Diétás Receptek a Salatagyar Konyhájából: Egészséges Étkezés Képekkel

Az egészséges életmódra való törekvés és a tudatos táplálkozás egyre több ember számára válik prioritássá. A "Salatagyar" nevű receptes oldal, amelyet egyedül szerkesztek, főzök, fotózok és írok, 2013 óta kínál diétás recepteket, cukor és fehér liszt nélkül. Ez a hobbiból indult kezdeményezés, mely mögött nincs milliós költségvetés vagy komplett stáb, a felhasználók által legolvasottabb receptek alapján is tükrözi, hogy mennyire népszerűek a zabpelyhes diétás ételek. A 2017-es és 2018-as listák egyértelműen bizonyítják a zabpehely iránti rajongást, ami egy nagyon olcsó és sokoldalú alapanyag.

Zabpehely: A Diétás Konyha Alapköve

A zabpehely nem csupán egy szuper reggeli alapja a zabkása formájában, hanem számos más ételhez is felhasználható. Ez a minőségmegőrzési idővel rendelkező, tartós termék sem felbontás előtt, sem utána nem igényel hűtést, nyugodtan maradhat a kamra polcán. Zabpehelyből könnyedén készíthető zabliszt, amellyel sok ételben - például palacsintában, banánkenyérben, kekszekben - 1:1 arányban helyettesíthető a sima liszt.

Zabpelyhes Reggelik és Ételek

A hétfői napot indítsuk egy zabpalacsintával, hogy legyen energiánk az egész hétre. A zabpalacsinta egyszerűen elkészíthető, és kiváló alternatíva a hagyományos palacsinták helyett.

Tortillát is lehet készíteni zabpehelyből, ami sokkal olcsóbb, mint a bolti verzió. Ha kisültek, akkor szinte bármivel megtölthetjük, legyen az sült hús, tofu vagy valamilyen hüvelyes termény, esetleg maradék főtt tojás. Tegyünk a tortillába zöldségeket is, hogy még táplálóbb fogást kapjunk. A zab tortilla lap egyszerűen, 3 összetevőből, egyszerűen, gyorsan, nyújtás nélkül elkészíthető.

A muffinban az a jó, hogy általában gyorsan elkészül, és könnyen csomagolható suliba és munkába is. Zabpelyhes muffinból is készíthetünk édes és sós változatot, attól függően, hogy éppen mit kívánunk. Ha uzsonnára nem kívánjuk a muffint, akkor készítsünk zabszeletet! Talán még gyorsabban is elkészül, mint a muffin, az íze pedig ennek is isteni!

A dolgos hétköznapok végeztével ünnepelhetünk egy klasszikussal, a túrógombóccal, amelyet diétásan is el lehet készíteni. A hétvégén kísérletezhetünk egy kicsit, és a hagyományoktól eltérően készítsünk sós zabkását! A sós verziót tálalhatjuk reggelire, de ebédre és vacsorára is megállja a helyét! A hetet zárjuk egy kiadós ebéddel, amelyben a zabpelyhet fasírtban használjuk fel.

Receptajánlatok Zabpehellyel

• Zablisztes banánkenyér: Cukormentesen, magas fehérjetartalommal, a banán ellenére is lassan felszívódó szénhidráttartalommal készül.
• Diétás paradicsomleves: Zabpehelyliszttel sűrítve, levesbetétként pedig szeletelt zabbal.
• Túró alapú pizza: Más néven túrópizza vagy fitnesz pizza, protein pizza, fehérje pizza zabpehelylisztből. A tészta hozzávalóit (lisztek, zabpehely, magvak és élesztő) a kenyérsütőgép üstjébe helyezzük, majd teljes kiőrlésű programon sütjük meg.
• Diétás májgombóc leves: Hamis grízes májgombóccal (májgaluskával) készül.
• Muffin: A hozzávalókat robotgéppel alaposan összedolgozzuk és szilikonos muffinformába (8 db-os) kanalazzuk.

Egészséges Ebéd- és Vacsoraötletek

A diétás étkezés nem jelenti az ízek feláldozását. Számos ízletes és tápláló étel elkészíthető, amelyek megfelelnek az életmódváltóknak.

