása emeli meg a vér koleszterinszintjét, azok magas telítettzsírsav-tartalma miatt. Egy hamburger sokkal több kockázatot jelent a szervezetre nézve, mint egy tyúktojás. A jelenlegi kutatások szerint a tojásfogyasztás és a szívbetegségek között nincs közvetlen kapcsolat, mert a tojásnak magas a koleszterin-, de alacsony a telítettzsírsav-tartalma, és ez utóbbi az, ami ártalmas lehet. A tojással tehát bánjunk óvatosan, ha azt az egészségi állapotunk indokolja. A jelenlegi irányelvek szerint heti 2-6 darab tojás fogyasztása az ajánlott, de ez is, mint minden, teljesen egyénfüggő.
A Főtt Tojás Zsírégető Hatása és a Diéta
A főtt tojás diéta egy olyan étrend, amelynek gerincét a magas, tojásból származó fehérjebevitel adja. Ezt nem keményítőtartalmú zöldségek és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök egészítik ki a diéta során. A diéta alapvetően egy alacsony szénhidrát-, és magas fehérjetartalmú diéta. A lényege, hogy úgy segítsen gyorsan fogyni, hogy közben nem veszítesz izomtömeget. A főtt tojás állítólag a kalóriadeficitet is elősegíti, vagyis azt az állapotot, amikor a bevitt kalóriák száma kevesebb, mint amennyit a szervezet eléget, ez pedig a fogyás kulcsa.
A tojás emellett az egyik legjobb fehérjeforrás, és antioxidánsban is gazdag. Egy közepes méretű tyúktojás mindössze 70-80 kcal, vagyis nagyjából annyi, mint egy deka tejcsokoládé. A tojás magas fehérjetartalma (6-7 g) miatt kitűnően laktat, így nincs szükség túl nagy mennyiség megevésére. Glikémiás indexe alacsony, nem emeli meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet, ennek köszönhetően a nap folyamán kevesebb kalóriát viszünk be. Egy kísérlet szerint például a napi két főttojást reggelizők 35 százalékkal több zsírtól szabadultak meg 8 hét alatt, mint a hasonló mennyiségű kiflit reggelizők. Ez a fehérje fontos az izomtömeg építésében, de még abban is számíthatunk rá, hogy a szervezetünk pihenés közben is több kalóriát égessen el. A főtt tojás diéta villámgyors fogyást ígér: akár két hét alatt több mint 10 kilótól is megszabadulhatsz vele, persze, ha szigorúan tartod a szabályokat!
Különféle Tojásdiéta Változatok
Rengeteg diétás trend és fogyókúrás megoldás terjeng az interneten, melyek még inkább vonzóvá válnak a követők körében, hogyha egyes celebek is kipróbálták már, vagy előszeretettel alkalmazzák is őket. Ilyen a tojásdiéta is, melynek áldásos hatásaira rengetegen esküsznek. A fogyókúra a főtt tojás fogyasztására összpontosít, különösen a keménytojásra. A diétának több válfaja is létezik.
A 14 Napos Tojás Diéta
A 2 hetes, vagy ismertebb nevén 14 napos tojás diéta lényege, hogy napi háromszor (reggel, délben és este) kell étkezned, és minden étkezéshez tojást kell fogyasztanod. A diéta lényege, hogy egy nap 8-10 tojást ehetsz, szétosztva reggelire-ebédre és vacsorára. A követők reggelire két tojást és valamilyen gyümölcsöt fogyasztanak, és ebédre, illetve vacsorára is kötelező alapanyag számukra a tojás, melyet valamilyen sovány fehérjével és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel egészítenek ki. Kevés gyümölcs engedélyezett csak, azonban zöldségből lényegében bármennyit lehet enni. Húsokat is lehet enni, azonban csak kis mennyiségben megengedett, és csak sovány húsokat: csirkét, pulykát, illetve halat. Cukrot, alkoholt semmilyen formában nem lehet fogyasztani, tehát meglehetősen egyoldalú az étrend.
A 3 Napos Tojás Diéta
A 3 napos változat lényegében ugyanaz, mint a 14 napos, csupán 3 napra vetítve. Lényegében a 14 napos diéta egyik "alváltozata", hiszen ugyanannyi ideig tart.
