Smoothie-k: Az Egészség Édes és Zöld Oldala – Mire Ügyeljünk?
A turmixok és smoothie-k, ha frissen vannak készítve, tápanyagban gazdag gyümölcsök és zöldségek isteni és nagyon egészséges keverékei. A zöldturmixokba gyümölcsök közül legtöbbször alma, banán, avokádó vagy ananász kerül, zöldségek közül az uborka, a kelkáposzta vagy spenót levele kap helyet. Ha krémesebben szereted a turmixokat, sovány joghurtot vagy tejpótló növényi italokat is tehetsz bele. A smoothie egy szuperturmix, amelyet érdemes lehet akár mindennap is fogyasztani. A smoothie készülhet gyümölcsökből vagy zöldségekből, amelyeket egy kevés gyümölcslével, növényi itallal vagy éppen tejjel keverünk el turmixgépben vagy speciális smoothie-készítőben. A turmixtól nem választja el éles határvonal, azonban azt leginkább tejes vagy tejszínes alappal készítjük. A smoothie azonban ezek nélkül is nagyon egészséges ital: egy-egy adagja a napi ajánlott zöldség- vagy gyümölcsfogyasztás jelentős részét is kiteheti, a vízben oldható vitaminokból és az ásványi anyagokból sokfélét tartalmaz nagyobb mennyiségben, könnyen hasznosítható formában. A smoothie nagyon könnyen elkészíthető különleges táplálkozási igények esetén, így remek lehetőség a diéták színesítésére.
A Smoothie Összetevőinek Harmóniája és Arányai
A smoothie készítése nem ördöngösség, de azért igényel némi odafigyelést. Nagyon fontos az összetevők harmóniája, ezért a kezdetekben kipróbált receptekkel dolgozzunk. Figyeljünk oda a sűrűségre is: túl kevés folyadék esetén egy sűrű pürét kapunk, túl sok használata viszont folyós, ülepedős italhoz vezet. Ahhoz, hogy italt készítsünk, a turmixolt ételt fel kell hígítani valamivel. Attól függően, hogy milyen sűrűn szeretnénk a smoothie-t, válasszuk ki a folyadék mennyiségét. Egy normál adag 100-200 ml folyadék. Minden smoothie-nak 1-2 adag zöldséget kell tartalmaznia. 1 adag akkora, mint az öklöd. A zöldségek hozzáadásával növeljük a vitaminok, az antioxidánsok és az ásványi anyagok mennyiségét a smoothie-ban. A smoothie rostban is gazdagabb lesz, aminek köszönhetően jobban jól lakunk vele. Egy 1-2 adag zöldséget tartalmazó smoothie jó megoldás lehet azoknak, akiknek gondot okoz, hogy elegendő zöldséget egyenek. Az ajánlott napi zöldségmennyiség 400 g (ezt pl. 1 nagy paradicsom, ⅓ uborka és 1 nagy sárgarépa elfogyasztásával érhetjük el). A napi ajánlott gyümölcsbevitel 200 g. Ha ezt a mennyiséget hozzáadjuk egy smoothie-hoz, akkor az aznapi gyümölcsbevitelünk teljesül.
Adjunk hozzá 1-2 adag fehérjedús ételt az italunkhoz, attól függően, hogy kisebb snackről van szó, vagy egy tartalmasabb étkezésre van szükségünk. Egy adagnak akkorának kell lennie, mint a tenyér. Mivel a zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, ügyeljünk arra, hogy mennyit adunk hozzá. Több mint elég lesz, ha 1 adagot teszünk ezekből az élelmiszerekből, ami megfelel egy hüvelykujj méretének. Ha tudjuk, hogy problémáink vannak azzal, hogy a szokásos étrendünkben elegendő rost legyen, vagy azt szeretnénk, hogy a smoothie-tól jobban jóllakjunk, további rostot adhatunk hozzá. Ha úgy döntünk, hogy rostot adunk hozzá, ne felejtsük el hígítani az italt egy kis vízzel. Ha még érdekesebbé szeretnénk tenni a smoothie-t, a végén megszórhatjuk fahéjjal, kakaóval vagy például szentjánoskenyérrel.
