A kiegyensúlyozott táplálkozásban kulcsfontosságú nemcsak a nyersanyagok okos választása, hanem azok megfelelő mennyisége is. Egyes élelmiszerekből többet, másokból kevesebbet igényel a szervezetünk. Különösen igaz ez, amikor vendégeket hívunk, és azt szeretnénk, hogy jól érezzék magukat, eleget egyenek és igyanak. Elég kellemetlen, amikor a születésnapi tortából mindenki csak egy papírvékony szeletet ehet, vagy amikor az utolsó csirkecombra éhes tekintetek vetülnek. A tervezés, különösen nagylétszámú bulik esetén, legalább 4-6 héttel az esemény előtt érdemes elkezdeni, részletesen kitalálva a meghívottakat, az ételsort, és elkészítve a bevásárlólistát.
Az Adagolás Alapjai és Általános Irányelvek
Először is körülbelül tudni kell a meghívottak létszámát. A létszámtól függ a menü, a menütől pedig a bevásárlólista hossza. A legnagyobb kérdés, hogy ki mennyit fog enni. Ezt előre megjósolni nagyon nehéz, érdemes egy kicsit fölétervezni, hogy biztosan ne valljunk szégyent, ha beállít valaki, akire nem számítottunk. A legegyszerűbb kalkuláció, ha fél kiló étellel számolunk fejenként, nem számítva az italt és az édességet. Ha a vacsora virsli kenyérrel 10 főre, akkor vegyünk legalább 2 kiló virslit és 3 kiló kenyeret. Fontos figyelembe venni a korösszetételt és az extrém étvágyú vendégeket is. Mindent egybevetve azt mondjuk, hogy fél kg étellel kell számolni mindenkire.
5 SPÓROLÁSI tipp, ha KEVÉS a jövedelmed
A maradék nélküli sütés-főzés egyik alapszabálya, hogy oda kell figyelnünk arra, hány embernek készítünk ételt. Ha több emberre főzünk, mindenképpen érdemes lehet előre lemérni az adagokat. Pontosabban akkor tudunk adagolni, ha lemérjük az alapanyagokat. A nyers alapanyagok súlya van megadva a hozzávalóknál, a főtt értékekre sajnos mindig csak körülbelüli érték mondható, annyi mindentől függ. Az alapanyagokhoz hozzáadott vizet sem fogjuk mérni, és azt sem tudjuk, mennyi párolog el belőle, így azok megsaccolása nem sokkal jobb közelítés, mint szemre tippelni. Napi gyakorlatban megteszi az is, hogy tudjuk, látjuk, mikor szétmerjük, hogy hány merőkanál az összes és azt osztjuk az adagmennyiségre.
Kenyér és Pékáruk Adagolása
Egy adag kenyér (ételek mellé) nagyjából egy CD méretű szelettel azonos. Krumpliból 150 grammot szokás tippelni, míg zöldségből csak 100 gramm fogy el, salátából pedig még kevesebb, ha csak az egyik a köret. A pékáru, kenyér fajtája pontosan nincs megszabva, a jobb beltartalmi értékei (elsősorban a magasabb rosttartalma) miatt ajánlott a rozsos, tönköly, graham, teljes kiőrlésű, stb. kenyerek választása. Bármelyik jó, sőt érdemes váltogatni is ezeket. A nagyon sok magot tartalmazókban általában több a zsír és magasabb a kalóriatartalmuk, ezért ne a minél magosabbat célozzuk meg.
A szeletelt toast kenyerek sokszor 20 grammos szeletekből állnak, ezért a leggyakoribb reggeli adagot, a 40 gramm kenyeret tartalmazó reggelikhez praktikus, hisz külön mérés nélkül csak 2 szeletet kell előkészíteni (illetve vacsoráknál, ha olyan, 1-0,5 szeletet). Toast kenyerekből a Ceres Graham kenyere szinte minden nagyobb boltban (Spar, CBA, Tesco, Auchan, stb.) jó áron kapható (350/500 grammos csomagolás létezik). A Pennyben Graham szeletek néven kapható még szeletelt graham kenyér. A Ceres bakonyi barna kenyere viszont, bár ugyanolyan vékony szeletnek tűnik, már 30 gramm/szelet, tehát mindig figyeljük a csomagoláson (is) szereplő szeletnagyságot.
