A karalábé, ez a kissé különc, de annál értékesebb zöldség, sokak konyhájában elsősorban a gumójáról ismert. Pedig a zöldségvilágban számos olyan rész rejtőzik, amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni, vagy egyszerűen a kukába dobni, holott tele vannak vitaminokkal és ízekkel. A karalábé levele és szára pont ilyen kincs. Ahogy a brokkoli, a cékla vagy a retek esetében is, a növények "melléktermékei" gyakran legalább annyira, ha nem még inkább tápanyagdúsak, mint a közismert részek. Ez a cikk a karalábé és más zöldségek kevésbé ismert, ám annál értékesebb részeinek felhasználására fókuszál, különös tekintettel a karalábé szárlevesre, amely nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is.
Miért érdemes felhasználni a zöldségek minden részét?
A modern konyhai gyakorlatban gyakran a külsőségekért, a megszokott formákért és ízekért fizetünk. Így aztán a brokkoli levele, a cékla zöldje, vagy a retek lombozata sokszor a szemétben végzi. Pedig ezek a részek nemcsak ehetők, hanem rendkívül táplálóak is. Vegyük például a brokkolit, aminek a levelei tele vannak vitaminnal, ugyanolyan értékesek, mint a rózsa. Már 30 gramm brokkolilevél elfogyasztásával a szervezetünkbe juttathatjuk a napi szükséges A-vitamin 90%-át. A brokkoli esetében a szára is a kukában végzi, pedig rostban gazdag, egy probléma van csak vele: kicsit hosszabb ideig kell főzni, hogy megpuhuljon. Persze nem feltétlenül szükséges megfőzni, vékonyan szelve, roppanóssága miatt friss salátába is belekerülhet, édeskés íze miatt jólesik majd elfogyasztani.
A céklának szinte mindig csak a gumóját árulják, a levele hiányzik, talán éppen ezért gondolják úgy sokan, hogy nem alkalmas fogyasztásra, pedig akár ínyenc fogások is készülhetnek belőle. A levelek tápanyagban és vitaminokban bővelkednek. Hasonlóan a brokkolihoz, a szár és a levél is felhasználható - tepsibe tolva egészséges ropogtatnivalót süthetünk belőle, de levesekbe is tehetjük, illetve még tócsni is készülhet belőle.
A ropogós retek levelét a legtöbben már a boltban lekapják, határozott mozdulattal megszabadulunk tőle, pedig a zöldje rostban, káliumban és vasban is bővelkedik. A retek minden része igazi kincs, a levele nemcsak ehető, de tele van értékes vitaminokkal, nyomelemekkel, amelyek a tavaszi vitaminpótláshoz szükségesek, ráadásul igazán ínycsiklandó fogásokat varázsolhatunk belőle. A retek a káposztafélék családjának tagja, ahová a legváltozatosabb megjelenésű zöldségféléink tartoznak, amelyeket más-más részükért szeretünk. A karalábét a megvastagodott szárrészéért, a karfiolt a virágzatáért, a fejes káposztákat a levelükért. Ám szokásainktól függetlenül a káposztafélék minden szár feletti része fogyasztható! A retek pedig még ezen is túlmegy, hiszen a gyökérgumója is!
Ugyanakkor az érett, dús lombozatú levélzet már tapintásra is szúrósnak tűnhet, és nem csábít arra, hogy ugyanezt a szánkban akarjuk érezni. Néhány trükkel azonban - akár nyersen, akár főzve - mennyei fogásokat készíthetünk belőle. A retek mikrozöldként fogyasztva is kedvelt, az egy-két hetes növényke igazi érzéki csalódás, mert íze a zsenge gumóra emlékeztet. Téli vitaminpótlásként az ablakpárkányon is egyszerűen nevelhetünk magunknak retekmikrozöldet, amely salátába keverve vagy szendvicsfeltétként is fogyasztható. Ha rendszeresen fogyasztunk zöld leveket, már meg is van a tökéletes helye a reteklevélnek!
