A spenót, tudományos nevén Spinacia oleracea, a mediterrán régió egyik jellegzetes leveles zöldsége, amelyet már a XVI. századi reneszánsz korszakban is ismertek és szerettek. Évszázadok óta termesztik, a VII. században már eljutott Kínába, amikor is Nepál királya küldte ajándékba Kína császárának. Európában csak a IX. században vált ismertté. Ha tápértékét egyetlen kalóriára vetítjük, a spenót minden más zöldséghez képest több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, így nem véletlen, hogy ez a legegészségesebb salátanövény. Medici Katalinnak, a XVI. századi történelem egyik ellentmondásos alakjának is kedvenc zöldsége volt. Popeye népszerűségének hatására az 1930-as években 33%-kal emelkedett a spenótfogyasztás az Egyesült Államokban. Napjainkban is széles körben felhasználják, gyorsfagyasztott termékekhez és konzervekhez is feldolgozzák, ahol a belőle készült konzervkészítmények nagyobb része bébiétel.
A spenót jellemzői és fajtái
A spenót vagy más néven paraj egynyári növény, amely akár 30 cm magasra is megnő. Ugyanabba a családba tartozik, mint a mángold és a cékla. Levelei széle ép vagy öblös, végük hegyes. A spenót főzve és nyersen egyaránt fogyasztható. A nyers spenót íze enyhe, kissé savanykás, kiválóan illik salátákba.
Számos fajtája létezik, melyek különböző tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Popeye: Tavaszi vetésre ajánlott, friss fogyasztásra alkalmas fajta. Szára felálló, hosszú, levele közép zöld színű, sima és kemény. Levélnyele vastag. Közepesen hidegtűrő.
- Matador: Őszi-tavaszi vetésre ajánlott nagylevelű, gyors növekedésű fajta. Levele halványzöld, közepesen hólyagos. Levélnyele középhosszú.
- Bébispenót: A leggyakoribb spenótfajta, ideális választás salátákba, főzéshez túl zsenge. Hasonló tápértéke van a normál spenóthoz képest, miközben kevesebb benne az oxálsav, így ideális megoldás az oxálsavra érzékenyeknek, ráadásul a kevesebb savtartalom miatt édesebb íze is van.
- Új-zélandi spenót: Ez az Új-Zélandon, Ausztráliában és Japánban őshonos növény nem igazi spenót, csak hasonlít ahhoz. Valójában a kristályvirágfélék családjába tartozik.
- Fagyasztott spenót: Kényelmes megoldás, de a friss spenóthoz képest az íze és az állaga nem olyan jó.
A spenót tápanyag- és nitrát tartalma
A spenót koncentrált formában tartalmaz a szervezetünk számára hasznos tápanyagokat. Kiváló forrása a vízben oldódó C-vitaminnak és a zsírban oldódó A-vitaminnak (elsősorban béta-karotin formájában). Tartalmaz B-vitamint (folsav és B6-vitamin formájában), ami azért jó dolog, mert a folsav és a B6-vitamin segít a homocisztein szintjének stabilan tartásában. Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól. Emellett fitonutriensekben is bővelkedik, amelyek többek között a szem egészségét támogatják, de gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásuk is ismert. A spenót ideális választás nemcsak azért, mert gazdag tápanyagokban, hanem azért is, mert alacsony a kalóriatartalma.
A spenót jelentős vastartalma azonban mítosz. A növény vastartalmát kutató egyik kémikus szarvashibájának köszönhető, amikor is emberünk a számításai során rossz helyre helyezett egy tizedesvesszőt. 1870-ben a német Erich von Wolf ugyanis a spenót és egyéb zöldségek vastartalmát kutatta, de amikor végső téziseit papírra vetette, eltévesztett egy tizedesvesszőt, így a spenót mellé tízszer nagyobb vastartalom került.
A nitrátok és a spenót
A spenót azon zöldségek közé tartozik, amelyek nagy mennyiségű nitrátot tartalmaznak. A nitrátok vegyületek, melyek természetes módon jelen vannak a talajban, és a növények számára fontos tápanyagforrást jelentenek. A növények felveszik a nitrátokat a talajból, majd azokat a növényi fehérjék és egyéb vegyületek felépítéséhez használják fel. Nagyon sok lágyszárú növény tartalmaz nitrátot, mint például a saláta is, viszont a legnagyobb nitrátforrás a spenótban és a céklában van. A nitrát elsősorban a szárban, a levelekben és a gyökerekben található. A nitrát önmagában nem toxikus, viszont számos probléma okozója lehet, ha bizonyos koncentrációt túllépve nitritté alakul.
