Az időszakos böjtölés (IF) az elmúlt évek egyik legnépszerűbb életmód-trendjévé vált, amely nem csupán a fogyásban, hanem számos egészségügyi előnyében is rejlik. Ugyanakkor, a böjt alatti étkezési szabályok gyakran zavart okoznak, különösen olyan kiegészítők esetében, mint a kollagén. Fontos tisztázni, hogy mi töri meg valójában a böjtöt, és hogyan támogatható a bőr és ízületek rugalmassága anélkül, hogy a böjt jótékony hatásairól le kellene mondani.
Mi az időszakos böjt és miért olyan népszerű?
Az időszakos böjt napjaink egyik legnépszerűbb diétás trendje - bár nem egy hagyományos diéta. Hiszen nincs benne előírás arra vonatkozóan, hogy mit együnk és mit ne, hanem csupán egy étkezési minta, mely abban ad kereteket és kér kontrollt, hogy mikor egyél. Lényege az étkezési időszakok és a koplalási ciklusok váltakozása. Az időszakos böjt népszerűségét magának az egyszerűségének köszönheti: a fogyásban elért hatékonyságának, és az olyan egészségügyi előnyeinek, miszerint nem igényel fárasztó kalóriaszámlálást, mégis segít a fogyásban és vannak egészségügyi előnyei.
A böjt alatt a szervezet inzulinszintje csökken, ami lehetővé teszi, hogy a testünk a korábban elraktározott zsírt használja fel energiaforrásként. Emellett beindul az autofágia is, azaz egyfajta „sejtszintű takarítás” jön létre, melynek során a szervezet lebontja és újrahasznosítja a sérült sejtrészeket.
Az időszakos böjt egészségügyi előnyei és típusai
Az egészséges, felnőtt emberekkel végzett kutatások számos előnyről számoltak be. Első a hatékony fogyás, hiszen a korlátozott étkezési idő miatt automatikusan kevesebb kalóriát viszünk be, miközben nő a zsírégetés folyamata. Egyszerű, hiszen nem kell méricskélni, ráadásul sok követő számol be jobb koncentrációról, több energiáról, és egyfajta mentálisan tisztább állapotról.
Az időszakos böjt csökkenti a vérnyomást és a 2-es típusú diabétesz esélyét. A kutatások szerint különösen a 16:08-as vagy az 5:2-es diéta javít az inzulinérzékenységen. Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy az 5:2 diéta hatékonyan csökkenti a HbA1c szintet (hosszútávú vércukor átlag) a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél. Az időszakos böjt során a szervezet a glükóz helyett a zsírraktárakból származó ketontesteket kezdi el használni energiaforrásként. Ez egy olyan metabolikus válasz, mely csökkenti az inzulinszintet, elősegíti a fogyást (3,8%-os csökkenés érhető el a kiindulási állapothoz képest), valamint csökkenti a gyulladásos markereket a szervezetben. [6]
Mindemellett vérnyomásunkra is jótékony hatással van: az időszakos böjt bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, ami közvetlenül hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez. [1] A mechanizmus a következő: a böjt segít csökkenteni a szimpatikus idegrendszer aktivitását (azaz, a "harcolj vagy menekülj" reakciót), ezzel alacsonyabb lesz a szívfrekvencia és csökken az érrendszeri ellenállás. A vizsgálatok szerint az időszakos böjt a testsúlycsökkenésen túlmenően is javítja az anyagcsere-paramétereket, beleértve a szisztolés és diasztolés vérnyomást.
A legnépszerűbb és legismertebb formája a Lean Gains -féle 16/8-as módszer, amiben 16 órát böjtölünk (ebbe beleértendő az alvási idő is), és egy 8 órás időablakod van, amikor étkezel. Például déltől este 8-ig, vagy reggel 10-től este 6-ig - az időablakot saját magadnak állíthatod be, munkád, életritmusod szerint, de mindig ugyanazt a ritmust kell tartani. A másik az 5:2 diéta, mely úgy néz ki, hogy a héten 5 napon át normálisan étkezel, 2 napig viszont nagyon alacsony kalóriát (kb. 500-600 kcal) fogyasztasz. Az Eat-Stop-Eat egy harmadik verziója, amelynél heti 1-2 alkalommal teljes, 24 órás böjtöt tartasz.
