Bevezetés: A Balaton ízei és a testsúly egyensúlya
Amikor Balcsi, akkor lángos, sült hal, fagyi, halászlé, jó borok… igazi gasztronómiai orgazmus. Azonban felmerül a kérdés: hogyan hat ez a testsúlyunkra és az egészségünkre? A nyaralás alkalmával mindenki megengedőbb önmagával szemben, hiszen ilyenkor van az éves nagy lazítás időszaka: nem kell dolgozni, nem kell korán kelni, nem kell idegeskedni, s nem kell kapkodva enni. Az, hogy nincs munka, nincs stressz, többet alszunk a szokásosnál, minden ráérősebb, lazább, már önmagában is hatással van a szervezetünkre: sokkal könnyebben másznak fel a nem kívánatos kilók egy ilyen chillout helyzetben, mint például egy stresszes munkahelyi közegben. Nem is beszélve arról, hogy sokan a passzív és nem az aktív pihenést részesítik előnyben, azaz a mozgásra sem figyelnek úgy oda, mint az év egyéb időszakaiban.
Fontos az anyagcsere hányados figyelembevétele, azaz: hányszor eszünk/iszunk, mennyit mozgunk és hányszor megyünk „nagywc-re” naponta. Ez a kulcs. Ha ezt a hányadost meg tudjuk növelni, az már egy nagyon jó kezdet.
Kalóriaszámolás és étkezési szokások tudatosítása
A fogyás alapegyenlete a legegyszerűbb tényre hívja fel a figyelmet: a bevitt és elégetett kalóriák egyensúlya kritikus. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ezt Jack F. megfigyelése is alátámasztja. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
A tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A motiváció fenntartása és a hosszú távú gondolkodás elengedhetetlen. Fontos megérteni, hogy nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Ez persze nem jelenti azt, hogy kizárólag egészségtelen ételeket kell fogyasztanunk, inkább azt mutatja, hogy a mennyiség az elsődleges.
A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogjuk, mely étel laktat és mégsem hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétánkat. A „Mennyi” gomb megnyomása egy alkalmazásban például az adott étel mennyiségét a napi keret 100%-os kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal).
Szénhidrátok: A fő energiaforrás és tévhitek eloszlatása
„Nem eszem szénhidrátot!” - ez a mondat a leggyakrabban elhangzik, ha valaki életmódváltásba, fogyókúrába, diétába kezd. Valóban ennyi lenne csak? Kezdjük azzal a kiemelten fontos információval, hogy a szénhidrátokra szervezetünknek szüksége van, ezek a működéshez szükséges fő energiaforrásaink. Innentől kezdve a „Nem eszem szénhidrátot!” kijelentés nem lehet igaz, a szénhidrátmentes étkezés nem megvalósítható. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem lehet csökkentett szénhidráttartalmú étrenden élni vagy azt, hogy nem lehet „egészséges” szénhidrátokból összeállítani a menünket.
A közhiedelemmel ellentétben nem csak a cukrozott gyümölcsjoghurtok tartalmaznak szénhidrátot, hanem a joghurt és a kefir alapjául szolgáló tej természetes laktóztartalmából (tejcukor) fakadóan a natúr termékek is. Ezzel a szénhidráttartalommal persze semmi baj nincs, arra kell figyelni, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít, ennek megfelelően fogyasszuk, ha ez a mi szempontunkból fontos információ. És persze ideértendőek a csodás jeges kávék és hatalmas latték is.
Ismeretterjesztés 1.rész: A szénhidrátok
A szárazhüvelyesek az egyik legjobb szénhidrátforrásnak tekinthető alapanyagok, magas élelmirost-, növényi fehérje, vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően élettanilag nagyon kedvező hatásúak. 10 dkg szárazhüvelyes szénhidráttartalma (nyersen, főzés előtt mérve) ~60-65 g.
