A fogyókúra és az egészséges életmód kérdései sokakat foglalkoztatnak, és számos tévhit, félreértés kering a köztudatban. Célunk, hogy egy átfogó, részletes cikkel segítsük az eligazodást, különös tekintettel az irritábilis bél szindrómára (IBS) és a sajtfogyasztásra vonatkozóan.
Az Irritábilis Bél Szindróma (IBS) és a Diéta Kapcsolata
Az irritábilis bél szindróma (IBS) hasi fájdalommal, kellemetlen emésztési panaszokkal és megváltozott székelési szokásokkal jellemezhető betegség, ami ugyanakkor nem jár kimutatható szervi elváltozással és általában hiányoznak az egyéb orvosi tünetek. Az IBS-ben szenvedő betegek gyakran számolnak be túlzott gázképződésről, görcsökről, haspuffadásról, hasmenésről vagy székrekedésről.
Bizonyos élelmiszerek fogyasztása után - mint a bab, sok gyümölcs - a legtöbb ember tapasztal bizonyos gyomor- és bélrendszeri hatásokat. Fontos azonban megkülönböztetni a normális emésztési reakciókat az IBS tüneteitől. Bizonyos mennyiségű gázképződés teljesen normális és egészséges, átlagosan naponta 14 alkalommal szellentünk. A székletürítési gyakoriságban bekövetkező bizonyos fokú változás is normális.
Mikor forduljunk orvoshoz?
Ugyanakkor ha mindez hasi fájdalommal, vagy jelentős változással jár (akár a székelési szokásokat, akár a bélgáztermelést illetően), forduljon orvoshoz! Fontos, hogy kizárják egyéb egészségügyi probléma fennállásának lehetőségét, különösen, ha a következők valamelyikét is tapasztalja: vér vagy genny a székletben, vastagbélrák előfordulása a családban, láz, alultápláltság, akaratlan testsúlyvesztés, olyan tünetek, melyek zavarják a nyugodt alvásban, a tünetek 50 év felett jelentkeznek, érezhetően kitapintható csomó. Az irritábilis bél szindróma diagnózisa csak akkor állítható fel, ha nincs vizsgálatokkal kimutatható szervi vagy enzimtermelési oka az emésztési panaszoknak.
Lehet-e csak diétával szabályozni az IBS-t?
Az irritábilis bél szindróma lefolyása nem egységes, a panaszok erőssége és a székelési szokások változása terén is vannak különbségek az egyes betegek között. Jól beállított és megfelelően követett diétával ugyanakkor a tapasztalatok szerint 4 betegből 3-nál elérhető a panaszmentesség. A hasmenéssel társuló IBS elsődleges kezelési formája a diéta, míg a székrekedést nehezebb csak étrendváltoztatással kezelni. A székrekedéses forma egyéb kezelési formái közé tartozik még a gyógyszeres terápia, illetve a stresszkezelési módszerek elsajátítása, mivel a pszichés tényezők és a bélrendszer közötti kapcsolat nagyon is valós. Az enyhébb tünetekkel járó esetek sokszor a megfelelő étrenddel, elegendő mozgással és stresszcsökkentéssel is eredményesen kezelhetők, fokozott panaszok esetén gyakrabban van szükség gyógyszeres kezelésre.
Az irritábilis bél szindróma hullámzó lefolyású betegség, az érintettek bizonyos időszakokban jobban érezhetik magukat, máskor fokozottabban jelentkezhetnek a panaszok. Az étrenddel való összefüggés tény, ugyanakkor előfordulhat, hogy ugyanannak az ételnek az elfogyasztása után stresszesebb időszakokban erőteljesebben jelentkeznek a tünetek, mint máskor.
A FODMAP diéta
Minden ember egyedi, így minden beteg másra érzékeny. Általánosságban azonban az irritábilis bél szindrómára kifejlesztett FODMAP (pontosabb megnevezéssel low-FODMAP) diéta a betegek jelentős részénél hatékony. A FODMAP a Fermentábilis Oligoszacharidok Diszacharidok Monoszacharidok és Poliolok szavakból alkotott mozaikszó. A rövidláncú szénhidrátok (pl. laktóz, fruktóz, cukoralkoholok) csoportját takarja, amelyek a vékonybélben rosszul szívódnak fel, könnyen erjednek. A bélbe vizet szívnak, illetve táplálják a vastagbélben élő baktériumokat, ezek a folyamatok vezetnek az irritábilis bél szindrómás betegeknél fokozódó emésztőszervi panaszok kialakulásához.