Az 5:2 diéta részletesebben
Az 5:2 módszer azt jelenti, hogy 5 napon át a megszokott módon táplálkozol, 2 napon át pedig jelentősen kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Lényege, hogy öt normál táplálkozással töltött napból, és kettő, nők esetében 500, férfiak esetében 600 kalóriát engedélyező napból áll össze a hét. Hogy melyik két napot választod az emésztőrendszered „pihentetésére”, mindegy, lényeg, hogy ne egymást követő napok legyenek. Lehet, hogy elsőre nagyon kevésnek tűnik a megengedett kalóriamennyiség, de mindössze két napról van szó, így az enerváltság, energiavesztés nem veszélyeztet.
Mi történik a testeddel a böjtös napokon?
Fontos szabály, hogy a koplalós napok ne egymást követő napok legyenek! A minimális kalóriabevitelnek köszönhetően ezeken a napokon a szervezet tisztító üzemmódba kapcsol: az inzulin- és a leptinszint nagyon gyorsan csökken, a szervezet újraépíti a sejtjeit. A leptin a hipotalamuszban és más agyi régióban termelődik, ahol elsősorban a táplálékfelvétel visszaszorításáért és az energiafelhasználás stimulálásáért felelős. Minél magasabb a leptinszint, annál kevesebbet eszünk, ám ez csak normál testsúly esetében igaz. A súlyfelesleggel rendelkezőknél azonban szinte törvényszerűen kialakul a leptin iránti érzéketlenség. Vagyis nem lesz szabályozva a táplálékbevitel, sokkal lassabban tudatosul bennük a teltségérzet, és a túlevés csapdájába kerülhetnek.
Példa étkezési terv az 5:2 diéta böjtös napjaira (500-600 kcal)
| Étkezés | Étel | Mennyiség | Kcal kb. |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Zabkása vízzel, édesítőszerrel, fél alma | 30 g zab + 100 ml víz + ½ alma | ~150 kcal |
| Tízórai | Natúr joghurt (0,1-0,5% zsírtartalom) | 150 g | ~70 kcal |
| Ebéd | Grillezett csirkemell + vegyes saláta | 80 g csirkemell + 200 g saláta | ~160 kcal |
| Uzsonna | Sárgarépa rúd | 150 g | ~50 kcal |
| Vacsora | Zöldségleves (pl. cukkini + karfiol) | 300 ml | ~70 kcal |
Az 5 normál nap
A fennmaradó 5 napon a fogyás érdekében kövessünk egészséges, kb. 1500 kalóriás étrendet. Javasolt minél több friss zöldség és gyümölcs, hosszan felszívódó, rostban gazdag szénhidrátok, sovány húsok fogyasztása. Kerülni kell a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, az édességeket és a fehér lisztből készült ételeket. Köretként fogyasszunk lehetőség szerint fele-fele arányban például barna rizst, quinoát, bulgurt és zöldségeket vagy salátaféléket.
