Sárgaborsó: A sokoldalú hüvelyes, ami többet tud, mint gondolnánk

A boltok polcain aprócska sárga szemek várják a vásárlókat, melyeket sokan egyszerűen sárgaborsóként ismernek. Fontos tudni, hogy a sárgaborsó, mint önálló termés, nem létezik. Ezek a szemek a zöldborsó alapos lehántolásának és szárításának köszönhetik sárga színüket és jellegzetes textúrájukat. A sárgaborsó valójában a zöldborsó hosszan érlelt, majd száraz termése, amelyet nem csak a hüvelyéből bontanak ki, hanem a belső maghéjat is lehántják, majd szárítják. Az így kiszárított, felezett borsó lehet zöld vagy sárga színű.

A sárgaborsó eredete és fajtái

A borsó az egyik legrégebben termesztett kultúrnövényünk. Dél-Kelet-Ázsiában már Kr.e. 9750 tájáról találtak olyan településeket, ahol borsót termesztettek. A sárgaborsó, más néven felesborsó, az éretten leszüretelt borsó, tudományos nevén a Pisum sativum termése. A betakarítás után a borsót szárítják, majd tisztítják és hántolják. Így esik szét a borsószem két félgömb alakú részre, és már nem tartalmaz héjat. Ezt követően nagyüzemi körülmények között a szemek alapján osztályozzák is, így kerülnek a polcokra az azonos méretű sárga vagy zöld felesborsókat tartalmazó csomagok. Tulajdonképpen a borsó sziklevelei ezek a felek, amelyekről mindenki megtanulta az iskolában a Mendel-szabályokat, merthogy a 19. századi tudós sziléziai szerzetes ezzel a növénnyel alapozta meg a genetika tudományát.

A sárgaborsó kapható felezve és egészben is. A felezett sárgaborsón a külső, vékony héj el van távolítva, így a rosttartalma alacsonyabb, és ezt ismerik inkább hazánkban. Azonban az egész sárgaborsó esetében a külső héj még ott marad, így ebben az esetben magasabb a rosttartalma is. A sárgaborsó mindkét formája bővelkedik vitaminokban és ásványi anyagokban, sok fehérjét tartalmaz. A sárga színű felezett borsónak magasabb a keményítő tartalma, ezért főzésnél kásásabbra fő.

Miért számít a sárgaborsó az egyik legegészségesebb tápláléknak?

A sárgaborsót a világ egyik legegészségesebb táplálékaként tartják számon, és ez nem véletlen. Szénhidrátban, rostokban, valamint ásványi anyagokban gazdag. Kiemelkedő a fehérjetartalma, aminek aminosav-összetétele tökéletes az emberi szervezet számára, ezért a növényi étrendet folytatók számára kitűnő választás, mert a húsban található vitaminokat „pótolja”.

Táplálkozási értékek és egészségügyi előnyök

100 gramm főtt sárgaborsó mindössze 118 kcal-t tartalmaz, 12,8 gramm szénhidrátot, és ebből csupán 2,9 gramm cukrot. Ebben a mennyiségben is 8,3 gramm fehérje, 0,4 gramm zsír és 8,3 gramm rost található. Glikémiás indexe alacsony, 32. Ez azt jelenti, hogy a benne található szénhidrátok lassan emelik a vércukorszintet, ideális a felszívódása, ami különösen fontos a cukorbetegek és a vércukorszintjükre odafigyelők számára.

A sárgaborsó rostjai csökkentik a koleszterinszintet, támogatják az emésztést és stabilizálják a vércukorszintet. Magas rosttartalmának köszönhetően jót tesz az emésztésnek, és kíméletesen laktat.

