Ételek, amelyek hizlalnak és hatásuk a vércukorszintre: részletes útmutató és diétás szempontok

Bevezetés

Az egészséges életmód és a súlykontroll szempontjából alapvető fontosságú az ételek összetételének, kalória- és szénhidráttartalmának ismerete. Sokan úgy gondolják, hogy bizonyos élelmiszerek automatikusan egészségesek, anélkül, hogy figyelembe vennék azok elkészítési módját vagy hozzáadott anyagaikat. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk azokat az ételeket és italokat, amelyek, bár első ránézésre ártatlannak tűnhetnek, jelentősen hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, és negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet. Kiemelten foglalkozunk a glikémiás index (GI) fogalmával és gyakorlati alkalmazásával, különös tekintettel a cukorbetegek és fogyókúrázók számára.

Cukor és édesítőszerek: a rejtett veszélyek

A cukor az egyik legfőbb bűnös a súlygyarapodás és a vércukorszint ingadozás szempontjából. Bár a befőtteket, lekvárokat gyümölcstartalmuk miatt a legtöbben egészségesnek tartják, diétásnak nem igazán mondhatók. Cukortartalmuk nagyon magas, így, ha fogyni szeretnél, inkább mondj le róluk. Fogyassz helyettük olyan friss gyümölcsöket, melyek októberben is elérhetőek.

A paradicsomos ételekbe szoktunk egy evőkanálnyi cukrot tenni, amely elhanyagolható mennyiségnek tűnik, de diabétesz esetén totális cukormentesség az elvárás, így ez is kerülendő. A cukrot és mézet főzés és sütés során sem szabad használni!

Édesítőszerek és glikémiás index

Az édesítőszereket alapvetően két nagy csoportba osztjuk: természetes, illetve mesterséges édesítőszerek. Mindkettő használható a diéta során, mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. Ha sütünk-főzünk, akkor tudni kell, hogy az egyes édesítőszerek mennyire hőállóak, milyen az édesítőerejük. Ugyanakkor fontos szabály, hogy az édesítőszerekből a lehető legkevesebbet használjuk! Az édesítőszereknek vannak mellékhatásaik. A természetes édesítőszerek közül például a cukoralkoholok puffadást okoznak. Azt is ki kell tapasztalni, hogy az adott édesítőszer a szervezetünkre milyen hatást gyakorol! Terhességi cukorbetegség esetén a ciklamátot és a szacharint nem javasoljuk. Ez a két édesítőszer a placentán, a méhlepényen keresztül eljut a babához.

A mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy számos kutatás rávilágított arra, hogy a rendszeresen mesterséges édesítőszereket fogyasztók jóval több plusz kalóriát visznek be, mint akik cukorral készült ételeket esznek. Furcsának tűnhet, hogy a hizlaló ételek között cukormentes, light termékeket is találunk, de bizony a mesterséges édesítőszerek hizlalnak.

Glikémiás index (GI) jelentése

A glikémiás index (GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb, akik számára érdemes többnyire alacsony glikémiás indexű élelmiszereket az étkezésükbe iktatni. A GI megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad. Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek kategóriái

• >90%: cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya.
• 70-90%: fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffasztott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehérliszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej.
• 50-70%: zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips.

Közepes és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

• 30-50%: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa.
• 30% alatti: fruktóz, cukoralkoholok (pl: szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), diétás mézpótló, grapefruit.
• 15% alatti: Legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla.

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?

A glikémiás indexet számos tényező befolyásolja, amelyek megértése kulcsfontosságú az étrend megfelelő összeállításához.

Szénhidrát fajtája és feldolgozottsága

A szénhidrát fajtája jelentősen befolyásolja a GI-t. Általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony glikémiás index értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.

Az alapanyagok mérete és főzési ideje

Az elfogyasztott ételben a szénhidrát alapanyag mérete is befolyásolja a GI-t. Minél kisebbre vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a GI értékük. A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket (pl. „al dente” tészta kevésbé emeli meg a vércukrot). A pürésítést, a turmixolást, illetve a szétfőzést sem szoktuk ajánlani. Ezek az ételkészítési technikák emelik a glikémiás indexet, ezáltal megemelkedik a vércukorszint.

Rosttartalom

A táplálék rosttartalma csökkenti a GI értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják a felszívódást.

Fehérjetartalom

A fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.

Savanyú ételek fogyasztása

Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok GI értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.