Példa étkezési terv az 5:2 diéta normál napjaira (1500 kcal)
| Étkezés | Étel | Mennyiség | Kcal kb. |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel + tojás | 2 szelet kenyér (70 g), ½ avokádó (70 g), 1 tojás | ~350 kcal |
| Tízórai | Natúr joghurt + bogyós gyümölcsök + lenmag | 150 g joghurt, 50 g bogyós, 1 tk lenmag | ~150 kcal |
| Ebéd | Grillezett csirkemell, barna rizs, brokkoli | 120 g csirkemell, 80 g rizs, 150 g brokkoli | ~450 kcal |
| Uzsonna | Almás-diós zabkása | 30 g zab, ½ alma, 10 g dió, fahéj | ~200 kcal |
| Vacsora | Sült lazac salátával | 100 g lazac, 200 g saláta, 1 tk olívaolaj | ~350 kcal |
A böjtölés veszélyei és korlátozások
Noha elismerendő a fogyás és autofágia terén elért hatása, életmódtanácsadóként fel kell hívni a figyelmet a veszélyeire is. Ezek lehetnek a tápanyaghiány, vagy az izomvesztés (sajnos, sokan túl kevés fehérjét visznek be az időablakban), de itt van még a hipoglikémia veszélye is. A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) veszélye reális lehet, hiszen a koplalási időszakokban a vércukorszint hirtelen leeshet, ami szédülést, gyengeséget, koncentrációs zavarokat okozhat. Fennállhat tápanyaghiány és alultápláltság is: a beszűkült étkezési ablak miatt nehezebb a szervezet számára a szükséges vitaminok, ásványi anyagok bevitele.
A szigorú korlátozás fokozhatja az étkezési zavarok kockázatát (anorexia, bulimia, falási rohamok) a fiataloknál, valamint a drasztikus böjt felboríthatja a menstruációs ciklust és meddőséghez is vezethet. A hirtelen nagy mennyiségű étkezés a böjt után megterhelheti az emésztőrendszert. A nem megfelelő tápanyagbevitel pedig ronthatja a fizikai és mentális teljesítőképességet. Minden szervezet más, így mindenkire másképp hat ez az étrend, és persze attól is függ, hogy mihez vagyunk hozzászokva, milyen a biológiai ritmusunk, és vannak-e esetleges alapbetegségek - akár inzulinrezisztencia, akár emésztőrendszeri, akár kardiovaszkuláris szinten. Az időszakos böjt például vérnyomáscsökkentő hatása miatt az alacsony vérnyomással élőknek sem ajánlott, ahogy a fiatal szervezet számára sem. Orvossal tehát mindenképp érdemes konzultálni, mielőtt belevágnál. Cukorbetegeknek, daganatos betegeknek, evészavarban szenvedőknek, várandós, szoptató nőknek, időseknek, gyermekeknek nem is javasolt a böjtölés.
Kollagén és böjt: Megtöri-e a böjtöt a kollagén?
Ha már alkalmazzuk az időszakos böjtöt, egészségesek vagyunk, és működik is számunkra ez a típusú diéta, mellé pedig még tudatosan szedünk étrendkiegészítőket, vitaminokat, kollagént, akkor nyilván felmerül a kérdés: vajon a kollagén megtöri-e a böjtöt (lévén, hogy tápértékkel rendelkező fehérjék, kollagén peptidek beviteléről van szó)?
Mivel a böjt tudományos alapja, a tiszta böjt lényege az alacsony inzulinszint és a zsírégetés (lipolízis). [2] A kollagén pedig tiszta fehérje (peptidek) szinte nulla szénhidráttal. Noha a fehérje aminosavai (különösen a glicin és prolin) kiválthatnak egy minimális inzulinválaszt, ez elhanyagolható a glükózhoz képest. Ha az időszakos böjttel a célunk a fogyás vagy az anyagcsere felgyorsítása, akkor az az egy adag tiszta kollagén (kb. 30-40 kcal/adag) nem "rúg ki" a böjtből. Persze, mindez akkor érvényes, ha ízesítetlen, cukormentes, tiszta natúr kollagén porok közül választunk.
A nagy dilemma: megtöri-e a böjtöt a kollagén? Nos, ez is leginkább annak a függvénye, hogy mi a böjttel a célunk? Ha csak a fogyás, akkor az a kb. 30 kcal kollagén nem „dob ki” a ketózisból. Ha viszont a sejtszintű tisztulás (autofágia) - akkor a fehérje már gátolja azt, legalábbis megállítja a folyamatot arra a pár órára, az aminosavak (mint a kollagén) aktiválják az mTor-t. Vagyis, a rövid válaszunk: igen, a kollagén megtöri a böjtöt - de ha csupán a fogyás miatt alkalmazod, akkor nyugodtan fogyaszd el a napi kollagén adagodat a szokásos időben, a diétád nem látja kárát, sőt…
Mikor igyuk meg a kollagént a böjt alatt?