A low-FODMAP diéta lényege, hogy kerülni kell a magas FODMAP-tartalmú élelmiszereket (pl. tejtermékek, számos gyümölcs, méz, búzaliszt), és az alacsony FODMAP-tartalmú ételeket (laktózmentes tejtermékek, gluténmentes pékáruk, szőlőcukor) lehet fogyasztani. A diéta során 6-8 hétig teljesen ki kell zárni minden magas FODMAP-tartalmú ételt, majd a tünetek figyelemmel kísérése mellett lépésenként, 3-3 naponta vissza lehet vezetni az egyes ételcsoportokat. Mivel az IBS-ben szenvedő betegek jellemzően nem érzékenyek minden potenciálisan panaszokat okozó élelmiszerre, ezek közül számos visszailleszthető az étrendbe a panaszok újbóli jelentkezése nélkül. Amelyik fogyasztása után ismét visszatérnek a tünetek, azokat az ételeket ellenben tartósan ki kell zárni az étrendből.
Nem létezik olyan diéta, mely mindenki számára egyformán megfelelő, mivel az IBS diéta erősen személyre szabott. Kerülendőek azok az ételek és italok is, amelyek sok egészséges emberben is rendszeresen okoznak kellemetlen emésztési panaszokat, hasfájást, gázképződést, puffadást. Ilyenek a magas zsírtartalmú, olajban sült, túl fűszeres ételek, az alkohol, a koffein. Egyes élelmiszerek, mint a bab, káposzta, brokkoli, kelbimbó, hagyma puffasztó hatásuk miatt okozhatnak kellemetlenséget a bélrendszerben.
Rostbevitel és IBS
Az irritábilis bél szindróma székrekedéses formájában szenvedők számára nőknél a napi 25 gramm, míg férfiaknál a napi 38 gramm magas rosttartalmú étrend a leghatásosabb. Náluk fontos, hogy annyi rostot fogyasszanak, amennyit csak tolerálni tud a szervezetük. Ez ugyan növelheti a bélgázképződést, de fontos megérteni, hogy bizonyos mértékű bélgáztermelődés az egészséges bélműködés jele, és mindez szükséges a székrekedés megszűnéséhez. A kihívást az jelenti, hogy olyan étrendet találjanak, ami a magas rostbevitel mellett nem jár puffadással és görcsös hasi fájdalommal. A rostbevitelben érdemes az étrendi rostforrásokra alapozni, rostbevitelt növelő étrend-kiegészítőket csak körültekintéssel, fokozott panaszok esetén és orvosával egyeztetve szedjen. A rostbevitel növelésével párhuzamosan fokozni kell a folyadékfogyasztást is, ennek hiányában a székrekedés tovább súlyosbodhat!
Az étkezési szokások szerepe IBS esetén
Az egyéni érzékenységtől függetlenül vannak bizonyos általános irányelvek az étkezési szokások kialakításában, amelyeket minden IBS-es betegnek érdemes követnie. Fontos az étkezésben a rendszeresség, próbáljon meg mindennap ugyanabban az időpontban és hasonló mennyiségeket étkezni. A napi háromszori nagyobb étkezés helyett inkább egyen többször, de kevesebbet! Sok érintett számára jól tolerálhatóak a kis adag bogyós gyümölcsök, édességek esetében csak kevés cukor vagy méz. Ne feledje, kis adagban a szervezet mindent jobban tolerál, próbáljon meg változatosan, színesen étkezni.
Gyakori Kérdések a Diétáról és Fogyókúráról
A fogyókúrázóknak és egészségesen étkezőknek számos kérdése merül fel a mindennapi étkezésekkel kapcsolatban. Tekintsük át a leggyakoribbakat!
Gluténmentes diéta és IBS
A gluténmentes diéta jó választás IBS esetén? A panaszokat IBS-ben nem a glutén okozza, annak kerülése tehát önmagában szükségtelen, ám a gluténmentes diétával mellőzhető az étrendből a fruktán nevű szénhidrát is, amely ugyancsak leginkább a búzatartalmú ételekben található meg és már okozhat panaszokat IBS-ben. A glutén fogyasztása IBS-ben nem jár következményekkel. (Ellenben lisztérzékenységben súlyos szövődményekhez vezet.)
