A 160 grammos szénhidrátdiéta: Teljes körű útmutató az egészséges életmódhoz

A 160 grammos szénhidrátdiéta napjainkban rendkívül népszerű azok körében, akik testsúlyukat csökkenteni vagy egészségükre odafigyelni kívánnak. Bár a köztudatban ez a diétatípus leginkább az inzulinrezisztenciával (IR) forrt össze, előnyeit nem csak az IR-esek élvezhetik. Neve hűen tükrözi alapelvét: a diéta lényege, hogy a bevitt szénhidrát napi mennyiségét 160 grammra korlátozzuk. Ez a megközelítés rendkívül hatékony lehet, ugyanakkor nem való mindenkinek. Mielőtt belevágnánk, fontos, hogy kikérjük orvosunk tanácsát, és megbízható forrásokból tájékozódjunk, hiszen a legjobb, ha az étrend igazodik a személyes preferenciákhoz és esetleges ételérzékenységekhez.

Az inzulinrezisztencia és a 160 grammos szénhidrátdiéta

Ez a diétatípus széles körben az inzulinrezisztensek diétájaként ismert, annak érdekében fejlesztették ki, hogy szabályozza a vércukor ingadozását és optimális tartományban tartsa a testsúlyt. Az inzulinrezisztencia a kettes típusú diabétesz előszobája, melyet ha nem tekintünk intő jelként, és nem változtatunk a táplálkozásunkon, kialakulhat belőle a rettegett betegség. Ennek megelőzésére teljes életmódváltásra van szükség, amihez nemcsak egy, az itt bemutatott 160 grammos szénhidrátdiétához hasonló egészséges étrendre, de rendszeres, legalább heti három-négy alkalommal való mozgásra is szükség van. Az étrend követése során érdemes napi 5-6 étkezésre bontani a bevitt tápanyagokat, ezzel ugyanis elkerülhetjük a vércukorszint ingadozását. Ez pedig a legfőbb feladat az IR-rel küzdők számára - a vércukorszint optimumon tartásával tehetnek ugyanis a legtöbbet állapotuk javításáért.

A diéta alapelvei és időzítése

A 160 g szénhidrát diéta alapja, hogy a napi bevitt szénhidrát mennyiségét 160 grammban határozzuk meg. Ettől +/- 10 százalékban lehetséges az eltérés: a 160 gramm egy dietetikusok által általánosan elfogadott, irányadó érték. A szakemberek hangsúlyozzák, hogy ezt a mennyiséget napi 5-6 étkezés formájában érdemes bevinni. Az étrend szabályait akkor a legkönnyebb betartani, ha az ételek zömét magunk készítjük el, feldolgozott termékek csak módjával ajánlottak.

Az optimális időzítés kulcsfontosságú. Ébredés után legkésőbb 1 órával reggelizni kell, reggeli előtt ne sportoljunk, ne ugorjunk át a szomszédhoz, ne kávézzunk. Két étkezés között legalább 2, maximum 4 óra teljen el. Érdemes 3 óránként időzíteni az étkezéseket, ha van erre lehetőség, természetesen ez nem kötelező, igazítsuk a napi rutinunkhoz. Általános ajánlás szerint a reggelinek 6 és 8 óra között, a tízórainak 9:30 és 11 között, az ebédnek 12 és 14 óra között, az uzsonnának 15-17 között, a vacsorának 18:30 és 20:30 között kellene zajlania. Fontos azonban, hogy mindent a napirendünkhöz igazítsunk! Ha hétköznap 6-kor kelünk, de szombaton aludnánk 10-ig, akkor sincs gond. Péntek este izzítsunk be egy pótvacsorát, aludjunk nyugodtan, és időzítsünk. Ha elhúzódik az este, és délben ébredünk, akkor se aggódjunk.

A cukor egy szénhidrátféle, melyet a test nem egyformán képes feldolgozni a nap folyamán, azaz az inzulinérzékenység napi ciklusokban változik: reggel és este gyengébb, napközben erősebb. Nagyon fontos, hogy reggelizzünk, méghozzá az ébredést követő első órában, hiszen ez egész napra megszabja a vércukorszintünk alakulását. A gyorsabban és lassabban felszívódó szénhidrátok optimális időzítése az inzulin iránti érzékenység napszakos változására vezethető vissza.

