A Súlyzórúddal Való Edzés Titkai: A Megfelelő Súly kiválasztása és a Célok Elérése

Már egy ideje edzel, de még mindig semmi eredménye? Lehet, hogy nem a megfelelő súly került a rúdra, vagy egy ideje semmit nem változtattál az edzésterveden és a tested már túlságosan is hozzászokott a terheléshez. Azonban, ha az izmosodás, az izomállóképesség és az erősödés a célod, a megfelelő súly kiválasztása mindenképp sorsdöntő jelentőséggel bír. Azt, hogy az edzéseidben sikeres leszel vagy kudarcot vallasz, tulajdonképpen leginkább az dönti el, hogy mekkora terheléssel dolgozol. Így elsősorban azt kell tisztáznod magadban, hogy pontosan mi a célod az edzéssel. Mindössze ezt az egy kérdést kell megválaszolnod ahhoz, hogy kiválaszd a megfelelő eszközt és súlyt a fejlődésedhez.

A súlyzórúd egy olyan fémrúd, melyet súlyzós edzések alkalmával, valamint különféle sportágakban használnak, úgy mint a súlyemelés, a CrossFit vagy az erőemelés. A súlyzórúdra általában súlytárcsákat helyeznek, de önmagában is lehet vele gyakorlatokat végezni. A leggyakoribb fajta az olimpiai súlyzórúd, mely 20 kilogrammot nyom és 2,2 méter hosszú. A sztenderd olimpiai súlyzórúd 2,2 méter hosszú és 20 kilogrammot nyom. A szélei 50 mm átmérőjűek, a rúd maga pedig 28 mm átmérőjű. 910 mm egymástól találhatóak a markolatjelölők, ahol a rudat meg kell fogni. Az olimpiai súlyemeléshez tervezett rúdról van szó, a súlyemelés esetén a férfiak használják ezt a rudat. A női olimpiai rúd rövidebb, 2,01 méter hosszú és 15 kilogramm tömegű, az átmérője pedig 25 mm. A női rúdon nincs középen recézett markolat. A franciarúd (angolul EZ curl bar) W alakban hajlított súlyzórúd, melyet bicepszhajlításhoz, álló evezéshez vagy homlokra engedéshez használnak. A fix súlyzórudak esetében a súlytárcsák véglegesen rögzítve vannak a rúdhoz, nem lehet őket cserélni. A hatszögletű súlyzórúd (trap bar vagy hex bar) esetében a súlyemelő a hatszögletű rúd közepébe áll és fogantyúk segítségével emeli meg a rudat. Ez a rúd biztonságosabb testtartást tesz lehetővé, csökkenti a vállra és a hátra nehezedő nyomást. A többmarkolatos rúd (multi-grip bar vagy Swiss bar) létraszerűen több markolattal rendelkezik, többféle fogástípust is lehetővé téve. A tricepszrúd kialakítása hasonlít a többmarkolatos rúdéhoz, de csak két markolata van.

A Megfelelő Súly Kiválasztása: A Célok Szerepe

Vigyázz, mert ha az utóbbi túl kicsi és túl kevés ismétlésszámmal edzel, az izmaid nem kapnak majd elég löketet a növekedésre és az erősödésre. Persze, a mozgás eredményét mindenképpen észreveszed majd, főleg a kezdeti fázisban. Abban az esetben, ha túlterheled magad és mindig a legnagyobb súlyokkal edzel, lesérülhetsz, károsíthatod az idegrendszeredet, a helyes technika figyelmen kívül hagyásáról nem is beszélve. A kezdők számára az első és legfontosabb lépés, hogy az első hetekben megtanulják néhány alapgyakorlat, pl. guggolás vagy fekvőtámasz, helyes technikáját. Kezdetnek szerintünk a saját testsúlyod vagy egy könnyebb súllyal megpakolt rúd tökéletesen megteszi.