Emésztést segítő enzimek és probiotikumok
Emésztést segítő enzimekkel csökkenthetők a tünetek? A laktóz a sokaknál panaszokat okozó összetevők között van, ezért - de csak amennyiben orvosi vizsgálattal igazolódik a laktózérzékenység fennállása! - a laktáz enzim bevitele az érintetteknél segít a tejcukor lebontásában az emésztés során, enyhíthet a panaszokon. Ugyancsak jobban tolerálhatóak a szervezet számára a természetesen fermentált élelmiszerek, mint a joghurt, kefir, kemény sajtok, ezek elfogyasztásukkor már kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a tej. Kivizsgálás nélkül ne kísérletezzünk enzim bevételével, mert ha laktózintolerancia nem áll fenn, teljesen fölösleges azt alkalmazni!
Miért van, hogy egyes szénhidrátok problematikusabbak, mint mások? Bizonyos szénhidrátok fogyasztása gázképződéssel, puffadással, vizes hasmenéssel járhat. A laktóz az egyik legismertebb, problémát okozó szénhidrát. Számos ember szervezete nehezen tolerálja a laktózt (különösen nagy mennyiségben, vagy önmagában fogyasztva), és az életkorral párhuzamosan is csökkenhet a laktáz enzim természetes termelése.
Probiotikumokkal csökkenthetők-e a tünetek? Bár a problémát IBS-ben nem a károsodott bélmikrobiom jelenti, a bélflóra felborulása fokozza a tüneteket. Bizonyos probiotikumok alkalmazása hozzájárulhat az egészséges bélműködéshez és a tünetek erősségének csökkentéséhez.
Tápanyaghiány veszélye a diéta alatt
A diétázókat tápanyaghiány veszélyeztetheti. Egyes irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek teljes ételcsoportokat hagynak ki az étrendjükből a tünetek enyhítése céljából. Ugyancsak veszélyekkel járhat, ha öndiagnózis alapján kezd valaki teljes táplálékcsoportokat kiiktatni az étrendjéből. Ezek a nagyon korlátozott étrendek okozhatnak fogyást, vagy a másik végletként súlygyarapodást, továbbá normál testsúly mellett is felléphet tápanyaghiányos állapot. A diéta még abban az esetben is lehet téves, ha a panaszok megszűnnek, ugyanis a diétázó nem tudja, hogy csak a szükséges ételeket mellőzi-e az étrendjéből, vagy hogy létezik-e olyan biztonsággal fogyasztható élelmiszer, amivel pótolhatóak a diéta miatt kieső vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék. Ennek elkerülése érdekében érdemes dietetikus szakember segítségét kérni. A megfelelően összeállított IBS-diéta mindig célzott, a lehető legkevesebb élelmiszert mellőzi az étrendből. Csak azokat szabad kizárni, amelyekről biztosan tudható, hogy már kis mennyiségben is panaszokat okoznak.
Fogyókúrás Szelektív Diéta - Gyakori Kérdések és Válaszok
Sok fogyókúra alapja a táplálékok meghatározott rend szerinti, vagy bizonyos napokon történő elválasztása. Itt a 90 napos diétából merítettünk példákat, melyek jól illusztrálják a kérdéseket és a lehetséges válaszokat.
A napok felcserélhetősége
Fel lehet-e cserélni a napokat? Nem. A diéta struktúrája és a tápanyagok megfelelő sorrendje alapvető fontosságú a kívánt hatás eléréséhez.
Kávétej problémája a diéta alatt
Mit lehet mégis tenni, ha a kávét csak tejjel, növényi tejszínnel, szójatejjel tudom meginni? Ebben az esetben a következő a teendő. Igyál kávét tejjel. Reggel. Utána viszont 1-2 óráig ne egyél, hogy a gyomorból kiürülhessen a tejeskávé, és csak később edd a gyümölcsöket. Így a szétválasztás is megmarad, és a tejeskávé is. A diéta lényege, hogy a gyomorban egyszerre csak egyféle tápanyag kerül. Azért a reggeli kávé csak akkor fogyasztható tejjel, ha a reggeli gyümölcsöt legalább 2 óra elteltével esszük csak.
A tápanyagcsoportok értelmezése
Mi tartozik a keményítők közé? Minden zöldség. A keményítő és a szénhidrát „rokonok”. A keményítő lassan bomló cukor, a szénhidrát pedig gyorsan bomló cukor.
Mivel lehet enni a tésztát szénhidrát-napon? A paradicsomszószon, fokhagymán és pestón kívül lehet még pirított zöldséggel is enni a tésztát.
