IBS és étrend: Mely élelmiszerek kerülendők, és hogyan enyhíthetjük a tüneteket?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy funkcionális bélbetegség, amely a bél működésének zavarát jelenti, nem pedig a bél szervi sérülését. Ez egy krónikus emésztőrendszeri probléma, ami a bél-agy tengely zavarával jár, és világszerte emberek millióinak életét nehezíti meg. Az IBS a vastagbél működésének rendellenességeit jelenti, és olyan kellemetlen tünetekkel járhat, mint a hasi fájdalom, puffadás, szélgörcsök, valamint a székletürítési szokások megváltozása, ami lehet hasmenés, székrekedés, vagy ezek váltakozása. Miután minden diagnosztikai lehetőséget megvizsgáltak, és a betegnél végzett vizsgálatokkal nem találtak szervi okot az irritábilis bél tüneteire, akkor marad az irritábilis bél szindróma diagnózis.

Az IBS egyik legnagyobb kihívása, hogy a pontos kiváltó okai még nem teljesen ismertek, és a tünetek személyenként nagyban eltérhetnek. Ezért sok ember küzd évekig anélkül, hogy valóban hatékony kezelést találna a panaszaira. Az étrendi kezelés kulcsszerepet játszik az IBS kezelésében, hiszen sok esetben bizonyos ételek fogyasztása váltja ki vagy súlyosbítja a tüneteket.

Az IBS és az ételintoleranciák közötti kapcsolat

Bár a kiváltó okok keresése nehézkes, bebizonyosodott, hogy az egyes ételekkel szembeni érzékenység számos irritábilis béltünetet okozhat. A valódi ételallergiák ritkán tartoznak ide. Valószínűbb, hogy az irritábilis bél szindrómás betegek gyakrabban szenvednek legalább egy ételintoleranciától. Különösen a fruktóz-intolerancia nehezíti sok beteg életét. Ennél a nem teljesen felszívódó fruktóz révén jelennek meg az irritábilis bél szindróma tünetei. A tünetek nagyon egyénileg, főként az adott étel fogyasztása után, a meglévő intolerancia ellenében jelentkeznek. Gyomorgörcsök, puffadás és hasmenés jelentkezik fruktóz-intolerancia esetén, különösen gyümölcs vagy cukros ételek fogyasztása után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az irritábilis bél szindrómában és fruktóz malabszorpcióban szenvedő betegek 74%-ánál az irritábilis bél tünetei javulnak, ha a fruktózt kerüljük az étrendből. Szintén nyilvánvalóan csökkentheti az irritábilis bél tüneteit az úgynevezett eliminációs diéta, vagyis bizonyos élelmiszer-részecskék elhagyása. Az irritábilis bél kezelése egyéni diétás étrenddel határozottan növelheti a beteg életminőségét.

Egyéni diéta az IBS kezelésében: Nincs általános "tiltott ételek" lista

Elmondható, hogy csak Németországban több mint ötmillió ember szenved irritábilis bél szindrómában. Mivel minden beteg egyénileg reagál az irritábilis bél tüneteivel, a különböző ételektől függően (visszatérő puffadás gyomorgörcsökkel vagy anélkül, székrekedés és/vagy hasmenés, gyomorgörcsök, puffadás és böfögés, gyomorégés és hányinger, gyomorfájás, gyakori székelési kényszer, valamint az érzés, hogy a belek nem ürülnek ki teljesen), nem lehet általános irányelvet adni az étrendre irritábilis bélnél.

Mivel az ételek egyéni toleranciaszintje minden betegnél eltérő, nincsenek általánosan tiltott ételek. Ami az egyik betegnél súlyos panaszokat eredményez, az egy másik betegnél egyáltalán nem okozhat problémát. Ezért az irritábilis bél szindrómában érintett személynek az étrendjét az egyéni panaszainak megfelelően kell beállítania.