Bizony, ezek a színes, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rostokkal „telepakolt” zöldségek is szénhidrátforrásnak tekinthetőek. De nyilvánvaló, hogy nem hagyjuk el őket az étrendünkből. A fogyókúrás, egészséges étrend alfái és omegái - a salátafélék, a leveles zöldségek, a káposztafélék is tartalmaznak szénhidrátot. Láttunk már valaha, valakit, aki ezeket is kihagyná szénhidrátmentesnek hirdetett étrendjéből?
Paradicsom, paprika, uborka, hagymafélék, retekfélék - mind-mind szénhidráttartalommal bíró alapanyagok. Nem is gondolnánk, igaz? Az aktuális nyári zsengék: a vajbab, a tök, a cukkini, a patisszon, a padlizsán, a karalábé is szénhidráttartalommal rendelkező zöldségek, előnyük, a kerti veteményekhez hasonlóan, hogy magas víztartalmuknak köszönhetően alacsony a szénhidráttartalmuk, jellemzően ~5 g/100 g. Ennek köszönhetően kiválóan beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe, hiszen nagy mennyiségben fogyaszthatóak.
A gyümölcsök esetében talán már többen tisztában vannak gyümölcscukor-, azaz fruktóztartalmukkal. Való igaz, hogy a fruktóz gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít, ám a gyümölcsök vitamin-, ásványi anyag-, élelmi rost-, víztartalma, változatosságuk, sokféle felhasználási módjuk mindenképpen helyet biztosít nekik a meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben is.
Dió, kesudió, törökmogyoró, földimogyoró, mandula - mind-mind tartalmaznak szénhidrátot. Magas kalóriatartalmuk azonban elsősorban nem szénhidrát-, hanem az élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavtartalmukból adódik.
Az egészséges étrend másik, manapság rendkívül népszerű alappillére a zabpehely is szénhidrátforrás. És persze a többi natúr gabonapehely is. Emiatt azonban nem érdemes elszomorodni, a hüvelyesekhez hasonlóan magas élelmirost-, ásványi anyag, növényi fehérje-, vitamin- és ún. prebiotikus rosttartalmuk miatt rendkívül előnyösek. A legdivatosabb, gluténmentes alapanyagok sem mentesülnek alapvető növénytani tulajdonságaiktól, gabonatestvéreikhez hasonlóan fő tápanyaguk a szénhidrát.
Vannak, akik nyakló nélkül isszák az egészséges gyümölcsleveket, gondolván, ezzel csak jót tesznek maguknak. 1 dl gyümölcslében ~10-12 g szénhidrát van, akár 100%-os, akár nem. Kolléganőm hívta fel a figyelmemet arra, amire én eddig naívan gondolni sem mertem, hogy a nyári időszakban különösen népszerű ízesített vizek is tartalmaznak szénhidrátot - igaz, nem is túl bonyolult formában: simán cukorral édesítik őket. Még akkor is, ha egyébként mondjuk sztíviát is tartalmaznak.
Balatoni ínyencségek a mérleg nyelvén
Kezdjük az alapokkal. Felhívjuk a figyelmet már az elején, hogy akármennyire finom, a lángos igazi kalóriabomba, a lenti mennyiségeket egy átlagos lángos esetén 5-6-al is be kell szorozni, figyelembe véve a méretét. Kihagyhatatlan, ez tény és az is, hogy a sajtos-tejfölös verziónál nincs finomabb, s nincs autentikusabb. 10 dkg-ban 309 kcal van, zsírból és szénhidrátból pedig 21 g, ami már önmagában is brutális mennyiség, sajnos. A sima lángos egy fokkal jobb, 298 kcal, nem sokkal jobb a helyzet a zsírpárnáink szempontjából. Alapvetően a liszt minősége a legfontosabb (lehetőleg ne finomított lisztből készültet együnk). A zsiradék, amelyben ezeket az ételeket kisütik, igen kritikus pont. Sok helyen használnak már kókusz- vagy pálmazsírt, melyek nem hidrogénezettek. Alternatívának biztosan nem rossz az alábbi.