Mi micsoda? A legegyszerűbb, ha azt mondjuk, hogy az állati eredetűek fehérjék (hús, hal, tojás, tejtermék), a növények keményítők (bármilyen zöldség, rizs, lencse, bab, krumpli), a szénhidrát pedig minden finomított gabonaféle és cukor (liszt, lisztes ételek, sütemények, cukrok). Így pl. a gomba, bár a zöldségesnél kapható, nem zöldség, hanem fehérje, ezért fehérjenapon fogyasztható.
Be lehet-e rántani a főzeléket? Jobb rántás nélkül készíteni… esetleg pürésített főtt krumplival vagy rizzsel lehet sűríteni.
A diéta a fehérje-napon húst, tojást, sajtot említ. Lehet-e kefirt, tejet, joghurtot enni? Természetesen ezek is fehérjék. Bátran lehet ezeket is fogyasztani.
Gyümölcs-napon aszalt gyümölcs fogyasztható-e? Igen. Mi az olajos magvakat (dió, mandula, pisztácia) is ide soroljuk. Vagyis gyümölcsnapon lehet enni egy kis pisztáciát, sós mogyorót.
Lehet-e banánt enni? Lehet, hogy meglepő, de a banán is gyümölcs.
Lehet-e savanyúságot, savanyú káposztát enni saláta helyett? Igen.
Csak fehérjenapon lehet levest enni? Nem tekinthető folyadéknak más napokon is? A leves nem tekinthető olyan értelemben folyadéknak, mint a víz vagy tea.
Befőtt gyümölcsnapon vagy akár reggelire gyümölcsként ehető-e? A befőtt sok hozzáadott cukrot tartalmaz, ezért nem ehető sem reggelire, sem gyümölcsnapon. Diétás - cukormentes - változatban igen.
Szénhidrátnapon lehet-e mákos, diós, grízes vagy lekváros tésztát enni? Lehet! Mindegyiket!
Mézet lehet-e fogyasztani a diéta alatt, pl. teába? A méz sajnos szénhidrát, ezért szénhidrátnapon lehet, de óvatosan.
Fogyasztható-e müzli a diéta alatt? A müzli (gyümölcsös, csokis, natúr) önmagában vagy szeletben fogyasztható szénhidrátnapon.
Lehet-e pattogatott kukoricát enni? Igen, lehet, méghozzá keményítőnapon.
Sütőtököt mikor lehet enni? Sütőtököt nyersen bármelyik napon (lereszelve salátába téve nagyon finom), sütve vagy főzve keményítőnapon lehet enni. Ha valaki gyümölcsnapon nagyon vágyik rá, egy kis sült sütőtököt is fogyaszthat.
A fogyás stagnálása
Mit kell tenni, ha megáll a fogyás? Teljesen normális, ha megáll a fogyás. Az első kilók viszonylag hamar eltűnnek. Közben a szervezet egy kicsit megszokja a módosult táplálkozást is. Mozgással és türelemmel azonban beindul a további fogyás.
Étkezési szabályok és kivételek
Milyen saláta ehető fehérje-napon? Bármilyen nyers zöldségből készült saláta, joghurtos öntettel például.
Lehet-e délután is gyümölcsöt enni? Igazság szerint nem. A diéta lényege, hogy a gyomorban egyféle táplálék legyen egyszerre.
Fehérje-napon milyen levest kell inni ebéd után? Kizárólag húsleves lehet? Igen, húslevest vagy erőlevest. Bár a vegetáriánusok zöldségerőlevest isznak.
Lehet-e havi egynél több víznapot tartani? Lehet. Van, aki heti egy böjtnapot tart. Pihenteti a gyomrot, tisztítja a szervezetet.
Víznapon lehet-e teát inni édesítőszerrel? Teát természetesen lehet inni.
Alkohol fogyasztható a 90-napos alatt? Semmilyen diétában nem tanácsos alkoholt inni, mivel elég magas a kalóriatartalma. Egy pohár bor azért még nem akkora kicsapongás, hogy néha-néha ne engedhetnénk meg magunknak.
A hús panírral fogyasztható? Rossz hír: nem fogyasztható.
Kötelező a vacsora? Nekem nem esik jól ugyanazt enni este, mint ebédre, ezért inkább nem eszem. Igazából csak kétszer eszem, reggelit és ebédet! Remélem nem ártok vele. Nem kötelező a vacsora. De nem kell feltétlenül ugyanazt enni vacsorára. Csak a fajtája legyen ugyanolyan, elsősorban a fehérje-napon. A diéta lényege, hogy a gyomorban egyféle táplálék legyen egyszerre.
