Tökéletesen Főtt Rizs: A Fajtáktól a Főzési Technikákig és Tápértékig

A rizs (Oryza sativa) egy magas keményítő-tartalmú gabona, amely a történelem során és napjainkban is számos kultúra legfontosabb alapélelmiszere. Világszerte a Föld népességének fele számára alapélelmiszer, és az olyan országokban, mint Kambodzsa vagy Banglades, a napi energiabevitel háromnegyedét adja. A rizst számtalan módon megfőzhetjük, amelyek attól függően változnak, hogy milyen rizst használunk. Bár a rizs főzése nem mindig egyszerű, de ha jól csináljuk, nem marad el a jutalom. A gyönyörűen megfőtt rizs nagyszerűen magába szívja a szószt és kihozza a hozzáadott ízeket, bármit is készítesz belőle. Annak ellenére, hogy sokaknak gondot okoz az elkészítése, pedig azt gondolhatnánk, nincs is ennél egyszerűbb dolog a világon, hiszen csak víz, rizs és só kell hozzá, az eredmény azonban sokszor ragacsos, puha kulimász. De ahhoz, hogy elsajátítsuk a rizsfőzés technikáját, legyen az bármilyen formájú vagy ízű, először meg kell tanulnunk a legfontosabb praktikákat.

A Rizs Történelme és Fajtái: Egy Globális Alapanyag Utazása

A rizs (Oryza sativa) az indiai szubkontinensen, Észak-Indokínában és Dél-Kínában is őshonos, és vélhetőleg egymástól függetlenül, több helyen is háziasították. A rövidszemű változatok háziasítására valamikor i.e. később, Délkelet-Ázsiában kezdhették termeszteni először. Egy vörös héjú, jellegzetes ízű másik rizsfajtát, az afrikai rizst (Oryza glaberrima) Nyugat-Afrikában, 1500 évvel ezelőtt kezdték el termeszteni. A rizstermesztéshez sok víz, napsütés és meleg szükséges, ráadásul a talajnak is megfelelően kötöttnek kell lennie, hogy alkalmas legyen ennek a vízigényes növénynek a termeléséhez.

Európában először a 8. században élő mórok termesztették nagy mennyiségben Andalúziában, majd valamivel később, Szicíliában is. A Pó folyó völgyében és Lombardiában a 15. században jelent meg. A hazai rizstermesztés korai kezdetei a török hódoltság idejére esnek, azonban valójában csak a 18. század végén, II. József uralkodása alatt és kezdeményezésére, itáliai telepesek munkája révén terjednek az ugyancsak itáliai rizsfajták. József halála után a rizstermesztés is hanyatlásnak indul, és a továbbiakban - minden nagy újraélesztési terv ellenére - csupán a Temes megyei Topolya említhető érdemes rizstermő területnek. A valódi előrelépést végül, s nem véletlenül, éppen a vízügyi szakemberek hozták meg. Így beszélhetünk a Ferenc-csatorna Társulathoz kötődő rizstermesztéshez Új-Verbászon. A hazai rizstermesztés végül a 19. században érte el a virágkorát.

Világszerte több tízezer (40 és 100 ezer között mindenféle számmal találkozni) különböző rizsfajta létezik, azonban ezek általában két alfaj valamelyikébe sorolódnak. A rizsnek két fontosabb alfaját ismerjük: a hosszú szemű, pergősebb indicát, amely a rizskereskedelem 75%-át adja, illetve a rövid szemű, ragacsosabb japonicát. A kínai és a délkelet-ázsiai fajták többnyire e két pólus között helyezkednek el.Az „indica” rizsek általában a szubtrópusi, trópusi síkságokon, mélyföldeken nőnek, hosszúszeműek és nagy mennyiségű, lassan emésztődő amilóz keményítőt raktároznak. A „japonica” rizsek a trópusokon és a mérsékelt égövi területeken (Japán, Korea, Olaszország, Kalifornia) fordulnak elő, kevesebb amilózt raktároznak, mint az indica fajták, és rövidebb, ragadósabb magot növesztenek. E két fő típuson kívül akadnak más, az indica és japonica közé eső tulajdonságú fajták is.

