A főtt quinoa: Ismerjük meg az álgabona sokoldalúságát és elkészítését

Évről évre új étkezési trendek ütik fel a fejüket, egyre népszerűbbek a különleges gabonafélékből készített, egészséges, magas rosttartalmú saláták és köretek, amelyek üdítő változatosságot nyújtanak azoknak, akik szeretnének kipróbálni valami újat. Cikkünkben a népszerű quinoa elkészítéséről és fogyasztásáról írunk: eláruljuk, hogy mi az a quinoa, mi a quinoa magyarul és hogyan történik a quinoa elkészítése, valamint, hogy hogyan is néz ki a főtt quinoa.

Mi az a quinoa és miért ilyen népszerű?

A quinoa (magyarul: kinoa, másnéven rizsparéj) egy egynyári, lágyaszárú növény, ami a disznóparéjfélék családjába tartozik. Habár úgy kezeljük, rendszertanilag nem tartozik a gabonafélék közé, a quinoa egy úgynevezett „álgabonaféle” (vagy pszeudogabona). Botanikai értelemben a quinoa nem minősül gabonának, hanem egy nem füves növény, amelyet ugyanúgy használnak, mint a gabonaféléket és a hasonló tápanyagprofilja is hasonló. Azonban táplálkozási szempontból a quinoa teljes értékű gabonának tekinthető, hiszen a teljes ép vetőmagot fogyasztjuk minden részének eltávolítása nélkül. Közeli rokonai a cékla és a spenót. Származási helye Dél-Amerika, az Andok vidékén honos (Ecuador, Bolívia, Peru, Kolumbia és Chile), ahol az indiánok ősidők óta termesztették és fogyasztották.

Miért lett ilyen népszerű a quinoa? Elsősorban azért, mert finom és különleges élelmiszer, amit könnyű variálni. Másrészt pedig azért, mert gluténmentes, így a lisztérzékenységgel küzdők is nyugodtan fogyaszthatják. A quinoa természetesen gluténmentes és a gabonák közül a legkevésbé allergén. A quinoa mindemellett egészséges is: alacsony kalóriatartalmú, lassan felszívódó szénhidrát, tápértékre hasonló a barna rizshez (100 g főtt quinoa 120 kcal). A quinoa teljes fehérje, vagyis minden szükséges aminosavat tartalmaz, magas a vas- és kalciumtartalma, de tartalmaz magnéziumot és mangánt is, illetve nagyon gazdag rostokban. Mint a hajdina, a quinoának is kitűnő az aminosavprofilja, mivel mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérje forrást eredményez. Magas fehérje aránya van más gabonakészítménnyel összehasonlítva, ezért kiváló választás a vegánok és a vegetáriánusok számára, akik küzdenek azzal, hogy elegendő fehérjét vigyenek be. A quinoa egy lassan felszívódó szénhidrát, így jó opció az alacsony-GI miatt. Tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, ezen kívül gazdag káliumban, mangánban, kalciumban, magnéziumban, vasban, rézben és foszforban, valamint nagyobb mennyiségű B-, C- és E-vitamint.

A boltokban háromféle quinoával találkozhatunk: elefántcsont színűek, pirosak vagy feketék. A legenyhébb ízű a fehér mag, a piros és a fekete kissé ropogósabb szerkezetű, és cseppet erőteljesebb aromájú.

A quinoa elkészítése és a főtt quinoa kinézete

A "alap" főtt quinoa elkészítése nagyon egyszerű. Azonban van néhány lépés, amelyen nagyon könnyű elcsúszni, az eredmény pedig nem olyan lesz, mint amilyenre számítanál. Gyakran okoz fejtörést azoknak az ételeknek az elkészítése, amelyek nem tartoznak a tradicionális alapanyagaink közé.

A quinoa előkészítése: mosás és áztatás

Mielőtt bármit készítünk belőle, javallott alaposan átmosni, hogy ne legyen kesernyés. A quinoa magokat egy kesernyés bevonat védi a rovaroktól, ami a szaponin. Ezért fontos, hogy alaposan öblítsd le a quinoa magokat főzés előtt (tedd a quinoa magokat egy szitára, és futtasd a hideg vizet rajta), hogy elkerüld a keserűséget. A szaponin nagyon hasznos, mert távol tartja a rovarokat és a madarakat a növénytől, és így feleslegessé teszi, hogy azt bármilyen vegyi anyaggal kezelni kelljen. Abban az esetben is érdemes átmosni, ha a csomag, amit vettünk mosottnak hirdeti a benne lévő magokat.

A nyers, száraz quinoát légmentesen záródó edényben, sötét, hűvös helyen tároljuk, ezzel távol tartva tőle a nedvességet, így megelőzve a romlást. Ily módon nagyjából egy évig eláll a quinoa.

