Útmutató a szénhidrátcsökkentett életmódhoz és a Dia-Wellness lisztek használatához

A szénhidrátszámolás időt, utánajárást és tanulást igényel, sokaknak csak dietetikus szakember segítségével megy. Az életmódváltás és a diétás étkezés alapja a tudatosság, amelynek kulcsa a megfelelő alapanyagok kiválasztása és a pontos mérés. Az alábbi útmutató segítséget nyújt a szénhidrátok közötti eligazodásban, valamint a szénhidrátcsökkentett lisztek, különösen a Dia-Wellness termékek hatékony és tudatos felhasználásában.

A szénhidrátszámolás alapelvei: Mit és hogyan?

A diéta sikeressége nagyban függ attól, mennyire pontosan mérjük és számoljuk a bevitt tápanyagokat. Fontos tisztázni, hogy nem minden élelmiszer szénhidráttartalmát szükséges szigorúan monitorozni.

Mi számolandó és mi nem?

Egyértelműen nem számolandó a szénhidrát-tartalmuk: húsok, húskészítmények, felvágottak, halak, tojás, olajok, zsírok, mesterséges édesítőszerek. Ezek az élelmiszerek nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet, így a diéta során szabadon fogyaszthatók.

Ezzel szemben egyértelműen számolandó szénhidrátok: cukor, méz, fruktóz, xilit (nyírfacukor), növényi szirupok (pl. almacukor, datolyaszirup, juharszirup), gabonák (pl. rizs, köles, kukorica) és gabonaipari termékek.

Zöldségek és gyümölcsök esetében a helyzet árnyaltabb. A hüvelyesek, a burgonya és az édesburgonya szénhidrát-tartalmával minden esetben igen! Továbbá, szénhidrát diétában „hivatalosan” azon zöldségek szénhidrát-tartalmát kell beleszámolni az étrendbe, melyek 100 grammja 5 gramm vagy annál több szénhidrátot tartalmaz, mint például a sárgarépa vagy a zöldborsó. Ha szigorúak akarunk lenni, akkor: egy étkezés során, 200 gramm feletti zöldségfogyasztásnál is érdemes számolni. Figyelem! Ez a fajta szigor és precizitás kerülendő, ha nem vagy inzulinnal kezelt cukorbeteg! Egy fogyni vágyó, életmódváltó személynél általában nincs szükség ilyen körültekintő kalkulálásra. Az olajos magvak szénhidrát-tartalmát szintén csak szigorú pl. inzulinnal kezelt cukorbetegség vagy fitneszversenyzők diétájában kell számolni. A tej és tejtermékek szénhidrát-tartalmának számolásától szintén el lehet tekinteni nem súlyos diabétesz esetén.

A mérés és a kalkuláció technikája

Minden élelmiszert nyersen vagy szárazon mérünk. A rizst, kölest, egyéb gabonaféléket; a tésztát is szárazon mérd! A zöldségeket, gyümölcsöket tisztítva, pucolva a nem elfogyasztandó részektől, a burgonyát héja nélkül, még nyersen mérlegeld.

Tipp! Hogy ne kelljen mindig számolgatni, első pár alkalommal mérj le 1 adagnyi pl. köretet száraz állapotban, majd főzd ki/süsd meg. Ismét mérd meg, kész állapotában! Jegyezd fel egy papírra vagy a telefonodba, hogy pl. 50 gramm száraz rizsből 125 gramm kifőtt rizs lett, és az hány evőkanál/kiskanál vagy mekkora helyet foglal el a tányéron. Ezt is írd fel!

Sütemények esetében:

1. Szintén azzal kezdd, hogy összeadod a „számolós” alapanyagok szénhidrát-tartalmát.
2. Add össze a szénhidrát értékeket, majd az összeget oszd el a sütemény/nassolnivaló darabszámával.
3. Érdemes mindig 100 grammnyi késztermékre vonatkoztatni.
4. Késztermék súlya grammban = össz. X = (100 gramm / késztermék súlya grammban) * össz.

Tipp! Érdemes „darabos” terméket készítened, azaz muffint, pogácsát, kekszet, batyut, zsemlét, kiflit, mert így egyszerűen az össz. szénhidráttartalmat elosztva a darabszámmal megkapod az egy darabra eső értéket.

A Dia-Wellness lisztek szerepe a diétában

Sokakban felmerül a kérdés: miért érdemes szénhidrátcsökkentett liszteket, például Dia-Wellness termékeket használni, ha a kalóriatartalmuk közel azonos a fehér lisztével?

