A gluténmentes étrend útvesztőiben: alapanyagok, tippek és tévhitek

A gluténmentes étrend egyre népszerúbbé válik, nem csak a gluténérzékenységben szenvedők körében, hanem azok között is, akik úgy gondolják, hogy egészségesebb, vagy segíti a fogyást. Azonban fontos megérteni, hogy ez az étrend elsősorban orvosi diagnózis alapján javasolt, és sok tévhit kering körülötte. Cikkünkben részletesen bemutatjuk, mi is az a glutén, kinek ajánlott a gluténmentes étrend, és milyen alapanyagokra érdemes odafigyelni.

Mi a glutén és kinek kell kerülnie?

A glutén egy fehérjefajta, amely megtalálható a kalászos gabonafélékben, mint a búza, rozs és árpa, illetve az ezekből készült élelmiszerekben. Ha valaki gluténérzékeny, azaz cöliákiás, akkor az elfogyasztott glutén hatására immunreakciók indulnak be a vékonybélben. Ezek a reakciók idővel károsítják a vékonybél falát és meggátolják a tápanyagok felszívódását. Végül az állapot odáig juthat, hogy állandó hasmenés, fáradtság, puffadás, fogyás és vérszegénység áll be.

A betegség kialakulásának pontos okai nem ismertek, ugyanakkor bizonyos genetikai meghatározottságot véltek felfedezni a kutatók. Hozzájárulhat a kialakuláshoz a tápszeres etetés kisbabaként, bélrendszeri gyulladások és a bélbaktériumok. A gluténmentes étrend az egyetlen járható út azok számára, akik gluténérzékenységgel küzdenek.

A gluténérzékenység gyanújával mindenképp érdemes orvoshoz fordulni és pontos diagnózist kérni, hiszen többféle, gluténnel kapcsolatos betegség is produkál hasonló tüneteket. Sajnos ezek a tünetek nem elég egyértelműek ahhoz, hogy a vizsgálatok pontos eredménye nélkül tudjuk szervezetünket segíteni. Lehet autoimmun betegség vagy ételallergia is, és nem mindegy melyikkel rendelkezünk, hiszen más diétát kell tartani mind a kettő esetében.

Intolerancia és ételallergia esetén a probléma sokszor enyhíthető, vagy akár teljesen meg is szűnhet, ha időben diagnosztizálták, ám ilyenkor is nagyon fontos a kijelölt diéta szigorú betartása. Amennyiben viszont örökletes betegség, úgy a diétát a betegnek egész életében folytatni kell a kellemetlen tünetek elkerülése végett. Ezt orvosi segítséggel lehet meghatározni, először általában szerológiai vizsgálattal (vérvétellel) történik, és ha ez pozitív eredményt mutat, akkor szövettani vizsgálat követi.

Elsősorban azoknak ajánlott a gluténmentes étrend, akik orvosi diagnózis alapján a cöliákia bármely formájában, NCGS-ben (nem cöliákiás gluténérzékenység), IBS-ben (irritábilis bél szindróma) vagy búzaallergiában szenvednek.

Fogyasztható és tiltott alapanyagok

A gluténérzékenyek számára alapvető fontosságú a gluténmentes étrend a jó közérzet és az egészség megtartásához. Fontos, hogy olyan terméket vásároljunk, amin feltüntették, hogy gluténmentes. A gluténmentes étkezésben nem megengedett a búza, az árpa és a rozs fogyasztása. Gyakran felmerülő téma, hogy például bizonyos ősgabonák, a tönkölybúza vagy a durum esetleg a teljes kiőrlésű változat fogyaszthatók-e. A válasz egyértelműen nem, nincs olyan formája a búzának, mely egy cöliákiás étrendjébe beleférne.

Bátran fogyasztható, gluténmentes köretek:

• burgonya
• rizs (barnarizs, jázminrizs, basmati rizs)
• köles
• hajdina
• amaránt
• quinoa
• és az ezekből készült köretek és tészták

Fontos megemlíteni, hogy létezik viszont rizsallergia is, ezért mindig figyelni kell a szervezet reakcióira.

Tiltott köretek gluténérzékenyeknek:

• búza
• árpa
• rozs
• bulgur
• kuszkusz
• gersli (árpagyöngy)
• durumbúza
• tönkölybúza
• és az ezekből készült félkész vagy kész élelmiszerek, köretek és tészták

A gluténmentes étrend további részletei

Lisztek és keményítők

A lisztet ma már nem annyira nehéz pótolni, hiszen rendelkezésre állnak alternatívák. A táblázatban fogyaszthatóként feltüntetett alapanyagok akkor választhatóak a diétában, ha nyomokban sem tartalmaznak glutént tartalmazó gabonafélét! Mindig olvassák el a termék csomagolását, és válasszák mindegyik termékből a garantáltan gluténmentes változatot! Kerüljék el a diétahibákat! Ne vásároljon megszokásból, a termékek összetevőit a gyártók bármikor megváltoztathatják!