Vannak bizonyos élelmiszerek, amelyeket kerülni kell, vagy csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Annak kiderítésére, hogy melyik étel okozza az irritábilis bél tüneteit, az eliminációs diéta lehetősége kínálkozik. Nemcsak a fruktóz intolerancia, hanem a FODMAP, az emésztőrendszerre ható intoleranciák is. Hasonlóan más ételintoleranciákhoz (például laktózérzékenység) és különböző ételallergiák is okozzák ezeket a tipikus irritábilis béltüneteket, amelyek komolyan zavarják a betegek mindennapi életét.

A választás, hogy melyik diétát választjuk, mindig egyéni, és az irritábilis bél diéta esetében is fontos, hogy a beteg megtalálja a megfelelő ételeket. Itt segíthet például a fruktóz malabszorpcióról és az alacsony FODMAP diétáról szóló ismeretek.

A FODMAP-ok szerepe az IBS-ben

A FODMAP rövidítés a következő kifejezésekből áll: Fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. A FODMAP azokat a szénhidrátokat írja le, amelyek a vékonybélben nem kerülnek teljesen feldolgozásra, és esetleg puffadást vagy görcsöket okozhatnak. Éppen ezért az alacsony FODMAP-arányú élelmiszerek kevesebb vagy semmilyen tünetet nem okozhatnak. Sok irritábilis bélpanaszokkal küzdő beteg számol be arról, hogy a FODMAP-csökkentett étrendnek köszönhetően a tünetei egyértelműen enyhültek.

A magas FODMAP arányú élelmiszerek közé tartoznak a következők: érett banán, karfiol, fehér- és kelkáposzta, vöröshagyma, tej, joghurt és méz.

Az alacsony FODMAP diéta egy speciális étrend, amelynek célja az irritábilis bél szindróma tüneteinek enyhítése és a bélrendszer megnyugtatása. Ez az étrend nem egy egyszerű "egy diéta mindenkinek" típusú megoldás, mivel az IBS-ben szenvedők tünetei és az ételekre adott reakcióik egyénenként eltérőek lehetnek.

Az alacsony FODMAP diéta fázisai

Az alacsony FODMAP diéta három fázisból áll: az eliminációs fázisból, az újrabevezetési fázisból, és a fenntartási fázisból.

1. Eliminációs fázis

Az eliminációs fázis az alacsony FODMAP diéta első lépése, amely során a cél, hogy kizárjuk az összes magas FODMAP-tartalmú ételt az étrendünkből. Ez az időszak általában 4-6 hétig tart, és segít abban, hogy a szervezetünk megnyugodjon, és a tünetek jelentősen csökkenjenek. Ez a szakasz kihívást jelenthet, mivel sok népszerű ételt és italt el kell hagynunk. Azonban a fázis célja, hogy azonosítsuk, mely ételek okozzák a tüneteket, és hogy az emésztőrendszerünk egy kis „pihenőt” kapjon a terheléstől.

2. Újrabevezetési fázis

Miután az eliminációs fázisban a tünetek enyhültek, megkezdhetjük az újrabevezetési fázist. Ez a szakasz kulcsfontosságú ahhoz, hogy megtudjuk, mely ételek, és milyen mennyiségben okoznak problémát. Minden egyes élelmiszercsoportot (pl. fruktóz, laktóz, poliolok) külön-külön kell újra bevezetni, 3-7 napos időközönként, hogy pontosan megértsük, hogyan reagálunk rájuk. Ha egy adott élelmiszer visszavezetése során a tünetek visszatérnek, akkor az adott ételt érdemes a továbbiakban is kerülni. Ha azonban jól toleráljuk, akkor azt később beépíthetjük az étrendünkbe.

