A kínai konyha nemzetközi népszerűsége a különleges ízeknek, alapanyagoknak és a finom ételeknek köszönhetően hazánkban is töretlen. Azonban az egészségtudatos fogyasztóknak érdemes óvatosnak lenniük, hiszen a hagyományos kínai étrend, különösen a büfékínálat, sok rejtett kalóriát és egészségügyi kockázatot rejthet. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan lehet élvezni a kínai konyha ízeit anélkül, hogy lemondanánk a fogyás vagy az egészséges életmód céljainkról, a Hagyományos Kínai Orvoslás (HKO) elveit is figyelembe véve.
Az ázsiai konyha egészséges alapjai és rejtett veszélyei
Az ázsiai konyha, beleértve a kínait is, számos egészséges alapanyagot használ. Gyakori például a barna rizs a fehér rizs helyett, ami több rostot tartalmaz, és a tavaszi tekercs kevesebb kalóriát rejt, mint a tojástekercs. Emellett az ételekhez sok zöldséget használnak, ami vitaminokban és ásványi anyagokban gazdaggá teszi azokat. Azonban az elkészítési módok miatt - mint például a kész alapanyagok és mártások bőséges használata - sok rejtett zsírt tartalmazhatnak, így az ételek kalóriatartalma meglepően magas lehet.
Kalóriacsapdák és egészséges alternatívák az éttermekben
Amikor kínai étteremben étkezünk, fontos tisztában lenni azokkal az ételekkel, amelyek kalóriadúsak lehetnek, és melyek az egészségesebb választások.
Homárszósz: Sokak számára a homárszósz jellegzetes íze miatt nem kedvelt, pedig valójában az egyik legalacsonyabb kalóriájú mártás, negyedcsészényi adagja körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. Nincs cukorral dúsítva, az édes-savanyú mártáshoz ízesítésként használják, így ebből nyugodtan ehetünk.
Rákchips: Elsőre egészségesnek tűnhet, de a forró olajban sült rákchips valójában fagyasztott rák keményítőbe forgatva és kisütve, ami több mint 200 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz.
Gőzölt gombócok: A gőzölt gombócok kalóriatartalma sem feltétlenül alacsony. Mindez a tölteléktől függ: a sertéshússal töltött változat körülbelül 80 kalóriát jelent, míg zöldséggel már csak 35 kalóriát. Azonban könnyű túlzásba esni, és egynél több gombócot fogyasztani. A sült gombóc még ennél is rosszabb választás, akár 330 kalóriát is tartalmazhat.
Zöldségek: A párolt zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a sült zöldségek, de utóbbiak íze sokkal finomabb. Nem is kell feltétlenül lemondanunk róluk; ha előttünk sütik meg, kérhetjük, hogy kevesebb olajat használjanak hozzá. Ha már készen van, és tocsog az olajban, inkább válasszunk mást.
Wokban pirított tészta: A kínai éttermek egyik legfinomabb étele a wokban pirított tészta. Viszont nem mindig a zöldséges változata a legjobb választás. Kérjük inkább rákkal, ami 30%-kal kevesebb nátriumot és kevesebb kalóriát is tartalmazhat, mint zöldséges változata, mely a bőséges olaj használata miatt könnyen megszívhatja magát, és máris kalóriadúsabb lesz. Alternatívaként érdemes kipróbálni a brokkolis csirkét, ami kiváló fehérjeforrás, a brokkoli miatt pedig vitaminban és ásványi anyagban dús. Egy csésze garnélarák tésztával éppen 250 kalória alatt van, ráadásul tele van fehérjével, és alacsony zsírtartalmú.
Tempura: Előételként gyakran tempurát szokás kérni, ami palacsintaszerű tésztába mártogatott, majd olajban kisütött halas, zöldséges, rákos ropogtatnivaló. Általában szójaszószba mártogatva, bambuszrüggyel, zöldségekkel együtt fogyasztják. Viszont a tésztának, vagyis a panírnak köszönhetően dúskál a zsírokban és a kalóriában, ezért kérjünk inkább helyette apróra vágott földimogyoróba, mandulába vagy kesudióba forgatott tekercseket.