A kollagén elfogyasztásának ideális ideje vagy a kora reggeli órák, vagy az esti órák, lefekvés előtt, vagy pedig az edzés utáni időszak, ezzel az edzés utáni regenerációban tud hatékonyan segíteni, anélkül, hogy egy nehezebb étellel terhelnéd magad. Ha szeretnél ragaszkodni az étkezési ablakodhoz, akkor fogyaszd el az étkezési ablakban - ez ideális, ha semmiképp nem törnéd meg a böjtöt (az autofágiát sem!) illetve, ha kímélnéd az emésztőrendszered, de az ízületeidet is védenéd.
A kollagén, mint védőháló a böjt alatt
Mivel a böjtölők gyakran küzdenek emésztési érzékenységgel - különösen az első étkezésnél - a kollagén beleket védő, regeneráló hatása itt is remek szolgálatot tehet. A kollagén egy kiváló védőháló, mely egyfelől védő a bélfalat a benne lévő glutamin és glicin fehérjékkel - melyek segítenek „lepecsételni” a belek falát, tudományos szempontból a kollagén segíthet megelőzni a gyulladásokat is, melyek a hirtelen bevitt tápláléktól keletkezhetnek egy érzékenyebb emésztőrendszer esetén a belekben. Nem mellesleg, nem csupán a beleidet védi meg, de az izmaidat is! A kollagén ugyan nem teljes értékű fehérje - épp ezért a súlyzós edzést nem helyettesíti, de támogatja. Ennek ellenére a kollagén pótlás - különösen az időszakos böjt alatt - egy egészséges, fehérjében és minden tápanyagban gazdag étrend mellett, szintén hozzájárul ahhoz, hogy izmaid, ízületeid is megkapják a számukra szükséges fehérjét - melyből a böjtölők általán kevesebbet visznek be a szükségesnél.
A “Skinny Fat” szindróma megelőzése kollagénnel
A böjt alatt gyakori jelenség az alacsony testsúly és alacsony izomtömeg - de magas testzsírszázalékkal. Épp ezért az időszakos böjt veszélye lehet, hogy ha a szervezet tartós kalóriadeficitben van, és nem jut elég aminosavhoz, akkor a glükoneogenezis folyamatában energiát nyerhet az izomszövetekből.A böjtölés (időszakos böjt - Intermittent Fasting) egy remek eszköz a zsírégetésre, de sokan esnek a Skinny Fat (vékony-zsíros) szindróma csapdájába: a mérleg ugyan kevesebbet mutat, de a testösszetétel arányok eltolódnak, kedvezőtlenebbé válnak - mert a zsír mellett izom is távozik. A kollagén peptidek okos használatával a böjt alatt segíthetsz megőrizni az izomtömeget, támogatni a kötőszöveteket, ezáltal pedig megakadályozni/megfékezni ezt a nemkívánatos állapotot. Az időszakos böjt (IF) tehát egy eszköz lehet a fogyásra, méregtelenítésre - de nem való mindenkinek. Ha csinálod, a kollagén segíthet, hogy ne az egészséged (hajad, megereszkedő bőröd) lássa kárát a kalóriamegvonásnak.
A kollagén-kiegészítők szedésének 8 legfontosabb előnye | Doctor ER
Általános javaslatok a böjtöléshez
A böjtölés, legyen szó vallási, vagy egészségügyi okokról, számos formában létezik. Fontos azonban néhány alapvető szabály betartása a biztonságos és hatékony böjt érdekében.