Röviden, nem, nem kell beáztatni a quinoát. Azonban állítólag az áztatással eltávolíthatod a fitinsavat, ami megkönnyítheti a quinoa emésztését. Ha csak a kesernyés íztől szeretnél megszabadulni, öblítsd át hideg víz alatt körülbelül egy percig a quinoát.

A quinoa főzése: arányok és idő

A quinoa elkészítése nem igényel különösebb konyhai felkészültséget, azonban jó tisztában lenni néhány alapszabállyal. Miután leöblítetted a quinoát, akkor a rizshez hasonlóan lehet elkészíteni. Az ideális arány két csésze víz egy csésze quinoára. Ha ezt az arányt alkalmazod, a főzési folyamat végén nem szabad felesleges víznek maradni, amit le kellene szűrnöd. Tűzhelyen nagyjából 15 percet vesz igénybe a folyamat.

A quinoa a háromszorosára dagad. Főzzük a quinoa magokat 5-10 percig, néha keverjük meg, majd fedővel letakarva hagyjuk állni további 5-10 percig, hogy magába szívja a maradék vizet. Ha úgy látjuk, hogy a quinoa nagyon elfőtte a levét, egy keveset adjunk még hozzá.

Lépésről lépésre az alap quinoa főzéséhez:

1. Mossuk meg alaposan a quinoát.
2. Pirítsuk meg egy kevés zsiradékon (opcionális, de javíthatja az ízét).
3. Főzzük meg dupla mennyiségű sós vízben. Használjuk a jól ismert bögrés módszert: 1 bögre quinoa, 2 bögre víz.
4. Főzzük a quinoa magokat 5-10 percig, néha keverjük meg.
5. Fedővel letakarva hagyjuk állni további 5-10 percig, hogy magába szívja a maradék vizet.
6. Ha úgy látjuk, hogy a quinoa nagyon elfőtte a levét, egy keveset adjunk még hozzá.

Kuktában való főzés:Kuktában a quinoa főzéséhez csökkentsd a víz mennyiségét 1 és fél csészére, és főzd úgy, mint a rizst; három percig magas nyomáson, majd hagyd 10 percig állni, végül vedd le a kukta fedelét.

Hogyan néz ki a főtt quinoa?

A főzött quinoa magvak krémesek lesznek, de enyhén roppanósak maradnak. A magok kinézetre hasonlítanak a köleshez, főzés után pedig apró, áttetsző gyöngyökhöz, melyek közepén fehér csíra látható. A quinoa szemek megpuhulnak és megduzzadnak, térfogatuk megnő. Színe attól függően változik, hogy milyen fajta quinoát főztünk: a fehér quinoa elefántcsont színűre, a piros vöröses-barnásra, a fekete pedig sötét színűre fő. A quinoa semleges ízű, de édesen és sósan is finom. Főzése után egy villával lazítsuk fel a quinoát.

Quinoa receptek és felhasználási módok

A quinoa elkészítése egyszerű, mivel bármilyen zöldséggel, gyümölccsel és más magvakkal is kombinálható élelmiszer. A quinoa igen sokoldalú élelmiszer; készíthetünk belőle köretet, kását, desszertet, levesbetétet, főételt. Kiválóan helyettesítheti bármilyen ételben a rizst, vagy a kölest. A quinoa íze diós, kifejezetten kellemes, ezért is könnyen válhat a rizs és más, már megszokott gabonafélék alternatívájává. A quinoa ideális köretnek, de készíthetünk vele salátákat, használhatjuk töltelékhez, illetve reggeliként is remekül megállja a helyét.

Egyszerű köret quinoa recept

Ez az egyszerű recept kiválóan alkalmas zöldséges quinoa köret elkészítésére.

Hozzávalók:

• 1 bögre quinoa
• 2 bögre víz
• 1 db hagyma
• 1 db paradicsom
• 1 db paprika
• 1 db (kisebb) cukkini
• 2 ek olívaolaj
• 1 db leveskocka
• Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Oldjuk fel a leveskockát a vízben, majd főzzük meg az ízesített vízben a quinoa magokat a fent leírt módon. A felkockázott zöldségeket egy kis forró olívaolajon megpirítjuk pár perc alatt, majd a quinoához keverjük.
2. Amíg fő a quinoa, aprítsuk finomra a hagymát és a többi zöldséget. Dinszteljük meg a hagymát az olívaolajon egy kevés sóval, majd adjuk hozzá a többi zöldséget és pirítsuk át őket (nem baj, ha pépesednek).
3. Ízesítsük őket ízlés szerint egy kevés sóval, borssal, illetve tetszőleges (például keleti) fűszerekkel.
4. Keverjük össze a főtt quinoát a dinsztelt zöldségekkel.

Quinoa saláta recept

Egy izgalmas quinoa saláta is elkészíthető, ha valami könnyedebbre vágyunk.