Desszertek: Ha valami édessel szeretnénk zárni az ebédet, válasszunk szeletelt narancsot (sok kínai étteremben kapható) vagy kérjünk helyette mandulás sütit.
Adagok mérete: A kínai éttermek általában bőséges adagot adnak, egy akár két embernek is elég lehet. Ha családdal vagy baráti társasággal megyünk el, inkább válogassunk többfajta, de kevesebb adag ételt, így hazatérve senkinek nem lesznek túlevési problémái. Amikor leadjuk a rendelést, kérjük a felét annak a köretnek, amit egyébként enni szeretnénk. A maradék helyett pedig válasszunk párolt zöldségeket.
Az egészségtelen hagyományos kínai étrend reformja
A hagyományos kínai étrend a tévhittel szemben, különösen a magas nátriumtartalom miatt, kevésbé egészségesnek bizonyulhat. Kínai tudósok most megalkották a tradicionális kínai fogások szívbarát változatát. Ezek a reformételek állítólag ugyanolyan finomak, de sokkal egészségesebbek, és határozottan mérséklik a magas vérnyomást.
A magas vérnyomás mérséklését célzó Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) irányelvek mentén kifejlesztett kínai szívbarát étrend kulcseleme a csökkentett nátriumtartalom. Az egészségtelen - legfőképpen a magas nátriumtartalmú - étrend a magas vérnyomás egyik legegyszerűbben megváltoztatható életmódbeli rizikótényezője. A kínaiak táplálkozását érintő egészségtelen változások a keringési betegségek gyakoribbá válásának lényeges mozgatórugói.
A 2012-ben lefolytatott Kínai Nemzeti Táplálkozási Felmérés adatai szerint az egészséges ételek, így a magvak, a gumók és a hüvelyesek, illetve a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása rendre 34, 80, illetve 15 százalékra csökkent a korábbihoz képest. Ezzel párhuzamosan a hús fogyasztása 162%-ra, a tojásé 233%-ra, az étkezési olajoké pedig 132%-ra emelkedett.
"Az Egyesült Államokban és a világ más tájain élő kínai emberek rendszerint a hagyományos kínai étrendet követik, amely alapvetően különbözik a nyugati étrendtől - magyarázza Yangfeng Wu epidemiológus professzor és klinikai kutatási szakértő. - A nyugati étrendnek léteznek egészséges változatai, mint a DASH vagy a mediterrán étrend, amelyeket a vérnyomás csökkentésének célzatával terveztek, és bizonyítottan alkalmasak is erre. Mindeddig azonban nem volt a hagyományos kínai konyhához illeszkedő, igazoltan szívbarát étrend."
Hagyományos kínai orvoslás diétája - Mit kell enni minden nap?
A tanulmányt 256, átlagosan 56 éves kínai felnőtt bevonásával végezték, akiknek a szisztolés vérnyomása a vizsgálat kezdetekor 130 Hgmm vagy magasabb volt. A résztvevők valamivel több mint fele volt nő, és csaknem felük szedett legalább egyféle vérnyomáscsökkentő gyógyszert. A jelentkezőket négy metropoliszból: Pekingből, Sanghajból, Kuangcsouból és Csengtuból toborozták. A négy kínai óriásváros egyben a négy nagy regionális konyhát - a sangtungit, a huaijangit, a kantonit és a szecsuánit - képviseli.
A helyi tradicionális konyha egészségbaráttá tétele
A kínai szívbarát diétát mindenütt a helyi étkeztetési szervezetekkel együttműködésben állították össze, és mindenütt a helyi tradicionális konyhával harmonizálták, hogy kiderüljön, vajon az egészséges étrend alkalmazható és fenntartható-e a különböző nagy kínai étkezési kultúrák feltételei mellett. Ez olykor jelentős kihívás elé állította a kutatókat, hiszen a kínai konyhában évezredes hagyományokkal bír a só főzési és tartósítási célú használata. Ez különösen Kína északi régióira érvényes, ahol a hideg éghajlat miatt az év nagy részében nem lehetett friss zöldséghez hozzáférni, így az emberek a téli és tavaszi időszakban sóval tartósított zöldségeket fogyasztottak. Ezért Észak-Kínában a sóbevitel még az ország más területeihez viszonyítva is kiemelkedően magas.