Az "Orvosi" Tojás Diéta
Az "orvosi" tojás diéta neve onnan ered, hogy az orvosok gyakran ezt az étrendet javasolják a műtétek előtti súlycsökkentésre - de ennek persze köze sincs a valósághoz.
Hírességek Által Követett Tojásdiéta
A népszerű tojásdiétát olyan hírességek is követték a közelmúltban, mint Nicole Kidman, aki a minimális szénhidrát és a több fehérje kombinációjától remélte a hőn áhított alak elérését. Adrien Brody is drasztikusan sokat fogyott rövid idő alatt a tojás diétával.
Mintaétrend a Tojásdiétához
A tojásdiéta alkalmazásával pedig szinte játék a fogyás: úgy olvadnak le a kilók, hogy közben nem kell szigorú, megvonáson alapuló étrendet követni vagy koplalni. Mégis alig egy hét alatt látványos eredmény érhető el.
1. nap
- Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós sonkával, 1 db nagy paradicsom
- Ebéd: avokádóval töltött tojás
- Vacsora: 2 db tükörtojás, nagy adag saláta
2. nap
- Reggeli: 1 db főtt tojás, 1 pohár natúr joghurt
- Ebéd: grillezett csirkemell, 2 db paradicsom
- Vacsora: medvehagymás omlett
3. nap
- Reggeli: 1 db lágy tojás, 1 db grépfrút
- Ebéd: grillezett tőkehal, párolt zöldbab
- Vacsora: tojáskrém zöldséges mártogatóssal
4. nap
- Reggeli: 2 db tükörtojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- Ebéd: tojással töltött tök sajttal sütve
- Vacsora: grillezett lazac párolt brokkolival
5. nap
- Reggeli: zöldséges frittata
- Ebéd: grillezett pulyka spenóttal
- Vacsora: 1-2 db főtt tojás túróval és zöldségekkel
A három főétkezésen mellett gyümölcsöt, például almát, grépfrútot vagy körtét nassolhatunk, ha megéheznénk. Ezenkívül fontos, hogy naponta legalább három liter folyadékot igyunk. Az öt nap elteltével akár 5-6 kilótól is megszabadulhatunk.
Mit Mondanak a Szakértők?
Tudományosan igazolt, hogy a főtt tojás diéta rövid távon gyorsítja a fogyást, javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet is. Azonban a hosszú távú hatásairól még megoszlanak a vélemények. Egyes szakemberek óva intenek a túlzott tojásfogyasztástól, különösen, ha magas a koleszterinszinted, vagy ha kevés rostot és vitamint viszel be mellette.
Amy Sapiro dietetikus és táplálkozási szakértő szerint a tojásdiéta nem jótékony hosszútávon, különösen azoknak, akik krónikus egészségügyi problémákkal küzdenek, de még az egészséges emberek számára sem ajánlja. A főtt tojás diétával kapcsolatos leggyakoribb aggály, hogy a fogyasztható ételek korlátozottsága miatt a szervezet rostokból, vitaminokból és más alapvető ásványi anyagokból hiányt szenved. Ráadásul a nagy mennyiségű tojás fogyasztása nem ajánlott magas koleszterinszint esetén. Ráadásul - habár relatíve magas a tojás kalciumtartalma (nagyjából 24 mg/darab) - a napi 10 tojás közel sem fedezi a napi, szükséges 1000-1200 mg-ot, amit a szervezet igényelne. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mindig konzultálj orvossal, mielőtt belevágsz!
A tojás diéta egyik legnagyobb hátránya, hogy amint visszaállsz a normál étrendre, úgy a kilók is visszajönnek. Ez ráadásul leginkább annak köszönhető, hogy több napig, vagy akár hétig nagyon kevés kalóriát viszünk be a szervezetbe, így fennáll a jojó-effektus veszélye. Ha ennek ellenére mégis szeretnél vele megpróbálkozni, ügyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot vigyél be a szervezetedbe, valamint szedj kalciumtartalmú étrendkiegészítőket. Ettől függetlenül érdemes tojást fogyasszunk a mindennapok során, de semmiképpen ne ettől az egy élelmiszertől várjuk a testsúlycsökkenést, és sose korlátozzuk az étkezésünket kizárólagosan a tojásra, ugyanis lehet, hogy rövid távon beindul tőle a fogyás, ám ezt csakis annak köszönhetjük, hogy nem eszünk semmi mást azon kívül.