Segítségünkre lehet az útifűmaghéj és a chia mag is, amik a tészták állagához tudnak pozitívan hozzájárulni.

Egyéb élelmiszerek és a "rejtett" glutén

A tojás, húsok, tejtermékek nagy része, gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak glutént. Itt viszont figyelni kell, hogy ha fagyasztva vagy félkészen, előkészítve vásárolunk, akkor már előfordulhat, hogy nyomokban glutént tartalmaz. Érdemes piacon, és ha lehet nyersen, frissen vásárolni, így biztosak lehetünk abban, hogy gluténmentesek ezek az ételek.

Folyadékbevitelnél is figyelni kell, ugyanis vannak üdítők és alkoholos italok is, amik tartalmazhatnak glutént. Sok alkoholos ital készül árpából, malátából és más gluténtartalmú gabonából, amiket kerülni kell. Leginkább a víz, a 100%-os gyümölcslevek, teák fogyaszthatók biztonsággal. A malátával, árpával vagy más gluténtartalmú gabonákkal készült alkoholos italokat biztosan kerülni kell. Ami fogyasztható az a víz, a 100%-os gyümölcslé, a kávé, a tea, a bor, ciderek, szénsavas üdítők, sportitalok, energiaitalok, limonádé. Fontos viszont ellenőrizni az összetételét az ízesített italoknak, desztillációval készülő alkoholos italoknak, mint a likőrök, vodka, gin, whiskey, illetve a kész smoothiekat.

A zabnak sok kedvező tulajdonsága van, és alapvetően gluténmentes, de sajnos a feldolgozóipar ugyanott dolgozza fel a zabot, ahol a kalászosokat is, ezért gluténnel érintkeznek. Ezért fontos a "garantáltan gluténmentes" feliratot keresni a zablisztnél.

Nehezebb feladat az élelmiszeripar által adalékanyagként használt gluténtartalmú összetevők kizárása, amiket a legkülönbözőbb termékekben használnak a felvágottaktól a különböző instant, fagyasztott termékekig. Ha diagnosztizált cöliákia miatt tartunk gluténmentes étrendet, teljesen kerülnünk kell mindenféle szennyeződést. Ilyen esetben a kifejezetten gluténmentes ábrával, felirattal ellátott termékeket vásároljuk, mivel ezek esetében a gyártó folyamatos vizsgálatokkal biztosítja, hogy semmilyen szennyeződés ne kerülhessen a termékekbe. Érdemes átnézni a húskészítmények, tejtermékek, fűszerkeverékek, pudingporok, krémpórok, instant italporok, fagyasztott termékek, levesporok, kész és félkész termékek összetevőit.

Meglepő élelmiszerek összetevői közt is előfordulhat glutén: felvágottak, májkrémek, ízesített joghurtok és fagyasztott burgonya is tartalmazhat, ezért mindig fontos átolvasni az összetevőket, mielőtt egy terméket megvásárolunk. A legtöbb állati vagy növényi eredetű fehérjeforrás természetes formában gluténmentes. A feldolgozási folyamat során viszont ezekhez is kerülhet szójaszósz, búzaliszt, maláta, amelyek miatt lisztérzékenyeknek már tiltólistára kerülnek. Ugyanakkor húsételek esetén a készételeknél is érdemes a szószt ellenőrizni. A hüvelyesek, mogyorófélék és magvak, vörös húsok, szárnyasok, tenger gyümölcsei, tradicionális szója ételek is alapvetően gluténmentesek. A zsírok és olajak természetes formában gluténmentesek, de hozzáadott anyagként tartalmazhatnak glutént.

Sokan a fűszerek, szószok és öntetek fogyasztásával csúsznak el, hiszen ezek bizony általában tartalmaznak glutént a hozzáadott ízfokozók, stabilizálók és emulgeálószereknek köszönhetően. Gluténtartalmú adalékanyagok a búzafehérje por, módosított keményítő, maltodextrin, maláta is.

Gluténmentes étrend és a tápanyagpótlás

A gluténmentes étrendben különösen oda kell figyelni a gluténtartalmú ételek tápanyagainak pótlására. Az árpa, rozs és a búza rostokban, B-vitaminban, cinkben, vasban és folsavban is gazdagok, így ezeknek a pótlása, illetve más forrásból való bevitele kiváltképp fontos.