Szénhidrátforrások és azok besorolása

A diéta során különbséget teszünk a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok között.Lassú szénhidrátok: teljes kiőrlésű lisztek és belőlük készült termékek (pl. teljes kiőrlésű tönkölyliszt, teljes kiőrlésű rozsliszt, teljes kiőrlésű panírmorzsa), teljes kiőrlésű quinoa, köles, amaránt, hajdina, gersli, kókusz-/mandulatej (rizs és cukormentes), tejszín, tejföl, mascarpone, sajtok, túró, zöldségek, olajos magvak (törökmogyoró, mandula, dió, napraforgó, tökmag, lenmag, szezámmag egy maréknyi mennyiség alatt nem számolandó), gullon zero/avena, zöld korpovit, glulu's cm kekszek, zabpehely (ez az egyetlen gabona, amit „feldolgozva” fogyaszthatunk), étcsokoládé (legalább 70%-os kakaótartalommal).Gyors szénhidrátok: tej, joghurt, kefír, író, zabtej, kesutej, lekvárok, puding, gyümölcsök (néhány kivétellel), üdítőitalok, gyümölcslevek (100%), müzli, puffasztott rizs és társai, a legtöbb granola.A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik minden alacsony glikémiás indexszel rendelkező zöldség, például a padlizsán, a brokkoli, a cukkini, az articsóka, a tök, a zeller és a paprika. Ugyanígy a gyümölcsök közt is találhatunk néhányat, mint az alma, a narancs, a körte, a szilva, a barack és grépfrút. További jó, lassú felszívódású lehetőségek a hüvelyesek - bab, borsó, lencse, csicseriborsó -, a magvak - mandula, pisztácia, mogyoró - és egyes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab.

Konyhatechnikák és felszívódás

Bizonyos konyhatechnikák lassítják, mások gyorsítják a felszívódást.Lassító tényezők: kímélő készítés, párolás, zsíradékban sütés, diétás rostok használata (pl. zabkorpa, útifű maghéj), fehérjék. A lassú ch nem egyenlő a lassítóval, ezt ne feledjük. Lassít a rost, a fehérje és a zsíradék, de egy korpovit soha nem fog olyan hatékony lassítást elérni, mint egy evőkanál chia mag.Gyorsító tényezők: feldolgozás foka (minden olyan eljárás, amely során roncsolódik a szénhidrát-tartalmú élelmiszer sejtfala, pl. pelyhesítés, hántolás, őrlés során, megkönnyíti az emésztést - ezáltal gyorsul a felszívódás), darabolás (minél kisebb darabokra osztunk, bontunk egy élelmiszert, annál gyorsabban szívódik fel. A turmixolás, aprítás pedig még inkább gyorsítja!), hőkezelés (a főzés, sütés növeli a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát!).Tipp: Válasszunk hántolatlan gabonaszemeket. A burgonyát, édesburgonyát fogyasszuk nagyobb darabokban vagy héjában sütve! Minél több rost van egy alapanyagban, ételben, annál lassabban emeli a vércukrot.

Az egyéni érzékenység fontossága

Van még egy fontos dolog, amiről szót kell ejtenünk: az egyéni érzékenység. Ez azt jelenti, hogy vannak bizonyos ételek, amelyekre te másképp reagálsz. Például, lehet, hogy Kati és másik 9 IR-es barátnője tudja enni a basmati rizset és a teljes kiőrlésű kenyeret, de Julcsi nem, mert a szervezete gyors ch-ként kezeli. Van néhány jellegzetes étel, aminél ez előfordulhat. Ilyen a zabkása, a barna rizs dara, kuszkusz, vagy a belsőségek (van, akinek megemelik a cukrát.) A kismamák például gyakran nem tolerálják a teljes kiőrlésű liszteket. Ezt egyrészt cukorméréssel tudjuk kideríteni, másrészt, ha étkezés után egy órával éhes vagyunk, szintén mérvadó jelzés a testünk részéről.

Számolási útmutató és ételcsoportok

A számolás az egyik legnagyobb mumus kezdőként. A számolással azért érdemes már az elején komolyabban foglalkozni, mert így elkerülhetjük a mennyiségekből adódó diétahibákat, és segít, hogy ne kelljen külön főzni magunknak.