A vizsgálat kezdetén egy hétig valamennyi résztvevő a számára megszokott helyi ételeket fogyasztotta, hogy az újfajta diétát mindenkinek a saját ízléséhez tudják igazítani. A kutatók arra törekedtek, hogy a szívbarát diéta ízvilágban a lehető legközelebb maradjon a résztvevők megszokott étrendjéhez, miközben annak tápanyagösszetételét egészségesebbre hangolják. Az első hét nap után, melynek során még a szokásos ételeiket fogyasztották, 135 véletlenszerűen kijelölt résztvevőt a következő 28 napra átállítottak az új szívbarát kínai diétára, míg a fennmaradó 130 résztvevő továbbra is az addigi szokásai szerint étkezett. A résztvevők innentől fogva tehát a sangtungi, huaijangi, kantoni és szecsuáni ételek hagyományos vagy szívbarát változatait kapták. Sem magukat a résztvevőket, sem a vérnyomás méréséért felelős személyzetet nem tájékoztatták arról, melyik résztvevő melyik csoportba került.
Az új kínai reformkonyha számottevő vérnyomáscsökkentő hatása
A kutatók a vizsgálat előtt és után, illetve a vizsgálat alatt hetente egyszer megmérték a résztvevők vérnyomását. Az egyes fogások összetevőit pontosan megmérték, hogy kiszámítsák a tápanyagösszetételüket. A vizsgálat elején és végén vizeletmintákat is gyűjtöttek a résztvevőktől a nátrium- és káliumbevitel meghatározására.
Az eredmények azt mutatták, hogy a szívbarát kínai étrend számottevő vérnyomáscsökkentő hatással bír, és a vérnyomásgyógyszerekkel együttesen alkalmazható. A vizsgálat megállapította, hogy a szívbarát étrendre átállított résztvevők vérnyomása csökkent: a felső (szisztolés) érték átlagban 10 Hgmm-rel, az alsó (diasztolés) érték átlagban 3.8 Hgmm-rel volt alacsonyabb az egészséges étrendű csoportban a kontrollcsoporthoz képest. A szívbarát csoportban 8%-kal nőtt a szénhidrátokból és 4%-kal a fehérjékből származó kalóriabevitel, miközben a zsírból eredő kalóriamennyiség 11%-kal csökkent. Az egészséges diéta naponta 14 grammal több rostot, 1573 mg-mal több káliumot, 194 mg-mal több magnéziumot és 413 mg-mal több kalciumot, ugyanakkor 2836 mg-mal kevesebb nátriumot tartalmazott. A mindvégig hagyományos diétát fogyasztók tápanyagbevitele lényegében változatlan maradt a tanulmány során.
Szívbarát diéta, hagyományos ízekkel
A kínai szívbarát diétára átállítottak ízpreferenciája hasonló maradt a hagyományos étrendet fogyasztókéhoz; mindkét csoportban hasonló mennyiségű ételt fogyasztottak a résztvevők, és ugyanolyan magas pontszámmal értékelték annak minőségét. A szívbarát étrend naponta és személyenként nagyjából 0.60 dollárnak megfelelő összeggel került többe a szokásos helyi ételeknél. Ezt a többletköltséget a kutatók és a résztvevők is általánosságban elfogadhatónak ítélték. Az egészséges étrend vérnyomáscsökkentő hatása mind a négy regionális konyha esetében egyformán érvényesült.
A tanulmány szerzői megjegyzik: ezek az eredmények arra utalnak, hogy pusztán a szívbarát étrendre való áttéréssel - amennyiben az általa előidézett hatások tartósnak bizonyulnak - a súlyos keringési betegségek előfordulását 20%-kal, a szívelégtelenségét 28%-kal, a teljes halálozást pedig 13%-kal lehetne csökkenteni.
