Az emberiség régóta használ fűszereket, amelyek legtöbbje ételeink ízesítése mellett gyógyhatással is rendelkezik. A fűszerek nélkül az ételeink egyhangúak és íztelenek lennének. Az étkezésünk só nélkül elképzelhetetlen. A legfontosabb, hogy adalékanyagmentes sót használjunk az étkezéseinkhez. A természetes kősó a legegészségesebb. Bár a só minden konyha alapvető és nélkülözhetetlen fűszere, mégis bármikor előfordulhat, hogy elfogy, és valamiért nem jutsz hozzá, vagy egészségügyi okokból kerülni szeretnénk.
A só annak ellenére egyedülálló fűszer, hogy valójában nincs igazán leírható íze azon túl, hogy sós. Ráadásul önmagában sosem ennéd meg, viszont rengeteg étel és maguk az élőlények sem tudnának létezni nélküle. Teszi a dolgát, mint fűszer, de ésszel használva semleges marad, miközben használod.
A só szerepe a szervezetben és a túlzott sófogyasztás veszélyei
A só, pontosabban a benne lévő nátrium a szervezetünk számára elengedhetetlenül fontos ásványi anyag. A folyadékháztartás szabályozása mellett az idegrendszer és az izmok működtetésében, a sav-bázis egyensúly fenntartásában és egyéb bonyolult dolgokban is részt vesz. Ha a vérben a nátrium koncentrációja egy bizonyos szint alá csökken (például mert sokat izzadunk, vagy megy a hasunk, és így több só távozik, mint amennyi bekerül), a szervezet vizet ürít. Ha a sóvesztés folytatódik, ez végső soron kiszáradáshoz vezethet. Megfordítva, amennyiben túl sok nátrium kerül a vérbe, szomjasak leszünk, és a víz megtartásával, a vér mennyiségének növelésével reagál a szervezetünk, ami a vérnyomást emelheti nem kívánt magasságokba.
Minden bizonnyal a nátrium fontosságának köszönhető, hogy érzékeljük és kívánjuk a sós ízt. Ma már banális élelmiszernek számít, az ókori görögök még isteni ajándékként tekintettek rá. A fizetés szó angol megfelelője, a salary is a római salariumra vezethető vissza, amely a katonáknak, tisztviselőknek adott sóilletményt, illetve ennek pénzbeli megváltását, a sóravalót jelentette.
A túlzott sófogyasztás negatív hatásaira sokszor figyelmeztetnek az orvosok és az egészséges táplálkozással foglalkozó szakértők. A túl sok só fogyasztása könnyen magas vérnyomáshoz vezethet, és más egészségügyi problémákhoz is. A felnőttek étrendje napi 5-6 g, a gyermekeké pedig napi 3 g sót tartalmazhat, de ezt szinte mindenki túllépi. A túlzott nátriumbevitel magas vérnyomás kialakulásához vezet, amely szívrohamot vagy stroke-ot okozhat. Közvetett módon a gyomorrák, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásához is hozzájárulhat, gyorsítja a csontritkulás folyamatát, továbbá növeli a vesekő és a vesebetegségek veszélyét.
7 tény a sóról egy orvostól (Egészséges a sófogyasztás?)
A mai kor emberének könnyű sóhoz jutni, sőt, a fejlett nyugati társadalmakban a túlzott sófogyasztás a jellemző. Ízlelőbimbóink nem igazán tudják, mennyi só van bennünk, vacsoránál nagyjából ugyanolyan sós ételt kívánunk, mint ebédre, ezért tudatosan kell visszavennünk a sóból. Amerikai kutatások szerint a nátriumbevitel 10 százaléka származik az alapanyagok természetes ásványtartalmából, további 15 százalék a saját, fogyasztói sózás, és az összes többinek, azaz a bevitel háromnegyedének forrásai a feldolgozott élelmiszerek. Ezért nem elég, ha kevésbé sózzuk az ételeinket, a boltban is érdemes odafigyelni, hogy a megvásárolt élelmiszerek és ízesítők minél kevesebb sót tartalmazzanak.