Vitaminok és ásványi anyagok:

• Komplex B-vitamin forrás: A sárgaborsó tavaszi fáradtság ellen is ideális, remek folsav- és B-vitaminforrás. A B-vitaminok hozzájárulnak az idegrendszer erősítéséhez, az energiaanyagcseréhez és a vérképzéshez.
• E- és C-vitamin: Ezek a vitaminok antioxidáns hatásúak, védenek a szabadgyökök káros hatásaitól és erősítik az immunrendszert.
• Ásványi anyagok: Kálium, kalcium, magnézium, vas, cink, foszfor és mangán is bőségesen van benne. Káliumtartalma révén csökkenti a vérnyomást, ezért szívbetegek számára is ajánlott a fogyasztása. Ezen kívül méregtelenítőként is sokan esküsznek rá, ami többek között jelentékeny molibdén-tartalmának köszönhető.
• Izoflavin: A benne található izoflavin, ami egy természetes ösztrogénként viselkedő vegyület, a mell- és prosztatarák kialakulásának esélyét is csökkenti.

A sárgaborsó jótékony társa a gyomornak, táplálja az izmokat, nyugtató és vérnyomáscsökkentő hatású. Vérnyomás-csökkentő, szívbetegség-megelőző hatása is bizonyítást nyert, sőt a krónikus vesebetegségek megelőzésében is meghatározó szerepet játszik. Különösen az egyoldalú táplálkozás, vegetáriánus étrend mellett fontos, hogy kerüljön az étrendbe sárgaborsó is.

Felhasználás és elkészítés: A menza betonfőzelékén túl

A sárgaborsóról sokaknak a menza betonfőzeléke jut eszébe, ezért a fiatalabbak hétköznapjaiból el is tűnt. Pedig ez a mellőzött hüvelyes rendkívül sokoldalú, és sokkal többféle módon elkészíthető, mint gondolnánk! A friss zöldborsóval nehéz ugyan versenyezni, frissessége, színe, íze, zamata mind rendkívüli, de a sárgaborsó sem marad el sokban, különösen, ha kreatívan használjuk fel.

Áztatás: szükséges vagy sem?

A legtöbb hüvelyest amiatt áztatjuk be, hogy a héjából eltávolítsunk minél több fitinsavat, amely a növény védelmére szolgál. A fitinsav a hüvelyesek, magok és hántolatlan gabonák héjában található, és akadályozhatja a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben. A sárgaborsót, felezve Európában és hazánkban is már régóta szeretett és használt alapanyag. Azonban van egy fontos különbség az áztatással kapcsolatban:

• Felezett sárgaborsó: A felezett borsót nem szükséges beáztatni, mert áztatás nélkül is gyorsan megfő.
• Egész sárgaborsó: A többi hüvelyeshez hasonlóan az egész sárgaborsót érdemes egy éjszakára vízbe áztatni, hogy megpuhuljon és csökkentsük a főzési idejét.

Főzési idő

A felezett borsó 20-25 perc alatt megfő úgy, hogy még megtartja a formáját. Áztatás nélkül hosszabb főzés kell, és a sózást utólag érdemes végezni.

Vásárlás és tárolás

A legtöbb élelmiszerboltban - még a falusi kisboltokban is - lehet sárgaborsó néven felezett borsót vásárolni, de ezek sokszor külföldön, nagyüzemi körülmények között termesztett borsók. Válassz tiszta, rovarmentes csomagolást. Szárazon hűvös helyen 1 évig, főzve hűtőben 3-4 napig, fagyasztva 6 hónapig tárolható.

Sárgaborsó a konyhában: Receptek és ötletek

A sárgaborsó az európai konyhákban régóta megtalálható alapanyag. Közép-Európában hosszú időn át készült belőle mérsékelt fűszerezésű borsópüré, amely böjti időszakban is tápláló fogásnak bizonyult, akár önállóan is. Nálunk a legelterjedtebb elkészítési módja a főzelék. De lássuk, hogyan léphetünk túl ezen!

A klasszikus sárgaborsó-főzelék újragondolva

Felejtsük el a rántást, habarást - a sárgaborsó olyan sűrűvé fő, hogy erre egyáltalán nincs szükség. Sőt, semmilyen másfajta lisztre vagy keményítőre sincs szükség. Én gyömbérrel, citrommal szoktam fellazítani az ízeket, és soha nem keverek hozzá semmilyen lisztfélét. Így sokkal könnyebb emészteni, ráadásul frissebbek az ízei is.