3. Fenntartási fázis

A fenntartási fázis a legvégső lépés, amely során kialakítjuk a saját, személyre szabott étrendünket. Ebben a szakaszban már pontosan tudjuk, mely ételek okoznak tüneteket, és melyek azok, amelyeket nyugodtan fogyaszthatunk. A cél az, hogy egy olyan étrendet alakítsunk ki, amely minimális tüneteket okoz, de mégis változatos és élvezetes. A fenntartási fázis során az étrendi változtatásokat rugalmasan kell kezelni, és alkalmazkodni kell a szervezetünk változó igényeihez. Az IBS egyénenként eltérően változhat, és időnként visszaesések is előfordulhatnak, így fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és szükség esetén térjünk vissza az eliminációs fázis bizonyos elemeihez.

Mely élelmiszerek és italok kerülendők az IBS során?

Az IBS kezelése során rendkívül fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mely ételek okozhatnak tüneteket, és melyek segíthetnek az emésztőrendszer megnyugtatásában. Az irritábilis bél szindrómában szenvedők gyakran tapasztalják, hogy bizonyos ételek fogyasztása súlyosbítja a tüneteket.

Magas FODMAP tartalmú élelmiszerek:

• Hagyma és fokhagyma: Ezek a zöldségek rendkívül gazdagok FODMAP-okban, és gyakran okoznak puffadást, hasi fájdalmat. A fokhagyma magas fruktántartalma miatt problémás lehet az IBS-esek számára, a fruktán ugyanis a fruktóz egyik alkotóeleme. Hasonló a helyzet egyébként a vöröshagymával is, de a mogyoróhagymával például már nincsenek ilyen gondok.
• Tejtermékek (pl. tehéntej, joghurt): A laktóz, amely egy FODMAP, gyakran kiváltó tényező. Sok betegnek az is hasznos, ha tápláló tejtermékeket tart. A magas zsírtartalom hasmenést okozhat, ezen felül pedig súlyosbíthatja a tüneteket. Ha úgy érezzük, hogy a tejtermékek elfogyasztása után a panaszaink erősödnek, akkor válasszunk alternatív megoldást, például térjünk át a növényi tejre. Ebben az esetben azonban figyelni kell a kalciumban gazdag ételek fogyasztására, hogy elkerüljük a hiányállapot kialakulását.
• Hüvelyesek (pl. bab, lencse): A hüvelyesek gazdagok oligoszacharidokban, amelyek sokaknál gázképződést és puffadást okozhatnak.
• Búza alapú ételek (pl. kenyér, tészta): A búza magas FODMAP-tartalmú, ami problémát okozhat.
• Édesítőszerek: Méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, mannitol).
• Gyümölcsök és zöldségek: A fruktóztartalmú gyümölcsök, mint az alma, a körte, a mangó, és bizonyos zöldségek, mint a karfiol, a gomba, a spárga magas FODMAP-tartalmuk miatt problémásak lehetnek. Az almának magas a gyümölcscukor-tartalma, de nincs benne glükóz, ami segítené a fruktóz felszívódását. Ez magában még nem lenne gond, de az IBS-től szenvedőknek problémát jelenthet: puffadást vagy hasfájást okozhat. A friss spárgában, bár nem hinnénk, de sok fruktóz található, ami a gyomorban és a bélrendszerben erjedésnek indulhat, ez pedig puffadással és diszkomfortérzéssel járhat. Kis mennyiségben fogyasztva az avokádóval sincs semmi baj, de ha egy egészet akarsz megenni például a reggeli pirítóshoz, már akadhatnak gondjaid. A méret ezúttal igenis számít: ha nem eszel sokat belőle, akkor nyugodtan fogyaszthatod, hiszen nagyon egészséges, egy kisebb gyümölcs például még nem okoz problémát.
• Feldolgozott élelmiszerek: A feldolgozott ételek általában túl sok hozzáadott sót, cukrot, zsírt és egyéb adalékanyagot tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a kellemetlen tünetek erősödéséhez. Az, hogy egy ételre rá van írva, hogy cukormentes, még nem biztos, hogy egészséges is. Különösen oda kell figyelni azoknak, akik irritábilis bél szindrómában szenvednek.