Azt, hogy mekkora súlyt pakolj a rudakra vagy milyen nehéz kézisúlyzóval edz, számos módon meghatározhatod. Ennek a leggyakoribb módja a testépítés fénykora óta az 1RM (egyismétléses maximum), azaz egy maximális súllyal végzett egy ismétlés megjelölése. Az egy 1RM tulajdonképpen annyit takar, hogy egy ismétlés erejéig fel kell emelned a lehető legnagyobb súlyt, amit elbírsz, úgy, hogy közben végig ügyelsz a helyes technikára. A gyakorlat befejezése után nem szabad, hogy erőd vagy energiád maradjon még egy ismétlésre. Tehát röviden, az 1RM-et arra használjuk, hogy kiszámoljuk a céljaink eléréséhez hozzásegítő súlyt. Az 1RM-et százalékban szokták megadni (pl. 1RM 70%-a). A legtöbb edző ezzel a módszerrel számolja ki, hogy az ügyfeleinek milyen edzéstervre van szüksége és hogy mennyit erősödtek. Úgy tudod megnézni, hogy mekkora a maximális emelési erőd, ha fokozatosan növeled a súlyt, miközben az ismétlések számát egyre csökkented. Olyan súllyal melegíts be, amivel kb. minden próbálkozás között pihenj min. 2 percet.

Ez a módszer sokkal ideálisabb és biztonságosabb, ha valaki kezdő, hiszen nagy az esélye annak, hogy lesérül, amikor az egyismétléses maximumot teszteli. Ennek az oka szimplán annyi, hogy esetükben a technika még nem tökéletes. Ha te is közéjük tartozol, maximum tíz ismétléssel próbálkozz. Arra nagyon figyelj oda, hogy a tíz ismétlést helyesen végezd, úgy, hogy az utolsó már nem baj, ha kicsit fáj vagy éget. A tizenegyedik ismétléssel már lehet, hogy túlmész a saját határaidon. Ha továbbra is ugyanúgy edzel, ne várj eredményeket. Ha azonban arra vágysz, hogy izmosodj és erősödj, muszáj löketet adnod az izmaidnak. Ilyenkor az izmokban rövidtávú mechanikai és metabolikus stressz lép fel, más élettani reakciókkal egyetemben. Ezek a folyamatok azért hasznosak, mert felkészítik a testet arra, hogy a jövőben kicsit könnyebben kezeljék az erősödést és az izomnövekedést fokozó terhelést.

Attól függ, hogy mekkora súllyal kell edzened az optimális terhelés elérése érdekében, hogy mi a célod az erőnléti edzésekkel. A jövőben az erőemelés területén látod magadat és főleg az erőfejlesztés a célod? Mindegy, hogy mi a célod, ne felejtsd el, hogy egy jól összerakott edzésterv, étrend és az elegendő pihenés szintén kulcsfontosságúak.

Erőfejlesztés: A Maximumok Feszegetése

Ha a jelenlegi célod az, hogy 150 kilóval guggolj és 200 kilóval csinálj deadliftet, biztos, hogy nem fog segíteni, ha edzés közben általában csak 80 kilót emelgetsz. Tulajdonképpen, az erődet csak úgy tudod növelni, ha a maximumodhoz közeli súlyokkal feszegeted a határaidat. Plusz, most már tanulmányok is megerősítik, hogy ilyen terhelés mellett történik a legnagyobb neuromuszkuláris adaptáció, mely mondanunk sem kell, hogy erőnövekedéshez vezet. A kutatások továbbá azt is kimutatták, hogy a kellően nehéz súlyok emelgetése sokkal fontosabb az erőnléti edzések során, mint az elvégzett munka mennyisége. Tehát, sokkal nagyobb jelentősége van annak, hogy mekkora súllyal edzel, mint annak, hogy hány ismétlést vagy hány sorozatot végzel el. Persze, ez nem azt jelenti, hogy elég csak benézned a kondiba, háromszor felemelned az 1RM-ed 90%-át, aztán már mehetsz is. Az ismétlések és a sorozatok száma ugyanis továbbra is releváns marad. Ez alapján, az erőnléti edzések lényege a nehéz súlyokban és a kis mennyiségű ismétlésben rejlik. Állítólag a legjobb hatás a 4-6 sorozatban (profiknál több is lehetséges), 2-6 ismétlésszámmal, 80-95%-os 1RM-el elvégzett gyakorlatok után jelentkezett. Persze, fontos az is, hogy a sorozatok közé hosszabb pihenőket iktass, 90 másodperctől kezdve egészen 4 percig. Ennyi pihenővel ATP formájában simán gyorsan energiához juthatsz és ugyanolyan gyorsan regenerálódhatsz. Ezt a típusú edzést egyébként főleg erőemelőknél láthatjuk, akik főként olyan több ízületet érintő gyakorlatot csinálnak, mint pl. a guggolás, a deadlift vagy a fekvenyomás.

