A reggeli, mint a nap legfontosabb étkezése, alapvető hatással van energiaszintünkre, közérzetünkre és teljesítőképességünkre. Az idők során számos elmélet és gyakorlat alakult ki a tökéletes reggeli összeállítására vonatkozóan, melyek közül kettő, a Kellogg- és a Kollath-modell, különösen kiemelkedik. Bár mindkettő a gabonafélék és a rostban gazdag ételek fontosságát hangsúlyozza, megközelítésükben jelentős különbségek rejlenek, különösen a paleo étrend szempontjából vizsgálva.
A Reggeli Úttörői: Kellogg és Kollath
A reggelizés amerikai úttörője a XIX. század végén Dr. John Harvey Kellogg (1852-1943) volt, aki testvérével együtt a kukoricapehely feltalálója, de egyben a „helyes reggeli megalapítója” is. Kellogg amerikai orvos volt, aki korán felismerte a vegetarianizmus és a házi gyógymódok hasznosságát. Mélyen kutatta e területeket, és a jó elveket bevezette betegeinél is, akik így más intézmények betegeihez képest láthatóan gyorsabban javultak. Nagy híve volt a különböző diófélék fogyasztásának, és hitt abban, hogy a növekvő népesség okozta élelmiszerhiányra ezek az élelmiszerek - mint fehérje- és energiaforrások - lehetnek a megoldások. Intézményébe látogató háziasszonyoknak rendszeresen főzőtanfolyamokat tartott, majd az ebédeket követően maga is részt vett a közös „meneteléseken”, ilyen módon is hirdetve a jó emésztés jelentőségét, nem javasolta az evések utáni lepihenést. Sokat foglalkozott a bélrendszeri működéssel, béltisztítással. Támogatta az élő joghurtkultúrák bevitelét, emellett az azokkal történő beöntéseket is, ebben a tekintetben is komoly úttörő volt. Itt érdemes megjegyezni, hogy akkoriban a mikrobiológia még igencsak gyerekcipőben járt, ennek ellenére Kellogg felvállalta, képviselte, tanította, amit ezzel kapcsolatban megértett, és tapasztalta jó hatásait.
Kellogg egyik nagy megfigyelése a megfelelő, élelmi rostokban gazdag, főzött gabonákkal készülő, gyümölcsökkel, aszalványokkal, olajos magvakkal gazdagított, nem magas fehérjetartalmú müzlik, illetve kásafélék hasznossága a test működésében. Fontos, hogy a tisztított gabonamagokat, vagy azok pelyhesített (préselt, lapított) formáit előzetesen vízben (ritkábban tejben) megfőzte, és külön nem édesítette (cukrot nem használt). Emellé sok nyers és aszalt gyümölcsöt (30-50%-ban) és mértéktartó módon (5-10%-ban) olajos magvakat, esetleg kevés mogyoróvajat kínált. Az újfajta reggelik bevezetése sokat javított a betegek állapotán, energikusságán, és a jóllakottság mellett a kedélyállapot is jó irányba változott. Megszűnt az éhezés és a váratlanul megjelenő éhség vagy édességvágy, a nassolási kényszer is leküzdhetővé vált. Az emberek többet mosolyogtak, gyalogolni és tornázni kezdtek. Abban az időben az emberek nem törődtek igazán az étkezés minőségével, nem is beszélve a reggelikről, nehéz kelt tészták, sültek, húsok és sajtok, tojás, zsír és vaj voltak az asztalon sok családnál, a kenyeret pedig nem mindig sütötték át jól. Ilyen értelemben a Kellogg-i reform nagy változásokat jelentett. Kiderült, hogy számos beteg esetében a zsíros, nehéz, vagy éppen cukrozott ételek, valamint a rendszertelenség, az ötletszerű étkezés és a falánkság a bajok egyik nagy forrása, így ezen a doktor elvei segítettek. A „megbénult” emésztőszervek életre keltek és újra működni kezdtek, megerősödött az immun- és idegrendszer, a test lekötött energiái felszabadultak, az életminőség javult. A tehéntejet Kellogg főként tejsavasan erjesztett formában alkalmazta, a müzlik készítéséhez inkább vizet használt. Ő és úttörő társai azt vallották, hogy az emberiség, az állattartás során, idővel annyira kizsákmányolja majd az állatokat, hogy a tehéntej és minden állati eredetű termék alkalmatlanná fog válni az emberi fogyasztásra, így azokat el kell majd hagyni. Ennek idejét nem tudták pontosan, csak leírták az utókornak, mivel már akkoriban is mutatkoztak a kizsákmányolás előjelei.
