A köles az egyik legősibb gabona, amely évezredeken keresztül széles körben felhasznált alapanyag volt Ázsiában, Afrikában és Európában is. Mezopotámia területén már 6000 évvel ezelőtt is termesztették. Annak ellenére, hogy a kenyérkészítésre nem alkalmas a legjobb minőségben, rendkívül változatosan felhasználható a konyhában.
A Köles Története és Termesztése
A régészeti leletek alapján a köles az egyik legősibb termesztett növény, amelyet egymástól függetlenül Kelet-Ázsiában, Mezopotámiában és Közép-Amerikában is háziasítottak. A köles a fűfélék családjába tartozik, ezen belül több alcsalád és növénynemzetség, valamint közel félezer faj tartozik ebbe a csoportba.
Jelenleg főleg Ázsia és Afrika félszáraz, meleg vidékein jellemző növény. Rövid tenyészideje és a száraz, magas hőmérsékletű körülmények tolerálása miatt kedvelik, így olyan területeken is termelhető, ahol a búzához hasonló gabonafélék esélytelenek lennének. A köles terméshozama nem túl magas, a legtöbb kölesféle nagyjából 3 tonna/hektár hozammal bír, szemben a búzafélék 7-8 tonna körüli hozamával. A legnagyobb kölestermelők India, Niger, Kína és Nigéria, amelyek együtt a világ kölestermelésének kétharmadát adják. Magyarországon a köles régóta ismert növény, ma is termesztik, de a búzafélék erősen háttérbe szorították.
Érdemes megemlíteni, hogy nemrégiben a hír járta, hogy 2023 a köles nemzetközi éve.
Tápanyagtartalom és Egészségügyi Előnyök
A köles tápanyagtartalmában jelentős szórás tapasztalható a sok fajta miatt. Fehérjetartalma a gabonafélék között magasnak mondható, 10-12 g/100 g közötti, és fehérjéje gluténmentes. Aminosavak tekintetében a glutaminsav és a leucin mondható kiemelkedőnek, ez utóbbi esszenciális. Zsírtartalma alacsony, 3-4 g/100 g. A köles zsírtartalma valamivel magasabb, mint a többi gabonáé, ezért tárolásnál érdemes figyelembe venni, hogy könnyebben avasodik - érdemes lehet hűtőben tárolni. Zsírsavösszetétele kedvező, hiszen tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat (linolsav), amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet és növelni a „jót”.
Jellemző tápanyagtartalma a szénhidrát, melyből 70-75 g/100 g mennyiséget tartalmaz, ennek körülbelül 10%-a emészthetetlen rostanyag. Összetett szénhidráttartalmánál fogva alacsony glikémiás indexű, a legtöbb forrás az 50-70 közötti tartományba sorolja. Ezért beilleszthető a cukorbetegek, inzulinrezisztenciások és fogyókúrázók étrendjébe. Magas rosttartalma segíti az emésztést, növeli a jóllakottságérzetet és a puffadásos panaszokat is segít csökkenteni. A kölesmag víztartalma igen alacsony, 10% alatti, bár főzéskor értelemszerűen vizet köt meg.
A köles a többi gabonához képest kimagasló a vitamin- és ásványi anyagtartalma. Jelentős B-vitamin (riboflavin, niacin, B6-vitamin, folsav, pantoténsav), cink-, magnézium-, folsav-, vas- és szilíciumforrás. Ezek hozzájárulnak az idegrendszer, a csontok, a bőr, a haj és a körmök épségéhez. A nyomelemek közül a mangán, magnézium és a vas emelhető ki, de ezek mennyisége a növénytől és a termőtalajtól is erősen függ: a vastartalomra találni adatot 0,5 mg/100 g értéktől egészen 17 mg/100 g értékig. A B-vitaminok létfontosságú szerepet játszanak az egészség és a jó közérzet megőrzésében. Ezen vitaminok hatással vannak az energiaszintre, az agyműködésre és a sejtanyagcserére.
Egészségügyi Állítások és Valóság
Sok helyen olvashatók állítások a köles immunerősítő hatásáról, "mert tele van vitaminnal". Valójában a köles pont annyira immunerősítő, mint bármi más, vagyis nagyjából semennyire. Székrekedés ellen is sok helyen ajánlják a kölest. Ebben van valami, a köles magas rosttartalma miatt a székrekedés megelőzésében hasznos lehet, rendszeres fogyasztása prevenciós hatású. A köles hozzájárul a bélrendszer egészségéhez, megszünteti a gázfelhalmozódást és a puffadást.
Rengeteg oldalon látható egy nagyjából azonos leírás, amely egy hatalmas listán próbálja bemutatni, mennyire fantasztikus kis növényről van szó: rendszeres fogyasztásával megelőzhetünk sok betegséget, késleltethetjük az öregedési folyamatokat, erősíthetjük a látásunkat, megszüntethetjük a vashiány okozta tüneteket, de jótékony lehet például savtúltengésnél is. Ezen kívül gyulladáscsökkentő, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét, karbantartja az erek falát, az emésztőrendszert, megelőzi a fogszuvasodást, és segít a fogak zománcának megvédésében. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek az állítások gyakran túlzóak, és a köles semmivel sem különlegesebb e téren, mint bármely más gabonanövény.
