A húsmentes táplálkozás reneszánszát éli 2018 óta, amely az emberek ébredező környezet- és öntudatosságának köszönhető. Jelenleg ez a húsmentes táplálkozási forma terjedésének legmeghatározóbb hajtóereje. A vegetáriánus étrend egy olyan táplálkozási gyakorlat, amely az állati eredetű élelmiszerek egyes csoportjait kizárja az étrendből. A legtöbb vegetáriánus esetében ez a húsokat jelenti, de néhányan a tojást, a halat vagy a tejtermékeket is elhagyják. A húsmentes életmód nem csupán egy divathullám, hanem egyre több ember számára tudatos döntés, melynek hátterében komplex világnézeti meggyőződések, etikai, környezetvédelmi és egészségügyi szempontok húzódnak.
A húsmentes táplálkozás típusai és jellemzőik
A húsmentes táplálkozásnak számos változata létezik, amelyek a kizárt állati eredetű élelmiszerek körében különböznek. Fontos megérteni a különbségeket a különböző típusok között, hogy tisztább képet kapjunk az egyes étrendek sajátosságairól és a lehetséges táplálkozási kihívásokról. Sokan nem tudják, hogy mit jelent a vegán, vegetárius és predán étrend, és tévhitek élnek a köztudatban arról, hogy mi az egészséges.
Szemi-vegetarianizmus (Flexitáriánus étrend)
Ez a vegetáriánus étkezés legkevésbé szigorú változata. Szemi-vegetarianizmus esetén a halak és baromfihúsok fogyasztási szokása nem változik, csupán a vörös hús kerül ki az étrendből. A flexitariánusok nem zárják ki teljesen az állati eredetű élelmiszereket az étrendjükből, beleértve a húst is, de korlátozott mennyiségben fogyasztják azokat.
Peszketáriánus étrend
A fél-vegetáriánus étrend után ez a vegetarianizmus második legkevésbé korlátozó formája. A peszketáriánusok nem fogyasztanak húst, de étrendjükben szerepel a hal, a tojás és a tejtermékek. A halfogyasztás mindenképpen jó hatással lehet az agy egészségére, a benne található Omega-3 zsírsavak miatt. Ezen tápanyagok nélkül az agy sérülékenyebbé válhat, de romolhat a koncentrálási és problémamegoldó képesség is.
Lakto-ovo vegetáriánizmus
A leggyakoribb változat a lakto-ovo-vegetarianizmus, köznyelvben általában ezt értjük azalatt, ha valaki vegetáriánus. Az ilyen étrendet követők nem esznek húst és halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak.
Ovo-vegetarianizmus
Ebben az esetben lényegesen korlátozottabb az általános étrend. Az ovo-vegetáriánusok az állati eredetű élelmiszerek közül csak tojást fogyasztanak, és nemcsak a húst és a halat, hanem a tejtermékeket is kizárják.
Lakto-vegetarianizmus
A vegetáriánus étrend e típusát követők tejtermékeket fogyasztanak, de a húst, halat és tojást kizárják az étrendjükből.
Vegán étrend
A vegán étrend a vegetarianizmus legszigorúbb formája, amelyben nem csak a húst, de minden állati eredetű élelmiszert (mint amilyen a méz is) kerülni kell. Ez egy komplex életmódváltással járó táplálkozási irányzat, amely mögött világnézeti meggyőződés húzódik. A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, tehát a vegán étrendre mondható, hogy az az igazi vegetáriánus étrend. Ezen belül is vannak különböző irányzatok, mint a nyers vegán, aki csak nyers, friss élelmiszereket fogyaszt, és az ún. frutarian diéta, aminek követői csak gyümölcsöket és néha zöldségeket, olajos magvakat fogyasztanak. Fontos tudni, hogy a vegán étrend akkor hatékony igazán, ha megfelelően változatos és kielégítő. Egyhangú, pár zöldség és gyümölcs fajtára korlátozódó étrend során komoly hiánybetegségek, felszívódási panaszok és súlyvesztés léphet fel, ami káros az egészség számára.
Nyers-diéta (nyers vegán étrend)
Ebben az esetben nemcsak minden állati eredetű termék, hanem minden 48 °C felett feldolgozott élelmiszer is ki van zárva az étrendből. A Nyers-diéta tehát főként nyers ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, csíráztatott hüvelyeseket és gabonaféléket.