A megfelelő hidratálás
A megfelelő hidratálás nem alku tárgya a böjti időszak alatt. A böjt alatt a szervezet sok vizet veszít, miközben elhasználja az izmokban és a májban tárolt glikogént. A glikogén valójában vizet visz magával, és a szervezet energiaforrásként fogja használni. Csak a felesleg távozik vizelet formájában. A böjt reggelén igyunk legalább 1 liter vizet. Igyunk folyamatosan a böjt ideje alatt. Este vagy igény szerint egész nap nyugodtan ihatunk gyógyteákat is.
Elektrolit pótlás
Böjtöléskor és ketózis alatt fennáll az elektrolitok elvesztésének kockázata. Mivel az inzulinszint a böjt alatt csökken, fennáll a veszélye annak, hogy túl sok nátriumot veszítünk. A jó minőségű sók, például a himalájai tengeri só, a kelta tengeri só vagy a parajdi só használata a legjobb módja a probléma megoldásának és a probléma megelőzésének. Ha fáradtnak érezzük magunkat vagy szédülünk a böjt ideje alatt, egyszerűen adjunk egy csipet sót 1-2 dl vízhez.
Minőségi alvás
A jó minőségű alvás hihetetlenül fontos akkor is, ha nem böjtölünk, de különösen fontos, ha böjtölünk. Ha kimerültek vagy stresszesek vagyunk, a szervezet nehezebben tudja helyrehozni a károkat. A jó hír az, hogy a haladó böjt és az időszakos böjt más fajtái valójában javíthatják az alvás minőségét. A jó minőségű alvást veszélyeztetheti a túlevés vagy a lefekvéshez túl közeli utolsó étkezés. Kutatások kimutatták, hogy a lefekvés előtti nehéz étkezés ronthatja az alvás minőségét, és nyugtalanságot és fáradtságot okozhat. [3], [4] Az étkezések időzítése is befolyásolhatja a cirkadián ritmust. [5]
Ne együnk túl keveset az étkezési ablakban
A haladó böjt és az időszakos böjt más formái nem az éhezésről vagy a kalóriakorlátozásról szólnak, hanem inkább a tényleges éhgyomri állapot és a ketózis előnyeiről. A kalóriabevitel csökkentése az étkezési időszak alatt számos egészségügyi problémához vezethet, mint például az étellel való egészségtelen kapcsolat, a fáradtság, a frusztráció és a rosszkedv, hogy csak néhányat említsünk. Az egészségügyi előnyök mellett az időszakos böjt egyik fő előnye és célja az, hogy egészséges kapcsolatot alakítsunk ki az étkezéssel, és megtanuljunk hallgatni a testünkre. Ügyeljünk rá, hogy a böjti időszak alatt ne együnk túl keveset. Addig együnk, amíg elégedettnek nem érezzük magunkat. Így hosszú távon betarthatjuk a haladó böjtöt vagy bármely más időszakos böjtöt, teljes mértékben megtapasztalva annak előnyeit.
Mérsékelt testmozgás
Noha a testmozgás fontos, és hihetetlen előnyökkel jár testi, szellemi és lelki egészségünk szempontjából, fontos, hogy ne vigyük túlzásba a böjt napjain. Ne feledkezzünk meg róla, hogy a böjt a javítás ideje. A böjti napokon tartózkodjon a nagy intenzitású testmozgástól. Inkább végezzünk könnyű testmozgást: például sétáljunk, jógázzunk vagy végezzünk nyújtó gyakorlatokat.
Magnézium pótlás
A magnézium az egyik leggyakoribb ásványi anyag hiány, amellyel az emberek modern világunkban küzdenek. Stresszhelyzetben vagy a böjt ideje alatt a vércukorszint csökken, és a szervezet több magnéziumot használ fel. Az extra magnézium bevitel böjt közben rendkívül hasznos lehet. Ezt több formában is megtehetjük. Az ionos magnézium nagyszerű lehet, azonban ahhoz, hogy a véráramba kerüljön, hordozóra van szükség, például egy exogén ketonból vagy egy kelátos aminosav formából származó ketonsóra. A magnézium kelát formáinak, például magnézium-glicinátnak, citrátnak, malátnak vagy orotátnak a használata szintén hasznos lehet.
