A policisztás ovárium szindróma (PCOS) nem csupán nőgyógyászati probléma - hormonális, anyagcsere- és életmódbeli kihívások komplex együttese. Bár a nevét a petefészekről (latinul ovarium) kapta, több más szervet, sőt az egész hormonháztartást és az anyagcserét is érinti, emiatt kezelése is összetett. A PCOS a termékeny korú nők 8-20%-át érinti. Ugyan a PCOS körül még mindig sok a kérdőjel, annyit már biztosra tudunk, hogy gyakran kéz a kézben jár az inzulinrezisztenciával, súlyosabb esetben cukorbetegséggel, mivel ez a komplex kórkép a metabolikus rendszerben is problémákat okoz. A megfelelő étrend nemcsak enyhítheti a tüneteket, hanem segíthet visszanyerni az egyensúlyt a szervezetben.
A PCOS nem egyforma mindenkinél, és ezért a „PCOS-diéta” sem egy gyors megoldás vagy egy varázslatos divatdiéta irreális ígéretekkel. Ezek egyszerűen nem léteznek. A varázslat abban rejlik, hogy ezt a fent részletezett rendszert az életünk részévé tesszük. Ez az, ami a tünetek javulásához vezethet majd. Olykor már néhány hét után is észrevehetünk kis változásokat, de tudd, hogy a nagyobb változások kialakulásához 3-6 hónap is kellhet, a tünetek súlyosságától függően. A PCOS étrend a vércukorszint egyenletessé tétele és az IR (inzulinrezisztencia) kezelése mellett segít a testsúly szabályozásában, támogatja a megfelelő peteérés folyamatát, segít a teherbeesés megvalósulásában, támogatja az egészséges életmód kialakítását. A PCOS étrend megfelelő kezelést nyújt, ami segíthet megelőzni vagy késleltetni a gyógyszeres kezelést. A PCOS étrend alkalmazásának lényege, hogy ennek segítségével az érintett páciens rendszeres életvitelt tud kialakítani PCOS (policisztás ovárium szindróma) és esetlegesen inzulinrezisztencia (IR) megléte esetén. Fontos megjegyezni, hogy önmagában a tabletták szedése nem hozza meg a várt eredményt, a rendszeres fizikai aktivitás és az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen a PCOS-sel élők számára.
Az inzulinrezisztencia és a PCOS kapcsolata: A hormonális háttér megértése
A policisztás petefészek betegség (PCOS) a női szervezet hormonális megbetegedése. A betegségben érintett hölgyek testében túltermelődnek az androgén (férfi nemi) hormonok. A petefészken egy vastag, kéregszerű bevonat keletkezik megakadályozva az érett petesejtek kilökődését. PCOS esetén a folyamatosan magas ösztrogén- és androgén hormonszint cukoranyagcsere zavarokat idézhet elő. Ilyenek az inzulinrezisztencia és a diabétesz. Az inzulin egy hasnyálmirigy által termelt hormon, amely szabályozza a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét azáltal, hogy elősegíti a glükóz felszívódását a vérből a máj-, zsír- és vázizom sejtekbe, és segítségével a sejtek a testben lévő cukrot (glükóz) energiává alakítják. Ha a szervezet nem tud elegendő mennyiségű inzulint termelni, a vércukorszint megemelkedik. Az inzulinrezisztenciával is küzdő betegek esetén a szervezet a megtermelt inzulint nem tudja megfelelően hasznosítani. A vércukorszint normál értéken tartása érdekében a test még több inzulint termel. A magas inzulinszint a petefészket további androgén hormonok termelésére sarkallja, ami hatással van a tüszőérésre.
Az inzulinrezisztens állapotban a petefészkek több tesztoszteront termelnek, ami rontja az ovuláció minőségét és a PCOS klasszikus androgén tüneteihez vezet (hajhullás, szőrnövekedés, aknék). A PCOS-ben szenvedő nőknél kimutatták, hogy a leptin nevű hormon elválasztása károsodott lehet. Ez az a hormon, amely az étvágyat és a jóllakottság érzését szabályozza, azaz ez jelzi az agyunknak, hogy mikor vagyunk jóllakottak, és mikor kell abbahagynunk az evést. PCOS-ben a leptin nem tölti be megfelelően ezt a szerepet, és ahelyett, hogy az éhség és a jóllakottság jeleit váltakozva generálná az agyban, állandóan éhségérzetet idéz elő. A magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása súlyosbítja ezt a jelenséget, mivel az agy egyes területeit hiperaktívvá teszi, és fokozza a szénhidrát és a cukor iránti sóvárgást.