Zsírtartalom

A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak. A sok zsír lassítja a szénhidrátok lebontását, és az érrendszernek sem tesz jót. Bár a máj fogyasztása különösen vashiány esetén nagyon is javasolt, májkrém formában már rengeteg zsír is társul hozzá. A majonéz - tojás- és tejföltartalma miatt - még light változatban is kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a ketchup vagy a mustár. Ha tehát szeretnél leadni pár kilót, iktasd ki az étrendedből.

Mikor érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani?

Mivel a GI az élelmiszerben lévő szénhidrátok minőségéről ad információt, így az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása főként szénhidrátanyagcsere-zavar, illetve fogyókúra során indokolt. Ezek az élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, így a kiegyensúlyozott cukorbeteg diéta alapjait képzik. Inzulinrezisztenseknek is érdemes alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztaniuk, hiszen a cél ennél a betegség diétájánál is az egyenletes, normál vércukorszint elérése, fenntartása. A fogyókúrázóknak is hasonló okokból javasolt az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása. A magas glikémiás indexű ételek ezzel szemben nemcsak hízáshoz vezethetnek, hanem a vércukorszintet is gyorsan emelik, amely kifejezetten előnytelen cukorbetegség étrendi terápiájában.

Gyakorlati tanácsok az étrend összeállításához

Az étrend összeállításánál nemcsak a GI értéket, hanem a kalóriatartalmat is figyelembe kell venni.

Gyümölcsök és gyümölcslevek

A gyümölcslevek - még akkor is, ha 100%-osak - magas fruktóztartalmuk miatt hízáshoz vezethetnek. Ha nem akarsz lemondani fogyasztásukról, hígítsd őket fogyasztás előtt vízzel, és napi egy-két pohárnál többet ne fogyassz belőlük. Gyümölcsök tekintetében a banán és szőlő fogyasztása kerülendő. Általánosságban elmondható, hogy a túlérett gyümölcsök fogyasztását érdemes kerülni. Az eperben rengeteg antioxidáns található, melynek köszönhetően segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségeket, a gyulladásokat és a rákot is. Azonban szinte minden esetben növényvédőszerekkel és vegyszerekkel permetezik, melyek lassítják az anyagcserét, így megnehezítik a fogyást. Inkább hagyd ki a gyümölcssalátádból, ha teheted!

Tejtermékek és alternatívák

A boltban kapható gyümölcsjoghurt nem más, mint cukrozott pép. Valódi gyümölcsöt csak nagyon kevés fajta tartalmaz, és az élőflóra sem mindegyikben van jelen. Válassz helyette probiotikus natúr joghurtot, és vágj bele otthon gyümölcsdarabokat. Az ízesített joghurtok is sok cukrot tartalmaznak. Érezhető is, hogy inkább desszert jellegűek.

Húsok, halak és elkészítésük

A húsokról és halakról tudjuk, hogy szénhidrátmentesek, korlátlanul fogyaszthatók. Ha csak befűszerezzük, sütjük, pároljuk, grillezzük őket, azok is maradnak. Panírozásnál is szoktuk ajánlani a lisztcserélgetést. Nem érdemes fehér lisztbe forgatni a húst, zsemlemorzsából is célszerű alternatív zsemlemorzsát használni. A vagdaltpogácsa masszájába is kerül zsömle, illetve a gombócokat beleforgatjuk zsemlemorzsába, mindkettő ad szénhidrátot az ételhez. A menzai, tenyérnyi vagdaltpogácsára 14,5 gramm szénhidrátot szoktunk számolni. Ez viszonylag nagy méretű, elég szokott lenni egy darab. Ha valaki ennél kisebbeket szokott görgetni, akkor ki kell számolni az összes szénhidrátot, a zsemlének, illetve a zsemlemorzsának a szénhidráttartalmát is figyelembe véve!

Zöldségek és szénhidrátszámolás

A keményítőben szegény zöldségek is bátran fogyaszthatók, ilyenek például a salátafélék, tökfélék, padlizsán, retek, cékla stb. Szénhidráttartalmuk szerint vannak az úgynevezett számolós és nem számolós zöldségek. A nem számolós zöldségeknél is van határ: 200 grammig nem számoljuk őket. A számolós zöldségeknek magasabb a szénhidráttartalmuk, ha kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, akkor is érvényesül a vércukoremelő hatásuk. A hagymáról megoszlik a vélemény. Ha ételízesítésre használjuk, nem feltétlenül kell számolni. Ha készítünk öt adag pörköltet egy fej hagymával, a szénhidrát annyira kevés, hogy felesleges számolni. A karfiolnak 5 százalék alatti a szénhidráttartalma, ezért nem számolunk vele, ha egy adagra 200 grammnál kevesebb jut.

