Az inzulinrezisztencia (IR) napjainkban több százezer embert érint Magyarországon, és gyakran a cukorbetegség előszobájaként is emlegetik. Az inzulinrezisztens páciensek sejtjei működés közben nem jutnak megfelelő mennyiségű glükózhoz a gyenge inzulinfelvétel miatt, ami igen változatos tünetek kialakulásához vezethet. Fontos azonban tudni, hogy az inzulinrezisztencia életmódváltással, és különösen a megfelelő étrenddel eredményesen kezelhető anyagcserezavar. Az egészséges táplálkozás az IR kezelésének alappillére, amely segíthet a felborult szénhidrát-anyagcsere hosszú távú egyensúlyba hozásában.
Az inzulinrezisztencia és a súlyfelesleg közötti kapcsolat
Kutatások szerint az inzulinrezisztencia elsődleges oka a súlyfelesleg, különösen a hasi elhízás. A jó hír az, hogy a testtömegcsökkenés jelentősen javítja a szervezet inzulinra adott válaszát. Az inzulinrezisztencia diéta betartása segíthet ebben, de a legjobb hatás elérése érdekében csökkenteni kell az adagnagyságokat és a bevitt energiamennyiséget. Egy kutatás szerint az elmúlt évtizedekben megfigyelhető növekedés az adagnagyságokban párhuzamban van az elhízás előfordulásának növekedésével.
A nap folyamán érdemes kisebb adagokat fogyasztani, és sose várjuk meg, amíg nagyon éhesek leszünk, mert ez növeli a túlevés esélyét a következő étkezésnél. Ez különösen nehéz lehet étteremben étkezve. Egy 1000 fő bevonásával készült felmérésben 69% állította azt, hogy majdnem minden alkalommal elfogyasztja a teljes adagot, amikor étteremben étkezik. Közülük 30% válaszolta azt, hogy kisebb adagokkal is elégedett lenne. A túlevés elkerülése érdekében tisztában kell lenni azzal, hogy az éhségérzet változik az étkezés közben, és nem feltétlenül kell megenni az egész adagot, hanem el is lehet vinni egy részét. Emellett az élelmirostban, sovány fehérjében és egészséges zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíti a jóllakottság érzés kialakulását, így kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogunk enni.
Szénhidrátbevitel és vércukorszint-szabályozás
A Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity folyóiratban publikált kutatás szerint az ellenőrzött szénhidrátbevitel - legyen az számolás vagy tapasztalat alapú becslés - továbbra is kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozás megvalósításában. Annak ellenére, hogy a szénhidrát mindegyik formáját bele kell számolni az összbevitelbe, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, valamint a tej és tejtermékek egészségesség szempontjából prioritást élveznek más szénhidrátforrásokkal szemben. Ha a gabonaipari termékeket nézzük, érdemesebb a teljes kiőrlésű vagy teljes értékű formát választani a finomított lisztekkel szemben, amelyek gyakran növelik az inzulinrezisztencia mértékét.
Szabadulj meg az inzulinrezisztenciától egyszer s mindenkorra
A cukrok minden formája vércukorszint-emelkedést vált ki, így hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához, azonban a szénhidrátok és cukrok néhány forrása károsabb, mint a többi. Az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) első alkalommal javasolja az édességek kerülését a táplálkozási ajánlásában. Ezek közé tartoznak a szacharózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, gyümölcslé-koncentrátumot és más mesterséges édesítőanyagokat tartalmazó üdítőitalok, gyümölcslevek, jegesteák, energia- és vitaminitalok. Az édesített üdítőitalok helyett ajánlott csapvíz, ásványvíz, gyógy- és feketetea vagy kávé fogyasztása. Az inzulinrezisztencia diéta javaslatai szerint fontos a magas cukortartalmú ételek és italok bevitelének csökkentése, ugyanis a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások nagymértékben vércukorszint-emelkedést képesek okozni. Cukor esetében fontos megemlíteni, hogy a hagyományos kristálycukor, porcukor mellett a nádcukor, barna cukor és méz fogyasztása sem jó megoldás a cukor helyettesítésére. A legjobb megoldás, ha nem édesítőszereket kezdünk el használni cukor helyett, hanem arra törekszünk, hogy minél kevesebb édes ízű alapanyagot tegyünk az étkezésünkbe. Hogy kinek mennyi gyorsan felszívódó szénhidrát fér bele az étkezésébe, azt nagymértékben meghatározza a fizikai aktivitás mértéke. Aki egész nap ül, autóval közlekedik, lépésszáma kevesebb mint 5000 átlagosan, nem jár el sportolni rendszeresen, számukra minél kisebb mértékben javasolt gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztani.