Csirkés Fogások

• Mozzarellás pesztós csirkemell: Diétás ebédre kiváló választás.
• Csirkés Pad Thai házilag: Egyszerű, gyors, magas fehérjetartalmú diétás ebéd ötlet életmódváltóknak!
• Birsalmás csirkecomb répa ágyon: Tepsiben sütve egy ízletes és tápláló fogás.
• Mogyoróvajas csirke: Pár egyszerű hozzávalóból elkészíthető.
• Holstein szelet csirkemellből: Alacsonyabb kalória- és zsírtartalommal a hagyományos, sertéshúsból készült Holstein szelethez képest.
• Buddha tál csirkemellel és szeletelt zabbal: Komplex és tápláló ebéd, amely sokféle zöldséget és fehérjét tartalmaz.
• Vadas csirkemell: A csirkemellet vékony szeletekre vágjuk és enyhén sózzuk, borsozzuk. Kókuszzsíron hirtelen fehéredésig sütjük, majd félretesszük. A vöröshagymát megdinszteljük, hozzáadjuk a sárgarépát, fehérrépát és zellert, mustárral összekeverjük. Felöntjük vízzel, visszatesszük a húst, és fedő alatt puhára főzzük. Botmixerrel pürésítjük a szósz alapot, majd a hússzeleteket visszarakva összeforraljuk.

Hal és Tenger Gyümölcsei

• Grillezett hal fűszeres mustáros pácban: A halfilét bedörzsöljük kakukkfűvel, majd óvatosan serpenyőbe fektetjük, lepirítjuk mindkét oldalát.
• Diétás tonhalas tészta: Zabtésztából pillanatok alatt elkészíthető, gyors és könnyű ebéd.

Vegetáriánus és Vegán Opcioók

• Cukkini chips: Sütőben sütve bolti hizlaló chipsek helyett!
• Rántott brokkoli: Sütőben sütve, bő olaj nélkül. Nemcsak sütőben, hanem airfryerben (forrólevegős fritőzben) is süthető. A megtisztított, darabolt brokkolit gőzben vagy meleg sós vízben félig puhára főzzük, leszűrjük. Kiolajozott tepsibe terítjük a felét, rásimítjuk a félpuhára főtt hajdinával, hagymával összekevert túrót, majd befedjük a brokkoli másik felével.
• Édesburgonya püré: A legfinomabb édesburgonya püré recept következik, amivel bátran kiválthatod a hagyományos krumplipürét. A hámozott, kockázott édesburgonyát 15 perc alatt puhára főzzük. Még melegen összetörjük, elkeverjük a lecsöpögtetett tonhallal, a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel. Hozzáütjük a tojást, alaposan összegyúrjuk. Nedves kézzel pogácsákat formázunk.
• Céklasaláta naranccsal: A céklát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, majd enyhén sós bő vízben puhára főzzük. Hagyjuk kihűlni. A salátát vékony csíkokra vágjuk. A narancsokat kifilézzük, apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk salátához.
• Diétás lecsó: Készítés praktikái, hogy életmódváltásba illeszthető legyen! Olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát. Hozzáadjuk a zöldpaprikát, a cukkinit és a zúzott fokhagymát, összepirítjuk.
• Spenót főzelék: Felforrósított olajon átfuttatjuk a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a fagyasztott spenótot. Kevés vizet aláöntve hagyjuk felengedni. Külön tálban a tejet csomómentesre keverjük a liszttel, majd pár evőkanálnyi forró spenótot adunk hozzá. Gyors mozdulatokkal kézi habverővel elkeverjük, majd a spenóthoz öntve behabarjuk a főzeléket.
• Padlizsánkrém joghurttal: A padlizsánokat megmossuk és a végeit levágjuk, majd hosszában kettévágjuk. A félbevágott, nyers padlizsánok mindkét oldalát késsel 4-5 helyen megszurkáljuk. A megsült padlizsánokat csipesszel vagy villával óvatosan kivesszük a sütőből és egy tányéron vagy tálban hagyjuk kihűlni. Amikor kihűltek a padlizsánok, lehúzzuk a héját és egy olyan tálba tesszük, amiben majd turmixolni fogjuk. Ha leturmixoltuk, hozzákeverjük a natúr joghurtot, és még egyszer megkóstoljuk.
• Diétás édesburgonya pogácsa: A hámozott, kockázott édesburgonyát 15 perc alatt puhára főzzük. Még melegen összetörjük, elkeverjük a lecsöpögtetett tonhallal, a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel. Hozzáütjük a tojást, alaposan összegyúrjuk. Nedves kézzel pogácsákat formázunk.
• Vöröslencse dahl: A vöröslencsét háromszoros mennyiségű vízben 20 perc alatt puhára főzzük.