A Különböző Rizsfajták és Felhasználásuk

A különböző rizsfajták tulajdonságaik miatt különböző ételekhez alkalmasak. Rengeteg rizsfajta vár rád, amelyek mindegyike kissé eltér viselkedésben és ízben. Mi a mai menü? Nagyszerű basmati, jázmin, barna, rizottó, sushi vagy hosszú szemű rizst készítenél?

• Hosszúszemű rizs: A szélességénél 4-5-ször hosszabb, elnyújtott alakú rizs. A viszonylag magas (22%) amilóz tartalma miatt a főzéséhez az átlagnál több víz és hő szükséges. A legtöbb kínai és indiai rizs a hosszúszemű indicas csoportba tartozik. Ha rizses húst, piláfot, fűszeres rizses csirkét (biryani) akarunk készíteni, akkor ezt használjuk. Pergős köretnek ideális az aromás jázminrizs és a basmati fajta.
  • Jázmin rizs: Aromás, hosszú szemű rizs, amely magas koncentrációban tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek a rizs főzésekor erős illatot árasztanak. Tökéletes köret mindenféle thai ételhez, beleértve a grillezett vagy darált húsokat és a fűszeres curryket. Ázsiai ételekhez kiváló, nem ragad, szépen pereg.
  • Basmati rizs: Egy aromás, hosszú szemű rizs, amely rendkívül sokoldalúan használható curryk mellé, illetve párolt húsok kísérőjeként. A világ első rizsének tartott basmati eredetileg Indiából származik. Hosszabb, vékonyabb szemű, illatos fajta, a neve is azt jelenti: illatok gyöngye. Mivel messziről indult és sokat utazik, míg hozzánk ér, az ára magasabb, mint a sima rizseké, de megéri belefektetni. Lényeges, fogy főzés előtt nem kell megpirítani, mint a hagyományos változatokat.
• Közép-hosszúszemű rizs: Szélességénél 2-3-szor hosszabb. Az előzőnél kevesebb (15-17%) amilózt tartalmaz és a főzéshez kevesebb vizet igényel. Puha, egymáshoz tapadó szemeket ad. Kevesebb vízben, hamarabb megpuhul, mint a hosszú szemű, és enyhén tapadós lesz. Rizottóhoz legjobb az olasz arborio és carnaroli, míg paellához a spanyol Arroz Bomba és Valencia fajta.
• Rövidszemű rizs: Éppen csak hosszabb, mint amilyen széles, egyéb tulajdonságaiban azonban a közép-hosszúszemű rizsekhez hasonlít. Kínában, Japánban és Koreában leginkább a rövid, és közepes szemű japonica fajták a kedveltek. Az ilyen gömbölyű fajták különösen ajánlottak pl. szusihoz, mert főzéskor a szemek kis mennyiségben is összetapadnak, majd szobahőmérsékleten sem keményednek meg. A rizottó rizs főzése teljesen más, mint a klasszikus előfőzött rizs esetében.
  • Rizottó rizs (Arborio): Kerekded, hosszabb főzést igénylő fajta. Hajlamos a ragacsosságra, de mivel a rizottó amúgy is pempős dolog, ez nem jelent problémát. Tejberizshez is kiváló, csak az a gond, hogy szintén nem a legolcsóbb árkategóriába tartozik, ha látunk belőle akciósat, vegyünk nyugodtan nagyobb mennyiséget.
• Ragadós rizs: Viaszos, ragadós, édes rizs, melynek a keményítőtartalma az amilóz helyett gyakorlatilag teljes egészében amilopektinből áll, ezért az elkészítéséhez a legkevesebb víz kell. Könnyen szétfő, ezért gyakran készítik úgy, hogy beáztatják, majd nem főzik, hanem csak gőzölik. Glutént nem tartalmaz, édes, ezért desszerteket is készítenek belőle. Ázsiai élelmiszereket kínáló és delikáteszboltokban itthon is beszerezhető olyan - ragacsosnak nevezett - rizsfajta, amelyet előszeretettel használ a japán, a kínai, a thai, a laoszi vagy az indonéz konyha.
• Vadrizs: Technikailag nem rizs, hanem egy teljes kiőrlésű gabona: egy Észak-Amerikában őshonos mocsári fű termése, amelyet az amerikai őslakosok már régóta termesztenek.

