Lencse édes szószokkal: Újévi hagyományoktól a modern konyha ízeiig

Az újévi lencse hagyományos szerencsehozó étel az év első napján, és ez nem is kérdés. Azonban nem muszáj minden január elsején az unásig ismételt főzeléket magunkba tömni ahhoz, hogy minél gazdagabbak legyünk a beköszöntő esztendőben. A lencse sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy kreatívan, változatosan készítsük el, különösen édes szószokkal párosítva, amelyek új dimenziót adnak ennek a tápláló hüvelyesnek.

A lencse, mint sokoldalú alapanyag: Több, mint főzelék

Sokan meglepődnek azon, hogy nem csak egyféle lencse létezik, hiszen kis hazánkban a zöldborsófőzelék népszerűsége töretlen, míg a lencsefőzelék és a lencseleves sokaknál a „nemszeretem” ételek listáját gazdagítja. Pedig lencsét fogyasztani nem csak újév napján ajánlatos, hiszen jótékony hatással van szervezetünkre, és rendkívül ízletes ételeket lehet belőle készíteni.

A lencsefajták színe a khaki-barnától a sötétfeketéig terjedhet, és mindegyiknek megvan a maga egyedi ízvilága és textúrája.

Különböző lencsefajták és jellemzőik

• Barna lencse: Enyhe, földes ízűek, és főzés közben általában megtartják alakjukat anélkül, hogy szétesnének.
• Zöld lencse: Színe a halványzöldtől a sötétebb, pettyesebb árnyalatokig terjedhet, és enyhén borsos ízű. A főzési idő lerövidítése érdekében érdemes néhány órára vagy egy éjszakára beáztatni. Egyik népszerű fajtája a francia zöldlencse vagy a Puy lencse.
• Vörös lencse: Valójában barna vagy zöld lencse, amelyet meghámoztak és feldaraboltak. Mivel nincs héja, a főzés során viszonylag könnyen szétesnek a szemek, és a főzés végére pépes állaguk lesz. Az aranytól a narancssárgán át a valódi vörösig terjedő színű lencsék a legédesebbek és a legdiósabbak. Az indiai dhal és más curryk sztárjai, de levesek sűrítésére is szolgálhatnak. Egyetlen hátránya, hogy a főzés során elveszíti szép korall színét, és átvált kevésbé látványos és dekoratív okkersárgára.
• Fekete lencse: Főzés közben megtartja az alakját, és sima, vajas belseje van. Vastagabb héja miatt a főzés előtt érdemes beáztatni vagy pácolni.
• Sárga lencse: Hasonlóan a vörös lencséhez, gyakran használják dhal receptekben és levesek sűrítésére.

A lencse jótékony hatásai: Több, mint szerencsehozó

A lencse nemcsak gazdagsággal, hanem vassal, káliummal, magnéziummal és kalciummal is megajándékoz, illetve A-, B1-, B6-, és E-vitaminnal. Napi átlagos rostszükségletünk negyedét is fedezni tudja.

• Vitaminokban gazdag: Bővelkedik A-, B1-, B2-, B9-, B11-vitaminban, található benne magnézium, folsav, foszfor, kalcium, vas és cink, valamint kálium. Hazánkban nem elterjedt, de az angol és az indiai gasztronómia alapját képezi a lencséből őrölt liszt, ami igen egészséges, hiszen sokkal több vitamint tartalmaz, mint a búza.
• Rendkívül jól hasznosítható a szénhidráttartalma: A lencse egyértelműen a „jó” szénhidrátok közé tartozik, mert alacsony a glikémiás indexe, ezért lassan szívódik fel.
• Magas a fehérjetartalma: A magas fehérjetartalom szintén nagyon megnyerő tulajdonság manapság. A lencse, mivel hüvelyes növény, nagy mennyiségben tartalmaz könnyen emészthető fehérjét.
• Testünk támogatója: A rómaiak szerint, aki rendszeresen fogyaszt lencsét, annak biztosított a belső nyugalma és a türelme. A kínai orvoslás szerint az egész testet érintő méregtelenítés egyik legfőbb támogatója.
• Hozzátáplálásban is helytáll: A hozzátáplálás belépő hüvelyese lehet a vöröslencse. Magnéziumot és vasat is tartalmaz, jó növényi fehérje forrás. A legkönnyebben emészthetők közé tartozik: már a 7. hónaptól bevethetjük. Nagyon sokoldalú, könnyű lencsés fasírtok, tócsnik készíthetők belőle, és remek krémleves. Más levesek, főzelékek sűrítőanyaga is. Jól megvan a sütőtökkel, a batátával, sárgarépával, céklával, egyéb gyökerekkel, krumplival, padlizsánnal is, és nagyon passzol minden gabonához.