Az étrend megreformálása: A vércukorszint stabilizálása a középpontban
PCOS esetén rendkívül fontos az étkezés megreformálása. A kezelés három pillére a rendszeres sport, a megfelelő étrend követése és a lelki támogatás, ezt az átfogó életmód-változtatás pedig a kezelő orvos javaslatára kiegészíthető gyógyszeres terápiával is. A legtöbb PCOS-ben szenvedő nő, aki küzd a testsúlyával, már kipróbált számtalan diétát - gyakran szélsőségesen korlátozó diétákat is, amelyek a gigantikus erőfeszítések ellenére is csak kedvezőtlen változásokkal járnak. Emiatt sokan úgy érzik, hogy a fogyás „sikertelensége” az akaraterejük hiányának következménye, egyfajta jellemhiba. A PCOS ráadásul nem csak a túlsúlyos nőket érinti. Fontos hangsúlyozni, hogy nem vagy gyenge, és nem a te hibád, ha nem tudtál lefogyni, vagy hogy képtelen voltál kontrollálni a természet által kontrollálhatatlannak tervezett falási rohamaidat. A PCOS-t kiváltó, mögöttes zavarok okozták ezeket a tüneteket. Azzal, hogy visszaállítod ezt a kuszává vált hormonális jelátvitelt a táplálkozási stratégiáid megváltoztatása által, segíthet visszavenni az irányítást ezen folyamatok fölött. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étrend milyen fontos hatással lehet a PCOS-re. Valójában az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációja önmagában legtöbbször hatékonyabbnak bizonyul, mint a PCOS kezelésére használt leggyakoribb gyógyszeres kezelés (metformin). A kulcs az inzulinrezisztencia kezelésében rejlik. Ilyen módon még látható fogyás nélkül is csökken a tesztoszteronszint, javul az inzulinérzékenység, és csökken a gyulladás mértéke is.
Étkezési ritmus és adagok
Ha eddig csak naponta háromszor táplálkoztunk, nagy adagokat fogyasztva, akkor ezen sürgősen változtatnunk kell. PCOS esetén ugyanis nagyon fontos a vércukorszint stabilizálása, ehhez pedig elengedhetetlen, hogy napi 5-6 alkalommal együnk, kisebb adagokat. A PCOS diéta javaslatai szerint fontos a lassan felszívódó szénhidrátok előtérbe helyezése, a hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek kerülése, valamint a naponta többszöri étkezés beiktatása személyre szabott étrendi terv keretében. Ez azt jelenti, hogy az étkezéseket megfelelő időközönként (kb. 2-4 óránként) szükséges kisebb mennyiségben elfogyasztani, emellett nagyon fontos figyelni a szénhidrát felszívódás megfelelő lassítására is. Tehát ne várjuk meg, amíg farkaséhesek leszünk, és ne tömjük tele magunkat, de ne is koplaljunk, a jelszó legyen a kiegyensúlyozottság!
Eating for PCOS Made Easy: The Beginner’s Guide to PANTRY ESSENTIALS
Szénhidrátok: A lassú felszívódás ereje
A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az étrend kialakításában: általában napi 160 gramm fogyasztása ajánlott. De bizonyos esetekben lehet ennél több vagy kevesebb is, 120-200 gramm között érdemes kalkulálni az egyéni adottságok, célok tekintetében. A csökkentett szénhidráttartalmú étrend nagyon fontos a termékenység, az endokrin/anyagcsere paraméterek, a fogyás és a jóllakottság javítása szempontjából a PCOS-ben szenvedő nőknél. Ugyanakkor a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta kifejezetten kontraproduktív lehet.
Értelemszerűen előnyben kell részesíteni a lassú (más elnevezéssel alacsony glikémiás indexű, GI) szénhidrátokat, amelyek lebontásához a hasnyálmirigynek fokozatosan termelni a szükséges hormont, nem hirtelen kell nagy mennyiségű inzulint előállítania. Érdemes vizsgálni az élelmiszerek Glikémiás Indexét is (GI), amely megmutatja, mekkora az élelmiszerek vércukorszint emelő hatása a cukoréhoz képest. Fontos szempont a PCOS diéta betartásánál hasonló elvek érvényesülnek, mint az inzulinrezisztencia étrend esetében, azaz ahol lehet, kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket (mint pl. az édességek, a cukrozott tejdesszertek, a cukrozott üdítőitalok, az édes péksütemények, a szószok, stb.) - beleértve a kristálycukrot, a porcukrot, a barna cukrot, a nádcukrot, a mézet és a különböző szirupokat egyaránt. PCOS vagy IR (inzulinrezisztencia) esetén ugyanis túlzott mértékű vércukor- és inzulinszint ingadozást válthatnak ki az ilyen jellegű termékek. Mivel a cukor is szénhidrát, érdemes mellőzni, amikor csak lehetséges. Vásárlás előtt mindenképpen át kell tanulmányozni a termék címkéjét.