Sárgaborsó-főzelék egyszerűen, tej- és lisztérzékenyeknek is:

Hozzávalók:

• 25 dkg sárgaborsó
• 1 kis fej hagyma
• 1 dundi gerezd fokhagyma (aki nem szereti, elhagyhatja)
• 1 l zöldségleves
• 2 db babérlevél
• 1 mokkáskanál őrölt pirospaprika
• 1 teáskanál finomra aprított friss rozmaring
• Só, fehérbors
• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

1. A sárgaborsót egy éjszakára áztassuk hideg vízbe (ha felezett, ez elhagyható, de javasolt a főzési idő rövidítése és az emészthetőség javítása érdekében). Felhasználás előtt szűrjük le.
2. A hagymát egészen finomra kockázzuk fel, a fokhagymát, ha használunk, fokhagymanyomón nyomjuk át.
3. Az olajon dinszteljük üvegesre a hagymát, majd jöhet hozzá a pirospaprika és a fokhagyma. Vigyázzunk, hogy ne égjen oda.
4. Adjuk hozzá a sárgaborsót, a babérleveleket, öntsük fel annyi levessel, amennyi kényelmesen ellepi, sózzuk, borsozzuk.
5. Fedő alatt nagyjából 15-20 perc alatt főzzük puhára. Ha túl sok folyadékot szív magába, vízzel pótoljuk. A szemek természetes módon kissé szétesnek, ettől lesz sűrű - ha túlságosan is az lenne, töltsünk hozzá még több vizet vagy levest.
6. A friss rozmaringot csak a végén szórjuk bele, ha szükséges, igazítsunk a fűszerezésen.

Tálalhatjuk magában, kínálhatunk hozzá tükörtojást, sült kolbászt, füstölt húst, szalonnát, virslit - ami jólesik.

Különleges sárgaborsós fogások

A sárgaborsó szinte mindenütt megterem, nem csoda, hogy a világ majd’ minden konyhája használja, Európában éppúgy, mint Ázsiában, Afrikában vagy Amerikában, Ausztráliában. Ennek megfelelően igen sokféle fűszerezése ismert. Remekül illik hozzá többek között a gyömbér, a kurkuma, a kömény és a római kömény, a fűszerpaprika, a chili, a babérlevél. A friss zöldfűszerek szinte mindegyike, de a korianderzöld, a petrezselyemzöld és a rozmaring kiváltképp.

Egytálétel sárgaborsóval, burgonyával, korianderrel indiai fűszerekkel:

A zöldségek közül nagyszerűen párosítható gyakorlatilag minden hagymafélével, sárgarépával, spenóttal, burgonyával, szárzellerrel, édesburgonyával, sütőtökkel, paradicsommal.

A mostanában mind több helyen megtalálható vöröslencsével készült recepteket bátran elkészíthetjük a lényegesen olcsóbb, és szintén gluténmentes sárgaborsóval. Ha receptkönyvekben a sárga lencse kifejezéssel találkozunk, nyugodtak lehetünk, hogy a mi jól ismert sárgaborsónkról van szó.

Sárgaborsó-krémleves

Nem is kell hangsúlyozni, hogy messze nem csupán főzelék, de remek krémlevesek is készülhetnek belőle. Akár európai, akár ázsiai fűszerezéssel. Sűrítőanyag - csakúgy, mint a főzelék esetében - egyáltalán nem szükséges hozzá, hisz a turmixgépben vagy a botmixerrel krémesre pürésített leves kellően sűrű lesz. Legyünk bátrak, és próbáljuk ki a különféle lencsekrémleves-recepteket sárgaborsóval!

A megfőtt sárgaborsó felét szedd ki egy tálba. Ha túl sűrű a levesed így, akkor hígítsd alaplével vagy vízzel. Szórj rá valamilyen zöldfűszert - szuper rajta a snidling -, pirított magokat, és ha van otthon kevés füstölt paprikát.