A válasz a glikémiás indexben és a rosttartalomban rejlik. Míg a fehér búzaliszt gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, ami hirtelen vércukorszint-emelkedéshez és az azt követő éhségérzethez vezet, addig a speciális lisztkeverékek célja az, hogy a megszokott íz és állag mellett lassabb felszívódást és alacsonyabb nettó szénhidrátbevitelt biztosítsanak.

Mint táplálkozási tanácsadó és örökös életmódváltó, arra jutottam az elmúlt évek során, hogy kalória szempontjából a Dia-Wellness Sütőliszt a legjobb. Ha ugyanolyan fontos számodra a liszt kalória- és zsírtartalma, mint az alacsony szénhidráttartalma, ez az, amit jó szívvel tudok ajánlani. Ez persze nem azt jelenti, hogy a recepthez szükséges olaj, zsír, vaj, sajt stb. mennyiségét ne kellene kontrollálni.

Gyakran ismételt kérdések a reformlisztekről

Sokan kérdezik: nem egészségesebb-e az olcsóbb tönkölybúza vagy rizsliszt? A tönkölybúza értékes gabona, de szénhidráttartalma hasonló a búzalisztéhez. A Dia-Wellness lisztek elsődleges előnye a diétázók számára az, hogy a hagyományoshoz hasonló ízű, állagú kenyeret, piskótát, palacsintát, pogácsát készíthetünk velük, miközben a szénhidrátok aránya jelentősen csökkentett.

Fontos megérteni: ha a keresett termék tápértékéről sem könyvben, sem interneten nem találsz tájékoztatást, nézd meg a csomagolást! A tápérték táblázatban minden esetben kötelezően fel kell tüntetni az energia- (kcal), szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat.

Gyakorlati receptek és tippek a mindennapokra

A szénhidrátcsökkentett sütés-főzés nem igényel lemondást. Íme néhány bevált ötlet, hogyan használjuk ezeket az alapanyagokat:

Péksütemények és kenyerek

A szénhidrátcsökkentett kenyér házilag, dagasztás nélkül is elkészíthető. A hozzávalókat az alábbi sorrendben a kenyérsütőgép üstjébe rakjuk: víz, só, olaj, lisztek, zabpehely, magvak és a tetejére az élesztő. Miután a hozzávalókat az üstbe raktuk, teljes kiőrlésű programon megsütjük a kenyeret. A jól kidagasztott, megkelesztett tésztát süsd először 180 fokon légkeverésen kb. 25 percig a formában úgy, hogy egy tűzálló tálba tegyél vizet a sütő aljába. 25 perc után borítsd ki és 180 fokon légkeverés nélkül még további kb. 20-25 percig süsd.

Édességek bűntudat nélkül

Diétás epres muffin alaprecept cukor nélkül, fehér liszt nélkül, csökkentett szénhidráttartalommal! Banánkenyér diétásan szénhidrátcsökkentett lisztből, cukor és fehér liszt hozzáadása nélkül! Diétás Sacher torta cukor és fehér liszt hozzáadása és zsíros, nehéz vajas krém nélkül! A tojásokat kettéválasztjuk, nagyon ügyelve arra, hogy a fehérjébe egy csepp sárgája se kerüljön, mert akkor nem lehet majd kemény habbá verni. A tojások sárgáit belekeverjük a kihűlt alapba. A tojások fehérjéit robotgéppel elkezdjük habosítani, majd amikor elveszítette nyúlós állagát, hozzáadjuk a negyedannyi édesítőt, és kemény habbá verjük. Szilikonos tortaformába öntjük, egyenletesen eloszlatjuk. 180°C-ra előmelegített sütőben kb. 30-40 perc alatt készre sütjük.

Főételek és köretek

Tökfőzelék diétásan tejföl és fehér liszt nélkül, a hagyományos tökfőzelékhez képest alacsonyabb szénhidráttartalommal. A karfiolt kevés vízben vagy gőz felett puhára főzzük. A vajat felolvasztjuk, átfuttatjuk rajta a vöröshagymát, lepirítjuk. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a leszűrt, lecsöpögtetett karfiolt, majd turmixgépben vagy botmixerrel pürésítjük. Ez az eljárás kiválóan helyettesíti a hagyományos habarást, miközben az ízélmény megmarad.

A szénhidrátcsökkentett életmód nem a lemondásról, hanem az okosabb választásokról szól. Ismerd meg az alapanyagokat, mérj pontosan, és élvezd a kísérletezést a konyhában, hiszen az egészséges étkezés hosszú távon a legnagyobb befektetés az életminőségedbe.

tags: #salatagyar #dia #wellness #lisztek