A PCOS étrend esetében fontos, hogy a nap folyamán nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátforrások kerüljenek előtérbe, amelyek nem okoznak gyors vércukorszint emelkedést. Amennyiben mégis előfordulnak az étrendben gyorsabban felszívódó szénhidrátforrások, megfelelő időpontban (pl. fizikai aktivitás előtt vagy a déli órákban, amikor jobb a sejtek inzulinérzékenysége), megfelelő tápanyagforrásokkal kiegészítve fogyasszuk kis mennyiségben a minél lassabb vércukorszint emelkedés érdekében. Az életmódváltás részeként a dohányzásról való leszokás legalább olyan fontos, mint az étrend és a mozgás. A dietetikus nemcsak az étkezésben tud segíteni, hanem abban is, hogyan építse be a leszokást támogató táplálkozási stratégiákat.
A pirítós kenyér a PCOS étrendben
A szénhidráttartalmú ételeket soha ne magában fogyasszuk, mindig együnk mellé fehérje- vagy zsírforrást is, ez segít megelőzni a vércukorcsúcsot, mivel lassítja az emésztést. A teljes kiőrlésű gabonafélék, az egészséges, energiadús gyökérzöldségek és a tökfélék PCOS esetén is előnyösek lehetnek. A kulcs az, hogy kis adagokban, viszonylag ritkán fogyasszuk ezeket. Mit jelent ez? Legfeljebb ½ csésze főtt gabona egy étkezésen belül vagy egy adag „energiadús” zöldség.
Egészséges gabonafélék: A barna rizs, a köles, a zab, a quinoa, a vadrizs, a vörös, vagy fekete rizs mind nagyszerű választás. A PCOS étrend részeként javasolt magas rosttartalmú, teljes értékű gabonaféléket és álgabonákat fogyasztani, amelyek magas rosttartalommal és lassan felszívódó szénhidráttartalommal rendelkeznek. Fogyasztásuk segít biztosítani az egyenletes vércukor- és inzulinszintet. Ilyen teljes kiőrlésű gabonafélék például a teljes kiőrlésű búza, a rozs, a zab, valamint az ezekből készült termékek (pl. teljes kiőrlésű pékáruk). A teljes kiőrlésű pékáruk esetében nagyon fontos a rosttartalmat ellenőrizni a címkén és azt választani, amelynek a rosttartalma minimum 6 g 100 g termékben.
Tehát egy teljes kiőrlésű pirítós kenyér beépíthető a PCOS étrendbe, amennyiben megfelelően kombináljuk más tápanyagokkal. Fontos, hogy ne egyedül fogyasszuk, hanem kiegészítsük fehérjével (pl. tojás, sovány sonka, cottage cheese) és egészséges zsírokkal (pl. avokádó, olajos magvakból készült krémek). A rosttartalom maximalizálása érdekében érdemes magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyérfajtákat választani. Reggelire ezért valamivel kisebb mennyiségű, lassabban felszívódó szénhidrátforrást javasolt fogyasztani némi rost, fehérje és zsiradék kíséretében, mint délben vagy akár este.
