Vegetáriánus étkezés a munkahelyen: Útmutató a kiegyensúlyozott növényi alapú táplálkozáshoz

Bevezetés: A növényi alapú étrendek reneszánsza

A vegetáriánus és vegán, azaz a növényi alapú étrendek egészségügyi, etikai és ökológiai megfontolásból egyre népszerűbbek, különösen nemzetközi értelemben. A húsmentes táplálkozásnak számos formáját különböztetjük meg, de manapság a két legismertebb elnevezés a vegetarianizmus és a vegán életmód. A növényi alapú étrend évszázados hagyományokkal rendelkezik, és célja, hogy háttérbe szorítsa az állati eredetű és az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Azonban fontos kiemelni, hogy nem egy egységesített étrendről beszélünk.

Egyre több ember tér át a vegetáriánus vagy vegán étkezésre, de sokan különösebb átgondolás nélkül kezdenek bele, ami komoly hiányokhoz vezethet. A köznyelvben a vegetáriánus kifejezést akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst, egyéb állati eredetű terméket pedig igen. Valójában ennek a táplálkozási irányzatnak több típusát különböztetjük meg, az alapján, hogy a hús fogyasztásán túl mely állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztják a vegetáriánus táplálkozás hívei. Egyesek elutasítják a halat, mások a tejet és tejtermékeket, míg megint mások tojást nem fogyasztanak. Tehát a vegetarianizmus nem egy egységes táplálkozási irányzatot jelent, éppen ezért nem is lehet egyértelműen követendőnek vagy elvetendőnek titulálni.

A vegetarianizmus és vegán életmód típusai

A vegetáriánus étrendnek többféle verziója is létezik, van szigorúbb és kicsit lazább is. A növényi alapú étrendnek számos különböző fajtája létezik, melyek eltérő mértékben korlátozzák az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.

• Fél-vegetáriánus (flexitáriánus) étrend: Ez a vegetáriánus étkezés legkevésbé szigorú változata. A flexitáriánusok nem zárják ki teljesen az állati eredetű élelmiszereket az étrendjükből, beleértve a húst is, de korlátozott mennyiségben fogyasztják azokat. Ebben megtalálható az összes fehér hús, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és a gabona.

• Peszketáriánus étrend: A fél-vegetáriánus étrend után ez a vegetarianizmus második legkevésbé korlátozó formája. A peszketáriánusok nem fogyasztanak húst, de étrendjükben szerepel a hal, a tojás és a tejtermékek.

• Lakto-ovo vegetáriánus étrend: Az ilyen étrendet követők nem esznek húst és halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. Ez a vegetáriánus étrend leggyakoribb formája, és köznyelvben általában ezt értjük azalatt, ha valaki vegetáriánus.

• Ovo-vegetáriánus étrend: Ebben az esetben lényegesen korlátozottabb az általános étrend. Az ovo-vegetáriánusok az állati eredetű élelmiszerek közül csak tojást fogyasztanak, és nemcsak a húst és a halat, hanem a tejtermékeket is kizárják.

• Lakto-vegetáriánus étrend: A vegetáriánus étrend e típusát követők tejtermékeket fogyasztanak, de a húst, halat és tojást kizárják az étrendjükből.

• Vegán étrend: A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, azaz nem tartalmaz állati eredetű élelmiszereket (pl. hús, tejtermék, tojás, méz). Továbbá jellemző, hogy a vegán étrend követői kerülik az állatokból származó termékeket (pl. bőr, gyapjú). Ez a vegetarianizmus legszigorúbb formája, amely mögött világnézeti meggyőződés húzódik.

• Nyers-diéta (veganizmus): Ebben az esetben nemcsak minden állati eredetű termék, hanem minden 48 °C felett feldolgozott élelmiszer is ki van zárva az étrendből. A nyers-diéta tehát főként nyers ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, csíráztatott hüvelyeseket és gabonaféléket.

Az anatómiai és fiziológiai alapok: Mire alkalmas az emberi test?

