A modern táplálkozástudomány és az élelmiszeripar folyamatos fejlődésének köszönhetően egyre nagyobb hangsúlyt kap a speciális étrendek támogatása, különösen a gluténérzékenységgel vagy laktózintoleranciával élők számára. Az úgynevezett "mentes" termékek iránti kereslet növekedése egyre szélesebb termékkínálatot eredményez, mely segít az egészséges és tudatos táplálkozás megvalósításában.
A gluténmentes étkezés alapjai: Mi is a glutén?
A glutén, más néven sikér, egy gabonafehérje, melynek a pékáruk megszokott állagát köszönhetjük. Számos gabonafélében megtalálható, mint például a búzában, árpában és rozsban.
Gluténérzékenység (cöliákia) és a gluténmentes étrend
Gluténérzékenység (cöliákia) esetén a gluténban található fehérje (gliadin) okozza a vékonybél nyálkahártya-elváltozásait, melynek következtében emésztési és súlyos felszívódási zavarok is kialakulhatnak. Magyarország lakosságának körülbelül 1-2%-a gluténérzékeny. Fontos tudni, hogy a gluténérzékenység egy egész életen át tartó, genetikailag meghatározott autoimmun betegség. A gluténérzékenység megelőzésének, a tudomány mai állása szerint, nincs módja, viszont a csecsemők hozzátáplálása során a glutén megfelelő időben történő bevezetése nagyon fontos.
A gluténérzékenységre jellemző emésztőrendszeri tünetek mellett étvágytalanság, fogyás, bőrtünetek, alvászavar, ízületi panaszok és termékenységi problémák is jelentkezhetnek. Mivel ezek számos más betegség esetében is felmerülhetnek, ezért nagyon fontos az alapos kivizsgálás és az orvosi diagnózis, amely vérvételen (laborvizsgálatok), illetve gasztroenterológus által végzett szövettani mintavételen (biopsziás vizsgálat) alapul. Rendkívül fontos felhívni a figyelmet arra, hogy a vizsgálatok előtt ne kezdjünk diétába, mert az torzíthatja a vizsgálati eredményeket!
Nem cöliákiás gluténérzékenység (NCGS)
A köznyelvben általánosan használt gluténérzékenység esetében mindenképpen tisztázni szükséges, hogy a cöliákiáról, vagy ún. nem cöliákiás gluténérzékenységről (Non-celiac gluten sensitivity = NCGS) van szó. Ez utóbbi előfordulása gyakoribb, nagyon hasonló, bár általában enyhébb tünetekkel jár, jellemzően felnőtt korban jelentkezik. Azonban a nem cöliákiás gluténérzékenység esetében nincs immunfolyamat és nem jár vékonybél károsodással sem. Fontos, hogy ebben az esetben a cöliákiát és a búzaallergiát is ki kell zárni a megfelelő vizsgálatokkal.
Gluténmentes termékek a mindennapokban
Manapság a gluténmentesen étkezők számos termék közül válogathatnak, legyen szó akár alapanyagról (például lisztek), félkész vagy kész termékekről (például gluténmentes pizza, halrudacska, csirke nuggets), így számukra is biztosított a változatosság és könnyedén megvalósítható az egészségmegőrző étrend. Ha egy kis kényeztetésre vágynak, az édes és sós nassokról sem kell lemondaniuk, hiszen a közkedvelt marlenkának, csokis keksznek, sajtos tallérnak és chips-eknek is van már gluténmentes változata.
Jó hír, hogy a klasszikus rizs és kukorica alapúak mellett megjelentek az alternatív gabonákból (például köles, hajdina, quinoa) vagy a kókuszból készült termékek. Ezekről általánosságban elmondható, hogy alacsonyabb szénhidrát-, ugyanakkor magasabb rost-, fehérje- és zsírtartalommal rendelkeznek. Kiválóan beilleszthetők a mentes-étrendekbe, mivel a glutén- és a laktózmentesség kritériumainak is megfelelhetnek.