Sóhelyettesítők és ízfokozók a konyhában
Ma már mindenki tisztában van a túlzott sófogyasztás egészségkárosító hatásaival, ám sokan nem tudják, hogyan is lehetne csökkenteni főzéskor a használt mennyiséget úgy, hogy az ételek mégis ízesek maradjanak. A só, bár a mindennapi étkezéseink része, sokan mégis túlzásokba esnek a használatával, mivel nagyon könnyű hozzászokni. "A magas vérnyomás kialakulásában már régóta ismert a túlzott sófogyasztás szerepe, ezért ügyelni kell arra, hogy amennyire csak lehet, csökkentse a mennyiségét. Fontos, hogy ne sózzon kóstolás nélkül, illetve ha lehet, kerülje a friss zöldségekhez (paradicsom, paprika) is a felesleges ízesítést. Amennyiben nélküle túlságosan ízetlennek találná így az ételeket, akkor zöldfűszerek (petrezselyem, lestyán, zeller, hagymák, oregánó, stb.) használatával csökkenteni lehet azok "sóigényét". Továbbá az ételízesítők eleve sósak, mellettük teljesen felesleges nagyon sózni."
Egy tanulmány során például megállapították, hogy azok, akiket megtanítottak a nátriumszegény főzés rejtelmeire és arra, hogyan tudnák csökkenteni a sófogyasztásukat, 966 mg-mal kevesebb NaCl-t vettek magukhoz. "Igazából a sót, azaz a sós ízt nagyon nehéz helyettesíteni fűszerekkel. Mivel sót kb. minden feldolgozott élelmiszer tartalmaz, úgy "rá vagyunk szokva", mint a dohányos a cigarettára. Sajnos már nem is ismerjük az élelmiszerek valódi, természetes ízét. Ha tudatosan figyelünk arra, hogy kevesebb sót használjunk (vagy sótlanul főzünk), akkor kb. 2 hét alatt hozzászokik a szánk a kevésbé sós ízhez." Viszont különféle praktikákkal csökkenthető a só mennyisége. Pl. készíthet otthon saját fűszersót (kevés tengeri sót összekeverünk szárított, őrölt vöröshagymával, petrezselyemmel). Továbbá vannak bizonyos fűszernövények, amelyek enyhén sós ízt kölcsönöznek ételeinknek.
Alternatív sók és ízfokozók
Ha kevesebb sóval főzünk, számos alternatívával ellensúlyozhatjuk a csökkenő ízélményt. A só helyett használhatsz csökkentett nátriumtartalmú, káliumot tartalmazó sót is, amikben a nátrium helyett kálium van többségben. Mivel a két elem ízben hasonlít egymásra, a legtöbben észre sem veszik majd a különbséget. Bizonyos egészségügyi problémákban, például a vese-, szív-, máj- és cukorbetegségben szenvedőknek viszont ennek a használata sem ajánlatos. A Nature Cookta Parajdi Étkezési Só kézzel bányászott és aprított ételízesítő.
1. Fűszerezz bőségesen:Nem nagy kunszt - a nyers húst vagy zöldséget ne sózd meg annyira, inkább zöldfűszerrel őrjítsd! A friss kakukkfű, bazsalikom, oregánó, rozmaring, kapor, majoránna, menta ízével nem sok minden vetekszik, de jöhetnek az indiai, ázsiai, egyéb megoldások is. Ánizs, mustár, currykeverék, római kömény, thai bazsalikom, szegfűbors, fahéj, kurkuma, gyömbér, citromfű, borsfélék stb. A különféle fűszernövények is kívánatos aromákat adnak ételünknek, csökkentve ezzel a só iránti sóvárgást. A bazsalikom, rozmaring, zsálya, kakukkfű, kapor, de akár az egyszerű petrezselyem- vagy korianderzöld is illóolajok sokaságát tartalmazza, amelyek ráadásul szintén egyéb kedvező, például emésztést javító hatásúak. Nem véletlen például, hogy a csombor német neve Bohnenkraut, azaz babfű, mivel úgy tartják, hogy ha a csombort babételekben használják, a bab nem okoz felfúvódást.
A vöröshagyma ravasz ételízesítő. A pörköltek, mártások alapjába tett párolt hagyma úgy ad nagyon vonzó ízt, hogy a hagyma aromája nem lóg ki belőle. A túl sok hagyma az érzékeny gyomrúaknak megárthat, ez ellen úgy lehet védekezni, hogy felöntés előtt zsiradékban a lehető legjobban, sötétsárgára sütjük. A fokhagyma ízletes volta is közismert, amelyik étel elbírja, a fokhagymás karakter mellett nagyon jó alapízt is ad neki. A hagymafélék tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A fűszernövények mellett a száraz fűszerek is segítenek a só kiváltásában. Az ázsiai fűszerkeverékekre is igaz, hogy ízesítő hatásuk mellett tulajdonképpen gyógynövényekről van szó (elég csak a mostanában divatos kurkumára gondolni). Ugyanez érvényes az egyszerű fekete borsra is, az asztalnál a sószóró helyett inkább a borsőrlőhöz érdemes nyúlni.