Rostbevitel jelentősége
Egy kutatás szerint a napi 50 grammnál magasabb élelmirost-bevitel javítja a cukorbetegek vércukorszintjét. Nagyobb, prospektív vizsgálatok szerint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása összefüggésben van a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb előfordulásával. Az olyan magas élelmirost-tartalmú élelmiszerek, mint az articsóka, zöldborsó, tök, kelbimbó, avokádó, hüvelyesek, bab, lenmag, chia mag és quinoa segítenek az inzulinrezisztencia szabályozásában. Az inzulinrezisztencia diéta szempontjából kifejezetten fontos a növényi alapú, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó, magas rosttartalmú étkezés előtérbe helyezése. Az étrend alapját a teljes értékű gabonafélék adják, mint például a barna köretek (barna rizs, bulgur, köles, quinoa, hajdina), a teljes kiőrlésű lisztből vagy hüvelyes lisztből készült tészták, a zabpehely és teljes értékű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó müzlik, granolák, valamint a teljes értékű pékáruk (minimum 6 g / 100 g rosttartalom).
Zsírok szerepe az inzulinrezisztencia diétában
Inzulinrezisztenciában szenvedőknek ajánlott a telített zsírsavak és transzzsírsavak helyettesítése telítetlen zsírsavakkal. A telített zsírsavak hosszútávú hatása jelentős az inzulinrezisztenciára, mert a cukorbetegségben szenvedőknél jellemző, hogy a csökkentett szénhidrátbevitelt megemelt zsírbevitellel kompenzálják, olyan élelmiszerekből, mint a sütemények vagy a zsírdús marhahús. Az egyszeresen telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása - amely a mediterrán és ketogén diéta része - javítja a vércukorszint szabályozását és a vérzsírszinteket, abban az esetben, ha a szénhidrátok és telített zsírsavak helyett kerülnek be az diétába. Az inzulinrezisztencia diétájának részeként ajánlott a magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek bevitelének növelése, különösen a vadon élő zsíros halak heti 2 alkalommal történő fogyasztása. Ilyenek például a makréla, lazac, hering, tonhal, szardínia és a fehérhúsú halak. Az inzulinrezisztencia étrend ajánlásaiban szerepel, hogy törekedjünk a telített zsírok (főleg állati eredetű zsiradékok) fogyasztásának a csökkentésére, miközben a telítetlen zsírok (főleg a növényi eredetűek) bevitelét növelni érdemes. Mindemellett javasolt a telített zsírsavakban gazdag ételek, mint a zsírosabb húsok, a sajtok, tejszín, tejföl és például a kókuszzsír fogyasztását csökkenteni az étkezésben.
Fehérjebevitel fontossága
Az International Journal for Vitamin and Nutrition Research folyóiratban, 2011-ben publikált tanulmány szerint a magasabb fehérjebevitel nagyobb mértékű testtömegvesztést eredményezett az elhízás kezelése során alkalmazott diéta részeként. Tanulmányok szerint a megfelelő étrendi fehérjebevitel különös jelentőségű az inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében. A megfelelő fehérjebevitel hozzájárul az alapanyagcsere gyorsításához, a nagyobb teltségérzet kialakulásához és segít a vércukorszint szabályozásában. A legjobb fehérjeforrások a halak, a zsírszegény tejtermékek (pl. sajtok, túró, skyr), a növényi eredetű fehérjeforrások (pl. hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonafélék), valamint a zsírszegény húsfélék (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, sertéslapocka). Mindenkinek javasolt arra törekednie, hogy ne csak állati eredetű fehérjéket fogyasszon, hanem a növényi eredetűek arányát is növelje az étkezésben.