Dhal - az indiai sárgaborsó specialitás

Ma már világszerte kedveltek az indiai fűszerezéssel készült sárgaborsós fogások. India számos részén használják a sárgaborsót levesekhez, egytálételekhez, currykhoz. Ezek közül a legismertebbek a dhalok, amelyek állagát tekintve hasonlítanak a mi főzelékünkhöz, fűszerezésüket tekintve azonban igencsak eltérőek tőle, sokféleképp készíthető, rendkívül ízletes és tápláló fogások. A hindi dhal vagy más átírásban daal szó lényegében a hüvelyesekből készült, fűszeres egytálételek összefoglaló nevét jelenti.

Sárgaborsó-dhal:

Hozzávalók:

• 20 dkg sárgaborsó (az apróbb szemű tökéletes hozzá)
• 1 kis doboz hámozott paradicsom a levével együtt (400 gr-os kiszerelés)
• 1 l zöldségleves
• 1 db közepes fej hagyma
• 2 dundi gerezd fokhagyma
• 2 teáskanál őrölt római kömény
• 1 teáskanál garam masala (indiai fűszerkeverék, nagyáruházakban, fűszerboltokban beszerezhető)
• 1 mokkáskanál cayenne-i bors vagy chili
• 1 kis csokor korianderzöld (elhagyható vagy petrezselyemzölddel helyettesíthető)
• 1 evőkanál olaj
• Ízlés szerint só

Elkészítés:

1. A sárgaborsót egy éjszakára hideg vízbe áztatjuk. Felhasználás előtt leöntjük róla a maradék vizet.
2. A hagymát és fokhagymát egyaránt egészen finomra vágjuk.
3. A kétféle hagymát az olajon megdinszteljük, majd hozzáadjuk a koriander kivételével az összes fűszert. Kissé megpirítjuk, hogy aromáik kiteljesedjenek, csak ezt követően kanalazzuk hozzá a sárgaborsót, felöntjük a leves felével, és lefedve főzni kezdjük.
4. A paradicsomot egy tálba öntjük a levével együtt. Villával összetörjük, és a már forrásban lévő borsóhoz adjuk. Újraforrás után mérsékeljük a lángot, majd felöntjük a maradék levessel.
5. Nagyjából további 10-15 perc alatt tökéletesre puhul a sárgaborsó. Ha szükséges, sózzuk.
6. A friss korianderzöldet egészen finomra aprítjuk. Tálaláskor ezzel hintjük meg a dahlt. Aki nem kedveli a koriander markáns aromáit, helyettesítse bátran petrezselyemzölddel. Kenyérrel vagy péksüteménnyel kínáljuk, de ha igazán autentikus indiai köretet szeretnénk kínálni hozzá, a naan kenyér a legjobb választás.

Etióp kik alicha és perzsa khoresh gheimeh

Természetesen Indián kívül is vannak szinte nemzeti ételként számon tartott sárgaborsós fogások. A nálunk kevéssé ismert etióp konyha egyik - mára sok országban kedveltté vált - fogása is sárgaborsóból készül. A kik alicha gyakorlatilag egy gyömbérrel, hagymával, fokhagymával készülő, markánsan fűszerezett sárgaborsópüré, ami a vegán és vegetáriánus konyha híveinek világszerte az egyik kedvence - rizzsel tálalva teljes értékű fehérjeforrás.

Világszerte egyre több rajongója van a khoresh gheimeh névre hallgató perzsa specialitásnak. A nagy hagyományú perzsa konyha sárgaborsós specialitása pedig egy bárányhússal, sárgaborsóval készült gazdagon fűszerezett, szaftos egytálétel, amit rendszerint olajban sült hasábburgonyával kínálnak.

Sárgaborsós saláták és pástétomok

Ezeken túlmenően sárgaborsóból (akár egzotikus fűszerek nélkül is) a lencséhez hasonlóan készíthetünk fasírtot, uzsonnakrémet. A csicseriborsóból készült hummuszt is érdemes kipróbálni sárgaborsóval éppúgy, mint a száraz hüvelyesekből készíthető pástétomok bármelyikét.

