A köles – Az ősi gabona reneszánsza és tárolása

A köles, amelyet sokan csak madáreleségként vagy takarmányként ismernek, valójában egy rendkívül tápláló, egészséges és sokoldalú gabona, amely évezredek óta része az emberi táplálkozásnak. Az utóbbi évtizedekben méltatlanul bántunk vele, pedig helye van minden kiegyensúlyozott étrendben. Az apró, aranyló szemek nemcsak finomak, hanem számos jótékony hatással is rendelkeznek, azonban tárolásuk és felhasználásuk során érdemes figyelembe venni néhány fontos tényezőt.

Mi is az a köles?

A köles nem egyetlen növényfaj, hanem egy növénynemzetség, amelybe több különböző faj tartozik. Magyarországon a szó alatt leggyakrabban a termesztett kölest (Panicum miliaceum) értjük, amely a középkor óta az egyik legelterjedtebb gabonanövényként tartják számon. Eredetileg valószínűleg Afrikából származik, majd Ázsiában és a Közel-Keleten terjedt el. A kásakölest először - a csicseriborsóhoz hasonlóan - a Közel-Keleten kezdték el termeszteni, majd török közvetítéssel honosult meg hazánkban.

A köles növény egy egynyári fűféle, aminek a termése rendkívül tápláló, egészséges és sokoldalú. A kultúrnövény egyetlen hátránya, hogy a többi gabonával szemben a főzési ideje igen hosszú lehet, ha nem áztatják be előzőleg. Azonban megéri figyelmet fordítani rá, hiszen egyedi íze van, és nem utolsó sorban természetesen gluténmentes.

A köles története dióhéjban

A köles termesztése 6000 évre nyúlik vissza egészen Mezopotámiára. A közel-keleti területről indult útnak Európába, Afrikába, Ázsiába, majd az 1600-as években Amerikába. Az egyik legősibb kultúrnövény, amelyet „arany gabonának” is neveztek, bár nem csak sárga, hanem fehér, szürke és vöröses is lehet, ezen kívül még termesztenek barna kölest, amelyet nem kell hántolni. Ősidők óta a legfontosabb táplálék volt, és ma is az még Afrikában. Európában, ahogyan kiment a főtt kásák fogyasztása a divatból, és felváltotta a kenyérevés, a többi gabonafélék kiszorították étrendünkből.

A köles tápértéke és beltartalmi értékei

A köles tápértéke rendkívüli. Magas szénhidráttartalma bár nem alacsony glikémiás indexel párosul (a főtt köles glikémiás indexe 71), viszont rosttartalma magas, valamint fehérje tartalmát sem hagyhatjuk figyelmen kívül. Ennek köszönhetően a kölest köretként szokták a leggyakrabban elkészíteni. A gabonának minden kiegyensúlyozott étrendben ott a helye, köszönhetően annak, hogy a köles tápértéke kiváló és emellett természetes módon gluténmentes. Magas rosttartalmának köszönhetően nem kell tartanunk attól, hogy jelentősen megemeli a vércukorszintünket. Viszont ettől függetlenül köretként érdemes zöldségekkel párosítani.

A kölesnek nemcsak a tápértéke kedvező, hanem gazdag értékes ásványi anyagokban is, amik elengedhetetlenek szervezetünk egészséges működéséhez. Ezek közé tartozik a vas (eritrociták, lép, máj, vérplazma), fluor (fogak), magnézium (idegek), mangán (enzimek, hormonok), szilícium (csont, fogak, bőr), réz (máj, csontok), kalcium (csontok), kálium (szív), jód (pajzsmirigy) és cink (máj, prosztata). Teljes értékű aminosavakat is tartalmaz.

A zabhoz és az árpához hasonlóan meg kell fosztani külső burkától, mivel azonban értékes anyagai az egész magban egyenletesen oszlanak el, így a hántolt köles ezután is teljes értékű marad.

A kölesfogyasztás jótékony hatásai az egészségre

A köles azért számít az egyik legegészségesebb gabonának, mert természetes gluténmentessége révén könnyen emészthető, és a gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják. Rengeteg előnye van a köles fogyasztásának.