Laktózérzékenység és a laktózmentes táplálkozás
A laktózérzékenységet a tejcukrot, vagyis a laktózt bontó laktáz enzim teljes vagy részleges hiánya okozza. A laktózérzékenység hazánkban a leggyakoribb, a lakosság 14-40%-át is érintheti, és sokan valószínűleg még nem is tudják, hogy tüneteik, panaszaik hátterében ez áll. A laktózérzékenység többféle vizsgálat segítségével is megállapítható. Napjainkban már a laktózérzékenységért felelős gént is ki tudják mutatni.
A laktózérzékenység típusai és tünetei
Az elsődleges laktózérzékenység örökletes, ebben az esetben a laktáz enzim aktivitásunk és az, hogy életünk során várható-e annak csökkenése, genetikailag meghatározott. A másodlagos, vagyis szerzett változat viszont nem örökletes.
Laktózérzékenység esetén jellemző tünet a hasfájás, görcs, puffadás és hasmenés. Előfordulhat, hogy a laktózintolerancia egy másik betegséghez társulva, másodlagos jelleggel jelenik meg. Általában a vékonybelet érintő betegségek vezetnek szerzett laktózintoleranciához, mivel a laktáz enzim ott termelődik. Többek között gluténérzékenység esetén is jelentkezhet laktózintolerancia, amely idővel azonban, ha a gluténmentes étrend hatására a vékonybél regenerálódik, és helyreáll a laktáz enzimtermelésünk, akkor el is múlhat.
Laktózmentes tejtermékek és alternatívák
Fontos tudni, hogy a natúr tej és tejtermékekre nem írják rá, hogy gluténmentes, nem is kell. A hagyományos állati tejek, tejtermékek (sajt, túró, kefir, joghurt, író) nem tartalmaznak glutént. Más a helyzet az ízesített tejek és tejtermékeknél (kakaóital, kávéital, karamell ital, ízesített túró, joghurt, tejdesszert, stb.).
Ha nincs laktózérzékenységünk, akkor kizárólag laktózmentes termékek fogyasztásával "ellustíthatjuk" a laktáz enzimtermelődésünket, és így egy idő után előidézhetjük azt. Laktózmentesség esetében használhatunk laktózmentes alapanyagokat és termékeket, vagy akár laktóz tartalmú ételek fogyasztásakor különféle laktáz enzim készítményeket is (például por, tabletta, cseppek).
Egyéb speciális étrendek és termékek
Az ételintoleranciák és allergiák sokfélesége miatt a gyártók folyamatosan bővítik a speciális étrendekhez illeszkedő termékkínálatot.
Cukormentes édesítők és azok hatásai
Az élelmiszerekben felhasznált édesítőszerek számos formában léteznek, és fontos megérteni azok hatásait. Például, a túlzott cukorfogyasztás súlygyarapodást és fogszuvasodást okozhat. Ezen okból számos alternatív édesítőszert fejlesztettek ki.
Eritritol
Az eritritol természetes cukoralkohol. Kis mennyiségben megtalálható gombákban, körtében, dinnyében, szőlőben, és erjesztéssel készült ételekben: borban, szójaszószban, sajtban. Mint a legtöbb cukoralkoholt, édesítőszerként használják. Édesítőereje 60-80%-a a közönséges cukorénak. Íze hűs és édes, 160°C-ig nem veszíti el édes ízét, és nincs utóíze. Jól kombinálható más édesítőszerekkel. Endoterm hatása van, azaz a forró folyadékot lehűti, illetve nem karamellizálódik.