Nitrát-nitrit átalakulás és egészségügyi kockázatok
Az igazi veszélyt kicsik és nagyok számára is azonban a nitrát redukciójával keletkező nitrit jelenti. Ez a folyamat a helytelenül alkalmazott konyhatechnológiai műveletek hatására felgyorsulhat. A nitrit irreverzibilisen kötődik a hemoglobinhoz, megakadályozva ezzel, hogy betöltse funkcióját. Mivel a hemoglobin ezáltal nem lesz képes az oxigén szállítására, fulladásos halálhoz vezethet. Az úgynevezett methemoglobinémia, azaz a „kékbetegség” különösen a csecsemők számára jelent kockázatot, főként a nyolc hónaposnál fiatalabbak körében, mert szervezetükben még fejletlen a problémát okozó vegyületeket átalakító enzimrendszer, amely csak három éves korra fejlődik ki teljesen. A tünetek jellegzetesek: a kisbaba bőre és szája kékeslila színűvé (cianotikussá) válik, amit légzési nehézség kísér.
Az élelmiszerekben előforduló egyes szennyező anyagok felső határértékeiről szóló rendelet szerint az élelmiszeripar által előállított bébiételek esetében 200 mg/kg nitrát határérték van meghatározva. A Nébih vizsgálatai több éve következetesen magas nitráttartalmat állapítanak meg cékla esetében. Az ellenőrzések tapasztalatai alapján fogyasztása kisgyermekek és csecsemők számára nem ajánlott. A nitrát az ivóvíz révén is a szervezetbe kerülhet, de ez csak ásott kút esetében lehetséges.
A nitrát tartalom befolyásoló tényezői
A spenót nitrát tartalma számos tényezőtől függ:
- Műtrágyázás: Az intenzív műtrágyázás hatására a nitrát-akkumuláló zöldségekben jelentős nitrát-nitrogén koncentráció alakulhat ki. A túlzott műtrágyázás vagy a nagy mennyiségű műtrágya használata növelheti a talaj nitrát tartalmát. Ha a talajban túl sok nitrogén van, akkor a növények többet vesznek fel, mint amennyire szükségük lenne, és az feleslegként megmarad bennük.
- Fény és hőmérséklet: Az eltérést oka a megvilágítás és a hőmérséklet egyensúlyában keresendő. Az a növény, amelyik több fényt kap, kevesebb nitrátot tartalmaz, így a tavasszal, nyáron a szabadban termesztett zöldség jobb választás lehet. A beltéri növénytermesztés során a célzott fénykezelések, különösen a megnövelt intenzitású és kék fény alkalmazása a betakarítás előtti egy hétben, jelentősen csökkentheti a levelek nitráttartalmát, miközben növeli azok C-vitamin-, fehérje- és antocián-tartalmát. Ez annak köszönhető, hogy a kék fény hatására fokozódik a nitrát-reduktáz és glutamin-szintetáz enzimek működése, valamint a nitráttranszporter gének (NRT1.4, NRT1.5) aktivitása.
- Tárolás: A zöldségek hosszas tárolása szintén a nitrát felhalmozódásához vezethet. Minél tovább állnak a konyhapulton vagy a hűtőszekrényben, annál több nitrát halmozódik fel bennük. A spenót kényes zöldség, és nagyon hamar romlásnak indul. A spenót a többi gyümölcshöz és zöldséghez hasonlóan a betakarítás után „tovább lélegzik”, vagyis oxigént vesz fel és szén-dioxidot ad le a környezetében. A hűtőben tárolva a spenót pár napig megőrzi frissességét (kb. 5-7 napig). Fontos, hogy ne mosd meg a spenótot tárolás előtt, mivel a vízzel történő érintkezés csökkenti a spenót élettartamát. Halmozd a leveleket egy műanyag zacskóba jó szorosan, nyomkodd ki a zacskóból a levegőt, majd tedd a hűtőszekrénybe.