A Feldolgozás Módja: Barna, Fényezett és Előfőzött Rizs

Bármilyen rizsfajta beszerezhető barna vagy hántolatlan rizsként.

• Barna rizs: Teljes kiőrlésű gabona, amelyről a korpát és csírát nem távolítják el. A barna rizs azért barna, mert nem koptatják le róla a héj alatti korpát és a csírát, ami miatt a tápértéke is magasabb, mint az alaposan koptatott, fényezett, fehér rizsnek. Főzése hosszabb ideig tart, rágósabb állagú és diós ízvilágú. Kevésbé tárolható, mint a finomított rizs, mivel a korpa megromolhat.
• Fényezett rizs: A fényezett és fényezetlen rizs közti különbség, hogy a fényezettet egyebek mellett porított, természetes eredetű, hidratált magnézium-szilikáttal (talkum) koptatják egyenletesre, csiszolják fényesre. A fényezett rizs kevésbé fő szét és nehezebben tapad össze.
• Előfőzött (opál) rizs: A manapság már főzőzacskóba csomagolt, előfőzött rizs sem napjaink találmánya. A nem-aromás rizsfajtákat Indiában már 2000 évvel ezelőtt is előfőzték.

A barna rizs, opál rizs és fényezett rizs jelölések nem a rizs fajtájára, hanem a feldolgozásra, a koptatottság módjára, mértékére utalnak. A barnától a fényezettig, a rizs egyre koptatottabb, s egyre nő a relatív keményítőtartalma.

Minőségi Besorolás Magyarországon: A és B Rizs

Hazánkban általános, hogy A és B rizsről beszélünk, s nem arról, hogy miféle fajta rizs lehet az, amit főzünk, pedig az A és B jelölésnek valójában semmi köze a választandó főzési módhoz. Az A és B rizs ugyanis nem a rizs fajtájára utal, hanem arra, hogy mennyi benne az idegen anyag és a sérült, töredék szem. Az „A” rizsben maximum 0,2% idegen anyag (másféle magvak, kavics, stb.) és 10% rizsszem-törmelék lehet, 90%-ban ép szemeket kell tartalmaznia. A „B” rizsben 0,3% idegen anyag (másféle magvak, kavics, stb.) és 20% törmelék lehet, 80%-ban ép rizsszemeket kell tartalmaznia. A B rizs tehát, gyengébb minőségű, mint az A rizs. Az A és B minőségi besorolás nem kötelező követelmény, ezért aztán nem is minden rizs csomagolásán találunk ilyet. A szocializmusban felnőtt generációknak kezdetben vala a barna papírzacskós „rizs”, tele szennyeződéssel, aztán jött a leginkább elterjedt rizsfajta, a fényezetlen B. Hogy az A rizs merre volt, nem tudni. Régebben gyakran kellett pucolni rizst, mert apró, fekete kavicsok, és különféle gyommagvak mindig akadtak a rizsszemek között.