Lencse édes szószokkal: Új ízek és lehetőségek

Az édes szószok és mártások remekül kiegészítik a lencsét, különösen a hagyományos ízekkel való szakítás esetén. Egy finom sült hús és a hozzáillő köret mellé olykor nagyon jólesik egy kis édes-gyümölcsös szósz vagy mártás. Feldobja az ételt, a hús enyhe sós íze és a gyümölcsszósz édes-savanyú íze nagyon jól kiegészítik egymást. A lencsével párosítva különösen izgalmas ízkombinációkat hozhatunk létre.

Egres szósz

Egy lábasba feltesszük az egrest annyi vízzel, amennyi ellepi. Hozzáadjuk a citrom levét és héját, valamint a cukrot, majd puhára főzzük a gyümölcsöt. A tejet hozzáöntjük, kicsit sózzuk, a tejfölt egy kis vízzel csomómentesre keverjük, majd a gyümölcshöz öntjük, és felforraljuk az egészet.

Szilva szósz

A cukrot egy lábasba öntjük, és karamellizáljuk. A szilvát kis darabokra vágjuk, hozzáadjuk a cukorhoz, majd leöntjük a vörösborral. Ízesítjük a sóval, a fűszerekkel, a mézzel és a citrom levével.

Áfonya szósz

Egy lábasba tesszük a cukrot, a narancslevet, a vizet, a narancs héját és a fahéjat, majd az egészet felforraljuk. Hozzáadjuk az áfonyát, és puhára főzzük.

Narancs szósz

A narancsok levét rosttal együtt egy edénybe öntjük, beleszórjuk a cukrot, a fűszereket és a narancs héját, majd leöntjük a borral. Elkezdjük forralni, és amikor már összeforrt, egy pohárban kikeverjük a keményítőt egy kis vízzel, és az elegyhez adjuk.

Kreatív lencsés receptek édes ízekkel

Az édes szószokkal való párosítás mellett maga a lencse is remekül illeszthető édesebb, desszertszerű ételekbe.

Édes, lencsés reggeli / Ashura puding inspiráció

Ez a magos, gyümölcsös kása, az asure pudingot ünnepi ételként fogyasztják. Akár újév napján, de akár egy szürke reggelen is ígéretes tápláltságot és hangulatot hoz. A hozzátáplálás idején fedezték fel, hogy a lencsefélék kásában, fahéjasan, vaníliásan mennyire jól mennek. Például ez az édes, lencsés reggeli egy időben sláger volt.

Története nem az özönvíz előttről, hanem pont akkorról származik. Mózes első könyvében, a Teremtés könyvében leírtak szerint Isten megbízza Noét, a hívő földművest, hogy a bűnös emberiség vesztét indító özönvíz elől menekülve építsen bárkát családjának, és a Föld összes állatából egy párnak. A bárkafőnök, amikor már fogyóban volt az élelem a hajón, ötletszerűen mindent, amit talált, búzát, lencseféléket, szárított gyümölcsöket és magvakat egy nagy kondérba szórt, és egy tápláló egytálételt fabrikált. Ezt a fogást ma is készítik az Ashura, az emlékezet napjára, az iszlám naptári év első hónapjában. A leggyakoribb gabonája a búza, de készítik árpából is, és a cukor, vagy méz, magok, narancs, aszalt gyümölcsök és a gránátalma is állandó elemei.

Ebből a remek kásából inspirálódva könnyű készíteni cukormentes és bababarát, Kárpát-medencei verziót. Cukor helyett almát tesznek bele, fahéjjal, vaníliával, reszelt citrom héjával ízesítik, és a gabonája gluténmentesen hajdina. Ha nem fontos, hogy gluténmentes legyen, akkor egész zabszemekkel, búzaszemekkel, tönkölybúzával, vagy gerslivel is lehet készíteni.

Baba változatú Ashura puding (7-8. hónaptól)

A hajdina a gabona, és szintén kínálható a 7-8. hónaptól. Ugyanúgy fontos áztatni, hogy azoktól az antitápanyagaitól, amelyekre nincs szükség, könnyebben szabaduljunk.

• Elkészítés: 1 evőkanál hajdinát 1 evőkanál vöröslencsével, 2-3 evőkanál almával együtt összefőzünk. Egy kis darab gyömbér kerülhet bele ízesítőként, amit majd kiveszünk a végén, és egy kevés fahéjjal fűszerezhetjük. A kását pár löttyenet zabtejjel krémesíthetjük. Néhány szem áztatott mazsola is kerülhet bele. A legkisebbek számára kisebb darabokra vágjuk, a félrenyelés elkerüléséért.
• Feldobható idénygyümölccsel: Most épp csak a narancsot, mandarint, banánt adja a téli szürkeség, de ha nyáron készítjük, a hozzátáplálás első időszakában a barack, a meggy, később a sárgadinnye és bogyósok is bevethetők. A 8-9. hónaptól füge (vagy aszalt füge) sárgabarack is kerülhet bele áztatva, aprítva.
• Magok hozzáadása: Ha magot szeretnénk hozzátenni, eleinte darálva érdemes a tetejére szórni pici mennyiségben.

Családi változatú Ashura puding

A családi verzióba barnalencse és csicseriborsó is kerül, és könnyen beszerezhető csemegék: alma, mazsola, aszalt sárgabarack, dió, tökmag, mandula kerül. Bármilyen más mag is szeretettel fogadja, például a szezámmagot is. Budget változatban pirított napraforgó, luxi változatban paradió, vagy fenyőmag is szórható rá. Mákos verziót is készíthetünk, a lencse toleranciája bírni fogja. A hüvelyesek sorában a mungóbab is használható. Ugyanúgy áztatni kell főzés előtt, és a barna lencsénél kicsivel több időt vesz igénybe, hogy elkészüljön. Lencsék helyett akár fehérbab, gyöngybab is használható. Lágy ízük jobban passzol, mint a karakteresebb vörös, vagy tarkabab. A gránátalma szinte kötelező eleme. Ha nyáron kásázunk, akkor a friss bogyós gyümölcsök üdítőleg hatnak rá, és persze a saját érrendszerünkre, örök fiatalságunkra is. Szereti a goji bogyót is. A májunk is szereti. Bááármilyen hazai, idénygyümölccsel kiegészíthető.

• Elkészítés: Minden hüvelyes és a gabona egy éjszakán át ázik. Ha áztatott csicseriborsót használunk, akkor azzal kell kezdeni a főzést. Először a barnalencse és hajdina, a darab gyömbérrel és fahéjjal, csipet sóval, majd 5-7 perc múlva a kockázott, vagy reszelt alma, a vöröslencse, és a tej vagy növényi tej. Annyi vízzel öntsük csak fel, hogy 1 cm folyadékréteg zárja a szilárd tartalmat. A tűzről levéve keverhetjük is hozzá a mazsolát és egyéb aszalványokat.

Alternatív lencse receptek újévre és hétköznapokra

Az egészséges táplálkozás nem kell, hogy kulináris lemondásokkal járjon. Az újévkor az apró gabona-, vagy hüvelyes szemek a pénzérmék sokaságát jelképezik, a főzés közbeni duzzadás pedig magát a gazdagodást. Nézzünk meg néhány alternatívát a hagyományos lencsefőzelék helyett.

Lencsepüré

Az apróra vágott hagymákat kevés olajon megpirítjuk, majd megszórom a fűszerekkel és összekeverjük. Ezt a keveréket adjuk hozzá az előzőleg sós vízben puhára főzött lencséhez és botmixerrel pürésítjük. Ha egy napig hagyjuk a hűtőben pihenni, még jobban összeérnek majd az ízek.

Lencsesaláta virslivel és mozzarellával

A lencsét sós vízben puhára főzzük, és a virsliket is főzzük rövid ideig, nem túl puhára. Miközben hűlnek, kockázzuk fel az almát, a mozzarellát, a paradicsomot, és vágjuk apróra a lilahagymát. Keverjük össze az egészet a fűszerekkel, locsoljuk meg a citromlével és hagyjuk állni néhány órát a hűtőben.

Ázsiai ihletésű vöröslencse saláta

Azoknak ajánlom az ázsiai ihletésű lencsesalátát, akik idén a hagyományos lencsefőzelék, vagy lencseleves mellett szívesen kipróbálnak valami mást is. Esetleg azoknak, akik utolsó percre keresnek lencsés receptet, ez ugyanis bár különleges - hamar elkészül és egyszerű. A vöröslencse egyébként is nagyszerű alapanyag, mindig tartanak otthon, egyetlen hátránya, hogy sajnos a főzés során elveszíti szép korall színét, és átvált kevésbé látványos és dekoratív okkersárgára. Ennél a salátánál az az egyetlen kihívás, hogy a lencse ne főjjön teljesen pürésre, ami kb. 2 percen múlik. Valamennyire mindenképpen fog, sajnos szinte lehetetlen teljesen egyben tartani a lencseszemeket, de ha odafigyelünk, el tudjuk kerülni, hogy teljesen szétessen. Szóval, ott kell állni mellette, és kb.