A sült hekkben - 10 dkg-ban - 127 kcal van, ha pedig paprikás lisztben sütve kérjük, akkor ez a szám egészen 176 kcal-ig felmegy. Jó hír azonban, hogy amennyiben ragaszkodunk valamiféle borításhoz (panír helyett), jó alternatíva lehet a zabliszt, amellyel egyáltalán nem növekszik a kalóriaérték, ellenben megdobja a fehérjetartalmat (19 g lesz belőle), ami remekül megtámogatja a mozgásos tevékenységeink által szépen épülő izomtömegünk növekedését. Érdemes ezekre az apróságokra figyelni! A zsiradék itt is számít, de a süllő és a fogas jó választás, az alacsony saját zsírtartalom és az azonos fehérjetartalom miatt. A rántott ponty is hasonló kalóriaértékekkel bír, ugyanakkor hasonlóan magas a fehérjetartalma, így ezzel a kompromisszumos megoldással is kiegyezhetünk. Remek lehetőség utána egy kellemes parti séta, akár éjszaka is, a csillagok alatt.
Balaton klasszik halászlé nélkül sem nagyon létezik. Ha például pontyból készítjük, akkor 10 dkg-ban kb. 100 kcal van, ami nem tűnik soknak, de mi mással ennénk, mint fehér kenyérrel, ami totál megnyomja a kalóriaszámokat, olyannyira, hogy ha csak 10 dkg-ot eszünk is hozzá, máris plusz 270 kalóriával kell számolnunk. Keressük a teljes kiőrlésű vagy tönkölylisztes bucikat.
Persze, nem minden ennyire borús és nem is minden balatoni étterem vagy büfé alapoz az évtizedes hagyományokra. Van, ahol a húspogácsa saját készítésű, nem fagyasztott. Sok zöldség van benne és mellette alma is, s ráadásul ínycsiklandó lilahagyma-lekvárral kínálják, amely szintén jótékony hatású a szervezetünkre nézve. Úristen, már a gondolatától is összefut a nyál a számban, hát még amikor keresgéltem a megfelelő illusztrációt a cikk ezen részéhez! 10 dkg-ban 150 kcal van. Nem túl biztató számok ezek. Zsiradék és kenyérminőség, lásd feljebb. Mondjuk, ha másnap elmész egy kalandparkba és lemozgod, akkor is simán belefér.
Szarvas, vaddisznó, nyúl… A Balaton számos kiváló minőségű vadhús lelőhelye és a környékbeli szakácsok is kiválóan készítik el a húsukat. Mi most megnéztük a felsorolt három vadhúsból készült pörköltet. A legjobb egyértelműen a szarvas és a nyúl. Előbbinek átlag 110 kcal a kalóriatartalma, a nyúl pedig kb. 105 kcal. A vaddisznóból készült pörkölt már nem rendelkezik ilyen jó mutatókkal, bár kétségkívül az egyik legfinomabb falat.
Édességek és italok: Tudatos választások a Balatonon
10 dkg lekváros palacsinta 274 kcal, ami önmagában is „figyelemre méltó”. Ha már palacsinta, akkor lehet inkább a túrós? Hogy miért? Az olyan sokszor hangsúlyozott fehérjetartalom miatt, amelyet egy nem teljesen passzív, nem kizárólag a parton fekvős nyaralás alatt simán lemozgunk és beépítünk a szervezetünkbe, mint hasznos izomtáplálékot. A sima palacsinta - ki eszik olyat egyáltalán? - csak 194 kcal, míg a nutellás brutál 336 kcal és full tele van szénhidráttal is. A liszt/zsiradék minősége itt is meghatározó, illetve együnk gyümölcsös palacsintát, ha választható.
Van az úgynevezett Hattyú. Ez is alapvetés a Balcsin. Tudod, az a balatoni édesség, ami olyan, mint képviselőfánk. Több, mint 200 kalória van benne, így is meg fogod kóstolni?
