A fogyás alapvető egyenlete rendkívül egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk. Ez a legegyszerűbb tényre hívná fel a figyelmet. Azonban a tartós fogyáshoz nem elegendő csupán a kalóriabevitel csökkentése; az étkezési szokások tudatosítása és a táplálkozási nívó emelése elengedhetetlen. Ebben a folyamatban a párolt zöldségek kiemelt szerepet játszanak, alacsony kalóriatartalmuk és magas tápanyagtartalmuk révén.
A Párolt Zöldség Elkészítésének Tudománya
A párolt zöldség elkészítésének legnagyobb hibája, ha túlfőzöd. A párolt zöldség akkor tökéletes, ha roppanós, így áldásos hatásai is megmaradnak. Érdemes ízesíteni, egy kis vaj és különböző fűszerek még finomabbá teszik. Hogy tökéletes legyen a párolt zöldség, be kell tartani néhány egyszerű szabályt.
A párolni kívánt zöldségeket mindig egyforma méretűre darabold. A legjobb, ha a különböző zöldségeket külön készíted, de ha szeretnéd, egyszerre is végezhető a folyamat, vagyis például a sárgarépa és a brokkoli együtt is készülhet. Ilyenkor azt tartsd szem előtt, hogy a zöldségek párolási ideje nem egyforma.
A legegyszerűbb megoldás, ha beszerzel egy párolóedényt, ez nagyon hasznos, főleg akkor, ha fontosnak tartod az egészséges táplálkozást. Az eszköz hiányában is párolhatsz, ekkor egy edényre, fedőre és szűrőre lesz szükséged. Az edény feléig tölts vizet, forrald fel, majd amikor bugyog, a szűrőt helyezd bele úgy, hogy az alja ne érjen a vízbe. A párolt zöldségeket nem szabad hűteni, fűszerezni viszont nagyon ajánlott!
Attól függ, milyen zöldségről van szó. A párolás során egy villa hegyével ellenőrizheted, mennyire puhultak meg a zöldségek. Az időnél az is mérvadó, hogy mekkora darabokban kerül a szűrőbe az adott alapanyag. A karfiolt és a brokkolit rózsáira szedve párold, 5-8 percig.
A gőzben párolás a zöldségek elkészítésének egyik legnemesebb módja. A forró gőz gyengéden puhítja meg a rostokat anélkül, hogy kimosná az értékes ízeket és tápanyagokat, ahogy az a vízben főzésnél történne. A friss zöldfűszerek kavalkádja pedig egy egyszerű köretet is képes ünnepi fogássá emelni. Ez a módszer tiszteletben tartja az alapanyagot: a répa édes marad, a zöldbab pedig harsogóan zöld.
A zöldségeket mosd meg és darabold fel. A sárgarépát vágd vékonyra, a cukkinit vastagabbra, a brokkolit szedd rózsákra. Tipp: A méretezés a kulcs: a keményebb zöldségeknek kisebbnek kell lenniük, hogy a hő gyorsabban átjárja őket (hőpenetráció), így egyszerre készülnek el a puhábbakkal. Tipp: A zsíradék jelenléte segíti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) későbbi felszívódását. Add hozzá a sárgarépát és a zöldbabot. Önts alá egy pici vizet (kb. fél dl), és fedd le. Tipp: A gőz sokkal hatékonyabban szállítja a hőt, mint a száraz levegő, ezért puhulnak gyorsabban a zöldségek fedő alatt. Emeld meg a fedőt, add hozzá a brokkolit és a cukkinit. Tipp: Vigyázz a gőzzel, amikor leveszed a fedőt, mert forró! Ellenőrizd a puhaságot egy villával: ha könnyen belemegy, de még van tartása, akkor kész. Tipp: A maradékhő még tovább puhítja a zöldségeket tálalásig, ezért érdemes picit 'keményebben' levenni a tűzről. Tipp: A friss fűszereket sose főzd, mert illóolajaik hőérzékenyek és elillannak.
Miért barnul meg a brokkoli? Ha túl sokáig főzöd, vagy savas közegben van (saját leve), a zöld színanyag (klorofill) lebomlik. Rövid hőkezeléssel és a fedő levételével a végén ez megelőzhető. Mikor sózzam? Közvetlenül tálalás előtt. A korai sózás vizet von el a zöldségtől, amitől az fonnyadt és rágós lehet.