A karalábé: Egy alulértékelt zöldség
A karalábé (Brassica oleracea convar. acephala var. gongylodes) a keresztesvirágúak vagy káposztafélék (Brassicaceae) családjának tagja. Lényegében káposzta. Némelyik káposztafélének a levelét, másiknak a bimbóját, virágát, a karalábénak történetesen a szárát esszük. Latin nevének első része némileg zavarba ejthet, hiszen nem különbözik a brokkoliétól. A botanikusok ugyanis egyetlen faj változatainak tartják e növényeket, s tulajdonságaikban is rendkívül hasonlóak egymáshoz, hiába néznek ki nagyon másképp. A káposzta egyik tenyésztett formája, valószínűleg Észak-Európa szülötte, keresztezéssel jött létre a vadkáposztából és a vad fehérrépából. Szárának föld fölötti része húsos, megvastagodott, s ezt a szárrészt tekintjük értékes tápláléknak. Számtalan változata ismert, van fehér és lilás, vörös levelű és gumójú.
Plinius (i. sz. 23-79) az általa leírt hét káposztaforma között valószínűleg a karalábét is említi, amikor egy vastag torzsájú fajtát jellemez, valószínűleg ez volt a "caulorapa". Magyar neve az írásos emlékekben először 1558-ban említett német "kohlrabi" átvételével alakult ki, noha a mássalhangzók nyelvünkben felcserélődtek. Ma is Németország a világ legnagyobb karalábé-termelője és -fogyasztója.
A karalábé tápértéke és felhasználása
A karalábé lényegében káposzta. A karalábé levele szintén nem túl népszerű, pedig ugyanolyan értékekkel bír, mint a gumó, jócskán bővelkedik K-vitaminban. Hámozva nyersen és főve egyaránt fogyasztható, nagy víztartalmú (92%), sovány, minimális zsírt és fehérjét (2%) tartalmazó, csekély energiatartalmú táplálék. Mindössze 24 kcal, 102 kJ van 100 grammban. Levelei tulajdonképpen gazdagabbak tápanyagban. Háromszor annyi vitamin és sok karotinoid vegyület van bennük. Ebből egyelőre főképp a háztáji kertek állatai, például a nyulak profitálnak. Növényi rosttartalma (1,4 g) karbantartja a bélműködést. Fontos ásványi anyaga a szelén, a kálium (380 mg), kalcium (68 mg), magnézium (43 mg), réz és némi vas, továbbá a kén, foszfor és klór. Vitaminja az E-, B1- és B6-vitamin, a folsav, pantoténsav és C-vitamin, melyből 63 mg van 100 grammban. Teljesen hiányzik belőle a D- és B12-vitamin.
Főzeléknek, levesnek - a húslevesbe mindig főzzünk legalább egy fél karalábét! -, rakott és töltött egytálételeknek egyaránt finom összetevője. Az ínyencek tölthetik lazaccal. Egyszerűen kirántva is ízletes. Sárgarépához és zellerhez hasonlóan nyersen reszelve vagy főzve, felkockázva is alkotója lehet különböző salátáknak vagy tejföllel, metélőhagymával és fokhagymával fűszerezett kenyérrevaló krémeknek. Citrommal, hagymával és joghurttal pikáns előétel készíthető belőle. Természetesen csak a friss, még nem fás karalábé használható ilyen célra, de a kicsit öregecskét is nyugodtan belefőzhetjük a levesbe íznek, csak tálalás előtt dobjuk ki. Sajnos leveleit egyszerűen kidobjuk, elherdáljuk, pedig háromszor annyi vitaminjával a zsenge levelek hasznos alkotórészei lehetnének zöld salátáknak. A gumók a piacon sokszor eleve megkopasztva várják vásárlóikat, de ha saját termést fogyaszthatunk, gondoljunk az értékes levelekre.
Vásárlási tippek
A korai, későtavaszi, nyár eleji fajták 6-8 cm-es átmérővel a legízletesebbek, a későbbiek 8-13 cm átmérővel. Ha nem szedik le időben, - sajnos ez gyakori hiba, hogy a termelők a minőség helyett a méretet tartják fontosnak - a szár, így a gumó is elfásodik, és fogyasztásra is kellemetlenül kemény lesz. Vásárlásnál figyeljünk, hogy a gumók ép felszínűek legyenek. A megrepedt karalábék igen gyorsan fásak lesznek belül. Egyébként, bár a fehéres, halványzöld gumók üdébb, frissebb hatást keltenek, ezek hamarabb hajlamosak az elfásodásra. Vásárláskor eligazíthatnak bennünket a friss, üde levelek is, továbbá próbáljuk ki, hogy héját körmünkkel könnyen be tudjuk-e nyomni, fel tudjuk-e sérteni.