Hozzávalók:

• 1 bögre quinoa
• 2 bögre víz
• 1 db (kisebb) lilahagyma
• 1 db paradicsom
• 1 csésze zöld olajbogyó
• ½ db kígyóuborka
• 1 db avokádó
• 200 g füstölt tofu (vagy grillsajt)
• 1 csokor friss petrezselyemzöld
• 1 fél citrom leve
• Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Főzzük meg a quinoa magokat a fent leírt módon, dupla mennyiségű sós vízben.
2. Amíg fő a quinoa, aprítsuk finomra a vöröshagymát, a zöldségeket pedig kockázzuk fel, lehetőleg kisebb méretűre. Daraboljuk fel az avokádót is, majd facsarjuk rá a citrom levét (a citrom nem csak ízt ad a quinoa salátának, de az avokádót is megvédi a barnulástól).
3. Kockázzuk fel a füstölt tofut (vagy a grillsajtot), majd pirítsuk át egy kevés zsiradékon.
4. Keverjük össze a főtt quinoa alapot az olajbogyóval, a tofuval, a zöldségekkel és az avokádóval, majd fűszerezzük sóval, borssal ízlés szerint. Aprítsuk finomra a petrezselyemzöldet, majd szórjuk meg vele a quinoa saláta tetejét tálalás előtt.
5. A saláta összeállításához helyezzük a spenótot egy nagy tálba; tegyük rá az epret, avokádót, quinoát, diót és friss sajtot.

Quinoás reggeli kása

A quinoa kiválóan fűszerezhető, rostban gazdag alapanyag, legyen szó aszalt gyümölcsös reggelikről, kásákról, wokban és csőben sült főételekről, vagy desszertek, muffinok alkotásáról. Reggeliként való felhasználásakor a quinoát főzhetjük tejben, majd adhatunk hozzá vékonyra gyalult almát, fél marék mazsolát vagy más aszalt gyümölcsöt és egy kis fahéjjal gazdagíthatjuk. A quinoa úgynevezett álgabona, azaz valójában nem gabona, hanem egy növény magja. Tejben péppé főzik.

Hozzávalók:

• 1 bögre quinoa
• 2 bögre növényi tej (vagy víz)
• Egy csipet himalája só
• ½ teáskanál fahéj
• ½ teáskanál vanília kivonat
• 1-2 teáskanál méz (ízlés szerint)
• Gyümölcsök a tálaláshoz (pl. alma, mazsola, bogyós gyümölcsök)

Elkészítés:

1. Egy lábasban szárazon keverjük össze a quinoát és a fahéjat, majd közepes lángon, kevergetve, kicsit melegítsük át, ügyelve arra, hogy nehogy megégjen.
2. Ezután adjuk hozzá a növényi tejet, a himalaya sót, és jól keverjük el.
3. Takarékon, lefedve, lassú tűzön főzzük 10-12 percig.
4. Ha elkészült, keverjük hozzá a vanília kivonatot és egy kis mézet.
5. Öntsük ki egy tálkába és a tetejét díszítsük gyümölcsökkel.

Quinoa hol kapható és mennyibe kerül a quinoa?

A quinoa elterjedt alapanyag, bármelyik nagyobb élelmiszerüzletben megvásárolhatjuk, de az interneten is beszerezhetjük. A quinoa ára változékony lehet attól függően, hogy milyen quinoa terméket vásárolunk, illetve fontos-e, hogy a quinoa bio termesztésű legyen.

• Quinoa ár: kb. 1500-2000 Ft/kg
• Bio quinoa ár: kb. 3000-3500 Ft/kg

Kinek ajánljuk a quinoa fogyasztását?

Így, hogy tudjuk, a quinoa mi az és a quinoa elkészítési módját is ismerjük, bátran kipróbálhatjuk és ajánlhatjuk ismerőseinknek. A quinoa fogyasztását kifejezetten azoknak ajánljuk, akik a tudatos és egészséges táplálkozás hívei és mindig nyitottak az új ízek és állagok megkóstolására. A quinoa egészséges és gluténmentes, így remekül helyettesítheti az orzót vagy a kuszkuszt, illetve más gabonából készült alapanyagokat számtalan ételben.

A quinoát leggyakrabban gluténmentes diétáknál, és, mivel nagyon könnyen emészthető, gyomorpanaszok esetén alkalmazzák sikerrel, valamint a migrénes fejfájás esetén a pácienseknél tapasztalható enyhülés, ha áttérnek quinoában gazdag étrendre. A migrén mellett még javasolják cukorbetegeknek, szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, valamit csontritkulás esetén is jó kiegészítő táplálék. A quinoa - hosszabb élet és egészség!

tags: #hogyan #nez #ki #a #fott #quinoa