A Fogyás és a Tudatosság Útja
Jack F. megfigyelése szerint azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ez a megfigyelés alátámasztja a tudatos étkezés fontosságát. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A türelem és a kitartás elengedhetetlen. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Ez a kísérlet rávilágít arra, hogy nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a kísérlet nem az egészséges táplálkozás elhanyagolását célozta, hanem azt illusztrálta, hogy a kalóriadeficit a legfontosabb tényező a fogyásban.
A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja (alapértelmezetten kcal). Célod kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleged (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettél): kcal égetés (terved kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynod (terved kg volt).
Kedves Felhasználó! A meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat oldalunkon nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról másold ki az FDC ID számot és illeszd be ide, majd kattints a Betöltésre.
Zöldségek Kalória- és Tápanyagtartalma
A zöldségek jellemzően alacsony energiatartalmúak, így tökéletes alapanyagok lehetnek fogyókúrázóknak. Senki előtt nem titok, hogy a zöldségek fogyasztása kedvező élettani hatású szervezetünk számára. Fő tápanyaguk jellemzően az egészségünkre pozitív hatást gyakorló összetett szénhidrátok, emellett alacsony fehérje- és zsírtartalmúak, természetes vitamin és ásványianyag-források. Magas élelmirost-tartalmuk segíti emésztőrendszerünk működését, táplálja a bélrendszerünkben élő baktériumokat, lassítja a tápanyagok (köztük a szénhidrátok és a zsírok) felszívódását.
Kitűnő, rendkívül változatosan elkészített, a fogyókúrás étrendekbe is illeszthető leveseket, köreteket, főzelékeket, egytálételeket, salátákat, vagy akár italokat is készíthetünk belőlük. Mivel magas víztartalmú alapanyagok, így relatív, 100 g-ra vetített energiatartalmuk alacsony.
Az energia- és tápanyagszámításnál szerintem az egyik legnehezebb feladat, hogy az adott, elénk került alapanyag vajon mekkora súlyú. Nem vihetünk magunkkal mindenfelé mérleget, mi most egy tányér segítségével segítünk nektek megismerni nyolc kiválasztott zöldség 200 kalóriányi mennyiségét*. (A tányér 20 cm átmérőjű. A feltüntetett mennyiségek a tisztított alapanyagokra vonatkoznak.)
ZÖLDSÉGEK ÉS HÜVELYESEK (Adatok 100 grammra)
| Étel neve | Energia (kcal) | Fehérje (g) | Zsír (g) | Szénhidrát (g) | GI |
|---|---|---|---|---|---|
| Adzuki bab (főtt) | 128 | 7.5 | 0.1 | 17.5 | 35 |
| Articsóka | 47 | 3.3 | 0.2 | 5.1 | 0-55 |
| Bab (főtt) | 118 | 8.3 | 0.4 | 14.0 | 0-55 |
| Bambuszrügy | 27 | 2.6 | 0.3 | 3.0 | 0-55 |
| Borsmustár (Arugula) | 25 | 2.5 | 0.6 | 2.0 | 0 |