Tejtermékek és inzulinrezisztencia
Egyre meggyőzőbb mennyiségű tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy a tejtermékek összefüggésbe hozhatóak a 2-es típusú cukorbetegség csökkent rizikójával. Az inzulinrezisztencia diétájának részeként érdemes bio tehéntejet és tejtermékeket választani a hagyományos előállítású helyett. Fontos azonban megjegyezni, hogy tejcukor tartalmuk miatt a tehéntejet és a belőle készült zsíros sajtokat, joghurtokat, tejfölt érdemes elhagyni, vagy csak elvétve fogyasztani, amennyiben az egyén érzékeny rájuk, vagy ha az étrend részeként a szakember másképp javasolja. A növényi tejek hódítása már jó néhány éve zajlik: főzelékek készítéséhez, kávéhoz és diétás édességekhez is tökéletes helyettesítő termékek. Nemcsak laktózmentesek, de cukortartalmuk növényi eredetű és jóval alacsonyabb, mint a tehéntejnek, ezért szuper alternatívák.
Inzulinrezisztencia diéta alapelvei és a 160 grammos szénhidrátdiéta
Az inzulinrezisztencia étrend legfontosabb alapelve a rendszeres, napi több alkalommal (3-5, kisétkezésekkel kiegészített) történő étkezés, amely segít elkerülni a vércukor- és inzulinszint ingadozását. Fontos a makrotápanyagok arányának kiegyensúlyozása, a szénhidrátbevitel mennyiségének személyre szabása és a lassan felszívódó szénhidrátok előnyben részesítése. Törekedni kell a rostban gazdag, kevésbé feldolgozott alapanyagok fogyasztására, a hozzáadott cukrok, édesített italok és feldolgozott élelmiszerek kerülésére. Hangsúlyos a megfelelő fehérje- és telítetlen zsírbevitel, valamint a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás.
A manapság ismert és leggyakrabban alkalmazott 160 grammos szénhidrátdiétát Dr. Breyer Helga endokrinológus és Zentai Andrea dietetikus dolgozták ki. Ez az étkezési rendszer működik a legjobban a cukor- és inzulingondokkal küzdő embereknél. Fontos azonban kiemelni, hogy a 160 g-os étrend nem húzható rá minden emberre, ugyanis különböznek az emberek neme, testalkatuk, fizikai aktivitásuk mértéke, munkájuk jellege, étkezési szokásaik, egyéb betegségük. Egy szakmai szervezetnek sincs benne a szakmai irányelvében, hogy mennyi szénhidrátot kell bevinnie valakinek. Az általános ajánlások szerint fontos, hogy a napi energiabevitel kb. 45%-a származzon szénhidrátból. A szakmai irányelvek szerint egy átlagos inaktív, gyakran ülőmunkát végző nő esetében a napi energiabevitel megközelítőleg 1460 kcal. Ez elegendő ahhoz, hogy a szervezet a vegetatív funkcióit ellássa, illetve a minimális napi mozgáshoz. Ha kb. 1460 kcal-t veszünk figyelembe, mint napi össz. energiabevitel, akkor annak a kb. 45%-a 657 kcal lesz. Ez az az energiamennyiség, ami szénhidrátból kellene, hogy származzon. 1 g szénhidrát energiatartalma kb. 4,1 kcal. Ha a 657 kcal-t elosztjuk 4,1 kcal-val, akkor megkapjuk a szénhidrát mennyiségét, ami kb. 160 g. Vagyis kb. 1460 kcal-s napi energiabevitel esetében kb. 160 g szénhidrát bevitele indokolt.
Helyettesítő alapanyagok az IR diétában
Azok, akik inzulinrezisztenciában szenvednek, jól tudják, hogy a cukron kívül a fehér lisztből készült ételeket érdemes rostosabb változatra cserélni. Ez első hallásra könnyűnek tűnhet, ám főzéskor, sütéskor előjöhetnek a problémák: Mivel sűrítsünk? Hogy lehet kelt tésztát, illetve piskótát készíteni? Mivel panírozzunk?