Mérés: Mindig minden alapanyagot nyersen, tisztítva, magozva, szárazon mérünk, ebből tudjuk majd megállapítani, hogy mennyi szénhidrát van összesen az ételben. Főzés/sütés/feldolgozás után a kész étel súlyára vagyunk kíváncsiak, ezt mérjük. Ebből tudjuk majd megállapítani, hogy az egész ételben mennyi szénhidrát van, ez pedig feltétlenül szükséges a további számolásokhoz.

Nem számolandó szénhidrátok (bizonyos mennyiség alatt):

• Zöldségek: Minden olyan zöldséget, melynek 100 grammjában kevesebb, mint 5 g ch van, csak 200 g fölötti mennyiség elfogyasztása esetén számolunk. Ha tehát a reggelink vajas kenyér uborkával, és 140 g uborkát fogyasztunk, nem kell számolnunk vele.
• Tejtermékek: Vaj, sajtok, tejszín, mascarpone nem számolós. Két evőkanál fogyasztása alatt nem számolós a tejföl, 100 g elfogyasztása alatt pedig nem számolós a túró. Alternatív tejtermékek esetében nem számolós a kókusz és a mandulatej, diótej (csak akkor, ha nincs benne cukor és rizs vagy másféle tej).
• Olajos magvak: Egy marék elfogyasztása alatt nem számoljuk a törökmogyorót, mandulát, diót, napraforgót, tökmagot, lenmagot, szezámmagot. Ez leginkább a magas kalóriatartalom miatt releváns korlát. A mák, kesudió, földimogyoró, gesztenye, pisztácia számolós.
• Édesítőszerek: Nem számolós a stevia, eritrit, szukralóz, "negyedannyi", glicin. A xilit, maltit szénhidráttartalmának 60%-ával számolunk, a többi édesítőszer (pl. szorbit, mannit) teljes szénhidrátértékével számolunk.
• Húsok, felvágottak, szalonna: Nem számolandó (a belsőségekkel óvatosan, nem mindenki cukra tolerálja).
• Fűszerek: Nem számolósak.

Mit fogyasszunk és mit kerüljünk?

Folyadékfogyasztás: Üdítőitalok, gyümölcslevek (100%) mindegyikük számolós, extra gyors szénhidrát. Ne alkossa ez önmagában az uzsonnánkat, inkább étkezés részeként, vagy edzés után igyuk. Az olyan light termékeket (pl. citromos zöld tea) melyek természetes gyümölcstartalommal rendelkeznek (pl. 2% eper sűrítmény), olyankor érdemes fogyasztani, amikor gyors szénhidrátot is fogyaszthatunk. Továbbá bármit, aminek íze van (akkor is, ha csak aromák vannak benne, gyümölcs nincs), csak étkezés mellé célszerű fogyasztanunk. Még ha nincs is nagy inzulinválasza, de íze van, így az emésztőnedvek (nyál, gyomorsav, hasnyál) termelését beindítja. Két étkezés között csak vizet iszunk, mert minden íznek (bár minimális), de inzulinválasza van (Igen, kávét is csak étkezés mellé/ közvetlenül előtte / utána időzítsük. Igen, a dohányzás, iQos, elfbar, stb. is inzulinválaszt vált ki, mondanom sem kell, hogy a sejtek inzulinérzékenységét is rontja…). Erről rengeteg tanulmány és vita szól manapság, a hivatalos álláspont továbbra is ez.

Kenyerek, péktermékek: Első helyen kell állnia a teljes kiőrlésű lisztnek, s csak utána szerepelhet a búzaliszt (mindig az van legelöl, amelyikből a legtöbb van az adott termékben) és legalább 40%-ban kell tartalmaznia a terméknek a teljes kiőrlésű lisztet. Ha a cukor az élesztő mellett szerepel, az nem jelent gondot. Ha tehát valaminek az összetevő listája úgy kezdődik, hogy búzaliszt, az jó eséllyel nem lesz diétakompatibilis. Amennyiben gluténmentes az adott termék, biztosan tartalmaz keményítőt. Minél inkább a lista végén szerepel, és minél több rost illetve fehérje van az adott termékben, annál jobb diéta szempontjából. Előfordul olyan is, hogy egy termékben nem az élesztő mellett szerepel a cukor (pl: PurPur kenyér), azonban a terméknek elég magas a rost/zsír/fehérjetartalma ahhoz, hogy ezt ellensúlyozza.