A Tökéletes Rizs Elkészítése: Főzési Technikák és Tippek

Sokan azért táplálnak mély ellenszenvet a rizs iránt, mert az elkészítése feladja a leckét még a nagy főzési rutinban jártasnak is. Könnyen megesik, hogy az ember szétfőzi egészen ragadósra, és az ázsiai éttermekben készített pergős, tökéletesen készített rizs csak álomnak tűnik. Mi kell a tökéletes rizshez, meddig kell főzni a rizst, és mi a helyes rizs-víz arány? Az is sok mindentől függ, hogy mennyi ideig kell párolni a rizst, például a rizs fajtájától és attól, hogy épp melyik szakácsot kérdezed.A rizsfőzés lényege, hogy a nedvesség az egész rizsszemet átjárja és a szem eléggé felmelegedjen ahhoz, hogy a magban raktározott keményítő zselésedjen, és puha legyen.

Előkészítés: Mosás, Áztatás és Arányok

• Rizs mosása: Először is mosd meg a rizst hideg vízzel, hogy eltávolítsd a felesleges keményítőt. A rizst, különösen a talkummal fényezett rizsfajtákat, érdemes, bár nem feltétlenül szükséges megmosni. Az összeragadásért felelős keményítőt a szemek felületéről eltávolíthatod a mosással. Használhatsz szitát, vagy ha nincs, egyszerűen csak tedd a vizet és a rizst egy edénybe, és óvatosan öntsd le róla a vizet. Ezt mindaddig ismételjük, amíg a mosóvíz tiszta nem marad. A másik módszer szerint a rizst szűrőbe tesszük és folyó víz alatt alaposan lemossuk.

• Rizs áztatása: A rizs ízeinek kiemelése és a gyorsabb főzés érdekében többször is mossuk át a rizst, majd 30 percig áztassuk vízben, utána pedig szűrjük le. Most pedig készen áll a főzésre. Az áztatás 20-30 percnél általában nem tart tovább, és vagy úgy történik, hogy a rizsre annyi vizet öntünk, hogy teljesen ellepje, aztán állni hagyjuk, vagy úgy, hogy a megmosott rizst vizesen hagyjuk állni, mielőtt folytatnánk az elkészítését. Bár ennek a módszernek megvannak a maga előnyei, de máshogyan is könnyedén megfőzheted a rizst - nincs kedved megvárni, hogy ázzon a rizs? Akkor hagyd ki ezt a lépést, nem kötelező.

• Víz-rizs arányok: A legtöbb rizsfajta esetében ragaszkodjunk a 2:1 víz-rizs arányhoz. Ezen egyszerű elv alapján 100 ml rizshez 200 ml víz szükséges. Fontos, hogy az ételhez megfelelő mennyiségű rizst tálaljunk. A standard változatot választod, vagy inkább egy új módszert próbálnál ki? A standard arányoktól eltérhetünk fajta szerint:

  • Hosszú szemű fehér rizs esetén egy csésze rizshez másfél csésze vízre van szükség (1:1.5 arány).
  • Kerek szemű rizsnél számolj egy és negyed csésze vízzel egy csésze rizshez (1:1.25 arány).
  • A török (hosszúszemű) rizs főzésénél a hivatalos rizs:víz arány általában 1:1,5.
  • Személyenként átlagosan 65 ml rizzsel kalkuláljunk, 2 főre kb. 1,5 dl kell.

Fűszerezés és Ízesítés

Adj a rizshez csipetnyi sót és borsot, vagy fűszerezd ízlés szerint mással. Például a vizet helyettesítheted csirke-, hús- vagy zöldséglevessel némi extra zamatért. Ha olajon enyhén megpirítod a rizst a lábosban, mielőtt vizet vagy húslevest adnál hozzá, azzal egy enyhe diós ízt biztosíthatsz az ételednek. A Földközi-tenger mellékén, Közép-Ázsiában és a Közel-Keleten egykor luxusnak számított a rizs, ezért mindenfélével gazdagították. Adtak hozzá olajat, vajat, alaplét, zöldséget, húst, tengeri herkentyűt és megannyi fűszert - így született a piláf, a rizottó és a sáfránnyal színezett paella. Jamie Oliver is remek ötleteket mutat: például indiai fűszereket tesz a rizshez, mint az ánizs, kardamom, fahéj és sáfrány, ezeket főzéskor adja a rizshez, hogy a fedő alatt adják át aromáikat. Ha nyitottak vagyunk a különleges ízekre, akkor tegyünk 1-2 darab savanyított citromot a rizshez. Marokkói receptekben sokszor szerepel ez a különleges hozzávaló, az ételek karakteres ízt kapnak tőle, még a legegyszerűbb rizst is varázslatossá teszi a pikáns, citrusos ízkombináció, érdemes kipróbálni.