Kerülendő italok:

• Alkohol: Az alkoholos italokat gyakran említik első helyen a kiváltó okok között. Oka, hogy az alkohol jelentős mértékben roncsolja a beleket, valamint kiszáradáshoz is vezethet, ami szintén káros hatással van az emésztőrendszerre. Az alkohol, különösen a sör és a bor, magas FODMAP-tartalmú lehet, és irritálhatja az emésztőrendszert.
• Kávé: A kávé koffeint tartalmaz, amely fokozhatja az emésztőrendszer izgatottságát, és előidézheti a tünetek fellángolását. A kávé valóban serkentőleg hathat a belekre, de az arra érzékenyeknél akár hasmenést is okozhat.
• Cukrozott italok és üdítők: A magas fruktóztartalmú italok, mint például az üdítők vagy a gyümölcslevek, szintén kiválthatják a puffadást és a görcsöket.

Az étrenden kívüli tényezők és kiegészítők az IBS kezelésében

Az IBS egy összetett betegség, melynek kezelése során nem csupán az étrendre kell odafigyelni, hanem számos más tényezőre is, mint például a bélflóra egyensúlya, a stresszkezelés, a mozgás, és bizonyos táplálékkiegészítők alkalmazása.

Bélflóra egyensúlya és probiotikumok

A bélrendszerben élő mikroorganizmusok közössége szintén fontos tényező lehet IBS esetén. A kutatók azt tanulmányozzák, hogy az IBS-sel rendelkező emberek bélflórája miként különbözik az egészséges egyénekétől, és hogyan befolyásolhatja ez a rendellenesség kialakulását.

Az emésztőrendszer megnyugtatásában és az IBS tüneteinek enyhítésében bizonyos ételek és kiegészítők is segítségünkre lehetnek. Ide tartozik a joghurt, a kefir, valamint a legeltetett kecskék tejéből készült készítmények, a kovászos uborka, a savanyú káposzta, valamint érdemes jó minőségű probiotikus készítményeket szedni. Ha úgy érezzük, hogy nem tudunk megfelelő mennyiséget elfogyasztani ezekből az ételekből, akkor étrend-kiegészítővel pótolhatjuk a probiotikumokat. A Bioglan Biotic Balance probiotikum egy étrend-kiegészítő kapszula, amely 4 fajta baktérium törzsből és 20 milliárd hasznos baktériumot tartalmaz. A probiotikumok segíthetnek a bélflóra egyensúlyának helyreállításában, ami hozzájárulhat az IBS tüneteinek enyhítéséhez.

C-vitamin és kollagén pótlása

Kutatók szerint a kiváltó okok között első helyen szerepel a C-vitamin hiánya. A C-vitamin kontrollálja a kollagén képződését a szervezetben, amely jelentős építőköve a testünknek. A bélfalakon keresztül szívódnak fel a tápanyagok a nyirokrendszerbe. Ha a bélfal meggyengül, akkor a szerkezete kitágul és emésztetlen fehérje kerül be a bélrendszerből a nyirokrendszerbe. Sajnos a kereskedelemben kapható C-vitamin étrend-kiegészítők nagy része szintetikus C-vitamint tartalmaz, többnyire aszkorbinsavat. Az aszkorbinsav azonban a C-vitaminnak csak egy része, és önmagában minimális pozitív hatása van a szervezetünkre. Ehelyett azonban teljes C-vitaminra lenne szükségünk, amit zöldségek és gyümölcsök formájában tudunk megfelelően pótolni, mert bennük eredeti, a természet által megalkotott formában van jelen a C-vitamin. Válasszuk a brokkolit, a káposztát, a kelbimbót, a petrezselymet, a hagymát és a paprikát, gyümölcsök közül pedig a ribizlit, a kivit, a narancsot, a grépfruitot, valamint a homoktövist. Rengeteg kollagént tartalmaz. Készítsünk húslevest két-három fajta húsból, sok zöldséggel úgy, hogy lassú lángon, 10-15 órán keresztül főzzük. Ha kész, akkor hűtsük le, és fogyasszunk belőle naponta 3-4 alkalommal.

Kvercetin és egyéb flavonoidok

A bogyós gyümölcsökben megtalálható a kvercetin, ami egy nagyon értékes flavonoid. Súlyosabb esetben érdemes kvercetin tartalmú étrend-kiegészítőket szedni. A nyers virágpor is tartalmaz kvercetint, ezért érdemes minden nap fogyasztani.

Rostbevitel az IBS-ben

Az IBS során egyénenként eltérő lehet a rosttűrés mértéke, ezért előfordulhat, hogy egyes élelmiszerek valakinél problémát okoznak, míg másoknál éppen ellenkezőleg hatnak. A jó hír, hogy a kutatóknak hála mára azt is tudjuk, hogy pontosan mely rostok segítenek az IBS tünetein és melyeket kell elkerülni.

Az élelmi rostok közül a vízben oldódó rostok kedvezően hatnak, míg a nem oldható rostok fokozhatják a tüneteket. A vízben oldódó rostok közül kiemelt szerepe van az útifű maghéjnak és a guarguminak, melyeket a kutatók a korpafélékkel szemben (pl. teljeskiőrlésű búzatermékek) vizsgáltak, nagyon jó eredményekkel. Ezek a rostok enyhítették a kellemetlen tüneteket és jól tolerálhatóak. A többi vízben oldódó rost például jellemzően FODMAP családba tartozik, így ezek beépítése hiába lenne előnyös a bélflóra szempontjából, tünetprovokáló hatásuk miatt egy időre valószínűleg háttérbe szorulnak.

Ajánlott rostforrások:

• Útifű maghéj: pl. Szafi Free lisztkeverékek, tészták, Szafi Free ripsz.
• Pektin: zöldség, gyümölcs, kiemelten: alma, sárgarépa, citrusfélék, ribizli, cékla, maracuja, paradicsom.
• Guargumi.
• Zabrost: (kisebb adagokban, egyéni tolerancia), zabpehely, zabliszt.

Kerülendő rostforrások:

• Korpafélék: pl. búzakorpa (teljes kiőrlésű búzakenyerek és egyéb termékek).
• Egyéb növények héja: főleg, ami keményebb.

Tudtad? A Szafi lisztkeverékek mindegyike, a Szafi Free ripsz és tészták is útifű maghéjat tartalmaznak hozzáadott rostként és vannak magas, közepes, illetve mérsékelt rosttartalmú termékek is a palettán - így mindenki megtalálhatja a számára tolerálható mennyiséget. (Leginkább a Szafi Free és a Szafi Life termékcsaládot javasoljuk). Sőt, útifű maghéj mentes lisztkeverékünk is elérhető már, ahol pedig a xantán gumit használtuk a rosttartalom növelésére, ez szintén egy IBS-ben jól tolerálható rostfajta.

Az ételek elkészítésének módja

Az ételek elkészítési módja megváltoztathatja az ételek kémiai összetételét, emiatt nehezebben emészthetők lesznek, és extra megterhelést jelentenek az emésztőrendszer számára. Amennyiben a hasmenés a fő tünete, egy kicsit más jellegű étrendet igényel, mint a székrekedésben szenvedő betegek. Ebben az esetben a nagy mennyiségű rostbevitel nem tanácsos, hiszen csupán felerősíti a bélmozgást és ezáltal a tüneteket is. Próbálja meg meghámozni a friss gyümölcsöket és zöldségeket, mielőtt elfogyasztaná őket. Kerülje a tejtermékeket, hiszen a laktózintolerancia átfedésben lehet az IBS-sel. A hasmenés felerősödhet csípős, fűszeres ételek fogyasztása során is, továbbá zsíros, olajban sütött ételektől is.

Gyógyteák és egyéb kiegészítők

Gyógyteák: Bizonyos gyógyteák, például a kamilla, a borsmenta, vagy az édeskömény tea, nyugtató hatással vannak az emésztőrendszerre, és segíthetnek csökkenteni a görcsöket és a puffadást. A borsmenta olaj bizonyítottan jó hatású az IBS tüneteinek kezelésére. Szedd rendszeresen, napi 2 alkalommal, főétkezések előtt, legalább 3 hónapig, de akár folyamatosan. Igyál rendszeresen, étkezések előtt vagy után borsmenta vagy (édes)kömény teát - ezek segítenek a szélhajtásban, nyugtatják a belet, segítik a normál emésztést. (további kombinációk és gyógynövények, pl. kömény-ánizs, kamilla, citromfű, gyömbér is bevethetők).

Ha fő problémája a puffadás és a gázképződés, kerülje a káposzta, a hagyma, a bab, a borsó, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a mazsola és a zeller fogyasztását. Az IBS tüneteinek enyhítése érdekében fogyasszon emésztőenzim tartalmú készítményeket az étkezések során, amely segíteni fog megemészteni a táplálékot még azelőtt, mielőtt a beleibe érne, ahol az emésztőrendszeri mikroflóra illékony keverékké alakítaná át, ezáltal bélgázosodást és puffadást okozva. Ha szenvedsz a puffadástól és egyelőre más nem segít, szedj szimetikon tartalmú gyógyszert. (ez egy fizikai segítség a képződött gázok semlegesítésére, nem káros).

Bizonyos fajtájú élesztőgombák normalizálják a bélműködést a hasmenéses időszakok során? A Saccharomyces boulardii például egy ezek közül. Ezek nem emésztődnek meg, így érintetlenül haladnak át a gyomron egészen a belekig, emellett antimikrobiális hatásuk van, akadályozzák számos kedvezőtlen mikroorganizmus növekedését, illetve megvédenek a bakteriális toxinok okozta bélnyálkahártya károsodástól.

Stresszkezelés és pszichológiai tényezők

Mivel az IBS a bél-agy tengellyel összefüggő betegség, kulcsfontosságú a stressz- és a lelki blokkok oldása. A pszichés stressz az irritábilis bél szindróma kialakulásában is fontos tényező. Egyre több bizonyíték mutatja, hogy az IBS az érzékeny bél és agy kombinációjaként alakul ki. A tünetek sokszor étrend, életviteli, és stressz kezelési változtatásokkal orvosolhatóak.

Rendszeres testmozgás és alvás

A rendszeres mozgás számos egészségügyi előnnyel jár és mindenkinek kötelező lenne a mindennapjaiba építeni. Ha IBS-ed van és szeretnél a tüneteidtől megszabadulni, mindenképp fordíts erre kellő figyelmet, hiszen a testmozgás bizonyítottan javítja a hangulatot és enyhíti a hasi panaszokat is. Kutatások szerint már heti 3-5 alkalommal végzett, alkalmanként 30-60 perces tempós gyaloglás, kerékpározás vagy úszás is csökkentheti a puffadást, a hasi diszkomfortot, sőt, a szorongást és a depressziós hangulatot is. A mozgás segít a belekben keletkező gázok eltávolításában, javítja az emésztést, és csillapítja a stressz okozta testi reakciókat is.

Ha most vágsz bele, érdemes kis lépésekben kezdeni: napi fél óra séta már sokat számít. A jógát is kipróbálhatod, de a tapasztalatok szerint a rendszeres gyaloglás tartósabban enyhíti a tüneteket, mert könnyebb beilleszteni a mindennapokba. Az erősítő edzések, például saját testsúlyos gyakorlatok vagy súlyzós edzések is hasznosak lehetnek, heti legalább 2 alkalommal.

Alvás rendezése is fontos, valamint lefekvés előtt legalább 2 órával már ne egyél. Ideálisan legalább 12 óra teljen el az esti utolsó és a másnap reggeli első étkezés között. Éhgyomros kávé helyett pedig kezdd a reggelt inkább egy meleg (de nem forró) gyógynövényes teával.

Gyakorlati tanácsok az IBS-ben szenvedőknek

Nem szükséges azonnal teljes étrendjét átalakítania és minden szokását teljesen megváltoztatnia, tanácsos inkább lépésről lépésre haladnia. Válassza ki az alábbi listáról, hogy mely alapanyagokat vagy táplálékokat lenne a legegyszerűbb bevezetnie, és hosszú távon étrendjében tartania.

Étkezési szokások és életmód:

• Lassan rágj, tovább élsz! Rágd meg jól az ételt, ne kapkodj, ne egyél habzsolva, ezzel már eleve sok hasfájást és puffadást el tudsz kerülni. És ne nassolj állandóan, a főétkezések közt, kávét sem. Hagyd pihenni az emésztőrendszered.
• Készíts kis adagokat. Kerüld el a nagy adagnyi, késő esti étkezéseket. Készíts egy tervet arról, hogy miket és mikor nassol a nap során, illetve milyen gyümölcsöt vigyen magával a munkahelyére.
• Hidratálás: Fogyasszon jó sok vizet, akár naponta 10 pohárral is. Megfelelő folyadékbevitel szükséges a rostok kedvező hatásához (ha túl kevés folyadékot viszel be, ellentétes hatást érsz el!), ezért mindig igyál elegendő vizet vagy natúr teát - pl. borsmentát, a nap folyamán legalább 1,5-2 litert, egyenletesen elosztva.
• Táplálkozási napló: Sok betegnek az is hasznos, ha tápláló tejtermékeket tart. Tájékoztatás az étel fajtájáról, mennyiségéről, az elfogyasztás idejéről, valamint arról, hogy milyen tünetek jelentkeznek és mennyire intenzívek a tünetek. Segít tisztában lenni a saját étkezési szokásokkal, és megmutatja, hogy mely ételek jók és melyek nem tolerálhatók.

Étrendi javaslatok:

• Csökkentse húsfogyasztását, mely a hiedelmekkel ellentétben nem étrendünk legfontosabb eleme (a rostok annál inkább!).
• Fogyasszon jó sok vizet, akár naponta 10 pohárral is.
• A zöldségek zöld része természetes rostforrás, minden leveles zöldség egy igazi áldás a székrekedésben szenvedők számára.
• Gondolja át, milyen gyümölcsöket enne szívesen. Próbáljon ki néhány egzotikus fajtát is, ne korlátozza be önmagát csupán azokra a fajtákra, melyek teremnek hazájában. Szereti a kivit, a narancsot, a nektarint vagy az ananászt? Ne hezitáljon.
• A vörösáfonyalé sokkal jobb megoldás, ha már mindenképpen gyümölcslében gondolkozol, hiszen csökkenti az IBS-es betegek bélrendszerében elszaporodó Helicobacter pylori baktérium számát.
• Lenmagolaj: a lenmagolaj gyakori fogyasztása szintén jótékony a testnek, hiszen pozitív és védelmező hatással van a gyomor-bél traktus nyálkahártyájára, továbbá segíthet csökkenteni az IBS tüneteit.
• Cseréld le a teljes kiőrlésű kenyeret olyan rostban gazdag kenyérre, ami nem korpákat, hanem útifű maghéjat tartalmaz - pl. minden Szafi lisztkeverékből készült kenyér megfelel ennek a kritériumnak!
• Kezdetben csökkentsd le a rostbevitelt és fokozatosan emeld - kezdd például egy kevés almával, sárgarépával, finomra őrölt zabbal és mérsékeltebb rosttartalmú pékárukkal (terméklista a cikk alján!), de próbálj egyre több és többféle zöldséget és gyümölcsöt is fogyasztania.
• Különféle alacsony FODMAP-tartalmú gabonakásák is jó szolgálatot tesznek: quinoa, hajdina, zab vagy köles - pl. Szafi Free quinoa, hajdina vagy zabkásák vagy Szafi Free zabpudingok reggelire vagy kisétkezésre.
• Száraztésztából válassz mérsékelt rosttartalmú, vízben oldódó rostot, útifű maghéjat tartalmazó tésztát, alternatív gabonából - Szafi Free száraztészták.

Fontos figyelmeztetés

Fontos figyelmeztetés: A diéta megkezdése előtt minden esetben kérje ki háziorvosa vagy belgyógyásza szakvéleményét a diéta elkezdésének szükségességéről, lehetséges hatásairól és kockázatairól. Ha ezek a változtatások 1 hónapon belül nem hoznak eredményt, másodlagos diétás elvként javasolt bevezetni az alacsony FODMAP-tartalmú diétát. Fontos viszont, hogy ne egyedül vágjunk bele: dietetikusi segítséggel érdemes bevezetni, majd a későbbiekben fokozatosan visszavezetni az egyes FODMAP-csoportokat.

Alacsony FODMAP-tartalmú és útifűmaghéjjal dúsított termékek listája (példák)

Az alábbi listában alacsony FODMAP-tartalmú, útifűmaghéjjal dúsított lisztkeverékeket és egyéb termékeket találsz, mérsékelt rosttartalommal, amelyeket IBS esetén javaslunk beépíteni a diétádba.A lista nem teljeskörű és nem veszi figyelembe az egyéni érzékenységeket, ezért mindenképp érdemes személyre szabni.

Kenyerek, kenyérhelyettesítők és egyéb péksütemény lisztkeverékek útifű maghéjjal, mérsékelt rosttartalommal:

• Szafi Free hajdinamentes rostcsökkentett univerzális lisztkeverék
• Szafi Free csökkentett rosttartalmú gluténmentes vegán kenyér lisztkeverék (élesztős kenyérhez)
• Szafi Free fehér kenyér lisztkeverék (útifű mentes, xantán gumival)
• Szafi Free száraztészták (a hajdinás alacsonyabb rosttartalmú, kezdetben inkább ezt javasoljuk)
• Szafi Free ripsz/pászka
• Szafi Free hajdinatallér
• Szafi Free tekerhető hajdinás palacsinta lisztkeverék
• Szafi Free köles alapú palacsinta lisztkeverék
• Szafi Free pizza lisztkeverék
• Szafi Free hajdinás piskóta lisztkeverék
• Szafi Life lisztkeverék kovászoláshoz
• Szafi Life speciális lisztkeverék (citromsav mentes, hisztamin intoleranciában is alkalmazható)
• Szafi Free lángos lisztkeverék
• Szafi Life férfi lisztkeverék
• Szafi Free világos puha kenyér lisztkeverék (közepesen magas rosttartalom)
• Szafi Free hajdinás házikenyér lisztkeverék (közepesen magas rosttartalom)
• Szafi Free expressz lisztkeverék (közepesen magas rosttartalom)

Cukor helyett, poliol-mentes édesítőszer:

• Szafi Free ötszörös erősségű kókuszvirágcukor

Gabonakásák és müzlik, pudingok: (zabot és aszalt gyümölcsöket tartalmazó termékek az egyéni toleranciaszint figyelembevételével javasoltak!)

• Szafi Free Barna rizscsíra fehérjés főzés nélküli kása alap
• Szafi Free Reggeliző Vaníliás chia magos quinoa kása alap
• Szafi Free Reggeliző Karobos Quinoa kása alap
• Szafi Free Barna rizscsíra fehérjés zabkása alap
• Szafi Free 3 Gabonás gyümölcsös müzli
• Szafi Free Quinoás müzli liofilizált erdei gyümölcsökkel
• Szafi Free Narancsos csoki ízű hajdina keksz/kása alap - sárgabarackkal
• Szafi Free zabpudingok

Fasírtok:

• (A fűszerek miatt, pl. szárított vöröshagyma, fokhagyma, FODMAP-okra érzékenyeknél előfordulhat intolerancia.)

tags: #ibs #tiltott #etelek