A tejnek és tejtermékeknek kiemelkedő szerepük van táplálkozásunkban. Tápanyag-összetételük kedvező, ráadásul tápanyagaikat könnyen emészthető formában tartalmazzák. Megtalálhatóak bennük nélkülözhetetlen fehérjék, esszenciális aminosavak, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok egyaránt. Kiemelkedő ezek közül a kalcium, magnézium, foszfor, cink, D, A, B1, B2 és B12-vitaminok. Napi fél liter tej, vagy ezzel egyenértékű tejtermék elfogyasztásával a szükséges mennyiség jelentős hányada fedezhető ezekből az anyagokból.
A tejtermékek csoportosítása és beépítése az étrendbe
A tejtermékek csoportjába tartozik a tej, a joghurt, a kefir, a tejföl, a tejszín, vaj, a túró és a sajt. Ezeknek a termékeknek vannak natúr adalékanyag és tartósítószer-mentes, valamint ízesített változataik is. A tejtermékek sokszínűségének köszönhetően bármely étkezés részeként beépíthetők az étrendbe, legyen az a reggeli (pl.: müzli tejjel vagy sajtos szendvics), tízórai (pl.: natúr joghurt friss gyümölccsel), az ebéd (pl.: krémleves, főzelék, rakott, töltött étel), az uzsonna (pl.: turmix) vagy akár a vacsora (pl.: túrókrém). Naponta 3-4 egység tejtermék elfogyasztása javasolt a hazai és nemzetközi egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások szerint.
Laktózmentes alternatívák
A laktóz egy, főként tejtermékekben és tejkészítményekben előforduló cukorféle (más néven tejcukor) mely elsősorban emésztőrendszeri panaszokat okoz azok számára, akiknek a szervezete nem tudja lebontani, mert nem termel (elég) laktáz enzimet. Azonban laktózérzékenység esetén sem kell lemondanunk a tejtermékek fogyasztásáról, hiszen ma már számos laktózmentes termék közül lehet válogatni, legyen az a laktózmentes tej, joghurt, tejföl, vaj, túró vagy sajt.
A laktózmentes termékekben a laktóz értéke nem haladhatja meg a 0.1gramm/100 gramm mennyiséget. Ezeknél a termékeknél a laktózt a gyártás során bontják le hozzáadott laktáz (tejcukorbontó enzim) segítségével. A laktózmentes termékek tápanyag-összetétele így nem változik, mindösszesen annyiban tér el a normál tejtermékektől, hogy a laktózt bontott formában tartalmazzák, és ezáltal könnyebben emészthetőek. A savanyított tejtermékek esetében a laktóz tartalom kb. 70%-kal kevesebb a tejhez képest, mivel a gyártás során a tejsavbaktériumok táplálékként hasznosítják a laktózt, vagyis annak nagy részét lebontják.
A sajtok táplálkozás-élettani jelentősége
A sajtoknak fontos táplálkozás-élettani szerepük van, hiszen koncentrált formában tartalmazzák a tej értékes összetevőit. A kalcium hozzájárul a csontok és fogak egészséges fejlődéséhez, a csontsűrűség kialakulásához, valamint fenntartásához. Nagyobb mennyiségben fordulnak el bennük a zsírban oldódó vitaminok is (A, D, E, K vitamin). Fehérjetartalmuk kitűnő, ráadásul kiválóan is hasznosul, így az ajánlott napi fehérjebevitel fontos részét képzik.
A sajtok zsírtartalma jelentős, átlag 30-45%, de akár az 50-60%-ot is elérheti. A magas telített zsírsav, koleszterin és sótartalom miatt mértékkel ajánlott fogyasztásuk. A napi ajánlott 3-4 egység tejtermékből 1 egység (kb. 3 dkg) származhat jó minőségű sajtokból. Az ömlesztett sajtok sajttartalma részleges, hozzáadott növényi zsiradékot tartalmaznak, emiatt kevesebb a bennük található kalcium, viszont sok a foszfor, ami kedvezőtlen.
A tejszín kalóriaértéke és a tudatos választás
Sokan teszik fel a kérdést: mennyi kalória van egy főzőtejszínben? A Lidl kínálatában is megtalálható 10%-os főzőtejszín 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 119 kcal, fehérjetartalma 3.2 gramm, zsírtartalma: 10.0 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 4.3 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból származik.
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit - egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.
Hogyan számoljuk ki a kalóriadeficitet a fogyáshoz | Táplálkozási szakértő magyarázza | Myprotein
A rendszeres mérés és az adatkövetés hatása
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A céltestsúlyod később is megadhatod az alkalmazásban, ahol a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább illeszkedő ételt.
A statisztikák segítségével jobban kézben tarthatod a kalóriabeviteled és leadásod. Állítsd be a céltestsúlyod és kövesd nyomon a fejlődésed, inspirálódj receptekkel és étrendekkel. Fontos azonban szem előtt tartani: a túlzott cukorfogyasztás súlygyarapodást és fogszuvasodást okozhat. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt, a motiváció fenntartása kritikus fontosságú. A modern adatbázisok több mint 7 millió felhasználó tapasztalataira építve segítenek a mindennapi táplálkozásban, legyen szó akár egy egyszerű tejszínes krémleves elkészítéséről, akár egy komplex diétás étrend összeállításáról.