A Főtt Tojás Elkészítése és Tárolása
Így lesz igazán finom a főtt tojás!
Unod már a sima vízben főtt tojást? Itt az idő, hogy feldobd! Főzd zöldség- vagy húsalaplében: így a tojás átveszi az alaplé ízét, ráadásul a csontlevesből származó kollagén és ásványi anyagok még egészségesebbé teszik. Ha nincs mindig kéznél alaplé, fagyaszd le kisebb adagokban, így bármikor előkaphatod, ha különlegesebb tojásra vágysz. Teljesen más ízt kölcsönöz a tojásnak ha zöldség alaplében főzzük meg, vagy ha húsleves alaplében, attól függően persze, hogy csirke- vagy marhahús adja az alapját. Mivel a legtöbben nem minden nap főzünk levest, érdemes az alapleveket kis zacskókban lefagyasztani, így amikor szükség van rá, csak előkapjuk és már indulhat is a tojásfőzés.
Így hámozhatod meg könnyedén a főtt tojást
Fontos, hogy a tojásokat hamarabb vegyük ki a hűtőből, és szobahőmérsékletűen kerüljenek be a főzővízbe, amelyik szintén szobahőmérsékletű legyen, és ne hideg. A tojások mellé pedig szórjunk egy fél teáskanálnyi szódabikarbónát is. A titok pedig az, hogy a szódabikarbóna, vagyis a nátrium-hidrogénkarbonát növeli a forrásban lévő víz lúgosságát, ami megkönnyítheti a tojások hámozását. A lúg jelenléte a forrásban lévő vízben a pH-szint emelkedését okozza, így a héj és a tojásfehérje könnyebben meglazul. Így nem csak gyorsabban, hanem szebben is tudjuk meghámozni a főtt tojást, hiszen szép és egész marad a tojás fehérje is.
Mire kell még figyelni? A Tojás Tárolása
A tojás tárolása körültekintést igényel a fertőzésveszély miatt. Mindig friss, sérülésmentes tojást vásároljunk, a dietetikusok azt javasolják, hogy a hűtőben, de ne annak ajtajában tároljuk. Figyeljünk arra, hogy a tojás héja ne érintkezzen más élelmiszerrel, felütés után is azonnal dobjuk ki. A nyers tojást 3 hétig, a főtt tojást hűtve 1 hétig, hűtés nélkül 2 óráig tároljuk. Előnyös összetétele nyersen fogyasztva is érvényesül, de a fertőzésveszély miatt ez fokozott körültekintést igényel.
A Tojás Allergiája és Intoleranciája
A tojás az arra érzékenyekben kiválthat kiütésekkel és emésztési panaszokkal járó allergiás reakciókat, főleg kisgyermekeknél. Természetesen tojásallergia esetén kerülendő minden formában. Az allergia mellett ismert az intolerancia is, amikor csak nagy mennyiségű tojás megevése után jelentkeznek kellemetlen hasi panaszok. Ebben az esetben nem kell kiiktatni az étrendből a tojást, csak tartsuk a tolerálható szinten a mennyiségét.
A Tojás Héjának Hasznosítása
Ha megpucoltad a főtt tojást, és ez ráadásul jóval kevesebb időbe került, örömödben nehogy kidobd a tojás héját, ugyanis kincset ér! A tojás héja rengeteg kalciumot tartalmaz, amely nagyon értékes energiaforrás a növényeink számára. Fontos, hogy minél jobban zúzzuk össze a tojás héját, hiszen minél apróbbak a darabkák, annál könnyebben tudják a növényeink hasznosítani a bennük rejlő kalciumot. A tojás héját a talaj felső rétegébe dolgozzuk be, különösen azoknál a növényeknél, amelyek kedvelik a meszes talajt.