Smoothie a Súlykontroll és az Egészség Szolgálatában
Ha friss gyümölcsök vannak benne, a turmix remek választás - de nem szükségszerűen jó döntés, mert ha tejszínes, cukros alapanyagok is kerülnek bele, akkor az is lehet, hogy többet árt, mint használ. Kerüljük a hozzáadott cukrot: turmix készítése során adjunk hozzá inkább egy kevés mézet, agávét, juharszirupot. Óvatosan a gyümölcslével: csábító lehet édes gyümölcslevek hozzáadása a turmixodhoz, de ez is sok koncentrált kalóriát és cukrot tehet hozzá. A smoothie helyettesítheti a tízórait vagy a délutáni snacket. A smoothie megfelelő edzés előtti étkezésként is szolgálhat, ha valami könnyű és gyorsan emészthető ételre van szükségünk. Ebben az esetben azonban a lehető legkevesebb zsírforrást adjunk hozzá (vagy semennyit), és legfeljebb 1 adag zöldséget használjunk fel. A magas rost- és zsírtartalom lassítaná a smoothie emészthetőségét. Ahogy már említettük, a smoothie-k akkor lehetnek hasznosak, ha gondot okoz a napi ajánlott zöldség- és gyümölcsmennyiség elfogyasztása. Alkalmas lehet azonban azoknak is, akiknek növelniük kell az energiabevitelüket, de a szilárd táplálék mennyisége túl sok számukra. Jó példa lehet például a célzott súlygyarapodás vagy a megnövekedett kalóriabevitelt igénylő betegségek esetén szükséges diéta. Kényelmesnek találhatjuk, ha munkába indulás előtti napon este készítjük el a smoothie-t, amely reggel készen vár.
A Smoothie Lehetséges Hátrányai és Figyelmeztetések
Bár a turmixok számos egészséget elősegítő tápanyagot tartalmazhatnak, túlzott fogyasztásuknak negatív egészségügyi következményei is lehetnek. A legjelentősebb aggodalomra az esetleges magas cukortartalom ad okot, amely hozzájárulhat a fogszuvasodás, a fogerózió és az elhízás kialakulásához. A gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak természetes cukrokat és savakat, amelyek, ha gyakran érintkeznek a fogak zománcával, erodálhatják azt. Emellett a klasszikus turmixok általában további édesítőszerekkel, például fagylalttal, mézzel vagy édesített joghurttal készülnek, amelyek hozzájárulhatnak a még magasabb cukortartalomhoz. Aggodalomra ad okot az is, hogy a turmixok fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz. Ennek oka, hogy a folyékony (vagy félig folyékony) ételek nem elégítik ki az éhséget és az étvágyat olyan jól, vagy olyan hosszú ideig, mint a szilárd ételek. Azzal, hogy a kalóriákat „megisszuk”, ahelyett, hogy megennénk, később több kalóriát fogyasztunk az éhség kielégítésére. Ezt szem előtt tartva, a turmixokat mértékkel kell fogyasztani, figyelembe véve a kalóriaszükségletet.
Egy másik egészségügyi probléma, a turmixok használata a tisztítókúrákban, például a „Green Smoothie/Zöld smoothie Cleanse”, amely az utóbbi években elterjedt diéta. Ez veszélyes lehet az elfogyasztott rendkívül alacsony energiamennyiség (általában <1000 kalória) miatt, és az alapvető tápanyagok hiányához vezethet. Állítólagos célja, hogy eltávolítsa a feltételezett méreganyagokat a szervezetből, lehetővé téve a tápanyagok megfelelőbb felszívódását és elősegítve a fogyást. A máj és a vese rendkívüli szervek, amelyek csodálatos feladatokat látnak el a szervezet számára. Az egyik ilyen funkciójuk a tényleges méreganyagok eltávolítása a szervezetből, és ezt a folyamatot tisztítókúra segítsége nélkül is képesek elvégezni.
Összefoglalva, a turmixok nagyszerű módja lehet annak, hogy növeljük a gyümölcs- és zöldségbevitelt az étrendünkben, ami számos egészségügyi előnnyel járhat. Azonban nagy mennyiségű hozzáadott vagy természetes cukrot tartalmazhatnak, ami hozzájárulhat a fogászati problémákhoz és az elhízáshoz. E lehetséges negatív hatások elkerülése érdekében keressünk hozzáadott cukrot nem tartalmazó turmixokat, és fogyasszuk őket mértékkel.