Gyakran felmerül a kérdés, hogy anatómiailag milyen táplálkozás illik jobban az emberhez. Bár ezt gyakran kérdezik és bizonygatják, mégis azért nem jó a kérdés, mert az ember teste és intelligenciája alapján sokféle táplálkozásra képes, de ez nem azt jelenti, hogy mindegyiket, vagy bármelyiket bűntetlenül folytathatja. Az ember fogazata, hosszú bélrendszere, gyomra, emésztőnedvei, bélflórája vegyes táplálkozásra alkalmas.

Az anatómiánk nem alkalmas kizárólag hús, főként nem nyers hús fogyasztására. Egyáltalán nem hasonlít sem a tigris, sem az oroszlán fogazatára, emésztőrendszerére. Kétségtelenül nem alkalmas csak fűevésre - nyers fű evésére - sem úgy, mint a tehén, a ló, vagy az elefánt emésztőrendszere. Tehát összegezve: az ember anatómiája nem zárja ki a vegán étrendet, főként nem a vegetárius étrendet és semmilyen kényszerszerűséget nem tartalmaz arra vonatkozólag, hogy mindenképp fogyasztania kéne húsételeket, tehát a predán étrendet.

A hús megemésztésére képes, de növényi ételek nélkül nem képes működni. Nincs rost a húsban, ezért a bélmozgást, kiürülést akadályozza. Az embernek sok rostra és antioxidánsra van szüksége a növényekből - a 4,5 m hosszú emésztőrendszere csak akkor működik megfelelően, ha elegendő növényi anyag van benne, vagyis a rostok előmozdítják a spontán bélmozgást. Az ember a biokémiai, élettani működéséhez szükséges antioxidánsokat nem képes csak húsételekből felvenni. Az ember csak húsevéssel megbetegedne.

Egészséges-e a vegetáriánus és vegán étrend?

Attól még, hogy valaki vegetáriánus, vagy vegán nem jelenti azt, hogy ettől alapból egészségesebb lesz az illető, hiszen ugyanúgy fogyaszthat előszeretettel zsíros (még ha az növényi eredetű is), előre feldolgozott és gyors szénhidrátokból álló ételeket, főleg mivel sokszor az könnyebben elérhető, mint az alternatív húspótlókból készített egészséges ételek. Ezért nagyon gyakori a húselhagyók körében, hogy csak szénhidrátban gazdag táplálkozást folytatnak, ezáltal egyoldalúvá válik a táplálkozásuk. De szerencsére ezen nagyon egyszerűen lehet változtatni.

Ma már nyilvánvaló, hogy nem csupán a fő tápanyagokra van szükségünk az életünkhöz, hanem úgynevezett szekunder növényi anyagokra is, mint a szaponinok, flavonoidok, illóolajok, csersavak stb. Számos szervezet egyetért abban, hogy egy megfelelően összeállított vegetáriánus étrend képes fedezni az emberi szervezet összes tápanyagszükségletét, és ezen felül számos egészségügyi előnnyel jár. De azt is fontos megjegyezni, hogy ez csak a megfelelően összeállított vegetáriánus étrendre vonatkozik. A megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és más, minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazó vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, például a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével.

A vegetáriánus étrendet tartó embereknél valóban hiányozhatnak egyes vitaminok, ami viszont növeli az egészségügyi problémák kockázatát. Ugyanakkor egy jól összeállított vegetáriánus étrend jó hatással lehet az egészségre. Nincs normális és eleve elhibázott széles körben gyakorolt étrend. Csak hiányok vannak, viszont azok egyformán lehetnek minden egyes étkezési típusban és azokat mindegyiket lehet korrigálni. Egyre többen ételallergiájuk miatt tejtermékmentes, vagy gluténmentes, vagy húsmentes, vagy tojásmentes étrendre kényszerülnek és az ő teljes tápanyag ellátottságuk is megoldható. A vegetáriusok, vagy vegán étrenden élők tápanyagellátottsága is hiánytalanul megoldható, csupán kellő hozzáértést igényel, mint egyébként valamennyi diéta.

A növényi alapú táplálkozás előnyei

A vegetáriánus étrend számos jótékony hatással lehet az egészségre.