Izomépítés: A Hipertrófia Útjai

Ha edzel már egy ideje, mégis úgy érzed, hogy sehová sem haladsz, talán ideje átgondolni az edzésrutinodat. Az izomépítés nem csak az elegendő fehérjebevitelről szól. Talán a probléma a nem megfelelően választott terhelésből ered. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy jó ideig ugyanúgy edzenek. A heti három kondizás önmagában nem elég arra, hogy meginduljon az izomnövekedés. Azon is rengeteg múlik, hogy mennyit emelsz. Az izomhipertófiához adaptáció (alkalmazkodás) szükséges, pont mint az erőfejlesztéshez. Tanulmányok szerint adaptációk főleg közepes terhelésnél és ismétlési tartományoknál mennek végbe. Pontosabban ez azt takarja, hogy a 60-80%-os 1RM terheléseket általában 8-12 ismétléssel 4-6 sorozaton belül javasolt végezni (a haladók általában mindig több sorozatot végeznek), a szüneteket pedig 1-3 percesre ajánlják.

A testépítés fénykora óta minden kondis azt vallja, hogy min. 8-12 ismétlést kell végezned, máskülönben nem látsz majd változást az izmaidon. Ez azonban nem igaz. Brad Schoenfeld, a világ egyik vezető hipertrófia kutatója tanulmányában kimondja, hogy még akkor is izmosodhatsz, ha kisebb terheléssel (1RM 50%-a) 6-30 ismétlést végzel. Ugyanakkor, tényleg nem árt egy kis változatosság az edzéseidben, ugyanis kiderült, hogy eltérő ismétlés-tartományok eltérő ingerületeket közvetítenek a testnek, mely hipertrófiához vezet. Tehát, ilyen szempontból nézve érdemes változtatni az ismétlésszámon, mert ezzel elkerülheted a stagnálást. Ezzel a módszerrel nem kell tovább követned semmilyen terhelési útmutatót, hisz simán lehet, hogy egy idő után már semmire nem mész majd velük. Az izomnövekedés kulcsa az, hogy minden egyes alkalommal izombukásig edzz. Az utolsó ismétlésnél már annyira fáradt kell legyél, hogy a következő már lehetetlen megcsinálnod. A kutatás szerint ez a módszer is ugyanolyan hatással bír, mint a klasszikus verzió.

Az izomnövekedés mértékét elsősorban az elvégzett munka mennyisége (terhelés x ismétlésszám x sorozatok száma) határozza meg. Ezt egy olyan tanulmányban is igazolták, melyben a résztvevőket három részre osztották és a csoportoknak különböző terheléssel, ismétlésszámmal és sorozatszámmal kellett edzeniük. Mindazonáltal, az elvégzett munka mennyisége mindannyiuk esetében megegyezett. A tanulmány összefoglaló részében a kutatók azt javasolják, hogy ha valaki egyszerre erősödni és izmosodni szeretne, annak érdemes 80%-os 1RM-el, 8 ismétlést 4 sorozatban végeznie.

GYORS VS LASSÚ ISMÉTLÉSEK - Melyik jobb Izomnöveléshez?

Izomállóképesség: A Kitartás Fontossága

Az izomállóképesség azt a képességet jelenti, mely segít az izmokat folyamatosan összehúzni egy adott mozgás vagy ellenállás ellen. Ez a tulajdonság sokszor hasznosnak bizonyulhat, pl. úszáskor, biciklizéskor vagy ha a boltból hazafelé mindkét kezedben nehéz szatyrokat cipelsz. Rendkívül fontos tehát a mindennapi életben, de azoknak a sportolóknak is hasznosnak bizonyulhat, akiknek hosszabb időn keresztül folyamatosan jól kell teljesíteniük. Ilyenek például a futók, biciklisek, úszók, teniszezők, focisták, valamint a kosárlabda és más csapatsportok játékosai. Ellenben, az izomállóképesség jelentősége minimális a súlyemelők vagy erőemelők esetében, hiszen náluk a súlyok emelése mindössze pár másodpercet vesz igénybe.

Az izmok oxigénfelhasználó képességének fejlesztése kulcsfontosságú az izomállóképesség javításához. A képesség általában akkor fejlődik, ha sűrűsödnek a vérerek és nő a mitokondriumok (sejterőművek) száma. Az ilyen adaptációs folyamatok pedig rendszerint akkor következnek be, amikor alacsonyabb súllyal és több ismétlésszámmal dolgozunk. Persze, saját testsúlyos fekvőtámaszt, guggolást vagy kitöréseket is végezhetsz. A plank vagy a guggolás falnál és a további izometrikus gyakorlatok szintén hatékonyan javítják az izomállóképességet bizonyos helyzetekben. Ha az erő és az izomtömeg növelésén van a fókuszod, érdemesebb rövidebb pihenőket beiktatni a szettek közé (<1 perc).

A Mechanikai Feszültség és Metabolikus Stressz Szerepe

A mechanikai feszültség akkor a legintenzívebb, amikor súlyemelés közben közel járunk az 1RM-hez. Ilyenkor az izmok nagy feszültséggel próbálják leküzdeni a megpakolt rúd vagy kézisúlyzó formájában érkező terhelést. Ráadásul, a feszültség az ismétlések hossza miatt is növekedhet, melyre TUT-ként (Time Under Tension), azaz feszültség alatt eltöltött időként utalnak. A mechanikai feszültség fontos szerepet játszik mind az erő, mind az izomtömeg növelésében, mivel először a mechanoszenzorok reagálnak rá, aztán jelet küldenek a hipertrófiás adaptáció elindításához.
Egy sorozaton belül is tud növekedni az ismétlésszámok miatt és valószínűleg ezért van az, hogy az izomtömeg még könnyebb súlyokkal is nő. A testépítők rendszeresen úgy csinálnak végig tizenöt ismétlést, hogy már közel járnak az izombukáshoz. Ekkor az izmok már égnek, fel vannak pumpálva és még egy ismétlés lehetetlennek tűnik. Tulajdonképpen a metabolikus stresszt az izomfáradtság okozza. Ennek eredményeként laktát, hidrogénionok és más metabolitok halmozódnak fel, melyre a szervezet anabolikus folyamatok megindításával reagál.
Ha túl megerőltető az edzés, a sejtek károsodnak és mikrotrauma megy végbe, melyet aztán a jól ismert DOMS, vagyis a késleltetett izomláz követ. Az izomkárosodást muszáj rendbe tenni, hogy beinduljanak az izomrostok regenerációjához, erősödéséhez és nagyobbodásához vezető anabolikus folyamatok.

Edzésprogramok Variálása és Fejlődés

Milliószor hallhattad már, hogy ha izmosodni vagy fogyni szeretnél, akkor alacsony terheléssel, de több ismétléssel végezd a gyakorlatokat. Sajnos az, hogy egy csomó bicepsz hajlítással gyönyörű, formás karokat fogsz kapni, elég valószínűtlen és inkább csak legenda. A sikeres fogyás kulcsa a kalóriadeficit, melyet egészséges étrenddel és megfelelően kidolgozott edzéstervvel érhetsz el. Utóbbi persze nem árt, ha súlyzós edzéseket is tartalmaz, főleg, ha nem szeretnél izomtömeget veszíteni. Ha maximálisan szeretnéd megőrizni az izmaidat, miközben diétázol, tégy róla, hogy a tested továbbra is úgy érezze, szüksége van rájuk. Röviden, amennyire lehet, ösztönözd őket arra, hogy megmaradjanak és akár növekedjenek. Viszont még egyszer szeretnénk kihangsúlyozni, hogy minden az elvégzett munka mennyiségén múlik. Épp ezért, az is működhet, ha több ismétlést végzel kisebb, az izombukáshoz közeli terheléssel. Csupán ki kell fárasztanod az izmaidat, megindítva ezzel a metabolikus stresszt és további, izomnövekedést eredményező adaptációs folyamatokat.

Ha bővebb információkra van szükséged azzal kapcsolatban, hogy miért jó az erőnléti edzés a fogyáshoz, vess egy pillantást a "Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?" című cikkre.

Ha szeretnéd felfrissíteni vagy löketet adni az edzéseidnek, próbáld ki a terhelés növelésének és csökkentésének a technikáját. Számos sportoló, akik a határaik feszegetése miatt variálják az edzéseiket, hasznosnak ítéli meg.