Bár a gomba hasznos kiegészítője az egészséges étrendnek, nehezen emészthető táplálék. Salátában vagy levesben fogyasztva még nem zavarja meg a diétádat, azonban húsokhoz vagy rántva nem ajánlott enned.

Köretek és gabonafélék

Gabonafélék, köretek közül a basmati rizs, barna rizs, kuszkusz, bulgur, az úgynevezett pszeudocereáliák, mint például a quinoa, vagy a köles. Nagyon fontos szabály, amit nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy szárazon kell lemérni őket! Nem főtt rizst, meg főtt bulgurt mérünk a diéta során! Javaslatunk, hogy az 50 grammból 40 gramm szénhidrát legyen a köret. A mennyiségi követelmények mellett a minőségre is figyelni kell! Burgonyából ehetjük a hagyományosat és az édesburgonyát is. Rizsből elsősorban a barna rizst javasoljuk, de ha valaki nagyon nem szereti, válassza a basmati rizst, mert jobb a felszívódása. Nagyon sok rizshelyettesítő köretféleség kapható: bulgur, hajdina, quinoa. Tésztából a durum vagy a teljes kiőrlésű tészta a megfelelő választás. A teljes kiőrlésű tészták barna színűek, van egy speciális ízük. Valakinek ízlik, valakinek nem. A cukorbetegek nagy része inkább az olasz durumtésztát részesíti előnyben.

A kizárólagos fehérliszt-használatot sem javasoljuk főzés során. Olyan étel esetében, ahol dominál a liszt (nokedli, palacsinta) a 70-30-as arány a helyes. Ez azt jelenti, hogy az összes lisztmennyiségnek a 70 százalékát alternatív liszt teszi ki (teljes kiőrlésű, tönkölybúza-, rozsliszt, Graham-liszt) és csak 30 százaléka fehér liszt. A fehér liszt ennél kevesebb lehet, de több lehetőleg ne kerüljön az ételbe!

Levesek és főzelékek szénhidrátszámolása

Vannak a híg levesek, illetve a sűrített levesek. A híg levesek semmilyen sűrítési eljáráson nem esnek át, ilyen például a húsleves. A húsleves leve és a főtt hús nem tartalmaz szénhidrátot. A főtt burgonyával azonban vigyázni kell! Ha megesszük a levesből a főtt burgonyát, akkor szénhidráttartalmával mindenképpen kalkulálni kell! A másik ilyen zöldség a sárgarépa. A sűrített levesek átesnek valamilyen sűrítési eljáráson: behabarjuk vagy berántjuk. Rántásra adagonként 6-7 gramm, habarásra 7-8 gramm szénhidrátot számolunk. (A sűrítésre használt liszt fajtájától függően.) Egy adag leves 2,5 deciliter, ami körülbelül a hagyományos mennyiségnek felel meg. Ha az alapanyag számolós, akkor az alapanyagnak a szénhidrátjával is kalkulálni kell a sűrítés mellett.

A számolási technika lényege: mindent, ami belekerül a fazékba, lemérünk, majd tápanyagtáblázat segítségével kiszámoljuk az egész mennyiség szénhidráttartalmát. Számolós zöldségből készült leves esetén a sűrítés mellett az alapanyag szénhidráttartalmával is kalkulálunk. Jelen példában a burgonya számolós zöldség, így kis mennyiségben is figyelünk rá. Ebben az esetben is mindent, ami belekerült a fazékba, nyersen, főzést megelőzően lemérünk.A főzelékeknek a számolási technikája megegyezik a levesekével. Az első mindig az, hogy megnézem, az alapanyag számolós vagy nem számolós. Ha nem számolós, akkor az alapanyag szénhidrátjával nem számolunk, csak a rántással, habarással. Főzelék esetén is vannak körülbelüli rántás- és habarásmennyiségek. Rántás esetén, ha 20 gramm lisztet használunk, akkor 12-14 gramm szénhidráttal lehet kalkulálni, lisztfajtától függően. Habarásnál ez a 12-14 grammos szénhidráttartalom kiegészül általában adagonként 50 milliliter tejtermékkel (kefir, joghurt, tejföl), aminek 1,5 gramm a szénhidráttartalma. Ezt tehát hozzá kell adnunk. Számolós zöldség esetében az alapanyag, illetve a sűrítési eljárás szénhidráttartalmával is számolunk.