Gabonafélék: Bármelyik zabpehely megfelelő a diétánkban, ez az egyetlen gabona, amit ,,feldolgozva" fogyaszthatunk. A müzli, puffasztott rizs és társai extrém gyorsan szívódnak fel, ezeket tehát egyáltalán nem ajánlott fogyasztani. (A legtöbb granola sem javasolt, hiszen a boltiakban sokszor szirupok, aszalványok vannak, ami ugye "tilos" IR diétában.)

Olajos magvak: A mák, kesudió, gesztenye, földimogyoró, pisztácia számolós, nem számolós a törökmogyoró, mandula, napraforgó, dió, tökmag, lenmag, szezámmag 1 marék elfogyasztása alatt. A zabkorpa 2 evőkanál alatt nem számolós. Mindegyikük lassú szénhidrát. A mandula, kókuszreszelék és chia mag, útifűmaghéj sosem számolós, első kettőre kalóriabevitel szempontjából érdemes korlátot szabni /fogyás miatt/.

Csokoládék: Ha egy étcsokinak legalább 70%-os (75, ha tuti biztosra akarsz menni) a kakaótartalma, akkor nem számít, hogy cukros, vagy cukormentes, lassú szénhidrátként kezeljük. Ekkora kakaótartalom mellett a cukornak esélye sincs gyorsan felszívódni. A tejcsoki és a fehércsoki mindig gyors szénhidrát, akkor is, ha cukormentes.

Tejtermékek: Természetes cukortartalma mindegyiknek van, ez általában 3 g körül mozog. A lényeg az, hogy ne legyen bennük hozzáadott cukor. A sajtok, sajtkrémek, túró, tejszín, tejföl, vaj mindig lassan felszívódó szénhidrát, zsírtartalmuknál fogva (a karragén csak stabilizátor, nincs vele gond). Nem számolós ezek közül a vaj, a tejszín, mascarpone, sajtok, a tejföl 2 evőkanál elfogyasztása alatt, és a túró 100 g alatt. A joghurtok és a kefir, író minden esetben gyorsan felszívódóak, és számolósak, érdemes belőlük a magasabb zsírtartalmút választani (natúr görög joghurt). A tej, tejpor gyors szénhidrát, helyette vízzel hígított tejszínt, (1:1, vagy 3:1 arányban, ha kalóriát is kell számolnod) vagy mandulatejet/kókusztejet (cm, rm) érdemes használni. Növényi tejek, tejszínek esetén arra kell figyelnünk, hogy ne legyen sem álneves cukor, sem rizstej az összetevők között. A zabtej gyors szénhidrát, a számolós magvakból készült tejek szintén. A rizs és cukormentes mandula illetve kókusztej nem számolós, lassú szénhidrát.

Édesítőszerek: Az édesítőszerek összetevőit is mindig olvassuk el, mert lehet, hogy nagy betűkkel van ráírva, hogy STEVIA, de előfordul, hogy 2% stevia és 98% maltodextrin (álneves cukor) alkotja.

Konzervek: Sok esetben tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezt mindig ellenőrizzük.

Puding: A puding alapja a keményítő, tehát extra gyors szénhidrát, soha ne fogyasszuk magában, mindig csak sütemény/pohárkrém részeként, vagy keksszel, magvakkal, útifűmaghéjjal, tehát arányaiban, illetve fizikailag is lassítva a benne lévő szénhidrát felszívódását.

Aromák és fűszerek: Az aromákat szabadon használhatjuk (pl. zabkásába, süteménybe), alkoholtartalmuk elillan. Fűszerkeverékek esetében sokszor megbújik a hozzáadott cukor az összetevők között, erre legyünk figyelmesek. (A Kotányi, Lucullus és Horváth Rozi fűszerek sok esetben cukormentesek.) A búzaliszt/keményítő tartalmú fűszereket (pl. leveskocka, fokhagymakrém) mindig gyors szénhidrátként kezeljük. Nem tilosak, egyébként is lehetetlen minden ilyen ételt kizárni, de ha használjuk, mindig legyünk figyelmesek, óvatosak (okozhat meglepetést a cukormérésnél). A fűszerek egyébként nem számolandók.