Predán táplálkozás
Predán az, aki húst is fogyaszt rendszeresen, és/vagy ehhez képest kevés zöldséget/gyümölcsöt eszik. Előfordulhat, hogy húst viszonylag ritkán eszik, de mivel sok tésztát, kenyeret fogyaszt, ezért zöldséget mégis keveset eszik. A vegán/vegetárius ellentéte nem a húsevő, hiszen minden húsevő fogyaszt növényeket is és többnyire a húsfogyasztás gyakorisága lehet csupán a különbség. A predán táplálkozásnak (tehát a rendszeres húsevésnek) az indoka a megszokás, a jelenlegi általános társadalmi normák, családi hagyományok, a tudományos eredmények félrevezető, elfogult propagandái, az állatok életének a lebecsülése, valamint az a tény, hogy az élelmiszeripar túlkapásai a színfalak mögött zajlanak, így az átlag ember elől teljesen elrejtve folyik a vágóhidakon zajló öldöklés és húsételekkel kapcsolatos csalás.
Az emberi anatómia és a táplálkozás
Anatómiailag milyen táplálkozás illik jobban az emberhez? Nem jó a kérdés! Bár ezt gyakran kérdezik és bizonygatják, mégis azért nem jó a kérdés, mert az ember teste és intelligenciája alapján sok féle táplálkozásra képes, de ez nem azt jelenti, hogy mindegyiket, vagy bármelyiket bűntetlenül folytathatja. Az ember fogazata, hosszú bélrendszere, gyomra, emésztőnedvei, bélflórája vegyes táplálkozásra alkalmas. Alkalmas arra is, hogy kizárólag növényi ételeket fogyasszon. Anatómiánk nem alkalmas kizárólag hús, főként nem nyers hús fogyasztására. Egyáltalán nem hasonlít sem a tigris, sem az oroszlán fogazatára, emésztőrendszerére. Kétségtelenül nem alkalmas csak fűevésre - nyers fű evésére - sem úgy, mint a tehén, a ló, vagy az elefánt emésztőrendszere. Tehát összegezve: az ember anatómiája nem zárja ki a vegán étrendet, főként nem a vegetárius étrendet és semmilyen kényszerszerűséget nem tartalmaz arra vonatkozólag, hogy mindenképp fogyasztania kéne húsételeket, tehát a predán étrendet. A hús megemésztésére képes, de növényi ételek nélkül nem képes működni. Nincs rost - hús nem tartalmaz rostot. A hús rostmentes, ezért a bélmozgást, kiürülést akadályozza. Az embernek sok rostra és antioxidánsra van szüksége a növényekből - a 4,5 m hosszú emésztőrendszere csak akkor működik megfelelően, ha elegendő növényi anyag van benne, vagyis a rostok előmozdítják a spontán bélmozgást. Az ember a biokémiai, élettani működéséhez szükséges antioxidánsokat nem képes csak húsételekből felvenni. Az ember csak húsevéssel megbetegedne.
A húsmentes táplálkozás egészségügyi előnyei
Számos szervezet egyetért abban, hogy egy megfelelően összeállított vegetáriánus étrend képes fedezni az emberi szervezet összes tápanyagszükségletét, és ezen felül számos egészségügyi előnnyel jár. A megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és más, minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazó vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, például a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével.
Dr. Tamasi József - A növényi alapú étrend a legjobb "gyógyszer"
Szív- és érrendszeri egészség
Számos tanulmány egybehangzóan kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend jótékony hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Az EPIC Oxford Study, amely 65 000 ember egészségi állapotát követte nyomon éveken keresztül, kimutatta, hogy 18 év után a vegetáriánusoknál 23%-kal volt alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség (olyan állapot, amikor a szívizom nem kap megfelelő vérellátást) előfordulása, mint azoknál, akik húst fogyasztottak. A vegetáriánus étrend tápanyag-összetétele ugyanis hozzájárulhat a szív egészségének számos kulcsfontosságú mutatójának szabályozásához. Segíthet például fenntartani az optimális koleszterinszintet, a vérnyomást és a testsúlyt. A növényi alapú étkezés hatása a keringési rendszerre: 2019-ben adott ki egy tanulmányt az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association), miszerint a növényalapú étrend képes csökkenteni a szív- és keringésirendszer betegségeinek előfordulását. A kutatás végén bebizonyosodott, hogy a növényi alapú étrendet követőknél a keringésirendszer betegségeinek kockázata jóval alacsonyabb volt, mint az átlag társadalomé.