Sajtok a Fogyókúra és Izomépítés Szolgálatában
A sajt, ahogy azt az 1700-as években Marie Harel is tapasztalta a camembert esetében, egy rendkívül tápláló élelmiszer. Napjainkban számos sajtféle elérhető, és fontos tudni, melyek támogathatják a fogyókúrás és izomépítő célokat.
Camembert sajt: rövid történelmi áttekintés
Volt egyszer egy egyszerű sajtkészítő asszony Normandiában, aki az 1700-as években egy újfajta sajt készítésébe kezdett, mégpedig egy pap utasításait követve. A sajthoz két liter tejet használt fel, a végeredmény pedig egy kis lapos, 3 cm magas és 11 cm átmérőjű kerek lágy sajt lett, melyet kívülről nemespenész borított, zsírtartalma pedig elérte az 50%-ot. Így kezdődött a camembert sajt története, amely mára világszere ismert és szeretett sajtféleségnek számít. Nevét egy kis normandiai falucskáról kapta, a sajtkészítő asszony pedig, akinek ezt a különlegességet köszönhetjük, Marie Harel. 1890-ben egy mérnök, M. Ridel rájött, hogy fadobozban szállítva sokkal tovább eláll a camembert, ami lehetővé tette, hogy messzebbre is el lehessen utaztatni a sajtot, például Amerikába. A ma forgalomban lévő sajtok külső penészes rétege többnyire fehér, de csak az 1970-es évek óta. Bár a camembert sajt és a brie sajt nagyon hasonlóak, mégsem azonosak. A camembert-nek nagyon magas a zsír-, nátrium-, riboflavin-, fehérje-, kalcium- és foszfáttartalma.
Sajtok fogyókúrához és izomépítéshez
Túró és Ricotta: A Fehérjebomba Sajtok
A túró és ricotta sajt a leghatékonyabb fehérjeforrások közé tartozik, különösen fogyás és izomépítés során. 100 gramm sovány túró körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 72 kalóriával, ami kiváló fehérje-kalória arányt jelent. A kazein fehérje lassan felszívódik, így hosszantartó teltségérzetet biztosít és éjszakai regenerációhoz is ideális. A ricotta sajt hasonló előnyökkel rendelkezik, de kicsit krémesebb állagával változatosságot hoz az étkezésekbe.
Praktikus tipp: Keverj túróba friss gyümölcsöket és egy kis mézet egészséges desszerthez, vagy használd sós változatban zöldségekkel és fűszerekkel.
Fogyás szempontjából ezek a sajtok segítenek fenntartani az izomtömeget kalóriadeficit alatt, miközben támogatják az anyagcserét. Izomépítéshez a túró kiváló választás edzés után, hiszen a kazein fehérje hosszú órákig táplálja az izmokat. A magas kalciumtartalom pedig támogatja a zsírégetést és az izmok összehúzódását.
Mozzarella és Feta: A Könnyű Mediterrán Választás
A mozzarella és feta sajt kiváló kompromisszum azok számára, akik ízletes sajtot keresnek, de figyelnek a kalóriákra. A light mozzarella körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, miközben viszonylag alacsony a zsírtartalma. A feta sajt mediterrán ízvilágával gazdagítja az ételeket, és természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú a legtöbb kemény sajthoz képest. Mindkét sajt jól kombinálható salátákkal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.
A mozzarella különösen jó választás pizza vagy paradicsomos ételekhez, míg a feta tökéletes görög salátákhoz és mediterrán fogásokhoz. Fontos, hogy a mozzarellánál válaszd a light vagy part-skim változatot, amely kevesebb telített zsírt tartalmaz. A feta természetesen sós, így vigyázz a napi nátriumbevitellel, különösen ha vérnyomásproblémáid vannak.
Figyelem: A feta magas nátriumtartalma miatt mértékkel fogyaszd, és igyál több vizet, ha nagyobb mennyiségben eszed.
Ezek a sajtok segítenek változatossá tenni az étkezéseidet, miközben minőségi fehérjét biztosítanak az izomregenerációhoz és fenntartáshoz.
Parmezán és Kemény Sajtok: Az Ízkoncentrátum
A parmezán és más érett kemény sajtok intenzív ízükkel kevés mennyiségben is nagy hatást gyakorolnak az ételek ízére. 30 gramm parmezán körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz, és mivel erős az íze, kisebb adagban is kielégítő. Ez különösen hasznos fogyás során, amikor minden kalória számít. A kemény sajtok hosszú érési folyamata során a laktóz nagy része lebomlik, így könnyebben emészthetők laktózérzékenyeknek is.