A gluténmentes étkezés gyakran rostszegény, ha csak a hagyományos gluténmentes liszteket (kukorica, rizs, burgonyakeményítő stb.) használjuk, ezért előnyös lehet a magasabb rosttartalmú zab rendszeres fogyasztása, amennyiben az garantáltan gluténmentes. A gluténmentes étkezésben gyakran használt köret a burgonya és a rizs, ám ezek mellett, szintén a rosttartalom növelésének érdekében javasolt más alapanyagokat is kipróbálni. Gluténmentes a quinoa, a köles, a hajdina és az amaránt, de párolt káposzta, saláta is természetesen fogyasztható, gluténmentes fűszerekkel készítve.

Példa étkezésekre

Kicsit félelmetes lehet, hogy az egyik legfontosabb alapanyagot, a „mindennapi kenyerünket” ki kell hagyni az életünkből, ráadásul a legtöbb élelmiszerben is megtalálható, de nem szabad elkeseredni.

Az egyik legközkedveltebb és legismertebb jól bevált fehérjeforrás reggelinek a tojás, bárhogy elkészítve finom reggeli. Jó lehet mellé a gluténmentes kenyér akár pirítósként is, no meg a puffasztott rizs. És ha már pirítós, akkor meg lehet bolondítani egy kis avokádókrémmel, hummusszal (csicseriborsókrém), padlizsánkrémmel, vagy bármilyen zöldségalapú finomsággal. Zöldségeket nyersen is fogyaszthatunk.

Mivel a húsok fogyasztása nem tiltott, így az ebéd rengeteg minden lehet. Érdemes hetente többször halat is fogyasztani, hogy pótoljunk vitaminokat és ásványi anyagokat, amik hiányozhatnak a glutén elhagyása miatt. Ebédre is jöhetnek zöldségek, párolt, sült vagy töltött formában, akár panírozva is (persze gluténmentes panírral). Halak és sovány húsok mellé kiváló köret lehet a rizs, quinoa, édesburgonya, hajdina és köles is. Talán kevesen ismerik, de nagyon egészséges és finom a vöröslencse. Ezt ugyanúgy el lehet készíteni, mint a hagyományos lencsét, de köretnek is kiváló, illetve zöldségfasírtban is nagyon jó alapanyag.

Tízórainak és uzsonnának magvakat és gyümölcsöket érdemes fogyasztani. Nem kell lemondani a desszertekről, nassolnivalókról sem, rengeteg receptet találunk a gluténmentes finomságok elkészítéséhez.

Konyhai praktikák

A vásárlási szokások mellett a konyhai tárolásban is változtatnunk kell, különösen, ha gluténmentesen és nem gluténmentesen étkező is van a családban. Ilyenkor javasolt egy kisebb, külön tároló szekrény beszerzése a gluténmentes alapanyagok számára. Nem kell az összes konyhai berendezést lecserélni, többségük alapos átmosással biztonságossá tehető, ez alól kivételt a faeszközök jelentenek, ha teljes mértékben szeretnénk kizárni a glutént a konyhánkból. Autoimmun gluténérzékenység esetén élethosszig gluténmentes étkezést kell tartani, ezért a bevásárlás, főzés, a konyha eszközök használata és az alapanyagok tárolása során is több mindenre oda kell figyelni.

A gluténmentes étrend egészségügyi hatásai és tévhitek

Mielőtt belekezd bárki a gluténmentes étrendbe, nagyon fontos orvossal és dietetikussal konzultálni, hogy valóban a szervezet érdekében kezdjünk diétába. Talán elsőre azt hiszed, hogy mindenképp egészséges, ha a glutént tartalmazó ételeket lecseréled a gluténmentes változatokra, ám fontos megjegyeznünk, hogy ez sajnos nem minden esetben igaz.

A gluténnak vannak jó tulajdonságai is, amiket az élelmiszerek feldolgozásakor használnak fel. A gluténmentes termékek előállításakor ahhoz, hogy hasonló állagú terméket kapjanak, néha több cukorra, nátriumra és zsiradékra van szükség. Ezek miatt pedig a gluténmentes élelmiszer bár glutént nem tartalmaz, mégsem egészségesebb, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. A gluténmentes étrend egészséges? A kérdésre a válasz összetett. Azok számára természetesen egészséges, akiknek gluténmentes diétát kell tartania diagnózis alapján, de a kutatások máig nem egyértelműek.