Fehérjék: Az étkezések alapkövei
Fehérje minden főétkezésben (pl. sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek). A fehérjebevitel priorizálása a nap folyamán segít egyenletesen tartani a vércukorszintet, csökkenti a tesztoszteron szintet, növeli a jóllakottság érzését, és csökkenti a PCOS tüneteit, még más egyéb változtatások, például a szénhidrát mennyiségének csökkentése vagy a testmozgás növelése nélkül is. Hüvelyesek: A hüvelyesek heti két-háromszori fogyasztása szintén bizonyítottan javítja a vércukorszintet és javítja a testsúlyt. Fehérjék közül válasszuk a sovány húsokat (szárnyasok), tengeri halakat, hüvelyeseket (babfélék, lencsefélék, de a magas keményítő tartalmú borsót kerüljük). És ha már a fehérjéknél tartunk: sokan még mindig kizárólag a tej- és tejtermékekhez nyúlnak, ha proteinbevitelről van szó, de fontos kiemelni, hogy ezek gyors felszívódású szénhidrátnak számítanak. A fehérjebevitel nem csak a szövetek regenerációja miatt fontos, hanem a szénhidrát felszívódás lassítása miatt is. Magas fehérjetartalmú élelmiszernek számítanak a húsok, a tojás, a halak, a tejtermékek, valamint a növényi alapú fehérjeforrások közül a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is. Fontos, hogy a zsírszegény fehérjeforrásokat helyezzük előtérbe, mint a zsírszegény túró, skyr, sajtok, húsfélék (pl. csirkemell, pulykamell). Kerüljük a feldolgozott húsokat és a túlzott vörös hús fogyasztást (max. 1-2 alkalom/hét). Kerüljük a zsírosabb felvágottakat, mint a szalámifélék, a kolbászok és inkább a zsírszegényebb fajtákat (pl. csirkemell sonka) válasszuk.
Egészséges zsírok: Tápanyagok a teltségérzetért
Az egészséges zsírok segítenek abban, hogy az étkezések után jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat, egyenletes energia- és vércukorszintet tartanak fenn, és könnyebben legyőzhetővé teszik a cukor utáni sóvárgást. A zsírbevitel bizonyítottan csökkenti a hasi zsír mennyiségét, javítja az inzulinérzékenységet, és csökkenti a tesztoszteronszint emelkedettségéhez kapcsolódó tüneteket is. Fontos megjegyezni, hogy az alacsony omega-3 és a magas omega-6 szint - ami az emberek 80%-ára jellemző - összefügg az inzulinrezisztencia és a PCOS kialakulásával. Fogyassz heti 3 alkalommal esszenciális zsírsavakban gazdag zsíros halat, pl. lazac, makréla. Az Omega-3 zsírsavakban gazdag halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) szintén javasoltak. Barátkozzunk meg az olajos magvakkal, különösen a dióval, lenmaggal, mandulával és pisztáciával. Az avokádó, valamint a diófélék és olajos magvak is kiváló forrásai a telítetlen zsiradékoknak, mint a dió, a kesudió, a brazil dió, a mandula, a mogyoró, a tökmag, stb.
A PCOS étrend folytatásakor a testsúlycsökkentés érdekében fontos szempont a zsiradékbevitel csökkentése, ugyanis a zsír az a tápanyagmolekula, ami a legmagasabb energiatartalommal rendelkezik. Ezzel együtt fontos bevinni például a szénhidrát felszívódás lassítása, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódása szempontjából. A zsiradékot elsősorban telítetlen, növényi olajok formájában ajánlott bevinni, mint az olívaolaj, a repceolaj, a hidegen sajtolt növényi olajok, például a magolajok, mint a tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj, stb. Növényi olajok felhasználhatók salátákba, bizonyos olajok (pl. olívaolaj) roston sütéshez, süteményekbe. A diófélék és az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek egy-egy kisétkezésnek vagy a reggeli gabonakásának.
Zöldségek és gyümölcsök: A vitaminok és rostok tárháza
A sok zöldség és gyümölcs fogyasztása azért is előnyös, mert magas rosttartalmuknál fogva segítik az egészséges emésztést. A PCOS étrend részeként zöldségekből és gyümölcsökből napi 4-5 adag (400-500 gramm) elfogyasztása javasolt. A zöldségek és gyümölcsök ugyanis nem csak vitaminban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem igen magas folyadék- és rosttartalommal rendelkeznek. A zöldségek PCOS diéta részeként azért is állják meg jól a helyüket, mert növelik az étel volumenét (térfogatát), csökkentik az étel energiasűrűségét, lassítják a gyomorürülést, ezáltal késleltetik az éhségérzet kialakulását is, ami a testsúlycsökkentés céljából fontos szempont. Emellett egyenletessé teszik a tápanyagok, köztük a szénhidrát felszívódását, amely által egyenletesebbé teszik a vércukor- és inzulinszintet is. Kivételt jelentenek az édesebb zöldségek (pl. kukorica, édesebb kaliforniai paprika, esetleg sárgarépa), amelyek gyorsabban szívódnak fel. Ezeket megfelelő szénhidrát felszívódást lassító alapanyaggal (fehérjeforrással, zsiradékkal, teljes értékű rostforrással) érdemes kiegészíteni az egyenletesebb vércukorszint elérése érdekében. Zöldséget számtalan formában lehet fogyasztani, pl. frissen, saláta formájában, párolva, sütve, grillezve, főzve, zöldségkrémként, zöldségfasírtként, süteménybe sütve, stb.