„Szuperkaják” és rejtett kalóriák

Sajnos még a „legtrendibb” ételek sem mentesek a kalóriáktól. Néhány szuperkaja extra egészségesnek tűnhet, de ha rendszeresen fogyasztod őket, könnyen felszaladhat rád néhány pluszkiló.

• Tofu: A tofu sok-sok vasat, fehérjét és kalciumot tartalmaz, így nem csoda, hogy a vegák és a vegánok nagy kedvence. Azonban az éttermekben általában jócskán meglocsolják szójaszósszal és egyéb ízfokozókkal, melyek bizony hemzsegnek a kalóriáktól. Szóval, ha diétázol, ezt semmiképp ne rendeld!
• Kókuszolaj: A kókuszolaj most nagyon trendinek számít, és szinte bármilyen finomságot felturbózhatsz vele. Viszont ha minden menüdhöz hozzáadsz egy-két kanállal, akkor annak előbb-utóbb a mérlegen is nyoma lesz. Bár nagyon egészséges, fontos, hogy ne ess túlzásba, és ne fogyassz belőle túl sokat!
• Keserű csokoládé: Az étcsoki tökéletes választás, ha csökkenteni szeretnéd a cukor iránti vágyadat diéta közben, de csak akkor, ha legalább 70%-os kakaótartalommal bír. Ha ugyanis ennél kevesebb az arány, akkor valószínűleg több cukrot fogsz bevinni a szervezetedbe, mint amennyit terveztél. Pontosan ezért mindig figyelmesen olvasd el, hogy mi van a nasi címkéjére írva!

Italok és folyadékpótlás

Fontos a napi megfelelő folyadékbevitel, de nagyon nem mindegy, hogy miből. Amikor diétáról vagy fogyókúráról beszélünk, rögtön az evés jut eszünkbe, de mi a helyzet a folyadékpótlással? Tény, hogy egészségünk megőrzése szempontjából nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, azonban arra ügyelnünk kell, hogy ezt milyen formában tesszük meg. Nem is gondolnád, hogy milyen sok hozzáadott cukrot tartalmaznak a hagyományos üdítőitalok, az ízesített ásványvizek, rostos üdítők. Szóval az üdítők valóságos cukorbombák!Az energiaitalok kézenfekvő megoldásnak tűnhetnek, hogy kicsit megemelje az energiaszintünket. Rossz hír, hogy a gyors élénkítő hatást a koffeinen kívül cukorral érik el. A hirtelen vércukorszint emelkedés gondoskodik az élénkítő hatásról, azonban nem árt az óvatosság, egy doboz akár 25 grammot is tartalmazhat!A kávé segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek, valamint az Alzheimer-kór kialakulását. Azonban ha nem tisztán, hanem cukorral, tejszínhabbal, vagy édes szirupokkal ízesíted, könnyen a fogyókúrád rovására mehet.

Reggeli zabfalatok, müzlik

Ezekkel gyorsan tápláló napindító ételhez jutunk, azonban nem árt, ha egyszer alaposan átolvassuk az összetevőket. Nem ritkán annyi cukrot tartalmaznak, mintha ugyanannyi gramm csokoládét ennénk, márpedig azzal nem véletlenül nem indítjuk a napot.

Tejes gyümölcsturmixok

Bár a tejes gyümölcsturmixok egészségesek - különösen, ha te készíted el -, ha nem tartasz mértéket a fogyasztásukban, hizlalnak. Ha nem akarsz lemondani róluk, a reggeli órákban fogyaszd őket, így nem kell aggódnod a plusz kilók miatt.

Szénhidráttartalom kiszámolása főtt ételeknél

A főtt ételek szénhidráttartalmának kiszámolása a legnehezebb, hiszen ezek több nyersanyagból állnak, több helyről tevődik össze a szénhidráttartalmuk. Eleinte nagyon bonyolultnak látszik, de odafigyeléssel hamar megtanulható. Nagyon fontos, hogy mindig, mindent le kell mérni! Az összes nyersanyagot nyersen, a főzést megelőzően kell mérni, értelemszerűen tisztítás után! Pontos konyhai mérleg nélkül diabétesz esetén nem boldogulunk.

Személyre szabott étrend és szakember segítsége

Cukorbetegség fennállása esetén elengedhetetlen a személyre szabott étrend összeállítása dietetikussal a vércukorszint stabilizálása érdekében, mind az 1-es típusú, 2-es típusú és a terhességi cukorbetegség esetében is. Személyre szabott étkezési terv összeállítása érdekében javasolt témában jártas dietetikus segítségét kérni. A cukorbetegközpontban elérhetőek a cukorbeteg diétában több éves szakmai tapasztalattal rendelkező dietetikusok! A helyes alapok elsajátításában mindenképp érdemes szakember segítségét kérni!