Húskészítmények: Nem számoljuk továbbá a húsok szénhidrát tartalmát, így a felvágottak, húskészítményekét sem. A legtöbb felvágott összetevők listájának végén szerepel dextróz, vagy valamilyen álneves cukor. Ezeket csak akkor vesszük figyelembe, ha jelentős mennyiségben van jelen, és nem a lista végén (pl. mézes pácos pulyka).

Paradicsomsűrítmény: A paradicsomsűrítmény, illetve a legtöbb sűrítmény gyorsként viselkedik, erre figyeljünk a felhasználásakor.

Gyorsfagyasztott termékek: Figyeljük, van-e bennük keményítő, cukor, búzaliszt.

Mintaétrend és étkezési javaslatok

Ez a mintaétrend kevésbé aktív nőkre szabott, energiatartalma mindössze 1400 kcal.Alacsony energiatartalmú zöldségekben (salátafélék, hagymafélék, paprika, paradicsom, uborka) gazdag, a gyümölcsök tekintetében viszont nyár ide vagy oda határt kell szabnunk, különösen akkor, ha vércukorprobléma is társul a testtömegtöbblethez. Ennek oka, hogy a gyümölcsök cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek, ezért fogyasztásukat kombináljuk olyan rostdús vagy „jó zsiradékokban” gazdag élelmiszerekkel, ételekkel, amelyek lassítják a gyümölcsök gyors vércukoremelő hatását. Ha tízóraira vagy uzsonnára eszünk gyümölcsöt, akkor együnk melléjük 1-2 darab korpás kekszet vagy diófélét, mandulát. A másik lehetőség, hogy szerényebb ebédek után fogyasztjuk a gyümölcsöket desszert gyanánt, ilyenkor az ebéd összetevői elnyújtják a gyümölcscukor felszívódását.

Reggeli (30-35 g szénhidrát):

• Sonkás teljes kiőrlésű zsemle: 1 db (60 g) teljes őrlésű zsemle, hajszálvékonyan kent vaj/(light) margarin, 2 szelet (20 g) csirkemell sonka, 1 db zöldpaprika vagy 1 db közepes paradicsom.
• Tejeskávé: 1 dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, édesítőszerrel vagy üresen fogyasztjuk.
• Rántotta két tojásból: Mellé pároljunk meg 100 gramm brokkolit, és fogyasszuk el egy vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A tojás fehérjetartalma miatt ideális napindító, az egyébként is alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű kenyér felszívódását pedig tovább lassítja a brokkoli rosttartalma.

Tízórai (15-20 g szénhidrát):

• Kefir korpás keksszel: 1 db kispoharas (150 g) kefir, 2 db korpás keksz, 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
• Natúr joghurt: Néhány szelet friss gyümölccsel, 1 darab korpás keksz.

Ebéd (45-55 g szénhidrát):

• Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé petrezselymes barna rizzsel és kovászos uborkával: 120 g tengeri vagy édesvízi halfilé, fél adag petrezselymes barna rizs (40 g szárazon mért barna rizsből), 1 csapott evőkanál light majonéz, kovászos uborka, 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
  • Elkészítés: Szokásos módon bepanírozzuk a lesózott halszeleteket: először (teljes őrlésű) lisztbe, majd tojásba végül (teljes őrlésű) zsemle vagy kenyérmorzsába forgatjuk őket. Az így előkészített halszeleteket sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Megkenjük étolajjal és 200 fokra (légkeveréses sütő esetén 180 fokra) előmelegített sütőben körülbelül 20 perc alatt pirosra sütjük.
• Csirkemell bulgurral és zöldekkel: 100 gramm csirkemellet vágjunk kockákra, és a kedvenc fűszereinkkel süssük meg egy serpenyőben. Főzzünk ki hozzá 70 gramm bulgurt, amihez egy pici olajat és friss zöld leveleseket (pl. spenót, rukkola) adunk.
• Rántott hús (160 grammos adag): A csirkemellet felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk, és megforgatjuk először a lisztben, majd a felvert tojásban, végül a durvára tört dióban. Egy serpenyőben kevés olajon mindkét oldalát megsütjük, ügyelve arra, hogy a dió ne égjen meg.
• Csirkemáj hagymával: Az olívaolajon megpirítjuk a finomra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a megtisztított, kockára vágott csirkemájat. Sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk majorannával. Addig pirítjuk, amíg a máj átsül, ha elkészült, félrehúzzuk és hűlni hagyjuk.
• Sertésszűz gombával: A sertésszűzből 4 egyforma darabot vágunk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon teflonserpenyőben közepes lángon minden oldalukat elősütjük. A fennmaradó olajban lepirítjuk a sóval, borssal és kakukkfűvel ízesített, megmosott és feldarabolt gombákat, majd hűlni hagyjuk.
• Vadlazac spenóttal és túróval: A vadlazacokat sózzuk, borsozzuk, ezután egy teflonserpenyőben kevés olívaolajon először a bőrös felét, majd ezt követően a másikat is közepes lángon megsütjük. A spenótot olvasszuk ki. Tegyük lábosba, melegítsük, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a túrót, botmixerrel keverjük át, forraljuk össze.
• Karalábé raguval: Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húst, sózzuk, borsozzuk. A feldarabolt paradicsomot is a raguhoz adjuk. A karalábékat jó alaposan kivájjuk, és megtöltjük a húsos keverékkel.