- Szüret időpontja: Ha saját kertünk van, inkább napfényes időben takarítsuk be a gyökérzöldségeket. Estig hagyjuk rajta a lombot, hogy folytatódjék a nitrogén beépítése. Érdemes este szedni a zsenge leveleket.
- Bio termesztés: A biozöldségek használata általában csökkentheti a nitrátok jelenlétét az otthon készített pürékben, ételekben. A biogazdálkodás során tilos vagy korlátozott az ökológiai rendszerekre káros hatással bíró vegyszerek, műtrágyák és növényvédő szerek használata, így 3-4-szer kisebb a növények nitráttartalma.
- Fóliás védelem: Amennyiben a levélzöldséget fóliával, gyapjútakaróval védjük, a védőréteget legalább 2 héttel a szüret előtt el kell távolítanunk, hogy a nitrát le tudjon bomlani, mielőtt fogyasztásra kerülnek a levelek.
A spenót egészségre gyakorolt hatásai
A spenót rendszeres fogyasztását javasolják a szakértők, hiszen rengeteg minőségi fehérjét, illetve sok-sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között A-vitamint, B-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, kalciumot, magnéziumot és cinket.
- Egészséges szív: Kiváló forrása a folsavnak és B6-vitaminnak, melyek segítenek a homocisztein szintjének stabilan tartásában, ezzel hozzájárulva a szív- és érrendszer egészségéhez.
- Egészséges szem: Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól.
- Izomtömeg és izomerő növelése: A kutatók állítása szerint a spenótban található magas nitrát tartalom jelentősen megnöveli az izomtömeget és az izomerőt. A stockholmi Karolinska Intézet kutatásai során bebizonyosodott, hogy a spenót nitrát tartalma hatékonyabbá teszi a mitokondriumok munkáját, ezáltal javítja az aerob energiaellátást. A tesztszemélyeken megfigyelték, hogy a nitrát hatására a kerékpározóknál kisebb volt a combizmok oxigénfogyasztása, és a megerőltető edzések és versenyek után a sokszor tapasztalható izomláz, izomgörcs meglehetősen gyengült, vagy el is maradt. Ez annak köszönhető, hogy az aerob energiaszállítás hatékonyabb volt, ugyanakkor nem nőtt a laktát (tejsav) szint. Egy, a Rutgers egyetemen készült kutatás szerint a spenótkivonat 20%-ig emelte a fehérjeszintézist az izomsejtekben. Ez már egy havi spenót fogyasztását követően bekövetkezett. Sőt, a tanulmány során az is kiderült, hogy a nitrát hatására az izmokban természetes formában lévő két proteinnek (CASQ1 és DHPR) is megnőtt az értéke. Ezek jelenléte nélkül lehetetlen az izmok gyors összehúzódása. Minél több kalcium szabadul fel a fehérjék közreműködésével, annál erősebb izom összehúzás érhető el. Ezért olyan klinikai kísérleteket is végeztek, amelyekben izombetegségekkel élő emberek számára adtak nagy mennyiségű spenótot, illetve spenót kivonatot.
- Méregtelenítés és rákmegelőzés: A spenót méregteleníti a szervezetet és magas antioxidáns tartalma miatt rákmegelőző hatása is van.
A spenót fogyasztása 10 legfontosabb egészségügyi előnye
Oxalátok és növényvédő szerek
A spenót azon zöldségek közé tartozik, amelyek nagy mennyiségű oxalátokat (oxálsavat) tartalmaznak. Ezek a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) megtalálható olyan vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak (jó példa erre a vesekő). Az oxálsav egy széntartalmú organikus sav, ami gátolja a kalcium, a magnézium és a vas felszívódását az emésztőrendszerben. Emellett az oxálsav kalciumsója vízben oldhatatlan, ezért felhalmozódva hozzájárulhat a vesekő kialakulásához, tehát vese- vagy epebetegségben szenvedőknek különösen oda kell figyelni a nyersen bevitt spenót mennyiségére.
A táptalaj szennyezettsége miatt sajnos ugyanez a helyzet a legtöbb gyümölccsel és zöldséggel is. Annak ellenére, hogy ezen szennyeződések csak nagyon kis mértékben vannak jelen az egyes élelmiszerekben, azok negatív hatása az egészségre jól dokumentált. A biogazdálkodás során tilos vagy korlátozott az ökológiai rendszerekre káros hatással bíró vegyszerek, műtrágyák és növényvédő szerek használata.