És ha már a fűszerekről van szó, ne feledkezzünk meg a fűszerpaprikáról sem. Nem kell mondani, milyen komplex, mégis üde ízt ad az ételnek egy-két kanál minőségi paprika, így a pörköltekbe sem kell sok só. Ilyen mennyiségben a paprikában lévő antioxidánsok és a béta-karotin hatása sem elhanyagolható.
Különleges fűszerkeverékek:
- Régi vadász recepten alapuló, különleges fűszerkeverék: Erőteljes, sokrétű aromát ad a vadszárnyas levesnek, ami szép aranysárga színt is kap ráadásul. A hagyományos és az új ízek kedvelői egyaránt sikerrel használhatják fel vadszárnyas sültek készítéséhez.
- Ázsiai konyha fűszerezésére emlékeztető fűszerkeverék: Jellegzetes, erősebb illata és íze igen harmonizál a baromfi húsokkal.
- Székely népi konyha leggyakrabban használt tradicionális fűszereiből összeállított fűszerkeverék: Az erőteljesebb fűszerezést igénylő vadpecsenyéhez (dám-, gímszarvas, vaddisznó) ajánljuk. A fűszerezés közelít az angol és olasz konyha szokásaihoz. A fűszerkömény és a borsikafű a majoránnás aromájú fűszerekkel jól kidomborítja a vadpörkölt jellegét. Erősen aromás fűszerkeverék.
- Sótlan fűszerkeverék magyar zöldségekből: Kiváló alternatíva a só csökkentésére.
2. Ecet:Az íztelen, semmilyen ételeket egy icipici löttyintésnyi fanyar, savanykás, savas ecet feldobja - ráadásul ma már csomó féle közül választhatsz, hanyagold a sima háztartásit, mert túl intenzív, van már helyette vörös- és fehérborecet, balzsamecet, rizsecet, almaecet és sokféle gyümölcsecet is (áfonya, szeder, málna, stb.) Szuper lesz pár csepp a serpenyőben sült csirkeszelethez, a mártásodhoz, vagy a roston/tepsiben sült zöldségekhez is. Például a finom savak is segítenek az ízek kiemelésében. Bár a saláta szó a sóból ered, ha az ókori recept helyett a zöldségeket nem sózzuk, hanem gyümölcs- vagy borecettel, citromlével locsoljuk, ugyanúgy ízletes eredményt kapunk. Egy jóféle balzsamecet vagy a citrusok leve és héja a különféle „sós” ételek mellett desszertekhez is bevethető, ráadásul egyéb kedvező élettani hatásai is vannak.
3. Citrom, lime, narancs:Az ecet kis (nagy)testvérei: savanykásan fanyar ízt adnak, feldobják ételed, nem csak a húsokat, ráadásul jóval lágyabbak, mint az ecetek.
4. Sajt:A sajtok általában bőven elég intenzívek (és sósak) ahhoz, hogy ízesíthess is velük, és kevesebb sót használj - a jó öreg és méltán világhírű parmezán és a pecorino a jóval sósabb fajták közé tartoznak, de sok egyéb kemény, érett sajt is létezik. Válassz kedvedre, kérd az árus segítségét!
5. Hagymafélék:A fűszerekhez hasonlóan a fok-, metélő-, új-, póré-, medve-, fehér-, vörös-, lila- és salottahagyma igazán dögössé-ízessé teszi ételedet. Ha ezekből többet használsz, mint amit a recept ír, spórolhatsz a sóval!
6. Szójaszósz:Az ázsiai konyhákon gyakran nem is sóval, hanem hal- vagy szójaszósszal, szardellával sóznak. Ezek is tartalmaznak sót, és az umamihatást okozó vegyületekben is van nátrium, de a becslések szerint 10-20%-kal kevesebb nátrium bevitele mellett érhető el ugyanolyan ízhatás. A szójaszósz ízvilága egy kellemes édességet kölcsönöz az ételnek, némi keserűséggel egybegyúrva. Ha ettél már ázsiai étteremben, biztosan emlékszel olyan ételekre, amiket a szójaszósz ízesített és színezett be, de mégsem az jut róla eszedbe, hogy ne lett volna finom, mert keserűnek vagy túl édesnek érezted volna.
7. Miso:A misót általában paszta formájában lehet beszerezni, és az utóbbi években szinte már az umami fejére nőtt. Az umami japánul „kellemes sós ízt” jelent, ami önmagában ugyan nem érzékelhető íz, mégis az ötödik ízként került be a köztudatba. És hogy miért írtam azt az imént, hogy a miso lassan az umami fejére nő? Nos, azért, mert képes egyetlen teáskanálnyi adagban ötvözni a sós, az édes, a földes és a gyümölcsös ízjegyeket.