Kis mennyiségű, egy adagnyi gyümölcsöt tegyünk a turmixhoz (egy adag = kb. egy alma), inkább bogyós gyümölcsöt, citrusféléket, esetleg almát, barackot - idényszerűen! - válasszunk, plusz mindenféle zöld leveles zöldséget mint a spenót, salátamixek, mángold, fodros kel stb. Továbbá, tehetünk a turmixba víz/tej/növényi tejhelyettesítő kivéve a rizstejet. Szoktunk növényi fehérjét is adni a turmixhoz (vegán protein), esetleg kollagént, és sokan valamilyen magfélét, magvajat, avokádót is adnak a turmixhoz így téve kompletté az italt, figyelve arra hogy legyen benne fehérje, szénhidrát és zsiradék is mely biztosítja a stabilabb vércukrot ezzel is kiküszöbölve a később kialakulható sóvárgást. Semmiképpen se hörpintsük fel a turmixot, hanem lassan, rágva fogyasszuk el, úgy mintha ennénk. Inkább ne reggel éhgyomorra fogyasszuk, hanem a nap során, maximum 2 dl mennyiségben. Akinél diagnosztizált inzulinrezisztencia, cukorbetegség és ezek szövődményei már kialakultak, vagy a súlya túl alacsony vagy magas, a stressz hormonjai nem optimálisak (kortizol, ACTH) inkább NE fogyasszon turmixokat, még zöldturmixot sem! A fogászati problémák elkerülése végett pedig használható szívószál, de ne műanyag! Pl.: fém. Akinek valamilyen emésztőrendszeri problémája van óvatosan kezdje el a smoothiek fogyasztását, főleg a bennük található fruktóz miatt, de gond lehet az oxalátokkal, hisztaminnal, kénnel stb. is. A zöld leveles zöldségekkel folsavat viszünk be a szervezetbe mely nagyon fontos és hasznos, de a nagyobb mennyiségben fogyasztott káposztafélék nemcsak puffasztóak lehetnek, hanem goitrogén hatással is bírnak mely a pajzsmirigy kapcsán nem annyira szerencsés, ezért sem ajánlott napi szinten pl.
Zöld turmix kihívás, 10. nap - Kétrétegű smoothie!
A Smoothie és a Rákellenes Táplálkozás Kapcsolata
John F. Coy rákkutató felfedezésének köszönhetően egyre biztosabban kijelenthető, hogy a rákos sejt kialakulásában és terjedésében szerepet játszó tejsavas erjedést táplálkozásunk befolyásolja. Egy "normális" sejt glükózt éget el, hogy energiát termeljen. A rákos sejt azonban más utokon jár energia-utánpótlása és terjedése érdekében. Erjeszti a glükózt, és így tejsavat hoz létre. Coy professzor megfigyelte, hogy a rákos sejtek környezetében igen magas az általa felfedezett TKTL1 fehérje jelenléte. A TKTL1 jelentése: transketolase like-1 vagyis transzketolázhoz hasonló gén, illetve fehérje. A transzketolázok olyan enzimek, amelyek minden élőlényben előfordulnak, és a cukor átalakításához szükségesek - tehát erjesztenek. A TKTL1-pozitív rákos sejteknek az egészséges sejtektől eltérően nincs szükségük oxigénre az energiatermelés során. Helyette hatalmas a glükózigényük, amelyet nem égetés útján hasznosítanak, hanem tejsavvá erjesztik. Az így előállított tejsav azután segítségükre van az immunrendszer gátlásában, az áttétek képzésében, ráadásul ellenállóvá válnak a megszokott terápiás módszerekkel, például a kemoterápiával és sugárkezeléssel szemben. A gén felfedezésével dr. Johannes F. Coy egyúttal a rákos megbetegedések leküzdésének kulcsát is megtalálta: a cukor és a keményítő kiiktatása az étrendből megvonja a rákos sejtektől létezésük alapját, a glükózt, így arra kényszeríti a "fiatal" rákos sejteket, hogy beszüntessék tejsavtermelésüket, és működésüket ismét az égés folyamatára alapozzák. Ez ismét lehetővé teszi az immunrendszer hatékony működését, és a rákellenes terápiák is beváltják a hozzájuk fűzött reményeket. Azok a rákos sejtek, amelyek már hosszabb ideje megszokták a folyamatos glükózutánpótlást, hamar elpusztulnak a következetesen fenntartott glükózhiánytól. A dr. Coy-féle elv egy komplex program: a táplálkozási szokások megváltoztatásával és rendszeres sporttal megvonja a táplálékot az agresszív rákos sejtektől , és