1. Szív- és érrendszeri egészség: Számos tanulmány egybehangzóan kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend jótékony hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Az EPIC Oxford Study, amely 65 000 ember egészségi állapotát követte nyomon éveken keresztül, kimutatta, hogy 18 év után a vegetáriánusoknál 23%-kal volt alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség (olyan állapot, amikor a szívizom nem kap megfelelő vérellátást) előfordulása, mint azoknál, akik húst fogyasztottak. A vegetáriánus étrend tápanyag-összetétele ugyanis hozzájárulhat a szív egészségének számos kulcsfontosságú mutatójának szabályozásához. Segíthet például fenntartani az optimális koleszterinszintet, a vérnyomást és a testsúlyt. A vegetáriánusoknak jellemzően alacsonyabb a koleszterinszintje is, mivel kevesebb állati zsírt, és viszonylag több növényi zsírt fogyasztanak, például a diófélékben, magvakban és növényi olajokban található zsírokat.

2. 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése: A 2-es típusú cukorbetegség gyakran társul magas vérnyomással, elhízással vagy egészségtelen vérzsírszinttel, amelyeket együttesen metabolikus szindrómának neveznek. A vegetáriánus étrend potenciálisan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, vagy ha már fennáll, segíthet a kezelésében. Az EPIC Oxford Study kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál 35%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a hagyományos étrendet követőknél. A vegetáriánusok jellemzően egészséges testsúlyúak, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is jár. A vegetáriánusoknak a vércukorszintje is stabilabb a (zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és más növényi táplálékokban) található rostoknak köszönhetően.

3. Rák kockázatának csökkentése: Az EPIC Oxford Study szerint a vegetáriánus étrend követése csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát is. A tanulmány szerint a vegetáriánusoknál 10%-kal volt alacsonyabb a rák bármely típusa kialakulásának kockázata a rendszeresen húst fogyasztó emberekhez képest. A tanulmány megállapította továbbá azt is, hogy a vegetáriánusok körében jelentősen csökkent az emésztőrendszeri daganatok kockázata. Sőt, a vegetáriánusoknál 62%-kal alacsonyabb volt a gyomorrák és 25%-kal a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a húsevőknél. A magas rosttartalmú étrend védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen.

4. Optimális testsúly fenntartása: A vegetáriánus étrend jellemzően alacsonyabb testtömeggel és alacsonyabb BMI-vel (testtömegindex) is jár. A rostos növényi eredetű élelmiszerek képesek teltségérzetet kelteni, ami segíthet az adagok mennyiségének és az általános kalóriabevitel csökkentésében. A vegetáriánus étrend jellemzően kevesebb állati zsírt tartalmaz, így potenciálisan kevésbé kalóriadús választás a húst tartalmazó étrendhez képest.

Környezeti és etikai szempontok

A vegetáriánus étrendre való áttérést nem mindig az egészségre gyakorolt előnyei, hanem inkább a környezetre gyakorolt hatásai motiválják.

1. Környezeti fenntarthatóság: Az állattenyésztés által termelt üvegházhatású gázok kibocsátása a leggyakrabban emlegetett negatív hatás. Növekedése a légköri koncentrációban felgyorsítja a globális felmelegedést. Az Európai Unióban a teljes kibocsátás akár 17%-a az állattenyésztésből származik. Világviszonylatban az állattenyésztés a mezőgazdaságból származó összes kibocsátás 72-78%-át teszi ki. Az állattenyésztés hatalmas mennyiségű földterületet is felhasznál világszerte. A teljes mezőgazdasági terület akár 71%-át ez teszi ki. A növényi alapú termelés környezetbarátabb. Például az emberi fogyasztásra szánt növényi eredetű élelmiszerek előállítása az állati termeléshez képest a kibocsátásoknak csak mintegy egyharmadát teszi ki. A nagyobb arányban növényi eredetű élelmiszereket tartalmazó étrendre való áttérés pozitív környezeti hatásokkal járhat.

2. Etikai megfontolások: A környezeti hatásokhoz hasonlóan a vegetarianizmus etikai és erkölcsi szempontjai is sokak számára erős érvként szolgálhatnak a növényi alapú étrendre való áttérés mellett. Sok vegetáriánus elutasítja az állattenyésztés jelenlegi módszereit és az állati eredetű élelmiszerek előállításának gyakorlatát. Az erkölcsi és a környezetvédelmi érvek gyakran összefonódnak, és úgy tűnik, hogy ezek a vegetáriánus életmódra való áttérés legmeggyőzőbb motivációi. Kiderült, hogy azok, akik ezen meggyőződések alapján térnek át a vegetariánus étkezésre, hosszú távon a legelkötelezettebbek a növényi alapú étrend fenntartása iránt.