Uzsonna (15 g szénhidrát):

• Gyümölcsmix: 100 g sárgadinnye, 50 g szeder, 1 zárt maroknyi (20 g) mandula, 3 dl csapvíz.
• Alma: 1 db alma.

Vacsora (35-45 g szénhidrát):

• Görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal: Görög saláta: 50 g feta sajt, ¼ fej fejes saláta, ¼ kígyóuborka, 1 db közepes paradicsom, ¼ db paprika, ¼ fej lilahagyma, 5-6 szem olajbogyó. Joghurtos öntethez: 1 evőkanál light majonéz, 50 g natúr joghurt, csipetnyi só, ízlés szerint: apróra vágott kapor, zúzott fokhagyma. 2 szelet (össz. 70 g) teljes őrlésű kenyérből készült pirítós, 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
• Grill sajt basmati rizzsel és zöldségekkel: 2 db grill sajt, 150 gramm főtt basmati rizs, 50 gramm paradicsom, 50 gramm spenót levél.
• Ragu tésztával: Meghámozzuk és feldaraboljuk a vöröshagymát, és kevés olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a húst, majd a paradicsomot és a felaprított karalábét, sóval borssal ízesítjük. Közben sós vízben kifőzzük a tésztát, és a kész raguval együtt tálaljuk.
• Sült tök sajttal: Meghámozzuk és feldaraboljuk a tököt, belerakjuk egy sütőpapírral kibélelt tepsibe. Forró sütőben kb. fél óra alatt puhára sütjük. Még melegen megszórjuk a feldarabolt sajttal és összekeverjük.

Kuszkusz (példa a szénhidrát tartalmú köretre): A kuszkuszt kétszeres mennyiségű forró vízzel leöntjük, majd kb. negyed órára félretesszük, amíg megpuhul. (Ennek szénhidrát tartalmát számoljuk a napi keretbe.)

Speciális étrendi javaslatok

• Zabkása: 6 evőkanál zabpehely vízben vagy cukormentes kókusz-, mandulatejben felfőzve + energiamentes édesítőszer + ízesítő anyag (pl. fahéj, kakaópor, vanília).
• Dia-Wellness zabkása: 1 csomag Dia-Wellness zabkása + 1 zárt marék olajos mag (pl. dió, mandula).
• Levesek: Levest fogyaszthatunk, de ne vegye el az étvágyat! Ha tészta, burgonya is van a levesben, akkor 1-2 evőkanállal szedjünk belőlük! Tartalmas, pl. húsos, zöldséges levesek előnyösek.
• Hüvelyesek: Száraz hüvelyesek (pl. bab, lencse, csicseriborsó) kiváló szénhidrátforrások.
• Zöldségek ebédre: Mindig fogyasszunk zöldséget ebédre! Nem szükséges 1 adaghoz 2 teáskanálnyinál több zsiradékot használni!
• Feltétek: A feltét készüljön változatosan, zsírszegényen. Mérjük le a megadott mennyiségeket, majd nézzük meg, mekkora helyet foglalnak el a tányéron, esetleg hány evőkanálnyi a kifőtt mennyiség.

Miért érdemes belevágni és miért lehet kihívás?