• Óvja a szív egészségét: A Kentucky egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között. A köles az egyik legjobb választás a gabonák közül, ha a szív egészségét megőrző diétát szeretnénk folytatni. Magas magnéziumtartalma segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívroham vagy sztrók kockázatát, főleg érszűkület esetén. Ezen kívül magas a káliumtartalma is, mely szintén hozzájárul vérnyomáscsökkentő hatásához, mivel értágító tulajdonsággal rendelkezik.
• Segíthet szabályozni a koleszterinszintet: A koleszterinszint szoros összefüggésben van a szív- és érrendszer egészségével. A köles magas rosttartalmának köszönhetően alacsonyan tudja tartani az LDL-koleszterint, támogatva a HDL-koleszterin, azaz "jó koleszterin" hatásait.
• Segíthet megelőzni a cukorbetegséget: Azokban az országokban, ahol jelentős mennyiségű kölest fogyasztanak, alacsonyabb a diabétesz előfordulása. Ez lehetséges, hogy összefügg a kölesben található jelentős mennyiségű magnézium bevitelével. A magnéziumot tartják az egyik legjelentősebb inzulinérzékenyítő ásványi anyagnak, ilyen formán segíthet a cukorbetegség megelőzésében. Rendszeres fogyasztása szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét.
• Segíti az emésztést: Rendkívül magas rosttartalmának köszönhetően segít megmozgatni a bélrendszert. Megszüntetheti a székrekedést, gázfelhalmozódást, puffadást, szorulást. Javítva az emésztési folyamatokat hozzájárul a jobb felszívódáshoz és csökkenti a komolyabb emésztőrendszeri problémák (mint például a gyomorfekély) kialakulásának kockázatát. Ha emésztésed megfelelően működik és nincsenek székrekedéssel kapcsolatos problémáid, az a vesék, a máj és immunrendszer működésére is jó hatással van, valamint minden egyéb szervre, amely szoros összefüggésben van az anyagcserével.
• Méregtelenít: A köles gazdag fenolokban és antioxidánsokban, melyek segítenek a toxinok kiürülésében. Általános erősítő hatású és segít kijuttatni szervezetünkből a méreganyagokat, gyógyszermaradványokat, különösen az antibiotikumokét.
• Megelőzheti az asztma kialakulását: A köles nagyban javíthat azok életminőségén, akik asztmától szenvednek gyermekkoruk óta és elsősorban meg is tudja akadályozni annak kifejlődését. Mivel a búza sokaknál allergizál és összefüggésbe hozható az asztmával és zihálással, a köles jó választás lehet, mivel nem rendelkezik a búzában található allergiás reakciót kiváltó komponenssel.
• Erősíti a csontokat és a látást: Lúgosít, erősíti csontjainkat, magas ásványi anyag-tartalommal rendelkezik. Erősíti az erek falát, a tüdő kötőszöveti rendszerét, az emésztőrendszert, és a látást. Javítja a kollagénanyagcserét, a fogak, haj, kötőszövetek, csontok állapotát, összeforrasztja a törött csontokat és a sérült szöveteket.
• Rákmegelőző hatású és késlelteti az öregedési folyamatokat: A bio köles rendszeres fogyasztása rákmegelőző hatású, késlelteti az öregedési folyamatokat.
• További jótékony hatások: Magas ásványi anyag-tartalommal rendelkezik, gyulladáscsökkentő, erősíti az immunrendszert, ajánlott vashiányos állapotokban, savtúltengésre. Megelőzi a fogszuvasodást és megvédi a fogzománcot.

A köles szavatossága és tárolása

A köles magas zsírtartalma miatt avasodásra hajlamos, ezért csak rövid ideig tárolható. Fontos, hogy ne vásároljunk egyszerre sokat belőle, és mindig ellenőrizzük a szavatossági idejét. Ha kimérve vesszük, győződjünk meg róla, hogy a tároló le van takarva, szárazon van tartva, és van akkora forgalom, hogy biztosak lehessünk az áru frissességében.

Otthon tartsuk lezárt edényben, száraz, hűvös, sötét helyen, így hónapokig meg tudja őrizni minőségét. Ha mégis avas szagú, megkeseredett kölest vettünk, megpróbálhatjuk megmenteni úgy, hogy leforrázzuk, leszűrjük, leöblítjük, és tiszta vízben feltesszük a szokásos módon főni. Azonban szívvel-lélekkel inkább azt ajánljuk, hogy ilyen esetben adjuk a madaraknak, nekik nem fog ártani, mert más az emésztésük.

Mire ügyeljünk a vásárlásnál?

Nézzük meg, hogy néz ki a köles. A legfinomabb az élénksárga szemű köles. Minél fakóbb a színe, annál „ragacsosabb” lesz az étel belőle. Mindig ellenőrizzük a szavatossági idejét, és lehetőség szerint friss, jó minőségű terméket válasszunk.

Elkészítési tippek és receptek

A köles főzése nagyon egyszerű, főleg, hogy még beáztatni se muszáj. Azonban emellett számtalan más elkészítési módja is akad. A köles az egyik legrégebbi gabonanövényünk egyike, amivel az utóbbi évtizedekben méltatlanul bánunk. A kölest leggyakrabban köretként szokták elkészíteni, hasonlóan a többi gabonához.

Általános elkészítési útmutató

Mint minden gabonát, a kölest is érdemes átmosni főzés előtt tiszta vízzel, hogy a por és a törmelékek ne maradjanak benne. A hazánkban megtalálható köles hántolatlan, ezért jócskán kell időt szánni elkészítésére.

1. Áztatás (opcionális, de ajánlott): Először is, érdemes a gabonát a főzés előtt legalább 1 órára vízbe áztatni. A beáztatott szemeket főzés előtt alaposan mossuk még át. A köles főzési ideje 20-25 perc beáztatás nélkül, de kb. egy órás áztatás követően ez 10-15 percre csökken.
2. Pirítás (opcionális): Nem muszáj, de jót tesz neki, ha egy kis hagymával alaposan megpirítjuk. Meg is piríthatjuk a kölest, mielőtt elkezdenéd főzni. Ehhez tedd száraz serpenyőbe a kölest és közepes lángon, gyakran kevergetve pirítsd addig, amíg aranysárga színe nem lesz.
3. Főzés: Átmosás után adj egy rész kölest 2,5 rész forrásban lévő vízhez vagy alapléhez (ha nem áztatjuk be, akkor ez kicsit több is lehet). Sózzuk meg. Tehetünk hozzá más egyéb fűszert is, szabad a gazda. Ha újra felforrt, vedd kis lángra, tegyél rá fedőt és kb. 25 percig párold, még beszívja az összes vizet/levet. Körülbelül fél óra alatt elfővi a levét a köles és puha lesz. A kész köles hasonló állagú, mint a rizs. Ha valamilyen recepthez krémesebb kölesre van szükséged, gyakori kevergetés mellett fokozatosan adagold hozzá a vizet.
4. Instant pelyhek elkészítése: A kölespehely édeskés, aromás ízű, süteményekhez, pitékhez, kekszekhez és kenyérhez egyaránt ajánljuk. A zacskó tartalmát keverje hozzá a forrásban lévő vízhez. Hagyja lefedve hűlni 10 percet. Keverje hozzá a tejszínt, sót, fahéjat, vaníliát és édesítse mézzel. A kása lazább lesz, ha felvert tejszínt adunk hozzá. Fogyasztási javaslat: Tegyen egy tálba tetszőleges mennyiségű instant pelyhet, öntse fel annyi forró folyadékkal (vízzel, tejjel, növényi itallal), amely 1 cm-el ellepi, és hagyja állni 8-10 percig! Fogyasztható önmagában nassolva, vagy tejjel, joghurttal kefírrel, gyümölcslével valamint gyümölcsökkel.

Köles Kása - alaprecept

A kása készítésénél fontos a köles és a víz aránya:

• Ha pergőset szeretnénk: 1:2 (ilyenkor nagyon száraz lesz).
• Ha közepeset: 1:3.
• Ha sűrűbbet, ragacsosat: 1:4.Személyenként 3-4 evőkanál kölest számítunk, aszerint hogy önálló fogásként, vagy köretként készítjük.

1. A kölest átmossuk 5-6-szor friss vízben, amíg tiszta nem marad a víz.
2. Feltesszük a tűzre, hozzáöntjük a felforralt főzővizet.
3. Amikor újból felforrt, leszedjük a habját, és 10-15 percig fedő alatt puhára főzzük.
4. Pár vajdarabot vagy ghít teszünk a forró kására, és villával könnyedén átforgatjuk. A köleskását mindig vajjal, vagy ghível készítsük ezzel ellensúlyozva szárító tulajdonságait.
5. Ezen kívül keverhetünk bele párolt, vagy sült hagymát, vagy édes jelleget adva neki aszalt gyümölcsöket.

Néhány tipp, miket készíthetsz belőle

• Főtt kölest ehetsz kása gyanánt, melyet dúsíthatsz magokkal vagy gyümölcsökkel.
• Készítheted úgy is, mint a tejberizst, növényi vagy tehéntejjel felöntve és krémesre főzve.
• Őrölt kölest adhatsz kenyér vagy süteménytésztához is.
• Ha legközelebb köretet készítenél, használj kölest rizs vagy krumpli helyett.
• Felhasználás: natúr, zöldséges vagy gyümölcsös kásákhoz, levesek és szószok sűrítésére.
• Ezen felül egyre népszerűbb az egészségesebb nasiként titulált extrudált és puffasztott köles.
• Liszt formájában a gluténmentes életmódot folytatók számára lehet rendkívül hasznos. Azonban itt érdemes figyelni arra, hogy biztos, hogy gluténmentes legyen, mivel előállítás során keveredhet más gabonával.
• Főzhetjük pergősre, ragacsosra, és nem bánja meg aki hígra főzött kását készít belőle. Ehhez csak a kétszeresére kell növelni a víz mennyiségét és a főzési időt.
• Ezen kívül készíthetők belőle felfújtak, pudingok, csodálatos zöldséges ételek, használhatjuk levesekbe, megfőzve töltött zöldségekbe, rakott ételekbe, lisztté őrölve palacsintába, kenyérfélékhez.

Receptek kölessel

• Datolyás kölessel töltött alma
• Mákos kölesgombóc citrommártással
• Zöldséges kölessel töltött padlizsán és cukkini
• Spenótfőzelék kölessel liszt- és tejmentesen

Ayurvedikus receptek

A köles szatvikus étel, Vata+, Pitta+, Kapha-. A nedves hideg időjárást jól ellensúlyozza az olyan melegítő, szárító étel, mint a köles, erős fűszerekkel párosítva, mint a bors, chili, gyömbér. A hideg időszakban mozogjunk többet, növeljük szervezetünk fizikai terhelését, hogy élénkítsük a nyirokkeringést. Kerüljük a lisztes és tejes ételeket, fogyasszunk inkább hüvelyeseket és kölest.

Alapvető ayurvedikus köles recept:

• 2 evőkanál ghí
• ½ teáskanál fekete mustármag
• ½ teáskanál kurkuma
• 1 kis fej hagyma apróra vágva
• 1 sárgarépa kis kockákra vágva
• 1 pohár köles
• 3 ½ pohár víz

A meleg ghíben kipattogtatjuk a mustármagot, hozzáadjuk a kurkumát, majd a hagymát és a sárgarépát, kevergetve addig pároljuk, amíg a hagyma üveges nem lesz, vigyázzunk nehogy megpiruljon, inkább öntsünk alá egy kis vizet, vagy fedő alatt pároljuk. Hozzáadjuk a jól megmosott kölest, átforgatjuk, hogy átitassa a ghí, és felöntjük a felforralt vízzel. Lefedve kis tűzön 30 percig főzzük.

Figyelmeztetés - kiknek nem ajánlott a köles?

Annak ellenére, hogy a köles kiváló alternatívája a búzának, túl sokat fogyasztani sem ajánlatos belőle. Glutén helyett ugyanis goitrogéneket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, melyek elnyomják a pajzsmirigy működését és a megnagyobbodásához vezethetnek. Alacsony jódbevitel szintén pajzsmirigy megnagyobbodást eredményezhet azoknál, akiknek a fő tápanyagforrása a köles.

A pajzsmirigy alulműködés egy komoly egészségügyi probléma, gyenge vagy megnagyobbodott pajzsmiriggyel, depresszióval, nehezen leadható túlsúllyal, hajhullással, keringési problémákkal, kóros fáradtsággal járhat együtt.

A goitrogén tartalma főzés során általában csökken az őket tartalmazó ételeknek - ilyenek a keresztesvirágúak, mint pl. a brokkoli -, viszont a köles főzése során nő ezek hatása! Épp ezért pajzsmirigy problémák esetén nem javasolt a fogyasztása! Ne egyen túl gyakran kölest, aki hajlamos a székrekedésre, alacsony a gyomorsavtartalma, és érbetegségek esetében.

tags: #koles #golyo #szavatossaga