Kulcsfontosságú tápanyagok és pótlásuk növényi étrend mellett

Bár a vegetarianizmus számos előnnyel jár, bizonyos kockázatokat is rejt magában, különösen az egészséggel kapcsolatban. Egész élelmiszercsoportok kiiktatása az étrendből fontos tápanyagok hiányához vezethet, és minél szigorúbb a vegetáriánus étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata.

1. Fehérjék (aminosavak): Az állati eredetű élelmiszerekben - húsok, tej és tejtermékek, tojás - megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosavak), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Hozzátartozik az igazsághoz, hogy kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják össze az élelmiszereket (komplettálás). Jó fehérjeforrások a diófélék, az olajos magvak, a hüvelyesek és a gabonafélék. A szója szinte teljes értékű fehérjeforrás.

   • Aminosavak: Az állati eredetű források tartalmazzák általában mind a 9 esszenciális aminosavat, azaz kedvező aminosav profillal rendelkeznek, ugyanakkor a növényi fehérjék nem tartalmazzák egyszerre. Az teljesen biztos, hogy helyes párosítással a növényi fehérjével is fedezhető az összes aminosav.

2. B12-vitamin: A B12-vitamin csak állati eredetű forrásból, vagy szintetikus úton fedezhető, ezért amennyiben valaki kizárólag növényi étrenden él, célszerű táplálékkiegészítő formájában pótolni ezt a vitamint. Növényi alapú élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység, depresszió akár 2-3 évvel a vegetáriánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek.

3. Vas: A növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin ellátottság nagymértékben javítja a rosszabbul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért a vegán táplálkozást folytatóknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát, paprikát, bogyós gyümölcsöket fogyasztaniuk. Fontos továbbá megemlíteni, hogy a vas felszívódását gátolják például a túl sok rost, a nagy mennyiségű tea-, kávé-, kakaófogyasztás vagy egyes zöldségek.

4. Kalcium: A tej és tejtermékek kitűnő forrásai a kalciumnak, de ha úgy döntünk, hogy mellőzzük őket a táplálkozásunkból, akkor is van megoldás a kalcium pótlására. Vegán étrendet fogyasztók elsősorban szójatermékekkel (pl. tofu), egyéb hüvelyessel (pl. fehérbab, csicseriborsó, lencse), zöld leveles zöldségekkel (pl. káposztafélék), olajos magvakkal (pl. mák, mandula, dió) és kalciummal dúsított készítményekkel (pl. növényi tejek) pótolhatják. A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de segíthetjük hasznosulását rendszeres és megfelelő D-vitamin ellátottsággal.

5. D-vitamin: A D-vitamin a napfény hatására termelődik a bőrünkben, viszont a téli időszakban külső forrásból, étrend-kiegészítő (pl. cseppes formátumú) formájában szükséges pótolni. Megfelelő D-vitamin ellátottság hiányában a kalcium nem tud megfelelően felszívódni és a csontokba beépülni.

6. Omega-3 zsírsavak: Vegetáriánus és vegán étrend esetén sok esetben hiányos lehet az omega-3 zsírsavbevitel, ugyanis a halak, mint omega-3 zsírsavforrások hiányoznak az étrendből. Növényi omega-3 zsírsavforrás a lenmag, lenmagolaj, dió, chiamag, repceolaj, szójaolaj vagy az edamame bab. Az alfa-linolénsav (ALA) ezután a szervezetünkben EPA és DHA zsírsavakká alakul át, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségéhez.

7. Kreatin: A kreatin központi szerepet játszik az energiaháztartásban, az ATP szintézisben. A kreatint felvenni elsősorban húsokból és halakból lehet. Ugyanakkor a kreatint a szervezet is elő tudja állítani argininből és glicinből.