Koleszterinszint normalizálódása
A vegetáriánusoknak jellemzően alacsonyabb a koleszterinszintje is, mivel kevesebb állati zsírt, és viszonylag több növényi zsírt fogyasztanak, például a diófélékben, magvakban és növényi olajokban található zsírokat. Egy másik, 2014-ben végzett kutatás során arra jutottak, hogy a hüvelyesek, amit a vegetáriánus diétát követők gyakran fogyasztanak, képesek csökkenteni a keringésirendszer betegségeinek kockázatát. Akár napi fél bögre bab képes csökkenteni a vér LDL koleszterinszintjét, így csökkentve az érelmeszesedés esélyét. Azonban a húsokban található telített zsírok és koleszterin pedig növeli a vér LDL-szintjét, ezzel rontva az erek egészségén és okoz zsírlerakódást a szervekben test szerte.
Cukorbetegség kockázatának csökkenése
A 2-es típusú cukorbetegség, más néven 2-es típusú diabetes mellitus gyakran társul magas vérnyomással, elhízással vagy egészségtelen vérzsírszinttel, amelyeket együttesen metabolikus szindrómának neveznek. A vegetáriánus étrend potenciálisan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, vagy ha már fennáll, segíthet a kezelésében. Az EPIC Oxford Study kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál 35%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a hagyományos étrendet követőknél. A vegetáriánusok jellemzően egészséges testsúlyúak, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is jár. A növényi alapú étkezés hatása a cukorbetegségre: Az Amerikai Diabetes Társaság által közzétett kísérlet bizonyítja, hogy a vegán étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében. A vegán és a csökkentett zsírtartalmú vegán étrendet követőknek csökkent a glikált hemoglobin szintje a vérben, ami a vércukorszint csökkenésére utal. Emellett csökkent a vér LDL szintje, és a résztvevők fogytak is a kísérlet során.
Rákmegelőzés
Az EPIC Oxford Study szerint a vegetáriánus étrend követése csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát is. A tanulmány szerint a vegetáriánusoknál 10%-kal volt alacsonyabb a rák bármely típusa kialakulásának kockázata a rendszeresen húst fogyasztó emberekhez képest. A tanulmány megállapította továbbá azt is, hogy a vegetáriánusok körében jelentősen csökkent az emésztőrendszeri daganatok kockázata. Sőt, a vegetáriánusoknál 62%-kal alacsonyabb volt a gyomorrák és 25%-kal a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a húsevőknél. Bizonyított, hogy a magas rosttartalmú étrend védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen.
Optimális testsúly fenntartása
A vegetáriánus étrend jellemzően alacsonyabb testtömeggel és alacsonyabb BMI-vel (testtömegindex) is jár. Egy közel 40 000 nő bevonásával készült tanulmány szerint a túlsúly és az elhízás előfordulása 40% volt a vegyes étrendet fogyasztók körében, de csak 25% a vegetáriánus étrendet (kifejezetten lakto-ovo-vegetáriánus étrendet) követők körében. Emellett úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrend beválhat a célzott fogyókúra szempontjából is. A rostos növényi eredetű élelmiszerek képesek teltségérzetet kelteni, ami segíthet az adagok mennyiségének és az általános kalóriabevitel csökkentésében.
Egészséges emésztés
A feldolgozott élelmiszerek, a húsok és a finomított szénhidrátok egyaránt negatív hatással vannak a bélrendszer egészségére, a bélflóra állapotára. A növényi alapú, élelmi rostokban gazdag étrend ezzel szemben jótékonyan hat a bélrendszerben található baktériumokra, mind azok mennyiségére, mind pedig a bélflóra változatosságára. A friss növények tele vannak rostokkal, amelyek a belekbe jutva segítik a bélmozgást és a béltartalom kiürülését. Ezzel segítenek elkerülni a gyulladásos divertikulumok, majd később polipok, esetleg rákos sejtek megjelenését.