A reggelizés német úttörője Dr. Werner Kollath (1892-1970) német orvosprofesszor, kutató, akinek neve nem cseng jól a történelmi leírásokban a II. világháborús időkben vallott elméletei miatt. Kollath, az étkezés területén, annál magasabbra sorolt egy élelmiszert, minél kevesebb feldolgozási műveleten esett át, és a legmagasabb értékűeknek a nyers élelmeket tekintette. Célja egy olyan teljes értékű - főleg reggelire fogyasztható - nyers növényi keverék létrehozása volt, amely előzetes hidratálás, áztatás után elfogyasztva sokoldalúan előmozdítja a szervezet egészségét. Fő szakterülete a higiénia volt, így nem véletlen, hogy a probiotikumok is látóterébe kerültek, mint az antibiotikum kezelések utáni bélflóra-regeneráció eszközei. Kollath komoly tudományos munkásságot mondhat magáénak, és elismert tudósként, professzorként vonult nyugdíjba.
A Kollath-reggeli: Elmélet és Gyakorlat
A Kollath-reggelivel kapcsolatos információk szerint a receptet Werner Georg Kollath német bakteriológus, higiénikus és élelmiszertudós dolgozta ki. Kollath-ot a teljes értékű élelmiszerek úttörőjének tartják, aki évtizedeken keresztül vizsgálta a különböző mesterséges étrendek és élelmiszerek hatását kísérleti állataira. Ezekre a kísérletekre és megfigyelésekre támaszkodva állította össze „Táplálékunk rangsorát”, amelyben táplálékainkat a feldolgozottságukból adódó értékcsökkenésük alapján csoportosította.A Kollath-reggelire vonatkozó recept lényege, hogy este egy dl vízben (nem tejben!) 30-40 grammnyi (3-4 evőkanál) gabonapelyhet - például búza- vagy rozspelyhet, szezám- és lenmagpelyhet - be kell áztatni. Az éjszakai erjedés közben vegyi átalakulás megy végbe a beáztatott anyagban, aminek tulajdonítható a Kollath-reggeli tápértéke. Szintén este áztassunk be kevés vízbe körülbelül 15 gramm mazsolát, vagy másfajta vágott aszalt gyümölcsöt: fügét, szilvát, körtét, datolyát stb. Reggel a kettőt egy edénybe öntsük össze, és aprítsunk vagy reszeljünk bele egy almát (kb. 100 g) vagy más gyümölcsöt (eper, cseresznye, szilva, barack) a vidék és évszak szerint. Adhatunk hozzá két evőkanál mákot, egy kiskanál mézet, egy evőkanál apróra vágott diót (mogyorót, napraforgót stb.) vagy mandulát, ezenkívül 1-2 kanál citromlevet.
Koleszterint csökkentő NAGYON FINOM reggeli 1 perc alatt, 2 hónap múlva megmondom valóban működik e!
Az én Kollath reggelim receptje:
Este zab-, árpa- és kölespelyhet mérek ki tetszés szerinti arányban (kb. 2,5 dl pohárnyit), hozzá egy evőkanálnyi lenmagpelyhet, vagy csíráztatott lenmag készítményt (pl. LINOM), egy fél marék diót, tetszés szerint mazsolát, egy csipet sót teszek, és felöntöm vízzel, hogy bőven ellepje. Reggel jól nyakon öntöm 1-2-3 evőkanál olíva olajjal, teszek hozzá egy púpozott kanál kakaóport, egy púpozott evőkanál mézet, mokkáskanálnyi fahéjat. Fontos, hogy elfogyasztása 20-30 percet is igénybe vehet, tekintettel arra, hogy alaposan (folyékonyra) meg kell rágni!
Ez a recept kedvedre variálható és minden nap változatos és egyáltalán nem unalmas reggelit készíthetsz magadnak. Használhatsz még gyömbért, fahéjat, szegfűszeget, vagy egyéb, számodra kedves fűszereket is, vagy épp keverhetsz bele kakaóport. Én tegnap citrom helyett narancslével és egy kis szárított vörös áfonyával dobtam fel, és mennyei lett.
A Kollath-reggeli jótékony hatásai
A Kollath-reggeli számos jótékony hatással bír:
- Nem terheli túl a gyomrot: Legalább 4 órán át van jóllakottság érzet, anélkül, hogy a gyomor túlterhelődne.
- Normális testsúlyt biztosít: A túlsúlyosak fogynak anélkül, hogy éhesek lennének az ebédig, a túl soványak pedig híznak és emésztőszerveikben is javulást észlelnek.
- Megszűnik a székrekedés.
- Méregtelenít: Ez a típusú reggeli méregtelenít, ezért elmúlik a fáradtság.
- Nő a fizikai és szellemi teljesítőképesség.
- Javul a közérzet: A biológiai egyensúlyból következik.
- Nem kívánod többé a kávét, a cigit vagy az alkoholt.
- Nő a koncentrációképességed, mivel az emésztőszerveid nincsenek túlterhelve.
- Javul a véred összetétele, a koleszterinszint csökken. A jobb vérkeringés megszűnteti a bőrbetegségeket (ekcéma, kelés, pikkelysömör).
- A haj regenerálódik, rugalmassá válik.
- A köröm fényessé válik, nem lesz törékeny.
- A fogaid javulni fognak, az ínysorvadás mértéke csökken.
- A csontvázad megerősödik.
A reggeli a szervezetnek egy hatásos üzenet és jelzés. A megfelelően megválasztott reggeli jó az agy, a keringés, a gyomor és bélrendszer, valamint a máj és az epe számára. Érdemes folyadékkal kezdeni a napot, akár frissen préselt citrom levével vagy más citrusfélével, amely az epekiválasztást enyhén megindítja. Ez után mintegy harminc perccel reggelizünk, legtöbbször édes jellegű - de nem túlédesített - müzliféléket, aszalványokkal, olajos magvakkal, de javasolt tehéntej és tejtermékek nélkül. A reggeli a legfontosabb étkezés, nem képez zsírszövetet, hanem órákig ellát energiával, tápanyagokkal, vitaminokkal. Fontos, hogy rostokban gazdag legyen, a glikémiás indexe (GI) pedig kellően alacsony, hogy minél tovább teltségérzést biztosítson.Az eredmény/hatás: egyenletes és bőséges energiabiztosítás a napi feladatokhoz, mint pl. munkához, tanuláshoz, sporthoz. Várható, hogy naponta többször könnyű széklet jelentkezzen!
A Gabonafélék szerepe és a "Paleo" aspektus
A Kollath-reggeli alapját a gabonapelyhek képezik, mint például zabpehely (általánosan kapható), árpapehely (kicsit ritkásabban kapható), köles pehely (DM-ben kapható), rozspehely, tönkölypehely, rizspehely, stb. Fontos, hogy ne fogyasszunk fehérbúza pelyhet (gyakran nincs feltüntetve a fehér, csak annyi olvasható, hogy búzapehely). Legyen ráírva a csomagolásra, hogy pl. "zabpehely". Tanácsos minőségi (pl. bio) gabonapelyheket választani.
Kollath elmélete a nyers élelmiszer-fogyasztáson alapult, ami értékes szakmai eredmény mind a mai napig, ám ezt a megfelelő élelmiszer-tudományi elvek mentén lehet csak hasznosítani, értelmezni. Azaz fontos axióma marad: a gabonaféléket vagy nyersen (gőzölés nélkül) csíráztatjuk és így fogyasztjuk (ekkor lebomlanak az antinutritívok), vagy megfőzzük, illetve megsütjük (nedves vagy száraz hőnek tesszük ki). Ilyen értelemben a Kellogg-féle főzött kásák, müzlik, sok nyers gyümölccsel, jobban felszívhatónak bizonyulnak, mint a nyersen áztatott Kollath-reggelik. Kellogg maga is értékelte a nyers növényeket, és a tejsavasan erjesztett joghurtokat, ám a megfelelő helyen és időben alkalmazta a hőhatást is.
Meg kell azonban a Kellogg-modellnél jegyezni, hogy - bár a sokak által kívánatos „meleg étkezést” testesítik meg - itt elbillenhet a mérleg nyelve a főzött gabonák felé, ami egy határon túl nem előnyös. Érdemes ebben az esetben „meríteni” a Kollath-modellből és visszatolni az egyensúlyt a nyers gyümölcsök, vagy akár a csíráztatott magvak irányába. Az évszak is befolyásoló lehet, például a melegebb hónapokban a „melegítő hatású” főzött kásafélék arányát csökkenthetjük, és a nyersen fogyasztható reggelik felé törekszünk. Tény, hogy a nyers, csíráztatott gabonák szerepe igen nagy az egészségtudatos étkezésben, és talán, ha Kollath professzor ma élne, ennek a „mozgalomnak” élére állna, ahogy Kellogg doktor manapság bizonyára a „fermentálás bajnoka” lenne.
A Kollath-reggeliként ismert modell nyers, előzetesen (egy éjszakára) beáztatott gabonapelyhekből, gyümölcsökből, aszalványokból, olajos magvakból áll. Kétségtelen, hogy a Kollath-reggeli jó tapasztalatokat hozhatott, amiket a professzor maga is észlelt: csökkenő koleszterinszint és testtömeg, javuló emésztés és közérzet, energikusság, a haj és köröm erősödése, stb. Ugyanakkor a mai gabonapelyhek már nyersen nem javasoltak, mivel előzetes gőzölésen esnek át, így enzimatikusan inaktívak, nem történnek meg bennük az egész, nyugvó magvakban lezajló folyamatok. Ebből adódóan antinutritív anyagok maradnak a magokban, amelyek felszívódási zavarokhoz vezethetnek (fitátok, lektinek, tripszin-gátlók, bár ez utóbbit a gőzölés csökkentheti). Amennyiben az egész gabonamagot áztatnánk, illetve csíráztatnánk, majd utána nyersen elfogyasztanánk, hasznos volna, de a nyers, natúr, beáztatott (iparilag előgőzölt) gabonapelyhek alkalmatlanok rendszeres bevitel céljából, ezeket szükséges főzni vagy sütni. Ezen felül a nyers keményítők nehezen bonthatók a hasnyálmirigy enzimjei számára, így a nyers gabonák adása megterheli az emésztőszerveket és hasnyálmirigy- valamint bélbetegségek alapjait vetheti meg, az első jó eredmények után.
A paleolit étrend szigorúan kerüli a gabonaféléket, a tejtermékeket és a feldolgozott élelmiszereket, mivel úgy tartja, hogy ezek az élelmiszerek nem részei voltak az ősember étrendjének, és hosszú távon károsak lehetnek az emberi szervezetre. Ezzel szemben a Kollath-reggeli éppen a gabonafélékre épül. Azonban, ha valaki teljesen nyers modellben gondolkodik, a Kollath-reggelit nyugodtan „korrigálhatja”, oly módon, hogy házilag beáztatott és csíráztatott egész gabona- (és más) magvakat használ, így 100%-ban nyers lehet a reggeli (javasoltak a bio alapanyagok). Ha azonban gabonapelyhet vásárolunk, tudnunk kell, hogy a megvásárolt pelyhekben már nem működnek az élő enzimek, mivel roppantás előtt iparilag előgőzölik a magvakat, ami az enzimeket inaktiválja, vagyis az áztatáskor nem mehet végbe már előnyös enzimes bontási folyamat, amire a Kollath-modellben hivatkozás történik. Másrészt a nem hidratált és duzzasztott vagy főzött (csak áztatott) keményítőkhöz sokkal több amiláz enzim szükséges, ami megterhelheti a hasnyálmirigyet és a bélnyálkahártyát. Mindezek miatt az üzleti natúr gabonapelyhek forrázását (majd állni hagyását 5-10 percig) vagy pár perces főzését javasolhatjuk. Nem szükséges sokáig főzni a pelyheket (ún. szétroncsolt sejtfalú alapanyagok, könnyen dúzzadnak), a főzési idő részben attól függ, milyen állag elérése a célunk: darabos vagy szétfőzött. Bizonyos főzési idő elteltével a gabona „elengedi a keményítőt”, azaz láthatóan szétfő, ilyenkor gyorsabban is szívódik fel (gyerekeknél, fiataloknál, sportolóknál előnyös). A kevésbé főzött gabona is alkalmas és értékes, ennek felszívódása (p. szénhidrátok, cukrok) elhúzódóbb (felnőtteknél, IR, diebétesz vagy székrekedés esetén, stb.).