Növényi tápanyagforrások és komplettálás

Rengeteg növényi alternatívát találunk, a vegán ételek választéka is egyre bővül, ezért, ha ezt az életmódot folytatjuk, akár színesebb, változatosabb is lehet a táplálkozásunk húsevő társainkhoz képest, vagy mint korábban. Olyan alapanyagokat is be fog tudni illeszteni az étrendjébe, amiket korábban nem fogyasztott, vagy nem is ismert.

• Fehérjeforrások: Hüvelyesek (csicseriborsó, vörösbab, fehérbab, lencse), teljes értékű gabonafélék (zabpehely, bulgur, köles, rizs, kukorica, amarant, hajdina, quinoa), diófélék és olajos magvak (dió, kesudió, mogyoró, pisztácia, mandula), gomba és egyes zöldségek (brokkoli, káposztafélék), tempe, tofu, szejtán, nattó, élesztőpehely, spirulina.

• Komplettálás: Mivel a növényi fehérjék nem tartalmazzák egyszerre az összes esszenciális aminosavat, több növény egyidejű, vagy legalább 2 napon belüli fogyasztásával (komplettálással) minden esszenciális aminosavat megkaphat a szervezet hús nélkül is növényekből. Például a bab nagyon gazdag forrása a lizin nevű aminosavnak, ellenben kevés benne a kéntartalmú aminosav, például a cisztein. A gabonafélékkel éppen fordított a helyzet. Ha valaki tehát eszik egy tál rizst fekete babbal, akkor kiegyensúlyozott volt az aznapi fehérjebevitele.

• B12-vitamin dúsított termékek: Ma már számos B12-vel dúsított termékhez (pl. növényi tejek, gabonafélék, élesztőpehely) lehet hozzájutni.

• Rostban gazdag élelmiszerek: Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak. Ezek segítik az emésztést és a teltségérzetet.

• Antioxidánsok: Növényi antioxidánsok (flavonoidok, flavonok, antocianok, oligomer proantocianoidok) kb. 5000 különböző kémiai anyagból állnak össze, melyek a tápláléknövényekben széles körben elterjedtek. Rendkívül erős antioxidáns hatásuk van.

• Omega-3 zsírsavak: Lenmag, lenmagolaj, dió, chiamag, repceolaj, szójaolaj, edamame bab.

Makro- és mikrotápanyagok eloszlása

A jelentős növényi eredetű élelmiszerfogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, pl. C-vitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével, illetve egyes, pozitív egészséghatású fitokemikáliák nagyobb felvételével.

A makrotápanyagok megközelítőleges eloszlását az alábbi táblázatok szemléltetik (példa egy 2200 és egy 2800 kalóriás étrendre):

2200 kalória

2800 kalória

Ezen adatok alapján látható, hogy a növényi alapú étrend megfelelő arányban tartalmazhatja a szükséges makrotápanyagokat.

Hogyan kezdjünk bele a vegetáriánus vagy vegán életmódba?

Ha valaki úgy dönt, át szeretne térni a vegetáriánus vagy a vegán táplálkozásra, akkor érdemes néhány fontos tényezőt szem előtt tartania, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt egy fontos tápanyagból sem.

1. Motiváció tisztázása: Először azt érdemes megnézni, hogy miért akarunk vegetáriánussá válni? Ez azért fontos, mert már a tervezésnél jó tudni, hogy az új étkezési módra való áttérés közben mennyire lesz fájó a hús hiánya. Van, aki valamilyen egészségügyi probléma miatt dönt így, van, aki vallási, lelkiismereti okokból, és akad, aki kényszerből lesz vega. A legfontosabb, hogy ez a döntés a saját döntésünk legyen, és ne valaki más kényszerítse ránk.

2. Fokozatosság: Ne ugorj fejest a mindenevő étrendből rögtön a vegetáriánusba. Ajánljuk, hogy inkább fokozatosan változtass az étrendeden és életmódodon. Először hagyd el a vörös húsokat, majd néhány héttel később a sertéshúst, majd a csirkét és aztán, amennyiben úgy döntesz a halakat, tengeri ételeket. A fokozatok között akár 3-4 hetet is hagyhatsz, így még könnyebben fog menni az átváltás, és hidd el, a végén már nem is fog hiányozni semmilyen hús.