| Brokkoli | 34 | 2.8 | 0.4 | 4.0 | 15 |
| Brokkoli (fagyasztott) | 26 | 2.8 | 0.3 | 1.8 | 15 |
| Burgonya | 77 | 2.1 | 0.1 | 15.4 | - |
| Cékla | 43 | 1.6 | 0.2 | 6.8 | 64 |
| Cukkini | 17 | 1.2 | 0.3 | 2.5 | 0-55 |
| Édes hagyma | 32 | 0.8 | 0.0 | 6.6 | 10 |
| Édesburgonya | 86 | 1.5 | 0.0 | 17.1 | 0 |
| Édeskömény gumó | 31 | 1.2 | 0.4 | 4.2 | 0-55 |
| Endívia saláta | 17 | 1.3 | 0.2 | 0.3 | 0-55 |
| Étkezési paprika | 27 | 1.0 | 0.2 | 5.4 | 0-55 |
| Fokhagyma | 149 | 6.4 | 0.5 | 31.0 | 0-55 |
| Főzőtök | 31 | 0.6 | 0.6 | 5.4 | 0-55 |
| Gyömbérgyökér | 80 | 1.8 | 0.8 | 15.8 | 0-55 |
| Halloween tök | 26 | 1.0 | 0.1 | 6.0 | 0-55 |
| Jácintbab (főtt) | 117 | 8.1 | 0.6 | 20.7 | 0-55 |
| Jalapeno paprika | 29 | 0.9 | 0.4 | 4.1 | 0-55 |
| Jégcsapretek | 14 | 1.1 | 0.1 | 1.2 | 0-55 |
| Jégsaláta | 14 | 0.9 | 0.1 | 2.0 | 0-55 |
| Kapor | 43 | 3.5 | 1.1 | 4.9 | 0 |
| Karalábé | 27 | 1.7 | 0.1 | 2.6 | 0-55 |
| Kárdi | 17 | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 0-55 |
| Karfiol | 25 | 1.9 | 0.3 | 3.0 | 15 |
| Kelbimbó | 43 | 3.4 | 0.3 | 5.2 | 0-55 |
| Kelkáposzta | 27 | 2.0 | 0.1 | 3.0 | 10 |
| Kerekrépa (tarlórépa) | 28 | 0.9 | 0.1 | 4.6 | 0-55 |
| Kígyóuborka | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.1 | 0-55 |
| Kínai kel (pak-choi) | 13 | 1.5 | 0.2 | 1.2 | 10 |
| Kínai kel (pe-tsai) | 16 | 1.2 | 0.2 | 2.0 | 10 |
| Krumpli | 77 | 2.1 | 0.1 | 15.4 | - |
| Kukorica (fagyasztott) | 80 | 2.8 | 0.4 | 17.2 | 54 |
| Lencse (főtt) | 116 | 9.0 | 0.4 | 12.2 | 26 |
| Leveles kel | 42 | 2.8 | 0.6 | 6.6 | 0 |
| Lilahagyma | 42 | 0.9 | 0.1 | 10.1 | 10 |
| Lilakáposzta | 31 | 1.4 | 0.2 | 5.3 | 10 |
| Limabab (főtt) | 115 | 7.8 | 0.4 | 13.9 | 32 |
| Lóbab | 88 | 7.9 | 0.7 | 10.1 | 0-55 |
| Makktök | 40 | 0.8 | 0.1 | 8.9 | 0-55 |
| Mangold | 19 | 1.8 | 0.2 | 2.1 | 0-55 |
| Medvehagyma | 19 | 0.9 | 0.3 | 2.9 | 10 |
| Metélőhagyma | 30 | 3.3 | 0.7 | 1.9 | 10 |
| Mungóbab (főtt) | 105 | 7.0 | 0.4 | 11.6 | 31 |
| Okra | 33 | 1.9 | 0.2 | 4.3 | 0-55 |
| Padlizsán | 25 | 1.0 | 0.2 | 3.5 | 0-55 |
| Paprika | 27 | 1.0 | 0.2 | 5.4 | 0-55 |
| Paradicsom | 18 | 0.9 | 0.2 | 1.3 | 0-55 |
| Paszternák | 75 | 1.2 | 0.3 | 13.1 | 97 |
| Patiszon | 18 | 1.2 | 0.2 | 2.6 | 0-55 |
| Petrezselyem zöldje | 36 | 3.0 | 0.8 | 3.0 | 0 |
| Pézsmatök | 45 | 1.0 | 0.1 | 9.7 | 75 |
| Pintó bab (főtt) | 143 | 9.0 | 0.7 | 17.2 | 39 |
| Piros fejes saláta | 16 | 1.3 | 0.2 | 1.3 | 10 |
| Póréhagyma | 61 | 1.5 | 0.3 | 12.4 | 10 |
| Rebarbara | 21 | 0.9 | 0.2 | 2.7 | 0-55 |
| Retek | 16 | 0.7 | 0.1 | 1.9 | 0-55 |
| Római saláta | 17 | 1.2 | 0.3 | 1.1 | 10 |
| Rukkola | 25 | 2.6 | 0.7 | 2.1 | 32 |
| Sárgabab (főtt) | 35 | 1.9 | 0.3 | 4.6 | 0-55 |
| Sárgaborsó (főtt) | 118 | 8.3 | 0.4 | 12.8 | 32 |