Adaptogének használata
Az adaptogének olyan erős gyógynövények, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a szervezet stressz válaszát, és nagyobb rugalmasságot biztosítanak a reakciókban. Ezek a gyógynövények és gombák, mint például az ashwagandha, a cordyceps, a Reishi, a Rhodiola, az oroszlánsörény gomba, a ginzeng és a szent bazsalikom, alkalmazkodtak a természetben előforduló szélsőséges környezeti stressz hatásokhoz. Az alacsony vércukorszint az egyik fő stresszor, amellyel a szervezet szembesülhet a böjt alatt. Ha alacsony a vércukorszint, a szervezet több kortizolt is termel.
Exogén ketonok
Az exogén ketonok utánozzák a szervezet saját keton termelését. Segíthetnek megtanítani a szervezetet, hogy gyorsabban alkalmazkodjon a ketonok üzemanyagként való használatához. A ketonok üzemanyagot biztosítanak az agy számára, hogy az energiát termelhessen és fenntartsa az optimális működést. Szabályozhatják az ideggyulladást és növelhetik az agyból származó neurotróf növekedési faktorokat (BDNF), hogy segítsék a megismerést. [7]
Ha fokozottan odafigyelünk a fenti ajánlások betartására, azzal megkönnyíthetjük a böjti napokat, és nagyobb eséllyel tesszük a mindennapi rutin részévé az időszakos böjtölés gyakorlatát.
A böjtölés története és vallási vonatkozásai
A keresztény vallásban a hamvazószerda és húsvétvasárnap közötti időszakot nagyböjtnek nevezzük. Ezen időszakban a felnőtt hívőktől a káros szenvedélyek elhagyása mellett az állati zsiradékok és a hús elhagyását kérik, ugyanakkor vasárnaponként nem kell böjtöt tartani, továbbá hal fogyasztható a böjti napokon is. Napi 3 alkalomra kell korlátozni az étkezést, és csak egyszer szabad jóllakni. Korábban a tejtermékek, a tojás, illetve minden állati eredetű élelmiszer tiltott volt, és csak naponta egyszer, napnyugta után lehetett enni.
A böjtölésnek rengeteg változata ismert. A vallási célból végzettek általában mentesek a túlzásoktól, és meghatározott időszakban végzendők. Az egészségügyi megfontolásból tartott böjtök gyakran rendkívül intenzívek, akár a szilárd táplálék teljes megvonását is jelenthetik. Ilyen például a léböjtkúra, melynek során csak vizet, gyógyteákat, gyümölcs- és zöldségleveket, esetleg turmixokat lehet fogyasztani. Ezt a típusú böjtöt csak szakember felügyelete mellett, nem túl gyakran, és maximum néhány napon át ajánlott tartani. Továbbá mindig tartsunk felvezető és levezető napokat is, amikor fokozatosan átvezetjük a szervezetet könnyebben emészthető ételek segítségével, ezzel elkerülhetjük az intenzív fejfájást, szédülést, rosszulléteket. Fontos tisztázni, hogy ez a módszer nem javasolt hosszú távon tartható súlyvesztésre, hiszen az így leadott kilók többsége csak víz, ami néhány napon belül visszatöltődik szervezetünkbe.
A húsvét előtti böjti időszak többnyire együtt jár a kellemesebb, napsütésben gazdagabb idő beköszöntével is, és nem mellesleg ilyenkor egyre több zsenge zöldség jelenik meg a kínálatban. Kiváló lehetőség ez arra, hogy egy kicsit megreformáljuk az étkezésünket, új szokásokat vezessünk be, és elhagyjuk az eddigi berögződéseket. Ha nem szeretnénk teljesen elhagyni a húst, próbáljunk meg csak heti néhány napot húsmentessé alakítani. Fogyasszunk az eddigieknél több zöldséget, gyümölcsöt, ha eddig mellőztük, próbáljunk ki olyan recepteket, amelyekkel a halfogyasztást be tudjuk integrálni a mindennapjainkba. Ha eddig nem sikerült, rendezzük alvási szokásainkat, próbáljunk meg időben ágyba kerülni és korábban felkelni. Tegyünk egy kis rendszerességet az étkezésünkbe, ha szükséges, folyamatos nassolás helyett iktassunk be tudatosan kis étkezéseket a főétkezések közé.