Nagy része gyorsan felszívódik a vékonybélben, és bár a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 0,5 g/tskg) fogyasztása esetén jut, így nincs puffasztó hatása, mint más cukoralkoholoknak. Nagyobb - néhány órán belül 5-10 grammot meghaladó - mennyiség egyszeri elfogyasztása azonban intenzív és gyorsan jelentkező hashajtó hatással járhat, ezért az európai élelmiszerbiztonsági hatóság üdítőitalokban történő felhasználását egyelőre nem engedélyezi. A felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel 24 órán belül, emiatt energiatartalma igen csekély (20 kcal/100 g). Glikémiás indexe 0-nak tekinthető, mert az inzulintermelésre gyakorlatilag nincs hatással, így cukorbetegek is fogyaszthatják. Szénhidráttartalma 1 g/100 g. A többi cukoralkoholhoz hasonlóan nem okoz fogszuvasodást, mert a szájban található baktériumok nem tudják feldolgozni.
Szukralóz (Sucralose)
A szukralóz egy mesterséges édesítőszer és cukorhelyettesítő, az Európai Unióban E955 E-számmal is ismert. A bevitt szukralóz nagy része nem bomlik le a szervezetben, így kalóriamentes. Szukróz klórozásával állítják elő. Körülbelül 320-1000-szer édesebb, mint a szukróz, háromszor édesebb, mint az aszpartám és az aceszulfám-kálium, és kétszer édesebb, mint a nátrium-szacharin. A hosszú távú súlycsökkenésre vonatkozó előnyök hiányoznak, és egyes adatok a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát támasztják alá. Hőre és széles pH-tartományban stabil, ezért felhasználható sütéshez vagy hosszú eltarthatóságot igénylő termékekben. A szukralóz alapú termékek kereskedelmi sikere az íz, a stabilitás és a biztonság tekintetében más alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel való kedvező összehasonlításból fakad. A szukralóz alapú édesítőszerek gyakori márkanevei a Splenda, Zerocal, Sukrana, SucraPlus, Candys, Cukren és Nevella.
Egyéb összetevők és funkcióik
A termékek összetétele sokszínű, és számos adalékanyag segíti a kívánt állag, íz és tartósság elérését.
Tejsav (Lactic acid)
A tejsav - más néven 2-hidroxipropánsav, laktát vagy E270 - egy szerves sav, mely számos biokémiai folyamatban játszik szerepet. Legelőször egy svéd tudós, Carl Wilhelm Scheele izolálta 1780-ban. A molekula egy karboxilcsoportból és egy hidroxilcsoportból áll, így úgynevezett alfa-hidroxi savat (alpha hydroxy acid - AHA) alkotva. Oldatban lead egy protont a karboxil-csoportból, az így keletkező iont laktátnak nevezzük (CH3CH-OH-COO−). Higroszkópos, vízzel vagy etanollal könnyen elegyet képez. Királis molekula, két izomerje van. Egyiket L-(+)-tejsavnak vagy (S)-tejsavnak, míg ennek tükörképét D-(−)-tejsavnak vagy (R)-tejsavnak nevezik. Biológiai jelentősége az L-(+)-tejsavnak van.
Állatokban a piroszőlősavból folyamatosan L-tejsav termelődik a laktát-dehidrogenáz nevű enzim (LDH) hatására biológiai erjedés, metabolizmus (lebontás) vagy munkavégzés során. Koncentrációja viszonylag állandó, mert képződésével azonos ütemben kerül lebontásra monokarboxilát-transzporterek és a szövetek oxidatív képessége miatt. Nyugalmi helyzetben a vérben található tejsav koncentrációja 1-2 mmol/L, de intenzív erőfeszítés következtében akár a 20 mmol/L-t is elérheti. Biológiai erjedés útján tejsavat állít elő többek között a Lactobacillus nevű baktérium, mely a szájban is megtalálható. A tejsav túlzott mennyisége az egyik oka a fogszuvasodásnak.
Kalcium-citrát (Calcium citrate)
A kalcium-citrát a citromsav kalciummal alkotott sója. Élelmiszerekben E333 néven használják, elsősorban tartósítószerként, jellegzetes sós-savanyú íze miatt ízanyagként (a nátrium-citráthoz hasonlóan), valamint egyes táplálékkiegészítőkben kalcium-forrásként.