Csökkenő piramis: Ellenben, ilyenkor csökkented a súlyt és növeled az ismétlések számát.
Ha hetek óta 80 kg-al végzed a deadliftet, az izmaid már valószínűleg hozzászoktak a terheléshez és erősödtek. Ezt abból is megállapíthatod, hogy a jelenleg használt súlyt könnyebbnek érzed, mint pár hete. Tehát a tested már hozzászokott, így valószínűleg ideje tovább lépned. A terhelés növelésének megvannak a maga szabályai. Egyrészt, ha csupán 1 kg-al növeled a guggoláshoz használt súlyt, a tested valószínűleg semmilyen pozitív választ nem ad majd rá. Másrészt, ha ugyanannyi ismétléshez 30 kg-ot adsz pluszba, pár napra tuti kikészíted magadat és talán még le is sérülsz.

A Helyes Technika és az RPE Jelentősége

A helyes technika olyan, mint egy ház alapja. Ha nincs meg, nem tudsz mire építkezni.
Hetente mindössze pár százalékkal növeld a terhelést. Általában azt szokták javasolni, hogy érdemes kevesebb, mint 10%-kal megemelni a súlyt, hogy elkerüld a sérüléseket. Plusz, ha nem érzed úgy, hogy itt az ideje nagyobb súllyal edzeni, edzz ugyanannyival, mint az előző héten. Simán lehet, hogy alváshiányod vagy éppen nem vagy formában. Ha így érzed, nem muszáj minden áron a határaidat feszegetned.
Előfordulhat, hogy akkor sem lesz megfelelő számodra az edzésterv, ha egy edző állítja elő, főleg, ha nem tudja, hogy épp hogy vagy lelkileg. Mindannyian mások vagyunk és más dolgokon megyünk keresztül az életben. Néha fáradtabbak vagyunk, mint máskor, illetve a nőknél sokszor a menstruációs ciklus is gondokat okozhat. Épp ezért az RPE-t, vagyis magyarul az Észlelt Fáradtság Szintjét sok ember előszeretettel alkalmazza a terhelés növelése és a haladásuk értékelése során. Az RPE alkalmazásakor érdemes egy 1-től 10-ig terjedő skálát használni, melynél az 1-es a legalacsonyabb észlelt erőkifejtést, míg a 10-es az általad elbírt maximumot jelenti egy gyakorlaton belül. Amennyiben egy sorozat végén úgy érzed, hogy még két ismétlésre képes vagy, akkor ez esetedben 8RPE-t jelent. Ha viszont egy ismétlés sem menne már, 10RPE-n vagy. Tehát összesítve ez azt jelenti, hogy az edzéstervedben három sorozat, 8RPE-vel elvégzett hat ismétlés szerepeljen. Ezzel olyan súlyt állítasz fel magadnak, ami után úgy érzed, hogy hat ismétlés után még kettőre képes lennél. Az RPE módszer viszont kezdőknek nem ajánljuk. Helyette inkább olyan profi sportolóknak lehet hasznos, akik jól ismerik a testüket. Ők a súly növelésével minden héten további ismétlésszámokkal fokozhatják a gyakorlatokat bizonyos RPE-vel, vagy csökkenthetik az ismétléseket és ezzel 8RPE-ről 9RPE-re haladhatnak tovább.
Úgy is kicsit feldobhatod az edzéseidet, ha plusz ismétléseket vagy sorozatokat csinálsz. Ezzel megnöveled az elvégzett munka mennyiségét, mely különösen pozitív hatással lesz az izomnövekedésre. Egyre többen végeznek mostanában szuperszetteket is, mely során két gyakorlatot kombinálnak. Ez lehet mondjuk bicepszhajlítás, melyet pihenés nélkül követ egy tricepsz gyakorlat.