• Elkészítés: A vöröslencsét dupla mennyiségű vízben feltesszük főzni. A vízhez adjuk az egész gerezd fokhagymákat (nem kell meghámozni), a fél hagymát, a babérlevelet, és sózzuk. Amikor elkezd forrni a víz, onnantól kezdve 7-9 percig főzzük. Puhuljon meg, de ne essen még szét teljesen pürésre. Azonnal leszűrjük, a hagymát, fokhagymát, babérlevelet eltávolítjuk, majd szobahőmérsékletűre hűtjük. Miközben fő a lencse, elkészítjük az öntetet: egy keverőtálba tesszük a citromlevet (1,5 citrommal kezdjünk, mérettől és savanyúságtól függően adunk még hozzá többet, ha szükséges.) Hozzáadjuk a szójaszószt, a nádcukrot, reszelt fokhagymát és gyömbért (ha van: szezámolajat) és a chilit. A langyos lencséhez keverjük. Hozzáadjuk a lilahagymát, a szárzellert és a mangót, átforgatjuk. (Eddig korábban is el lehet készíteni, kimondottan jót tesz az ízeknek, ha áll egy kicsit hűtőben).

Sütőben sült lencsefőzelék füstölt sonkával és narancsmázzal

A sütőt előmelegítjük 150C fokra. A beáztatott lencséről másnap leöntjük a vizet, friss vizet öntünk rá, annyit, hogy éppen ellepje. (Ha az áztatás esetleg elmaradt, zubogó vízben forralni kell a lencsét 15 percig, azt leszűrjük, és akkor jöhet rá a friss víz). Egy nagy, öntöttvas lábasban érdemes készíteni, amit be lehet tenni a sütőbe. A lencséhez tesszük a babérlevelet, az egész sárgarépát, a szárzellert, a fokhagymagerezdeket, a hagymát, sózzuk, borsozzuk. A füstölt sonkát megtűzdeljük a szegfűszeggel, és a lencsére ültetjük. A lábast fedővel együtt a sütőbe tesszük, és kb. 70 percig sütjük-pároljuk a lencsét és a sonkát. Amikor megpuhult, kiemeljük belőle a sonkát, és megkenjük a narancsos mázzal. Ehhez összekeverjük a narancslekvárt a fokhagymával, a mustárral, a narancs reszelt héjával és levével, valamint a nádcukorral. A sütőt a legmagasabb, vagy grillfokozatra kapcsoljuk, és a sonkát egy alufóliával bélelt tepsiben betesszük. Kb. 15 percig sütjük, amíg a máz rákaramellizálódik. Szeletelés előtt 15 percig pihentetjük. Közben befejezzük a lencsefőzeléket. A babérlevelet, a répát és a zellert eltávolítjuk. A lencse 1/3-át egy szűrőkanállal kivesszük, majd egy kevés főzőlével és a mustárral simára pürésítjük. Visszakeverjük a lencse másik részébe, ezzel sűrítjük. Ecettel, citromlével és nádcukorral ízesítjük. (A lencse maga olyan finom lesz, hogy a mustáros pürésítés el is hagyható.)

Ezogelin çorbası (török vöröslencse leves)

Az ezogelin çorbası a török konyha egyik legnépszerűbb levese, fő összetevői a vörös lencse, a bulgur és a menta. Törökországban is hagyományosan levessel kezdik az étkezést, azonban ezt a bulguros vöröslencse-levest gyakran reggelire is fogyasztják a másnaposság gyógymódjaként.

Lencsés pásztorpite

A pásztorpite a magyaros rakott ételek brit megfelelője: zamatos, szaftos ragu, krémes krumpliréteg alatt tökéletesre sülve. Az eredetileg húsból készülő alapot itt lencséből és barna csiperkegombából készítjük el.

Lencsés quinoasaláta

Ez a lencsés quinoasaláta tökéletes választás lehet, amikor könnyű, de ízletes ételre vagy köretre vágysz.

A húsfogyasztás alternatívái és a lencse szerepe

Egyre nyilvánvalóbb, hogy a mértéktelen húsfogyasztás (különösen a feldolgozott és vörös húsok) sem az emberek, sem a bolygó egészségének nem tesz jót, sőt, kimondottan káros. Sokan azonban aggódnak, hogy hús nélkül miként lehet bevinni a szükséges fehérjét. Szerencsére ez egyáltalán nem nehéz feladat, hiszen számos növényi forrásból pótolhatjuk a tofutól a babokon át egészen a lencséig. A lencse magas fehérjetartalma miatt kiváló alternatíva lehet a hús helyettesítésére, hozzájárulva egy kiegyensúlyozottabb és fenntarthatóbb étrendhez.

tags: #lencse #edes #szosszal