Tudatos vásárlás és étrendi tanácsok
A speciális étrendet követők számára kiemelten fontos a tudatos vásárlás és az étrendi tervezés.
A megfelelő termékek kiválasztása
Amikor mentes termékeket választunk, vagy teljes mértékben mentes étrendet követünk, egyáltalán nem mindegy, hogy mit fogyasztunk, és milyen alapanyagokat vásárolunk. Számos élelmiszer tartalmaz glutént, így a gluténmentes étrend megvalósításához kérjük dietetikus segítségét, és vásároljunk megbízható gluténmentes termékeket.
A Lidl például megbízható és egyre bővülő mentes termékkínálatával nyújt segítséget a speciális étrendet követők számára is az egészséges és tudatos táplálkozáshoz. Szem előtt tartva a megváltozott fogyasztói szokásokat és a vásárlók preferenciáit a Lidl Magyarország folyamatosan bővíti laktóz- és gluténmentes termékkínálatát, hogy az ételintoleranciával és allergiával élők is tudatosan és változatosan állíthassák össze étrendjüket. Az áruházak polcain megtalálható, egyre bővülő laktóz-, glutén-, valamint az egyszerre laktóz- és gluténmentes élelmiszerekből mind a mennyiség, mind a minőség tekintetében bőséges, teljes értékű, ugyanakkor változatos étrend állítható össze a hét minden napjára.
Mintaménük és receptek
A megfelelő alapanyagok beszerzésén túl azonban nagy kihívást jelent a mindennapok rohanásában az is, hogy kitaláljuk és elkészítsük napi ötszöri étkezéshez való ételeket, sokaknak már az ötletelés során elmegy ettől kedvük. Ennek köszönhetően elérhető például a Lidl honlapján egy gluténmentes-, egy laktózmentes-, egy glutén- és laktózmentes mintaétrend is, amelyek egy hetet ölelnek fel, és napi öt étkezésből állnak (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora). Az étrendeket úgy igyekeztek összeállítani, hogy változatosak legyenek, illetve minden fontos tápanyagot tartalmazzanak. Magukat a termékeket is megnevezték, hogy így könnyebb legyen az alapanyagok beszerzése, amelyek mind megtalálhatók az áruházakban.
Az étrendeknél fontos kiemelni, hogy egy átlag, aktív felnőtt energiaszükségletéhez igazodnak, de nem diétásak. A receptek mellett megtalálható egy kalóriatáblázat is a heti étrendek végén, hogy ennek megfelelően mindenki nyomon követhesse a napi kalóriabevitelét, és ha úgy látja jónak, akkor változtathasson az étkezések összetételén. A cél, hogy a receptek és a napi bontásban lévő öt étkezésből álló étrendek sokak kedvét meghozzák, hogy otthon készítsék el maguknak a reggelit, tízórait, ebédet, uzsonnát, vacsorát, és esetleg megismerhetnek olyan új termékeket, amelyeket szívesen illesztenek be a speciális táplálkozásukba!
A szakértői segítség fontossága
Rendkívül fontos, hogy étrendünk mentes diéták esetében is változatos és tápanyagdús legyen. Csak azokat a nyersanyagokat és élelmiszereket mellőzzük, amelyeket mindenképpen szükséges. Gluténmentes étrendnél, ha nem megfelelően állítjuk össze, akkor előfordulhat, hogy elégtelen lesz a rost, a vitamin és az ásványi anyag bevitelünk, továbbá túl sok gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk. Az alternatív gabonák (például köles, hajdina, quinoa, amaránt) és a belőlük készült termékek, lisztek, tészták nagy segítséget jelentenek. Ezekkel könnyedén kiválthatjuk a gluténtartalmú gabonákat és az azokból készült termékeket. Mint bármilyen egészségmegőrző étrend esetében, ezekben is ajánlott minél többféle zöldséget, gyümölcsöt, húsokat, halakat, tojást is fogyasztani.