Diétás Desszertek és Kiegészítők

A diétás étkezés során sem kell lemondani az édes ízekről, sőt, még a szendvicskrémek is lehetnek egészségesek.

Édes Finomságok

• Skyr sajttorta: Magas fehérjetartalommal (fehérjepor nélkül), alacsony kalória és zsírtartalommal.
• Banános mogyoróvajas süti: Csupán 3 egyszerű összetevőből, 100 %-ig lisztmentesen.
• Protein jégkrém házilag: Alacsony kalória és magas fehérjetartalommal, hozzáadott cukor nélkül!
• Cukormentes forró csoki: A hideg téli napokra egy diétás reggeli mellé vagy bekuckózáshoz.
• Diétás málnakrémleves: Főzés nélkül, cukor és tejszín mentesen, így alacsony kalória- és zsírtartalommal!
• Almás zabszelet: Egy tálban a zabpelyhet összekeverjük a kókuszliszttel, kókuszreszelékkel és a reszelt almával. Hozzáadunk egy csipetnyi sót, szódabikarbónát és az édesítőt. Összegyúrjuk, 15 percet állni hagyjuk. Sütőpapírra helyezzük, és 180°C-on sütjük.
• Túrófánk: A tojásokat kettéválasztjuk. A tojások sárgáit belekeverjük a kihűlt tejberizsbe. A tojások fehérjéit robotgéppel elkezdjük habosítani, majd amikor elveszítette nyúlós állagát, hozzáadjuk az édesítőt, és kemény habbá verjük. Szilikonos tortaformába vagy sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen eloszlatjuk. 180°C-ra előmelegített sütőben sütjük.
• Diétás almás pite tészta: A reszelt almát alaposan összeforgatjuk a sajtkrémmel, majd lenmagpelyhet szórunk bele. A tésztát kinyújtjuk, ráhelyezzük az almás tölteléket, majd feltekerjük és sütjük.

Szendvicskrémek és Mártások

• Cottage cheese szendvicskrém: Diétás reggelire vagy kisétkezéshez.
• Diétás tartármártás: Tejföl nélkül, alacsonyabb kalória- és zsírtartalommal a hagyományos alapanyagokból készült tartármártáshoz (tartárszószhoz) képest!
• Diétás paradicsomleves: Zabpehelyliszttel sűrítve, levesbetétként pedig szeletelt zab került bele.
• Karfiolpüré: A karfiolt kevés vízben vagy gőz felett puhára főzzük. A vajat felolvasztjuk, átfuttatjuk rajta a vöröshagymát, lepirítjuk. Hozzáadjuk a zúzott a fokhagymát, hozzáadjuk a leszűrt, lecsöpögtetett karfiolt, majd turmixgépben vagy botmixerrel pürésítjük.
• Póréhagymás-sajtkrémes mártás: Kevés vajon átpirítjuk az apróra vágott póréhagymát, majd felöntjük vízzel, tejjel, végül hozzáadjuk a sajtkrémet. Fűszerezzük, összeforraljuk, végül botmixer segítségével pürésítjük.

Kenyerek és Péksütemények

A diétás étrendbe is beilleszthetők a házilag készült kenyerek és péksütemények, amelyek egészségesebb alternatívát kínálnak a bolti termékekhez képest.