8. Szalonna:A szalonnát talán nem is kell magyaráznunk, hiszen azt szinte mindenki a sósságáért kedveli. A főzés során ugyanis a benne rejlő sós zsír felszabadul, és rendkívül finom ízt ad az ételeknek.
9. Szardellafilé:Mivel a szardellafilét alapvetően sóban tartósítják, így ez is kitűnő sóhelyettesítő lehet.
10. Hínár:A hínárt, bár bizarrul hangozhat, hogy ételekhez használd, tekintve, hogy a sós tengerekben él, pont ezért nem is kell tovább magyarázni, hogy miért jó sóhelyettesítő. A világ tengereiben és óceánjaiban több száz ehető hínárfajta él, amelyekhez frissen, szárítva, főzve vagy akár nyersen is hozzájuthatsz, majd elfogyaszthatsz.
11. Speciális természetes alapanyagok:A vegetáriánusok és a vegánok a tojáshoz hasonlatos ízt varázsolhatnak egy különleges, természetes alapanyag felhasználásával.
Receptajánlatok sócsökkentett változatban
Körtés, kesudiós szőlősaláta
Hozzávalók:
- 1 nagyobb marék mosott, leszárított salátalevél
- fejenként 50 dkg érett körte
- 65 dkg kék szőlő
- 12 dkg kesudió megpirítva
- 2 dl kékszőlő-lé
- 2-3 szál friss kakukkfű
- 1 ek magos dijoni mustár
- 1,5 dl extra olívaolaj
- só (csak enyhén)
- 2-3 ek balzsamecet
Elkészítése:A dresszinghez a szőlőlevet kis lángon, lassan szirupsűrűségűre visszaredukáljuk. Hozzákeverjük a mustárt, az olívaolajat, az ecetet, és enyhén sózzuk. A szőlőszemeket megmossuk, sütőpapírra tesszük, meglocsoljuk pár csepp olajjal, megszórjuk kakukkfűvel, egy csipet sóval és cukorral. 150 fokos sütőben kb. 25 percig sütjük. Tálaláskor a körtét kimagozzuk, vékonyra felszeleteljük, hozzákeverjük a válogatott salátalevelekhez, ízesítjük a dresszinggel, a legvégén hozzáadjuk a már kihűlt sült szőlőszemeket és a pirított kesudiót.
Pho leves
Alaplé hozzávalók:
- 5 l víz
- 1,5 kg marhalábszár
- 1 kg húsos marhacsont
- 1 kg vöröshagyma
- 20 g citromnád
- 25 g gyömbér
- 30 g fokhagyma
- 5 g fahéj
- 2 g csillagánizs
- 1 g szegfűszeg
- 2 g fekete kardamom
- fekete bors
- tengeri só (enyhén)
Befejezés, tálalás hozzávalók:
- 100 g marhalábszár
- marék rizstészta
- marék koriander
- marék újhagyma
- 10 ml halszósz
- 10 ml mogyoróolaj
- kis marék mungóbabcsíra
- 1/2 db pak choi (bordás kel)
- 1 db csili
- 1 cikk lime
Az alaplé elkészítése:A csontokat és a marhalábszárat kevés hideg vízbe tesszük, felforraljuk és 3 percig hagyjuk lobogni. A vizet leöntjük, és a kicsapódott fehérjét alaposan lemossuk a csontról, a húsról és az edény faláról, majd a kimért hideg vízzel felöntjük. Lassan felforraljuk.A gyömbért hosszában kettévágjuk, a vöröshagymát félbevágjuk, a fokhagymát gerezdjeire szedjük, megpucoljuk, és szárazon, teflonserpenyőben enyhén megpirítjuk. A citromnádat összezúzzuk és a hagymákkal együtt a forrásban lévő alaplébe tesszük, végül enyhén megsózzuk. 6-7 órát gyöngyözve főzzük.Az utolsó órában az előzőleg szárazon felhevített fűszereket tüllbe kötve belehelyezzük. A fűszerekkel 1 órát még főzzük, majd pihentetjük. Ezalatt lezsírozzuk, majd etaminon (sűrű szövésű textília) átszűrjük.
Befejezés, tálalás:A marhalábszárat, ami előzőleg az alaplében főtt, dermedés után 3 mm-es darabokra vágjuk. A rizstésztát hideg vízbe áztatva tároljuk a hűtőben (max. 2 napig), majd a meleg levesbe mártjuk fél percre.