Az Erőemelés Egyszerűsége és Átvitele Más Sportágakra

Az erőemelés egy hihetetlenül egyszerű sport. Az egyszerű ez esetben távolról se egyenlő a könnyűvel. Egyszerű abban az értelemben, hogy alig van komponens, amire figyelni kell. Továbbá egyszerű, mert az erőnövelésen kívül nincs más dolgunk kondicionális képességek terén, de koordinációs képességek között is csak az erővektorok hatékony megtartásának képessége számít. Magyarul, ha izmos vagy, továbbá elsajátítod az apró technikai részleteit a fogásnemeknek, valamint jó testarányokkal is bírsz és szorgalomnak sem vagy híján, akkor bitang erős leszel. Ebben az értelemben a power tényleg brutálisan faék sport. Más sportokban körülmények sokasága befolyásolhatja a végeredményt. Ilyen lehet az időjárás, hiszen teljesen megváltozhat mondjuk egy szabadban játszódó meccs végkimenetele, ha esik, fúj, havazik vagy épp perzsel a nap. Vagy az akármilyen formájú és méretű labda kiszámíthatatlan pattogása is egy nem előre modellezhető változó. Az meg végképp a káosz csimborasszója, mikor rajtunk kívül még 9-21 másik ember mozog a pályán azonos vagy ellentétes színekben. Ilyenkor abban is legfeljebb csak bizakodhatunk, hogy a társaink tudják mit akarunk, hogyan mozogjanak és akkor már csak az emberek fele, vagyis az ellenfél lesz majdnem megjósolhatatlan mozgású.

De miért volt szükség ilyen bő lére engedett felvezetőre? Az ok egyszerű: szeretnék párhuzamot vonni a küzdő-, labda-, atlétikai sportok és az erőemelés között. Hovatovább rámutatnék, hogy bizony nagyon is lehetséges, hogy tanuljanak a bonyolult, nyílt mozgásláncú csapatsportot végző sportolók a zárt mozgásláncú, egyéni sportot űzőktől. Egyre világosabb lesz minden sport szakembere számára, hogy nem csak a kontaktsportokban számít nagyon az erő. A birkózás vagy amerikai foci esetén ez nem egy bődületes meglepetés. Azonban a triatlon vagy éppen az úszás esetén viszont már kevésbé triviális megállapítás ez. Pedig ezeknél a sportoknál is hatalmas szerepe van pl. egy versenyen, mert rengetegszer helyezések múlnak rajta, hogy ki tud nagyot sprintelni az utolsó párszáz méteren. Vagy akár a felkészülés során, hogy elbírja-e a törzs vázizomzata a rengeteg lépés jelentette mechanikai terhelést, vagy elkezd tünetelni a derék, csípő, térd, mert nem kapnak elég támogatást az izmoktól ezek az ízületek. De akkor most tényleg kezdjenek el a maratonisták is heti 3x3 órát a teremben tölteni az erőemelőkkel nyögve a súlyok alatt, kamerázva a munkasorozataikat és minduntalan technika-náciskodni gumicukrot majszolva, ammóniától véreres szemmel, bagolybelező metállal a háttérben hörögve? Legalább annyira lenne megmosolyogtató, mint fordítva, de szerencsére nem ez a helyzet. Ami egy poweres számára specifikus sporttevékenység, az minden más sportoló számára inkább csak egy kiegészítés, de abból a kiváló fajtájú, az általános fizikai felkészítés címszava alatt.

Miért az Erőemelés?

Talán felmerül benned a kérdés, hogy ha már erősport, akkor jó alternatíva-e az erőemelés helyett a súlyemelés? Én nem javaslom. Mégpedig azért nem, mert az erőemelés technikai részletek, mobilitási követelmények szintjén sokkal butább sport, mint a súlyemelés. Ámbár még így is telis-tele van olyan apró részletekkel, amiből bár rengeteg van, de az abszolút értékben vett jelentőségük nem nagy. És pont itt adódik a hatalmas kínálkozó lehetőség a többi sportoló számára, akiknek így nem kell megtanulni eszméletlenül összetett mozgásokat és nem is kell lazának lenni, mint a Rigalánc, mégis látványosan tudják fejleszteni erőszintjüket. Ehhez pedig technikai szempontból csak az alapok alapjaira, a legfontosabb 4-5-6 instrukcióra kell figyelni, szóval a kivitelezés szépségének tekintetében elég, ha a kiválóság helyett csak az elfogadható szintre törekszenek.

TIPP: Ha más sportot űzöl, annak megfelelően akár meg is változtathatod az erőemelő fogások versenyvariációit. Ez lehet egy kiegészítő hozzáadása, vagy éppen a mozgástartománnyal való játszadozás, esetleg a kivitelezésben történő kisebb-nagyobb változtatások alkalmazása.