A zöldséglevesben főtt sárgaborsó jó sok citromlével locsolva, kevés rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval, borssal fűszerezve finom előétel lehet langyos vagy hideg saláta formájában. Ezt az alapsalátát további zöldségekkel, vékony csíkokra vágott sárgarépával, kaliforniai paprikával is gazdagíthatjuk. Akár köretként is kínálhatjuk. Látványosan szép salátát készíthetsz sült zöldségek, rukkola vagy más zöld saláta és főtt sárgaborsó keverékéből. Készíts hozzá egy izgalmas szószt, és máris kész az ebéded.

Kelet-mediterrán sárgaborsó-saláta:

A kelet-mediterrán ízek kedvelői számára kihagyhatatlan finomság a tahina-öntettel kínált sárgaborsó-saláta.

Hozzávalók:

• 10 dkg sárgaborsó (előzetesen sós vízben megfőzve)
• 20 dkg koktélparadicsom
• 1 kis csokor újhagyma
• 1 nagyobb avokádó
• 1 nagy csokor friss petrezselyemzöld

Az öntethez:

• 2 evőkanál tahina (ázsiai fűszerboltokban, nagyáruházakban beszerezhető szezámkrém)
• 1 ½ dl natúr joghurt
• 1 nagy citrom leve
• 2 teáskanál őrölt római kömény
• 1 mokkáskanál őrölt pirospaprika
• ½ mokkáskanál chili
• 1 teáskanál tengeri só

Elkészítés:

1. Az öntethez a tahinát tálba kanalazzuk, hozzáadjuk a joghurtot, a citrom levét és a fűszereket. Alaposan elkeverjük. Felhasználásig hűtőszekrényben tároljuk.
2. A főtt és már szobahőmérsékletűre hűlt sárgaborsót lecsepegtetjük.
3. A koktélparadicsomokat méretüktől függően félbevágjuk vagy negyedeljük, az újhagymát felkarikázzuk.
4. Az avokádót középen félbevágjuk, húsát kiemeljük, éles késsel nagyjából 1 cm-esre kockázzuk.
5. A petrezselyemzöldet olyan finomra aprítjuk, amilyenre csak tudjuk.
6. A sárgaborsót, a paradicsomot, az újhagymát és az avokádót a petrezselyemzölddel salátástálba halmozzuk, óvatosan elkeverjük. Az öntettel meglocsoljuk - azonnal tálaljuk.

A főtt sárgaborsó rizzsel keverve teljes értékű fehérjét tartalmazó köret - érdemes a hagyományos párolt rizst feldobni vele, ha koriander- vagy petrezselyemzöld is kerül rá, igazán színes és egészséges.

Sárgaborsóliszt: Gluténmentes alternatíva

A sárgaborsó természetesen nemcsak áztatást követően kerülhet különböző fogásokba, hanem lisztté őrölve is. Egy őrlésre használt kávédaráló segítségével akár otthon is kipróbálhatjuk, de készen is kapható sárgaborsóliszt. Remekül használható levesek, mártások sűrítéséhez, zöldségből készült fasírtokhoz, bundázáshoz, akár fűszerekkel kiegészítve, de még palacsintát is süthetünk belőle.

A sárgaborsóliszt nagy előnye, hogy gluténmentes, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják, sőt tejes összetevő nélkül, vízzel is eldolgozható, így tejérzékenyek számára is ideális alapanyag.

A sárgaborsó jövője a fenntartható étrendben

A sárgaborsó kiválóan illeszkedik a modern, fenntartható táplálkozási trendekbe. A Tudatos Vásárlók Egyesülete a fenntartható fogyasztásért küzdő hazai közhasznú civil szervezet, és ők is kiemelik a hüvelyesek fontosságát. A projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt, hogy az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével változtassunk a fogyasztási szokásainkon, ezzel is megmentve a Földet. A sárgaborsó egy olcsó, megdöbbentően egészséges és sokoldalú alapanyag, ami megérdemli, hogy visszatérjen a mindennapi étkezésünkbe, túllépve a "menzafőzelék" képzetén. Aki a lencsét, csicseriborsót, babot szereti, bátran kísérletezzen a sárgaborsóval, és felejtse el a régi beidegződéseket ezzel a sokoldalú és nagyon egészséges hüvelyessel szemben!

tags: #ma #is #tanultam #valamit #sargaborso