Sűrítés krémlevesekhez, főzelékekhez
Vannak olyan ételek, melyeket bizony valamilyen úton-mód sűríteni kell. Ezt általában fehérlisztes habarással vagy rántással oldjuk meg, illetve főzelékeknél burgonyával. Inzulinrezisztencia esetén ezekkel igen csínján kell bánni, hiszen a gyorsan felszívódó szénhidrátok csoportjába tartoznak. Ahelyett, hogy a fehérliszttel készítené el a sűrítést, használjon inkább teljes kiőrlésű lisztet, vagy ha annak ízét nem szereti, vásároljon zabpehelylisztet, esetleg útifű maghéjat! Ez utóbbi azért is jó, mert akár a gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják! Lehet saját anyaggal is sűríteni.
Panírozás
A rántott húst sokan szeretik, ám azoknak, akiknek szénhidrát háztartási zavaruk van, érdemes a fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet használniuk, így a normál zsemlemorzsát is érdemes lecserélni teljes kiőrlésű változatra. Esetleg jó alternatíva lehet, ha a zsemlemorzsa helyett zabkorpa és szezámmag keverékét használjuk, mely rostban, vitaminban és ásványi anyagban is gazdagabb.
Palacsinta és kelt tészták
Bár palacsintát lehet önmagában teljes kiőrlésű liszttel is készíteni, mégis sokak ódzkodnak az ízétől. Jó hír, hogy már az is lassan felszívódónak minősül, ha a szükséges liszt felét teljes kiőrlésűből fedezzük. Ami talán a legnagyobb problémát szokta jelenteni, az a kelt tészták elkészítése fehér búzaliszt nélkül. A búza ún. sikérképző fehérjéinek egyedülálló sajátossága, hogy a tésztakészítés során rugalmas, alakítható komplex keletkezik belőlük. Fő jellemzője, hogy a sikér vízben oldhatatlan, de nagymértékben felveszi és megköti a vizet. Ezáltal egy szivacsos szerkezetű sikérháló jön létre - ettől olyan puha, lyukacsos, laza szerkezetű a fehér búzalisztből készült pékáru. A liszt többi alkotórésze a szivacsok üregeiben helyezkedik el, ezért minél kevesebb a korpatartalom, annál inkább tud érvényesülni a rugalmasság. Amennyiben nem fehér búzalisztet használunk, úgy könnyen olyan problémába ütközhetünk, hogy a tészta állaga tömöttebb, keményebb lesz a megszokotthoz képest, hiszen ez a sikér szerkezet nem tud olyan szépen kialakulni. A kelt tésztákhoz hasonlóan nagy gondot szokott okozni a piskóta elkészítése sima fehér búzaliszt nélkül. Pedig az egyik legnépszerűbb alaptészta, így kár lenne lemondani róla! A kelt tésztához hasonlóan itt is keverhetjük a teljes kiőrlésű és a fehér lisztet, ám használhatunk erre a célra zabpehelylisztet is, hiszen remek piskótát lehet belőle készíteni!
Köretek
A főétkezéseknél a köretek megtervezése igazi kihívást jelenthet. A fehér rizst barna rizzsel, míg a krumplit édesburgonyával lehet kicserélni. Emellett a bulgur, kuszkusz, quinoa is mind lassan felszívódó szénhidrát forrást jelentenek, és akár olyan tradicionális magyaros ételekkel is ízletesek, mint a gombapaprikás. Például csirkehús, pulykahús, hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle, mint köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur, esetleg valamilyen rakott étel (hús, zöldség, rizs). Ha tésztát eszünk, legyen durum- vagy teljes kiőrlésű, és harapósra főzzük! Ha főzelék az ebéd, kerüljük a rántást és a habarást, önmagával sűrítsük.
A lecsó, mint inzulinrezisztencia barát étel
Egykori terhességi cukorbetegként, majd inzulinrezisztensként sokan keresik azokat az ételeket, amikből normális mennyiséget ehetnek. Az egyik legjobb fogásnak a lecsó tűnik, mert az alkotóelemei alacsony szénhidráttartalmúak. Ráadásul a nyár végén roskadoznak az érett paradicsomoktól a tövek, eljött a házi lecsó, a ketchup és mindenféle paradicsomos finomság befőzése.
