A gluténmentes étrend napjainkban egyre szélesebb körben ismert, ugyanakkor a mögötte álló egészségügyi szabályok és gyakorlati teendők pontos ismerete elengedhetetlen a biztonságos alkalmazáshoz. A köznyelven gluténérzékenység néven ismert probléma többféle betegséget takar: lehet autoimmun betegség (cöliákia), ételallergia (búzaallergia) és nem-cöliákias gluténérzékenység is. Nagyon fontos, hogy rendelkezzünk pontos diagnózissal, mert ez alapján lehet meghatározni, hogy milyen étrendet kell követnünk.
A gluténérzékenység élettani háttere
Gluténérzékenység esetén az emésztőrendszer nem képes ezeket a fehérjéket teljesen megemészteni, és a gliadin fehérjével szemben a szervezet túlérzékenységet mutat. A vékonybél nyálkahártyája emiatt elsorvad, a bélbolyhok pedig károsodnak, így a tápanyagok nem képesek megfelelően felszívódni. A cöliákia a gluténérzékenység legsúlyosabb formája, amely egy autoimmun betegség, amikor a szervezet a glutént idegen betolakodóként kezeli, az immunrendszer pedig megtámadja a bélnyálkahártyát.
Az állapot kezelésének fő pillére a gluténmentes étkezés követése. Amennyiben lisztérzékeny vagy, az elfogyasztott glutén hatására immunreakciók indulnak be a vékonybélben. Ezek a reakciók idővel károsítják a vékonybél falát és meggátolják a tápanyagok felszívódását. Végül az állapot odáig juthat, hogy állandó hasmenés, fáradtság, puffadás, fogyás és vérszegénység áll be.
Mi tartalmaz glutént?
A glutén egy fehérjecsoport, ami bizonyos gabonafélékben fordul elő: búza (ideértve a durumbúzát, farrot, tönkölybúzát, alakor búzát, kamut búzát, tritikálét), rozs, árpa és árpamaláta. A gluténmentes étkezésben nem megengedett a búza, az árpa és a rozs fogyasztása. Gyakran felmerülő téma, hogy például bizonyos ősgabonák, a tönkölybúza vagy a durum esetleg a teljes kiőrlésű változat fogyaszthatók-e. A válasz egyértelműen nem, nincs olyan formája a búzának, mely egy cöliákiás étrendjébe beleférne.
Mivel gyakori, széles körben felhasznált gabonákról van szó, rengeteg olyan étel van, amivel vigyázni kell: kenyerek, péksütemények és egyéb pékáruk, a gabonákból készült liszt és egyéb termékek (pl. dara, kuszkusz, bulgur, bizonyos miso paszták), tészták, gabonából készült nassolnivalók, kekszek, ropogtatnivalók, gabonapelyhek és müzlik, panírozott ételek, puffasztott gabonatermékek, sör és más malátartalmú italok.
Rejtett gluténforrások az élelmiszeriparban
Sokan nem tudják, de a glutén hasznos tulajdonságainak köszönhetően rengeteg más ételben is előfordulhat stabilizátorként, sűrítő- és zselésítőszerként és ízhordozóként. Meglepő élelmiszerek összetevői közt is előfordulhat glutén: felvágottak, májkrémek, ízesített joghurtok és fagyasztott burgonya is tartalmazhat.
Gluténtartalmú adalékanyagok a búzafehérje por, módosított keményítő, maltodextrin, maláta is. Érdemes átnézni a húskészítmények, tejtermékek, fűszerkeverékek, pudingporok, krémporok, instant italporok, fagyasztott termékek, levesporok, kész és félkész termékek összetevőit. Ritkán, de még az is előfordul, hogy bizonyos kozmetikumok vagy gyógyszerek is tartalmaznak glutént.
A zab szerepe a diétában
A zab szerencsére nem tartalmaz glutént, így a gluténmentes étkezés egyik fontos alapanyaga lehet. A zabot sok cöliákiás jól tolerálja, számos kedvező tulajdonsága miatt javasolt a bevezetése az étrendbe. A gluténmentes étkezés gyakran rostszegény, ha csak a hagyományos gluténmentes liszteket (kukorica, rizs, burgonyakeményítő) használjuk, ezért előnyös lehet a magasabb rosttartalmú zab rendszeres fogyasztása. Arra fontos figyelni, hogy garantáltan gluténmentes zabot, zablisztet vagy zabpelyhet vásároljunk, hiszen ezen cereália esetében minden normál termék esetében fennáll a keresztszennyeződés lehetősége!