Vannak, amelyek szerint a nem cöliákiás emberek számára is egészséges lehet rövid ideig gluténmentes diétát tartani, azonban hosszú távon a kutatások szerint kifejezetten hátrányos lehet és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Sokan azért táplálkoznak gluténmentesen, mert fogyást várnak tőle, vagy úgy gondolják, hogy egészségesebb kiiktatni a táplálkozásból, azonban mindkettő felvetés csupán mítosz. A fogyásra azért lehet jó hatással, mert ezáltal csökken az egyébként sok nátriumot tartalmazó ízfokozók mennyiségének fogyasztása. A nátrium megköti a vizet, így a szervezet némi mennyiséget elenged, ami pár kilogrammal kisebb testtömeget eredményezhet. A gluténtartalmú szénhidrátforrások fogyasztásának csökkentésével pedig a bevitt kalóriamennyiség csökken, ami a legjobb útja a fogyásnak, de ez csak akkor működik, ha nem pótoljuk más, gluténmentes forrásból, amelyek nagyjából ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak. Ha tömegnövelés a célod, kifejezetten figyelni kell arra, hogy a gluténmentes táplálkozás során kiiktatott gluténtartalmú ételeket más ételekkel helyettesítsd, hogy a bevitt kalóriamennyiség megegyezzen.

Mint ahogy az is, hogy egy gluténérzékenynél belefér pár falat gluténtartalmú kenyér. Lisztérzékeny egyének esetén egyetlen falat is okozhat egészségügyi problémákat, amennyiben már egyáltalán nem tudják a glutént emészteni. Számukra a diéta maximális betartása az egyetlen út az élhető mindennapok felé.

A gluténmentes diéta bár egyéb szempontból nincs hatással a szervezetedre, nincs ellenjavallata a követésének egészséges egyének számára sem, bár előnyt sem fognak tudni ebből kovácsolni. Mivel a gluténérzékenyek otthonában oda kell figyelni arra, hogy minden gluténmentes legyen, így talán egyszerűbb, ha a család többi tagja is hasonlóan étkezik.

Táplálékkiegészítők gluténérzékenyeknek

Ha gluténérzékeny vagy, szerencsére nem kell lemondanod a táplálék-kiegészítőkről sem, hiszen a gyártók manapság nagyon odafigyelnek arra, hogy a különböző ételallergiáktól szenvedőknek is kínáljanak alternatívákat. Keresd a gluténmentes feliratot az egyes termékeken. Ha izomtömeg növelés a célod vagy fogyni szeretnél, esetleg csupán a sport mellé fehérje turmixot fogyasztanál, akkor az Iso Whey Zero és 100% Pure Whey is jó választás. Az omega-3 zsírsav mindenki számára fontos táplálék-kiegészítő, főleg annak, aki nem eszik hetente legalább kétszer tengeri halat, vagy más, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó ételt, kiegészítőt. Ez esetben válaszd a Mega Omega-3 lágyzselatin kapszulát.

Tünetek és diagnózis: egy kislány esete

Ha tartósan kellemetlen érzéseket tapasztalsz az emésztőrendszeredben, mint puffadás, hasmenés és a glutén kiiktatásával enyhülnek a tünetek, akkor érdemes kivizsgáltatni, hogy valóban gluténérzékenység áll-e a háttérben.

Egy édesanya beszámolója szerint a 7,5 éves lányánál tejfehérje és paradicsom diéta mellett is fennálló tünetek, mint a fogzománc elszíneződése, ekcéma, apró vérzések a kézfejen és ujjakon (Duhring-ra hasonlító tünetek), apró hólyagok a fartájon, térd és derék táján, lábfején, alvászavar, „ideges láb” szindróma, pavor, alvajárás, végtagzsibbadás, idegrendszeri és szenzoros problémák, viselkedészavar és válogatósság utalhatnak gluténérzékenységre. A gasztroenterológus szerint, ha nem károsodtak a bélbolyhok, akkor nem áll fenn cöliákia. Azonban az allergológus szerint, ha már egyszer jelzett a szervezet, és a genetika teszt alapján is veszélyeztetett, akkor azonnal el kellene kezdeni a diétát, nem megvárni, míg a bélbolyhok tönkremennek.

Az IgA és IgG értékek, valamint a genetikai hajlam vizsgálata alapvető fontosságú. A korábbi pozitív IgA egyértelműen cöliákiát jelenthet, még akkor is, ha később negatív eredményt mutat a vérkép diéta nélkül. Duhring betegség esetén előfordul, hogy nem állandó jelleggel jönnek a tünetek, így a nyári tünetmentes időszak nem zárja ki a betegség fennállását.

Ilyen összetett panaszokra nem lehet röviden válaszolni, ezért javasolt egy gasztroenterológiai szakorvosi vizit, például Dr. Polgár Marianne gyermek és gasztroenterológus szakorvosnál. További vizsgálatokra is szükség lehet, amelyek a teljes képet adják a diagnózis felállításához.

tags: #rizs #glutenmentes #etrend