"Az egészségügyi szakembereknek a szívbarát - nátriumban szegény, de káliumban, rostban, zöldségben és gyümölcsben gazdag - étrendet elsővonalbeli kezelésként kellene ajánlaniuk a magas vérnyomással küzdő betegeiknek - hangsúlyozta Wu. - Mivel a hagyományos kínai főzési és étkezési kultúra mindenütt jelen van, ahol kínaiak élnek a világban, az általunk kidolgozott egészséges kínai étrend és az annak kifejlesztése során alkalmazott irányelvek az Amerikában és másutt élő kínaiak számára is hasznosak lehetnek."
A valódi kínai gasztronómia és a fogyás
A kínai ételeket még mindig sokan az itthoni büfékínálattal azonosítják, holott az köztudottan távol áll a valódi keleti gasztronómiától. A hatalmas ország megannyi különböző adottságokkal rendelkező tartományból áll, és mindenhol a környezet adta lehetőségekből gazdálkodnak, szinte bármiből tudnak ennivalót varázsolni.
A hagyományos módon étkező ázsiaiak körében szinte ismeretlen az elhízás fogalma, ételeik ugyanis alacsony kalória-, viszont magas rosttartalmúak: így nemcsak a túlsúlyosak száma alacsony, de kevesebben szenvednek a kóros elhízással összefüggő cukorbetegségben, valamint szív- és érrendszeri betegségekben.
Egészséges alapanyagok a kínai konyhából
Növényi alapú étrend: Főleg növényi alapú étrendet követnek, és kis falatokban esznek, főzéskor pedig előszeretettel használnak esszenciális zsírsavakban bővelkedő szezámolajat - érdemes kipróbálni az ínycsiklandó kínai uborkasalátát. Emellett gyakran fogyasztanak prebiotikumban, probiotikumban gazdag ételeket, savanyított táplálékokat és különböző halféléket.
Víziparajj (Ipomoea aquatica): Kelet-, Dél- és Délkelet-Kína vidékén előszeretettel fogyasztják a különleges víziparajt, amiben nagyon kevés kalória van, és elősegíti a zsírbontási folyamatokat. A növény cellulóz-, azaz rosttartalma pedig támogatja az emésztőrendszert, táplálja a jótékony bélbaktériumokat. Egy 2015-ös kutatásból kiderült, hogy jelentős mennyiségben tartalmaz fenolokat, flavonoidokat, szaponinokat és aszkorbinsavat, azaz C-vitamint, tehát igazi antioxidánsforrásnak is minősül, mely szintén jótékonyan hat az anyagcsere-folyamatokra. Magyarországon is kapható egész évben, viszont borsos árat kérhetnek érte. Felhasználása előtt alaposan át kell mosni és megszárítgatni, majd a leveleket le kell csipegetni a szárakról, amiket serpenyőben kis olajon, vagy sütőben melegítve lehet készre fonnyasztani.
Spirulina (kék-zöld alga): Szintén gyakran előfordul az ázsiai konyhában, köztük Kínában is. Egy 2016-os kutatás szerint ez az antioxidánsokkal teli növény segíthet fogyni, bizonyítottan csökkentheti a testtömegindexet. Ezek a kék-zöld algák, melyek a Föld legprimitívebb életformái közé tartoznak, fikocianint, karotinoidokat, gamma-linolénsavat, rostokat és koleszterinszint-csökkentő növényi szterolokat tartalmaznak.
Rizskása (congee): Kínában az egyik alapélelmiszer köztudottan a rizs. A rizskása - vagy congee - tápláló, könnyen emészthető étel, melyet náluk főleg reggel szokás fogyasztani. Régiónként eltérő formában készíthetik el, van ahol vizesebben, máshol pedig ragacsosan, lehet sós, édes, akár tofuval, csirkehússal, zöldségekkel, főtt tojással, szójaszósszal is tálalható, utóbbi esetekben húsleves- vagy zöldséglevesalapban kell kifőzni a rizst hozzá.
Tofu: A rizs mellett az egyik legnépszerűbb ázsiai élelmiszert, a tofut, vagyis a szójababsajtot is érdemes beilleszteni a fogyókúrás étrendbe! Ázsiában több mint ötezer éve fogyasztanak szóját, amely rengeteg E- és B-vitamint, folsavat, magnéziumot, kalciumot és vasat tartalmaz, kalóriát azonban csak keveset: száz gramm tofuban mindössze 121 kcal van!