A spenót vásárlása és tárolása
Olyan spenótot válassz, amelynek élénk mélyzöld levelei vannak, és a szárak nem sárgásak. A levelek legyenek frissek és zsengék, nem pedig fonnyadtak vagy sérültek. A friss, zöld levelű spenótnak van a legjobb íze, és ennek a legmagasabb a tápértéke is. Ne mosd meg a spenótot tárolás előtt, mivel a vízzel történő érintkezés csökkenti a spenót élettartamát. Halmozd a leveleket egy műanyag zacskóba jó szorosan, nyomkodd ki a zacskóból a levegőt, majd tedd a hűtőszekrénybe, így a spenót pár napig megőrzi frissességét (kb. 5-7 napig). A spenót kényes zöldség, és nagyon hamar romlásnak indul.
A spenót előkészítése és elkészítése
A frissen szedett spenóton gyakran marad kis mennyiségű földmaradvány, ezt távolítsd el. Az előkészítés során a levelek szárát kb. 2-3 cm-rel vágd vissza. Tedd a spenótot egy nagy tál langyos vízbe, és a kezeddel forgasd át a leveleket a vízben, távolíts el minden talajmaradványt, koszt és szennyeződést. A tápanyagok megőrzése érdekében ne áztasd a spenótot hosszan, különben a vízben oldódó tápanyagok (például C-vitamin) kioldódnak a levelekből. Jó tudni, hogy a csomagolt, zacskós spenótot általában előre megmossák, így az fogyasztásra kész állapotban van. Ezt mindig feltüntetik a csomagoláson, ezért ellenőrizd ezt.
A spenótot nyersen is eheted, de a legegészségesebb elkészítési mód az 1 perces hőkezelés forró vízben. 1 perc elteltével kapcsold le a hőforrást, egy szűrővel azonnal vedd ki a leveleket a forró vízből, majd tedd pár másodpercig jeges vízbe. A spenót kényes zöldség, így nagyon fontos, hogy ne főzd túl azt. A spenót a túlfőzés miatt elveszíti az ízét és az állagát. Ezért javasoljuk az 1 perces hőkezelési módot, amely során al dente állagúra pároljuk a leveleket. Az ilyen spenótlevelek állaga még éppen megfelelő: puha, de nem szétfőzött. A spenót gőzölését nem javasoljuk. Kevés különbség van tápérték szempontjából a nyers és főtt spenót között, mivel csak egyetlen percig hőkezeljük a spenótot, így a vitamintartalmából minimálisan veszít.
Ha a nyers zöldségek híve vagy, a bébispenótot javaslom, mivel hasonló tápértéke van a normál spenóthoz képest, miközben kevesebb benne az oxálsav. Így emiatt nem csak ideális megoldás az oxálsavra érzékenyeknek, de a kevesebb savtartalom miatt édesebb íze is van.A zöldségek főzése nem feltétlenül távolítja el a nitrátokat, mivel azok hőstabilak, azaz a főzés során nem bomlanak le. Azonban, ha a zöldségeket vízben főzzük, akkor a víz egy része kimoshatja a szennyező anyagok egy részét, így célszerű leönteni a zöldségek főzővizét.
Spenót a bébiételekben
A spenót felhasználható bébiételek készítéséhez is, de a magas nitrát tartalom miatt különösen fontos a megfelelő előkészítés és tárolás.Ha bébiételt készítesz, minél frissebb zöldségeket válassz és a lehető leghamarabb használd fel azokat. Távolítsd el a szárat és a külső réteget. Ha plusz mennyiséget készítettél, vagy nem fog elfogyni a már elkészített bébiétel, akkor miután kihűlt, fagyaszd le, például szilikon pürétartóban. A spenóttal és különösen a nitrátokkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a nem megfelelő tárolás és előkészítés esetén a nitrátszint valóban megemelkedhet. A tudatosság és az elővigyázatosság segíthet abban, hogy minimalizáljuk a nitráttal kapcsolatos egészségügyi kockázatokat, és biztosítsuk gyermekeink számára az egészséges táplálkozás alapjait. Az információk és az óvintézkedések betartása mellett a friss, szezonális és lehetőleg biotermesztésű zöldségek választása segíthet csökkenteni a nitrátok expozícióját.