Rizsfőzési Módszerek

Számos módja van a rizsfőzésnek és a különböző főtt rizsek, például a piláf rizs elkészítésének.

1. Bő vízben főzés (a „tészta módszer”)

Ez a legegyszerűbb rizsfőzési módszer. Sok vizet használjunk, körülbelül 2-3 litert. A vizet megsózzuk és feltesszük forrni. Adjuk hozzá a rizst a forrásban lévő vízhez, majd 5-6 percig főzzük. Lényegében ugyanúgy főzzük, mint a tésztát. Ha letelt az idő, szűrjük le a rizst, majd tegyük vissza egyenesen a lábasba, és 5-10 percre tegyük rá a fedőt. Tartsd szemmel azt a fedőt - ne hagyd, hogy kiszökjön belőle a gőz! Tedd egy mozdulattal még tökéletesebbé tálalás előtt, és koronázd meg a főtt rizst egy kis Lurpak®-kal!

2. Abszorpciós módszer (víz felszívásával)

Az előző, főzéses eljárással szemben a Magyarországon is elterjedt abszorpciós módszernél már nem tetszőleges, hanem meghatározott rizs:víz arányokat használunk. Ezzel a kíméletes eljárással kevesebb keményítő megy ki a szemekből, és a rizs kevésbé ragad össze, pergősebb lesz.Vedjük elő a jól bevált lábasunkat, mérjük ki a rizshez szükséges vizet a víz-rizs aránnyal, majd forraljuk fel, hogy olyan legyen, mint egy bugyogó habfürdő. Most pedig egyszerűen csak hagyjuk párolódni 10 percig a rizst a fedő alatt, majd vegyük le a tűzhelyről, és további 10 percig hagyjuk pihenni. Mindkét módszerrel nagyszerű rizst főzhetsz, szóval csak rajtad múlik, hogy melyiket választod.Másik megközelítés: A hideg vizet megsózzuk, hozzáadjuk a rizst, és lefedett edényben, kis lángon feltesszük forrni. 18-20 percig főzzük, amíg a rizs a vizet magába nem szívja. Közben ne vedd le a fedőt, mert akkor csökken a gőz mennyisége, ami valójában a munkát végzi. Amíg látod, hogy van a rizsen víz, addig hagyd békén a lábast és maradj a legalacsonyabb hőfokozatnál. Ha megfőtt, a rizs tetejét egy villával felborzoljuk, hogy a rizsben rekedt gőz eltávozhasson. (A pároláshoz hasonló módszer a gőzölés, amit azonban leginkább kereskedelmi forgalomba vásárolt készülékekkel végeznek, ezért erről itt nem esik szó.) Ennél az ún. abszorpciós módszernél a rizs a hozzáadott víz nagy részét magába szívja, elnyeli. Ebben az esetben már tényleg lényeges a rizs:víz arány.A Gordon Ramsay féle basmati rizs recept is az abszorpciós módszer egy változata:Gordon Ramsay kimér 400g basmati rizst, szűrőbe teszi, majd folyó víz alatt, hideg vízzel lemossa és lábosba teszi. A következő lépésben a rizshez kardamomot, csillagánizst, sót, borsot és az 1:1,5 aránynak megfelelően 600ml hideg vizet ad. A lábast lefedi és a gázra teszi, a vizet forráspontig melegíti, majd a lángot leveszi és a rizst 8-10 percig főzi. A fedőt nem emeli le! 8-10 perc elteltével leemeli a fedőt, kiveszi a csillagánizst, kardamomot.Jamie Oliver is a bögrés módszer híve, Ramsay-hez hasonlóan 8-10 percig főzi a rizst, de más technikával. Jamie alaprizse fűszerekkel, mint az ánizs, kardamom, fahéj és sáfrány, főzéskor adva a rizshez, hogy a fedő alatt adják át aromáikat.