| Sárgarépa | 41 | 0.9 | 0.2 | 6.8 | 47 |
| Savanyú káposzta | 19 | 0.9 | 0.1 | 4.2 | 10 |
| Spárga | 20 | 2.2 | 0.1 | 1.8 | 0-55 |
| Spárgatök | 31 | 0.6 | 0.6 | 5.4 | 0-55 |
| Spenót (fagyasztott) | 29 | 3.6 | 0.6 | 1.3 | 0-55 |
| Sóska | 22 | 2.0 | 0.7 | 3.2 | 0-55 |
| Sűrített paradicsom 15-17% | 40 | 2.4 | 0.2 | 6.5 | 0-55 |
| Szójabab (főtt) | 141 | 12.4 | 6.4 | 6.9 | 18 |
| Tehénbab (főtt) | 117 | 7.8 | 0.5 | 20.9 | 0-55 |
| Tehénborsó (főtt) | 117 | 8.1 | 0.7 | 16.7 | 0-55 |
| Tengerészbab (főtt) | 140 | 8.2 | 0.7 | 15.6 | 38 |
| Torma | 48 | 1.2 | 0.7 | 8.0 | 0-55 |
| Tök | 16 | 1.2 | 0.2 | 2.3 | 0-55 |
| Uborka | 11 | 0.3 | 0.2 | 1.1 | 0-55 |
| Újhagyma | 32 | 1.8 | 0.2 | 4.7 | 0-55 |
| Vesebab (főtt) | 127 | 8.7 | 0.5 | 16.4 | 28 |
| Vörös káposzta | 31 | 1.4 | 0.2 | 5.3 | 10 |
| Vörösbab (főtt) | 127 | 8.7 | 0.5 | 15.4 | - |
| Vöröshagyma | 40 | 1.1 | 0.1 | 7.6 | 10 |
| Vöröslencse (főtt) | 111 | 7.4 | 0.7 | 19.6 | 26 |
| Zeller gyökér | 42 | 1.5 | 0.3 | 7.4 | 0-55 |
| Zeller zöldje | 16 | 0.7 | 0.2 | 1.4 | 0-55 |
| Zöldbab (főtt) | 35 | 1.9 | 0.3 | 4.7 | 0-55 |
| Zöldborsó (főtt) | 84 | 5.4 | 0.2 | 10.1 | 48 |
| Zöldpaprika | 20 | 0.9 | 0.2 | 2.9 | 0-55 |
*Szénhidrát - Nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza.
Fagyasztott Zöldségek Életmentő Szerepe
A fagyasztott zöldségek mindig kapóra jönnek, ha időhiányban szenvedünk, hiszen pillanatok alatt egészséges és tápláló ételek készülhetnek belőlük. Talán az egyetlen gond az velük, hogy nem elég ízletesek, de ezen a problémán könnyen segíthetünk! A jó hír tehát, hogy néhány egyszerű trükkel sokkal finomabbá varázsolhatjuk a fagyasztott zöldségeket.
Pirítva is finom a fagyasztott zöldség. Vegyünk elő egy serpenyőt, melegítsünk fel benne néhány evőkanál olívaolajat és adjuk hozzá a fagyasztott zöldséget. Pirítsuk néhány percig, közben néha kavarjuk meg. Amikor az étel karamellizálódni kezd, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk meg. Ettől az egyszerű módszertől 5-8 perc alatt rendkívül ízletesek és enyhén ropogósak lesznek a zöldségek.
A vaj is csodákra képes. A fagyasztott zöldségeket egy kis vajjal is feldobhatjuk, ezzel fokozhatjuk természetes ízüket. A vajat többféleképpen is felhasználhatjuk, például, egy serpenyőben felmelegítjük és megpároljuk benne a zöldségeket. Vagy, a már megfőzött, még forró zöldségekhez keverünk vajat, amit ezután ízesíthetünk sóval, borssal, fokhagymaporral, vagy akár friss zöldfűszerekkel is.
Pár csepp citromlé is elég ahhoz, hogy frissebbek és zamatosabbak legyenek a zöldségek. Ehhez főzzük, pároljuk vagy pirítsuk meg a zöldséget és amíg meleg, facsarjunk rá egy kevés citromlevet. A gyümölcs savassága egyensúlyba hozza a zöldség ízeit, fokozza az aromákat.
tags: #parolt #zoldseg #kaloriabazis