Mikor és milyen karalábét vessünk?
Karalábé szárleves receptek
Kiéheztél már a zöldségekre? Ebbe a levesbe bármit tehetsz, amit megkívánsz. Tele van vitaminnal, és akkor is fogyaszthatod, ha szeretnél vigyázni a vonalaidra.
Egyszerű karalábéleves
Ez az egyszerű karalábéleves recept tökéletes választás, ha gyorsan és egészségesen szeretnél enni.
Hozzávalók:
- 1 közepes karalábé
- 2 közepes burgonya
- 1 kisebb vöröshagyma
- 1 paradicsom
- Néhány karfiolrózsa (opcionális)
- Só, bors, ételízesítő ízlés szerint
- 1 leveskocka
- 1-2 dl tejföl
- 1 evőkanál keményítő
- Bő víz
Elkészítés:
- A karalábét és a krumplit pucold meg, mosd meg, és vágd kockákra.
- A kisebb darabokra aprított hagymával, a paradicsommal és néhány karfiolrózsával bő vízben tedd fel főni.
- Mikor megpuhulnak a zöldségek, fűszerezd sóval, borssal, ételízesítővel, és morzsold bele a leveskockát.
- A habaráshoz a tejfölben keverd csomómentesre a keményítőt, majd tegyél hozzá kevés forró levest. Erre a hőmérséklet kiegyenlítése miatt van szükség, így nem lesz csomós a habarás. Fokozatosan öntsd a leveshez.
- Addig kevergesd, amíg besűrűsödik.
Tavaszi karalábéleves húsos kockákkal
A tavaszi karalábéleves nagyon kiadós, tartalmas, és elég utána egy könnyed második fogás. Arra figyelj, hogy ne főzd túl a zöldségeket, akkor igazán finomak, ha roppanósak maradnak.
Hozzávalók:
- 20 dkg karalábé
- 15 dkg sárgarépa
- 10 dkg fehérrépa
- 20 dkg burgonya
- 20 dkg hús (pl. csirkemell vagy sertéslapocka)
- 1 nagy vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- Kevés olaj
- Másfél liter víz
- Só, bors, ételízesítő, szerecsendió ízlés szerint
- Cérnametélt vagy más apró tészta (opcionális)
Elkészítés:
- A kétféle répát, a krumplit és a karalábét pucold meg, majd darabold körülbelül azonos nagyságú kockákra.
- A húst mosd meg, és vágd kisebb darabokra.
- Hevíts kevés olajat, és dinszteld meg rajta az aprított vöröshagymát.
- Teddd hozzá az aprított zöldségeket, kevergesd pár percig, majd öntsd fel másfél liter vízzel.
- Szórd meg sóval, borssal, ételízesítővel, szerecsendióval, rakd hozzá a fokhagymát, és lassú tűzön főzd addig, amíg minden megpuhul. Ez körülbelül 20-30 perc.
- Közben a tésztát kifőzheted külön vízben vagy akár a levesben is.
Zöldségalaplé maradékokból: A konyhai hulladék csökkentése
Két legyet üthetünk egy csapásra ezzel a maradékokból készült zöldségalaplével: csökkenthetjük a konyhai hulladék mennyiségét, és egy ízletes kiegészítővel gazdagíthatjuk hűtőnket és ételeinket. Ha rendszeresen főzünk, már észrevehettük, hogy milyen elképesztő mennyiségű konyhai hulladék keletkezik minden alkalommal. Szinte minden zöldség kidobásra szánt részét eltehetjük ehhez a „leveshez”.
Mely részeket használhatjuk fel?