megakadályozza terjedésüket a testben. Az új rákellenes táplálkozás magas fehérje-, olaj/zsír- és rosttartalmú, nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó étrenden alapul. Célja, hogy étkezés után ne emelkedjék jelentősen a vércukorszint, az inzulinkibocsátás pedig minimális legyen. A ráksejteket cukor- és keményítőmegvonással lehet kiéheztetni. Korlátozza cukor és keményítő fogyasztását napi 1 gramm szénhidrátra testsúlykilogrammonként. Ne fogyasszon egyszerre 40 gramm szénhidrátnál többet, a cukor- és keményítőtartalmú ételeket pedig társítsa fehérjében, zsírban vagy olajban gazdag élelmiszerekkel, hogy lassítsa a glükóz felszabadulást. Fogyasszon el mindennap testsúlykilogrammonként 0,5 ml olajkeveréket. A fehérjék értékes aminosavakkal látják el szervezetünket, amelyek építőkövekként és energiaforrásként is szolgálnak, miközben, ellentétben a cukorral, hosszú időre jóllakottá tesznek. A speciális fehérjekenyér és a fehérjében dús tészta kiválóan alkalmas laktató köretnek. A zöldségek és gyümölcsök emészthetetlen rostjai kellemes jóllakottságérzést biztosítanak és megakadályozzák a gyors vércukor-emelkedést. A speciális, fehérjetartalmú rostmixek ráadásul sütéskor, főzéskor remekül helyettesítik a búzalisztet.
A zöldségek és gyümölcsök a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül még más értékes, bioaktív anyagokat tartalmaznak. Sokszor ezeknek a másodlagos növényi anyagoknak köszönhető egyes élelmiszerek rákmegelőző hatása, melynek lényege, hogy megkötik a szabad gyököket, akadályozzák a rákos sejtek növekedését, és semlegesítik a rákkeltő anyagokat. Azok az élelmiszerek, amelyeket tejsavas erjesztéssel tartósítottak, például az író, a túró, a joghurt, a sajt, a savanyú káposzta és a savanyított zöldségek, minimális mennyiségű cukrot tartalmaznak, mivel az eredetileg benne levő cukormennyiség már tejsavvá alakult. A rákos sejtek pedig nem képesek tejsavból energiát nyerni. Ezenkívül az író és társai lúgosító hatásúak.
Szakítsunk időt hetente háromszor 30 percet mérsékelt intenzitású, állóképességet fejlesztő sportra. Ez kiüríti a szervezet cukorraktárait, és optimalizálja az oxigénellátást. Az alternatív gyógymódok és lazítási technikák, például az akupunktúra, az aromaterápia és az izomrelaxáció segítenek a lelki mélypontok áthidalásában és abban, hogy újból felébresszük magunkban az életkedvet. Ezzel egyidejűleg a szilárd lelki egyensúly az immunrendszer működését is erősíti, így a rák elleni küzdelemben is segítségére van.
A bőrünk folyamatosan ki van téve számos káros környezeti stresszhatásnak, beleértve a vegyi anyagokat, az ultraibolya-sugarakat és a környezetszennyezést. Egy, az antioxidánsokkal foglalkozó 2019-es áttekintés rámutatott, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok segíthetnek semlegesíteni a káros szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, és hozzájárulhatnak az öregedési folyamatokhoz és bizonyos betegségek kialakulásához. Ezenkívül a smoothie-k fogyasztása remek módja annak, hogy napi rostbeviteled is fedezd. A rost elengedhetetlen része a bélrendszer egészségének. Egy 2021-es áttekintés szerint összefüggés van a növényi élelmiszerekben található flavonoidok és az agyad állapota között. A tanulmányban megemlített élelmiszerek: a cseresznye, alma, dió, minden bogyós gyümölcs, narancs, gránátalma, kakaó és spenót - ezekből érdemes összedobnod reggeli turmixaid.
A Nutrients 2020-as és 2021-es publikációi, valamint a Nature Medicine 2021-es cikke is kiemeli a gyümölcsök és zöldségek, különösen az antioxidánsokban gazdagok fontosságát az egészségmegőrzésben. Van még néhány ok, amiért a több gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet, ha fogyni vagy súlyt tartani próbálsz: víz és rost.
tags: #smoothie #gyakori #kerdesek