A Hagyományos Kínai Orvoslás (HKO) és a fogyás
A Hagyományos Kínai Orvoslás (HKO) szerint a fogyás egyensúlyt teremt, a testet egészségessé teszi. A nyugati felfogás a sikeres fogyókúrát általában csak az étkezés és a mozgás megfelelő párosításában látja. Ezzel szemben a HKO az eredményes fogyás szempontjából fontosnak tartja a megfelelő alvást/pihenést, az étkezések rendszerességét, a táplálékok megfelelő kombinációját, az egészséges és rendszeres testmozgást, a stressz csökkentését, továbbá a szellemi egészséget. Ezek ugyanis együttesen járulnak hozzá a testi és lelki egyensúly megteremtéséhez, ami szükséges ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyókúra.
Az elhízás nem csupán az esztétikai szempontok miatt problémás, különböző betegségekre is hajlamosabbá teheti az embert: szívbetegségek, magas vérnyomás, infarktus, cukorbetegség, prosztata-panaszok, menstruációs zavarok, férfihormon-túltermelődés, impotencia, gyengült immunrendszer. Túlsúlyhoz vezethetnek bizonyos betegségek vagy egyes gyógyszerek szedése is, azonban a legtöbb esetben az ok az elfogyasztott ételek mennyiségében és minőségében keresendő. Ezt támogatja a magyar étkezési kultúra is: zsíros, pörkölt húsok, édes sütemények, csokoládé, kenyér, alkoholos és szénsavas italok, cukros és lisztes ételek magas aránya, miközben zöldséget szinte csak salátaként fogyasztunk, ráadásul sok esetben rendszertelenül, kapkodva eszünk, méghozzá egyszerre sokat.
Az ilyen jellegű táplálkozás során a testen belül keringő víz és más váladék, továbbá a qi (életenergia) áramlása gátlódik. „A lépben és a gyomorban túlságosan meleg állapotok képződnek, a vese nem kap elég energiát a lebontáshoz, ezért a fölösleges anyagok nem tudnak eltávozni a szervezetből, hanem zsír formájában lerakódnak” - mondja Dr. Chen Zhen.
A harmonikus egyensúly elve a kínai diétában
A kínaiak táplálkozásában a harmonikus egyensúlyt jelképező jin és jang szimbóluma is fontos szerepet játszik. A súlyfeleslegért gyakran a túl sok jin tehető felelőssé, ilyenkor az élelmiszerek közül a jang típusúakat kell választani. A csí, vagyis az életenergia csak akkor áramolhat ismét akadálytalanul, ha a jin és a jang újra egyensúlyba kerül, ezután pedig teljesen természetes módon fogunk fogyni. A jang élelmiszerek tehermentesítik az emésztést, és fokozzák az energiaáramlást.
A jin élelmiszerek (hűtenek):
- Gyümölcsök: citrusfélék, ananász, alma, körte, görögdinnye
- Zöldségek: uborka, paradicsom, paprika, spenót, brokkoli, padlizsán és cukkini
- Zöld és fekete tea
- Tej és tejtermékek (pl. joghurt, túró, kefir)
- Ásványvíz
- Fehérbor és sör
- Osztriga, rák, kaviár
A jang élelmiszerek (melegítenek):
- Szárított gyümölcsök: például a sárgabarack, mazsola, szilva
- Csípős zöldségek: például póréhagyma, vöröshagyma, kömény
- Diófélék
- Fűszerek
- Szárnyasok, bárány és vad
- Ánizs-, édeskömény- és fűszeres tea
- Tengeri és füstölt halak
- Savszegény gyümölcslevek
A semleges élelmiszerek (kombinálhatók a másik két csoport tagjaival):
- Zöldségek: káposzta, sárgarépa, tök, burgonya
- Gyümölcsök: füge, szilva, datolya, bogyós gyümölcsök
- Gabonából készült termékek (pl. rizs)
A sikeres fogyókúra a Hagyományos Kínai Orvoslás szerint
A HKO a tartós eredményhez kapkodó fogyókúrák helyett életmód- és szemléletváltásra van szükség.