Ha ki kellene emelnem egy szempontot, mi alapján válasszunk a fent leírtak közül, akkor az a rosttartalom lenne. Minél magasabb a rosttartalma/100 gramm, annál előnyösebb az élettani hatása. A fagyasztó kiválóan alkalmas a pékáruk frissen tartására, tárolására is. Ha este kivesszük, másnap reggel olyan lesz, mintha akkor bontottuk volna fel. A szeletelt kenyerekkel hasonlóan járhatunk el, sőt ott még fagyosan is elválaszthatjuk a kiolvasztani kívánt 2 szeletet, elválik a többi szelettől és nem törik, mint a vékony, fagyos tortillalap.
Ételek és Egyéb Alapanyagok Mennyisége
Ha előételt, salátát, húst és köretet is készítünk, körülbelül az alábbi arányokat érdemes szem előtt tartani. Előételből legalább 3-5 falatot illik személyenként számolni. Egy háromórás, tízfős bulira legalább 100-150 falatkát készítenénk. Egy fej saláta kb. 5 embernek elég. Húsételből fejenként 12-20 dkg között kell számolni, attól függően, hogy mennyire nagyétkűek a vendégeink. Fél kiló tésztából vagy rizsből 4-5 ember lakik jól, ha köretként szolgáljuk fel. A desszertből legalább egy szelet jusson fejenként, fagyiból fejenként minimum 10 dkg-mal számoljunk.
Ha húst készítünk, mindenkire nagyjából egy nagyobbacska szappan méretű szeletet számítsunk. Egy egész tyúk 4-5 embernek elegendő. A gabonák és tésztafélék súlya kb. 2-2,5-szeresére nő a főzés közben felvett víztől függően. Tehát, ha 50 gramm volt előírva ebédre, akkor nagyjából 120-130 gramm főttet kell kimérnünk. A burgonya és a zöldségfélék súlya kb. ugyanannyi marad. A húsok elkészítve veszítenek a súlyukból. A főtt húsok némi vizet is vesznek fel, ezért ezek súlya a főzés után kb. ugyanannyi lesz, mint előtte. A sülve készülő húsfélék súlyuk kb. 20%-át veszítik el, ami azt jelenti, hogy 100 gramm húsból nagyjából 80 gramm lesz. Ezek azonban csak nagyon közelítő értékek, érdemes rendesen csinálni és a nyersanyagokat mérni, nem pedig a kész terméket. Ha fagyasztott halat használunk, várjuk meg, amíg minden víz lecsepeg. A húsokat adagonként (50, 80, 100, 120 gramm) csomagolhatjuk, felcímkézve fagyaszthatjuk, így a szükséges mennyiséget főzés előtt már nem kell mérnünk, csak kiolvasztanunk.
Hideg és Meleg Vacsora
Hideg vacsora a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora az ebéddel. Az étrend tápértékei úgy lettek kiszámolva, hogy a megadott ételek (és az azokból származó kalóriák, tápanyagok) mellett a leghatékonyabbak. Érdemes azt is átgondolni, (főleg napi, kétnapi főzés esetén), hogy mikor hogyan fog alakulni a napunk. Ha tudod, hogy szerdán szülői/edzés,/akármibármi lesz, akkor előre kell készülnöd a csütörtöki menüvel, mert aznap nem fogod tudni megfőzni a másnapi ételt.
Tejtermékek és Egyebek
Zsírszegény túró szinte mindegyik áruházban fellelhető. Külön említést érdemel az Aldiban kapható (Milfina New Lifestyle) túró, ami már krém állagú, a pontos megnevezése is krémtehéntúró lett. Sajt Az általam ajánlott sajt akkor sovány, ha a sajt zsírtartalma 10g/100g körül van. Trappista light, tömbben (gurigában) is kapható, ami aztán reszelhető, szeletelhető. Lédig áruként Spar, CBA, Auchan csemegepultban kapható. Hasonló „egyben” light trappista sajt kapható 300g-os kis guriga formájában a Lidl-ben, Auchanban. A kenyerekhez hasonlóan, itt is praktikus, ha egységre vágott sajtokkal dolgozunk, hisz gyorsabban haladhatunk méregetés nélkül. Saját márkás szeletelt light trappista kapható az Aldiban, Tescoban, de a Tolle szeletelt light trappista sajtja Sparban, CBA-ban szintén fellelhető. Ezeknél egyszer kell lemérni a szeletet (10/15g-os szokott lenni) és később így pontosan tudjuk, hogy hány szelettel fedezzük a kiírt 10-30g-os mennyiséget.
