A brokkoliról mindent el lehet mondani, de azt nem, hogy a legnépszerűbb zöldség a világon. Aki nem szereti, annak hiába mondod, hogy mennyire gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint rostokban. Mégis vannak módok, ahogy meg lehet próbálni megkedveltetni, például, ha sok sajttal kevered és még be is panírozod. A sajt és ez a zöldség amúgy is nagyon jól illik egymáshoz, minél több sajttal készíted, annál szaftosabb lesz. A brokkoliból nassolnivalót is készíthetsz, csak egy kis tojásba és sajtos zsemlemorzsába kell forgatnod, hogy a külseje roppanós legyen.
A brokkoli az egyik legalacsonyabb kalória- és szénhidráttartalmú zöldség, így tökéletesen passzol az életmódváltásba. Szaszkó Andi, a Salátagyár blog szerzőjének receptje alapján a változatosság kedvéért érdemes néha lecserélni a párolt brokkolit a rántott verzióra, hiszen attól, hogy be van panírozva, még lehet egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú. Nem beszélve arról, hogy a bő olajban sütés is kiváltható sütőben történő sütéssel, ami semmivel sem bonyolultabb, és máris kész a laktató, vércukorszint-kímélő diétás ebéd.
A szuperélelmiszer ereje
A brokkoli valódi szuperélelmiszer! Ez az istenien finom zöldség nem csak vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedik, de tele van olyan természetes vegyületekkel is, amiknek a tudósok folyamatosan fedezik fel újabb és újabb csodás hatásait.
- Szulforafán: A brokkoli egyik különleges összetevője ez a kénvegyület, ami hatékony lehet a vércukorszint csökkentésében.
- Rákellenes potenciál: A brokkoli természetes vegyületei - köztük a szulforafán - segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek kialakulását is.
- Szív- és érrendszer: A brokkoliban található karotinoidok hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez, valamint erősítik az immunrendszert.
Kevesen tudják, pedig a brokkoli minden része ehető! Fontos, hogy a brokkolit hideg, folyó víz alatt öblítsük le, de csak közvetlenül a felhasználás előtt, mert ha előre megmossuk, gyorsan megfonnyad és megpenészedhet. Vágjuk le a szárat közel a rózsához, így a brokkoli nagyobb rózsáira szétválik. A nagyobb darabokat kisebb darabokra apríthatjuk.
Hagyományos panírozási technikák
Ha a klasszikus, roppanós élményt keresed, a hagyományos panírozás a kulcs. A karfiol, a cukkini, a padlizsán gyakran kerül rántva az asztalra, a brokkolit viszont kevésbé szoktuk panírozni. Ha szereted az egészséges zöldséget, feltétlenül adj neki esélyt bundázva is.
Egy nagy fazékban forralj vizet, rakj bele egy evőkanál sót és ételízesítőt. Amikor lobog, tedd bele a rózsákra szedett brokkolit, és főzd öt percig. Készíts elő mindent a panírozáshoz. Rakd egy tálba a lisztet, egy másik edénybe a tojást, a harmadikba pedig a fokhagymás sóval, borssal elkevert zsemlemorzsát. Egy mélytányérban villával verjük fel a tojást, adjunk hozzá a tejet is. A brokkoli rózsáit először lisztbe, majd a tojásba, végül a zsemlemorzsába forgatjuk.
Egy lábosban forrósíts olajat, tedd bele a bundázott zöldséget, és süsd szép pirosra minden oldalát. Csepegtesd le papírtörlőn, és még melegen tálald.
Diétás, tepsiben sült változat
Diétás módon, tojás nélkül is készítheted a rántott brokkolit. Ez a változat többek között azért is izgalmas, mert a liszt egy részét darált mandula váltja fel, bő olaj helyett pedig tepsiben sül ropogósra.
A brokkolit szedd rózsáira, alaposan mosd és szárítsd meg, majd szórd meg őket sóval és borssal. A lisztet keverd el a darált mandulával. A tejet vegyítsd el a keményítővel, ez helyettesíti a tojást. A befűszerezett brokkolikat forgasd meg előbb a mandulás lisztben, utána a keményítős tejben, végül a zsemlemorzsában. Sorakoztasd fel őket egymás mellett egy sütőpapírral kibélelt tepsiben.
Grillzöldség serpenyőben 10 perc alatt :-) roppanós, finom és sokkal szaftosabb mint grillezve :-)
A bepanírozott brokkolit sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, majd minden oldalát ecset segítségével vékonyan bekenjük olajjal (ha van olajspray, azzal is lehet). 200 fokra előmelegített sütőben oldalanként 20-25 percig sütjük.
Életmódváltás és kalóriatudatosság
A brokkoli fogyasztása tökéletesen illeszthető egy tudatosabb étrendbe. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja. A meglévő kalória, fehérje, szénhidrát és zsír adatokat oldalunkon nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább illeszkedő USDA-s ételt.
Gasztronómiai kitekintés
Ha a brokkoli után más zöldségre vágynál, íme egy magazin, amelyben a burgonya a főszereplő! Ezerarcú alapanyag, amelyből készülhet leves, egytálétel, rakottas, saláta és édesség is. Most egy helyen, a Kiskegyed Konyhája Krumplis Kedvencek különszámában találhatod a legjobb krumplis recepteket egy csokorba gyűjtve. A magazint keresd az újságárusoknál!
Neked is van egy jó recepted? Hogy miben más ez a könyv? Tíz komplett menüt rejt, rengeteg időspórolós trükköt, maradékmentést, ráadásul hagyományos és vega recepteket. Hogy a főzés öröm legyen, és végül mindenki jót falatozzon az asztal körül. Mert együtt enni mindig jobb. Ne maradj le róla! A brokkoli akkor is szuper, ha csak megpárolod. Hát még chilivel és mogyoróval. A változatosság pedig nemcsak a konyhában, de az étkezési szokásainkban is kulcsfontosságú a hosszú távú egészség megőrzéséhez.