Jó gondolatvezető lehet a választáshoz, ha felidézünk egy zöldséglevest, és azt, hogy mi mit tennénk bele. Minden felsorolt zöldség megmaradt héja, levele, szára, vége, magja, sőt gyökere is használható. Az alaposan átmosott zöldséghéjak: hagyma, krumpli, zeller, répa is felhasználható, készülhet belőle alaplé, amit lefagyaszthatunk, főzés során pedig felhasználhatunk.
Mire figyeljünk?
Egyes zöldségek nagyon jellegzetes ízzel vagy színnel rendelkeznek, és kompromittálhatják az végeredményt. Nem fogják elrontani, azonban jobban járunk, ha kihagyjuk őket. Így biztosak lehetünk abban, hogy az étel, amihez az alaplevet fel fogjuk majd felhasználni (pl. rizottó) nem vesz át semmilyen pluszt. A kulcs tényleg a felhasználásban van: lehet, hogy a cékla miatt piros zöldségalaplé pont megfelelő lesz számunkra. Mindent a saját konyhánk ritmusára tudunk alakítani.
Tárolás és felhasználás
Az egy héten belül felhasznált darabokat tárolhatjuk a hűtőben, légmentesen záró zacskóban vagy dobozban. Mindent alaposan mossunk meg, mielőtt eltennénk. A héjak és gyökerek ugyan felhasználhatók, de egyes zöldségek esetében (pl. krumpli, hagyma, répa) koszosak, földesek lehetnek. A kész „levest” bármilyen recepthez használhatjuk majd. Minden elkészült adag más ízű lesz, ezért ajánlott a főzés után azonnal megkóstolni. Nem kell bele só, hiszen további felhasználása során a vele készülő ételeket fogjuk majd ízesíteni. Magát a kész zöldségalaplevet is lefagyaszthatjuk.
Mikor és milyen karalábét vessünk?
Még több zöldség a konyhában
Az édes, roppanós sárgarépa a levesek lelke, nyersen saláta is készülhet belőle, vagy rizses, zöldséges köretekhez adhatjuk, de még tepsiben sütve is izgalmas lesz. Mi a helyzet a zöldjével? Ahogy a karalábénál, a sárgarépa zöldje is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, érdemes kipróbálni pesto vagy smoothie formájában.
A saját veteményeskert érdeme, hogy a konyhában is találékonyságra ösztönöz. Szegény ember vízzel főz, a gondos kertész meg abból, amit a kertben épp talál. A reteklevél a konyhában végezheti spenót módjára is, akár kiegészítve, akár helyettesítve a megszokott alapanyagot. De ha van miből merítenünk (szüretelnünk), igazán komplex ízeket érhetünk el az összetevők dúsításával! A zöld összetevőket felaprítottam, majd vajon megpároltam. Egy kanál liszttel sűrítettem, majd felöntöttem kevés vízzel, és puhulásig főztem. Turmixolást követően került bele egy kis tejszín, majd egy utolsó forralással készre főztem. Az idei nagy kedvenc, amellyel baráti körömet is sikerült meglepnem. Az ötlet onnan jött, hogy a kertem igencsak bővelkedik retekben, ám májusra a sűrű állományban már sok hatalmas lombozatú, gumót nem nevelő növény cseperedett fel. Kb. a magvakat serpenyőben, olaj nélkül lepirítjuk. Az összes hozzávalót az aprítógépbe tesszük, és voalá. Fogyasztható szendvicshez, mártogatóként, tésztafeltétként.
Krumplis kedvencek
Íme egy magazin, amelyben a burgonya a főszereplő! Ezerarcú alapanyag, amelyből készülhet leves, egytálétel, rakottas, saláta és édesség is. Most egy helyen, a Kiskegyed Konyhája Krumplis Kedvencek különszámában találhatod a legjobb krumplis recepteket egy csokorba gyűjtve. A magazint keresd az újságárusoknál! A burgonya, hasonlóan a karalábéhoz, szintén rendkívül sokoldalú és tápláló zöldség. Bár a gumóját fogyasztjuk elsősorban, a konyhai hulladék csökkentése érdekében a héja és apró darabjai is felhasználhatók alaplevek készítéséhez, ahogyan a fentiekben olvasható. A burgonya nem csupán laktató, hanem számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, melyek hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz.