3. Piláf módszer

A török piláf módszer nálunk is jól ismert és népszerű. A tiszta víz helyett az ízesített folyadékok és aromás összetevők, fűszerek elterjedt használata jellemzi. A piláf módszer abban is eltér az előzőktől, hogy általában valamiféle ízesítő hozzávaló (hagyma, petrezselyem, etc.) dinsztelésével kezdődik. A hozzáadott rizsszemek felülete zsiradékkal (olaj, vaj, zsír) vonódik be, ami miatt ennek a fajta rizsnek a francia neve: riz au gras.Elkészítése: Dinszteljük meg a hagymát a zsiradékon. Adjuk hozzá a rizst és állandóan kevergessük, hogy a szemek zsiradékkal vonódjanak be. Csak addig pirítsuk, amíg a kezdetben matt fehér szemek halvány zsemleszínt kapnak. Adjuk hozzá az ízesített folyadékot (levest) és a fűszereket (babérlevél, csillagánizs, köménymag, etc., ízlés szerint). Az edényt fedjük le és, klasszikus esetben, tegyük 180°C hőmérsékletű sütőbe 18-20 percre, amíg a rizs a vizet fel nem szívja.

4. Rizottó módszer

A risottó módszer az előző, piláf módszerrel rokon eljárás. A risottó egy klasszikus olasz rizskészítési eljárás az ún. rizottó rizsekhez. A bort, majd az ízesített, forró folyadékot kis adagokban adjuk a rizshez, amíg az el nem készül.Elkészítése: Tegyük fel a húslevest a tűzre, és sózzuk, borsozzuk meg (Ez adja majd meg a rizs sósságát, borsosságát.) Egy másik edényben olvasszuk meg a vaj kétharmad részét (60g) (kevés olívaolajat is adhatunk hozzá) és dinszteljük rajta a hagymát, amíg üveges nem lesz. Adjuk hozzá a rizst és kevergessük, míg a rizsszemek zsiradékkal be nem vonódnak. Adjunk hozzá 2,5 dl forró levest és állandó kevergetéssel, hagyjuk, hogy a rizs a folyadékot magába szívja. Ezt a lépést mindaddig ismételjük, amíg a rizs az összes folyadékot magába nem szívja, s kellőképpen meg nem puhul.

Főzési Tippek a Tökéletes Eredményért

• Edényválasztás: Főzéshez fazék helyett lábast vagy lefedhető nagy serpenyőt használjunk, amelyekben a rizs jól szétterülhet és a képződő gőznek is marad elég hely a fedő alatt.
• Keverés: Felöntés után óvatosan keverjük át a rizst, hogy ne törjön meg. Máskülönben kiszabadul a szemek belsejéből a keményítő, és a köret ragacsos lesz.
• Pihentetés: Vedd le a rizst a tűzről, amint letelt az idő. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy rögtön utána tálalják az ételt, ám ahhoz, hogy a rizs biztosan jól sikerüljön, hagyd egy kicsit pihenni. Miután megfőtt, zárd el a lángot, vedd le a fedőt, és takard le az edényt egy tiszta konyharuhával 5-10 percre. Ez magába szívja a gőzt, így a szemek szárazon maradnak. Tálalás előtt villával keverjük meg, hogy az összetapadt szemek szétváljanak, és minden szépen összeálljon. Ez segít eloszlatni a maradék nedvességet is, és biztosítja, hogy a felső réteg ne legyen túl száraz, az alsó pedig ne maradjon túl nedves.

Rizs az Étrendben: Tápérték, Kalória és Diétás Megfontolások

A rizs egy olyan kikerülhetetlen alapélelmiszer és egyben köretalapanyag, amit szinte képtelenek vagyunk nélkülözni, ha ragaszkodunk az egészséges és változatos táplálkozáshoz. A rizs egészséges és tápláló étel, együk akár mindennap - kivéve, ha fogyni vágyunk! A fehér rizs ugyanis jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Kalória- és Szénhidráttartalom

Sokszor olvasunk olyan cikkeket, amiben azt állítják, hogy ne együnk rizst, mert magas a szénhidráttartalma. A csomagoláson is magas érték van feltüntetve. De ha megfőzzük, akkor mi lesz vele? Valóban csökken a szénhidráttartalom?A különbség abból adódik, hogy minden hígul, a főzés során a száraz rizs vizet vesz fel, az eredeti súlyának 2.5-3x-osát. Ennek következtében a főtt rizs kalória- és szénhidráttartalma 100 grammra vetítve jelentősen eltér a nyers változattól.

• A „sima” fehér rizs kalória tartalma:
  • A száraz rizs kalória tartalma: 360 kcal/100g
  • A főtt rizs kalória tartalma: 130 kcal/100g
  • 10 dkg (100g) főtt rizsben körülbelül 130 kcal van.
• Más rizsfélék kalória tartalma (főtt):
  • Basmati rizs kalória tartalma: 147 kcal/100g
  • Jázmin rizs kalória tartalma: 103 kcal/100g
  • Barna rizs kalória tartalma: 112 kcal/100g
• Puffasztott rizs kalória tartalma: 383 kcal/100g

• Szénhidráttartalom:
  • Nyers állapotban a rizs 70-80 g szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként.
  • Főzés után ugyanez az adag kb. 22-33 g szénhidrátot tartalmaz, mert a rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és kb. 3-szorosára duzzad.
  • 100 g főtt fehér rizs átlagosan 25-29 g szénhidrátot tartalmaz.
  • A pontos érték a rizsfajtától függ:
    • Basmati rizs: 22,8 g
    • Jázminrizs: 22,3 g
    • Barna rizs: 21,7 g
    • Arborio (rizottórizs): 33 g
  • A legkevesebb szénhidrátot a barna rizs tartalmazza főzve: 100 grammonként 21,7 g.

Ok, a fentieket átolvasva rögtön látszódik, hogy legjobban a barna rizzsel járunk, magas tápérték, alacsonyabb kalória, és szénhidrát tartalom mellett. Nem csak az alacsonyabb kalóriatartalom miatt lehet lecserélni a fehér rizst barnára.

Diétás Megfontolások és Rezisztens Keményítő

A rizs önmagában nem hizlal - mint minden élelmiszer, az összkalória-bevitel kontextusában értelmezendő. Egy átlagos köretnyi (150 g) főtt fehér rizs kb. 170-200 kcal és 33-43 g szénhidrát.Mivel a rizs egy lassan felszívódó szénhidrát, korlátozott mennyiségben nyugodtan fogyaszthatjuk azt a diéta alatt, lehetőleg reggelire vagy ebédre, hogy a testünknek legyen ideje feldolgozni. Ha nagyon szigorúan számoljuk a kalóriákat, a sima fehér rizs vagy a basmati rizs helyett keressük jázmin rizst, vagy a barna rizst, ugyanis azoknak, habár nem számottevően, de alacsonyabb a kalória tartalma.Mérsékelt mennyiségben igen - különösen a barna rizs, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe és magasabb a rosttartalma, mint a fehér rizsfajtáknak. Fogyókúra esetén a legfontosabb az adagméret figyelése: egy étkezésnyi adag főtt rizs 100-150 g körül optimális. Táplálkozási szempontból a barna rizs legkomolyabb előnye - a fehérrel szemben - a magasabb rosttartalom, ami segíti az emésztési folyamatokat, megkönnyíti a fogyást. Jelentős a kálium- és B1-, B2-, B3- és A-vitamin-tartalma, illetve fehérje, cink, folsav, vas és kalcium is található benne. Ráadásul, hatásosan csillapítja az éhségérzetet, ugyanakkor csekély a tápértéke. Liszt formában is kapható, és tökéletesen képes helyettesíteni a búzalisztet számos területen, ezzel fontos segítséget nyújtva gluténmentes étrendnél. Kivéve, ha valakinek gyenge a bélrendszere, abban az esetben kénytelen valamelyik fehér rizsnél maradni.

Érdekes, hogy ha a rizst esetleg még édesen is készítjük el (tejberizs, rizskók/rizskoch, rizspuding, és ezekhez cukrot is használunk), az alaposan meglöki a szénhidrátok mennyiségét. Szóval, bár a legfinomabb a basmati rizs, mégis, a legkevesebb szénhidrát a quinoa fogyasztásával kerülhet a szervezetünkbe (ami egyúttal egyfajta szuper táplálék is). Jó hír, hogy a bulgur, és a kuszkusz kivételével, a fentiek teljesen gluténmentesek is.

Rezisztens Keményítő a Rizsben

Az emészthető keményítőt a szervezet gyorsan glükózzá alakítja. A rezisztens keményítő ezzel szemben nem emésztődik meg a vékonybélben. A vastagbélbe jutva viselkedése a vízoldékony rostokéhoz hasonló. A kutatások szerint megfelelő főzési és hűtési eljárással az emészthető keményítő egy része rezisztens keményítővé alakítható. A rizs főzéséhez egyébként is jó, ha néhány trükköt bevetünk, de az alábbiakat alkalmazva még a kalóriatartalom is csökkenni fog:

1. Forraljunk vizet, majd adjunk hozzá egy teáskanál kókuszolajat minden fél csésze nyers rizshez.
2. A rizst ezután a megszokott módon főzzük meg.
3. A megfőtt rizst legalább 12 órára hűtőszekrénybe kell tenni.
4. A rizst fogyasztás előtt újramelegíthetjük.

A rezisztens keményítőnek számos előnye van:

1. Prebiotikumként működik, vagyis táplálja a bélben élő hasznos baktériumokat.
2. Rezisztens keményítőben gazdag ételek hosszabb ideig biztosíthatnak jóllakottságérzést.
3. A módszer előrelátást igényel, hiszen a rizst legalább fél nappal korábban el kell készítenünk.

Fontos, ha ezt az eljárást alkalmazzuk, az még nem jelenti, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk rizst. Az étrendi változtatásokat minden esetben kezelőorvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni. A módszer ugyanakkor lehetőséget kínál arra, hogy a rizs ne tiltólistás étel legyen.

Alacsonyabb Szénhidráttartalmú Köret Alternatívák

Több köret is alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a főtt rizs. 100 grammonként:

• Quinoa: 12,4 g
• Kuszkusz: 15,5 g
• Bulgur: 19 gMindhárom a legelterjedtebb rizsfajták (22-29 g) alatt marad. Ezeket is érdemes beépíteni az étrendbe a változatosság és az alacsonyabb szénhidráttartalom miatt.

Szeretnél változatos étrendet követni, és ehhez kiváló minőségű hozzávalókat keresel? Az Ecofamily rizs választékában biztos megtalálod a kedvenc termékeidet, legyen az akár egy Riceland vagy egy Lagris gyors rizs. Egyrészt ez egy egészséges, tápláló kiegészítő a főfogáshoz, másrészt, érdemes figyelembe venni a magasabb szénhidráttartalmát.

tags: #nyalkan #fott #rizs