Vegyük csak a borokat, mert az tényleg klasszik balatoni ital, s ha fesztiválra vagy csak egyéb rendezvényre mész, ha este a vacsorádhoz elfogyasztanál egy pohárral (vagy többel), akkor tudnod kell, hogy 1 deci édes fehérborban majdnem 100 kalória található, s ki az, aki csupán egy decit iszik meg ezekből a finom balatoni nedűkből?
Mozgás és mértékletesség: A tartós jóllét alapjai
A rendszeres mozgás hatékonyabb, mint az alkalmankénti extrém megerőltetés. Ha kiszámoljuk, hogy például egy edzőtermi taposógépen átlag 10 percet kell dolgoznunk azért, hogy kb. 100 kalóriát égessünk el, akkor láthatjuk, hogy egy-egy finomság kompenzálása mennyi erőfeszítést igényel. Nem az a célunk, hogy lelkiismeret-furdalást keltsünk valakiben a nyaralás előtt / alatt, ezért mi inkább azt mondjuk, hogy csak azért, mert nyaralunk, nem kell mindent felfalnunk, ami elénk kerül. Ha mértékletesek vagyunk a táplálkozásban, könnyedebben, energikusabban tudjuk majd átélni a nyaralásunk minden pillanatát. A minőségi táplálkozás legyen a fontos, ne a mennyiségi.
Ismeretterjesztés 1.rész: A szénhidrátok
Okos kalóriatáblázat és alkalmazások segítsége
Az okos kalóriatáblázatok összeválogatják a leggyakoribb ételeket és alapanyagokat, hogy egy minden szempontból rendezhető, interaktív kalóriatáblázat álljon rendelkezésre. Szűrhetünk kategóriákra, tényezők szerint növekvő és csökkenő sorrendbe rendezhetünk, és minden tényezőt az egyes rubrikák bepipálásával tovább szűrhetünk (lenti rubrika alacsony értékűek, fentiek a magas). Például meg tudjuk csinálni, hogy rendezzük fehérje szerint azokat a tejtermékeket, melyek kalciumtartalma közepesen és nagyon magas, de vastartalma minimális.
Egyes alkalmazások segítségével jobban kézben tarthatjuk a kalóriabevitelünket és -leadásunkat. Statisztikákat biztosítanak a céltestsúlyunk felé vezető úton, és beállíthatjuk a céltestsúlyunkat, nyomon követhetjük a fejlődésünket. Inspirálódhatunk receptekkel és étrendekkel, és megismerkedhetünk egy óriási élelmiszer adatbázissal. Több millió felhasználó használ ilyen alkalmazásokat szerte a világon. Sokan szeretik, mert könnyen tudják az élelmiszereket feljegyezni, és egyből látják az összesített eredményeket is. Nagyon jók és szinte az összes ételt ismerik. Réti statisztikát nyújtanak, pontosan lehet követni a bevitt energiát lebontva fehérje, zsír, szénhidrát… ha valaki tényleg beírja pontosan amit elfogyaszt hűen visszatükrözi mit is evett aznap. Egy felhasználó például a segítségével leadott 30 kg-ot, és bár megvásárolta a prémium tagságot, megérte, és utána már nem is kellett használnia, mert nincs rá szüksége. Az összes ismerősének ajánlgatja az alkalmazást, ha diétázni akar.
A meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat általában nem tudjuk változtatni az ilyen oldalakon, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról ki lehet másolni az FDC ID számot és beilleszteni, majd rákattintani a Betöltésre. A céltestsúlyunkat később is megadhatjuk az alkalmazásban.
Az alkalmazásokban láthatjuk a tápanyag-összetételt: fehérje, szénhidrát, cukor, zsír, telített zsírsavak százalékos arányát. A prémium felhasználóknak nem jelennek meg a hirdetések, és fel tudják jegyezni az élelmiszert az étrendjükbe.
tags: #sult #hal #szenhidrat