Érdemes szakszerű segítségért dietetikushoz fordulni, aki segít a korszerű, változatos mentes étrend kialakításában, ezen túl a kedvenc ételek átalakításában, illetve segítségünkre lehetnek mentes receptek összeállításában is. Ha nincsen semmilyen tünetünk, nincs ételérzékenységünk vagy allergiánk, illetve olyan betegségünk, ami ezt igényelné, akkor a nem szakszerűen összeállított mentes étrenddel akár többet árthatunk magunknak, mint amennyit használunk. Ha teljes mértékben laktózmentesen étkezünk, annak ellenére, hogy ez nem lenne indokolt, akkor a laktáz enzimtermelésünket lecsökkentjük, vagyis ha újra elkezdünk laktóztartalmú ételeket fogyasztani, akkor nagy valószínűséggel a laktózérzékenységre jellemző tüneteket fogunk tapasztalni.
Összetett élelmiszerek vizsgálata: Példa egy csokoládés desszertre
Vegyünk példának egy csokoládés desszertet, melynek összetevői a következők lehetnek: Tej, 12% csokoládékészítmény (ivóvíz, eritrit, 7,2% zsírszegény kakaópor, módosított keményítő, 1,8% kakaópor, savanyúságot szabályozó anyag: tejsav; természetes aroma, 0,1% csokoládészósz (cukor, kakaómassza, kakaóvaj, emulgeálószer: lecitinek (napraforgó); természetes vaníliaaroma), szukralóz), tejfehérje, tejszín, eritrit. módosított keményítő, hidrolizált kollagén, keményítő, zselatin 0,6% mogyorópaszta (50% mogyoró, cukor, emulgeálószer: szójalecitinek természetes aroma), szilárdítóanyag: karragén; savanyúságot szabályozó anyag: kalcium-citrátok; szukralóz, természetes aromák. (*Rainforest Alliance tanúsított. ra.org). Egyéb dióféléket tartalmazhat.
Ez a termék példázza, hogyan ötvöződnek a különböző összetevők egy speciális étrendi igényeket kielégítő élelmiszerben. A "fehérjében gazdag" jelölés és az, hogy "egy pohár termék 15 g fehérjét tartalmaz", jelzi, hogy a gyártók a táplálkozási szempontokra is figyelmet fordítanak. Az ilyen típusú termékek megőrzik minőségüket bontatlan csomagolásban, +2 °C és +8 °C között tárolva a csomagolás tetején feltüntetett időpontig. Felbontás után azonnal fogyasztandó!
Akciós és gazdaságos gluténmentes termékek
A speciális étrendek gyakran járnak magasabb költségekkel, ezért sokan keresik a leárazott, akciós vagy gazdaságos gluténmentes termékeket. A kiskereskedelmi láncok, mint például az Aldi és a Lidl, rendszeresen kínálnak ilyen jellegű akciókat.
Példaként említhetők a Cerbona gluténmentes müzliszeletek, a Rice Up! termékek, a Kubu 100% gyümölcspürék, a Kecskeméti főzelékek és gyümölcsök (különböző korosztályoknak), a Kecskeméti húsos menük, valamint a Nescafé instant kávék. Ezen kívül az "Enjoy Free!" és "Happy Harvest" termékcsaládok is gyakran tartalmaznak gluténmentes opciókat.
Fontos megemlíteni, hogy a minimálbér változtatásával a 2022-es gluténérzékenyeknek járó adókedvezmény mértéke is nőtt, ami pénzügyi könnyebbséget jelenthet az érintettek számára.
A termékoldalakon található információk, mint például a termék hozzáadásának és legutóbbi szerkesztésének dátuma, segítenek nyomon követni az adatok frissességét. A "Green-Score" pontszámok hiánya egyes termékeknél azt jelzi, hogy további adatokra lenne szükség a környezetvédelmi minősítéshez. A vásárlói visszajelzések és az információk kiegészítése vagy javítása rendkívül fontos a termékek átláthatóságának és megbízhatóságának fenntartásában.
tags: #pilos #glutenmentes #termekek