3. Változatos étrend: Változatos növényi étrendet érdemes kialakítani. Rengeteg növényi alternatívát találunk, a vegán ételek választéka is egyre bővül, ezért, ha ezt az életmódot folytatjuk, akár színesebb, változatosabb is lehet a táplálkozásunk. Olyan alapanyagokat is be fog tudni illeszteni az étrendjébe, amiket korábban nem fogyasztott, vagy nem is ismert.

4. Tápanyagbevitelre való odafigyelés: A vegetáriánusoknak elsősorban a fehérjék, omega-3 zsírsavak, vas, cink, kalcium, D-vitamin és B12-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelére kell odafigyelniük. A D-vitamin és B12-vitamin kritikus figyelmet érdemel, ezekhez mindenképp étrend-kiegészítő szedésével juss hozzá!

5. Étrend-kiegészítők: A tápanyagok pótlása vegetáriánus vagy vegán étrendben is megoldható, ha máshogy nem, táplálékkiegészítők szedésével.

6. Szakértői segítség: A legideálisabb helyzetben ott lapul a tarsolyunkban egy húsmentes táplálkozásban otthonosan mozgó dietetikus, vagy egy ennek megszerzésére fordítható pénzösszeg.

7. Receptgyűjtés és kísérletezés: Találj jó recepteket! Ahogy a nem-vegetáriánus, úgy a vegetáriánus receptek tárháza is szó szerint végtelen. Próbálj ki hetente egy receptet! Használj helyettesítőket! Próbáld ki a kedvenc nem-vegetáriánus receptjeidet is, de hús helyett használj húspótlókat, mint például szejtán vagy tofu.

8. Nassolnivalók: Egyél vegetáriánus nassolnivalókat! A gyümölcsök és zöldségek is nagyon jó nassolnivalók, de van még számos egyéb opciód, például pörkölt (vagy nyers) mandula, hummusz pitával vagy zöldségekkel, granola, bogyós gyümölcsök szója joghurttal, teljes kiőrlésű gabonából készült kekszek, stb. A legjobb, ha egészséges, vegetáriánus nasikból van nálad munkahelyeden, otthon, és hosszabb utazások során is.

9. Éttermek felfedezése: Látogass el vegetáriánus éttermekbe! Fedezz fel új vegetáriánus ízeket, nézz körül, keress rá az interneten, hogy milyen vegetáriánus éttermek vannak a közeledben.

Különleges szempontok testépítők és sportolók számára

A testépítés területén tulajdonképpen a hagyományos táplálkozás és a növényi alapú is ugyanúgy tudatos életmódot és kellő odafigyelést igényel. Számos sportoló számol be teljesítmény javulásról, miután a hagyományos nyugati táplálkozásról áttértek a növényi étrendre.

• Fehérjebevitel: Amennyiben csak korlátozottan fogyasztasz, vagy egyáltalán nem állati eredetű fehérjéket, az étrend összeállításakor speciális szempontokat kell szem előtt tartanod. A lacto-ovo vegetáriánusok egyszerűbben tudják a komplett fehérjebevitelt biztosítani, mert fogyasztanak tejterméket és tojást, azonban az úgynevezett komplettálással a megfelelő fehérjebevitel biztosítható kizárólag növényi forrásokból is.

• Rostbevitel és folyadék: Szükséges megemlíteni, hogy a rostban gazdagabb élelem, az emésztés lassulásához vezet, ezért a kizárólag növényi étrendet választók számára fokozott napi folyadékbevitel javasolt, az edzésprogram által amúgy is indokolt magasabb folyadékbevitelen felül.

• Zsírok és szénhidrátok: A gyümölcsökből és olajos magvakból készült turmix kiváló ételei a tömegnövelő étrendnek, hiszen többféle felszívódású szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak. Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonsága miatt az edzés során keletkezett mikrosérülések hamarabb regenerálódnak, így ennek is kifejezetten pozitív hatása van egy vegán testépítő esetén. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a tömegnövelő étrend nem csak fehérjében kell bővelkedjen, hanem jó minőségű, komplex, azaz lassú felszívódású szénhidrátokban is, és persze edzéshez mehet a gyorsabb is.

• Fitnesz célok: Természetesen lehetséges fitnesz célokat elérni növényi étrend mellett, azonban a versenyre készülő testépítés és versenysportok még szigorúbb étrendet indukálnak. Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén, és segítséget nyújt a sportolóknak a kiegyensúlyozott növényi étrend kialakításában.