Gluténmentes köretek és alapanyagok
A gluténmentes ételek esetében gyakran használt köret a burgonya és a rizs, ám ezek mellett, szintén a rosttartalom növelésének érdekében javasolt más alapanyagokat is kipróbálni. Gluténmentes a quinoa, a köles, a hajdina és az amaránt, de párolt káposzta, saláta is természetesen fogyasztható, gluténmentes fűszerekkel készítve. Gluténtartalma miatt kerülendő viszont az árpagyöngy, vagy más néven gersli, a bulgur, mellyel igen félrevezető módon török rizs néven is találkozhatunk, és a durum búzából készült kuszkusz is.
A tejtermékek többsége, a tojás, a nem feldolgozott húsok és halak, a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és magvak mind alapvetően gluténmentesek. A zsírok és olajak természetes formában gluténmentesek, de hozzáadott anyagként tartalmazhatnak glutént.
Konyhai szabályok és biztonságos tárolás
A vásárlási szokások mellett a konyhai tárolásban is változtatnunk kell, különösen, ha gluténmentesen és nem gluténmentesen étkező is van a családban. Ilyenkor javasolt egy kisebb, külön tároló szekrény beszerzése a gluténmentes alapanyagok számára. Ha ez nem megoldható, akkor legalább egy polcot szabadítsunk fel, ami a gluténtartalmú alapanyagok felett helyezkedik el, így a levegőből sem szennyeződhetnek a gluténmentes termékek.
Nem kell az összes konyhai berendezést lecserélni, többségük alapos átmosással biztonságossá tehető, ez alól kivételt a faeszközök jelentenek. A korábban használt eszközöket érdemes lecserélni, vagy külön felcímkézni azt a vágódeszkát, fakanalat, sodrófát, amit a gluténmentes ételek készítéséhez használunk. A pirítóshoz kapható mosható zacskó, de a gofri- és szendvicssütőből kettőt - egyet a gluténmentes ételekhez - érdemes beszerezni, vagy nagyon alaposan tisztítani őket gluténmentes és gluténtartalmú ételkészítés során.
Vásárlási tudnivalók és címkeolvasás
Bevált gluténmentes termékeknél is olvassuk át az összetevőket! Rutinból se vegyünk meg semmit, mert az élelmiszerek összetevői időnként változhatnak és megeshet, hogy a korábban mentes termék az új összetételben már tartalmazza a számunkra problémás alapanyagot is. A legtöbb ilyen élelmiszeren már a címkére írják, hogy „gluténmentes” vagy „gluten free”. Amennyiben még a glutén nyomait sem toleráljuk, még alaposabban utána kell járnunk a megvásárolt termékeknek, ugyanis az európai szabályozás megengedi, hogy a gluténmentes termékek is tartalmazzanak elenyésző mennyiségű glutént (20 mg/kg).
Tápanyagpótlás és egészségi szempontok
Mivel a búza, a rozs és az árpa a rost és számos más ásványi anyag forrása, nagyon fontos, hogy ezeket máshonnan pótoljuk. Érdemes hetente többször halat is fogyasztani, hogy pótoljunk vitaminokat és ásványi anyagokat, amik hiányozhatnak a glutén elhagyása miatt. A lisztet ma már nem annyira nehéz pótolni, hiszen rendelkezésre állnak alternatívák: kukoricaliszt, rizsliszt, kölesliszt, kókuszliszt, és megannyi más mellett már lehet kapni kifejezetten gluténmentes lisztkeverékeket. Segítségünkre lehet az útifűmaghéj és a chia mag is, amik a tészták állagához tudnak pozitívan hozzájárulni.
Fontos megjegyezni, hogy bár a glutén elhagyása egyeseknél fogyást eredményezhet, ez nem feltétlenül az egészségesebb életmód jele. A gluténmentes termékek előállításakor ahhoz, hogy hasonló állagú terméket kapjanak, néha több cukorra, nátriumra és zsiradékra van szükség. Ezek miatt pedig a gluténmentes élelmiszer, bár glutént nem tartalmaz, mégsem egészségesebb, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. A gluténérzékenyek számára a diéta szigorú betartása az egyetlen út az élhető mindennapok felé, míg az egészséges egyének számára a gluténmentes étrend követése nem feltétlenül jár többlet előnnyel.
tags: #glutenmentes #etrend #alapjai