Gyulladáscsökkentő hatás
A telített zsírokban gazdag vörös húsok, húskészítmények hozzájárulhatnak a szervezet mikroszkopikus gyulladásainak kialakulásához. Ezek a krónikus gyulladások pedig idővel jelentős mértékben károsíthatják a sejteket, és olyan súlyos betegségek kialakulásához is hozzájárulhatnak, mint a szív- és érrendszeri panaszok, a reumatoid arthritisz, a cukorbetegség, az asztma vagy az idegrendszer degenerációjával járó betegségek. Ezzel szemben a gyümölcsök és zöldségek segítik az immunrendszer hatékony működését.
Lehetséges táplálkozási hiányosságok és azok kezelése
A húsok és halak fehérjedús, vasban és B12 vitaminban gazdag élelmiszerek, és ezek az anyagok sokkal kisebb mennyiségben és alacsonyabb felszívódási képességgel találhatók meg a növényi alapú nyersanyagokban vagy termékekben. Bár a vegetarianizmus számos előnnyel jár, bizonyos kockázatokat is rejt magában, különösen az egészséggel kapcsolatban. Egész élelmiszercsoportok kiiktatása az étrendből fontos tápanyagok hiányához vezethet, és minél szigorúbb a vegetáriánus étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata.
Fehérje (aminosavak)
A BV, vagyis biológiai érték azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer 100 grammjában található fehérje hány grammja szívódik fel. Az anyatej után a tehéntej rendelkezik a legmagasabb BV értékkel (~90), majd következnek a húsok és halak (~85), és csak ezután kap helyet a vegánok fehérjepótlásra használt élelmiszere, a szója (~75). Az aminosavak a szervezet fontos fehérjéinek előállításához szükségesek. Mivel az aminosavakat feloszthatjuk esszenciális (tehát amelyeket a szervezet nem tudja előállítani és ezért étellel fel kell vegyük készen) és nem esszenciális, vagyis a szervezet is előállíthatja típusokra, ezért a kulcskérdés a kívülről felveendő esszenciális aminosavak biztosítása. De tudjuk azt is, hogy a növények is gazdagok esszenciális aminosavakban és ha nem is feltétlenül van jelen mindegyik esszenciális aminosav megfelelő mennyiségben egy-egy növényben, de több növény egyidejű, vagy legalább 2 napon belüli fogyasztásával (komplettálással) minden esszenciális aminosavat megkaphat a szervezet hús nélkül is növényekből. Összességében tehát elmondható, hogy a változatosan összeállított növényi élelmiszerek bőven ellátják az emberi szervezetet megfelelő minőségű és mennyiségű aminosavakkal és bár, gyermekkorban vagy terhesség idején tanácsos a vegán étrendet kiegészíteni tejtermékekkel, a felnőtt élet egyéb részében az állati fehérjék inkább ártanak, mint használnak az embernek.
B12-vitamin
A B12-vitaminra is igaz a hemvas rákfenéje: csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, tehát itt is el kell jutni a dúsított élelmiszerek, vagy a kiegészítő tabletták beviteléig. A kobalamin a DNS és fehérje szintézis folyamatában, metionin szintézisben, az agy, a központi idegrendszer és a vérképzés folyamatában vesz részt. Fontos szempont lehet az állati termékek elhagyása amiatt is, mert kutatások bebizonyították, hogy a húsfogyasztás után megnövekedhet az a gyulladásos markerek szintje a szervezetben a magas telített zsírtartalom miatt. Azonban az állati termékek teljes elhagyásakor oda kell figyelni a B12-vitamin pótlására, mert az nem található meg a növényekben, csakis az állati eredetű ételekbe. Megfelelő pótlása pedig szükséges ahhoz, hogy elkerülhető legyen a például a B12 hiány okozta vérszegénység.