"Halott" és "Élő" élelmiszerek a vegán étrendben

A teljes értékű vegán étrend nem tartalmaz úgynevezett raffinált élelmiszereket (fehér lisztet, fehér cukrot, félkész élelmiszereket, konzerveket, porokat). Kerüli a mirelitet, kevésbé hőkezeli az ételeket. Kevesebb sót használ, nem használ káliumozott sót, csak konyhasót, vagy tengeri sót.

• Élő táplálék: Az élő táplálék kémiai struktúrája energetikája még nem károsodott. Élő zöldség, gyümölcs, melyet frissen szednek. Élő a veremben eltartott. Élő a teljes mag, melyet csak felhasználás előtt aprítanak, vagy darálnak. Élő a szárított növény, vagy növényi rész. Élő a frissen készített, a frissen hőkezelt, a kevéssé hőkezelt. Élő a hidegen sajtolt olaj.

• Halott élelmiszer: Viszont halott élelmiszer a tartósított, hosszú idejet feldarabolt, darált, őrölt. Halott a túlhűtött (mirelit), a túlfőzött, a többször kihűtött és felmelegített, a konzervált, a kémiai anyagokkal kevert, a félkész (por, öntet stb.) a hús. Halott anyag a tömeggyártással előállított sok transzzsírsavat és kémiai anyagokat tartalmazó flakonos növényi olajok. Ezért a vegán étrend is lehet káros, ha túl sok halott anyagot tartalmaz, ha túl sok szénhidrátot, kevés friss anyagot, ha sok konzervet, ha aránytalan és nem változatos. Káros például a tésztát tésztával vagy kenyeret kenyérrel étkezés (bár növényi).

Az ipari állattartás és a húsfogyasztás következményei

Az ipari állattartás rendkívül elvetemült módszerei mellett az állatok sokkal inkább megbetegszenek, mint a szabad állattartás mellett. A beteg állatokat kémiai gyógyszerekkel (antibiotikumokkal, szteroidokkal, hormonokkal) kezelik, hiszen az egyetlen cél, hogy eljussanak a levágásukhoz szükséges testsúlyba, fizikai állapotba bármi áron is. Ezek a gyógyszerek a húsban jelen vannak.

Természetesen a növényvédelem, és növények termesztése során is kerülnek a növényekbe kémiai anyagok, de ezek mennyisége és szervezetre való ártalmassága még mindig enyhébb, mint az állatok esetén használt gyógyszerek.

A húsok állásakor keletkeznek (putreszcin, kadaverin, ammónia stb.). Húsok azonban nem csak a konyhában állhatnak, hanem az emésztőrendszerünkben is állnak, miközben több kilogrammnyi baktérium telepedik rájuk egy a szobahőmérsékletnél jóval magasabb, kb. 38 °C fokon. Úgyhogy manapság a ptomainok közé sorolják nem csak a hús sejtjeiből keletkező mérgező lebomlástermékeket, hanem a húsra telepedő rothasztó baktériumok által termelt toxinokat is.

Praxisomban több ezer székletvizsgálatot végeztettem már el a baktériumflóra, gyulladásos anyagok, immunműködés felderítésére. Állíthatom, hogy a mai ember folyamatos állati fehérje fogyasztása megváltoztatja a baktériumflórát a rothasztó baktériumok irányába (clostridiumok, esherichia coli stb.), ezek a baktériumok azután nagyon nehezen távolíthatók el a bélrendszerből még akkor is, ha az étrendjét változtatja. A rothadó flóra fokozza a gyulladásos tevékenységet és krónikussá válása esetén csökkenti az immunaktivitást. Kijelenthető, hogy a felnőtt ember szervezete nem tudja feldolgozni, már felszívni és alaposan megemészteni sem a bejuttatott nagy mennyiségű állati fehérjét és az részleges lebomlása, bakteriális folyamatok révén számtalan a szervezetre káros anyagcsereterméket, toxint termel, amely gátja a gyógyulásnak. A civilizált ember nem fehérjehiányban, hanem fehérjemérgezésben szenved!

tags: #kerjuk #ezeket #az #eteleket #hagyd #meg