Helyes táplálkozás böjt alatt
A böjt nem egyenlő a szervezet „méregtelenítésével”. Az erre a célra alkalmazott léböjtkúrák, gyógynövény-tartalmú készítmények nem teljesen veszélytelenek. Az anyagcsere során keletkező melléktermékek kiválasztását a vese, az emésztőrendszer, a tüdő és a bőr végzi, így nem feltétlenül szükséges külsőleg beleavatkozni ebbe a folyamatba. Kivételt a mérgezéses állapotok képeznek. Ha túl hirtelen vágunk bele a böjtbe, s főleg, ha koplalásként fogjuk fel, rövid távon is számos kellemetlenséggel szembesülhetünk. Fejfájás, ingerlékenység, koncentrációs zavarok, memóriaproblémák, szédülés, ájulás, rosszullét környékezhet meg minket a gyors energia-, tápanyaghiány és a vércukorszint csökkenése miatt. A néhány napos, fokozatosan felépített böjt révén elsősorban az emésztőrendszer átmeneti kímélete, tehermentesítése érhető el. Ne vigyük túlzásba, ilyenkor is étkezzünk, csak mérsékeltebben! Emellett fontos, hogy ne terheljük túl magunkat, se fizikailag, se szellemileg, mivel kevesebb energiánk lesz közben, ami balesetveszélyes is lehet, ha nem lassítunk közben a szokásos tempón.
Milyen ételeket fogyasszunk böjt alatt?
Olyan nyersanyagok, ételek fogyasztása javasolt, amit a későbbiekben is be tudunk illeszteni a mindennapi étkezéseinkbe. Ezeknek a termékeknek magas lehet a só, cukor, zsírtartalmuk. Közülük a magas rosttartalmúak javasoltak natúr, feldolgozatlan formában pl.: zabpehely, barna rizs, köles, hajdina, kásának, nyáklevesnek, stb. Ezek a táplálékforrások nyers formában, feldolgozatlanul a legjobbak. Fogyasszuk őket önmagukban vagy salátának elkészítve, tehetjük őket levesbe, de a gőzben párolt elkészítési mód is megfelelő. Mivel ilyenkor érzékenyebben reagálhat a szervezetünk, ezeken a napokon még fontosabb, hogy jó minőségű hazai, kezeletlen terméket fogyasszunk. A felvágottakat, feldolgozott termékek, pl. virsli, krinolin, hurka, kolbász, halkonzervek, húskonzervek, és társaik mindenképp kerülendők ebben az időszakban (pl.: a magas só, telített zsírsav tartalmuk vagy a tartósítási eljárásuk miatt). A böjt alatt hagyjunk el minden cukrozott, koffeint, színezéket, tartósítót stb. tartalmazó tejterméket pl.: gyümölcsjoghurtok, tejes italok, sok sajt. A sajtoknak egyébként igen magas a sótartalma, ezért még a jó minőségűek sem igazán javasoltak ekkor. Ha tejterméket szeretnénk fogyasztani, akkor javasolt pl. A sóval tartósított vagy sót tartalmazó ételízesítők, leveskockák, maga a só kifejezetten kerülendők. Helyettük használjunk zöld vagy szárított fűszereket, amikből ilyenkor érdemes minél több félét kipróbálni. Így rájöhetünk, hogy nem csak a sós/cukros ételek a finomak, hanem ugyanolyan ízletes lehet egy mentával, gyömbérrel, fahéjjal, chilivel stb ízesített étel is. Mindemellett pedig az anyagcserénknek is jót tesznek a pikáns fűszerek.