Vas
A vaspótlás egy fokkal trükkösebb, a vörösvértestek zavartalan kialakulása és oxigéntranszport érdekében viszont nem elhanyagolandó pont. A gondot elsősorban az okozza, hogy a vas két formában is előfordul élelmiszerekben: hemvasként és nem-hemvasként. Az ideális forma a hemvas: jobb felszívódásával azonnal a vérbe kerül, tehát a hasznosulása sokszorosa a membrán előtt toporgó nem-hemvasnak. A vas az oxigén és elektrontranszportért felelős, alkotórésze a hemoglobinnak, így hiányában vérszegénység alakul ki. A vas felvétele nagyban függ a vékonybél flóra és működés épségétől, a táplálékkal elfogyasztott vitaminok (C), citromsav, szerves savak és flavonoidok egyidejű jelenlététől. Ezért tényszerű, hogy bár az állati termékek nagyobb mennyiségben tartalmazzák a vasat és a növényi rostok (fitátok, polifenolok) meg is köthetik a vasat, mégis a növényi táplálkozás mellett a kevesebb vasmennyiségből is hasonló jó a felszívódó mennyiég a kisérő anyagok jelenléte miatt. Tudjuk, hogy a vashiányos anémia nem több a vegetáriusok között.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsav az utóbbi néhány évben a gyógyító erők bíbor köpenyét hordta vállán a különböző médiafórumokon, nem is véletlenül. Az omega 3 zsírsavak elsősorban a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében és gyógyításában (vér viszkozitása, vérnyomás, szivritmus, érelmeszesedés stb.), menstruácis zavarok, gyulladások, pszichés egyensúlyban játszanak fontos szerepet. A szervezet nem tudja előállítani, készen kell hozzájussunk. Vannak növényi és állati források. Az alfa-linolénsav (ALA) egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely döntő szerepet játszik a vér optimális koleszterinszintjének fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes az ALA-t előállítani, azt a táplálkozással kell pótolni. Az alfa-linolénsav (ALA) ezután a szervezetünkben EPA és DHA zsírsavakká alakul át, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségéhez. Az alfa-linolénsav (ALA) átalakulása azonban nem elegendő - csak körülbelül 5%-a alakul át EPA-vá és 0,5%-a DHA-vá. Ezért fontos, hogy az EPA-t és a DHA-t is az étrendből pótoljuk. Ez sok vegetáriánus számára kihívást jelenthet, mivel a zsíros halak (például lazac, makréla, hering stb.) - amelyek ezen omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai - gyakran kikerülnek az étrendjükből. Azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek zsíros halat, nagy kihívást jelenthet az EPA és a DHA ajánlott napi bevitelének biztosítása. Ezért fontos, hogy rendszeresen olyan növényi eredetű élelmiszerforrásokat fogyasszunk, amelyek tartalmaznak alfa-linolénsavat, amely a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul át. Mivel azonban a hasznosulás aránya meglehetősen alacsony, szükség lehet az omega-3 táplálékkiegészítő formájában történő pótlására.
Kalcium
A kalcium szerepe valószínűleg mindenki számára ismert: elsősorban a csontok fejlődéséhez, szilárdságuk kialakulásához szükséges, de szerepet játszik például idegi folyamatokban, izomműködésben és a véralvadásban is. Kalcium tartalmú élelmiszerek: elsősorban tej- és tejtermékek, de kis oxalát-tartalmú zöldségekből (brokkoli, kelkáposzta, petrezselyem) is képes megfelelő mennyiség felszívódni. Ebből láthatjuk, hogy a tápanyagok pótlása vegetáriánus vagy vegán étrendben is megoldható, ha máshogy nem, táplálékkiegészítők szedésével. Fontos azonban megjegyezni, hogy a vegetáriánus étrendet tartó embereknél valóban hiányozhatnak egyes vitaminok, ami viszont növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
Környezeti és etikai szempontok
A vegetáriánus étrendre való áttérést nem mindig az egészségre gyakorolt előnyei, hanem inkább a környezetre gyakorolt hatásai motiválják. Az állattenyésztés által termelt üvegházhatású gázok kibocsátása a leggyakrabban emlegetett negatív hatás. Növekedése a légköri koncentrációban felgyorsítja a globális felmelegedést. Az Európai Unióban a teljes kibocsátás akár 17%-a az állattenyésztésből származik. Összehasonlításképpen: ez évente nagyobb mennyiségű kibocsátást jelent, mint az EU összes személygépkocsija és kisteherautója együttvéve (2018-as adatok).