A gyümölcsök a cukortartalmuk miatt sokszor kérdésesek IR és PCOS esetén, ugyanakkor hasonlóan a zöldségekhez, hasznos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek miatt fogyasztásuk igen fontos. A gyümölcsök esetében fontos figyelni arra, hogy ne önmagában fogyasszuk őket, hanem figyeljünk a szénhidrátfelszívódás lassítására, amit a magas rosttartalmú élelmiszerekkel (pl. teljes kiőrlésű lisztből készült keksz), némi fehérjeforrással (pl. túró) vagy zsiradékkal (pl. olajos magvak, sajtok) tudunk biztosítani. Gyümölcsöt süteménybe sütve, frissen vagy például sütemények édesítésére érdemes fogyasztani figyelembe véve a szénhidrát felszívódás lassítását.
Konyhatechnikai eljárások és kerülendő élelmiszerek
Természetesen azon túl, hogy egészséges hozzávalókat válogatunk össze, sok múlik azon is, milyen módon készítjük el a fogásokat, hiszen egyes konyhatechnikai eljárások képesek megváltoztatni a szénhidrátok felszívódásának idejét. Kerülendő a bő zsírban sütés (például rántott ételek), de az extrudált élelmiszerek (például a sokszor diétásnak hitt pufik) és aszalt gyümölcsök is gyors felszívódású szénhidrátnak számítanak. Érdemes előnyben részesíteni a sütőben sült, párolással készült ételeket, a zöldségeket és gyümölcsöket pedig lehetőleg fogyasszuk nyers állapotukban. Minden olyan élelmiszernek, melyek súlyosbítják az állapotodat, létezik egészségesebb alternatívája is.
Megkerülhetetlen - a cukros étrend, a feldolgozott élelmiszerek, a lisztkészítmények, az üdítők, sőt még a dobozos gyümölcslevek is hatalmas károkat okoznak. A finomított élelmiszerekből hiányoznak a tápanyagok - a fehérjétől, a zsírtól és a rostoktól kezdve a fontos ásványi anyagokig és vitaminokig tulajdonképpen minden. Tanulmányok újra és újra felvetik a tejfogyasztás és a PCOS közötti kapcsolat lehetőségét. Úgy tűnik, hogy a PCOS-ben szenvedő nők étrendjében több a tejtermék, különösen a zsírszegény tej, amely magasabb cukortartalmú, mint a teljes tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek növelhetik az inzulinszerű növekedési faktor I (IGF-I) szintjét, amely a jelek szerint szerepet játszik a PCOS kialakításában. Továbbá minden tejtermék (a bio termékeket leszámítva), hormon- és antibiotikum tartalma miatt hozzájárulhat egy sor hormonális egyensúlyzavar kialakulásához. Ezért lehet az, hogy sok PCOS-ben szenvedő nő tapasztalja, hogy a tejtermékek elhagyása jótékony hatással lehet a hormonális tünetek, különösen a pattanások csökkentése érdekében. Javasolt, hogy próbáld ki, hogy 3-6 hónapra száműzöd a tejet, és ha jobban érzed magad nélküle, akkor hagyd ki az étrendedből. Számos kiváló módja van annak, hogy tejtermékek nélkül is megfelelő mennyiségű kalciumot juttass a testedbe.
Az alkohol különösen problematikus lehet a PCOS-ben szenvedő nők számára. Bár tudjuk, hogy sokan imádjuk a kávét, a koffein növelheti a stresszhormonok szintjét, megemelheti a vércukorszintet, és inzulinrezisztenciához vezethet. Idővel ez súlygyarapodást okozhat, és súlyosbíthatja a gyulladást is.
Az egyéni igények és a szakértői segítség
Az, hogy kinek mennyi szénhidrátot szükséges napi szinten bevinnie, számos tényezőtől függ. Ezt minden esetben személyre szabottan érdemes meghatározni minden PCOS étrend esetében. A napi szénhidrátigényt ugyanis befolyásolja az életkor, a testmagasság, a testsúly, a fizikai aktivitás mértéke, illetve a táplálkozási szokások és az egyéni preferenciák is.