Rendszeres étkezés és megfelelő táplálkozás: Fogyasszunk magas víztartalmú ételeket, igyunk sok folyadékot (vizet, teát), részesítsük előnyben a magas rosttartalmú élelmiszereket, együnk és igyunk emésztést serkentő ételeket, italokat (pl.: zöld tea, zeller, hagyma). Fűszerezzük ételeinket minél csípősebben, mivel az erős ízek gyorsítják az anyagcserét, méregtelenítenek és segítenek a zsírok lebontásában. Kerülni kell a cukros, túl sós, valamint a telített zsírsavakban gazdag ételeket. Ha szívesen ennénk még valamit a főétel előtt, akkor kérjünk inkább egy könnyű levest, a nehezebb előétel helyett. Például a kínaiak hagyományos csípős-savanyú levese Európában is egyre népszerűbb, nem véletlenül: a benne lévő zöldségeknek és az üvegtésztának köszönhetően pár órára biztosan elűzi az éhséget, ráadásul egy adag mindössze 90 kalóriát tartalmaz!
Megfelelő alvás: Fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hiszen mialatt mi alszunk, a szervezet regenerálódik, az anyagcsere működése pedig gyorsul/javul. Elengedhetetlen a nyugodt, mély alvás.
Testmozgás: A testmozgás is jelentős szerepet játszik a fogyásban, hiszen segíti a zsírégetést. Kínában az emberek többsége betartja a szabályt, miszerint a 100 százalékos egészség 30 százalékban mozgásból és 70 százalékban pedig a helyes táplálkozásból áll. Kínában népszerűek a csapatsportok is, nem véletlen, hogy kiemelkedő eredményeket érnek a különböző világversenyeken a női röplabdában, de a pingpongot is előszeretettel űzik. A járvány előtt a köztereken gyakran rendeztek társas tornákat vagy aerobikórákat, ahol több résztvevő edzhetett egyszerre. Természetesen egyedül is sportolhatnak. A fiatalok és az idősek is egyaránt mozognak, kiemelkedően sokan használnak mobilalkalmazásokat vagy online felületeket otthoni fitneszedzésekhez. Emellett a kocogás és a gyaloglás is dobogós helyen szerepel. Többségük legalább heti 1-2 alkalommal végez intenzív edzést, ami átlagosan fél-egy órát tart.
Stresszcsökkentés: A stressz csökkenti a szervezet energiaszintjét - aminek következtében nehezebbé válik a zsírégetés -, érdemes tehát csökkenteni a különböző stresszforrások hatását, akár meditáció, relaxáció révén.
Szellemi egészség: A szellemi egészség is fontos tényező a fogyásban, mivel a pozitív gondolkodás segíti a szervezetet a testi és lelki egyensúly megteremtésében.
Fogyókúrás leves recept a HKO szerint
A Hagyományos Kínai Orvoslás egyik alapvető tanácsa így szól: ételed legyen a gyógyszered. Dr. Chen Zhen, a hagyományos kínai orvoslás oktatója, a koplalás helyett keserű ételeket, például ruccola salátát, és rostban gazdag italokat, például szűztea italt javasol sok mozgás mellett.
Vegetáriánus fogyókúrás leves recept:Egy kilogramm vöröshagymát, fél kilogramm zellert és ugyanennyi paradicsomot, valamint egy kis fej káposztát kockára vágunk, és legalább három órán keresztül főzzük lassú tűzön (a kukta használatát kerüljük). A lehető legtöbb chilivel vagy chiliolajjal fűszerezzük. Kevés sóval, de leginkább só nélkül készítsük el a levest, és a nap folyamán óránként fogyasszuk, melegen vagy langyosan. Amennyiben csak ezt esszük, úgy egy hétnél tovább ne tartson a kúra. Gyengébb szervezetű emberek ehetnek mellette egy kevés rizst vagy gyümölcsöt, ebben az esetben elnyújtható 2-3 hétre is; de az első egy-két napon, ha tehetjük, még ebben az esetben se együnk mellette mást. A kúra helyes alkalmazása esetén, egy hét alatt akár 4-5 kilónyi fogyást is tapasztalhatunk.