Folyadékbevitel és Adagolás
A folyadék (pl. leves 3 dl, levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi) mennyisége is fontos. Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2-2,5 dl folyadék (víz). A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, turmix) más kategóriába esnek. A kávé azonban sokaknak létkérdés, ezért van egy kis „játéka”, ami azt jelenti, hogy ha az orvos másként nem rendeli el, napi maximum 3 kávé (napi kb. 2 dl sovány tejjel) belefér pluszban. Egy csésze kávé kb. 70-180 mg koffeint tartalmaz, így a 3 csésze nem haladja meg a 400 mg ajánlott napi maximumot. A kávézást kössük valamelyik étkezéshez! A kávét a reggeli mellé fogyassza, a kekszet pedig hagyja ki. Ha mégis eszik kekszet, lehet, csak tudja, hogy a nagyobb energiabevitel akadályozhatja azt az eredményt, ami egyébként várható az étrendtől.
A megfelelő emésztéshez szükséges folyadékmennyiség 20-22 fokos átlaghőmérséklet és átlagos, fizikai terhelés esetén nők számára min. 2 liter, ezért ennyit mindenképp fogyasszunk el a nap folyamán. Minél nagyobb része víz legyen, de az össz. mennyiség kb. negyede-harmada pótolható más energiamentes folyadékkal is. Így például a hozzáadott cukortól mentes „zero” ízesített vizek, teák, üdítők szolgálhatnak kiegészítésül. Viszont mindig ellenőrizni kell, hogy nincs-e benne hozzáadott cukor, sok light feliratú termék is tartalmaz cukrot.
Vendéglátás és Az Italok Mennyisége
Az italokkal könnyebb dolgunk van, mert hosszú ideig elállnak, így ha megmaradnak, legfeljebb megisszuk a következő bulin. Fejenként általában két itallal lehet számolni a buli első órájában, majd ennek felével minden órában. Borból egy üveggel számoljunk 2 főre óránként. Sörből nyugodtan vehetünk söröző vendégenként kettőt óránként. Röviditalból érdemes 5 főre legalább egy üveggel számolnunk óránként, míg üdítőitalból legalább háromszor ennyit érdemes venni. Ha koktélokat is szeretnénk készíteni, készítsünk mindent elő. Meleg nyarakon legalább fél kiló jeget vegyünk vendégenként, értékelni fogják. 2,5 és 5 kilós kiszerelésben kaphatók benzinkutaknál a „jégszezonban”.
A Fagyasztás Előnyei
Rengeteg mindent napokkal, sőt - ha fagyasztáspártiak vagyunk - hetekkel a buli előtt el lehet készíteni. Fagyasztott zöldségek, gyümölcsök lehetővé teszik, hogy szezonon kívül is hozzájussunk bizonyos terményekhez. A gyümölcsök között legkisebb kalóriatartalmú piros gyümölcsök így egész évben rendelkezésre állnak. Ezek azért is nagyon praktikusak, mert az 50-100 gramm gyümölcsöt ezekből az apróbb szemesekből könnyebb kimérni, mint egy almából egy cikket kivágni (aminek a maradékát, ha nem eszi meg a család, tárolhatunk napokig). Ráadásul a fagyasztott zöldségek főzési ideje is rövidebb, mint a frisseké (és akár még frissebb is lehet a leszedés után azonnal ipari gyorsfagyasztóba kerülő, mint a napok óta leszedett, piacon, üzletben tárolt „friss”).
Megtehetjük azt is, hogy kész ételeket fagyasztunk le. Kifejezetten jó ez pl. spenót esetében, ahol 450 grammos a teljes doboz, az egy adaghoz viszont 150 grammra van szükségünk, ezért legegyszerűbb, ha 3 adagot készítünk. Így megfőzve már újra fagyasztható a korábbi mirelit áru is. A liszteket, gabonaféléket megvásárlás után érdemes néhány órára betenni a fagyasztóba, utána üveg, vagy más jól záródó tárolóedénybe tenni, így megelőzhető a lisztkukacok megjelenése, a molylepkésedés. Sajnos igen gyakori, hogy már a boltból fertőzöttet hozunk haza, így viszont elhalnak, illetve se be, se ki, nem jutnak, megóvva ezzel a konyhánkat az inváziótól. A lejárati időre természetesen ilyenkor is ügyelni kell.