Így tudod az erőemelő fogásokat a saját sportodban való teljesítményed fokozására használni:

Guggolás: Sprintereknél például jó ötlet guggoláshoz a lánc vagy a szalag használata, hogy a növekvő ellenállás által a kifejtendő erő is növekedjen, így késztetve minél nagyobb robbanékonyságra a sportolót. Vagy akár a combfeszítők extra erősítése szempontjából a dobozra ráülve is végzett guggolások is rendkívül hasznosak lehetnek számukra.TIPP: Bár hipertrófiás ingerek szempontjából minél mélyebb egy guggolás, annál jobb, ugyanakkor a sportspecifikus mozgások tekintetében a mélyguggolás a legritkább esetben releváns, így, ha a rövidtávfutást akarjuk fejleszteni, akkor bőven elégséges a vízszint feletti mélység megütése és nem kell extra időt tölteni a csípőnk-bokánk mélyguggolásba mobilizálásával. Illetve a rúd helyzetével, guggolásnál, szintén abszolút felesleges más sportok szerelmeseinek kísérletezni azon túl, hogy megvan egy kényelmes pozíció. Így semmiképpen nem érdemes magukra erőltetni az erőemelésben preferált lowbar-t. Ez a technika ugyanis, magának a guggolás mozgásmintának az „elcsalására” épít, mivel arányaiban terhelést vesz le a combfeszítőről, aminek a fejlesztése lenne maga a gyakorlat fő célja. Emellett a vállövet, valamint a derekat is extrán terheli, így mindenképp a minél magasabb rúdtartást érdemes preferálni. Terpeszünkkel való variálás szintén segítségükre lehet, ha a választott sportunk így kívánja. Egy birkózónak, sumósnak, amerikai foci támadó falemberének muszáj a széles terpeszes erőkifejtést gyakorolnia. Ellenben egy sprinter vagy biciklista sose fog vállszélesnél szélesebben dolgozni, így neki a szűkebb terpeszes guggolás fogja a specifikus erőkifejtés gyakorlását jelenteni. Sima háton guggolás mellett egyéb iránt az elölguggolás és a safety baros guggolás is maradéktalanul kiszolgálhatják más sportolók igényeit.
Fekvenyomás: Ha nem vagy erőemelő, akkor fekvenyomásnál nem lesz kritérium az ördögűző léptékű híd felépítése. Sőt, paradox módon ez még hátráltató tényező is lehet. Hiszen, ahogy fentebb a guggolásnál írtuk, a nagyobb mozgástartomány több izomnövekedési ingert hordoz, így magunkkal tolnánk ki, ha „elcsalnánk” a mozdulat alsó centijeit. Fontos viszont, hogy a háti extenzió nélkülözhetőségét ne keverjük össze a lapockafeszítés fontosságának alábecsülésével, a lapockazárás ugyanis elsődlegesen a vállövünk egészségét hivatott megőrizni. A lábmunka fontossága is teljességgel zárójelbe tehető, hiszen a használt súly nem cél, hanem csak eszköz. A mellkason való megállítás szintén elhanyagolhatóvá válik, ha nem erőemelő versenyre készülünk. A fogásszélességgel azonban már érdemes variálni, mivel a legtöbb sporthoz specifikusabb, ha szűkebben nyomunk, hiszen a gyakorlatban általában ütéshez, dobáshoz szükséges ez a mozdulat. Így célszerű, ha a vállunknál alig szélesebben gyakoroljuk az erőkifejtést. Ez még a lapockazárást is könnyebben elsajátíthatóvá teszi, így 2 legyet üthetünk 1 csapásra. Emellett a szalagok, láncok hozzáadása a gyakorlathoz szintén kiválóan tanítja nekünk az egyre gyorsuló erőkifejtés fontosságát. Ha viszont izomnövelési célunk van, akkor a kézisúlyzós nyomások adhatják a tökéletes választ, hiszen azok kiválóan lehetővé teszik, hogy a nagyobb mozgástartomány okán még jobban megnyúljon a mellünk, illetve az elülső deltánk a mozdulat alján, így növelve a mozgástartományt és vele összefüggésben a hipertrófiás ingert.
Felhúzás:TIPP: Felhúzás gyakorlásánál, ha már a kezdetekkor dilemmába kerülünk, hogy szumóval vagy konvencionális terpesszel álljunk a rúdhoz, akkor vegyük figyelembe az alábbiakat:
- Elsőként tudatosítsuk magunkban, hogy az erőedzés csupán egy eszköz, saját sportunkban való teljesítményünk javításához, nem pedig maga a cél.
- Mérjük fel, hogy kellő mobilitással rendelkezünk-e az egyes felhúzási módokhoz.
- Ha a fő sportunk közben jellemzően szűken állunk, akkor mindenképp felhúzni is úgy lesz érdemes, míg, ha sokszor kényszerülünk széles terpeszbe, akkor a sumo lesz a jó választás.
- A robbanékonyságra való törekvés láncok, szalagok segítségével itt is üdvös lehet. Ugyanakkor a rúd megvastagítása ún. fat grippel is nagy segítségünkre válhat, ha tekintélyes szorítóerőt kíván a versenysportunk.
- Ha megkövetelik a pályán lévő mozgásminta, akkor mindenképp nagyot léphetünk előre, ha a kiállás során a súlyemelőkhöz hasonlóan csípővel megdobjuk a rudat, miközben csuklyával is ráhúzunk lábujjhegyre állva a triplaextenzióhoz.
- Jó ötlet az is, ha a gyengeségeinkhez igazítjuk a mozgást, és a mozgástartománnyal és a fogásszélességgel játszunk. Pl. ha magasítóra állunk, úgy a lábunkat éri nagyobb terhelés, míg a bakról húzás során a farizom munkája lesz hangsúlyosabb a csípő kiegyenesítése során, szélesebb fogás esetén pedig a hátunk egésze extra terhelést kap.
- Fogáserő tekintetében pedig ne legyenek skrupulusaink a gurtni felcsavarásához. Nem csalás és nettó időpazarlás megtanulni hook grippel húzni vagy derék-váll húzódást kockáztatni a vegyes fogással. Egyáltalán nem fog lenézni a gurtnizás miatt az ellenfél, mikor a pályán fölé állsz majd, miután begyalultad a földbe és az orbitális méretű V-betű hátad kitakarja előle a napot.
- A trapézrudas felhúzás is célszerű választás lehet, de ezt csak óvatosan ajánlom, egyrészt mert ez az eszköz a termek többségében nem fellelhető, másrészt pedig gyakran előfordul, hogy inkább már-már guggolást csinálnak vele az emberek, mintsem felhúzást, annyira behajlítják a térdüket. Ez pedig értelemszerűen nem célravezető, ha a célunk a hátsó mozgáslánc erősítése lett volna éppen a felhúzással.