A parmezán tökéletes tésztaételekhez, salátákhoz reszelt formában, vagy akár snackként kisebb darabokban fogyasztva. Más kemény sajtok, mint a pecorino vagy cheddar, szintén jó fehérjeforrások, de figyelj a zsírtartalomra. A kulcs a minőségben rejlik - válassz eredeti, adalékanyag-mentes sajtokat, amelyek természetes módon érlelt változatok.
Izomépítés szempontjából a kemény sajtok gazdag aminosav-profiljukkal támogatják a fehérje szintézist. A magas kalciumtartalom segíti az izmok megfelelő működését és csökkenti a görcsök kialakulásának kockázatát. Kombináld őket zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal a teljes tápanyag-spektrum eléréséhez.
Terhesség alatti táplálkozás és fogyókúra
Várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, bár nem elhanyagolható tényező ez sem. A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a veszélye például a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás kialakulásának. Előnytelenné válhat a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent tilalmakkal teli utat és állandó önmegtagadást. Csak egy kis időt kell rászánnunk az átállásra, az alapelvek tudatosítására.
Energia- és tápanyagigény várandósság alatt
Az energia- és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitás mértéke határoz meg. Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem jelent többet, napi 150 kcal-nál! Később már ennél többel, kb. 300 kcal-val növekszik az igény. Amennyiben előre látható, hogy a terhesség alatt a fizikai aktivitás jelentősen csökkeni fog, illetve akkor, ha a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, mindössze 200 kcal-val kell többet fogyasztania!
Néhány példa 150 kcal körüli táplálékra: 1 adag körte turmix (150 g körte - friss v. fagyasztott), ami könnyen emészthető és vitaminokban gazdag.
A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében.
Az ásványi anyagok közül:
- a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
- a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
- a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal Nagyobb, mint a terhesség előtt
A vitaminok közül:
- a folsav igény 100%-kal
- a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal lesz nagyobb, mint a fogamzás előtt
- Az A-vitaminból nem nő az igény
A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos pótlását.
Kalcium
A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség 50%-át kell fogyasztani.
Vas
A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Forrásai: sovány vörös hús, belsőségek, tonhal, spenót, zöldfőzelékek, aszalt sárgabarack.
Folsav
A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges, különösen a terhesség első néhány hetében. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrásai: friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.
Fehérje
A magzat és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás.
C-vitamin
Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
Rostok
A terhesség alatt gyakran fordul elő székrekedés; rostdús táplálkozással ennek elejét vehetjük. Ha valaki kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vasat a nehéz felszívódás, a folsavat pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolhatjuk.
Gyakorlati tanácsok várandós kismamáknak
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk.
Mi a megoldás?
- Reggelire fogyasszunk gabonafélékből (pl. 44-es Súlykontroll indexű zabpelyhet), nyers gyümölcsből (pl. 28-as Súlykontroll indexű almából vagy 19-es Súlykontroll indexű meggyből) és kefirből, joghurtból (Súlykontroll Index: 29) készült müzlit. Aki szendvicset szeretne enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel (pl. a kígyóuborka 22-es Súlykontroll index-szel rendelkezik, paradicsom 27-es Súlykontroll indexű, míg a zöldpaprika 24-es) , túróval (sovány túró: 20-as, félzsíros túró: 27-es, míg a zsíros túró 33-as Súlykontroll indexet kapott), sajttal (mozzarella: 24-es, trappista: 46-os Súlykontroll index-szel rendelkezik).
- Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat (a sárgarépának 34-es a Súlykontroll indexe).
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt.
- A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is (A Súlykontroll Programban a magas indexű kategóriában találhatóak: 62-73 között találhatóak a Súlykontroll indexeik).
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk. A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó használata ajánlott.
A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbetegség esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla (Súlykontroll indexe szőlőcukornak 100, a répacukornak 76-os). Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl. wasa kenyér, Súlykontroll indexe: 44-es), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk. A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek.
A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy nagy mennyiséget tartalmazó étkezések helyett öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk táplálékfelvitelünket. Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket (téliszalámi 81-es Súlykontroll indexű, cukrozott tejszínhab 82-es Súlykontroll indexű), zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét (70-es a Súlykontroll indexe), a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt).