Különböző húsok és fehérjék biológiai értéke: alapvető tápanyagok a szervezet számára

Szervezetünk működéséhez, növekedéséhez és megújulásához szükséges energiát az élelmiszerekben lévő tápanyagokból nyeri. A tápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, melyek energiát szolgáltatnak. Emellett a vitaminok, ásványi anyagok és a víz - bár energiát nem adnak - nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez. Az élelmiszerek tápértéke az energiaértékből és a biológiai értékből tevődik össze, mely magában foglalja a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. A fehérjék és szénhidrátok grammonként nagyjából egyenlő mértékű (4-5 kcal) energiát jelentenek szervezetünknek, míg 1 gramm zsír 9,3 kilokalóriát. Az alkoholnak is igen magas az energiaértéke, 1 gramm alkohol 7 kcal energiát ad.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen, melynek során az étrendünknek megfelelő arányban kell tartalmaznia a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Az ajánlások szerint energiaszükségletünk 55%-át fedezzük szénhidrátokból, 30%-át zsírokból, és 15%-át fehérjékből. A tápanyagok emésztőrendszerünkön keresztül szívódnak fel, különböző szerkezeti átalakulások során építőköveikre bomlanak, majd vagy azonnal a felhasználás helyére kerülnek, vagy elraktározódnak, vagy kiürülnek a szervezetünkből.

A fehérjék szerepe és szükséglete

A fehérje mint makrotápanyag, energiaforrás, alapvető fontosságú a szervezet számára. Nemcsak sportolóként, de a hétköznapi életben is elengedhetetlen, hogy a minimális fehérjeszükségletünket fedezzük. Fontos a sejtek megújulása, az immunrendszer, az idegrendszer, az izomzat megfelelő működése és még számos feladat miatt. Egy átlagos aktivitású felnőtt számára 0,8 gramm/testtömegkilogramm (ttkg)/nap a javasolt fehérjebevitel.

Fokozott fehérjeszükséglet sportolóknál

A sportolók fehérjeszükséglete azonban ennél magasabb, átlagosan 1,2-2 g/ttkg/nap között mozog. Ennek oka az izomnövekedés támogatása, a fizikai aktivitás közben az izmokban keletkezett mikrosérülések javítása, az izmok terheléshez való alkalmazkodása, a megfelelő regeneráció elősegítése, valamint az immunrendszer optimális működése. Intenzív edzésidőszakok, befogyasztás, zsírtömegcsökkentő étrend esetén, időszakosan alkalmazható a 2-2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel.

A fehérjék biológiai értéke és minősége

A biológiai érték (BV vagy BÉ) azt mutatja meg, hogy 100g fehérjét tartalmazó élelmiszer elfogyasztásakor hány %-ban hasznosul a bevitt fehérje a szervezetben. A biológiai érték annál magasabb, minél több egy adott élelmiszerben a valóban hasznosuló tápanyag. A hasznosulás mértéke, és ezáltal a biológiai érték nagysága annak is függvénye, hogy a táplálék mennyire emészthető. A fehérjék biológiai értéke például azt jelzi, hogy egy adott táplálék fehérjéinek hány százalékát tudja szervezetünk saját fehérjéinek felépítésére felhasználni.

A fehérjék teljes értékűsége egyfelől azt jelenti, hogy a komplett fehérjében a szervezet számára feltétlenül szükséges aminosavakból egy sem hiányzik. Másfelől, hogy a fehérje emészthetősége és végtermékeinek felszívódása kifogástalan. Összesen 20-féle fehérjeépítő aminosavat ismerünk, ebből 9 ún. esszenciális aminosav, melyeket a szervezet nem tud előállítani, így táplálkozás útján szükséges bevinni.

A biológiai érték mérőszámai

• Biológiai érték (BV vagy BÉ): Megmutatja, hogy 100g fehérjét tartalmazó élelmiszer elfogyasztásakor hány %-ban hasznosul a bevitt fehérje a szervezetben.
• Fehérje emészthetőségével korrigált aminosavpontszám (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS): A legszélesebb körben használt index, amelynél az értékek 0 és 1.00 közé esnek.
• Emészthető nélkülözhetetlen aminosavpontszám (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS): A legújabb mérőmódszer, amely a szervezet által abszorbeált aminosavak mennyiségét és emészthetőségét határozza meg a vékonybélben. Pontosabb rangsorolást tesz lehetővé.

Fehérjeforrások rangsorolása biológiai értékük alapján

Az anyatej és a tojásfehérje biológiai értéke 100, ezeket a tehéntej követi 88-95 közötti értékkel, majd a húsokkal folytatódik a sor, míg a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai értéke 73 alatt van.A tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumnak 104, a marhafehérje koncentrátumnak 80, a kazeinnek 77.A DIAAS-módszerben a legmagasabb pontszám, 1,18 a kazeinnek van, ezt a tejsavófehérje 1,09-es értéke követi. Érdemes tudni, hogy kazein bevitele esetén az aminosavak lassan, fokozatosan jutnak a vérkeringésbe, így hosszabb időn át serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét; fogyasztást követően kb. 3-4 óra múlva lesz a legmagasabb a vér aminosavszintje. Ezzel szemben a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, mely az aminosavakat jóval rövidebb idő alatt, könnyen, gyorsan hozzáférhetővé teszi.

Állati eredetű fehérjék

Az állati eredetű élelmiszerek - a tej, tejtermékek, húsok, halak és a tojás - önmagukban teljes értékűnek, vagy más néven komplettnek minősülnek, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Aki húst és tejtermékeket is fogyaszt, annál ez kevésbé jelenthet gondot, hiszen ezek a legalapvetőbb komplett fehérjeforrások.

Tej és tejtermékek

A tej egyik legértékesebb tulajdonsága teljes értékű fehérjetartalma. A különböző mérőszámok mind alátámasztják, hogy a tejfehérje értékes és könnyen emészthető. A tejsavófehérje pedig a vázizomzat működéséhez szükséges egyik legjobb fehérjeforrás. A tej és a belőle készült tejtermékek a jó minőségű fehérjetartalmukon kívül a legjobb kalciumforrások. A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek és szövetnek szüksége van rá.A testépítők körében népszerű a túró, mert alacsony a zsírtartalma és fehérjében dús. Egyes áruházláncokban még light, tehát zsírszegényebb verzió is kapható belőle. Sós és édes formában is fogyasztható, kedvelt vacsora fehérje turmixszal keverve.

Húsok és halak

A húsok jelentős fehérjeforrások, azonban a kollagén fehérje jelenléte a húsok biológiai értékét jelentősen befolyásolja. Mivel a kollagén fehérje vízben nem oldódik, és nem bontható le enzimekkel, nem teljes értékű, inkomplett tápanyag.

• Marhahús: A marhahús 20 százalékban tartalmaz kollagén fehérjét. A Magvető III. évf. 124., 125., 126. számában megjelent „A marhahús biológiai tápértéke” című írás egy háromrészes cikkben értekezik a témáról. „A teljes testet tekintve a szarvasmarha tartalmazza a legtöbb zsírt, és részben ezért a szárazanyag-tartalom lényegesen magasabb a többi állatfajhoz képest.” (idézet a cikkből). A csirkehús mellett talán a marhahús a másik legnépszerűbb a húsfélék között.
• Sertéshús: A sertéshús 24 százalékban tartalmaz kollagén fehérjét.
• Vágóbaromfi: A vágóbaromfi 10-12 százalékban tartalmaz kollagén fehérjét.
• Csirkehús: A csirkehús az egyik legjobb fehérjeforrás, ezt már bizonyára hallottad. Fehérjetartalma az húsfélék közül az egyik legkiemelkedőbb: 24,7 g/100 g. Szuper, könnyen emészthető fehérjeforrás, alacsony zsírtartalommal (1 g/100 g). Számtalan módon elkészíthető, variálható és ízesíthető, többek között ezért is olyan népszerű. A BV (biológiai érték) egy százalékos skálán mutatja meg, hogy az adott tápanyagforrás mekkora mértékben hasznosul a szervezetedben. A csirke BV értéke magas index-szel rendelkezik, és emellett kiváló minőségű fehérjékből áll. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza a nyolc esszenciális aminosavat, ami nélkülözhetetlen a szervezeted számára, valamint a zsírtartalma alacsony. A benne található kis mennyiségű zsír is „jó” zsír, mert telítetlen, ami véd a szívbetegségek ellen. 100 g főtt, bőr nélküli kicsontozott csirkemell összesen 4 g zsírt tartalmaz, melyből csak 1 g a telített zsír. 100 g csirkemell filé 21 g fehérjemennyiséggel bír, mely egy átlagos személy napi fehérjebevitelének több mint a felét teszi ki. A csirke legtöbb zsírját a bőre tartalmazza, ez 100 g csirkebőr esetén 41 g zsírt jelent. A zsíros bőr könnyen eltávolítható, ezáltal csökkentheted a nem kívánt kalória bevitelt is! Ezeken felül a csirke kiváló forrása a B vitaminoknak. A B3-vitamin tartalma segíti az anyagcserét. A B6-vitamin fontos az immunrendszer és a vércukorszint karbantartásában, a B7-vitamin elősegíti a sejtek növekedését és a B12-vitamin részt vesz az idegsejtek és a vörösvérsejtek karbantartásában. A csirkehús vasat is tartalmaz, amely az oxigén elszállításában hasznos a sejtek számára.
• Vadhús: Az össz fehérjeféleségek arányát tekintve a szőrmés vad csupán 1,25 százalékban tartalmaz kollagén fehérjét, a szárnyas vad pedig mindössze 6 százalékban. A vadhús biológiai előnye a vágóállatok húsával szemben az, hogy jelentősen kisebb mennyiségben tartalmaz kollagén fehérjét. Mellékesen megjegyezve, a vadhús nagy mennyiségben tartalmaz kreatint és más húsbázisokat is, amelyek jelentősen befolyásolják az emésztőrendszer idegeit. A magas tápérték, az emészthetőség értéke és a teljes étvágy elősegítése szempontjából a vadak húsa biológiailag nagyon is alkalmas fehérjéket tartalmaz az érzékeny gyomrúak, a szívbetegek és a rekovalescencia eseteire.
• Pisztráng: A pisztráng nemcsak magas fehérjetartalma (21,5 g/100 g) és finom íze miatt népszerű, hanem azért is, mert szuper omega-3 zsírsav forrás is. Omega-3 típusú zsírsav például az EPA és a DHA, amelyek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez.

Tojás

Egy db teljes tojás fehérjetartalma 5,9 g, biológiai értéke 100. A tojás ovalbuminját a teljes értékű fehérjék között standard értékűnek tekintjük.

Növényi eredetű fehérjék

A mérőszámok alapján elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, emészthetőségük és felszívódásuk kevésbé hatékony az állati forrásokhoz viszonyítva. Tévhit, hogy a növényi fehérjék is lehetnek komplett fehérjeforrások. A növényi eredetű fehérjeforrások nem komplett fehérjeforrásnak számítanak. Például a gabonafélék nagyon alacsony lizin tartalommal és kiemelkedő metionin tartalommal rendelkeznek. Ezzel szemben a hüvelyesek (pl.: bab, borsó, lencse) sok lizint tartalmaznak, metioninban pedig szegényebbek a gabonafélékhez képest.

Azonban növényi és állati fehérjéket összehasonlító kutatások kimutatták, hogy abban az esetben, ha a megfelelő mennyiségű fehérje rendelkezésre áll a szervezet számára, akkor a fehérje eredete (növényi vagy állati) nem befolyásoló tényező. A növényi forrásokból történő fehérjebevitelt azonban megnehezíti, hogy a növényi források általában kisebb koncentrációban tartalmaznak fehérjét, mint az állati eredetűek, így sok esetben nagyobb lesz az elfogyasztandó ételek mennyisége is.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor nehezebb olyan fehérjeforrásokat találni, amelyek komplettek. A legújabb vizsgálatok azt találták, hogy nem szükséges minden egyes étkezésnél pontosan figyelni, hogy komplettáljuk a fehérjeforrásunkat, ha a nap során egyébként elegendő a kalóriabevitel és megfelelően változatos vegán tápanyagforrásokat fogyasztunk. Röviden tehát: elegendő a nap folyamán komplettálni, nem szükséges minden egyes étkezésnél. Ha odafigyelnénk a komplettálásra, akkor válasszuk a megfelelő növényi fehérjeforrásokat együttes fogyasztásra.