Sportolj bármit is, az erőemeléssel érdemes barátságot kötni! Véleményem szerint minden sportolónak célszerű lenne megtanulni az erőemelő fogások alapjait. A sportok oroszlánrészében messze nem az erő az egyetlen komponens, amit fejleszteni kell, de hatalmas különbséget jelenthet - részben izomtömeg, részben leadott teljesítmény tekintetében-, hogy pl. egy sprintnél vagy ugrásnál a sportoló mekkora erővel tudja magát ellökni a talajról, vagy éppen urambocsá’ ki tud akkorát ütni az ellenfél valamely testrészére, hogy az bezsibbadjon. Volt amerikai foci játékosként pedig engedd meg nekem azt a megjegyzést, hogy nincs is annál demoralizálóbb - a rivális játékos számára- , ha orbitális erőd birtokában, úgy felborítod azt a más színű mezt viselő személyt (feltéve persze, ha az nem fekete-fehér csíkosban van) mint a palacsinta. Tapasztalatból tudom, hogy ha az első percekben pár ilyen megmozdulás után sikerül a félelmet elültetni az ellenfél szívében, így pedig végül akár az egész meccset meg lehet nyerni. Végezetül, mielőtt szó érné a ház elejét, egyáltalán nem gondolom azt, hogy a sporttechnikák ne számítanának, hiszen nyilván nagy jelentősége van annak, hogy pl. ki az ügyesebb, kifinomultabb mozgású fél.

A Cikk Szerzőjéről: Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak.

tags: #guggolo #rud #sulyok