Előnyök:

• Egészséges étkezés: A 160 gramm szénhidrátdiéta az egészségmegőrzést szolgálja, szemben a gyors súlyvesztést ígérő fogyókúrákkal, melyek gyakran feláldozzák a kiegyensúlyozott táplálkozást.
• Fenntartható életmód: Aki beválik a 160 gramm szénhidrátdiéta, az sok esetben évekig alkalmazza. Ennek pedig semmilyen akadálya nincs! Hiszen ha a diéta szabályai mentén szezonális gyümölcsökre, zöldségekre, teljes értékű szénhidrátforrásokra és jó minőségű fehérjékre épülő étrendet követünk, az alapelvek követése hasznos rutinná válhat.
• Kiszámíthatóság: A 160 g szénhidrátdiéta néhány egyszerű szabályra épül csupán, így gyakorlatilag személyre szabható.
• Rugalmasság: A 160 gramm egy dietetikusok által általánosan elfogadott, irányadó érték, de ettől +/- 10 százalékban lehetséges az eltérés. Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető, például késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Figyeljünk arra, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak.

Kihívások:

• Mindennapos számolás: Sokan arról számolnak be, hogy néhány hónap után szinte szemmérték alapján is pontosan kimérik az étkezések ideális szénhidráttartalmát. Az első időkben azonban jelent majd némi kihívást a számolgatás.
• Ételválasztás: Sokakat bizonytalanságban hagy a diéta által lefektetett túl kevés szabály. Ahhoz, hogy a diéta valóban kiegyensúlyozott legyen, plusz utánajárásra és odafigyelésre van szükség.
• Étkezések időzítése: Azok, akik világéletükben akkor ettek, amikor éppen eszükbe jutott, nehezen állnak át a napi több, kisebb étkezésre.
• Forrás minősége: Nem mindegy, milyen forrásból visszük be azt a bizonyos 160 grammot! Ha ugyanis kizárólag gyors felszívódású szénhidrátokat veszünk magunkhoz, akkor az 5-6 felé osztott étkezések ellenére is folyamatos éhséggel és vércukor ingadozással kell majd szembenéznünk.
• Túl éles váltás: Ha eddig péksüteményt ettünk péksüteménnyel, és a krumplis tészta mellé is elfogyasztottunk egy szelet kenyeret, a napi 160 gramm szénhidrátra való átállás túl éles váltás lehet.
• Egyéni optimális mennyiség: A népszerű étrend 160 gramm szénhidrát diéta néven vált híressé - az optimális szénhidrátbevitel azonban mindenkinél egyéni! Ha hetek múltán is folyton éhesek vagyunk, vagy éppen nem akar mozdulni a mérleg számlálója, emelhetünk vagy csökkenthetünk is ezen a mennyiségen: nem a számérték a lényeg, hanem a következetesség.
• Egészségügyi kockázatok alacsony szénhidrátbevitel esetén: Nem érdemes azonban a gyors fogyás reményében a 160 grammos érték alatt tartani a bevitt szénhidrát mennyiségét! Ez ugyanis koncentrációs zavarokhoz, gyomorpanaszokhoz, nőknél a menstruációs ciklus felborulásához is vezethet, hosszú távon pedig komoly egészségkárosodásokkal fenyeget.

Szakember segítsége

Az inzulinrezisztencia étrendjének alapelvei után felmerülhet a kérdés, hogy rendben, de a gyakorlatban hogyan is lehet mindezt megvalósítani. Még egyszer hangsúlyozandó, hogy a szénhidrát-diéta alapvetően működik, de mindig az egyéni célokhoz, élethelyzethez, jelenlegi étkezési szokásokhoz kell igazítani. Ha lehet, először kérjünk szakember segítségét és fogadjuk meg az orvos tanácsát, ne magunkon kísérletezzünk! Viszont gondoljunk bele! Ha valaki jelenleg 100 grammnyi szénhidrátot sem fogyaszt a nap folyamán, nem lehet egyből 160 grammra emelni a napi bevitelt. Az étrend megnevezése már előrevetíti azt, hogy számolni, mérlegelni kell. Bár elsőre rémisztőnek tűnhet a grammok számolása, adjunk időt magunknak, hamar belejövünk! Javasolt először szakember segítségét kérni! Ha étkezési zavarokkal küzdünk, vagy korábban tapasztaltunk étkezéssel kapcsolatos pszichés nehézségeket, ne ezt a diétát válasszuk!

tags: #rantott #hus #160 #grammos #dieta