• Hüvelyesek: Sokak számára meglepő lehet, de a hüvelyesek fehérjetartalma megközelíti, vagy akár meg is haladja a csirkemell fehérjetartalmát. A szárazbab fehérjetartalma 22,3 g, a sárgaborsóé 21,7 g, a lencséé 26 g, a szójáé pedig 41 g! A rizs és csicseriborsó is egy remek példa a komplettálásra (pl.: spenótos csicseriborsós tikka masala rizzsel). Mindegyik tápanyagforrás egyetlen aminosav kivételével mindenből a WHO (Egészségügyi világszervezet) ajánlásnál többet tartalmaz. A rizs lizinből, a csicseriborsó pedig metioninból tartalmaz a 100%-os kívánalomnál kevesebbet.
• Gabonafélék: Húsmentes táplálkozás esetén a hüvelyesek mellett a gabonafélék a másik nagy élelmiszercsoport, ami fehérjeforrást jelent (amellett, hogy szuper szénhidrát források is). Gabonafélék közül az egyik legnépszerűbb a zab és ebből készült pehely, liszt: a zabpehely fehérjetartalma 14,4 g, a zabliszté 14,9 g. Kiemelkedő továbbá a zab (és az árpa!) élelmirost tartalma is. A quinoa is egyre ismertebb élelmiszer, melyet a gabonafélékhez hasonló módon fogyasztunk (köretként, kásának stb.). Nem véletlenül vált ilyen ismertté, ugyanis szuper élelmirost-forrás, emellett pedig 12%-os fehérjetartalommal bír. A quinoa-hoz hasonlóan a hajdina is viszonylag magas fehérjetartalommal (12 g/100 g) bír (a gabonafélék között), emellett szuper élelmirost- és B-vitamin forrás is.
• Olajos magvak:
  • Kendermag: Nem csak remek növényi fehérjeforrás (30 g/100 g), de hasznos a szervezetnek alfa linolénsav (omega-3) és linolsav (omega-6) tartalma miatt is - ráadásul az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya éppen 1:3 arányban található meg benne (mint ahogyan az javasolt az általános egészséges táplálkozási ajánlásban).
  • Lenmag: Szuper fehérjeforrás a maga 22%-os fehérjetartalmával, illetve a kendermaghoz hasonlóan omega-3 zsírsav forrás is.
  • Chia mag: A kendermag és a lenmag után egy újabb szuper olajos mag, ami az előző kettőhöz hasonlóan növényi fehérjeforrás (15 g/100 g), és szintén bővelkedik esszenciális zsírsavakban.

Láthatjuk, hogy az olajos magok magas fehérjetartalommal bírnak; a jól ismert csirkemellhez képest közel ugyanannyit, vagy akár többet (lenmag: 22%, kendermag: 30%). Érdemes viszont szem előtt tartani, hogy a két élelmiszercsoportból (húsok, olajos magok) eltérő mennyiséget fogyasztunk. Röviden tehát, az olajos magokra ne elsődlegesen fehérjeforrásként tekintsünk, de ne is démonizáljuk őket a zsírtartalmuk miatt.

Fehérjeporok az étrendben

A hobbi- és élsportolók körében népszerű fehérjeporok az állati és növényi élelmiszerekben lévő fehérjék izolált változatai, koncentrált fehérjeforrások. Mindig az az elsődleges, hogy a szervezet egyensúlyi állapotához, élettani működéséhez szükséges tápanyagokat egy megfelelően összeállított és egyénre szabott étrenddel vigyük be. Még a sportolói emelt fehérjeszükséglet is biztosítható élelmiszerekből fehérjeporok nélkül. Amikor azonban élelmiszerekkel nem megoldható az optimális fehérjebevitel, például időszűke, étvágytalanság, intenzív edzésidőszak vagy vegetáriánus életmód, azon belül is vegán étrend folytatása miatt, esetleg ételallergia, -intolerancia áll fent, akkor szükségessé válhatnak, és megfelelően időzítve (pl. edzés után 20-30 percen belül), betervezve helyük lehet a fehérjeporoknak az étrendben.

Érdemes az ízesített fehérjekészítmények helyett a natúr változatokat előnyben részesíteni, és azokat gyümölcsökkel, illetve akár gabonafélével (pl. zabpehellyel) kombinálni. Fennállhat azonban a szennyezettség kockázata, például doppinglistás összetevővel vagy egészségre ártalmas anyagokkal, ezért körültekintően kell eljárni a fehérjeporok választásakor is, ehhez pedig érdemes dietetikus szakember tanácsát kérni! Doppingszennyezettség esetén a laboratóriumi vizsgálat tudja a kockázatot a legnagyobb mértékben minimalizálni.

Az élvezeti érték

Az élvezeti érték sajnos nem feltétlenül van összefüggésben az élelmiszerek tápértékével vagy biológiai értékével. A táplálékoknak azon kedvező tulajdonságát értjük alatta, amely az érzékszerveinkkel érzékelhető - íz, illat, szín, hőmérséklet. Az étkezés élvezetét szintén nagymértékben befolyásolja a tálalás, a díszítés vagy az étkezést kísérő körülmények. Az élvezeti érték meglehetősen szubjektív fogalom, az egyéni ízlés erősen befolyásolja. A tápláló, magas biológiai értékekkel rendelkező táplálékok is lehetnek ínycsiklandóan tálalva, (mint például az éttermekben), ugyanakkor ne sajnáljuk az időt arra, hogy az általunk otthon elkészített ételeket is szépen, tiszta tányérokba, ízlésesen tálaljuk. Ha erre nincs lehetőségünk (például munkahely, utazás), akkor is törekedjünk arra, hogy nyugodt körülmények között, ülve étkezzünk, és a falatot alaposan rágjuk meg.

tags: #kulonbozo #husok #feherjeinek #biologiai #erteke