Az antinutritívok, a keményítő-szerkezetváltozások, valamint általánosan a „növényi alapú” élelmiszer-kutatás a 80-as évektől indult igazán fejlődésnek, ám ezt sajnos Kollath már nem érhette meg. Sok biokémiai folyamatot csak az elmúlt évtizedekben értett meg a táplálkozás-tudomány. A fogyókúrák terén valószínűleg a Kollath-reggeli jobban teljesít, mint a Kellogh-modell, ám ennek hátterében a gyenge felszívódás is állhat (Kollath). A főzött kásák (Kellogg) felszívhatósága, hasznosulása jobb, ugyanakkor az állni hagyott, kihűlt zabkása már kifejezetten diétás, a kialakuló rezisztens keményítők miatt. Mindkét modell előnye, hogy "kovásztalan", azaz nem alkalmaz kelesztést, hanem a magvakat a maguk natúr formájában használja fel, élesztős erjesztés, kovászolás nélkül. Mindkét kutató értékes és nagy szakmai munkát végzett a maga helyén, Kellogg Amerikában, Kollath Németország keleti, majd nyugati részén. Megvan a helye a gabonaféléknek a reggeliben, külön édesítés nélkül, sok nyers gyümölccsel, kismértékű olajos maggal. Ám fontos, hogy a gabonákat mindig hőkezeljük, az emészthetőség és a zavaró anyagok lebontása érdekében.
A Kollath-reggeli és a modern táplálkozástudomány
A korábban divatos nézetekkel ellentétben ma már tudjuk, hogy mennyire fontos teljes értékű reggelivel kezdeni a napot. Számos helyen találkozhatunk jótékony hatásainak felsorolásával: nincs gyomortúlterhelés, csak legalább 4 órán át jóllakottság érzet. Beállítja az ideális testsúlyt: a túlsúlyosak fogynak, a túlzottan soványak pedig híznak, és emésztőszerveikben is javulást észlelnek. A székrekedés megszűnik. Mivel a reggeli méregtelenít, a fáradtság jelei eltűnnek. Növekszik a fizikai és szellemi teljesítőképesség. Javul a közérzet, amely a biológiai egyensúlyból következik. Az ember nem kíván izgatószereket (kávé, dohány, alkohol). Növekszik a koncentrációképesség, mivel az emésztőszervek nincsenek túlterhelve. A vér összetétele javul, a koleszterinszint csökken.
Kollath elméletei, bár a maguk korában úttörőnek számítottak, a modern élelmiszertudomány fényében bizonyos korrekciókat igényelnek. Különösen a nyers gabonapelyhek fogyasztása kapcsán merülnek fel kérdések. A tudósok megállapították, hogy a földön élő 700 000 élőlényfaj közül az ember az egyetlen, aki főtt ételt fogyaszt, ám ez nem jelenti azt, hogy minden nyersen fogyasztott élelmiszer automatikusan egészségesebb lenne. A gabonafélékben lévő antinutritív anyagok, mint például a fitátok és a lektinek, csak megfelelő hőkezelés vagy csíráztatás során bomlanak le, javítva ezzel a tápanyagok felszívódását és az emészthetőséget.A Kollath- és a Kellogg-reggeli hasonlóak, mégis éles határvonal húzódik közöttük. Ha valaki teljesen nyers modellben gondolkodik, a Kollath-reggelit nyugodtan „korrigálhatja”, oly módon, hogy házilag beáztatott és csíráztatott egész gabona- (és más) magvakat használ, így 100%-ban nyers lehet a reggeli (javasoltak a bio alapanyagok). Ha azonban gabonapelyhet vásárolunk, tudnunk kell, hogy a megvásárolt pelyhekben már nem működnek az élő enzimek, mivel roppantás előtt iparilag előgőzölik a magvakat, ami az enzimeket inaktiválja, vagyis az áztatáskor nem mehet végbe már előnyös enzimes bontási folyamat, amire a Kollath-modellben hivatkozás történik. Másrészt a nem hidratált és duzzasztott vagy főzött (csak áztatott) keményítőkhöz sokkal több amiláz enzim szükséges, ami megterhelheti a hasnyálmirigyet és a bélnyálkahártyát. Mindezek miatt az üzleti natúr gabonapelyhek forrázását (majd állni hagyását 5-10 percig) vagy pár perces főzését javasolhatjuk.