Mivel a köles sok szilíciumot tartalmaz, állítólag fokozza a szervezet védekezőképességét. A köles az egyetlen gabonaféle, amely teljes értékű fehérjék mellett hét fontos aminosavat tartalmaz és lúgos kémhatású, ezért különösen alkalmas betegeknek, illetve növésben lévő fiataloknak. Kovasavtartalmának köszönhetően a bőrt rugalmassá, a hajat fényessé, a fogakat, körmöket erőssé teszi. A kovasav, mint vízkötésű szilícium-dioxid, különleges szubsztanciát jelent minden élő szervezet számára, azonban valójában a kovasav csak néhány élőlény (pl. kovamoszatok) életében játszik meghatározó szerepet, az emberek nagyon jól megvannak nélküle. Több forrás szerint a kölesben tényleg nagyobb mennyiségű (5-900 mg/100g) kovasav van, de ennek biológiai hasznosulásáról nem találtam megbízható információt. A szerotonin előanyaga a triptofán, ami esszenciális aminosav, de nem csak a kölesben fordul elő, hanem rengeteg minden másban (tejtermékek, tojás, húsfélék, belsőségek, stb.) is. Ráadásul a kölesben nincs is belőle túl sok.
A köles kalóriatartalma alacsony, ezért diéta idején is tökéletes választás. Mivel a rosttartalma magas, ezért a teltségérzet fenntartásában segít, így támogatva a fogyást. A szív egészségének megőrzése érdekében nagyon ajánlott a köles fogyasztása. A gabona bővelkedik magnéziumban, ami a vérnyomás csökkentéséhez járul hozzá. Ehhez társul még a káliumtartalma is, mely szintén vérnyomáscsökkentő, értágító tulajdonsággal rendelkezik. Magas rosttartalma pedig alacsonyan tartja a koleszterinszintet, ami hatással van a szív egészségére.
Köles elkészítése egyszerűen - FŐZÉS KEZDŐKNEK
Felhasználási Tippek a Konyhában
A köles messze nem csak főve, köretként vagy kásaként fogyasztható, rengeteg más felhasználási lehetőséget rejt magában. Készülhet belőle egytálétel, főfogás, köret, desszert, reggeli vagy kisétkezések. Készülhet belőle töltött zöldség, fasírt, pogácsa, felfújt, rengetegféle desszert és krém. Valójában kizárólag ízlésedtől függ, hogy gasztronómiai kirándulásaid során mire és mihez alkalmazod.
A köles határozottan kiadós konyhai összetevő, ami roppantul kedvező áron zacskózható be. Egy bögre száraz alapanyagból három bögre főtt köles varázsolható, ami bizony határozottan jó aránynak tekinthető. Mivel nem büszkélkedik erőteljes ízvilággal (szemben például a hajdinával), így a fűszerezése dönti el végleges ízkarakterét. Íze enyhén diós, jól fűszerezhető, édes és sós aromák is jól állnak neki, sokféleképpen felhasználható.
Elkészítési útmutató
A kölest a rizshez hasonlóan kell főzni. A gyors elkészítés érdekében érdemes a főzés előtt beáztatni a szemeket, illetve mivel van egy kesernyés alapíze, az áztatás azt is segít eltávolítani. Utána alaposan öblítsük át: ha sós köretként készítjük, dinszteljünk egy kis hagymát, erre dobjuk rá a kölest, keverjük át, fűszerezzük ízlés szerint, majd kétszeres mennyiségű vízben főzzük puhára. A kölest nagyon alaposan mossuk át, különben keserű lesz. Akkor jó, amikor a vize már tiszta, áttetsző. Egy bögre hántolt köles három bögre vizet igényel, húsz perc főzés után már készen is van a remekmű.
Édes köleskása elkészítése:A kölest tegyük fel a vízzel és egy csipet sóval a gáztűzhelyre. Kezdjük el melegíteni, közben kevergessük. Amikor a köles magába szívta a vizet, öntsük fel a tejjel. Adjuk hozzá a mézet, a vaníliát, a citromhéjat és a fahéjat. Folyamatos kevergetés mellett főzzük tovább, míg be nem sűrűsödik. Vegyük le a tűzről, osszuk szét kisebb tálkák között.
A köles segítségével eredményesen helyettesíthetjük a rizst például rakott ételekben, de péksüteményeket is készíthetünk a közbenjárásával. Kásákat, pudingokat, édességeket is újraálmodhatunk a támogatásával, és hagyományos étkeket is megreformálhatunk általa. Bátran kipróbálhatjuk fasírtmasszába keverve, vagy gyümölcsökkel egybeforgatva, mézzel édesítve.
A hántolt köles összetett, lassan felszívódó szénhidrátforrás, tele értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Főételekben köretként, rizs helyettesítőjeként épp úgy megállja a helyét, mint desszertek alapanyagaként. Ha szervezeted lúgosítása a cél, akkor ez az a gabonaféle, ami jó szolgálatot tehet, mindennek tetejébe nem allergizál. Gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják, és a fogyókúrázók számára is kiváló alternatíva, mivel alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, ráadásul lassan felszívódó szénhidrát, azaz nem vált ki vércukor ingadozást és heves inzulin választ. Könnyen emészthető, és nagyon laktató táplálék, így aztán hatékonyan vehet részt a diétás étrend kialakításában.