Kalóriatáblázat és élelmiszerek

Az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek 100 grammra vonatkoznak, ami segítséget nyújt az étkezések tervezésében.

Húsok

• Csirkemell: 165 kcal, 31g fehérje, 3.6g zsír
• Sertéskaraj: 242 kcal, 26g fehérje, 15g zsír
• Marhahús (sovány): 250 kcal, 26g fehérje, 15g zsír

Halak

• Lazac: 208 kcal, 20g fehérje, 13g zsír
• Pangasius: 100 kcal, 15g fehérje, 4g zsír

Tejtermékek

• Tej (2.8%): 58 kcal, 3.2g fehérje, 2.8g zsír, 4.7g szénhidrát
• Natúr joghurt: 61 kcal, 5g fehérje, 3.3g zsír, 4.7g szénhidrát
• Kefir: 64 kcal, 3.8g fehérje, 3.6g zsír, 4.3g szénhidrát

Tojásfélék

• Tojás (átlagos): 155 kcal, 13g fehérje, 11g zsír

Sajtok

• Trappista sajt: 350 kcal, 23g fehérje, 28g zsír
• Mozzarella: 250 kcal, 18g fehérje, 19g zsír

Gabonatermékek

• Fehér kenyér: 265 kcal, 9g fehérje, 3.2g zsír, 49g szénhidrát
• Teljes kiőrlésű kenyér: 247 kcal, 12g fehérje, 3.8g zsír, 43g szénhidrát
• Basmati rizs (főzés előtt): 350 kcal, 8g fehérje, 0.5g zsír, 78g szénhidrát
• Durum tészta (főzés előtt): 370 kcal, 13g fehérje, 1.5g zsír, 74g szénhidrát

Zöldségek

• Burgonya (főzés előtt): 77 kcal, 2g fehérje, 0.1g zsír, 17g szénhidrát
• Sárgarépa: 41 kcal, 0.9g fehérje, 0.2g zsír, 9.6g szénhidrát
• Karfiol: 25 kcal, 1.9g fehérje, 0.3g zsír, 5g szénhidrát
• Brokkoli: 34 kcal, 2.8g fehérje, 0.4g zsír, 7g szénhidrát

Gyümölcsök

• Alma: 52 kcal, 0.3g fehérje, 0.2g zsír, 14g szénhidrát
• Banán: 89 kcal, 1.1g fehérje, 0.3g zsír, 23g szénhidrát
• Szőlő: 69 kcal, 0.7g fehérje, 0.2g zsír, 18g szénhidrát

Magvak

• Dió: 654 kcal, 15g fehérje, 65g zsír, 14g szénhidrát
• Mandula: 579 kcal, 21g fehérje, 49g zsír, 22g szénhidrát

Zsiradékok

• Olívaolaj: 884 kcal, 0g fehérje, 100g zsír
• Kókuszolaj: 892 kcal, 0g fehérje, 100g zsír

Húskészítmények

• Májkrém: 300 kcal, 13g fehérje, 26g zsír, 3g szénhidrát

Édességek

• Keserű csokoládé (70% kakaó): 546 kcal, 7.8g fehérje, 39g zsír, 46g szénhidrát

Kalória és makrotápanyagok számolása

A napi tápanyag beállításnál, ha például 50% zsír, 50% fehérje arányt adunk meg, akkor a program eltérő gramm mennyiséget számol, mint amit egyenlőnek gondolnánk. Ez azért van, mert 1 g zsír kb. 9 kcal, és 1 g fehérje kb. 4 kcal. Az 50-50%-ot a rendszer kalóriában érti. Ha tömegben fele-fele, akkor kb. 115 g fehérjét és 115 g zsírt kéne fogyasztanod, hogy ugyanannyi kalória jöjjön ki, amit nagyon nem javaslok. Fehérje bármilyen fehérjetartalmú élelmiszerből bevihető, de természetesen 100 g hús az nem 100 g fehérje, hanem nagyrészt víz, fehérje és zsír van benne, és ezt mind figyelembe veszi neked a program. Fontos megérteni, hogy a program a standard 1g szénhidrát -> 4kcal, 1g fehérje -> 4kcal, 1g zsír -> 9kcal-el számol.

tags: #hizlalo #etelek #cukor #diagram