• Teljes kiőrlésű bagett házilag: 2 összetevőből készül. A hozzávalókat egy keverőtálba tesszük, csak annyit keverünk rajta, hogy összeálljon a tészta (ezért apránként adjuk hozzá a vizet), majd kb. 12 órára huzatmentes helyre tesszük. Előmelegített sütőben 200°C-on 1 órát sütjük.
• Szénhidrátcsökkentett zsemlék: A hozzávalókat egy tálban összekeverjük egy fakanállal, épp csak annyira, hogy ne maradjon benne nyers lisztes rész. Letakarjuk egy tiszta konyharuhával és félretesszük 12 órára, lehetőleg langyos vagy meleg helyre. Ha letelt a 12 óra pihentetés, kiöntjük a tésztát egy gyúrótáblára és átgyúrjuk. További fél órát hagyjuk pihenni. Sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk és vízzel megspricceljük a zsemlék tetejét. A sütő aljába egy tűzálló tálban vizet rakunk. Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük.
• Túrópogácsa: Lisztezett deszkán kinyújtjuk a tésztát, majd jöhet a tetejére a hajtogatásra félretett reszelt sajt fele. Hajtogatjuk: először az alját felfele a kétharmadáig, majd a tetejét ráhajtani. Utána a baloldalát jobbra a kétharmadáig, majd jobbról balra. Végül fordítsuk meg, hogy a hajtogatott rész legyen alul. Takarjuk le, és egy picit pihentessük. Utána újra nyújtsuk ki, szórjuk meg a maradék reszelt sajttal, és ugyanolyan irányba hajtogassuk, mint az előbb. Nyújtsuk ki a tésztát, kenjük meg tojással, és pogácsaszaggatóval szaggassuk ki.
• Mini hot dog kifli: A szénhidrát-csökkentett lisztet tálba tesszük. A megkelt tésztát a szénhidrátcsökkentett liszttel megszórt szilikon lapon (vagy gyúrótáblán) kb. 1 cm vékony körré nyújtjuk. A kinyújtott kelt tésztát 16 egyenlő méretű cikkre vágjuk. Mindegyik körcikkre kenünk 10-10 gramm cukormentes ketchupot vagy mustárt. A virsliket kb. 3 cm-es darabokra vágjuk. A körcikkeket a szélesebb végeinél megfogva enyhén húzó mozdulattal kiflivé feltekerjük. A feltekert virslis kifliket sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk úgy, hogy minden kifli között maradjon kb. 4 cm hely.
• Kalács: A DW lisztet az édesítőszerrel elkeverjük, majd a közepébe egy „gödröt” készítünk. A gödörbe belemorzsoljuk az élesztőt, és a tojássárgájával, illetve egész tojással elkevert tejszínt. A folyadékot apránként hozzáadva fényes felületű, rugalmas tésztát dagasztunk. A bedagasztott kalácstésztát letakarjuk egy tiszta konyharuhával és meleg helyen kb. 45 perc alatt duplájára kelesztjük. A megkelt kalácstésztát attól függően, hogy hogy szeretnénk összefonni, két vagy három, esetleg több egyenlő részre vágjuk, alálisztezünk és összefonjuk. 180°C-ra előmelegített sütőben 45 percig sütjük.

Gyors és Egyszerű Ételek

A rohanó hétköznapokon is fontos az egészséges étkezés. Léteznek olyan diétás receptek, amelyek minimális időráfordítással elkészíthetők.