PCOS gyanúja esetén a kivizsgáláshoz mindenképpen orvoshoz kell fordulni, aki endokrinológiai- és nőgyógyászati vizsgálatok segítségével pontos diagnózist állít fel. Egy dietetikus segíthet az étrendi terv személyre szabásában, figyelembe véve az egyéni szükségleteket és preferenciákat. A PCOS étrend a vércukorszint egyenletessé tétele és az IR (inzulinrezisztencia) kezelése mellett segít a testsúly szabályozásában, támogatja a megfelelő peteérés folyamatát, segít a teherbeesés megvalósulásában, támogatja az egészséges életmód kialakítását.
Időzítés és egyéb szempontok
A szervezet fiziológiásan napszaktól függően különböző mértékben tudja hasznosítani az inzulint, azaz a szervezet inzulinérzékenysége napszaktól függően változik. Az inzulinérzékenység reggel és késő délután, este a legkisebb, délben és éjjel, a hajnali órákban pedig a legnagyobb. Tehát ha reggel és délben azonos mennyiségű, esetleg gyorsabban felszívódó szénhidrátforrást fogyasztunk el, akkor reggel hozzávetőlegesen kétszer olyan nagymértékű vércukorszint emelkedést várható, mint a déli órákban. Reggelire ezért valamivel kisebb mennyiségű, lassabban felszívódó szénhidrátforrást javasolt fogyasztani némi rost, fehérje és zsiradék kíséretében, mint délben vagy akár este. A PCOS diéta javaslatai szerint a főétkezések között érdemes 2 óránként kisétkezéseket is beiktatni, hogy a vércukorszint egyenletes legyen, és ne ingadozzon túlzottan a nap folyamán. A kisétkezések beiktatásával a szénhidrát utáni vágy is csökken, kevésbé leszünk éhesek, így a főétkezésekkor sem viszünk be túlzott mennyiségű szénhidrátot, ami a vércukorszint ingadozás, valamint a sejtek inzulinérzékenysége szempontjából is előnyös. Az uzsonna elfogyasztását követően azonban kis mértékben romlik a szervezet inzulin iránti érzékenysége. Ezért nagyon fontos a nyersanyagok helyes kiválasztása, valamint azok szénhidráttartalmának nyomonkövetése.
A testünknek fontos, hogy számíthasson az étkezésekre - ezért kötött időpontokban érdemes táplálkoznunk. Vezess étkezési naplót. Ez hasznos eszköz lehet az étel és a test közötti kapcsolatok kialakításához. Nők esetében a legtöbb bizonyíték azt mutatja, hogy a túlságosan korlátozó időszakos böjt nem optimális. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a nőknél a vércukorszint-szabályozás jelentősen romlott három hétnyi, étkezések kihagyásával járó időszakos böjt után - ez a férfiaknál nem történt meg. Ha azonban megfelelően végezzük, hihetetlenül hatékony lehet az inzulinrezisztencia csökkentésében és a vércukorszint egyensúlyának javításában. Már 8-12 hetes időszakos böjtölés is bizonyítottan 20-31%-kal csökkenti az inzulinszintet és 3-6%-kal a vércukorszintet a prediabéteszben szenvedő egyéneknél. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a nyolc hetes időszakos böjtölés csökkentette a depresszió tüneteit és a falási rohamokat, miközben javította a testképet túlsúlyos felnőtteknél. A rövidebb étkezési ablak és az akár 16 órás éjszakai böjtölés tehát metabolikus előnyökkel járhat.
Eating for PCOS Made Easy: The Beginner’s Guide to PANTRY ESSENTIALS
A korlátozás hajlamos aktiválni a jojóeffektust, a kontrollálhatatlan sóvárgást és a falási rohamokat is. Továbbá minél korlátozóbb az étrended, annál kevésbé változatos tápanyagokat kap a szervezeted. Tehát: mindenképpen egyél rendszeresen, tanuld meg, hogyan ismerhető fel a jóllakottság, mekkora a számodra optimális adag, és bár bizonyos ételeket kiiktathatsz, ne alkalmazz túlságosan korlátozó szemléletet az étkezéseid kialakításában.PCOS-ben gyakoriak a különféle hiányállapotok különösen bizonyos vitaminok (pl. D-vitamin, B-komplex) és ásványi anyagok (pl. króm, magnézium) hiánya. Ezek elengedhetetlenül szükségesek a vércukorszint szabályozásához, hiányuk összefüggésbe hozható az emelkedett vércukorszint, az inzulinrezisztencia, a PCOS és a cukorbetegség kialakulásával.
Összességében elsőre ijesztőnek tűnhet a sok szabály és szénhidrát-számolgatás, de a PCOS-sel élők beszámolói alapján rövid időn belül meg lehet szokni az új életmódot, majd teljesen természetessé válik mindez.