Világviszonylatban az állattenyésztés a mezőgazdaságból származó összes kibocsátás 72-78%-át teszi ki. Az állattenyésztés hatalmas mennyiségű földterületet is felhasznál világszerte. A teljes mezőgazdasági terület akár 71%-át ez teszi ki. Az ilyen magas fogyasztás együtt jár az erdőirtással, mivel az erdőket felváltják az állatállomány takarmányozására használt szántóföldek. Annak ellenére, hogy az állati eredetű élelmiszerek előállítása ilyen nagy mennyiségű kibocsátást eredményez és jelentős mennyiségű földterületet használ, az állati eredetű élelmiszerek az emberi lakosság teljes energiabevitelének mindössze 18%-át teszik ki. Az energia többi része növényi eredetű táplálékból származik. Az állattenyésztéssel ellentétben a növényi alapú termelés környezetbarátabb. Például az emberi fogyasztásra szánt növényi eredetű élelmiszerek előállítása (nem pedig a haszonállatok takarmányozására) az állati termeléshez képest a kibocsátásoknak csak mintegy egyharmadát teszi ki.
Vízfelhasználás
A friss ivóvízhiány jelentős problémát jelent a világ sok területén. Egy 2012-es tanulmány szerint, pedig az emberi ökológiái lábnyomának nagyon magas százalékáért felelős a húsipar nagymennyiségű vízfelhasználása, jóval inkább, mint a növénytermesztés esetében. Például egy 2008-as kutatás alapján 1 kg paradicsom, saláta, uborka vagy káposzta előállítása 100-250 literes vízfelhasználással jár. Míg 1kg csirke 3900 liter, 1kg marha pedig akár 15500 liter felhasználásával is járhat. Azonban nem ennyire fekete-fehér a történet. Ha csak ennek a kutatásnak az eredményeit nézzük tovább is feltűnik, hogy vannak nem állati eredetű termékek, amik szintén magas lábnyomot hagynak maguk után. Ilyen például a mangó, ami 1 kg-hoz 1600 liter vizet igényel, és a datolya, ami 3000 litert, illetve a rizs, ami 3400 litert használ el 1 kg elkészítéséhez. Ezen 3 termék pedig mind fontos elemei a teljesértékű vegán étrendnek és sok vegán receptnek alapvető hozzávalói.
Etikai megfontolások
A már említett környezeti hatásokhoz hasonlóan a vegetarianizmus etikai és erkölcsi szempontjai is sokak számára erős érvként szolgálhatnak a növényi alapú étrendre való áttérés mellett. Sok vegetáriánus elutasítja az állattenyésztés jelenlegi módszereit és az állati eredetű élelmiszerek előállításának gyakorlatát. Az erkölcsi és a környezetvédelmi érvek gyakran összefonódnak, és úgy tűnik, hogy ezek a vegetáriánus életmódra való áttérés legmeggyőzőbb motivációi. Kiderült, hogy azok, akik ezen meggyőződések alapján térnek át a vegetariánus étkezésre, hosszú távon a legelkötelezettebbek a növényi alapú étrend fenntartása iránt.
Teljes értékű növényi étrend: Mit jelent és hogyan alkalmazzuk?
A teljes értékű vegán étrend nem tartalmaz ún. raffinált élelmiszereket fehér lisztet, fehér cukrot, félkész élelmiszereket, konzerveket, porokat. Kerüli a mirelitet, kevésbé hőkezeli az ételeket. Kevesebb sót használ, nem használ káliumozott sót, csak konyhasót, vagy tengeri sót. Élő táplálék az, melynek kémiai struktúrája energetikája még nem károsodott. Élő zöldség, gyümölcs, melyet frissen szednek. Élő a veremben eltartott. Élő a teljes mag, melyet csak felhasználás előtt aprítanak, vagy darálnak. Élő a szárított növény, vagy növényi rész. Élő a frissen készített, a frissen hőkezelt, a kevéssé hőkezelt. Élő a hidegen sajtolt olaj. Viszont halott élelmiszer a tartósított, hosszú idejet feldarabolt, darált, őrölt. Halott a túlhűtött, (mirelit), a túlfőzött, a többször kihűtött és felmelegített, a konzervált, a kémiai anyagokkal kevert, a félkész (por, öntet stb.) a hús. Halott anyag a tömeggyártással előállított sok transzzsírsavat és kémiai anyagokat tartalmazó flakonos növényi olajok. Ezért a vegán étrend is lehet káros, ha túl sok halott anyagot tartalmaz, ha túl sok szénhidrátot, kevés friss anyagot, ha sok konzervet, ha aránytalan és nem változatos.
A fokozatos átállás és a megfelelő tájékozódás fontossága
A növényi étrend felvételének első és legfontosabb lépése, hogy az étrendünket egyre több zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyessel, gabonával és maggal gazdagítjuk. Ezeket az alapanyagokat fogyaszthatjuk nyersen salátában, „bowl”-ként vagy főtt formában, levesként, raguként vagy akár rakottasan is. Tegyük megszokottá a teljes értékű növényi alapú reggelit. Kísérletezzünk új, húsmentes fogásokkal és igyekezzünk régi kedvenceinket is átalakítani. Ha nem egyszerre mondunk le az állati eredetű alapanyagokról, fokozatosan csökkentsük mennyiségüket az ételekben és helyettesítsük növényi alternatívákkal (pl. tofu, tempeh, hüvelyesek). Tervezzünk előre, gondoskodjunk róla, hogy a főzéshez legyenek otthon megfelelő alapanyagok, válogassunk össze pár nagyon egyszerű, gyors, kevés alapanyagot igénylő receptet, hogy idő szűkében is legyen ötletünk.
Tápanyagok pótlása és speciális szempontok
A különböző hüvelyesek és gabonák eleinte emésztési panaszokat okozhatnak. Ez természetes, hiszen az emésztésünk nincs hozzászokva a növényi alapú étrend megemelkedett rosttartalmához. A könnyebb emészthetőség érdekében a babféléket áztathatjuk, csíráztathatjuk vagy akár fermentálhatjuk is. A növényi zsiradékok fogyasztása csak mértékkel ajánlott. Helyezzük a hangsúlyt a különféle magvakra és az avokádóra. Fontos tudni, hogy a kókuszzsír és a kókusztej az úgynevezett közepesen hosszú láncú zsírsavaknak köszönhetően kedvelt alapanyagai a vegán életmódnak, ugyanakkor meglehetősen magas azok telített zsírtartalma is. Édesítés szempontjából a legtáplálóbb alternatíva a datolya és a melasz, illetve a természetes juharszirup lehet. A hideg és meleg italokat fogyasszuk édesítés nélkül, desszertként válasszunk gyümölcsöt, korlátozzuk az édességfogyasztásunkat is. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése érdekében a sóval is érdemes spórolni. Ezzel szemben a pikáns és zöldfűszerek gazdagon alkalmazhatók. Igyekezzünk kreatív, ízletes kombinációkat kialakítani.
Megbízható források és szakemberek
Amennyiben a növényi alapú étrend mellett döntünk, fontos, hogy kellő körültekintéssel állítsuk össze a napi menünket. Aki így táplálkozik, annak nem kell félnie sem hiánybetegségektől, sem olyan „antinutriensektől”, amelyekkel más táplálkozás szószólói riogatják a növényi alapon étkezőket. Meg kell tanulnunk felismerni, hogy mely források megbízhatók számunkra, amikor az egészségünkről hozunk döntést. A közösségi médiában, rövid videókban, podcastokban, weblapokon gyakran a megfelelő kattintásszám elérése a cél, hogy vonzó hirdetési felületté váljon. Ezért ezeken a felületeken gyakran meghökkentő információkat találunk, vagy olyan tényeket, amilyeneket „hallani szeretnénk”. Legyünk tudatosak abban, hogy mit hiszünk el, tanuljunk meg kételkedni, keressünk megbízható forrásokat és olyan szakembereket, akik érdek nélkül tájékoztatnak minket. Ne váljunk áldozatává olyan „influenszereknek”, akiknek a célja nem a mi egészségünk, hanem a profit. A legideálisabb helyzetben ott lapul a tarsolyunkban egy húsmentes táplálkozásban otthonosan mozgó dietetikus, vagy egy ennek megszerzésére fordítható pénzösszeg. Akinek egyik sem adatik meg egykönnyen, még mindig fordulhat az internethez.
tags: #husmentes #eletmod #mellekhatasok