• Sajtburger wrap szénhidrátmentesen: 5 perc alatt elkészül! A tészta hozzávalóit összedolgozzuk, majd nedves kézzel egy sütőpapírral bélelt tepsibe nyomkodjuk. Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük.
• Diétás rizs fajták: Amiket fehér rizs helyett ehetsz. Ide tartoznak például a barna rizs, basmati rizs, jázmin rizs vagy a karfiol rizs.
• High Protein joghurt házilag: Avagy így készítsd el otthon a bolti fehérje joghurtot!
• Csicseriborsó krémleves: Kókuszzsíron üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát, lepirítjuk a zúzott fokhagymát, majd rádobjuk a csicseriborsót. Összeforgatjuk, fűszerezzük. Hozzáadjuk a feldarabolt paradicsomot, zsírjára pirítjuk.
• Zöldséges ragu: Kevés olajos üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát. Tűzről lehúzva felengedjük hideg vízzel, meghintjük fűszerpaprikával, borsozzuk. Beledobjuk a kockázott paprikát, paradicsomot, majd zsírjára pirítjuk. Hozzáadjuk a szeletelt csiperkét, alaposan átforgatjuk, majd vízzel felöntve, majorannával fűszerezve puhára pároljuk.
• Grillezett csirkemell salátával: A csirkemellet vékony szeletekre vágjuk és mindkét oldalukat enyhén sózzuk, borsozzuk. 1 teáskanál kókuszzsírt felforrósítunk abban a serpenyőben, amiben majd a mártást is készítjük, és a csirkemellek mindkét oldalát hirtelen fehéredésig sütjük.
• Lilakáposzta almával: Az enyhén hevített kókuszzsíron megpirítjuk a lilahagymát, üvegesre pároljuk. Beledobjuk a legyalult vagy vékonyra felszeletelt káposztát, a fűszereket, és gyakori kevergetés mellett 15 perc alatt lepirítjuk. Adjuk hozzá a hámozott, kockázott almát, öntsük rá a narancslevet. További 10-15 percig pároljuk.
• Sárgarépa és zellerpüré: 1 teáskanálnyi zsiradékon az apróra vágott vöröshagymát megdinszteljük, majd rádobjuk a kockára vagy vékony karikára vágott sárgarépát, fehérrépát és zellert. A zöldségeket a hagymás kókuszzsíron kissé megdinszteljük, majd rátesszük a cukormentes mustárt és alaposan összekeverjük. Felöntjük vízzel, majd beletesszük az előzőleg elősütött csirkemell szeleteket. Fedő alatt addig főzzük, amíg a zöldséget meg nem puhulnak. A vadas szószalapot levesszük a tűzhelyről és botmixerrel pürésítjük. A hússzeleteket visszarakjuk a mártásba és egy-két perc alatt összeforraljuk.
• Csirkeszárnyak mézes-mustáros pácban: Egy nagy tálban az összes hozzávalót elkeverjük. Az egészet összegyúrjuk, egy rúddá formáljuk, majd folpackba csomagoljuk, és 30 percre a fagyasztóba tesszük. Fagyasztóból kivéve vékony szeletekre vágjuk és sütőpapírra helyezzük. Nem kell előmelegíteni a sütőt. Addig sütjük 180°C-on, míg nem kezd pirulni az alja - kb. 20-25 perc.
• Lenmagos omlett: A tojásfehérjéket csipet sóval habosra verjük, hozzáadjuk az aprított snidlinget és a lenmagot, majd kevés olajjal kikent serpenyőbe tenyérnyi halmokat rakunk.
• Grillezett cukkini: A cukkinit összekeverjük az egész tojással, sózzuk, fűszerezzük kaporral.
• Diétás tonhalas fasírt: A hámozott, kockázott édesburgonyát 15 perc alatt puhára főzzük. Még melegen összetörjük, elkeverjük a lecsöpögtetett tonhallal, a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel. Hozzáütjük a tojást, alaposan összegyúrjuk. Nedves kézzel pogácsákat formázunk.
• Cékla chips: A céklát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, majd enyhén sós bő vízben puhára főzzük. Hagyjuk kihűlni. A hámozott édesburgonyát hasábokra vágjuk, a földimogyorót durvára törtjük/aprítjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire szórjuk mindkettőt. A kókuszolajba sót, borsot szórunk, majd kenőecset segítségével óvatosan körbekenjük a batáta hasábokat.
• Vöröslencse pizza: A liszteket a sóval és a vízzel egy sima felületű tésztává öszegyúrjuk, 20 percre berakjuk a hűtőbe pihenni. Ha letelt a 20 perc, a tésztát 6 egyforma részre vágjuk. A kinyújtott tésztákat 220°C-ra előmelegített sütőben a sütőrácsra rakjuk úgy, hogy ne fedjék egymást.

Ez az átfogó receptgyűjtemény a "Salatagyar" oldalról segítséget nyújt az egészséges és diétás étrend kialakításában. A változatos fogások és a könnyen beszerezhető alapanyagok garantálják, hogy a tudatos táplálkozás élvezetes és fenntartható legyen.

tags: #salatagyar #dietas #receptek