Hagyományos házi lecsó
A lecsó nemcsak egészségesebb a bolti változatoknál, de télen és tavasszal is kb. 10 perc alatt ebédet vagy vacsorát lehet belőle varázsolni az asztalra. Végy 3 tk. bort és 1 tk. mézet, majd felhasználáskor először 1 ek. olajon piríts alá egy kis hagymát (5-6 dkg), fokhagymát (2 gerezd), kolbászt (kb. 10 dkg), fűszerezd ½ tk. sóval, őrölt köménnyel, majoránnával és babérlevéllel.
Lecsó inzulinrezisztenciásoknak - egy átgondolt recept
Mára egy kicsit átgondolt verzióját is elkészíthetjük, ami szuper egytálétel vagy akár köret is lehet, és jó sokat ehetünk belőle. Cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén pedig a szénhidrát diéta része lehet! Olajon egy kis sóval megfonnyasztjuk a hagymát, majd beleszórjuk a paprikát, és párszor átkeverve pirítjuk addig, hogy legyen egy kis illata, de ne égjen meg. A cukkinit és a paradicsomot hozzátéve finoman elkeverjük. Egy jó adag (40 dkg) mindössze 25,2 g szénhidrátot tartalmaz (10 dkg 6,3 g ch-ot). Simán ehetsz mellé egy szelet (4-5 dkg) teljes kiőrlésű pirítóst. Ha nem ismered a rozmaringot, először csak max. 1 teáskanálnyit használj belőle.
Glikémiás index és az inzulinrezisztencia
Sok helyen lehet találkozni a glikémiás index kifejezéssel is az IR kapcsán, ami azt mutatja meg, hogy egy étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Frissebb szakmai irányelvek már nem helyeznek jelentős hangsúlyt a glikémiás index számértékére, mert elég jelentős egyéni eltérések vannak közötte, kinek melyik alapanyag milyen mértékben emeli meg a vércukor értékét. Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy minél kevésbé feldolgozott formában fogyasztjuk el az alapanyagokat, annál kevésbé fogják megemelni a vércukor és inzulinszintet. Törekedjünk a turmixolás, puffasztott termékek fogyasztásának a csökkentésére, és igyekezzünk minden alapanyagból a rostban gazdagabb verziót választani.
Az inzulinrezisztencia és a társbetegségek
Az IR egyik alattomos tulajdonsága, hogy olyan tünetek mellett, mint a felnőttkori pattanások, hajhullás vagy épp lehangoltság, komoly betegségek kialakulásában is felelős. A nőket érintő és súlyos esetben meddőséget okozó policisztás ovárium szindróma (PCOS) neve szinte egybeforrt az inzulinrezisztenciával. A PCOS mellett szív- és érrendszeri megbetegedések és pajzsmirigy alulműködés diagnosztizálásakor is IR húzódhat meg a háttérben.
Vitaminok és ásványi anyagok az IR diétában
Fontos leszögezni, hogy alapvetően nem az étrend-kiegészítők fogják megoldani az inzulinrezisztenciát, hanem a megfelelően kialakított étrend, mozgásterápia, stressz kezelés és a szükség esetén alkalmazott gyógyszeres terápia.
- D-vitamin: Pozitív hatását fedezték fel, ugyanis a megfelelő napi dózist (2000-3200 NE) fogyasztók esetében javult a HOMA-IR értéke. A nyári időszakban a WHO-ajánlása szerint naponta legalább 20 percet érdemes a napon tölteni az arcot, a karokat és a lábat szabadon hagyva a megfelelő D-vitamin termelődése érdekében. A naptej alkalmazása a D-vitamin termelődését korlátozza, emiatt sok esetben szükséges étrend-kiegészítők formájában a pótlás.
- Probiotikumok: Kutatások szerint bizonyos probiotikumok, mint például a Saccharomyces boulardii, Lactobacillus acidophilus és Lactobacillus rhamnosus is kedvezően befolyásolhatják az inzulinrezisztencia mértékét.
- Kalcium: Kutatásokban azt találták, hogy 1000 mg/nap fogyasztása esetén hosszútávon csökkenti a szérum inzulinszintet és a HOMA-IR értékét. A kalcium felszívódása a kalcium-tartalmú élelmiszerekből a legjobb, mint a tej- és tejtermékek (különösen a savanyított tejtermékek, pl. joghurt, kefir), az olajos magvak, a hüvelyesek, valamint az ásványvíz.
- Szelén: Javíthatja az inzulinrezisztencia mértékét 100-200 mikrogramm/nap napi dózis esetén. Magas szeléntartalommal rendelkezik például a brazil dió.
- Cink: Csökkentheti a HOMA-IR értékét és javíthatja az inzulinrezisztencia mértékét 220 mg/nap mennyiségben. Magas cinktartalommal rendelkeznek az olajos magvak, mint a tökmag, napraforgómag.
A kiegyensúlyozott és változatos, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó étrend fedezi a napi vitamin- és ásványi anyag szükségletet. Ezeknek pótlása csak hiányállapot esetén szükséges.
Az alkohol és az inzulinrezisztencia
Az alkohol közismerten károsítja a sejtek inzulinérzékenységét, illetve a vércukorszintet megemeli. Az inzulinrezisztencia diéta emiatt nem javasolja az alkoholbevitelt, különösen a magasabb cukortartalmú alkoholos italok, valamint a röviditalok (tömény szesz) fogyasztását.
Mediterrán diéta és inzulinrezisztencia
Több vizsgálat kimutatta, hogy a Mediterrán-étrend folytatása kedvező hatást gyakorol az inzulin- és vércukorszint alakulására. Egy 12 hónapig zajló kutatásból az derült ki, hogy azoknál a személyeknél, akik Mediterrán-diétát folytattak, jelentősen javult a vércukorszint, emellett csökkent és egyenletesebbé vált az inzulinszint, valamint a HOMA-index is, továbbá a sejtek inzulinérzékenysége is javult. A Mediterrán-diétára jellemző a nagyarányú zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és a teljes értékű gabonafélék főként feldolgozatlan formában történő bevitele. Ezzel együtt a hús és húskészítmények csökkentett, valamint a tej és tejtermékek alacsony vagy mérsékelt bevitelét javasolják. Az étrendben különösen nagy hangsúlyt kapnak a zsírosabb, omega-3 zsírsavakban gazdag halak, mint például a lazac és a makréla.
Mintamenza receptek IR diétában
Az inzulinrezisztencia étrend szempontjából az egyes étkezések, mint a reggeli, a tízórai, az ebéd, az uzsonna vagy a vacsora adagnagysága is meghatározó, ugyanis az egyszerre történő nagyobb tápanyag- (pl. szénhidrát) bevitel magasabb vércukorszintet eredményezhet. Az alábbiakban bemutatunk néhány receptet, amelyek beilleszthetők az IR diétába.
Reggeli: Zabkása fagyasztott málnával és mandulával
Egy bögre zabpelyhet kevés növényi tejjel vagy vízzel 10 perc alatt ragacsosra főzünk. Kókuszreszelékkel és fahéjjal ízesítjük, néhány szem mandulával és fagyasztott málnával tálaljuk.
Ebéd: Pirított kelbimbó édesburgonya pürével
100 gramm édesburgonyát felkockázunk és sós vízben 15-20 perc alatt megfőzzük. Kevés mandulatejjel pürét készítünk belőle. A 100 gramm kelbimbót 10 perc főzés után félbevágjuk, majd egy kis avokádó olajon vagy kókusz zsíron serpenyőben néhány perc alatt lepirítjuk. Tálalásnál dióval és kevés feta sajttal díszíthetjük.
Vacsora: Lazacfilé spárgával és édesburgonya pürével
Egy lazacfilét (körülbelül 200 gramm) egy csokor spárgával sütőpapíros tepsire helyezünk. Sóval és borssal ízesítjük, majd olívaolajjal kissé meglocsoljuk. Körülbelül 15 perc alatt 180 fokos sütőben készre sütjük. Közben 100 gramm édesburgonyát sós vízben megfőzünk és növényi tejjel pürét készítünk belőle. Tálalásnál a halat citrommal ízesítjük.
tags: #inzulinrezisztencia #lecsot #ehet